Het vegan eetdagboek van Lisa

vegan voedingsschema

Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn eetdagboek! Ik krijg vaak de vraag: “maar wat eet je dan op een dag als je plant based (en dus geen vlees, vis, eieren, zuivel of ‘highly processed’ producten) eet?!” Nou, genoeg! Veel groente, fruit en granen en wat noten en zaden – dat zal ik jullie vandaag laten zien. Ik kan wel alvast zeggen dat het niet zo heel spannend is, ik eet elke dag qua basis ongeveer hetzelfde en ik voel me daar goed bij… Anyway, let’s get started!

Maandag

Ontbijt: Overnight oats.. Dit is echt mijn standaard ontbijtje (samen met smoothie bowls)! Ik maak het met havermout, chia zaden, water en plantaardige proteïne poeder en top het met een banaan.

Snack: Cold pressed sapje van wortel, sinaasappel en gember.

Lunch: Salade met zilvervliesrijst, kikkererwten, tahin en een boel groente.

Snack: Havermout. Ik ben echt een havermout fan! Ook eet ik wat druiven.

Diner: Een Buddha Bowl –  mijn favoriet. Het is een bowl met “green, grain & protein” en maakte het nu met quinoa, zeewier, paprika, spinazie, edamame, en courgette.

vegan voedingsschema

Dinsdag

Ontbijt: Ja, daar is hij weer: overnight oats met banaan.

Snack: Rauwe dadel + een noten reep. Ik ga naar de sportschool om een uurtje benen te trainen.

Post workout: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie.

Lunch: Quinoa salade met groente groentes en tomaatjes.

Snack: Een schaaltje druiven en een paprika.

Diner: Zilvervliesrijst met mexicaanse groente.

Woensdag

Ontbijt: Een groene smoothie bowl gemaakt van spinazie, komkommer, een kiwi en een banaan. Ik ga een uur naar de sportschool om mijn armen en bovenlichaam te trainen. Ik gebruik geen zware gewichten en train vooral met lichaamsgewicht en kettlebells.

Snack: Havermout met proteïne poeder.

Lunch: Zilvervliesrijst met groene groentes.

Snack: Een nectarine en snoeptomaatjes.

Diner: Zeewier ‘pasta’ met spinazie, quinoa, paprika en asperges.

 

Wil jij graag een vegan lifestyle starten of gewoon meer plantaardig eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Met onze Vegan Guide, geven we je de handvatten om 8 weken lang vegan te eten en de fitste versie van jezelf te worden. 

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Donderdag

Ontbijt: Een… *tromgeroffel* groene smoothie bowl, getopt met kokosflakes en boekweit.

Post Workout: Ik doe een 20 minuut durende workout thuis en neem een proteïne shake met spinazie en een banaan.

Lunch: Buddha Bowl met zilvervliesrijst, spinazie en asperges.

Snack: Havermout en snoeptomaatjes.

Diner: Buddha Bowl met quinoa, spinazie en kikkererwten.

vegan voedingsschema

Vrijdag

Ontbijt: Yep, again… overnight oats met banaan.

Snack: Een schaaltje druiven en wat amandelen.

Lunch: Salade met speltpasta, rucola, broccoli en asperges.

Snack: Snoeptomaatjes en een nectarine.

Diner: Zilvervliesrijst met spinazie, tomaatjes, asperges en pijnboompitten.

Zaterdag

Ontbijt: Ja sorry, het wordt nu echt heel eentonig, maar het zijn toch echt weer de overnight oats. 😉

Snack: Een schaaltje aardbeien en blauwe bessen. Ik ga naar de sportschool voor een full-body training.

Post Workout Lunch: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie en havermout met chia zaden, banaan en proteïne poeder.

Snack: Snoeptomaatjes en een paprika.

Diner: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, rucola, pijnboompitten en broccoli.

Zondag

Onbijt: Een groene smoothie bowl.

Snack: Een proteïne shake met spinazie en banaan. Ik merk dat ik wat spierpijn heb in mijn armen dus ik doe een simpele 20 min dure de workout thuis.

Lunch: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, spinazie, kikkererwten en meer.

Snack: Snoeptomaatjes en wat havermout.

Diner: Zilvervlies rijst met marrokaanse groenten.

Zo, dat was het! Ik houd van regelmaat en weet welke voedingsmiddelen mijn lichaam wel en niet tegen kan en voel me er goed bij om simpel te eten. Ik kom zeker niks te kort! Ik eet rond de 2000 calorieën per dag en krijg meer dan voldoende eiwitten binnen. Ik hoop hiermee misschien wat mensen geïnspireerd te hebben en hoop dat jullie het ondanks dat het heel simpel is, toch leuk vonden om te lezen!

Liefs,

Lisa

Meer van mij zien? Bekijk dan ook eens mijn blog of volg me op Instagram via @lisa.s!

Het eetdagboek van Nina & Maris

eetdagboek

Hoe behoud je een gezond eetschema als je veel op reis bent? En wat eet je als je werkt in het buitenland of de hele dag van hot naar her gaat? Dat weten Nina & Maris als geen ander. Wij scooteren heel Albufeira rond van hot naar her.  Soms maken we tijd om ons eten te preppen voor een dag maar soms zijn we zo druk dat we daar geen tijd voor hebben en er ook geen tijd voor maken omdat we een tikkeltje brak zijn van het feesten en dus buiten de deur eten. We hebben onze vaste ritueeltjes die we toepassen als we een lifestyle hebben waarbij we drie keer per dag buiten de deur eten zoals in Albufeira. Ga jij nou op vakantie dan is de keuken in jouw  appartement waarschijnlijk niet benoemenswaardig. Wij gaan onze lifehacks delen zodat jij met een gerust hart buiten de deur kunt eten én daar ook van kan genieten.

eetdagboek

Ontbijt: Ontbijtbowl met veel fruit

Begin je dag met een goed gevulde kom met kwark, yoghurt of een acaibowl. Bijna ieder restaurant heeft op het onbijtmenu wel iets met yoghurt staan. Vaak met heerlijke fruit toppings en als het kan, een handje noten erbij voor een compleet verzadigd gevoel. Wedden dat jij hier de komende drie uur op kan teren. Maar let wel op, vergis je niet in het aantal calorieën van de extra toppings zoals dat schepje cruesli, nootjes, oreochunks, kokosschaafsel en de scheut honing. Wij nemen vaak het zekere voor het onzekere door de honing te laten staan en de cruesli of noten on the side te bestellen zodat we die naar behoefte kunnen toevoegen. Zo weet je zeker dat je altijd een gezond ontbijtje besteld!

Lunch: Salade met vis of kip en lekker veel groenten

Op vakantie is het vaak warm. Je eetlust is minder en je hebt waarschijnlijk meer trek in iets fris dan iets hartigs. De perfecte oplossing? Een gezonde salade! Ieder restaurant heeft vaak genoeg keus. Ga je naar een land wat aan de kust zit, dan kun je vast wel ergens een salade met verse vis scoren. En wees soms een beetje brutaal door zo ongeveer je eigen salade samen te stellen; vraag eventueel een extra portie kip of vis, extra groenten en of de dressing apart kan. In sommige landen hebben ze er nog wel eens een handje van om een flinke lading olijfolie over je salade te gooien. Dressing en olie dus altijd apart. Hoe simpel kan het zijn hè?

Tussendoor: Een Mars ijsje.

Super lekker én minder calorieën dan een gewone Mars! Het gaat er immers om dat je geniet op vakantie. Dus heb je zin in een snack en heb je wel even genoeg fruit gegeten? Heb je zin in een ijsje maar ben je toch de calorieën aan het tellen in je hoofd? Kies bewust en ga voor een Mars ijsje! Wist je dat een Mars ijsje minder calorieën bevat dan een gewone Mars?! Dit is onze lifehack én wij vinden het fantastich! Heb je zin in een fruitig ijsje, kies dan voor de Solero, die bevat minder dan 100 calorieën!

eetdagboek

Diner: Gegrilde kipfilet met gestoomde groenten en rijst

Ga bij het diner altijd voor een gerecht met veel eiwitten. Je komt dan snel uit op een stuk vlees of vis maar dat vinden wij niet erg! Een biefstuk of een verse zalmmoot met gestoomde groenten en aardappeltjes is onze favoriet. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor frietjes, maar als je op de calorieën wilt letten en je gaat die avond alcohol nuttigen, dan vinden wij het niet fijn om iets uit de frituur te nemen. Eet je geen vlees of vis? Ga dan voor een gerecht met bonen, een eitje of een lekkere salade bomvol groenten.

Snack: augurken met kipfilet of wortels met hummus

Dit is onze favo snack! Zorg dat je altijd een pot aurgurken in huis hebt, je kunt ze normaal eten, maar wij vinden het heel chill om ze samen met plakjes kip of kalkoenfilet te snacken. Wil je een healthy snack voor on-the-go, ga dan voor wortels met hummus. Over hummus gesproken, wist je dat er chocolade hummus te koop is bij de Albert Heijn?! OMG! Jammer dat wij momenteel niet in Nederland zijn. 😉

Na het stappen: Kipdöner met groenten (zonder brood, saus en kaas)

Heb je nu echt zin in een vette hap na het stappen? En kan jij je honger niet stillen tot thuis of wil je gewoon gezellig met je vriendinnen de avond in stijl afsluiten door nog iets te snacken voor jullie terug naar huis gaan? Kies dan verstandig en haal kipdoner met groenten. Dat krijg je dan in een bakje en is super lekker. Let wel op; laat de saus, wrap én kaas achterwege, want anders wordt het wel echt een calorieënbom en heb je misschien morgen spijt als je wakker wordt. Probeer binnen de perken te blijven, dan is eten na het stappen een win-win. En geloof ons, die kaas, saus en wrap heb je écht niet nodig. Groenten én kipdoner samen zijn al goud.

Zo ziet een dag er voor ons dus uit. Je hoeft écht niet altijd ‘gezond’ te doen, maar voor ons is een beetje opletten als we lang op reis zijn wel zo fijn. Hoe doen jullie dat? Waar denken jullie bij na? En zien jullie nog verbeterpunten in ons dagboek? Laat het ons weten, alle tips zijn welkom en wij worden altijd graag geïnspireerd. Stuur ons een berichtje via instagram of reageer hieronder in de reacties. Mega bedankt alvast!

Scoor nu jouw hardcopy Guide voordat het te laat is!

fitgirlcode guides

Toen we onze eerste Guides maakten hadden we nooit gedacht dat we ook hardcopy Guides zouden gaan maken, maar na veel vraag naar een fysiek boek besloten we speciaal voor jullie een hele lading te laten drukken. En die lading is nu bijna op! En sad but true, we gaan geen Guides meer bijdrukken. 

Online of offline

Fitgirlcode is natuurlijk een online platform en we hadden van tevoren nooit de intentie om fysieke producten te gaan maken. Na het verkopen van honderden Guides weten we nu wat we willen en wat bij ons past. Hoe minder Guides er kwamen, hoe harder we moesten gaan nadenken over de toekomst. Dus besloten we dat we na het laatste stapeltje de Guides niet gaan herdrukken. We willen jou online zo goed mogelijk inspireren en blijven dit voortaan gewoon doen via onze e-books.

Er zijn momenteel nog minder dan 30 (!) Fitgirlcode Guides beschikbaar en ze vliegen heel hard ons kantoor uit! Wees er dus heel snel bij, want jij wilt natuurlijk een van de meiden zijn die een limited hardcopy Guide bemachtigt! De voordelen van zo’n hardcopy Guide? Je hoeft niet steeds je laptop of tablet op te starten om de Guide te bekijken en je kunt alle Happiness Journals en andere oefeningen meteen invullen zonder ze eerst te moeten printen. Ook jouw boodschappenlijstjes staan al op papier. We zouden bijna gaan twijfelen. 😉

fitgirlcode guides

Daarnaast zijn we de laatste tijd alleen maar meer bezig met hoe we ons steentje bij kunnen dragen aan het milieu. Zo eten we al veel meer plantaardig en scheiden we al ons afval. Het drukken van papieren Guides past hier dus niet echt tussen. Zo maken we samen de wereld weer een stukje beter!

Wil je er dus zeker van zijn dat jij een van de laatste exemplaren op je deurmat krijgt? Scoor dan heel snel een van de allerlaatste Fitgirlcode Guides! Want op is echt op! Laat je het ons weten als het jou is gelukt om er een te bemachtigen? 

 

SHOP JOUW HARDCOPY

 

Sale! 20% korting op alle guides!

fitgirlcode korting

Hey Fit Girl, we geven niet heel vaak korting weg maar vandaag hebben we iets te vieren! Onze gloednieuwe webshop is live en daar zijn we super trots op! We hebben het nog makkelijker gemaakt om te shoppen en hebben hard aan het design gewerkt. Daarom geven we een week lang korting op ALLE Guides! Dus wees er snel bij!

Stoom jezelf klaar voor de zomer

Drie dagen geleden is de lente officieel begonnen en dat betekent maar 1 ding: De zomer komt steeds dichterbij! Als je nu start kun je over een aantal maanden met trots naar de nieuwe versie van jezelf kijken. En dat willen we allemaal toch? Ook wij zijn weer hard bezig om summer ready te worden en zullen je de komende tijd weer motiveren om het beste uit jezelf te halen!

Met onze guides werk je in 8 – 12 weken aan een fittere versie van jezelf en dat terwijl je tussendoor gewoon nog kunt genieten van chocolade en zelfs een pizza op z’n tijd. Er is voor ieder een passende guide, of je nu een sport- en eetschema wilt, vegetarisch of zelfs vegan eet. We’ve got your back! In alle guides vind je boodschappenlijstjes, recepten en voedingsschema’s voor minimaal 8 weken, je hoeft dus helemaal nergens meer over na te denken! Ben je al summer ready, maar kun je nog wel wat inspiratie gebruiken? Ook dan kunnen de guides jou helpen om weer vol energie aan de slag te gaan. Let’s do it!

Waar wacht je nog op?

Je moet echter wel snel naar de webshop racen, de actie loopt namelijk maar tot en met 31 maart! En zoals je weet geven we niet heel vaak korting, so better be safe then sorry. 😉  Start vandaag nog met jouw summer goals! We zetten nog even alle details voor je op een rijtje:

  • Je krijgt 20% korting op alle guides
  • De actie loopt van 23 t/m 31 maart
  • Alle guides stomen jou in 8 – 12 weken klaar voor jouw summer goals!

 

KIES JOUW GUIDE

 

Start vandaag en wie weet lig jij over een aantal maanden met meer zelfvertrouwen dan ooit op het strand! We kunnen niet wachten om jouw transformatie te zien! Go get ‘m girl! 

Deze apps helpen jou bij je fit journey

Hoewel je het vast met me eens bent over het feit dat we allemaal best wat minder tijd met onze telefoon mogen doorbrengen, is een leven zonder bijna ondenkbaar. En als je ‘m dan toch 24/7 bij je hebt, kun je ‘m net zo goed een beetje nuttig gebruiken toch? En zou het dan niet helemaal fijn zijn als je telefoon je ook nog zou helpen bij het bereiken van jouw fitnessdoelen? Met deze apps gaat dat laatste zeker lukken!

7 Minute Workout

Met deze app wordt ‘geen tijd’ wel een héél slecht excuus. Want wees eens eerlijk, heb je echt geen tijd om even 7 minuten te sporten? 7 minuten sporten klinkt wellicht als een minimale workout, maar de 7 Minute Workouts zijn zo gemaakt dat je er flink zwetend uit komt. Bovendien kun je natuurlijk ook elke dag 7 minuten sporten in plaats van twee keer per week 1 uur. Zo zie je maar weer dat je echt niet naar sportschool hoeft om fit te worden.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store. 

MyFitnessPal

Oké dit is iets waar je van moet houden, maar voor mij is deze app echt een uitkomst. In de MyFitnessPal app kun je precies bijhouden wat je gedurende de dag hebt gegeten en berekend de app vervolgens wat je macro’s zijn. Zo weet jij aan het einde van de dag precies of jij het juiste aantal proteïne, vetten en koolhydraten hebt gegeten. Ik gebruik de app zelf vaak als ik weer even een beetje ‘extra’ m’n best wil doen en een tijdje iets minder gezond heb gegeten. Naast het bijhouden van jouw eetgedrag kun je ook doelen stellen en vertelt de app jouw precies hoe ver jij bent in het bereiken van jouw doel.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store

apps fitness

OneFit

OneFit is de uitkomst voor mensen die van verandering houden of geen keuzes kunnen maken. Met de app kun je namelijk elke week een andere sport doen, zo vaak als je maar wilt. Zo kan het dus zijn dat je op maandag een intense boks les volgt en op donderdag aan het paaldansen bent. Je kunt het zo gek niet bedenken of de sport is aanwezig. Het fijnste aan OneFit vind ik nog wel dat je nergens aan vast zit, waar je abonnement bij de meeste sportscholen vaak minimaal een jaar vast staat kun je bij OneFit elke maand opzeggen. Dat is toch tenminste het proberen waard toch?

De app is gratis te downloaden en met de code FITGIRLCODE krijg je €25,- korting op jouw eerste maand sporten en ook nog een toffe canvas tas cadeau! Als dat geen goede kans is. 😉 

Headspace

Deze app wijkt een beetje af in het rijtje van fitness apps, maar daarom is ie zeker niet minder de moeite waard. Headspace is een app die je op een simpele en leuke manier laat mediteren. Ik weet dat het heel gek klinkt om te mediteren, maar het kan je zeker helpen in jouw fit journey. Door te mediteren sta je veel beter stil bij bepaalde dingen en kun je even rust vinden na een drukke dag. Bovendien is gebleken dat mensen die mediteren veel sneller gelukkig zijn en minder stress ervaren. En dat is iets wat iedereen goed doet.

De eerste 10 lessen van Headspace zijn gratis te volgen, daarna kun je een betaald abonnement nemen. Je download ‘m in de app store en play store

Nike Training Club

Dit is een app die ik zelf graag gebruik en meteen één van mijn favorieten. Met de Nike Training Club app kun je eenvoudig gratis workouts doen op elk niveau. Alle workouts zijn gewoon te doen vanuit huis en vaak zonder materiaal. Ik gebruik de app heel vaak als ik inspiratie zoek voor een nieuwe routine in de sportschool. Maar ook als ik op reis ben en geen sportschool binnen bereik heb. Naast alle standaard workouts kun je ook nog kiezen voor de workout van jouw favoriete artiest of sporter.

De app is helemaal gratis te downloaden voor Apple en Android. 

Ik hoop dat deze apps jou weer een beetje op weg helpen naar een betere versie van jezelf! Ik ben benieuwd, gebruik jij weleens apps om je gezondheid te tracken of te trainen? Of ga je liever even offline tijdens het sporten?

Dit is de 2e kans voor jouw goede voornemens

fit worden

Laten we even eerlijk zijn: ben jij heel braaf op 1 januari met je goede voornemens gestart? Of ben je er stiekem toch nog niet helemaal aan begonnen en zoek jij naar ‘het juiste moment’? Januari is voor veel mensen het perfecte moment om een nieuw leven te starten, maar dat hoeft natuurlijk niet te betekenen dat je niet in februari kunt beginnen. Voor iedereen die nog niet is begonnen, of alweer is afgehaakt, starten we in februari met een nieuwe kans. YES!

Het is nooit te laat

Veel mensen geven hun goede voornemens alweer op als ze in de eerste paar weken van januari niet zijn begonnen of niet de verwachte resultaten hebben bereikt. Het zou erg jammer zijn als jij straks ook in dit rijtje thuishoort en daarom zijn wij hier om jou (opnieuw) te motiveren!

Op 1 februari krijg jij een tweede kans en kun je samen met een nieuwe groep meiden van de #Fitgirlcode community starten met jouw fit journey. Je krijgt toegang tot de speciale #Fitgirlcode Guide groep, ontvangt van ons regelmatig motiverende mails en kunt altijd terecht met al jouw vragen. Dit zorgt er voor dat jouw fit journey meteen een kickstart krijgt! Maar dan moet jij wel nu de knop omzetten, zodat je over een een aantal weken met trots terug kunt kijken en kunt zeggen dat op 1 februari jouw nieuwe leven begon.

 

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

 

 

fit worden

Alles wat je nodig hebt

Het afgelopen jaar hebben enorm veel meiden hun fit journey volbracht door met de Happy Healthy Guide te starten en daar zijn we super trots op! Hier lees je een review van een van de Fit Girls. Omdat we je graag zo goed mogelijk willen voorbereiden op de stap naar een fitter leven vertellen we nog even kort wat de Happy Healthy Guide allemaal voor jou kan betekenen. Eigenlijk bevat de Guide alles wat jij nodig hebt om in 12 weken jouw nieuwe lifestyle te starten. Je krijgt 12 weken lang boodschappenlijstjes, recepten en voedingsschema’s, zodat jij nergens meer over na hoeft te denken. Ook hebben we alle macro’s voor je berekend, volg je absoluut geen crash dieet en kun je alle benodigdheden gewoon in de lokale supermarkt kopen. In de eerste 6 weken focus je op afvallen en in de laatste 6 weken werk je aan het volhouden van je nieuwe lifestyle. Je krijgt dus alle handvatten om het ook na die 12 weken nog prima vol te kunnen houden!

Dus wil jij er voor zorgen dat jouw Fit Journey op 1 februari als nog van start gaat? Shop dan nu de Happy Healthy Guide en start dan samen met de groep op 1 februari. Zo weet jij zeker dat je super gemotiveerd en zonder zorgen van start kunt gaan! 

Waarom je juist meer calorieën moet eten

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit m’n eetschema met jullie. Ik kan jullie alvast één ding verklappen: het is vet en het is veel. Regelmatig zie ik vragen voorbijkomen als “kunnen deze eetschema’s met minder calorieën worden gemaakt?” of “Ik wil minder dan 1500 kcal per dag binnen krijgen, hoe kan ik de recepten hierop aanpassen? Vandaag laat ik jullie zien dat jullie juist wel wat meer calorieën kunnen (en zouden moeten) eten! 

calorieën meer eten guides

Ochtend

In de ochtend ben ik enorm eentonig. Mijn dag begin ik namelijk standaard met eieren. In het weekend bakt m’n vriend de heerlijkste scrambled eggs met bacon voor me, maar in het weekend settle ik voor drie gekookte eieren met een lekker vette mosterdmayonaise dip. Dit doe ik al heel 2017, en het verveelt nooit! Eieren zijn een goede bron van o.a. vitamine A2, B2, D, E, B12 en goed cholesterol. Het zijn echt een soort vitaminebommetjes!

Kcal: 600-700
Macro’s: vet (81%), eiwit (16%), koolhydraten (4%)

calorieën meer eten guides

Middag

Wat ik in de middag eet ligt er een beetje aan of ik thuis werk of bij Fitgirlcode HQ. Vandaag werk ik thuis en eet ik m’n lunch gewoon s’middags. Op kantoordagen eet ik m’n avondeten in de middag en eet ik m’n lunch in de trein. Vandaag ga ik voor een makreelsalade met spinazie en kruidenkaas. Makreel is enorm voedzaam. Het is een heerlijke bron van gezonde vetten, magnesium, calcium en kalium; allemaal erg belangrijke mineralen in een ketogeen dieet. Ook voor mensen die geen ketogeen dieet doet is het enorm gezond. Trust me, van makreel worden je spieren en hersenen héél blij!

Kcal: 600- 700

Macro’s: vet  (79%), eiwit (18%), koolhydraten (3%)

calorieën meer eten guides

Avond

Dit is ultiem comfortfood! Ik ben altijd dol op tortilla’s geweest, maar tortilla’s zijn nou niet bepaald low-carb. Daarom dat ik m’n tortilla vulling heb getransformeerd tot een soort kaasfeestje uit de oven. Naast gehakt, tomatenblokjes, ui, sla en kruiden zit er namelijk vooral heel veel kaas en room in. Een heel zakje jonge kaasrasp, geraspte cheddar en een heel bakje zure room. Oh, en een bakje aioli. Dit recept is niet geschikt om te eten net voor een date, wees gewaarschuwd. Ik ging hier overigens een beetje mee de mist in, de portie was achteraf gezien nét iets te groot.

Kcal: 1200 – 1500

Macro’s: vet (79%), eiwit (17%), koolhydraten (4%)

calorieën meer eten guides

Dessert

Dit is een ontdekking die ik heb gedaan toen ik naar gezonde donkere chocolade recepten aan het zoeken was voor aan artikel. Donkere chocolade is een bron van vitamines, mineralen en anti-oxidanten, dus gezond is het zeker! Daarnaast zijn deze muffins ook nog eens low-carb, helemaal suikervrij en zit er lekker veel eiwit in. Helemaal Fit Girl verantwoord en enorm lekker!

Kcal per muffin: 70-100

Macro’s: Geen idee, in ieder geval veel eiwit en weinig koolhydraten.

 

 

De cijfers

In totaal heb ik vandaag dus minimaal 2470 kcal op en maximaal 3000. Hoeveel calorieën precies weet ik niet, en dat vind ik persoonlijk ook niet nodig. Als ik morgen geen honger heb eet ik minder, heb ik wel honger dan eet ik wat meer. Tijdens actievere periodes waarin ik veel sport (4 x per week) zit ik vaak gemiddeld rond de 2600 kcal, tijdens periodes dat ik weinig sport zit ik meer rond de 2200.

Zoals jullie hierboven kunnen zien ben ik een slanke chick, maar heb ik een gezonde hoeveelheid vet op m’n lichaam. Ik ben 1.70 en weeg ergens tussen de 62 en 64 kilo. Ik zit zo’n 40 uur per week op m’n kont om te schrijven en af te studeren. Ik sport momenteel 1 tot 3 keer in de week en ik probeer zo vaak mogelijk dingen met de fiets te doen. Volgens mij is dat allemaal best gemiddeld, dus girls, die calorieën vrees is nergens voor nodig!

 

Wil jij zelf een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen op je eigen manier, met een beetje hulp van ons? Je krijgt nu een gratis Vegetarische hardcopy boek & goodiebag bij aankoop van de Fitgirlcode hardcopy guide! Je vindt allerlei lekkere goodies in de tas die elke Fit Girl moet hebben! Dus zorg dat je erbij bent, want we geven 30 tasjes weg en OP=OP! Als je een hardcopy guide koopt, doen wij automatisch een goodiebag met extra guide bij je bestelling. Je hoeft verder dus niets te doen.

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Recept: Gerookte zalmsalade met geitenkaas uit de Fitgirlcode Guide

Fitgirlcode guide

Dit lunchgerecht is toch wel een van mijn favorieten uit de Fitgirlcode Guide! Hij is heerlijk fris, super voor je macro’s en het bevat watertandende ingrediënten. Zo’n lekker gerechtje moet natuurlijk gedeeld worden! Heb jij al gehoord over onze actie met de Fitgirlcode Guides, maar twijfel je nog of zo’n voedingsschema wel bij jou past? (Want wat nou als je de gerechten helemaal niet lekker vindt?!) Probeer deze lunchsalade dan uit, geniet ervan en vertel ons wat je er van vond! Wij durven te wedden dat je dit recept ook superlekker vindt en je de Fitgirlcode Guide hierna wel ziet zitten. 😉 

Recept: gerookte zalmsalade met geitenkaas

Ingrediënten: 

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de geitenkaas in een pan samen met de zonnebloem- en pompoenpitten en noten (zonder boter of olie). Snijd de paprika, lente-ui en mozzarella.
  2. Mix deze op een bord met de gemengde sla. Voeg hier ook de verwarmde ingrediënten aan toe.
  3. Meng de yoghurt met de honing, mosterd en peper en zout en voeg deze dressing en wat dille aan de salade toe.

Klaar is kees! Deze portie voor 1 persoon bevat maar 439 calorieën, 16 gram koolhydraten, 27 gram vetten en 30 gram eiwitten! Hoe goed klinkt dat?

Wordt oktober jouw maand om te starten met een gezonde levensstijl? Zorg dan dat je een van onze guides koopt, de gratis waterfles ontvangt en kans maakt op 1 van de 2 Polar A370 Activity Trackers! Ga snel naar de shop, kies jouw guide, gebruik de code ‘BOTTLE’ en voer ‘POLAR’ in bij de opmerkingen en oktober wordt de maand waarin jij gaat knallen! De actie loop t/m 30 september middernacht. 

 

IK DOE MEE!

Fat for fuel: de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet

Een dieet waarbij je de lekkerste kazen kan eten, je hongergevoel weg blijft en je huid ook nog eens beter wordt? Uh, ja, leuk verzonnen hoor, maar dat kan dus nooit waar zijn! Of toch? Maak kennis met het ketogeen dieet. Niet zomaar de nieuwste dieet hype, maar een wetenschappelijk bewezen goudmijn voor je gezondheid!

Een ketogeen dieet is geen gewoon low-carb dieet. Het is een low-carb én high fat dieet waarbij je macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% vetten, 20% eiwitten en 5% koolhydraten. Dat is echt héél veel vet ja, maar gelukkig gaat je lichaam na ongeveer twee weken zonder koolhydraten (en niet teveel eiwitten) moeiteloos vet verbranden. 

Hoe werkt een ketogeen dieet?

Normaal bestaat het grootste deel van je energie inname uit koolhydraten. Je lichaam zet deze koolhydraten om in glucose, bruikbaar als energie. Wanneer je lichaam geen koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam vet afbreken tot ketonen, welke gebruikt kunnen worden door het lichaam als energie. Ketonen zijn zelfs een stuk efficiënter dan glucose: de moleculen van ketonen produceren per molecuul een veel grotere dosis energie én veroorzaken niet de bloedsuikerspiegel/insulinepiek die glucose veroorzaakt.

Eigenlijk is het ook heel logisch: als oermens hadden we niet de kans om 3 keer per dag te eten, en hadden we al helemaal geen onbeperkte toegang tot koolhydraten. Vaak was het eten schaars en moesten we lang teren op de vetten en eiwitten van die ene buffel. Ons lichaam gaat daar dan ook het lekkerst op van nature!

Is zoiets wel wel gezond?

Hoe meer onderzoeken er naar het ketogene dieet komen, hoe meer positieve resultaten er naar boven komen. Een klein overzicht van wetenschappelijk bewezen voordelen:

  • Positief effect op hart- en bloedvaten
    Je goede cholesterol gaat omhoog, terwijl het slechte cholesterol, triglycerides én bloeddruk omlaag gaan. Je hart is dus erg blij met een vet dieet!
  • Positief effect op bloedsuikerspiegel
    Een ketogeen dieet maakt je bloedsuikerspiegel lager en stabieler, net als je insulinewaarden. Het wordt dan ook vaak ingezet bij diabetes type 2 en het metabolisch syndroom. Ga in het geval van deze ziektes overigens eerst naar de dokter voordat je jezelf gaat behandelen!
  • Positief effect op hersenen
    Een ketogeen dieet wordt al jaren effectief gebruikt tegen epilepsie bij kinderen. Ook worden steeds meer positief effecten gevonden op het tegengaan/vertragen van Alzheimer en Parkinson. Bij gezonde hersenen heeft een ketogeen dieet een sterk positieve werking op het concentratievermogen en het prestatievermogen.
  • Overige voordelen:
    Gewichtsverlies zonder spierverlies, vermindering van acné en rimpelvorming, positief effect op PDS, positief effect op het immuunsysteem en hierdoor ook op allergieën en psoriasis, vermindering van celschade en vermindering van de kans op kanker.

Maar als sporter heb je toch koolhydraten nodig?

Beste Fit Girls, dit is één van de grootste fabels in sportland. Als je na al het onderzoek nog niet overtuigd bent, dan is hier een greep uit de lijst van succesvolle professionele sporters die meer dan prima gaan op een ketogeen dieet!  

  • LeBron James & Kobe Bryant (NBA Basketballers)
  • Paula Newby Fraser (triatleet, 24x winnaar van het Ironman kampioenschap)
  • Het hele Australische rugby team
  • Timothy Olson (Ultra-marathon renner. O.a. tweevoudig winnaar van de 100 mijl (160 km!)
  • Mark Bell (powerlifter met meerdere records op z’n naam)

Kun je geloven dat een dieet dat zó vet is, ook zo gezond is? En ben je van plan om het te proberen? Laat het ons weten in de comments!

Eerder schreef ik al over hoe een dag sporten en eten zonder koolhydraten er bij mij uitziet, en hoe je dat prima kan combineren met het volgen van de guides! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Hoe Nympha gelukkiger, fitter en bewuster werd dankzij de Fitgirlcode Guide

fitgirlcode guide

Nieuw jaar, nieuwe Nympha

Vorige zomer besloot ik om weer terug te gaan naar Sint Maarten voor 2 maanden – waar ik vandaan kom. Ik was er al twee jaar niet meer geweest, dus ik had er superveel zin in! Toen het weer tijd was om terug te gaan naar werk en school, kwam ik niet alleen terug naar Nederland met een indrukwekkend kleurtje, maar ook met een volle koffer, de beste herinneringen aan avondjes uit en ongeveer 8 kilo extra aan mijn lijf. In die twee maanden was ik mijn ritme van gezond eten en fitness helemaal kwijtgeraakt. Alle comfort foods die ik in Nederland niet kan krijgen, at ik daar ongegeneerd. Eenmaal terug had ik daar helemaal geen spijt van, maar ik was ook niet bepaald blij met het effect dat het had.

Toen ik weer in Nederland was, ging het niet gelijk beter. Mijn roosters waren zo vol en druk dat het gekkenwerk was en ik maakte mijn allereerste winterdip mee, waar ik een sad panda van werd. Gelukkig stond januari voor de deur, waar ik een gezonde dosis motivatie uithaalde om weer aan mezelf te werken. Ik wilde weer tevreden worden over hoe ik me over mezelf voelde en over hoe ik mijn tijd indeelde. Het was tijd voor verandering!

Ik ging weer twee tot drie keer naar de gym, fietste overal naartoe en zette mezelf op een vrij streng dieet. Dit werkte en toen het maart was, was ik al 4 kilo kwijt. Toch was er nog een probleem: ik was niet blij met hoe het ging en voelde ook totaal niet alsof ik een goed resultaat had behaald. Ik hield ervan om te gaan sporten, maar mijn eetgewoonten waren echt mijn vibe aan het killen. Ik keek helemaal niet meer uit naar eten, doordat het zo saai was en ik mezelf zoveel restricties oplegde. Er zit een limiet aan hoeveel appels en sad salads een mens aan kan. Geloof stockfoto’s niet, salades zijn echt niet zo grappig. Het was weer tijd voor verandering! Ik besloot om de Fitgirlcode Guide te gaan volgen, vooral om te zien of dit beter bij me paste als het ging om variatie in mijn voeding en om meer tevreden te kunnen zijn over wat ik at. Als je geen zin hebt om deze hele blogpost te lezen, dan geef ik je bij deze alvast de conclusie: het werkte fantastisch en waarschijnlijk werkt het ook fantastisch voor jou.

Dit is wat er gebeurde!

Ik volgde de Fitgirlcode Guide vier weken en viel 3 kilo af in die periode. Ook ging er 5 cm van zowel mijn borstomvang als mijn buik af en verloor ik 10 cm bij mijn heupen. Maar wat het meest belangrijk was, was dat ik een gezonde relatie met eten opbouwde. In het begin voelde het alsof ik veel moest koken en van tevoren moest plannen. Maar hoe langer ik bezig was, hoe meer het iets werd wat ik leuk vond en waar ik naar uitkeek. Ik hield van de structuur die het aanbracht in mijn eetpatroon en de gerechten zorgden ervoor dat ik nooit het gevoel had dat ik iets niet mocht. Ik keek zelfs heel erg uit naar de maaltijden! Die cravings om eten te bestellen of juist uit eten gaan waren voorbij. Dankzij deze guide had ik nooit het gevoel dat ik iets lekkers miste. Sterker nog; de mensen om mij heen zagen mijn maaltijden en waren juist super nieuwsgierig naar wat ik had! Dat is waarschijnlijk ook de reden dat ik het zo goed kon volhouden. Het voelde goed én alles smaakte ook hartstikke goed. Het was geen dieet; het was bewust, beter en gezonder eten.

Wat opvallend was, was dat mijn lichaam het echt merkte als ik eens uit eten ging. Ik had gelijk een opgeblazen buik en voelde me moe en traag. Een enorme verandering van hoe ik me voelde op de dagen dat ik wel volgens de guide at: dan was ik juist fris, alert en zat ik bomvol energie. Je voelt je dus ook écht gezonder als je jouw lichaam voedt met de juiste voedingsstoffen.

De Fitgirlcode Guide geeft je een duidelijk overzicht wat je precies aan voedingsstoffen binnenkrijgt – iets wat ik erg prettig vond. Ik haalde de meeste van mijn boodschappen op zondag, maar haalde af en toe ook wat kleine dingetjes door de week. Hierdoor waren bepaalde ingrediënten, zoals sla, nog steeds vers wanneer ik ze gebruikte gedurende de week. Dat mijn maaltijden zo gepland waren, was ook iets waar mijn bankrekening erg blij van werd. Je gaat echt niet uit eten als je thuis al boodschappen hebt of je maaltijd zelf al helemaal gemealprept en klaar hebt staan. Heb je enig idee hoeveel geld je bespaart als je niet constant buiten de deur gaat eten?

Niet voor even, maar voor het leven

Na deze vier weken kook ik nog steeds heel veel maaltijden uit de guide. Gewoon, omdat ik het zo lekker vind en weet dat het goed voor me is. De guide heeft me echt de handvatten gegeven om een gezonde levensstijl op te pakken en te leren wat dat allemaal inhoudt. Er is niet een bepaald uiterlijk dat gebonden is aan gezond zijn – en er is ook geen quick fix om dat te krijgen. Tenminste niet een quick fix die je jouw hele leven kunt volhouden. Dat is wat ik echt een pluspunt vind van de Fitgirlcode Guide: het leert je echt wat gezond eten inhoudt, geeft je handvatten voor het leven en geeft je ook nog eens een enorme hoeveelheid recepten waar je later nog steeds mee aan de slag kunt.

Zonder de Fitgirlcode Guide was ik waarschijnlijk nog steeds ongelukkig als het gaat om gezonder worden. En zonder het enthousiasme dat ik door de guide heb gekregen was het me nooit gelukt om het zo goed vol te houden.

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Vandaag is de allerlaatste dag van onze Summer Flash Sale en let op: dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt lang 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Krachttraining zonder koolhydraten met Fitgirlcode’s Alix

vetverlies zonder spierverlies

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit mijn workout- en eetschema met jullie. Sinds het begin van 2017 heb ik mijn passie gevonden in gewichtheffen en powerliften. Ik heb er mijn persoonlijke missie van gemaakt om meer meiden met deze geweldige sporten bekend te maken. Ook geef ik een kijkje in mijn vrij aparte eetschema, dat voor 75% uit vet bestaat. Wil je weten hoe ik daarmee in vredesnaam gezond kan blijven? Lees dan vooral verder!

EEN DAG UIT M’N SPORTSCHEMA

Op het moment ben ik enorm into gewichtheffen en staat het powerliften even op een laag pitje. De workout zoals hieronder zal niet heel bekend zijn bij de meeste Fit Girls, maar de meiden die bekend zijn met Crossfit zullen waarschijnlijk wel wat termen herkennen. Geïnteresseerd in het gewichtheffen? Zorg dat je eerst de techniek goed aangeleerd krijgt van een ervaren coach, anders kun je heel wat nare blessures oplopen!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MIJN EETSCHEMA

Mijn eetschema heeft denk ik wat uitleg nodig. Sinds het begin van 2017 volg ik, vanwege een flink aantal allergieën, een ketogeen dieet. Dit houdt in dat m’n macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% van m’n calorieën komt uit vet, 20% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. 75% vet is waarschijnlijk bizar veel op het eerste gezicht, maar wees gerust, vet blijkt helemaal niet zo slecht voor je als jarenlang werd gedacht, en je lichaam schakelt na een paar weken zonder koolhydraten over op vetverbranding.

‘s Ochtends

Ik begin mijn dag altijd met 4(!) gekookte eieren met een dip. Eieren zijn een gezonde bron van eiwitten en vetten. Bovendien zorgen deze vitaminebommetjes ervoor dat je de hele ochtend een verzadigd gevoel hebt. De dip verschilt per dag, maar één van m’n aanraders heb ik uit de Sweet ‘n Salty guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

GEROOKTE PAPRIKA DIPSAUS

‘s Middags

In de middag eet ik het liefst een rijk gevulde salade met gezonde vetten of kaascrackers met vet beleg. M’n favoriete salade is losjes gebaseerd op de pastasalade uit de Fitgirlcode guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

ZALMSALADE MET AVOCADO

  • 100 gr gerookte zalm
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • 1⁄2  komkommer
  • 2 el crème fraiche
  • 20 gr lente-ui
  • 30 gr rucola
  • 10 gr zonnebloempitten
  • peper en zout

‘s Avonds

Dit recept past perfect bij mijn gouden regel voor het avondeten: vet en veel! Alhoewel kaas niet de gezondste bron van vet is, is het toch wel heel erg lekker. En hé, balance is key, dus als je verder gezond eet mag je jezelf best eens verwennen! Het onaangepaste recept vind je terug in de Fitgirlcode guide.

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MEXICAANSE OVENSCHOTEL

  • 200 gr rundergehakt
  • 1 tomaat
  • 3 tenen knoflook
  • 1⁄2 ui
  • 1⁄2 paprika
  • 75 gr ijsbergsla
  • 100 gram jong belegen kaas, geraspt
  • 75 gram cheddar, geraspt
  • 2 el zure room
  • 2 tl taco seasoning
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Gebruik je onze guides ook weleens als leidraad of volg je strikt de schema’s op? En kun je geloven dat een dieet dat zó vet is gezond kan zijn? Laat het ons weten in de comments!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

How to: een voedingsschema samenstellen

Laatst hebben we je al helemaal uitgelegd hoe jij jouw eigen trainingsschema kunt maken. Maar wil je eigenlijk ook met voeding aan de slag om die gezonde levensstijl op te pakken? Dan is het misschien handig om ook een voedingsschema samen te stellen! Het is even veel gereken, maar daar hebben we deze handleiding voor geschreven! Met deze tips maak jij straks je eigen voedingsschema.

1. Bepaal jouw energiebehoefte

Om te beginnen moet je kijken hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten. Dit kan je doen door de Harrison-Benedict formule te gebruiken. Allereerst moet je jouw rustmetabolisme uitrekenen. Dit is de energie die jouw lichaam gebruikt zonder dat jij bewust iets hoeft te doen. Als je een hele dag stil op bed zou liggen, zijn dit de calorieën die jouw lichaam nog steeds verbrandt om alles te laten functioneren. De formule voor jouw rustmetabolisme (voor vrouwen) is als volgt: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L). G staat voor jouw gewicht, bij H moet je jouw lengte in centimeters invullen, en als laatste staat L voor je leeftijd.

Maar je ligt natuurlijk niet de hele dag stil. Daarom moet je jouw rustmetabolisme nog vermenigvuldigen met je PAL-waarde. Je PAL-waarde is gebaseerd op hoeveel jij op een dag beweegt. Het kan zijn dat je een beroep hebt dat veel lichamelijk inspanning vereist, bijvoorbeeld werken in de bediening of in de bouw. Ook houdt de PAL-waarde rekening met hoe vaak jij per week sport. Hieronder zie je een tabel met PAL-waarden.

Factor          Activiteiten
1.2           Weinig of geen training, kantoorwerk
1.375           Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1.55           Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1.75           Zware training/sport 6-7 dagen per week
1.9           Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag             trainen

 

Bron: Mens en Gezondheid

Een voorbeeld: een vrouw van 25 jaar, is 170cm lang en weegt 65kg. Haar rustmetabolisme is als volgende: 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,33 x 25) = 1467 calorieën.

Zij heeft een kantoorbaan, maar sport 2x per week, zij heeft dus een PAL-waarde van 1,375. Dan krijg je: 1467 x 1,375 = 2017 calorieën. Dit is dan haar caloriebehoefte.

2. Bepaal jouw doel

Wil je afvallen? Dan zou je iets onder jouw caloriebehoefte moeten innemen. Er wordt aangeraden om tot 20% onder je caloriebehoefte te eten. Als je juist wilt aankomen, wordt aangeraden om 20% erboven te eten. Als je op gewicht wil blijven, moet je proberen om precies jouw caloriebehoefte binnen te krijgen. Mocht de vrouw uit het voorbeeld af willen vallen, zou zij dus ongeveer 1614 calorieën moeten innemen.

Houd er wel rekening mee dat dit nog steeds een inschatting is, het is vooral belangrijk dat je zelf jouw ontwikkeling in de gaten houdt als je af wilt vallen, of juist probeert aan te komen! Let er ook op dat een tekort of overschot van 20% het maximale is. De vrouw uit het voorbeeld zou dus echt niet minder dan 1614 calorieën in moeten nemen!

3. Bepaal je macronutriënten

Dan is het belangrijk om te kijken hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jouw eetdag kan bevatten. Er wordt aangeraden om 2 gram eiwit en 1 gram vet per lichaamsgewicht te eten. Wat je dan nog qua calorieën overhoudt, vul je aan met koolhydraten. Hoe je weet hoeveel calorieën je overhoudt? Per gram bevat eiwit 4 calorieën en vet 9 calorieën. Koolhydraten bevat net als eiwit 4 calorieën per gram.

De vrouw uit het voorbeeld zou dus 65 x 2 = 130 gram eiwit moeten eten. Hiervoor moet zij dus 130 x 4 = 520 calorieën voor tellen. Voor haar vetinname, moet ze 65 x 9 = 585 calorieën tellen. Dan blijven de koolhydraten over. Met als doel afvallen had ze een calorie-inname van 1614. Na de eiwitten en vetten blijft hier (1614-520-585) 509 calorieën over voor koolhydraten. Door die 509 dan weer door 4 te delen, kom je erachter dat ze dus 127 gram koolhydraten nodig heeft in haar schema.

4. Maak jouw voedingsschema

Nu je weet wat jouw macro’s zijn kun jij je eigen voedingsschema maken! Het handigste is om jouw maaltijden in te voeren op een app als MyFitnessPal, dan hoef je minder op te zoeken over de hoeveelheid macro’s van elk product dat je gebruikt.

Hopelijk helpt dit artikel je om te beginnen met je eigen voedingsschema’s maken. Het is even rekenen, maar dan heb je ook wat! Ga jij proberen jouw eigen schema samen te stellen?

Bron: Mens en Gezondheid, Fit.nl, DrogeSpieren.nl, Fit Zonder Fabels, 

Eerder gaven wij al tips over hoe je nu een voedingsschema vol kan houden! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Het sport- en eetdagboek van Fitgirlcode’s Resy

sport- en eetdagboek Resy

Een tijdje terug heb ik mij voorgesteld waardoor je een beetje weet wie ik ben, maar hoe ziet een week uit mijn leven eruit? Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn sport- en eetdagboek! Alvast een waarschuwing: ik doe niet aan het tellen van macro’s, maar eet waar ik mij goed bij voel. Je zult dus ook bitterballen en taart voorbij zien komen. 😉 Daarnaast woon ik sinds januari weer (tijdelijk) bij mijn ouders en eet ik ‘s avonds wat zij koken. 

Maandag

Yayy, weer een nieuwe week! Ja, ik ben zo iemand die niet tegen de maandagen op kijkt. Ik vind zo’n nieuwe week vol met nieuwe kansen namelijk heerlijk.

Deze week start ik met een bakje kwark, om rond elf uur op kantoor nog even een banaantje te eten. Na veel geschrijf is het alweer tijd voor de lunch en eet ik een restje van gister: pasta pesto! Voor ik het weet is het half zes en dus eet ik nog snel een appel, voordat ik naar een lesje Vinyasa Flow ga. Na deze yogales stap ik snel de trein in om naar huis te gaan, want ondertussen heb ik toch wel honger gekregen. Gelukkig staat er een rijkgevulde salade op mij te wachten als ik eindelijk thuis kom.

Dinsdag

Vandaag is echt zo’n dag die begint met haast en daardoor pak ik snel twee krentenbollen voor in de trein. Dat is voor mij niet genoeg en dus eet ik op kantoor nog een appel, zodat ik door kan tot de lunch. De lunch bestaat dit keer uit een wrap met ei, prei en paprika. De uren vliegen ook vandaag weer voorbij en tussendoor eet ik nog even een eiwitreep. De dinsdag is altijd een beetje haasten en thuis eet ik nog snel rode kool en een gehaktbal, voordat ik richting de tennisbaan ga. Na de training doe ik nog even gezellig een drankje voordat ik weer naar huis ga.

sport- en eetdagboek resy

Woensdag

Vandaag ga ik niet naar het Fitgirlcode kantoor, maar werk ik een dagje op de klantenservice als bijbaantje. Voordat ik vertrek ontbijt ik snel met een groene smoothie. Dit is weer zo’n dag waarop er veel traktaties zijn omdat er twee mensen weggaan en is dus wat minder gezond. Al dat lekkers kan ik niet laten staan, oeps… Voor de lunch eet ik dan ook een stukje taart om vervolgens de lunchen met een lichte salade. Want ja, ik wist dat er na de lunch nog een taart zou komen. Oké, om het een klein beetje te compenseren, en ook vanwege de volle buik, eet ik na werk een klein bordje met vlees en bloemkool. ‘s Avonds heb ik een vergadering voor het tennistoernooi wat ik deze zomer organiseer en dus sla ik het sporten even over.

Donderdag

Vandaag mag ik weer naar het Fitgirlcode kantoor en om deze dag te starten eet ik wat yoghurt met noten. In tegenstelling tot de vorige dagen heb ik vandaag totaal geen honger en is het volgende wat ik eet mijn lunch: twee geroosterde broodjes met avocado en tonijn, lekker! Hoe lekker ik deze lunch ook vind, heb ik hierna ook echt nog wat nodig om te eten… Ik eet dan ook tussendoor een appel en houd het zo vol tot ik weer thuis ben. Eindelijk eten we weer eens vis bij het avondeten: gemarineerde pangasiusfilet met daarnaast broccoli en gebakken aardappels.

Yoga en tennis zijn al aan de beurt geweest deze week, dus vandaag is het tijd voor een full body workout! Vanwege mijn rugblessure van twee weken geleden, doe ik qua krachttraining nog even rustig aan door lichtere gewichten te kiezen.

Vrijdag

Ik ontbijt weer even snel met wat kwark en vertrek voor de laatste keer deze week richting kantoor. Tussendoor eet ik even een appel om daarna te lunchen met een couscoussalade met tomaat, paprika, komkommer, geitenkaas, noten en spinazie. Prima! Vandaag had ik weer wat meer trek en dus neem ik vlak voor ik weer van kantoor vertrek nog even twee dadelballetjes. Thuis gekomen is het tijd voor een heerlijk bord bami.

Ondanks dat ik gister lichte krachttraining heb gedaan, heb ik wel spierpijn… Met het oog op de tenniscompetitie morgen, besluit ik dan ook om vandaag gewoon lekker een rustig avondje te houden. Beentjes omhoog en lekker op tijd onder een warm deken.

Zaterdag

De tenniscompetitie is weer begonnen en dat betekent dat mijn zaterdagen voorlopig in het teken staan van tennis. Een goed ontbijtje met een geroosterd broodje en een smoothie moeten er dan ook voor zorgen dat ik deze dag energiek start. Ik raap mijn spullen bij elkaar en gooi mijn tennistas vol eten, zodat ik ook op de tennisbaan niet hoef te verhongeren. Na mijn singel at ik als lunch twee wraps met kipfilet, rucola sla en kruidenkaas, want na zo’n wedstrijd heb ik toch altijd wel honger. Voordat ik de baan op ga voor mijn dubbel eet ik nog even een banaan, zodat ik weer genoeg energie heb voor de wedstrijd. Na afloop van deze zonnige dag drinken we nog wat drankjes met een bittergarnituur ernaast en als avondeten bestellen we met zijn allen wat saté met patat op de tennis. Prima, zo’n zaterdag!

eetdagboek resy

Zondag

Wakker worden met het zonnetje dat naar binnen schijnt is absoluut niet verkeerd! Samen met mijn vriend ontbijt ik met een broodje ei. Na de twee zware wedstrijden van gisteren leek het mij niet handig om te gaan sporten, maar we besluiten na de lunch even naar buiten te gaan. Ik moet nog even wat dingen voor mijn studie regelen en daarna lunchen we met mijn favoriete broodje: zalm, avocado en kruidenroomkaas! Na een rondje Sloterplas duiken we het zonnige terras op voor een wijntje en bittergarnituur. Ach, die calorieën hadden we er tijdens de wandeling van 6 km al afgelopen. 😉 Wanneer we weer teruglopen gaan we nog even langs de supermarkt, zodat we daarna een currypasta kunnen maken.

Ja, ik waarschuwde je al: ik ben niet iemand die continue met haar voeding bezig is. Ik probeer overdag zo veel mogelijk gezond te eten, maar dus zonder het tellen van calorieën, en dan kan ik ‘s avonds gewoon gezellig met mijn ouders mee-eten en lekker eten op de tennis. Voor mij werkt het nu, maar ik weet ook dat ik meer uit mijn voeding kan halen door het wel (een tijdje) bij te houden. Dus wie weet!

Ben je ondertussen benieuwd naar meer sport- en eetdagboeken? Michelle ging mij eerder al voor!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Vandaag is de laatste dag! Scoor nu nog jouw guide met gratis waterfles

guide

Heb jij onze actie al voorbij zien komen? Vast wel! Wij geven nu namelijk een gratis Fitgirlcode waterfles bij aankoop van een hardcopy Fitgirlcode Guide of Vegetarische Guide. Vandaag is de allerallerlaatste dag dat je van deze actie gebruik kan maken, dus hurry

Deze guides bevatten alles wat jij nodig hebt om nog helemaal summer ready te worden. Je vindt namelijk kant-en-klare trainings- en voedingsschema’s voor 8 weken, met mindfulness oefeningen én een Happinness Journal om jouw ontwikkeling te tracken.

De voedingsschema’s

De voedingsschema’s komen compleet met boodschappenlijstje en uitgerekende macro’s. Alle ingrediënten zijn te halen in de supermarkt en je hoeft er echt niet veel voor neer te leggen. Geen gekke poespas of ingrediënten waar je nog nooit van hebt gehoord. We hebben alles zo makkelijk mogelijk gemaakt voor jullie! Want eerlijk is eerlijk; hoe moeilijker het is om alles te bereiden, hoe moeilijker het ook is om vol te houden. Met het 8 weken plan van de hardcopy guides weet je zeker dat jij aan het eind van het traject fitter, gezonder en gelukkiger bent. (De guide is beschikbaar in een ‘normale’ en een vegetarische versie.)

De trainingsschema’s

Zelfs voor de trainingsschema’s hoef je geen uren in de sportschool voor uit te trekken; die kan je gewoon lekker vanuit huis doen! Je hebt hier ook niet allerlei attributen voor nodig. Hijs jezelf in je sportoutfit en leg alleen een handdoek en flesje water klaar, want alle oefeningen maken gebruik van jouw eigen lichaamsgewicht. Ben je benieuwd wat voor workouts je zult doen tijdens de 8 weken? Bekijk hier eens een full body workout uit de guide!

De mindfulness oefeningen

De mindfulness komt in de vorm van audio-oefeningen en helpen je om het deze keer écht vol te houden. Het begeleidt je om zo goed mogelijk de guide te volgen en jouw relatie met sporten en voeding echt te begrijpen. Eet je weleens onnadenkend die reep chocolade op en voel jij je daarna super schuldig? Met de bewustwording die je met de guide leert, begrijp je deze situaties beter en kun je ze de volgende keer voorkomen.

Benieuwd naar ervaringen van andere Fit Girls met de Fitgirlcode Guide? Eerder deelden MandySamantha en Karlijn al hun verhaal om je een nog beter beeld te geven wat je er verder van kunt verwachten!

Vandaag is de allerlaatste kans om jouw hardcopy guide met gratis waterfles te scoren! Ga dus snel naar onze webshop om deze toch nog in te slaan en deze zomer de show te stelen op het strand! Toog dus snel naar de webshop en gebruik de code ‘FREEBOTTLE’ bij het afrekenen. (Vergeet niet om ook de waterfles toe te voegen aan jouw winkelmandje! Als je de code toevoegt, wordt het bedrag van de fles van het subtotaal afgetrokken.)

SCOOR HIER JOUW GUIDE + WATERFLES

Waarom de Happy Healthy Guide perfect samengaat met de Fitgirlcode Body Guide

Nieuwe ronde, nieuwe kansen! De verkoop van de Fitgirlcode Body Guide is inmiddels alweer een week van start en dus kun je in deze periode jouw slag slaan om jezelf helemaal klaar te stomen voor de zomer. Wil jij aan de slag met een plan dat let op voeding én workouts? Of heb je al de Happy Healthy Guide in huis en twijfel je of de Fitgirlcode Body Guide er bij past? (Of natuurlijk andersom!) In dit artikel leg ik uit waarom de twee zo’n goede match zijn. 🙂

Happy healthy guide

Allereerst even het verschil tussen de twee. De Happy Healthy Guide bestaat uit twee soorten voedingsschema’s, die we in samenwerking met experts hebben gemaakt. De eerste zes weken draaien om afvallen, waarbij je volgens een licht calorietekort eet. (Denk hierbij aan ongeveer 1700-1800 kcal per dag.) Deel 2 (ook van zes weken) draait volledig om het behouden van je nieuwe, gezonde gewicht. Dan zit je op ongeveer 1900 kcal per dag. Deze gids bestaat alleen uit recepten, boodschappenlijstjes en uitgerekende calorieën en macro’s. Bij Fitgirlcode willen we niet suggereren dat je per se die ene kilo kwijt moet. (Waarschijnlijk heb je zelfs al een prachtig figuur, maar wil je om je wat zelfverzekerder te voelen nog een beetje vet verliezen.) Maar wil je er toch voor gaan? Dan willen we je graag helpen om het zo gezond mogelijk te doen, zonder jezelf uit te hongeren of door jezelf gewoonten aan te leren die je niet kunt volhouden.

Fitgirlcode Body Guide

De Fitgirlcode Body Guide, die we samen met Jesse hebben ontwikkeld, is een gids waar alleen workouts in staan. Ook deze bevat een 6 weken-plan om de fitste versie van jezelf te kunnen worden – zo staan er bijvoorbeeld voor elke week 3 à 4 workouts op de planning met instructiefoto’s en -video’s. Ook staan er plannen in om te stretchen op de dagen dat je niet traint, om jouw spieren soepel te houden en blessures te voorkomen.

Dream team

Maar waarom passen de twee nou zo goed bij elkaar? Allereerst komt dat doordat je met de guides twee belangrijke vlakken van een fit journey covert: sport en voeding. Bij de meeste doelen kan de een niet zonder de ander! Zo kun je sporten wat je wilt, maar zul je niet zo snel vet verliezen als je daarbij (hoog) boven jouw caloriebehoefte blijft eten. Maar wil jij graag toned worden en spiermassa creëren? Dan zul je toch ook op jouw voeding moeten letten. Met de Happy Healthy Guide en de Fitgirlcode Body Guide heb je twee guides waarbij je allebei kunt aanpakken.

Daarnaast is het grote voordeel dat ze allebei uit plannen voor 6 weken bestaan. Nu is de Happy Healthy Guide natuurlijk wel 12 weken in totaal, maar zoals je hierboven al kon lezen is hij opgesplitst in twee delen van 6 weken per stuk. Zo zou je bijvoorbeeld, als je nog wat wilt afvallen, kunnen kiezen om deel I te combineren met de Fitgirlcode Body Guide. Ben je na de 6 weken nog niet op het gewicht waar je wilt zijn? Dan begin je gewoon opnieuw met week 1! Ben je wel tevreden met het gewicht dat je hebt bereikt? Dan kun je gewoon door met deel II en start je met de Fitgirlcode Body Guide weer bij week 1.

We hopen dat je op deze manier een beetje inzicht hebt gekregen in onze guides en waarom ze zo goed samengaan! Heb je toch nog vragen? Laat het dan weten in de comments of stuur ons een berichtje! We staan natuurlijk altijd voor jullie klaar. 🙂

Een van de twee scoren? Toog dan snel naar de webshop!

Ben jij al klaar voor de zomer of kun je wel wat hulp gebruiken?

klaar voor de zomer

Oh my… Nog maar tien weken en dan begint de zomer al! Ben jij er al helemaal klaar voor om straks in bikini rond te lopen? Want voor je het weet, lig jij lekker te luieren op een Nederlands strand of zit jij in het vliegtuig naar een zonnige bestemming. Ben jij tevreden of wil jij eigenlijk wel wat lekkerder in jouw vel zitten? Als je gaat voor optie 2 bij die vraag, kunnen wij je misschien wel helpen! 

Overmorgen lanceren wij namelijk een hele toffe actie! Als jij een hardcopy Fitgirlcode Guide koopt, krijg je er een gratis Fitgirlcode waterfles (à €16,95) bij. Yes, die hele toffe Fitgirlcode fles waar wel een liter water (of sportdrank) in past inderdaad. Waarom het zo’n goed idee is om deze actie in huis te halen? Dat leggen we natuurlijk graag aan je uit!

Countdown ’till summer

Deze woensdag duurt het nog precies tien weken en dan is het 21 juni: het begin van de zomer. De countdown is officieel begonnen! Als jij nog niet bent waar je wilt zijn met jouw fit journey, dan is het nu tijd om actie te ondernemen. Een crashdieet om je zelfverzekerd in bikini te voelen is namelijk het slechtste wat je kunt doen: je valt op een ongezonde manier af en leert jezelf geen manieren aan die je vol kunt houden. Het resultaat? Waarschijnlijk voel jij je aan het einde van de zomer weer rot, omdat je terug bent op jouw oude gewicht. Wat je wel moet doen? Woensdag beginnen met een van onze guides! Je leert dan gezonde gewoontes aan die je wel kunt volhouden, omdat wij onze richten op een healthy lifestyle, niet op een dieet. (We willen hier trouwens niet mee zeggen dat elke Nederlandse Fit Girl een kilo of twee kwijt moet voordat de zomer begint. Maar mocht je wat hulp nodig hebben om zelfverzekerd de zomer in te gaan, dan willen we dat natuurlijk op een zo goed én gezond mogelijke manier bieden!)

It’s not a diet, it’s a lifestyle

De hardcopy guides kun je vinden in een ‘normale’ en een vegetarische variant. Beiden bevatten een 8 weken-plan bomvol full body workouts, recepten, mindfulness begeleiding, een persoonlijk Happiness Journal, boodschappenlijstjes en exact aangegeven calorieën en macro’s per dag. Je hongert jezelf absoluut niet uit: hoewel we in de guides een licht calorietekort hanteren, kun je nog steeds genieten van 5 maaltijden per dag. En ja, daar zit zelfs chocola bij! Met de guides leer jij hoe je met een gezonde levensstijl aan de slag kunt en krijg je handvatten die je ook daarna nog vol kunt houden. In de 8 weken word jij dus niet alleen klaargestoomd voor de zomer, maar ook voor de rest van jouw leven!

Koop jij de hardcopy Fitgirlcode Guide of Vegetarische Fitgirlcode Guide? Dan krijg je er een gratis Fitgirlcode waterfles bij! Een hele fijne fles is dat, want je kunt er wel een liter water in kwijt. Vul hem dus twee keer op een dag en dan zit jij al aan jouw aanbevolen hoeveelheid water op een dag! En hoe fijn is het dat je niet halverwege een workout jouw flesje moet bijvullen op de wc’s, omdat je zoveel dorst had? Voordat je deze kanjer hebt leeggedronken, ben je wel weer even verder. 😉 Wat ons betreft is het de ideale combinatie!

Vanaf aankomende woensdag zal de actie online verschijnen, dus stay tuned! Dan leer jij straks dankzij onze hardcopy guides hoe je een healthy lifestyle kunt oppakken én volhouden. (Psst… bang dat je het vergeet? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief, zodat je woensdag een reminder ontvangt als de actie live gaat!) 

Het sport- en eetdagboek van Fitgirlcode’s Michelle

eetdagboek

Hey Fit Girls! Misschien hebben jullie laatst mijn blogpost al gelezen waarin ik me voorstel. Wie ben ik, wat is mijn functie bij Fitgirlcode en wat doe ik het allerliefste? (Heb je hem nog niet gelezen? Doe dat dan hier!) Om jullie een beter kijkje in mijn leven te geven, heb ik afgelopen week mijn eet- en sportdagboek voor jullie bijgehouden! (Spoiler alert: ik ontbijt minstens 3x per week met hetzelfde. Heel spannend! 😉 ) Let wel op voordat je hier een voorbeeld aan neemt: ik eet op dit moment met een calorietekort, want ook ik wil nog dat laatste beetje vet voor de zomer kwijt. Just so you know voor als je dit eetdagboek als inspiratie wilde gebruiken!

eetdagboek

Maandag

De week is begonnen! Ik ontbijt met Optimel Griekse stijl yoghurt (mijn lievelings) en fiets naar kantoor. Na heel veel koppen thee en een banaan als tussendoortje, lunch ik met leftover salade van gisteravond. Rucola slamix, cherrytomaatjes, komkommer, lente-ui, courgette, paprika, mozzarella en zonnebloempitjes kun je vinden in mijn gigantische Tupperware bakje. ’s Middags ga ik wat vroeger van kantoor weg, omdat ik met ASICS een workout in Utrecht ga doen. Superleuk! Het gaat om de Nederlandse lancering van dezelfde schoen die ik in Los Angeles heb getest: de FuzeX Rush. Ik snack een smoothie en een plakje spelt-notenbrood voor een beetje energie tijdens de run. Daarna gaan we, onder leiding van personal trainer Sjoerd en ex-Olympisch topsporter Robert Lathouwers, op pad! Op de planning: hardlopen, zware interval trainingen (burpees en met zandzakken sjouwen!) en de Dom op en af. We deden zelfs een workout in de bisschopskamer, zo cool! Moe, maar voldaan toog ik ’s avonds weer terug naar Rotterdam. Maar niet voordat ik een (niet zo healthy) broodje scoor op Utrecht CS. Even de reserves aanvullen!

Over hardlopen gesproken… Nieuwe schoenen nodig? Lees hier welke hardloopschoenen van dit moment het beste én het mooiste zijn! >

eetdagboek

eetdagboek

Foto’s: Zout Fotografie

Dinsdag

Driemaal raden waar ik mee ontbijt vandaag. Juist, Optimel. 😉 Er staat weer een drukke dag op kantoor op de planning. Om 11.00 uur eet ik een appel en banaan en bij de lunch hap ik weer een salade weg. Het voorverpakte bakje van de supermarkt vul ik aan met een zak rucola voor wat meer bite. Later in de middag scoor ik een puntje van de chocoladetaart van Koekela die collega Laura had meegenomen. (Yummy! Niemand zou dat kunnen weerstaan.) Ik zou na werktijd eigenlijk mijn allereerste yogales ooit doen bij Balansz, maar mijn beenspieren vinden het na leg day op zondag en de Dom beklimmen op maandag wel even prima zo, dus ik stel hem uit naar volgende week. (Houd de blog in de gaten voor een review hoe het lesje hot yoga me afgaat!) Soms moet je jouw lichaam ook een beetje rust geven. Als ik thuiskom duik ik de keuken in voor een healthy maaltje: ik bak een hele rits groenten in de wok en eet ze met een beetje zilvervliesrijst en vegetarische balletjes.

eetdagboek

Woensdag

Yay, ik ben vrij vandaag! Ik maak een flinke stapel bananenpannenkoekjes met havermout voor mezelf en top ze met geraspte kokos, maple syrup, vers fruit en warme kersen. Prima bodem voor wat krachttraining in de sportschool! Om mijn benen te ontzien focus ik vooral op mijn bovenlichaam. Lekker knallen met onder andere bicep curls, cable crossovers, bankdrukken en dumbbell rows. Ik ben een uurtje bezig en voel me daarna super. Ik scoor op de terugweg van de sportschool bij de supermarkt een speltbroodje en een perfect rijpe avocado. Thuis belanden die twee direct op een bord natuurlijk. Ik doe verder wat saaie dingen (lees: huishouden), knuffel met mijn katten en maak daarna het avondeten klaar. Op het menu staat een bloemkoolcurry met kikkererwten, spinazie, neppe ‘kip’stukjes en tomaat. Ik eet de helft op en bewaar de andere helft voor morgenavond.

Donderdag

Een nieuwe werkdag! ’s Ochtends ontbijt ik met een bak sojayoghurt met aardbeien en blauwe bessen. Gelijk een flinke portie vitamines binnen! Mijn snack is even een snelle eiwitreep, want mijn planning is vrij vol vandaag! Fotoshoot hier, meeting daar. Bij de lunch eet ik crackers met kaas. Geen slanke versie hoor, gewoon lekker de 40+ kaas. Omdat mijn vriend morgenavond niet thuis is, besluit ik mijn hardlopen een dagje op te schuiven zodat ik vanavond lekker met hem kan zijn. We eten de andere helft van de curry van gisteravond.

eetdagboek

Vrijdag

Het is bijna weekend. Na even goed wakker worden onder de douche (wat wel nodig was!), grijp ik ‘s ochtends weer naar mijn oude, vertrouwde ontbijtvriend Optimel. Prima brandstof om de dag mee te beginnen. Ik gooi een mango in mijn tas die ik op werk als tussendoortje kan eten. ’s Middags bij de lunch tover ik een salade met sla, kool, tomaat, komkommer, wortel, sperzieboontjes en hüttenkäse tevoorschijn. Als ik klaar ben met werk doe ik even snel boodschappen en trek thuis direct mijn hardloopkleding aan. Tijd voor een run! Het is echt heerlijk om gewoon weer in het licht te kunnen hardlopen buiten. Daarnaast heb ik extra motivatie: ik heb vandaag namelijk de Polar M200 binnengekregen. Die wil ik natuurlijk uitproberen! Ik ren twee grote rondjes om een stuk park in mijn wijk, wat bij elkaar 5 kilometer is. (Note to self: ik moet echt even op zoek naar een leuke, langere route in de buurt, want die dubbele rondjes zijn maar saai!) Daarna ga ik lekker naar huis en daar heb ik zin in, want het is tijd voor een cheat meal! (Niet om het hardlopen te compenseren hoor, ik mag van mezelf sowieso 1x per week iets ‘ongezonds’ eten. Al wordt het soms ook wat vaker, als het in mijn macro’s past!) Op het menu staat tagliatelle met zelfgemaakte gorgonzolaroomsaus, met basilicum, pijnboompitjes, cherrytomaatjes en rucola. En heel misschien een beetje extra Parmezaanse kaas, dan.

eetdagboek

Zaterdag

Ik heb gisteren besloten om vandaag de hele dag met een vriendin op het terras te bivakkeren. Om toch nog aan wat beweging te komen, doe ik even een snelle run van 30 minuten door de wijk. Dan voel ik me tenminste niet zo schuldig als ik de rest van de dag met mijn neus in de zon zit niks te doen. 😉 Ik ontbijt met havermout met amandelmelk, kaneel en een geraspte appel erdoorheen. Voordat ik later die ochtend neerplof op het terrasstoeltje, lopen vriendin en ik eerst lekker een stukje met haar hond. (Hoeveel bekijks je van midlife crisis vrouwen krijgt als je met een Franse bulldog rondloopt is echt insane, trouwens.) We lunchen op het terras met twee volkoren boterhammen met paddenstoelenkroketten en ik drink twee biertjes. Van zo’n lentedag moet genoten worden. Als ik ‘s avonds thuis ben, maak ik pasta à la Norma. Volkoren penne, lekker veel aubergine, zelfgemaakte tomatensaus, basilicum en een beetje ricotta.

eetdagboek

Zondag

Het is zondag! Dat blijft toch altijd een van de lekkerste dagen van de week. Ik ontbijt met rijstwafels met geitenkaas, avocado en ei. (Niet allemaal op elkaar, ik heb verschillende combinaties gemaakt.) Time to hit the gym! Na twee keer hardlopen ben ik ontzettend toe aan weer wat krachttraining – dat blijft toch wel mijn lievelingsmanier om te sporten. Ik doe zo’n vijf kwartier over mijn full body workout, waarbij ik oefeningen doe als one-legged cable kickback en cable tricep pushdown (met touw). Op de terugweg haal ik bij het boodschappen doen wat ingrediënten in huis om een grote salade te maken. ‘s Avonds eet ik zoete aardappel uit de oven en spinazie met tomaatjes, paprika, zonnebloempitjes en wat geitenkaas.

Benieuwd naar meer eet- en sportdagboeken? Lees dan ook eens die van fitte chick Suzanne! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Het eetdagboek van Fannetiek

eetdagboek

Ken je super fitte chick Anne aka Fannetiek al? (Vast wel toch?! 😉 ) Ondanks haar drukke bestaan als online coach, blogger en fitness entrepeneur (wat is ze eigenlijk niet?) heeft ze een week lang haar eetdagboek voor Fitgirlcode bijgehouden! Vinden wij heel leuk, want het geeft een goed kijkje in haar leven. Van eiwitrepen en healthy bananenbrood tot dubbel en dwars genieten van een zesgangen diner: alles komt deze week voorbij. Wil je meer zien van Anne? Volg dan zeker haar blog en Instagram

eetdagboek

Hey Fit Girl!

Een van de meest gestelde vragen aan mij is wat ik nu eigenlijk eet op een dag. Normaal gesproken ben ik een beetje terughoudend met het antwoord, omdat ik hierin niet per se een voorbeeld ben of wil zijn – en ook omdat ik gewoon niet zo veel om ‘lekker’ eten geef, laat staan kan koken. Daarnaast is hoeveel (en wat) je ‘moet’ eten om een bepaald doel na te streven voor iedereen anders.

Maar ik heb mijn hand over mijn fitte hart gestreken en een week lang bijgehouden wat ik nu eigenlijk in mijn giecheltje stop. Laat uitgerekend deze week een compleet zooitje zijn geweest wegens een lekker drukke week en een gaande verhuizing! Let dus even niet op hoeveel ik eet en welke producten ik kies. Het kan beter, I know.
Maar zo zie je maar dat je niet iedere dag alles on point hebt en hóeft je te hebben om toch een fit en gezond leven te leiden. Life is what happens when you’re busy making other plans, right?

Op mijn YouTube-kanaal zie je een korte samenvatting van mijn eetfestijn trouwens, dat geeft wellicht een nog beter beeld. Komt ‘ie!

Maandag

Ik begin mijn dag met een HIIT-workout om 7:00 AM. Dit houdt in dat ik wakker word, half slaperig een muts over mijn oren trek, koptelefoon op, ‘World of Hardstyle’ aanklik en op de beats per minuut de trap afdender om vervolgens buiten sprintjes te trekken, te huppelen, trapjes op en af te springen om vervolgens na een uur weer binnen te lopen. Vol adrenaline en een bezwete rug. Ik vind dit een fijn begin van de dag! Sinds ik in het centrum woon, passeer ik 23 koffiewinkeltjes en op de terugweg bestel ik een soja latte. Eenmaal thuis eet ik een bakje Skyr met soja vanille dessert. Ik moet wat zaken terugbrengen naar IKEA en ben pas na de middag weer terug met een rammelende maag en eet wat rijstwafels met osseworst. Een stille verslaving van me. Later die middag heb ik een meeting met Nurdin voor een project waar we al even aan werken. We maken een protein appelcake die ik natuurlijk ook even moet proeven. Als diner maak ik bloemkoolrijst met tartaar en een zelfgemaakte skinny yoghurtkruidensaus.

eetdagboek

Dinsdag

Ik ontbijt met rijstwafels belegd met humus en kipfilet waarna ik een afspraak heb op mijn redactie van FITsociety. Daar lunch ik met landbrood met carpaccio en een soja latte. Ik heb overigens niks tegen normale latte, maar ik vind deze met sojamelk nu eenmaal lekkerder. Vaak heb ik bepaalde voedingsmiddelen die ik dan een korte tijd heul lekker vind, er bergen van eet of drink, waarna ik er voorgoed klaar mee ben. 😉 Na de lunch ga ik trainen en drink ik nog meer koffie met een vriendin. Eenmaal thuis ga ik aan de slag met mijn overvolle inbox en eet ik wat pure chocola en een halve banaan. Diner is broccolirijst met tartaar en mijn famous yoghurtkruidensaus.

eetdagboek

Woensdag

Ik begin de dag weer met een vroege HIIT workout en ontbijt daarna met rijstwafels met humus en osseworst en maak later op de ochtend een omelet diie bestaat uit twee hele eieren, twee eiwitten, kruiden en strooikaas. Omdat ik later vandaag met Lienke afreis naar een kasteel waar we een overnachting (en sterrendiner!) hebben, houd ik het hierbij. Ik werk nog wat thuis en rond 15:00 uur kom ik aan bij Lien. Zij heeft een half broodje mozzarella overr en die eet ik maar al te graag op. Toch stiekem wel erge honger! Aan het einde van de middag komen we aan bij Landgoed Duin & Kruidberg waar we die avond een intens lekker zesgangen diner (inclusief wijnarrangement!) krijgen. Ik denk niet dat ik eerder zó mooi en lekker eten heb geproefd. Ik ben dan ook niets gewend, dat klopt, maar man man, wat kan ik daar dan soms van genieten. Kaviaar, coquilles, duif, alles komt voorbij en rond 22:00 uur liggen we uit te puffen bij de open haard.

Donderdag

Hotel ontbijt! Als er iets is waar ik fan van ben, is het ontbijten in een goed hotel. Nou, dat is gelukt! Vers brood, verse kaas, verse koffie, perfect geregeld. Ik had niet veel honger door het diner van de avond ervoor, maar slaag erin twee boterhammen met kaas en een croissantje te eten. O ja en een stukje donut en rocky mountain. Rond het middaguur ben ik terug in Amsterdam en komt een vriend langs om mijn huisje te bekijken. We gaan eten bij Cannibale Royale (Ga je naar Amsterdam en houd je van vlees? Ga hier dan heen!), maar ik heb nog steeds geen honger en eet een bakje gegrilde broccoli en pik wat frietjes van zijn bord. De rest van de dag ben ik aan het klussen en voor ik het weet is het 20:00 uur ‘s avonds en heb ik geen diner gemaakt. Ik eet een eiwitreep en call it a day.

eetdagboek

Vrijdag

Ik ontbijt met Optimel Griekse stijl in de nieuwe smaak coffee (YES YES!) met daarin een eetlepel pindakaas. Ik heb die ochtend handstand practice en kan niet een te volle maag hebben (denk: maaginhoud op de vloer enzo, troep). Na de training loop ik door naar de Föhnbar waar ik mijn haar laat föhnen en waar ik een soja latte krijg. Ik werk de rest van de dag, eet een eiwitreep tussendoor en eet ‘s avonds pompoenspaghetti en rundersteak. Met augurkjes. Random.

Zaterdag

Mijn dag begint met (en bij!) Optimel, waar een heus stembureau is geopend om de nieuwe coffee smaak in de schappen te houden of juist nooit meer terug te zien. Ik stem uiteraard vóór en loop daarna terug naar huis met een tussenstop bij Starbucks, waar een venti soja latte mijn tweede ontbijt is. De rest van de dag ben ik aan het klussen en eet ik een omelet met de pompoenspaghetti en beef van gisteren. ‘s Avonds bestel ik een verse hamburger wat een hele maaltijd blijkt, maar wel intens lekker is.

eetdagboek

Zondag

Ik begin mijn dag (heel) vroeg met een HIIT workout, maar heb veel last van mijn enkels, dus neem even wat gas terug en voer niet veel uit de rest van de ochtend. Mijn ontbijt/lunch bestaat uit wat yoghurt met vers fruit en twee plakjes bananenbrood. Ik werk de rest van de dag en spreek ‘s middags af in de gym met een cliënt van me, waarna ik ‘s avonds pas weer honger heb en eet samen met m’n buuf wat soep en kijken we naar de film Step Up.

Samenvatting

Zoals je leest, was het een compleet zooitje met soms niet heel veel eten, en soms wel heel veel eten en vooral en gebrek aan inspiratie in de keuken. Ik probeer altijd te middelen met voeding. Heb ik een keer een diner (zoals woensdag), dan zorg ik dat ik de rest van die dag, of de dag erna, minder neem. Zodra mijn ritme en regelmaat weg is, heb ik de neiging om niet of te weinig te eten en nu met een verhuizing (die stiekem meer stress gaf dan ik had verwacht) merk ik dat meteen.

Ik trainde deze week ook minder in de gym (voornamelijk HIIT en heul veel lopen) en met HIIT workout verbrand je vaak meer dan met statische krachttraining. Ik ben kortom nog zoekende naar wat nu werkt voor mij en bij welke trainingen ik me het beste voel. Krachttraining zal altijd op 1 staan, maar ik vind HIIT, mobility en gymnastics ook erg leuk.

Ook probeer ik steeds vaker ad libitum (intuïtief) te eten, maar dat gaat nog niet altijd heel goed, omdat ik dan (onbewust) te weinig binnenkrijg.

Ach, zo raak je nooit uitgeleerd! Nogmaals: dit is een redelijk abnormale eet-week voor mij, en is in die zin geen perfect voorbeeld van hoe het ‘moet’. Een normale eetweek bij mij zou dan ook dodelijk saai zijn om te lezen.

Joe!

Meer van Fannetiek zien? Volg dan zeker haar blog en Instagram voor een flinke dosis fitspiration!