Drink je kcal niet, ook al zijn ze gelabeld als ‘gezond’

fgc-sfeerbeeld-drink-je-kcal-niet

Afvallen? Let op wat je drinkt.

Als je wil afvallen gaat het erom dat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Om op een gezonde manier af te vallen adviseer ik over het algemeen een energietekort van ongeveer 20% ten opzichte van je energiebehoefte. Waar veel mensen zich vaak niet bewust van zijn, is dat er ook aardig wat calorieën in drankjes kunnen zitten. Ook als deze gelabeld worden als ‘gezond’. In deze blog leg ik je graag uit waarom het drinken van je calorieën vaak een beetje zonde is.

‘Gezonde’ drankjes

We beginnen bij de ‘gezonde’ drankjes. Want, hoewel een glas verse sinaasappelsap, een pakje appelsap of een zelf geperst groentesapje uit de sapcentrifuge ontzettend gezond klinkt (en soms ook smaakt, bah), kan je de ingrediënten die erin zitten echt beter eten in plaats van drinken. Waarom?

Ik geef je vier redenen:

1. Bij het persen van het fruit/de groenten verdwijnen de vezels. Het is belangrijk iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen, onder andere voor een goede darmwerking. Beetje zonde om ze eruit te persen.

2. Je lichaam hoeft veel minder moeite te doen om drinken te verteren. Het verteren van vast voedsel kost je lichaam meer energie, omdat je lichaam er meer voor moet werken. Denk bijvoorbeeld aan het kauwen of het aanmaken van verteringsenzymen. Houd je lichaam lekker bezig.

3. Vloeibare producten vullen je nauwelijks. Je drinkt bijvoorbeeld zo een glas jus d’orange weg in een paar slokken. Je zit hier eigenlijk niet zo heel vol van, maar hebt wel mooi de energie van ongeveer vijf sinaasappels op. Probeer deze vijf sinaasappels maar eens achter elkaar op te eten. Wedden dat je dan wel vol zit?

4. Omdat je bijna niet vol zit van je drankje, loopt het aantal calorieën snel en gemakkelijk op. Drinken heeft nauwelijks volume, waardoor je snel te veel binnen krijgt. Zonde als je je hoeveelheid calorieën laag wil houden.

Verscholen calorieën

Buiten de ‘gezonde’ sapjes en drankjes zitten er ook vaak ook verscholen calorieën in het dagelijkse kopje koffie en thee. De drankjes zelf bevatten geen energie, maar we vinden het leuk ze te op te pimpen met bijvoorbeeld opgeklopte melk, slagroom, suiker en allerlei siroopjes. Erg lekker, maar als je het te vaak doet, ook wel zonde – kijkend naar de bovengenoemde vier redenen. Probeer je koffie en thee zo vaak mogelijk ‘naturel’ te drinken. Als je wel gaat voor het oppimpen van je drankje kies dan voor magere melk, ongezoete plantaardige melk en suikervrije zoetmakers.

Light variant

Van suikerrijke frisdranken, siropen en alcoholische drankjes zijn mensen zich vaak wel wat meer bewust van het hoge aantal calorieën dat ze bevatten. Mijn tip is daarom om zo vaak mogelijk te kiezen voor de light varianten. Maak hier een gewoonte van. Alle (zoet)stoffen die ik je light drankje zitten zijn goedgekeurd door heel veel partijen en zijn onschadelijk verklaard voor je gezondheid als je ze drinkt met mate. Als je dus trek hebt in een colaatje, geniet lekker van een koud blikje cola light.

De gouden tip? Probeer altijd te kiezen voor water. Maak hier een gewoonte van! Uiteten? ‘Doe mij maar water’. Dorstig? ‘Lekker, water’. Als je deze keuze iedere keer weer bewust maakt, weet je op een gegeven moment niet meer beter en wordt het een onbewuste keuze. Je lichaam heeft simpelweg iedere dag genoeg water nodig om goed te kunnen functioneren. Probeer dus iedere dag rond de 2 liter water te drinken. Dit bevat precies 0 calorieën. Wees lief voor je lichaam.

I Love Fats

fgc-ida-van-de-kamer

Fats, als in vetrolletjes? Haha, nee hoor (ook die embrace ik), fats als in één van de drie macro’s; eiwitten, koolhydraten en vetten. Veel mensen schrikken af van “vetten”, want vetten maken je dik. Toch? Nee, dat is dus niet zo! In ieder geval: nee, niet per definitie. Wanneer je, door het eten van producten die veel vetten bevatten, meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, kom je er uiteraard van aan. Hetzelfde geldt echter voor eiwitten en koolhydraten. Té veel is nooit goed, zoals dat met eigenlijk alles in de (fitness)wereld het geval is. Maar waarom zijn vetten dan zo belangrijk of zeg ik zelfs “I love fats”?

Vetten als essentieel onderdeel van een gezond dieet

Veel mensen denken vaak dat (druiven)suikers en daarmee dus koolhydraten de enige energiebron is waar ons lichaam energie uit put. Echter, vet is ook een belangrijke energiebron! Zeker in het geval van “lage intensiteit activiteiten” (bijvoorbeeld wandelen) of tijdens rust en herstel put je lichaam de meeste energie uit vet. Ook topsporters hebben gewoon een vetreserve (en nemen dus genoeg vetten tot zich), niets om je voor te schamen!

Of je vetten alleen gebruikt als energiebron? Nee, zeker niet! Met name de onverzadigde vetten, de vetten die te vinden zijn in vis, noten en andere plantaardige bronnen, zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Lichaamscellen, ogen, hersenen en hormonen hebben een constante behoefte aan deze bouwstoffen. Dit komt omdat deze gezonde vetten fungeren als “taxi” die hormonen en vitamines door ons lichaam vervoeren. Heeft er iemand een Uber besteld?

Om nog even terug te komen op het punt over hormonen: zeker voor de ladies dit lezen is dit ontzettend van belang! Ik spreek nog steeds regelmatig meiden die denken dat vet een “doodszonde” is en dat ze er zo min mogelijk van binnen moeten krijgen om te werken aan hun summerbody. “Normale” producten worden aan de kant gezet en magere of light producten zijn heilig. Trust me, het tegendeel is waar! Je belangrijkste hormonen, die de sleutel zijn tot een gezond, vrouwelijk lichaam, worden namelijk gemaakt op basis van cholesterol. Dit krijg je deels binnen door het eten van gezonde vetten. Wees dus niet bang, we hebben juist een beetje vet nodig voor een goede hormoonhuishouding! Wat ik hierboven al zei, blijft natuurlijk wel van toepassing: alles met mate en als onderdeel van een gebalanceerd dieet! Benieuwd naar de hoeveelheid calorieën die jij op een dag binnen krijgt? Gebruik eens een app, bijvoorbeeld MyFitnessPal, om je inname van koolhydraten, eiwitten en vetten te “tracken”.

Tien bronnen van gezonde vetten

Ik hoop dat je overtuigd bent van het feit dat jouw lichaam, uiteraard als onderdeel van een gebalanceerd dieet, behoefte heeft aan voldoende gezonde vetten. Maar in welke producten vind je die gezonde vetten nou? Hieronder een opsomming van tien bronnen van healthy fats:

  • Pure chocolade (≥ 85% cacao)
  • Kokosnootolie (ideaal om je producten in te bakken)
  • Vis (bijvoorbeeld makreel of zalm)
  • Noten (probeer ook eens een lekkere notenboter)
  • Omega 3-6-9 supplement (als aanvulling op, niet als vervanger van, een gezond dieet)
  • Avocado (homemade quacamole is heerlijk op… ja, waarop niet?)
  • Kaas (kaas = life)
  • Eieren (met name het eigeel bevat de gezonde bouwstoffen)
  • Olijfolie (voeg de Extra Vergine variant toe aan een salade of smoothie) 
  • Volle kwark of yoghurt (let er wel dat de “Volle” variant twee keer zoveel calorieën bevat als de magere variant)

Heb je meer vragen over gezonde vetten (als onderdeel van je voedingspatroon), dan raad ik je aan je contact te leggen met een dieet of voedingsdeskundige. Je kunt mij ook altijd een berichtje sturen, zodat ik je eventueel aan iemand in mijn netwerk kan koppelen. 

 

Back on track met de Vegetarische Fitgirlcode Guide

fitgirlcode guides

Een meat-free dieet is niet alleen muy bueno voor jou, maar ook voor moeder aarde. Toch is de stap om je dieet om te gooien vaak best flink… Lucky for you hebben wij het denkwerk gedaan, en hoef jij enkel en alleen nog maar te kokkerellen! Ga jij samen met andere Fit Girls 8 weken lang aan de slag met gezonde voedingsschema’s, inclusief easy-peasy boodschappenlijstjes? Je brein breken over al die gekke macro-toestanden, dat doen wij voortaan met alle liefde voor je! En start jij op 1 december samen met ons? Dan krijg je tips en tricks via de mail en toegang tot onze besloten Facebook groep met andere Fit Girls.

Om jullie een klein idee te geven van wat je nu eigenlijk voorgeschoteld krijgt op een gemiddelde Vegetarische Fitgirlcode Guide-dag delen we vandaag een sneak-peak! Waar ga jij mee aan de slag? De romige pasta met avocado… of toch de bananenpannenkoeken? Allebei, duh!

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Ontbijt: Bananenpannenkoeken

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Prak 1 banaan fijn in een kommetje en klop het ei luchtig.

  2. Voeg het geklopte ei, bakpoeder en de havervlokken toe aan het kommetje met de banaan en roer dit goed door elkaar.

  3. Verwarm wat bakspray in een pan en bak hier de pannenkoekjes in gaar.

  4. Stapel de pannenkoeken op en maak ze af met de yoghurt, de overgebleven banaan, de noten en wat kaneel!

kcal 562 | koolhydraten 71 | eiwitten 27 | vetten 19

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Snack: appel met 1 tl kaneel

kcal 62 | koolhydraten 15 | eiwitten 1 | vetten 0

White bean_pea_chicken salad-2

Lunch: Witte bonensalade met erwten en munt

Ingrediënten

  • 60 gr witte bonen
  • 70 gr doperwten
  • 10 ml (1 kleine el) olijfolie
  • 1 bosui, 25 gr feta
  • 80 gr tofu
  • 1 takje verse munt
  • 1 tl gemalen koriander
  • sap en schil van een halve citroen
  • peper en zout

Bereidingswijze 

  1. Kook de witte bonen en erwtjes even kort, ongeveer 5-10 minuutjes, gaar.

  2. Snijd de tofu in kleine blokjes. Verwarm dan wat bakspray in een pan bak hier de tofu in. Voeg eventueel wat lekkere kruiden toe.

  3. Snijd in de tussentijd de bosui, feta en munt in de gewenste grootte.

  4. Combineer tot slot alle ingrediënten met elkaar en maak de salade af met wat peper en zout!

kcal 350 | koolhydraten 19 | eiwitten 21 | vetten 21

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Snack: rijstwafel met een smaakje

kcal 54 | koolhydraten 12 | eiwitten 1 | vetten 0

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Diner: Romige pasta met avocado

Ingrediënten

  • 60 gr volkoren pasta (onbereid)
  • 1 tomaat
  • 1 ui
  • 100 gr broccoli
  • 30 gr zuivelspread light
  • 70 gr avocado
  • 2 tl paprikapoeder
  • peper en zout
  • optioneel: klein handje pijnboompitten

Bereidingswijze 

  1. Kook de pasta en broccoli in 8-10 minuten gaar.

  2. Snijd in de tussentijd de tomaat, ui en avocado in de gewenste grootte.

  3. Verwarm in een pan wat bakspray. Bak hier als de pasta en broccoli zo goed als gaar zijn, de ui in.

  4. Voeg wat later de tomaat, avocado en paprikapoeder toe. Wacht totdat ook deze goed warm zijn en stop er dan alle overige ingrediënten in de pan, dus ook de pasta en broccoli! Laat de pan nog even kort op laag vuur staan.

kcal 430 | koolhydraten 60 | eiwitten 16 | vetten 14

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Snack: kwark met blauwe bessen en noten

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Stop de kwark in een bakje.

  2. Optioneel: roer flavdrops door de kwark.

  3. Maak de nightsnack af met de overige ingrediënten.

kcal 362 | koolhydraten 21 | eiwitten 32 | vetten 17

Totaal kcal 1821 | koolhydraten 199 | eiwitten 97 | vetten 71

Ben je na deze recepten net zo enthousiast geworden als wij over de Vegetarische Fitgirlcode Guide en wil je meer van dit soort heerlijke vegetarische gerechten maken en tegelijkertijd aan je fit goals werken? Dan hebben we heel goed nieuws voor je! Op 1 december start er een nieuwe groep met de Vegetarische Fitgirlcode Guide. Om jou te stimuleren om ook nog voor het nieuwe jaar met je goede voornemens te beginnen, hebben we een hele toffe actie voor je! Je scoort de hardcopy Vegetarische Fitgirlcode Guide nu eenmalig voor 29,95 inclusief gratis verzending! Dat betekent dat je 8 weken workoutschema’s, 4 weken vegetarische voedingsschema’s met wekelijkse boodschappenlijstjes, 8 weken mindfulnessoefeningen en meer dan 75 vegetarische recepten krijgt voor maar €29,95! Je koopt de Guide via deze link. Eet smakelijk!

Foto’s door Susan van Esch 

Recept: Perzik dadeltaart

perzik dadeltaart

Je kunt iedere dag wel een reden bedenken om een taart te maken, maar helaas heeft niemand zeeën van tijd. Deze perzik dadeltaart is dé oplossing voor wanneer je geen tijd hebt om uren in de keuken te staan, maar wel trek hebt in iets enorm lekkers! Maak deze raw-vegan dadel perziktaart en geef hem een standaard plekje in de vriezer. Want jongens, hij is toch lekker!

Ingrediënten:

Voor de bodem:

  • 8 zachte medjool dadels
  • 25 gram boekweitgrutten
  • 50 gram havermout
  • 50 gram kokosrasp
  • 1 eetlepel rijstsiroop of kokosbloesemsuiker
  • 3 rijpe perziken

Voor de karamel:

  • 225 ml water
  • 10 zachte medjool dadels
  • 2 eetlepels chiazaad
  • 1 eetlepel agavesiroop

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten voor de bodem in je keukenmachine en meng tot alles aan elkaar plakt. Wanneer het ‘deeg’ nog niet kleverig genoeg is, voeg je wat water toe en eventueel nog 2 dadels.
  2. Schep hierna het mengsel in een ronde vorm en druk deze goed aan. Zet de vorm vervolgens in je koelkast terwijl je de karamel laag maakt.
  3. Hiervoor geldt hetzelfde. Doe alle ingrediënten in je keukenmachine en laat deze draaien tot er een zachte karamel overblijft.
  4. Smeer deze over de bodem en zet de taart vervolgens een uurtje in de vriezer zodat de karamel laag hard wordt.
  5. Versier deze dadeltaart met plakjes perzik en geniet!

Enjoy!

HOTSPOT: The Poké Box in Rotterdam

the poké box rotterdam

Eerder hebben we al eens het genoegen gehad om langs The Poké Box te gaan, dus wij sprongen een gat in de lucht toen we hoorden dat ze er nog een filiaal bij hebben in Rotterdam. Nog een plek waar je hun heerlijke poké bowls kunt verslinden! We konden dan ook niet anders dan er een keertje heen te gaan en te testen of het weer zo lekker zou zijn.

Waar in het andere filiaal op de Posthoornstraat alles box-shaped is, hebben ze bij Weena de indeling iets aangepast. Denk aan meer groen, hout en meer ruimte achter de toonbank. Wel zo fijn voor de medewerkers en je poké bowl kan nóg sneller in elkaar gezet worden. Er zijn meer dan genoeg fijne plekjes om te zitten zonder dat je te dicht op elkaar zit. Je merkt al meteen dat het een populaire spot is onder Rotterdammers. Wij namen plaats aan het raam, waar je gezellig kunt kletsen, maar ook naar buiten kunt kijken.

the poké box rotterdam

the poké box rotterdam

Wij zijn direct na onze werkdag vanuit kantoor naar The Poké Box gegaan. Toen we om 6 uur binnen liepen, was het nog rustig, maar al gauw stroomden er steeds meer mensen binnen. Sommigen om daar te genieten van een gezond en verantwoord etentje, maar ook velen halen een bowl af. Wist je trouwens dat je ook zo’n lekkere poké bowl thuis kunt laten bezorgen? Zowel bij Thuisbezorgd als Deliveroo kun je hiervoor terecht.

Keuze stress

Je kunt bij The Poké Box kiezen of je je bowl helemaal zelf wilt samenstellen of dat je voor een van de signature boxes gaat. Mede-Fit Girl Maxime ging voor een zelfbedachte bowl met bruine rijst en sla, edamame, mais, komkommer, surimi, zeewier, avocado, tonijn en zalm en nog veel meer lekkers. Zelf zag ik zó veel lekkere ingrediënten dat ik er keuze stress van kreeg; ik vraag me dan altijd af of ik de beste keuze heb gemaakt. Daarom vertrouwde ik op de kennis van The Poké Box en ging ik voor een signature box; de Shrimpilicious met mango, garnalen, wortel, surimi, rode bieten, zeewier en nog meer.

the poké box rotterdam

Healthy hotspot

Wat ik mega fijn vind aan The Poké Box is dat je er zowel gezellig kunt zitten als even een snelle maaltijd halen én dat het een gezond maaltje is! Soms wil ik tussen afspraken door snel wat eten, maar dan kom je helaas al snel uit op een vette hap. Nu zit er om de hoek bij Rotterdam Centraal een verantwoord alternatief, welke ook nog eens onwijs lekker is. Ik heb wel eens thuis geprobeerd om een poké bowl in elkaar te draaien, maar veel verder dan rijst, vis, wat rauwe groenten en sojasaus kwam ik niet. Dat is niet te vergelijken met The Poké Box waar ze alle proteïne in de bowls marineren met een speciale dressing en alles net wat lekkerder smaakt.

Ik had nog niet veel poké bowls op (op dat fiasco thuis na), maar dit is zeker weten een aanrader. Ik vermoed dat je mij hier nog veel vaker kunt gaan vinden! 😉 Bezoek The Poké Box op Weena 689 in Rotterdam. Laat je het ons weten als je langs bent geweest?

5 x makkelijke en lekkere mealprep recepten

Met deze 5 makkelijke en lekkere mealprep recepten wordt mealpreppen een feestje! En je bent heel de week verzekerd van een gezonde maaltijd!

Mealpreppen. De reddende engel voor menig Fit Girl tijdens de hectiek van alledag. Eenmaal per week worden alle potten en pannen uit de kast getrokken om meerdere bakjes kip, rijst en groente voor te bereiden voor de dagen die komen gaan. Ideaal, want zo ben je de hele week verzekerd van een gezonde maaltijd! Er zit echter één addertje onder het gras. Want hoe lang houd jij het vol om tweemaal daags dezelfde maaltijd te eten? Geen zorgen! Ik heb speciaal voor jou mijn 5 makkelijke en lekkere mealprep recepten verzameld. Dag sleur en hallo gezonde, gevarieerde en lekkere mealprep! 

Lekkere tonijn mealprep salade

Tonijn is een simpele, snelle, macro-vriendelijke én bovenal lekkere bron van eiwitten; reden genoeg waarom je deze salade écht eens moet uitproberen!

Ingrediënten

  • 1 handje veldsla
  • 1/2 blikje tonijn op water
  • 50 gram olijven
  • 10 zongedroogde tomaatjes
  • 100 gram cherry-tomaten
  • 100 gram komkommer (zaadjes verwijderen!)
  • 15 gram geroosterde pijnboompitten
  • 1/2 rode ui
  • 100 gram gekookte zilvervliesrijst
  • verse peterselie & verse bieslook

Bereidingswijze

Snijd alle ingrediënten en mix alles door elkaar: yay, een heerlijk frisse tonijnsalade!
(431 kcal. 49C/13F/26P)

Waar vind ik een makkelijke en lekkere mealprep recept?

Makkelijke mealprep

Een mealprep met biefstuk, do I need to say more?! Dit is er eentje om je bakje bij op te eten!

Ingrediënten

  • een biefstuk van ongeveer 150 gram
  • 100 gram gekookte rijstnoedels
  • een handje veldsla
  • 1/2 rode ui
  • 15 gram geroosterde cashewnoten
  • 50 gram kort aangebakken taugé
  • 100 gram gestoomde sperziebonen
  • 1/2 rode peper
  • verse koriander
  • 50 gram mais
  • voor de marinade: 2 el ketjap manis, snuf knoflookpoeder, snuf chilipoeder.

Bereidingswijze

  1. Marineer de biefstuk & laat dit intrekken.
  2. Tijdens het voorbereiden, snijd alvast de andere ingrediënten.
  3. Gril de biefstuk naar wens.
  4. Mix alle ingrediënten and you’re DONE!

(622 kcal. 61C/19F/48P)

Hoe maak ik een mealprep maaltijd met biefstuk?

Mealprep kip salade

Een mealprep met kip, maar dan anders!

Ingrediënten

  • 80 gram gekookte quinoa
  • 100 gram kipfilet in blokjes
  • 100 gram komkommer (zaadjes verwijderen!)
  • 50 gram mais
  • 50 gram olijven
  • 10 zongedroogde tomaatjes
  • 1/2 rode ui
  • 50 gram rode paprika
  • verse peterselie
  • verse basilicum
  • 5 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • 25 gram kip kruiden pikant

Even mixen en klaar!
(617 kcal. 54C/18F/47P)

Zo maak jij een makkelijke en lekkere mealprep maaltijd

Gezonde mealprep maaltijd

Zuchetti, de pérfecte en calorie-vriendelijke uitkomst voor de pasta-liefhebbende Fit Girl. Daarnaast kun je deze maaltijd eindeloos variëren: maak ‘m bijvoorbeeld eens met tonijn, sojagehakt of maak er een pasta pesto van! Maak de slierten van courgette, zoete aardappel, komkommer of wortel, zo houd je ook nog calorieën over voor een toetje.

Ingrediënten

  • 2 tenen knoflook
  • 1 grote rode ui
  • 6 grote tomaten
  • 1 paprika
  • Italiaanse kruiden
  • zeezout & peper
  • 150 gram kipgehakt
  • 1/2 courgette
  • verse basilicum
  • 15 gr. geraspte Parmezaanse kaas
  • 15 gram geroosterde pijnboompitten

Bereidingswijze

  1. Maak allereerst de saus.
  2. Fruit de knoflook en ui even kort aan in de pan en snijd de tomaten en paprika ondertussen in grove stukken.
  3. Doe deze, samen met wat Italiaanse kruiden, ook in de pan en bak even aan tot ze wat zachter worden.
  4. Voeg wat water toe zodat het even kan sudderen. Als je een fijne saus wil kun je het eventueel met de staafmixer pureren. Voeg naar smaak wat zout en peper toe.
  5. Zet de saus even aan de kant en bak het kipgehakt goed gaar. Voeg de saus toe en laat het geheel nog even sudderen.
  6. Maak ondertussen de courgette-slierten met de Spirelli (dé must-have keukentool voor iedere Fit Girl) en leg deze vast in het bakje.
  7. Laat het gehakt mengsel even afkoelen & schep het vervolgens op de courgette-slierten. Top af met wat Parmezaanse kaas en pijnboompitjes en klaar is je Italiaanse maaltijd.

(430 kcal. 23C/12F/32P)

Wat is het recept van een makkelijke en lekkere mealprep?

Heerlijke mealprep recept

Deze oldtimer kennen we natuurlijk allemaal: de Ceasar salad. Macro-vriendelijk, super snel & altijd lekker!

Ingrediënten

  • 100 gram gerookte kip
  • handje ijsbergsla of veldsla
  • 100 gram komkommer (zaadjes verwijderd)
  • 50 gram cherry-tomaten
  • 50 gram mais
  • 50 gram croutons
  • 1 gekookt ei
  • verse bieslook en peterselie

Snijd en mix alle ingrediënten en klaar is je mealprep!
(291 kcal. 19C/9F/32P)

Op zoek naar maaltijd recepten onder de 500kcal? Wij hebben een lijstje gemaakt voor jullie.

Ben je op zoek naar makkelijke en lekkere mealprep recepten?

Doen jullie Fit Girls voortaan ook mee met de Mealprep Madness? Tag je foto’s op instagram dan voortaan met de hashtag #fitgirlcodemealprep!

Mealprep is key als je wil starten aan je fit journey met onze guides. We hebben een speciale Fitgirlcode Guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Wil je nou nog meer halen uit je workout? Kijk dan even op Fitshe voor proteïnerijke producten die je hierbij gaan helpen!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Zo krijg je eiwitten binnen als je vegan bent

vegan eiwitten

Vegans zijn hot. Steeds meer mensen worden zich bewust van de manier waarop eten in de supermarkt bereid wordt en kiezen daarom voor een compleet veganistische levensstijl. Hartstikke goed natuurlijk! Maar hoe krijg je als vegan eiwitten binnen? Van een Fit Girl uit de community ontvingen wij de vraag: “Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen wanneer ik vegan eet en wat is de beste eiwitrijke voeding voor een vegan?” Dat is een hele goede vraag natuurlijk. Ik ben op onderzoek uit gegaan. 

De meeste Fit Girls eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Hartstikke lekker en gezond natuurlijk, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze twee grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar gezonde vervangers die net zo veel eiwitten bevatten. Als je veel sport moeten eiwitten een essentieel onderdeel zijn van je voedingspatroon. Want door veel sporten ontstaat er spierschade en die schade wordt hersteld door de juiste eiwitten. Op zoek dus naar de beste vegan eiwitten!

Check dit artikel voor en opfriscursus over eiwitten. 

Hoeveel vegan eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt hangt af van je activiteiten. In onderstaande tabel kun je een indicatie zien van de gemiddelde behoeften per doelgroep.

Doelgroep Dagelijkse eiwitbehoefte
Niet-actieve mensen 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporters 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters op onderhoud 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters spieropbouw fase 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters matig trainingsprogramma 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters zware en lange trainingsprogramma’s 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Sporters in de groei 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Vrouwelijkse sporters 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden)

Voor ons vrouwen geldt dus: 15% minder ten opzichte van de waarden die je hier boven in de tabel ziet staan. Wanneer je niet dagelijks bijhoudt wat je eet, kan het interessant zijn om voor een dag of een week alles in te voeren op MyFitnessPal. Op deze manier kun je er achter komen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Het kan best lastig zijn om aan je aanbevolen hoeveelheid te komen, maar wanneer je weet wat de beste bronnen van eiwit zijn wordt het al een stuk simpeler.

vegan eiwitten

De beste bronnen van eiwit

Gelukkig is er ook heel veel eiwitrijke voeding die wél geschikt is voor vegans. Hier onder vind je een overzichtelijke lijst die bestaat uit vegan eiwitten: groenten, noten, melkvervangers en meer.

Groenten

1 avocado – 10 gram

100 gram broccoli – 2,8 gram

225 gram spinazie – 5 gram

260 gram gekookte boerenkool – 5 gram

160 gram gekookte erwten – 9 gram

200 gram gekookte zoete aardappel – 5 gram

Peulvruchten

170 gram sojabonen – 28 gram

125 gram tofu – 22 gram

126 gram tempeh – 30 gram

200 gram linzen – 18 gram

170 gram bonen – 15,5 gram

226 gram garbanzo bonen (en hummus) – 14,5 gram

170 gram pinto-, nier-, zwarte bonen – 13 tot 15 gram

30 gram  pinda’s – 6,5 gram

Noten en zaden

30 gram cashewnoten – 6 gram

30 gram sesamzaad 6,5 gram

3 eetlepels tahin – 8 gram

30 gram walnoten – 5 gram

30 gram pistaches – 5,8 gram

2 eetlepels amandelen – 4 gram

Notenboter

Pindakaas, amandel boter, cashewnoten boter – 2 eetlepels bevat ongeveer 8 gram eiwit

Melkvervangers

Soja-, amandel- graan- melk. 250 ml bevat zo’n 7 tot 9 gram eiwit

Granen

Quinoa (90 gram) – 9 gram.

Amaranth (100 gram) – 14 gram

Bulgur (100 gram) – 12 gram

Haverzemelen (100 gram) – 17 gram

Havermout (90 gram) – 6 gram

Broodjes, tortilla’s, boterham – Deze bevatten elk ongeveer 7 tot 10 gram eiwitten.

Proteïne poeder

Je kunt er ook voor kiezen om proteïne poeder aan je maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld aan je ontbijt. Helaas zijn niet alle proteïne poeders vegan, maar gelukkig zijn die van FITSHE dat wel! En naast dat deze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en lactose, soya en gluten vrij.

1 scoop proteïne poeder – 18 gram

Wij mogen je 50% korting geven op de (vegan) proteïne repen van FITSHE! Gebruik de code “GIVEME50”.

Hoe krijg ik genoeg vegan eiwitten binnen?

Zo zie je maar weer dat er een hoop lekker eten is, dat zowel vegan is eiwitrijk. Probeer deze ingredienten dus regelmatig in je maaltijden te verwerken wanneer veganistisch eet. Een handig geheugensteuntje: iedere hoofd maaltijd moet ongeveer 20 – 25 gram eiwitten bevatten. De rest van je eiwitten kun je proberen aan te vullen met snacks. Het is even passen en meten, maar wanneer je je er even goed in verdiept, is het een piece of cake! Op onze blog vind je ook talloze heerlijke vegan recepten die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld deze yummy linzen stoofpot en deze rozen-kokos rijstenpap. Check it out!

Natuurlijk ben ik mega benieuwd of er ook en aantal vegan Fit Girls meelezen op de blog. Wat zijn jullie tips om zelfs met een veganistische levensstijl genoeg proteïnen binnen te krijgen? 

Bron: Sporten en voeding op maatTruth or Theory

Recept: zomerse salade met linzen

Dit is een geweldige salade om mee te lunchen – iets feestelijker dan de gemiddelde lunch, en ook nog eens vullend en lekker! De maaltijd is perfect als on-the-go lunch omdat een portie makkelijk mee te nemen is en je het de dag ervoor al klaar kunt maken. De linzen zorgen voor genoeg eiwitten terwijl de tomaten en zoutige olijven een mediterraanse twist aan de salade geven (waar de peterselie dan weer goed mee combineert). Hmmm, en hij is zowel koud als warm ontzettend lekker! 

Ingrediënten

  • 1,5 cup linzen (gebruik linzen in blik voor de makkelijkste opties, of gedroogde linzen voor een nog betere smaak)
  • 1,5 cup cherry tomaatjes
  • 1/2 cup zwarte olijven
  • 3 bosuien
  • een handvol pijnboompitten
  • verse peterselie
  • chili vlokken
  • zout en peper
  • het sap van een halve limoen
  • 2 eetlepels olijfolie

Heb je geen maatbeker? Neem dan een glas, vul het met 120ml water, markeer het en dan weet je altijd wat 0,5 cup is.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Bereidingswijze

  1. Begin met het koken van je linzen.
  2. Bak daarna de pijnboompitten kort in een pan tot ze lichtbruin worden.
  3. Snijd de bosuien in stukjes. Warm dan 1 eetlepel olijf olie op en doe de bosui in de pan. Bak ze ongeveer 5 minuten.
  4. Ondertussen zijn je linzen waarschijnlijk klaar (als je linzen uit blik hebt gebruikt) en je kan ze nu afgieten.
  5. Voeg de linzen toe aan de gebakken bosui, samen met de tomaatjes en olijven.
  6. Roer dit een paar minuten om op matig vuur tot alles goed is gemixt en de juiste temperatuur heeft.
  7. Haal de pan van het vuur en voeg de peterselie toe, het sap van de limoen, nog een eetlepel olijf olie, chili vlokken en zout en peper naar smaak.

Top het geheel af met pijnboompitten en tadaa, je bent klaar! Eetsmakelijk!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tips voor de perfecte pre-workout snack

Voor een goede workout is goede voeding noodzakelijk. Toch bestaat er een haat-liefde relatie tussen sporten en eten. Met de verkeerde voeding voor het sporten kan je workout snel onaangenaam worden, waardoor je misschien niet zo intensief sport als normaal, eerder stopt of er gewoon minder plezier aan beleeft. Hieronder geef ik een paar tips hoe je ervoor kan zorgen dat je de juiste snacks hebt voor het sporten! 

Timing

Het allerbelangrijkste aan eten voor het sporten is de tijd ertussen. Als je voor een grotere maaltijd gaat, is het het beste om dit 2-3 uur voor je training te eten. Dan heeft je lichaam de voeding grotendeels verteerd, waardoor het meer rust heeft en zich meer kan focussen op je workout. Ook voorkom je maagkrampen en maagzuuroprispingen. Als je iets kleins wil eten, doe dit dan maximaal 30 minuten van tevoren. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je voeding, heeft het namelijk minder energie om in je training te stoppen.

Koolhydraten

Voor het sporten kun je het beste enkelvoudige koolhydraten combineren met complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn bananen, dadels en rozijnen. Bij complexe koolhydraten kun je denken aan zilvervliesrijst, havermout en volkoren brood. Een lekker pre-workout snack is dus een bakje havermout met banaan en rozijn!

Snack ideetjes

Om het vast wat makkelijker te maken, heb ik voor jullie al een paar snacks opgezocht die goed zijn voor het sporten!

  • Gekookt eitje
  • Havermout met banaan, rozijnen, dadels of nootjes
  • Bakje kwark met banaan
  • Appel met pindakaas
  • Volkoren brood (of cracker) met banaan en pindakaas
  • Salade met gerookte kip, komkommer en tomaat
  • Quinoa pap
  • Zoete aardappel
  • Volkoren cracker met cottage cheese, tomaat en komkommer
  • Volkoren cracker met jam en cottage cheese

In het kort: ga lekker combineren met een soort complexe koolhydraat, een banaan of appel, dadels, rozijnen of nootjes, en pindakaas of cottage cheese. Zo stel jij binnen no time je eigen pre-workout snack in elkaar! Laat je het weten als je iets lekkers hebt gemaakt? Ik ben benieuwd!

Moeite met genoeg eiwitten binnen krijgen na het sporten? Niet met deze lekkere en eiwitrijke post-workout snacks! > 

Recept: no bake cheesecake met kiwi

Hoe maak je een cheesecake met kiwi?

Kiwi’s is het perfecte fruit op dit moment. Je kunt het in je yoghurt doen of als snack eten. En laat dit nou nu ook nog eens een heus Vitamine C shot zijn! Nu kan je ‘m natuurlijk leeg lepelen, maar kiwi’s zijn ook prima te verwerken in healthy recepten. Wat dacht je van deze no bake cheesecake?! Smullen maar!

Vitamine C bommetje

Op het Fitgirlcode kantoor proberen we allemaal braaf twee stuks fruit per dag te eten. Onze fruitmand bevat eigenlijk nooit kiwi’s, en dat is best jammer! Ze bevatten zelfs drie keer méér vitamine C dan sinaasappels. Ha, dat wist je niet hè? De fruitsoort zit ook bomvol voedingsvezels, wat je een voldaan gevoel geeft waar je lang op kunt teren. Chill voor je bikinbody dus! Bovendien bevat de kiwi weinig calorieën en zit hij boordevol goede voedingsstoffen zoals kalium, foliumzuur en andere antioxidanten. What’s not to like?

Healthy cheesecake

’s Zomers zijn kiwi’s een prima alternatief voor cocktails en ijsjes (minstens net zo yummy!). In no time maak je er een frisse barbeque salade mee of een lekker zomers dessert, zoals deze no bake healthy cheesecake met granola en ricotta! Klinkt nice toch? Check snel het recept!

Zo maak jij de lekkerste cheescake met kiwi

Ingrediënten (voor 8 porties cheesecake)

Voor de bodem:

  • 200 gram granola

Voor de crème:

  • 200 gram magere kwark
  • 250 gram ricotta
  • 40 gram agavesiroop
  • rasp van 1 citroen
  • sap van een halve citroen
  • zaadjes van een vanillestokje

Voor de afwerking:

  • 3 kiwi’s, geschild en in blokjes gesneden

Voor de coulis:

  • 3 kiwi’s
  • sap van een halve citroen

Bereidingswijze

  1. Verdeel de granola over 8 dessertglaasjes
  2. Meng in een kom de kwark met de ricotta, de agavesiroop, de citroenrasp- en sap, en de 2. vanillezaadjes, verdeel dit mengsel over de granola, strijk het oppervlak mooi glad en zet de glaasjes minstens 4 uur in de koelkast.
  3. Om het dessert af te maken, mix 3 kiwi’s met het citroensap. Giet over elk glaasje wat coulis en werk af met de blokjes kiwi. 

Bon appetit! 

De leukste vega hotspots

Waar kan je lekker vegetarisch eten?

De week zonder vlees is bijna afgelopen, maar misschien heb je besloten om een tijdje geen of minder vlees eten. Ben je nog op zoek naar vegetarische hotspots? Wij hebben de leukste op een rijtje gezet. Hier kun je heel lekker eten en ook zelfs veganistisch. Benieuwd? Lees dan snel verder!

SLA

Bij SLA kun je een eigen salade samen stellen of een salade kiezen van het menu. Je hebt er heel veel vegetarische opties en ze hebben ook heerlijke soepen. SLA zit vooral in de grote steden, zoals Amsterdam, Rotterdam, Utrecht, Den Haag etc. Voor meer informatie over deze hotspot, klik dan hier! 

Bertmans

In het rustieke Oude Noorden van Rotterdam vind je Bertmans: een gezellig restaurantje waar je terecht kunt voor een fijn ontbijt, brunch, lunch of gewoon een lekkere borrel. Deze hotspot is hartstikke vegan proof, want bij Bertmans houden ze ervan om met groenten en andere plantaardige producten te werken. Lees hierverder over deze hotspot!

SUE

Bij dit leuke zaakje scoor je de allerlekkerste gebakjes en daarnaast hebben ze ook een heerlijk ontbijt & lunch menu. SUE staat voor zoet zonder suiker: alle bites zijn dan ook suiker-, gluten- en lactosevrij en zijn bijna allemaal raw en vegan. Dat betekent guilt free en Fit Girl proof snacken! Wil jij meer weten over de lunch bij Sue? Check hier het artikel.

Vegan Junk Food Bar

Heb je zin in junkfood? Dan is deze hotspot echt iets voor jou! Al het eten is vegan, maar je hebt wel het idee dat je junk food aan het eten ben. Van burgers, bitterballen tot kapsalon. Je kunt het zo gek bedenken en dan allemaal zonder vlees. Ben je benieuwd naar de Vegan Junk Food Bar? Check it out!

The street food club

Dit is echt een Insta waardige hotspot, want het eten ziet er spectaculair uit! De menukaart is niet alleen vegetarisch, maar ze hebben ook vis en vlees. Gelukkig hebben ze heel veel vegetarische en vegan opties, dus de perfecte plek om te eten. Wil je meer weten over deze hotspot? Check ‘m hier!

Happy Earth Kitchen

Alles wat je bij de Happy Earth Kitchen kunt eten is plantaardig, dus geen dierlijke producten. Het eten is echt fantastisch, want ze hebben raw tacos, unicorn noodles en ook een epic acai bowl. Dat klinkt goed toch? Lees snel verder wat wij van deze hotspot vonden.

 

Heb jij mee gedaan aan de week zonder vlees of at jij al geen vlees meer? Laat ons weten hoe jij het hebt ervaren. Hopelijk helpen deze leuke hotspots jou om vaker vegetarisch te gaan eten. 

Romige mango curry met kip

Fitgirlcode Guide

Onze Fitgirlcode Guide Girls kunnen er geen genoeg van krijgen: romige mango curry met kip. Het is een van de toppers in onze recepten guide. Voor de girls die op het randje van twijfelen staan: “zal ik beginnen of niet?”, delen we alvast het recept van deze sappige mango curry met kip. Believe me, als je dit hebt geproefd wil je méér! En dat kan, want als je de voedingsschema’s van onze guide volgt verhonger je absoluut niet! Je eet iedere dag tussen de 1800 en 1900 calorieën die verdeeld worden over 3 maaltijden en 3 snacks. Lekker heel de dag door eten. Bovendien zijn de recepten easy peasy. Je hoeft er geen uren voor de keuken te staan en je kunt de ingredienten bij iedere supermarkt vinden. Geen moeilijke natuurwinkels of zeldzame ingrediënten. 

Ingrediënten (1 persoon)

  • 75 gram zilvervliesrijst
  • 100 gram kipfilet in stukjes
  • 75 gram gele paprika
  • 35 gram ui
  • 30 gram zuivelspread light
  • 1/2 mango
  • 1 tl kokosolie
  • 1 tl kerrie kruiden
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking
  2. Snijd de kipfilet in stukjes. Verwarm de kokosolie in een pan en bak hier de kipfilet met kerriekruiden in.
  3. Voeg na enkele minuten de paprika en ui toe.
  4. Voeg tot slot de groenten, mango en zuivelspread aan de pan met kipfilet toe.
  5. Laat de pan op het vuur staan totdat de zuivelspread is gesmolten.

Als je liever een dunnere currysaus hebt, kunt je een beetje water of kokosmelk toevoegen totdat de gewenste dikte ontstaat. 

kcal 392 | koolhydraten 50 | vetten 8 | eiwitten 39

 

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

fotocredits: Susan van Esch (een van onze awesome Fitgirlcode Guide girls)

Easy peasy zoete aardappel wedges

zoete aardappel recept

Hi girls!

Ik ben gék op zoete aardappel uit de oven, en maak het dan ook meerdere keren per week. Het lijkt soms alsof zoete aardappel heel bewerkelijk of moeilijk te maken is, maar dat is helemaal niet zo! Ik sla alle lastige stappen (à la: 1 uur weken in koud water) gewoon over (wauw.. such badass) en ik proef geen verschil! Waarom moeilijk doen, als het ook easy peasy kan?

Ingrediënten

  • 2 kilo zoete aardappel, geschild
  • flinke scheut zout
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 kleine eetlepel gedroogde thijm
  • 1 kleine eetlepel paprikapoeder
  • 1-2 theelepels uienpoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder

Bereiding

Wedges snijden doe je zo: snijd een aardappel in de lengte door. Daarna leg je de aardappel op de platte kant, en snijd je hem 2-3 x in de lengte door. Daarna voeg je alle kruiden en olie toe. Even goed husselen, done! Bak de aardappels in 30-45 minuten in de oven op 180 graden. Ze blijven zacht, maar met een knapperig randje.

Twee kilo zoete aardappel is genoeg voor 6 personen, of 4 mensen met berenhonger! 😉

Enjoy!

x

Roos

Vegan linzenstoofpot

vegan linzenstoofpot

De herfst vraagt om warme troostmaaltijden. Lekkere vegan stoofpotjes bijvoorbeeld die low-budget, makkelijk en ook nog eens superfood-zaam zijn. Hoewel ik voornamelijk raw vegan eet, ben ik er zeker niet strikt in. Ik ben namelijk ook gek op gekookte rijst, knolgewassen en onze lokale en wat mij betreft ondergewaardeerde superfood aardappel (niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor het milieu omdat het niet de halve wereld over hoeft te vliegen).

Hoewel peulvruchten zoals linzen bij mij niet al te vaak op het menu staan, vanwege mijn spijsverteringsproblemen, zijn ze, mits op de juiste manier bereid,  een geweldige bron van ijzer, vezels en eiwitten. Bovendien heeft de teelt en de productie van linzen een lage klimaatbelasting en worden ze gezien als prima vleesvervangers. Door de linzen een nacht van te voren te weken, ze goed uit te spoelen en langzaam gaar te koken, kunnen eventuele darmproblemen voorkomen worden. Dus gaf ik een flinke draai aan ons Turkse familie recept en bedacht deze linzenstoof met groenten van Nederlandse bodem. Hoewel toch wel erg anders dan de originele linzen-vermicelli soep van mam, draagt dit gerecht toch nog haar persoonlijke stempel: smaakvol, zacht, troostend, vullend en verwarmend. Probeer maar.

vegan linzenstoofpot

Ingrediënten vegan linzenstoofpot

Porties: 2

Allergenen: Lactosevrij, glutenvrij, soja-vrij en geen toegevoegde olie.

Dieet: Past binnen een Low-fat plantaardig dieet (zoals The Starch Solution, Forks over Knives etc.)

Gebruik bij voorkeur biologische ingrediënten.

  • 1 kopje gedroogde groene linzen.
  • 1 winterpeen in blokjes
  • 1 ui in blokjes
  • 1 stengel selderij in plakjes
  • 1 grote of twee kleine aardappels in blokjes
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 eetlepel Turkse zoete paprika Salça*
  • 1 theelepel gedroogde munt
  • 1 theelepel masala
  • 1 liter groentebouillon of water.

* Salça is een paprika pasta te koop bij de Turkse supermarkt. Let op dat er een zoete en een pittige variant is, ik gebruik de zoete.  Als je niet aan salça kan komen, gebruik dan paprika poeder.

HappyEarthKitchen_Lentil_Stew_3

Bereidingswijze

Stap 1

Laat de linzen (het liefst) een hele nacht weken in een bak met warm water en een paar eetlepels azijn. Deze stap is niet noodzakelijk, maar helpt bij het afbreken van de onverteerbare koolhydraten en is het daarmee milder voor de buik.

Stap 2

  • Stoof de ui, wortel en selderij in een beetje water (of olie als je daar geen bezwaar tegen hebt) totdat de uien glazig worden en het water verdampt is.
  • Voeg de paprika salça, de tomatenpuree en de kruiden toe en roer door.
  • Spoel de linzen goed uit en doe in de pan.
  • Roer 1 a 2 minuten totdat alles goed gemengd is.
  • Voeg 1 liter groentebouillon of 1 liter heet water toe aan de pan en laat het koken.
  • Zet zacht, voeg de aardappels toe en laat 1 uur zachtjes door pruttelen met de deksel op de pan.
  • Zet het vuur uit (voeg eventueel naar smaak zout en peper toe) en laat het 20-30 minuten rusten voordat je het opdient.

Dit gerecht smaakt de volgende dag nog beter. Maak daarom op z’n minst een dubbele portie. Daarmee bespaar je niet alleen tijd en energie, maar is het op dag twee ook nog eens dubbel genieten!

Meer Happy Earth Kitchen recepten vind je op www.happyearthkitchen.com

Fotocredits: Yonca Özbilge – Happy Earth Kitchen ©

vegan linzenstoofpot

 

Zo maak jij een Instagram-waardige food foto

Als we ons uit hebben gesloofd in de keuken zijn we soms supertrots op het resultaat. Beteuterd staar je naar je gerechtje, waar je zoveel moeite in hebt gestopt, want het zou zode zijn om het zomaar op te eten. Snel trek je jouw telefoon uit je zak om een foto te maken van jouw heerlijke creatie. Helaas ziet eten er vaak een stuk smaakvoller uit op je bord dan op je foto. Opscheppen op Instagram over wat je hebt gemaakt, gaat niet meer door. Gelukkig zijn wij er voor jullie en zijn wij op zoek gegaan naar tips om de perfecte food foto te maken. Met deze tips worden al jouw maaltijden Instagram-waardig!

1. Gebruik natuurlijk licht

Maak je foto’s bij een raam of buiten. Natuurlijk licht is een stuk zachter en het zorgt dat de schaduwen ook minder hard zijn. Schaduwen kunnen je food foto namelijk maken of breken: of ze maken je foto speels, of ze leiden te erg af van het eten.

2. Gebruik een neutrale achtergrond

Door een neutrale achtergrond te gebruiken, gaat alle aandacht van de foto naar het eten toe. Als je eten een lichtere kleur heeft, kan je het beste een lichte achtergrond gebruiken. Als je eten donkerder is, kan je beter voor een donkere achtergrond gaan. Twijfel je welke achtergrond het beste bij jouw eten past? Een houten achtergrond doet het eigenlijk altijd goed!

3. Perspectief

Natuurlijk kan je jouw eten recht van boven fotograferen. Maar probeer een beetje te spelen met het perspectief. Neem meerdere foto’s met allemaal andere perspectieven en kijk dan welke hoek je eten het er het beste uit laat zien. Soms kan een stukje tafelkleed, bijvoorbeeld, veel sfeer toevoegen aan je foto.

4. Stel het onderwerp scherp

Je wilt je eten fotograferen, dus zorg dat dit ook scherp is! Pas als je foto scherp is kan je eten er goed uit zien. Een tip: stel het eten waar je op wil focussen scherp, en maak de omgeving eromheen een beetje wazig. Zo komt jouw eten supergoed naar voren!

5. Ruimte

Door ruimte te creëren geef jij je eten nog meer aandacht. Ook ziet een mooi georganiseerde foto met wat ruimte er een stuk aantrekkelijker uit dan een foto waarin alles bij elkaar is gepropt. Zeker het kleinere formaat voor Instagram-foto’s maakt ruimte in je foto’s belangrijk. Natuurlijk, soms kan je ook inzoomen op je eten, zodat je hele foto gevuld is. Zorg er dan wel voor dat je eten mooi is neergelegd, zodat het er niet chaotisch uitziet.

6. Contrast en kleur

Ga niet te druk aan de haal met filters. Je kunt filters zeker gebruiken, maar zorg ervoor dat het er wel natuurlijk uit blijft zien. Door te spelen met contrast en kleur kun je de details van je eten laten zien, maar er wel voor zorgen dat het er nog natuurlijk uitziet.

7. Ready to eat

Een foto van eten is een stuk aantrekkelijker als je het idee krijgt dat je het meteen op kunt eten. Snijd je eten dus alvast aan. Omdat je het gevoel krijgt dat het klaar ligt om gegeten te wordt, ziet het er smaakvoller uit. Dig in!

Met deze tips kan jij zo een foodblogger worden! Wat gaan jullie als eerste fotograferen? Laat het ons weten in de comments! 

Deze gezonde donuts zijn zeker Instagram-waardig! >

Recept: pastasalade met rode paprikapesto en geitenkaas

Inmiddels kunnen we wel concluderen dat het hele team van Fitgirlcode lichtelijk verslaafd is aan één specifieke salade: pastasalade. We zijn altijd op zoek naar de lekkerste en gezondste pastasalades en proberen deze zo vaak mogelijk met jullie te delen. Zo hebben wij al eerder een artikel geschreven over gezonde pastasalades en over de lekkerste zomerse pastasalades. Toen HelloFresh ons vroeg om een van hun recepten op te frissen, wisten wij méteen welk recept dat ging worden: pastasalade met rode pesto. Met een beetje ‘out of the (HelloFresh) box’- denkwerk zijn wij tot één van de lekkerste pastasalades ever gekomen: pastasalade met rode paprikapesto en geitenkaas. Klinkt goed, toch?! Wij leggen je vandaag precies uit hoe je deze heerlijke pastasalade maakt!

Verschillende smaken in één pastasalade

We wilden het recept een fijne, zomerse twist geven en daarnaast ook zo veel mogelijk lekkere en gezonde ingrediënten toevoegen. Zo is de rode pesto vervangen door een rode paprika pesto, dat net even een andere smaak aan het recept geeft. Ondanks dat we groot fan zijn van mozzarella, leek ons een andere soort kaas ook onwijs lekker in combinatie met paprika pesto en cherrytomaatjes: zachte geitenkaas. En zeg je geitenkaas, dan zeg je natuurlijk ook walnoten en stukjes appel. De walnoten zorgen voor een fijne bite en de appel maakt het geheel heel verfrissend. Om het recept ook nog een vleugje Fitgirlcode mee te geven wilden we ook graag groente in het recept verwerkten, daarom hebben we gekozen voor (rauwe) spinazie. Om de hele pastasalade tot een perfect geheel te maken hebben we ervoor gekozen om pipe rigate te gebruiken, in plaats van strozzapreti. Deze schattige schelpjes zorgen ervoor dat de pastasalade er mega lekker en Instagrammable uitziet, toch?!

Let’s cook!

Wat voor ingrediënten heb je nodig? (voor 4 personen)

Voor de pasta:

  • 4 el olijfolie
  • 4 el zwarte balsamicoazijn
  • 360 gram pipe rigate
  • 3 rode uien
  • 3 tenen knoflook
  • 400 gram cherrytomaten
  • 5 tl kappertjes
  • 1 potje zwarte olijven
  • 100 gram spinazie
  • 100 gram zachte geitenkaas
  • 1 appel
  • 2 handjes walnoten
  • Peper & zout naar smaak

Voor de paprika pesto:

  • 1 rode paprika
  • 1 zakje pijnboompitten
  • 125 ml olijfolie
  • Peper en zout

Wat heb je verder nog nodig?

  • Blender
  • Pan met deksel
  • Wok of hapjespan

 

pastasalade

Dit is hoe je deze lekkere pastasalade met rode paprikapesto maakt:

  1. Snijd de paprika grof en stop deze in een blender. Voeg hier het zakje pijnboompitten, olijfolie en peper en zout aan toe en maal dit tot een grove pesto. Doe dit in een saladekom.
  2. Kook 500 ml water per persoon in een pan met deksel en kook de pipe rigate zoals beschreven op de verpakking. Giet af en meng dit met de rode paprikapesto in een saladekom.
  3. Pel ondertussen de rode ui en knoflook en snijd deze fijn. Tip: je kunt voor de knoflook ook een pers gebruiken!
  4. Snijd de cherrytomaatjes doormidden en hak de kappertjes fijn. Spoel de spinazie af en laat dit goed drogen.
  5. Verhit de olijfolie in een wok- of hapjespan en fruit de rode ui en knoflook in 2 minuten glazig. Voeg hier de cherrytomaatjes, zwarte olijven en kappertjes aan toe en bak nog 3 minuten. Voeg de zwarte balsamicoazijn toe en breng op smaak met zout en peper.
  6. Snijd de geitenkaas in stukken en schep deze met de groenten en de spinazie bij de pipe rigate in de saladekom.
  7. Snijd de appel, breek de walnoten in stukjes en voeg deze ook toe aan de saladekom.
  8. Verdeel de pastasalade over de borden et voilá: eetsmakelijk!

 

 

Één ding is zeker: vanaf nu is dit onze nieuwe favoriete pastasalade. We hebben gespeeld met veel verschillende smaken die als geheel echt mega lekker smaken en dit afgemaakt met de allerleukste pasta ever: pipe rigate. Wat ons betreft is dit gerecht een heus feestje op tafel en een echte smaaksensatie in je mond! Word jij nou net zo enthousiast van dit recept als wij en ga jij deze lekkere pastasalade met rode paprika en geitenkaas ook een keertje maken? Vergeet dan niet om ons te laten weten wat je ervan vond! Laat een reactie achter onder dit artikel of stuur een mailtje naar community@fitgirlcode.com. We zijn mega benieuwd wat jullie ervan vinden!

10x easy mealprep maaltijden

Mealprep

We weten allemaal dat gezond eten niet altijd even makkelijk is, en vooral niet als je veel van huis bent. Daarom heb ik een lijstje voor je gemaakt met de 10 makkelijkste maaltijden om van te voren te preppen. Hoppa, in je tas voor op werk of school. Van ontbijt tot avondmaaltijd, ik help je graag een eindje op weg met het voorbereiden van je gezonde maaltjes! En mocht je hier niet genoeg aan hebben, vind je in de #FITGIRLCODE Guide nog veel meer gezonde maaltijden om te preppen. 

Overnight Oats

We beginnen met een super easy ontbijtje dat je de avond van te voren al klaar kunt maken, zodat je het ’s ochtends alleen nog maar even uit de koelkast hoeft te halen: overnight oats. Je kunt dit ook alvast voor een aantal dagen bereiden, zodat je in elk geval voor een paar dagen voorzien bent wat het ontbijt betreft. Of neem wat mee in een goed afsluitbaar bakje voor on the go!

Zoete Aardappel Pannenkoeken

Pannenkoeken als ontbijt, yes! Van deze zoete aardappel pannenkoeken kun je prima op een zondag een stapeltje maken zodat je een voorraadje hebt voor de komende dagen. Zo heb je doordeweeks in no time een lekker ontbijtje. Ook deze kun je weer heel handig in een bakje meenemen voor onderweg.

Vega wrap met hummus en feta

Lunch voorbereiden vind ik altijd best lastig. Het moet maar net geschikt zijn om een halve dag lekker te blijven in een bakje. En je hebt ook niet altijd een koelkast bij de hand om het koel te bewaren. Toch zijn er genoeg voedzame en lekkere lunchgerechten die je zo in je bakkie gooit en kunt meenemen. Laatste tijd eet ik vaak wraps, ik vind het echt een uitvinding want je kunt er eindeloos mee variëren. Bij dit wrap-gerecht moet je er wel even rekening mee houden dat als je het de avond van te voren klaarmaakt, de wrap een beetje zacht wordt door de hummus (heb ik al eens gehad). Maar gelukkig heb je dit ’s ochtends ook in 3 minuten in elkaar geflanst, dus no worries.

Zomerse couscous salade

Ik ben gek op salades als lunch. Je kunt er zo veel groenten in proppen als je wilt en steeds weer andere combi’s maken. Vooral couscous salades vind ik chill, want die kun je prima voor een dag of 2 / 3 in één keer maken, zodat je alleen maar een deel in je bakje hoeft te stoppen voor de volgende dag, zonder dat het papperig wordt. En daar houden we van hè 😉

Salade met linzen

Ben je meer in de stemming voor een low-carb lunchmaaltje? Dan is deze salade met linzen echt een uitkomst: geen grote (snelle) koolhydraten bron, maar wel enorm vullend! En door de linzen kom je ook heel gemakkelijk aan je eiwitten voor de dag.

Frisse zomersalade met kip

Oke, de voorgaande maaltijden zijn allemaal vegetarisch. Super chill voor de veggies onder ons, maar soms wil je ook gewoon eens vlees of gevogelte om toch weer een heel andere draai aan je salade te geven. Het is dan nog geen zomer, maar dat betekent natuurlijk niet dat je deze zomersalade met kip niet kunt preppen. Houd er wel rekening mee dat deze salade niet ideaal is om voor een paar dagen te maken, maar je kunt hem natuurlijk wel voor je avondeten maken en de rest bewaren voor de lunch de volgende dag. Dan smaakt hij nog prima!

Mealprep

Tuinbonensalade met feta en kiemgroente

Bonen zijn ideaal voor in een mealprep! Ze blijven goed van smaak en worden niet snel papperig in je bakje. Go bonen! Deze salade met tuinbonen, feta en kiemen is een vitaminebom en nog vol van smaak ook.  En je kunt hem prima alvast voor 2 dagen klaarmaken. Mocht je het nou iets uitgebreider willen, kun je er altijd nog wat couscous of bulgur aan toevoegen.

Vegetarische wokschotel met bizar veel groenten

Zo, een wokschotel met bizar veel groenten. Perfect voor een mealprep! Als je deze wokschotel als avondeten maakt heb je gelijk een lunch klaar voor de komende paar dagen. Dit recept is voor 6 personen, handig voor jou en je partner zodat jullie beide avondeten en nog twee keer lunch hebben! Ben je in je eentje? No problem, halveer de hoeveelheden van de ingrediënten en je kunt aan de slag. Ook handig om te bewaren voor andere avonden, zodat je het alleen nog maar even in de magnetron hoeft te zetten.Mealprep

Salade met gegrilde groenten

Deze salade met gegrilde groenten is het geschikt voor de meeste luie Fit Girls die er bestaan. Je hoeft bijna niks te snijden, gooit het de avond van te voren in je afsluitbare bakkie en klaar is je lunch! Maar wel smaakvol én ook nog eens gezond. Wat wil je nog meer?

Gezonde snacks to go

Als je écht goed voorbereid wilt zijn denk je natuurlijk niet alleen maar aan ontbijt, lunch en diner, maar ook aan je tussendoortjes. Dit is namelijk de grootste valkuil voor veel mensen. Een gezonde snack voorbereiden hoeft helemaal niet moeilijk te zijn: een handje noten, een stuk fruit, een blokje pure chocolade.. Met deze gezonde snacks ben jij helemaal klaar voor de dag!

Mealprep

Nog meer inspiratie opdoen? Lees ook ons artikel : makkelijke en lekkere mealprep recepten

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Deze dingen moet je juist niet doen voor spiergroei

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Wie had ooit gedacht dat het laten groeien van je spieren zo’n wetenschap zou zijn? Wellicht klinkt het volgende herkenbaar: hoewel je wekelijks meerdere malen in de sportschool staat, lijk je ineens niet meer vooruit te komen. Je doet je uiterste best maar er lijkt niets te gebeuren… Niet getreurd, waarschijnlijk kun jij met een paar simpele aanpassingen gewoon weer flink vooruit. Op naar de gains! 😉 

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Te weinig rust nemen

Spieren worden niet ín de gym gemaakt, maar daarbuiten. Dat klinkt onlogisch, maar dat is het eigenlijk niet. Na het sporten heb je, als je jezelf hard genoeg hebt gepusht, scheuren in je spiertjes zitten. Tijdens het rusten repareert je lichaam deze scheurtjes en maakt het je spieren nét iets sterker als voor de reparatie. Zo zullen je spieren de volgende keer bij dezelfde inspanning niet scheuren. Als jij niet genoeg rust neemt, geef je je lichaam niet genoeg tijd voor de reparatie en zul je niet sterker worden!

Te licht trainen

Zoals hierboven genoemd, repareert je lichaam je spieren na een intense workout en maakt het je spieren iets sterker dan voorheen. Als jij steeds op hetzelfde niveau blijft trainen, raakt je lichaam gewend aan de inspanning en zal het je spieren niet sterker gaan maken. Daarom is het begrip progressive overload erg belangrijk voor spiergroei. Dit houdt in dat je steeds zwaarder moet trainen om je lichaam uit te blijven dagen en vooruit te blijven gaan!

Alleen isolatie oefeningen doen

Jij wil je billen laten groeien, dus doe je vooral oefeningen die gericht zijn op je bilspieren. Zeer begrijpelijk, maar slechts deels effectief. Het verwerken van compound oefeningen, zoals deadlifts en squats, is belangrijk voor het sneller laten groeien van je spieren. Wanneer je deadlift of squat gebruik je namelijk enorm veel spieren tegelijk, waaronder grote spieren zoals je beenspieren. Hierdoor maak je enorm veel HGH aan, wat de spiergroeipotentie flink bevordert. Zorg in jouw schema dus voor een afwisseling van compound- en isolatie oefeningen!

Teveel cardio doen

Cardio is een manier om vet te verbranden, maar niet de enige manier, en ook zeker niet de beste manier. Met cardio daalt jouw vetpercentage dan wel, maar ook je spiermassa gaat een beetje achteruit. Als jij aan krachttraining doet, verbrand je niet alleen calorieën, maar bouw je ook spieren op. Een goed alternatief voor traditionele cardio is HIIT: zo train je je jouw hart en bloedvaten én stimuleer je spiergroei!

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Niet genoeg eten

Voor spiergroei zul je een calorieën overschot moeten creëren. Deze calorieën zijn de bouwstenen van je spieren; zonder kan er namelijk niks opgebouwd worden. Zelfs als jouw doel afvallen is, zul je nog genoeg moeten eten om spieren op te bouwen. Spieren verbruiken meer calorieën dan vet, en verbruiken zelfs in rust calorieën. Jezelf uithongeren is dus nooit een goede optie!

Trap jij ook weleens in deze valkuilen? Laat het ons weten in de comments! 

Bron:  Andrew Tanglao via Unsplash (Header). Tao Heftiba via Unsplash, Fancycrave via Pexels (Beeld). 

Wil jij je spiermassa opbouwen maar ook je uithoudingsvermogen graag trainen? Lees hoe hier! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

6 x ongezond eten dat juist gezond blijkt te zijn

Anno 2017 kun je er niet meer zeker van zijn wat gezond is en wat juist niet. De één schreeuwt dat rood vlees je ondergang is en de ander roept nog net even harder dat je ter plekke bezwijkt aan suiker. Wij zien soms zelf ook door de bomen het bos niet meer, maar gelukkig is de wetenschap het lichtpuntje in de duisternis! Laat alle dieetguru’s lekker links liggen en vertrouw op de laatste inzichten vanuit de wetenschap; deze producten hebben een slecht imago maar blijken een stuk minder ongezond te zijn dan we denken. Zeker het lezen waard! 

Roomboter

Ooit, rond de jaren 80, werd nog gedacht dat vet enorm ongezond was. Tegenwoordig weten de meeste mensen gelukkig dat onverzadigde vetzuren goed voor ze zijn, maar denken veel mensen nog dat verzadigd vet slecht voor je is. Ook dit blijkt niet waar; ook verzadigde vetten zijn vetten die het menselijk lichaam nodig heeft. Er is echter wel een variant van vet die écht slecht voor mensen is; transvet. Dit soort vet zit vaak in sterk bewerkt eten, gefrituurd eten en koekjes. Roomboter daarentegen bevat vetten vol vitamines die juist goed zijn voor je hart en is als enige boter een natuurproduct dat geen chemische processen is ondergaan!

Kaas

Begin 2017 kwam eindelijk hét nieuws waar ik al jarenlang op zat te wachten: kaas blijkt gezond voor je te zijn. YES! Niet dat ik er voorheen minder kaas om at, maar het was heerlijk om het erin te wrijven bij de criticasters die mijn enorme kaasconsumptie niet heel verantwoord vonden. In harde kazen blijken namelijk stoffen te zitten die je bloeddruk doen dalen. Ook zitten in sommige kazen probiotica die je immuunsysteem boosten. Daarnaast blijken de vetten in kaas helemaal niet slecht voor je te zijn, net als bij roomboter. Fit Girl zijn gaat dus prima samen met een kaaskop zijn. Wie had dat gedacht?

Chocolade

Ho, rustig, dit komt met een kleine sidenote! Niet álle chocolade is gezond voor je. Het soort chocolade dat goed voor je is, is hele pure chocolade (70% cacao of hoger) waar weinig extra aan is toegevoegd. Hoe puurder de chocolade, hoe beter. Cacao is namelijk een geweldige bron van anti-oxidanten en flavonoïden, stoffen die jouw gezondheid flink boosten! Ook zit er een flinke dosis magnesium in cacao, wat ervoor zorgt dat donkere chocolade enorm goed is voor een gerust gevoel en goed werkende spieren!

Eigeel

Yup, ook eieren zijn het slachtoffer van de anti-vet beweging van de jaren 80 die nog decennia lang invloed heeft gehad. Zelfs in 2017 wordt soms nog gedacht dat eigeel ongezond is voor het hart, maar niets blijkt minder waar! Juist in het eigeel zitten enorm veel voedingsstoffen en gezonde vetten waar je lichaam erg blij van wordt. Eieren zijn echte vitaminebommetjes en geven een fijn verzadigd gevoel. Dus, ladies, begin je dag vooral met een paar lekkere eitjes.

Pindakaas

Een calorieënbom? Ja, dat zeker. Ongezond? No way! Noten zijn supergezond en zitten boordevol vitamines en goede vetten. Vooral van de gigantische hoeveelheden vitamine E in noten (en ook pinda’s) worden je hersenen enorm blij. En girls, ik verzeker jullie dat er weinig dingen lekkerder zijn dan die lekker smeuïge 100% pindakaas naar binnen te lepelen. Ontzeg jezelf die pleasure alsjeblieft niet!

Diepvriesgroenten

Hoe verser, hoe beter. Toch? Nou, dat valt best tegen eigenlijk. Diepvriesgroenten zijn op het toppunt van versheid ingevroren en behouden hierbij ook alle voedingsstoffen van het moment van invriezen. Verse groenten daarentegen verliezen per dag dat ze niet worden gegeten hun voedingsstoffen. Eet je je gekochte verse groenten dus niet meteen op dezelfde dag op, dan zijn diepvriesgroenten zelfs de gezondere optie!

Kun jij wel wat recepten gebruiken vol gezonde producten die ook écht gezond zijn? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

6 x gezonde voedingswaren die stiekem vol suiker zitten

Voedingswaren gezond suiker stiekem ongezond

Net als je denkt gezond te eten, komt er weer een onderzoek boven tafel waaruit blijkt dat een gezond product helemaal niet gezond blijkt te zijn. Het is ook nooit goed! We begrijpen helemaal dat het moeilijk is om goed te beoordelen of iets gezond is of niet, zeker als je geen etikettenlezer bent. Daarom helpen we je een handje! Deze 6 producten worden door marketeers als gezond neergezet, maar zitten stiekem bomvol geraffineerde suiker!

Voedingswaren gezond suiker stiekem ongezond

Bruin brood

Huh, bruin brood was toch juist goed voor je? Helaas, ook dit is een trucje van de voedselindustrie! Bruin brood is vaak gewoon wit brood (vol suiker) met kleurstoffen. Ook meergranenbrood is vaak helemaal niet gezond en bevat granen waar de meeste voedingsstoffen al uit zijn verdwenen. Alleen volkorenbrood bevat nog ingrediënten vol voedingsstoffen en is daarmee beter dan andere soorten brood.

Glutenvrij eten

Glutenvrije producten gezond? Fabel! Vaak worden glutenvrije producten vol met suiker gestopt om ze meer smaak te geven. Eet dus alleen glutenvrije producten als je geen gluten kan verdragen!

Voedingswaren gezond suiker stiekem ongezond

Fruityoghurt

Je raadt het al, ook fruityoghurt blijkt helemaal niet zo gezond te zijn als het wordt gepresenteerd. Het fruit is vaak sterk bewerkt en ook aan deze yoghurt varianten wordt vaak veel suiker toegevoegd. Zelf vers fruit aan je yoghurt toevoegen is dus een veel gezondere optie!

Muesli

Dacht jij ook dat muesli een gezonde start van de dag was? Helaas is dat in veel gevallen niet zo! Aan de meeste muesli’s wordt veel suiker toegevoegd om de muesli lekker zoet te maken. Door al die suiker krijg je gegarandeerd een enorme suikerdip voor de lunch!

Voedingswaren gezond suiker stiekem ongezond

Vruchtensap

In de kwaliteit van vruchtensappen zit enorm veel verschil. Een versgeperst sapje waar geen toegevoegde suikers in zitten en de vezels nog behouden zijn door de perstechniek? Prima. De gemiddelde sinaasappelsap uit de supermarkt? Niet zo prima. Vaak zijn hier alle voedingsstoffen en vezels uitgehaald terwijl enorm veel suikers zijn toegevoegd. Goed opletten dus!

Verpakte maaltijdsalades

Natuurlijk, de groentes, het fruit en de zaden in salades zijn gewoon gezond. Maar de bijbehorende dressing? Die vaak bomvol suikers! Maak je dressing dus bij voorkeur zelf, dan weet je zeker dat je niet meer suiker binnenkrijgt dan nodig!

Kun jij wel wat recepten gebruiken vol gezonde producten die écht gezond zijn? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.