Recept: Tropische pannenkoeken

tropische pannenkoeken

Het is zondag, en dat betekent dat we wel weer een lekker recept verdienen. Dit recept is perfect voor de lunch, maar als je niet kunt wachten kan je deze heerlijke pannenkoeken natuurlijk ook al als ontbijt eten. Gezond én lekker! Wij weten wat we gaan eten deze lunch!

Ingrediënten:

75 gram havermeel
75 ml vloeibaar eiwit
50 gram franse magere kwark
50 ml ongezoete amandelmelk

Toppings:

100 gram franse magere kwark
50 gram frambozen
1 passievrucht
5 gram kokossnippers
5 gram chocolade hartjes

Voedingswaarden:

KCAL: 509
P: 33,8
F: 10,2
C: 64,3

Bereidingswijze:

Doe alle ingrediënten voor de pannenkoeken in een blender en mix tot een egaal beslag. Laat dit vervolgens een paar minuutjes staan. Bak de pannenkoekjes in een pan of gebruik een contactgrill met platen speciaal voor pancakes. Als je van het beslag mooie pannenkoekjes hebt gemaakt, stapel je deze op elkaar en top af met de verschillende toppings.

De 8 grappigste trekjes die elke fitgirl zeker kent!

fitgirl trekjes

Wist jij dat als je in het dagelijks leven veel bezig bent met sport, je vanzelf bepaalde trekjes ontwikkelt? Stiekem herkennen wij de meesten ervan wel! Wij hebben een lijstje gemaakt met een paar van deze fitgirl trekjes, misschien toch fijn (en een beetje grappig) om te lezen dat je hier niet de enige in bent!

8 Grappige fitgirl trekjes

#1 Het liefst loop je de hele dag sportkleding

Om te beginnen, loop je het liefst de hele dag in sportkleding rond. Het zit lekker en je kunt gelijk door naar de sportschool, waar je ook vandaan komt. Maar helaas kan dit niet altijd. Op kantoor aankomen in je sportlegging gaat soms namelijk nèt een stapje te ver (toch…?).

#2 Je hebt een calorieteller in je hoofd

Stiekem denk je na over het aantal calorieën in elk gerecht. Lekker uiteten, ergens lunchen of een avondje borrelen bij vrienden, de calorieteller in je hoofd draait overuren en jij hebt nu al besloten welke work-out je de dag erna gaat doen om dit te compenseren!

#3 Die healthy creatie moet echt op Instagram

Een mooie maaltijd die je hebt gemaakt wordt perfect opgemaakt en gaat natuurlijk op de foto! Deze heerlijke creatie moet namelijk echt op Instagram gedeeld worden.

#4 Bananenbrood is je favoriete snack

Bananenbrood is in jouw huis echt niet aan te slepen.Een lekkere gezonde snack, én makkelijk mee te nemen. Wat wil je nog meer? Heb je trouwens het recept voor dit vegan én glutenvrije bananenbrood al gezien? Echt het proberen waard!

#5 Je stappen tellen doe je graag

10.000 stappen zetten per dag zit inmiddels in jouw dagelijkse routine. Lijkt het erop dat je niet aan 10.000 stappen komt vandaag? Je loopt gerust een stukje om om dit doel wel te behalen. Ook doe je natuurlijk het liefst alles lopend of met de fiets!

#6 Gluren bij de buren?

Wanneer je in de sportschool bent, kijk je stiekem even op het display van de persoon naast je, om vervolgens je eigen niveau nog een tikkie omhoog te gooien. Ja…, deze is écht herkenbaar hè!

#7 Een selfie op de gram mag niet ontbreken

Aan het einde van je sportsessie maak je toch nog even snel een selfie, om deze vervolgens ook op Instagram te kunnen plaatsen. Of gewoon lekker in je telefoon te bewaren. Die work-out zit in ieder geval in de pocket.

#8 Je matchende kleding is veel te leuk!

Eigenlijk heb je die matchende sportlegging en sport-bh echt niet nodig. Maar ja… Ze zijn gewoon zó leuk! En je hebt nog geen sportoutfit die hierop lijkt. Je kan deze outfit gewoon echt niet laten liggen! Nu je toch bezig bent, kan je maar beter ook gelijk bijpassende schoenen kopen. Want wat heb je aan een matchende outfit als je geen schoenen hebt die erbij passen?

Een kleine greep uit de herkenbare trekjes van een fitgirl. Hoeveel herken jij er? Lijkt het alsof deze blog over jou is geschreven? Laat ons weten welke jij geschreven zou kunnen hebben.

4 Tips om je dag energiek te beginnen

Energiek je dag beginnen

Het wordt weer kouder, de dagen worden korter en het is steeds donkerder als we wakker worden. Op sommige dagen schijnt het ochtendzonnetje niet eens, maar is het een grote regenbui die de start van je dag aankondigt. Bijna niemand wordt hier écht gelukkig van, toch? Hoe zorg je ervoor dat je alsnog je dag energiek begint? Wij hebben een paar tips voor je op een rijtje gezet waarmee je je dag stralend begint, zelfs als het regent.

#1 Buitenlucht

Zorg dat je even lekker in de buitenlucht bent! Dit kan door je ramen/deuren open te gooien als je wakker wordt, of door een fijne ochtendwandeling te maken. Dit zorgt ervoor dat je hoofd en lichaam goed wakker kunnen worden met een frisse ochtendbries van buiten.

#2 Sporten in de ochtend

Sporten in de ochtend heeft veel voordelen. Het grootste voordeel is dat bij het sporten het stofje endorfine vrijkomt. Dit zorgt ervoor dat je je gelukkig voelt. Als je de dag begint met sporten, (dit kan zelfs een kleine workout zijn) krijg je dus gelijk een boost van dat geluksgevoel. Hierdoor begin je je dag met een goed humeur! Een workout in de ochtend, – een ochtendrun of alleen al naar je werk/school fietsen in plaats van met het openbaar vervoer of de auto – zorgt voor een betere focus gedurende de dag. Ervaar het zelf en plan ’s ochtends wat tijd in voor een heerlijke ochtendrun.

#3 Sta binnen 15 seconden op

Als je echt iets wilt, moet je jezelf een schop onder je kont geven! Zodra je wekker gaat tel je 15 seconden en dan stap je uit bed. Lienke zegt in haar boek Dear Good Morning elke keer: “Niet zeiken, maar doen.” Want zo is het! Zij heeft de ultieme succesformule gevonden om energiek op te staan, hierover vertelt ze meer over in haar gastblog over haar boek: Dear Good Morning.Als je eenmaal zo snel uit bed bent gestapt, is het wel belangrijk dat je jezelf een schouderklopje geeft! Voor sommigen is dat snelle opstaan makkelijker gezegd dan gedaan, dus daar mag je best een beetje trots op zijn.

#4 Wees positief!

Tot slot, begin de dag met een positieve gedachte. Want vergeet niet: dit gaat een topdag worden! Al is de overwinning groot of klein vandaag, het zijn allemaal prestaties om trots op te zijn! En met dat gevoel van trots moet je de dag starten.

Dit zijn vier fijne tips die ervoor zorgen dat je je dag energiek begint. Heb jij ook nog goede tips voor ons en anderen? Laat het hieronder weten! Ga jij proberen om deze tips te gebruiken voor een nóg betere start van jouw dag?

Belle Hutt en de Live workouts op FITGIRLCODE

Jullie hebben het misschien al voorbij zien komen in onze stories; Belle Hutt gaat live workouts geven op ons Instagram account! Wij zijn zo enthousiast! We moeten weer veel thuisblijven en hierdoor wordt sporten dus ook weer wat lastiger. Maar met de workouts van Belle is dit helemaal niet het geval! Het enige wat je hoeft te doen, is naar het account Fitgirlcode op Instagram gaan, de live workout van Belle openen en meesporten met een mega leuke workout. In deze blog vertellen we je meer over Belle Hutt, de sportieveling die deze workouts gaat geven.

Belle Hutt’s live community

Belle heeft haar eigen live community waarbij je je aan kunt sluiten. Dit is wat je krijgt als je je aansluit bij haar community:

  • Dagelijkse online workout video’s
  • Voedingsadvies
  • Exclusieve toegang tot alle vorige workouts op IGTV
  • Eerder toegang tot nieuwe producten en Bellebands (ja, die heeft ze ook!)
  • Wekelijkse Q&A om bij te kletsen en vragen te stellen

Je kunt je hier aansluiten bij haar live community! Dit wil je niet missen.

Bellebands en korting(!)

We benoemden ze net al even, Belle heeft dus ook haar eigen resistance bands! Deze heten Bellebands. Buiten dat ze heel goed zijn, zijn ze ook nog eens mega leuk. Wij hebben de Bellebands al een tijd geleden mogen testen, check onze review van de Bellebands. De resistance bands bestaan uit een roze variant met avocado’s en een paarse met kiwi’s. Dus, ben jij team Avocado of team Kiwi? Laat het ons weten!

Wil jij deze gelijk toevoegen aan je sport essentials? Met de code “FITGIRLCODE” krijg je nu 20% korting op de Bellebands! Deze code is geldig tot eind oktober, dus scoor er snel een voor de eerste workout begint! Bemachtig ze hier.

bellehut-oefening

Live workouts @fitgirlcode

Nu je haar een beetje kent, heb je vast door hoeveel Belle van sporten af weet. Ze weet dus ook precies wat nodig is om een effectieve workout te creëren. En dat is precies wat ze gaat doen, speciaal voor jou! De workouts die Belle gaat geven zijn workouts waar je normaal geen toegang tot hebt. Deze vier workouts worden speciaal voor de FGC-community gehouden, je mag ze dus echt niet missen!

De workouts gaan elke twee weken op donderdag plaatsvinden, om 07:30u. Perfect om energiek je dag mee te beginnen voor je aan het werk gaat! De data zijn:

Donderdag 22 oktober        –           07:30u

Donderdag 5 november      –           07:30u

Donderdag 19 november    –           07:30u

Donderdag 3 december       –          07:30u

Deze live workouts mag je niet missen! Ga jij meedoen? Laat het ons weten in de reacties.

Recept: Eiwitrijke havermout

Eiwitrijke havermout

Is het ontbijt ook jouw favoriete maaltijd van de dag en kan je nog wel wat lekkere recepten gebruiken? Deze eiwitrijke havermout is een perfecte start van de dag. Makkelijk om te maken, én heel lekker en voedzaam! Wanneer ga jij hem proberen?

Ingrediënten:

  • 300 ml ongezoete amandelmelk
  • 50 gram havermout
  • 25 gram whey isolate banaan (of elke andere smaak die je lekker vindt)

Toppings:

  • 100 gram banaan
  • 25 gram rode bessen
  • 50 gram salted-caramel ijs
  • 5 gram sprinkles

Bereidingswijze:

Doe de havermout, eiwitpoeder en ongezoete amandelmelk in een steelpannetje en roer goed door. Warm dit vervolgens op tot de gewenste dikte, tussentijds af en toe blijven roeren. Schenk dit in een leuk schaaltje en top af met de toppings.

Of maak er zelf een leuk feestje van!

Voedingswaarden:

  • KCAL: 509
  • P: 32,6
  • F: 9,5
  • C: 70,5

Meer van deze heerlijke recepten ontdekken? Volg @fitgirlcode & @balans_in_de_keuken en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks!

(Her)Pak je workout flow!

grasveld oefeningen

Homebound, oftewel thuisblijven. Het devies waar we nu vele weken mee leven. Met de negativiteit en beperkingen kan het lastig zijn om in een lekker ritme te blijven. Of om je überhaupt op en top gelukkig te voelen. Het najaar is dan vaak het moment dat we ons weer binnen met een dekentje en een kop thee laten verleiden om “niks’’ te doen. Het is koud, het regent, er staat veel wind, het is al donker, ik ben moe, allemaal smoezen om niet te gaan bewegen. En daar gaat het mis! We moeten bewegen om gezond te blijven, dat weten we allemaal!

Waarom bewegen?

Dertig minuten bewegen per dag is de Nederlandse norm, ben je echter gedurende de rest van de dag inactief, dan doet die dertig minuten wél bewegen geen wonderen. Bewegen is dus een combinatie van matig intensief afgewisseld met intensief bewegen, dit heeft positieve effecten op je lichaam en geest. Allereerst je bloeddruk, die gaat omlaag. Want het lichaam moet tijdens de activiteit veel bloed rondpompen naar de spieren waardoor de hartslag stijgt, na die inspanning daalt de bloeddruk en kan dit tot maximaal 10 uur zo blijven. Ook de goede cholesterol in je lichaam stijgt door te bewegen en dat helpt om je slechte cholesterol beter af te voeren. Vooral niet onbelangrijk, het helpt je stress te verlagen. Dat heeft dan weer te maken met de stofjes in je lijf die samenwerken zoals ACTH vanuit de hypofyse in de hersenen en cortisol vanuit de bijnieren. Veel (ongezonde) stress kan namelijk je bijnieren uitputten en ervoor gaan zorgen dat je je volledig uitgeput voelt. Blijf je bewegen, dan houd je deze samenwerking simpel gezegd in balans. En na dit alles hebben we het nog niet eens over de gelukshormonen endorfine en dopamine gehad, iets dat we in deze tijd samen met het verminderen van stress misschien juist hard nodig hebben!

Workout flow

Of anders gezegd je sportroutine, heb je die? Heb je vaste dagen waarop je sport, of sport je gewoon 2 tot 3 keer in de week, maar daar waar het in de agenda uitkomt? Sport je met een clubje of alleen? Voor iedereen werkt dit anders en je moet doen waar jij je goed bij voelt. Voor iedereen die het lastig vindt om ergens te beginnen is het vooral belangrijk een sport of bewegingsactiviteit te vinden die je leuk vindt en/of waar je lichaam goed op reageert. Dat helpt je bij de motivatie om te blijven gaan. Ook moet je de lat niet te hoog leggen, begin met kleine doelen voor jezelf te stellen. Wat bijvoorbeeld al begint met in ieder geval 2 keer per week gaan. Dan hebben we het er dus niet over dat je meteen 10 km moet kunnen hardlopen volgende week. Bouw je doelen stap voor stap op. Wat is jouw reden om te sporten? Neem die reden dan ook mee in je zoektocht naar een passende sport. Doe goed onderzoek als je medische of lichamelijke klachten hebt naar welke sport daarbij past en je de resultaten kunt behalen die jij voor ogen hebt. Het is goed om eerst deze basis voor jezelf te creëren om straks die workout flow goed vast te kunnen houden.

Tips op een rijtje

  • Kies een sport die je echt leuk vindt, volg verschillende proeflessen;
  • Bepaal of je juist een groepssporter bent of een loner;
  • Kijk of je variatie kunt aanbrengen, combineer bijvoorbeeld een uur yoga in de week met trainen bij de atletiek- of tennisvereniging op een andere dag;
  • Sportbuddy’s!! Het is zeker helpend om iemand te hebben die mét je sport of je in ieder geval motiveert om te gaan. Dus manlief die zegt: ‘Kom op lekker gaan, zie je straks weer!’ In plaats van: ‘ Ahhh blijf lekker gezellig thuis je ziet er al geweldig uit’ 😉
  • Haalbare doelen stellen, leg die lat niet meteen te hoog, bijstellen naar boven toe is makkelijker en houdt je gemotiveerd;
  • Goede sportmaterialen. Goed zittende sportkleding en schoenen is een must, of je nu het zwembad in duikt of gaat hardlopen. Goed en vrij kunnen bewegen is belangrijk. Evenals het tegengaan van sportblessures, zoals goede schoenen van belang zijn bij (hard)lopen;
  • Niet straffen maar belonen. Deze is voor de mindset echt belangrijk. We hebben allemaal wel eens een lesje overgeslagen. Haal de les op een ander moment in of pak je routine volgende week wel weer gewoon op. Beloon jezelf als je een maand wel lekker op dreef bent!
  • Plannen. Dat is altijd een prima plan, zet je sportmomenten in de agenda en zet (mits digitaal) een alarm een uur van tevoren, zodat je agenda-item even opkomt in je scherm.
  • Bewegen kan altijd. Wandel elke dag even een half uur buiten. Of fiets naar de supermarkt.
  • Home workouts, Youtube staat er vol mee, er is geen reden om niet te sporten als het buiten regent en trainen met eigen lichaamsgewicht is al zeer effectief;
  • Zittend beroep? Denk dan eens aan stoel yoga, elk uur even vijf minuten door het kantoor/huis lopen, vaker naar de keuken lopen voor koffie of thee, staand werken, lopend bellen. Het kan allemaal.

We hopen dat onze tips je helpen die workout flow te vinden en/of vast te houden. Vergeet vooral de voordelen en positieve effecten op je lichaam en je mind niet. Uiteindelijk is het ons doel dat je goed voor jezelf zorgt, lekker in je vel zit en begrijpt waarom bewegen belangrijk is, ongeacht je eigen redenen om het wel of niet te doen. In de huidige situatie kijken wij graag naar #watwelkan, belangrijk om te werken aan een positieve mindset en benadering van het leven. En wat wel kan, is sporten gelukkig!

30 dagen booty challenge

booty challenge

Het eerste deel van oktober is alweer voorbij! En in plaats van uitstellen tot volgende maand, beginnen we gewoon vandaag met een nieuw workout schema. Wij dagen jou uit om met ons mee te doen aan deze 30 dagen billen challenge!

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn genoeg redenen om met ons mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Nog niet overtuigd?
Het doen van een challenge:

  1. Helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Traint je om gedisciplineerd te zijn
  3. Is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Geeft ons een geweldig gevoel, ook al zitten er wat kilometers tussen!

30 dagen booty challenge

We hebben een schema gemaakt met oefeningen waarin je kunt zien hoe vaak je welke oefening moet doen deze maand..

30 day booty challenge

Zo voer je de oefeningen uit

#1 SQUATS

Herinneren jullie je allemaal nog de squats van onze Squat challenge? Nou, hier zijn ze weer.

  • Recht je rug en hou je schouders laag
  • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
  • Wijs met je tenen iets naar buiten
  • Ga met je lichaam omlaag en naar achter, alsof je in een stoel gaat zitten
  • Blijf omlaag gaan totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo dichtbij parallel als mogelijk)
  • Zorg ervoor dat je knieen niet over de lijn van je tenen gaan
  • Hou je buikspieren aangespannen om te zorgen voor een rechte ruggengraat
  • Ga langzaam weer omhoog

#2 DONKEY KICKS (met of zonder elastiek)

  • Ga op je knieen zitten op een matje of handdoek
  • Gebruik je handen ter ondersteuning van je bovenlichaam
  • Breng één been omhoog en trap hem recht naar boven de lucht in
  • Probeer zo hoog mogelijk te schoppen
  • Breng je been omlaag tot je knie net onder parallel aan de vloer is
  • Herhaal dit met je andere been
Donkey kicks (met of zonder elastiek)

#LUNGES

  • Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte en stap vooruit met je rechtervoet
  • Adem in terwijl je je rechterheup en knie buigt en je je knie in dezelfde richting houdt als je voet
  • Hou je bovenlijf recht omhoog terwijl je je rechterknie blijft buigen tot hij een 90 graden hoek maakt en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de lijn van je tenen gaat
  • Kom terug omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit met je andere been
Lunges

Onthoud goed dat dit JOUW 30 dagen booty challenge is. Probeer om zo ver mogelijk te komen. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat ons in de reacties weten hoe het gaat!

Aankomen in de winter? Dit kan door een vitamine D tekort komen!

aankomen door vitamine D tekort

Het wordt weer kouder, de dagen worden korter en het wordt een extra uitdaging om fit te blijven. Toch blijven we goed eten en sporten, want je fit voelen is het allerfijnste gevoel dat er is, toch? Hoe kan het dan dat je toch bent aangekomen als je op de weegschaal staat? Dit kan komen door een vitamine D tekort. Wij leggen je uit hoe dit werkt!

Wat is vitamine D?

Vitamine D is onder andere nodig om de calcium uit je voeding in je lichaam op te slaan. De vitamine draagt bij aan sterke botten en tanden en een soepele werking van je spieren. De meeste mensen maken zelf voldoende vitamine D aan onder invloed van zonlicht, maar je kunt ook een deel uit voeding halen.

Vitamine D tekort

Je kunt een vitamine D-tekort oplopen door niet genoeg in aanraking te komen met zonlicht. Bijvoorbeeld door te weinig buiten te komen of doordat je huid altijd volledig is bedekt met kleding. In landen waar ‘s winters de dagen kort zijn en de zonkracht erg zwak is, kun je ook een vitamine D-tekort oplopen.

Vitamine D heeft ook invloed op je eetlust. Een tekort aan vitamine D draagt bij aan een verhoogde eetlust, doordat er minder van het hormoon leptine wordt afgegeven. Leptine is een hormoon geproduceerd in vetcellen, dat een eetlustremmende werking heeft. Ook kan een vitamine D tekort zorgen voor meer vetopslag en daardoor voor meer overgewicht.

Vitamine D zorgt ervoor dat je cellen gevoeliger worden voor insuline. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de lichaamscellen energie op kunnen nemen. Dit is belangrijk, want als de cellen niet gevoelig zijn voor insuline, wordt dit steeds meer aangemaakt in het lichaam. Te veel aan insuline zorgt ervoor dat cellen het vermogen verliezen om te reageren op de insuline. Hierdoor gaat het lichaam nog meer insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel naar beneden te krijgen. Een te hoge insulineproductie verstoort je vetstofwisseling, waardoor je lichaam stopt met het verbranden van vet.

Hoe kan ik een vitamine D tekort tegengaan?

De allerbelangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Je lichaam maakt zelf namelijk zo’n 90% van vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Zelfs als het bewolkt is, maak je vitamine D aan door de zonnestraling die door de wolken heen komt. Om voldoende vitamine D aan te maken via de huid, adviseert de Gezondheidsraad om iedere dag minstens 15 tot 30 minuten buiten te zijn met de handen en het gezicht onbedekt.

Ook kan je vitamine D uit eten halen, het zit namelijk vooral in vette vis (zalm, makreel), een gekookt ei, vlees, boter, halvarine en melk.

Niets om van te schrikken dus, dat vitamine D tekort! Het is vooral belangrijk om even buiten te zijn als de zon zich laat zien tijdens de wintermaanden. Ook is het lekker om je hoofd leeg te maken door elke dag een kwartiertje buiten te zijn. Dat gaat ons wel lukken, toch?

Dé online workouts voor thuis die je moet volgen

online workouts voor thuis

In deze gekke periode kunnen we wel wat positieve energie gebruiken. En hoe kan dat beter dan door te sporten? Geen zin om naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Wij hebben de beste workout(s) voor thuis voor je op een rij gezet.

#1 Mary Braun challenges

Wil jij fit(ter) worden in 28 dagen, maar heb je niet de tijd om elke dag een uur te sporten? Dan ben je bij het YouTube account van Mary Braun aan het juiste adres! Mary Braun post op haar YouTube kanaal namelijk workout challenges van 28 dagen. Elke video duurt maar 5 minuten! Je kunt dit dus makkelijk aan je dagelijkste schema toevoegen.

De challenges zijn effectief en voor verschillende spiergroepen. Denk aan een 28 days abs challenge, een 28 days booty challenge, etc. Voor elke dag van de week is er een andere video, waarin je elke dag een andere spiergroep traint. Na de eerste week begin je weer van voren af aan, bij dag 1. Dit doe je vier keer, tot je de 28 dagen erop hebt zitten! Ready voor de 28 dagen challenge van Mary Braun?

#2 Pamela Reif – thuis workout – proof

Pamela Reif is nu sinds maart begonnen met het maken van workout schema’s. Deze workouts zijn echt volledig “thuis workout- proof”. Het enige wat je nodig hebt is een workout matje of handdoek, en je motivatie! Pamela post elke week een nieuw schema op haar Instagram Story. Ze maakt 5 verschillende schema’s: beginner friendly, 30 minuten, 45 minuten, 45 minuten high intensity én een dans workout schema. Genoeg keuze dus!

Je kunt het langzaam opbouwen, door te starten met het beginnersplan en het steeds een stapje zwaarder te maken als je wisselt van schema. Ook doet Pamela live workouts op Instagram en YouTube, waardoor je toch niet helemaal alleen aan het sporten bent! De workout video’s die ze verwerkt in haar schema’s zijn allemaal terug te vinden op haar YouTube kanaal. Er is keuze genoeg dus je kunt ook afwijken van het schema en zelf kiezen wat voor workout je wil doen!

#3 Workouts met Chloe Ting

Chloe Ting biedt een mix van schema’s en losse video’s, zij plaatst namelijk challenges én losse workout video’s. De workout challenges die Chloe Ting aanbiedt zijn allemaal te vinden op haar website. Je kunt verschillende soorten schema’s volgen. Twee weken, drie weken, een maand, etc. Op de website staat precies aangegeven welke video’s je per schema moet volgen. De workout challenges varieren van ongeveer 25 tot 50 minuten sporten per dag. Als je hier geen tijd voor hebt, staan er net als bij Pamela ook veel losse video’s op haar YouTube kanaal. Zo kun je dus helemaal zelf kiezen waar je zin in hebt!

Deze workouts zijn superleuk om te doen, je wordt er weer lekker fit van én je hebt ook nog eens alle vrijheid om elke dag zelf te kiezen welke workout je thuis gaat volgen. Stop met uitstellen en begin vandaag nog! Welke zou jij het liefst volgen? Laat het ons weten in de comments. Wil je je workouts naar een hoger niveau tillen? Gebruik dan een resistance band tijdens je workout!

Slanker dan ooit na twee zwangerschappen

Lazyfitgirl

Voor mijn eerste zwangerschap had ik maat 40. Een gezonde Hollandse meid zo zou je mij wel kunnen omschrijven. Mijn onzekere punten waren mijn bovenbenen en buik. Ik at graag en veel, en wisselde gezonde periodes af met best wel ongezonde waarin ik mezelf lekker liet gaan. Ik had en heb een enorme eetlust. Als tiener was ik klein en te zwaar, dus ik was allang tevreden met deze maat. En door mijn huidige lengte (1.78) oogde ik niet te zwaar maar ik zat niet lekker in mijn vel. 

Inmiddels heb ik maat 36, en heb ik de weegschaal de deur uit gedaan. Mijn Lazyfitgirl Methode wordt inmiddels door 48.000 vrouwen gevolgd en daar ben ik mega trots op. 

Hoe het begon!

Na mijn eerste bevalling (van Sammie) hadden we een natuurlijke Kraamzorg die vegan was. Ik was al vrij snel fysiek in goeden doen (voor hoever je dat kunt zijn na een bevalling natuurlijk) en zo had zij alle tijd om voor ons te koken. Er ging een wereld voor me open, er kwamen kruiden en specerijen voorbij die ik nog nooit had geproefd. Ook at ik voor het eerst zuurdesembrood met tahin (sesampasta) en humus en zelfgemaakte chutneys van pompoen en wortel. Ik ontdekte peulvruchten zoals kikkererwten en linzen.. Dacht altijd dat ik die niet lekker vond. Maar door een curry vond ik ze heerlijk.

Vanwege de borstvoeding was ik gemotiveerd om mijn lijf wat gezonder te voeden. Al gingen er ook zeker repen chocolade doorheen. Instagram was toen in opkomst en ik begon makkelijker naar gezonde recepten te zoeken en op te slaan. Ik ben een snoepkont en bleef behoorlijk veel taart en chocolade eten, en ging vaak uit lunchen met vriendinnen. Ook wanneer ik uit eten ging lette ik nergens op en een toetje delen.. no way! Maar in de basis maakte ik best wel wat veranderingen. Ik begon de 80/20 regel toe te passen. In de basis voedzamere keuzes maken, zodat er ook genoeg ruimte is voor ongezonde uitspattingen zonder schuldgevoel. Eetswitches noem ik ze. Bijvoorbeeld van crueslie naar volkoren suikerarme granola en van kant en klare pastasaus naar 100% tomatensaus. Ik leerde steeds beter labels lezen. En zag steeds meer in hoe de voedingsproducenten ons misleiden. Door de yoghurt of havermout deed ik nu cacaopoeder en kaneel in plaats van honing.

Ik ging me verdiepen in suiker en kwam erachter in hoeveel “gezonde” producten toch aardig wat suiker zit. Daarom gingen de “gezonde” koeken van bolletje en sultana’s die ik elke dag nam de deur uit. Daarnaast ging ik meer eiwitten en groenten eten. En ook noten. Zo ontdekte ik allerlei nieuwe producten zoals alle soorten pasta van peulvruchten (proteïne!) en vond ik kant en klare producten zoals volkoren wraps die ik belegde met allerlei lekkers. De documentaire “the truth about carbs” leerde me hoe je bloedsuikerspiegel werkt en welke koolhydraten je beter minder kunt eten. Ik verbaasde me erover hoe ik een jaar na de bevalling slanker was dan ervoor, zonder mezelf maar ook iets te hebben ontzegt. Vegan ben ik zeker niet geworden, maar probeer wel meer plantaardig te eten. En heb veel geleerd van mensen die plantaardig eten die ik heb leren kennen via Instagram. Ik ben 2 kledingmaten slanker geworden zonder op dieet te zijn of op een weegschaal te staan. En dat voor iemand die aanleg heeft tot overgewicht.

Na mijn 2e zwangerschap ging het net zo makkelijk.. echt bizar. Ik weet zeker dat het door de eetswitches komt dat het zo gemakkelijk ging en doordat ik juist niet op dieet ben gegaan. (Wat je ook echt niet moet doen, want je hebt al je energie nodig!) Het enige wat ik heb gedaan is in de basis gezonder gaan eten, en mijzelf geen restricties opgelegd. Daardoor ga je automatisch meer intuïtief eten, en voel ik veel meer aan wat mijn lichaam nodig heeft en waar ik zin in heb. Ik ben juist méér gaan eten, meer groenten, volkoren producten en vooral meer eiwitten en onverzadigde vetten die me een enorm verzadigd gevoel geven. Dus geen dieet en ook geen dieetmethode waarbij je van alles schrapt. Dat houdt niemand lang vol, tenzij je lichaam je werk is zoals bij supermodellen of topsporters. Juist door mezelf niets te ontzeggen ben ik veel minder met eten bezig en crave ik minder naar ongezonde dingen. Wat je niet “mag” van jezelf dat wil je juist! Nu kies ik bewust alleen voor de allerlekkerste dingen, i.p.v. elke dag hagelslag op brood kies ik liever voor af en toe de beste chocolade. 

Ik noem mezelf gekscherend #lazyfitgirl.. omdat ik te lui ben om naar de sportschool te gaan of om á la Rens kroes alles zelf te maken in de keuken. Ik gebruik best wat kant en klare #lazyfitgirl producten zoals volkoren wraps, groentepizzabodems en bonen in zak. Ik weet nu welke voedzame opties ik moet kiezen in een supermarkt. Al deze tips staan verzameld in de Eetswitch Guide.

Ps. Waar blijft nu het sportgedeelte, hoor ik je denken? Tja dat is er dus niet echt. Ik hockey, dat is het. Ik zit graag op de bank en haat fietsen. Vaak ben ik door mijn narcolepsie (slaapaandoening) te moe om te sporten. Ik ben dus slank maar niet afgetraind, en that’s fine for now! Meer weten over mijn leefstijl? Volg mij op Instagram.

Onmisbaar tijdens het sporten: de sportarmband! Wij zochten de fijnste sportarmbanden voor je uit

Sportarmbanden Hoesjesdirect.nl

Meer motivatie krijgen tijdens het sporten door dat ene lekkere uptempo nummer, bereikbaar zijn voor je vriendin die nog zou aanhaken of je redder in nood als je simpelweg verdwaald raakt. Je telefoon is tijdens het sporten onmisbaar geworden. Je telefoon meenemen tijdens het sporten kan nog wel eens oncomfortabel zijn, want waar laat je dat grote ding? Wij hebben de onmisbare tool voor jou om het sporten een stuk makkelijker te maken: de sportarmband! Wij zochten de fijnste en hipste sportarmbanden voor je uit.

Fijnste sportarmbanden

De sportarmband is je wellicht niet geheel onbekend, maar heb je er wel eens bij stil gestaan hoe veel makkelijker deze het sporten kan maken? Naast je telefoon, is het ook makkelijk om je sleutels en pasjes mee te nemen. Zo ga je nooit meer onvoorbereid de deur uit om te sporten.

#1 Tune Belt

De Tune Belt is gemaakt van lichtgewicht neopreen materiaal, waardoor de armband zeer comfortabel zit tijdens het hardlopen. De Tune Belt is beschikbaar in 4 verschillende maten, waardoor het bijna voor iedere smartphone geschikt is. De Tune Belt is verkrijgbaar in zwart. Liever een kleurtje? Ze zijn ook beschikbaar in roze of geel. Door de transparante display is je toestel beschermd tegen zweet, krassen en regen. Hij is dus ook ideaal voor de wat vochtigere dagen, want wij kunnen wel tegen een beetje regen!

Op zoek naar een fijne lichte sportarmband? Bekijk dan de tune belt

#2 Bone – Run

De sportarmband van Bone Run is ongekend comfortabel tijdens het hardlopen, een ochtend workout of tijdens een lange wandeling. De Bone Run is geschikt voor toestellen van 4-inch tot 6.5-inch. Hij is verkrijgbaar in 2 kleuren, grijs en zwart. Het minimalistische design zorgt voor een mooie verzorgde uitstraling. Je telefoon is makkelijk los te maken zodat je tijdens het hardlopen een foto kan maken van de prachtige natuur die je passeert. Een echte aanrader als je makkelijk en snel je telefoon wilt gebruiken.

Ga voor het minimalistische design van Bone.

#3 Mobigear – Easy Fit

Deze sportarmband is de kleurrijkste van de 3 en is beschikbaar in 5 verschillende kleuren: zwart, oranje, blauw, groen en roze. Je kan dus een matchende sportarmband voor bij je sportoutfit kiezen! Met deze stijlvolle functionele sportarmband kan je je volledig focussen op je ochtendrun of avond workout. De transparante displaybeschermer beschermt jouw telefoon tegen vocht, en door een apart sleutelvakje bescherm je je telefoon ook nog eens tegen krassen. De sportarmband van Mobigear is beschikbaar in meerder modellen, passend bij jouw telefoon.  

Neem een kijkje in de kleurrijke wereld van de Mobigear sportarmbanden.

Ook voor de nieuwste smartphones heeft hoesjesdirect.nl sportarmbanden. Zo vind je onder andere hoesjes voor de iPhone 12 Mini. Ga op zoek naar jouw perfect fit om het sporten met telefoon een stuk makkelijker te maken! Dit zijn onze favorieten, wat is jouw favoriet? Laat het ons weten in de reacties.

Me-time! Het ultieme moment van rust

me-time

Een van mijn beste vriendinnen kan echt heel slecht alleen zijn. Ze wil het liefst constant mensen om zich heen hebben. Ik daarentegen, vind het juist heerlijk om alleen te zijn. Sterker nog, als introvert heb ik dat nodig. Natuurlijk, ik kan erg genieten als ik in goed gezelschap ben. Maar zeker als ik een hele drukke periode heb, merk ik dat ik echt opknap als ik ook wat tijd voor mezelf krijg. Wanneer ik anderen adviseer dat ze eens wat me-time voor zichzelf moeten inplannen, krijg ik vaak reacties als “Ik heb het te druk om tijd voor mezelf vrij te maken”, “Ik kan niet stil zitten” of “Alleen zijn vind ik echt verschrikkelijk.” Maar onderzoeken hebben uitgewezen dat tijd in je eentje veel voordelen biedt.

Waarom me-time zo belangrijk is

#1. Het verhoogt je productiviteit

Ik werkte ooit eens voor een bedrijf waar het kantoor zo’n enorm ‘open floor plan’ had. Het idee daarachter was dat iedereen zo makkelijk met elkaar kon communiceren. Ik vond het persoonlijk verschrikkelijk en had ontzettend veel moeite om geconcentreerd te blijven. Onderzoeken hebben uitgewezen dat constant omgeven zijn door mensen ook slecht is voor je productiviteit. De meeste mensen (en daar ben ik een van) presteren het beste als ze privacy hebben.

#2. Het maakt je creatiever

Er is een reden dat veel muzikanten, schrijvers en kunstenaars zich het liefst terugtrekken in een blokhut in het bos of een achterafgelegen privéstudio. Alleen zijn geeft je de kans om je gedachten af te laten dwalen – en dat wakkert creativiteit aan.

#3. Je wordt mentaal sterker

Wij mensen zijn sociale wezens en het is heel belangrijk voor ons om sterke connecties te hebben met andere mensen. Maar afzondering is ook belangrijk. Het vermogen om alleen te kunnen zijn is gelinkt aan het vermogen om goed met stress om te gaan. Ook zouden mensen die goed alleen kunnen zijn, minder snel depressief worden.

#4. Je leert jezelf beter kennen

Als je regelmatig alleen bent, raak je steeds meer op je gemak in je eigen gezelschap en voel je je comfortabeler in je eigen lijf. En je gaat keuzes maken zonder invloeden van buitenaf. Dat helpt om meer inzicht te verkrijgen in wie je nu eigenlijk bent als persoon – en in hoeverre dat aansluit bij hoe je jezelf aan de rest van de wereld presenteert. Hoe dichter je bij je ware zelf staat, hoe gelukkiger je bent (lees ook deze 10 tips om gelukkiger te zijn).

#5. Je ontwikkelt meer empathie

Als je het grootste deel van de tijd doorbrengt met een bepaalde groep mensen (zoals een vriendengroep of een paar collega’s) dan ontwikkel je – vaak onbewust – een ‘wij versus zij’ mentaliteit. Door tijd alleen door te brengen ontwikkel je meer begrip en medeleven voor mensen die niet in je inner circle of vertrouwenskring zitten.

#6. Je krijgt de gelegenheid om echt na te denken en te plannen

Iedereen plant weleens een vakantie. Maar plan je ook hoe je het meeste uit je leven kunt halen? Me-time geeft je de ruimte om echt na te denken over je doelen, je voortgang en de veranderingen die je wilt realiseren. Probeer eerst om je hoofd leeg te maken. Dan ga je bedenken wat je nu echt wilt. Als je eenmaal doelen hebt vastgesteld, kun je een plan gaan maken voor hoe je die kunt bereiken. Daarover nadenken vergt gewoon tijd voor jezelf!

Tot slot

Droom je er weleens van om in je eentje een roadtrip te maken of een tijdje op een onbewoond eiland door te brengen? Dan is de kans groot dat je niet genoeg me-time hebt. Dat is ook niet makkelijk, zeker niet als je te maken hebt met familie, vrienden, partners, huisgenoten en collega’s. Probeer elke dag wat tijd te reserveren om alleen te zijn met je gedachten – al is het maar 10 minuten. Als je thuis niet alleen kunt zijn door de mensen met wie je samenwoont, ga dan een stukje wandelen of rijden, zet je mobiel uit en gun jezelf die 10 minuten alleen met je gedachten. Als je er niet aan gewend bent kan dit in het begin ongemakkelijk voelen. Maar ik kan je beloven dat het creëren van die alleen-tijd de sleutel is naar het worden van de beste versie van jezelf.

Afvallen door hypnose, het bestaat echt!

vrouw afvallen hypnose

Afvallen door gezond te eten in combinatie met genoeg bewegen, dat kennen we allemaal. Maar het is makkelijker gezegd dan gedaan, helaas! Het belangrijkste bij het bereiken van een gezonde leefstijl is een juiste mindset, dit is de enige manier hoe je een nieuwe leefstijl vol gaat houden.

De meeste schakelen een coach of een personal trainer in om af te vallen en om zo hun oude leefstijl om te gooien. Maar heb je al eens nagedacht over een hypnotherapeut? Nu denk je misschien; wat is een hypnotherapeut en hoe gaat hij/zij mij helpen bij het afvallen?

Focus op de Mind

Een hypnotherapeut focust zich op de mind en gebruikt doelbewust hypnose tijdens de behandeling om zo effectief mogelijk te helpen. Tijdens deze sessie wordt je onderbewustzijn beïnvloed, 95% van je emoties en je gedrag wordt beïnvloed door het onderbewustzijn. Vastgeroeste denkpatronen en gewoontes kunnen ertoe leiden dat het je keer op keer niet lukt om je leefstijl om te gooien. Of nog belangrijker, om deze vast te houden. Door middel van hypnose ben je in staat om tijdens deze sessie je harde schrijf te wissen en een nieuw systeem in te voeren. Hierdoor ben je in het onderbewustzijn bereid om een andere relatie met eten op te bouwen.

Hypnose is dus niet alleen inzetbaar voor angsten, om pijn dragelijker te maken of spanning weg te nemen. Het kan dus ook daadwerkelijk helpen bij het afvallen. 3 tot 4 sessies zijn al voldoende om je onderbewustzijn te resetten.

Hypnose geheimzinnig en zweverig?

Hypnose is je wellicht alleen bekend door de (spectaculaire) shows op TV, waarin ze ons doen geloven dat er paranormale gaven bij betrokken zijn of dat er magische dingen gebeuren. Maar hypnotherapeuten zijn zeker geen tovenaren en bezitten ook geen paranormale gaven. Een hypnotherapeut past alleen bepaalde technieken toe om je in een trance te krijgen om je onderbewustzijn te beïnvloeden. Een hypnose is een natuurlijk proces en is niet iets om angstig voor te zijn. Iedereen raakt namelijk wel een in een ‘trance’, als je bijvoorbeeld heel geconcentreerd een super spannend boek leest en je niet doorhebt dat er iemand de kamer binnenloopt.

Andere benadering voor afvallen

Met een totaal andere benadering voor het afvallen, kan met deze techniek veel resultaat geboekt worden. We zijn volgens mij allemaal wel klaar met dat eindeloze diëten en talloze terugvallen. De meeste diëten zijn niet ontwikkeld om je leven lang vol te houden. Uit onze ervaring – en die van veel andere fitgirls – blijkt dat je je leefstijl voorgoed moet veranderen om een gezonde leefstijl succesvol vol te houden. Een bezoek aan de hypnotherapeut lijkt de oplossing te zijn voor veel mensen die eerder meerdere diëten probeerden, maar dit niet volhielden en nu klaar zijn voor een nieuwe frisse start. Maar zeg nu zelf, wie is er nou niet klaar voor het aangaan van een nieuwe gezonde leefstijl?

Afvallen door hypnose bestaat dus echt! Hypnose leert je toegang te krijgen tot je eigen onderbewustzijn om je huidige eetpatronen te doorbreken. Voor meer informatie bezoek hypnose zorg Nederland.

Recept: Lemon-poppyseed overnight oats

Lemon-poppyseed overnight oats

Ben jij ook gek op lemon cheesecake of lemon poppyseed muffins? Dan is dit havermout ontbijtje een perfecte vervanger. Heerlijk voor doordeweeks of om van te genieten voor in het weekend. Het ziet er onwijs impressive en moeilijk uit, maar schijn bedriegt. Het is makkelijk te bereiden, dus ook jij kan heerlijk genieten van dit overheerlijke ontbijtje.

Wat heb je nodig voor 1 portie?

Ingrediënten:
– 45 gram havermout
– 200 ml plantaardige melk (naar keuze)
– 2 eetlepels citroensap
– 1 eetlepel ahorn siroop
– 1/4 theelepel vanille extract
– 1 theelepel maanzaad

Toppings: citroenrasp, blauwe bessen, ongezoete sojayoghurt en/of cashewnoten
De hoeveelheid van de topping is toe te voegen naar eigen smaak.

Hoe maak je Lemon-poppyseed overnight oats?

Meng alle ingrediënten, behalve de toppings, in een afgesloten bakje of weckpot. Moeilijker gaat het niet worden! Sluit het bakje of weckpot goed af en laat het dan voor een paar uur/een nachtje in de koelkast staan. De volgende ochtend haal je het uit de koelkast en hoef je alleen nog toppings toe te voegen naar keuze. Dit scheelt ongelofelijk veel tijd in de ochtend, terwijl er iets fantastisch en gezonds voor je neus staat. Geniet van je ochtend en begin je dag goed!

Tijd: kort

Meer van deze heerlijke recepten ontdekken, volg @fitgirlcode & @lennaomrani en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks!

Sportjas wassen: 3 tips voor het wassen van je jas

Vrouw strek oefening in outdoor jack

Oh no, na een fikse hardloopsessie of een lange wandeling begint je sportjas dan toch echt te ruiken. Dat is niet heel gek natuurlijk, maar wel vervelend wanneer je eindelijk een goede sportoutfit hebt verzameld die je misschien wel dagelijks wilt dragen. Gelukkig zijn er een aantal makkelijke tips die je kunt gebruiken om je sportjas of outdoor jas snel weer als nieuw te krijgen. Het voelt toch fijner om in een lekker ruikende jas op pad te gaan. In dit artikel lees je er alles over.

Zweetvlekken en -geuren verwijderen uit je jas

Een van de meest voorkomende vuilvlekken in een sportjasje zijn natuurlijk zweetvlekken. Zweetvlekken ontstaan na een flinke work-out. In sommige materialen blijft de geur van zweet net iets langer hangen dan bij andere materialen. Ook zie je de vlekken soms echt zitten: van die gelige doffe vlekken onder de oksels van je sportjasje. Zweten in een jas is helemaal niet erg, maar hoe verwijder je die zweetgeur op de juiste manier?

Voor verschillende materialen jassen speciale sprays te koop die ontwikkeld zijn tegen zweetgeuren. Wanneer dat niet helpt, kun je zelf aan de slag gaan met een emmertje met lauw water en azijn. Ook Dettol in combinatie met water helpt goed: laat de jas weken in een emmer met het mengsel en was de jas vervolgens op het juiste wasprogramma. Voilà: zeg maar doei tegen de zweetvlekken! Dit trucje kun je keer na keer gebruiken, wat wel zo fijn is wanneer je als een echte fitgirl meerdere keren per week sport, net als meer dan de helft van de Nederlanders.

Wassen van outdoor jassen zoals softshell en hardshell

Als je eenmaal weet hoeveel eerder jij gaat opstaan voor je energieke ochtend moment, is het tijd dat je ook echt in actie komt. Hoe meer twijfels, hoe lastiger. Dus: niet nadenken en gewoon doen. In mijn boek zeg ik elke keer: niet zeiken gewoon doen, want zo voelt het echt! Als je iets wilt dan mag je jezelf ook een schop onder je kont geven. Tel tot 15 seconden zodra je wakker wordt en sta binnen 15 seconden naast je bed, heb je je lichten aan gedaan, ben je in de badkamer water in je gezicht aan het gooien en het belangrijkste: geef je jezelf een schouderklopje!

Ochtendmensen denk eerst aan zichzelf

Kijken we naar de collecties sportjasjes dan zien we heel veel softshell en hardshell jassen. Dit soort jassen worden voor diverse doeleinden gebruikt. Voor diverse buitensporten, zoals wandelen en fietsen, is zo’n jas onmisbaar. Het is extra belangrijk om dit soort jasjes goed schoon te houden, net als andere sportieve jasjes. Dat komt omdat alle kwalitatieve sportjassen een ademend karakter hebben waardoor je zweet op de juiste manier kan worden afgevoerd. Is de jas helemaal vuil dan raakt het ademende gedeelte verstopt. Vervolgens kun jij niet meer lekker zweten in de jas en houdt je lichaam het vocht en de warmte vast. Da’s geen goed teken!

De meeste softshell en hardshell jassen was je op 30 of 40 graden in de wasmachine. Op vrijwel alle moderne wasmachines vind je een speciaal programma voor sportkleding. Zorg ervoor dat je je sportjas op dat programma draait. In dit programma zijn minder hoge toeren te vinden, waardoor de jas het model beter blijft behouden. Er zijn ook jassen van dergelijke materialen die je beter met de hand kunt wassen. Weet je echter zeker dat dit soort jasjes vies gaan worden (wat met sporten eigenlijk altijd gebeurt)? Kies dan altijd voor een jas die je in de wasmachine kunt wassen. Dat scheelt je veel gedoe.

Wat voor wasmiddel kies je voor wassen van sportjassen?

Het is belangrijk om geen wasverzachter, wasparfum of andere geurige extraatjes bij je sportjas in de wasmachine te gooien. Dit soort middeltjes verhogen namelijk het aantal zeepresten in de was. De kans is zo groter dat je sportjas niet helemaal schoon de wasmachine uit komt. Check ook altijd wat voor een wasmiddel je gebruikt. Er zijn speciale wasmiddelen te koop voor sportkleding en -jassen. Deze middelen beschikken meestal over minder dan 5%; precies wat je moet hebben voor het mooi houden van een sportief jasje. Kies je voor een wasmiddel met een hoger percentage parfum dan wordt de impregneerlaag aangetast. Dat is een laagje aan de buitenkant dat ervoor zorgt dat je jas waterdicht is.

Bij sportwinkels en outdoorwinkels kun je meestal wel terecht voor dit soort speciale wasmiddelen. Hier betaal je vaak iets meer dan voor ‘normale’ wasmiddel voor, maar zorgt er wel voor dat je geen nieuwe sportjas hoeft aan te schaffen. In verhouding is het de investering dus zeker waard! Wil je toch liever voor een goedkopere optie gaan? In dat geval raden we aan om voor een wasmiddel te gaan dat voor wolwasjes bedoeld is. Er zijn diverse merken die dit soort wasmiddelen aanbieden. In wasmiddel voor wol zit namelijk ook weinig tot geen parfum. Zo zorg jij ervoor dat je sportjasje op een betaalbare manier weer heerlijk fris is én ruikt.

Het juiste eetritme, dat bij jou past!

Garnalen salade

Een onderwerp waar ik nog veel vragen over krijg op mijn instagram-account @bijt.wijs. Het juiste eetritme. Vooral mensen die willen afvallen blijven hiermee struggelen. Want, hoe vaak op een dag moet je nou eten? Is het nou verstandig om drie keer per dag een grote maaltijd te eten, of moet je toch wel tussendoortjes eten gedurende de dag? Na 20.00 mag je niet meer eten toch? En ontbijten, dat moet toch iedere dag? Daarmee start je je motortje op. Ja toch? Nou, ik kan er heel duidelijk over zijn.

Het is allemaal niet zo moeilijk

Of je nou wil aankomen, wil afvallen of juist op gewicht wil blijven, de juiste energiebalans is het enige dat telt. Energie is het aantal calorieën dat je op een dag eet. Als jij structureel meer energie (calorieën) eet dan dat je verbrand, kom je aan. Dit heet een positieve energie-balans. Eet je minder dan dat je lichaam nodig heeft, dan val je af. Negatieve energiebalans. Is je calorie-inname en verbruik gelijk, dan blijf je op gewicht. Een, je raad het al, neutrale energiebalans.

Het maakt dus echt niet uit wanneer je wat eet. Als je aan het einde van de dag maar de juiste energiebalans voor jouw doelen hebt bereikt. Dus vind jij het fijn om je ontbijt over te slaan? Doen. Eet jij in de avond nog graag een snack? Leer doen. Als je jouw gewenste energiebalans maar aanhoudt. Het ene eetritme is niet ‘beter’ dan het andere. Iedereen is anders, en iedereen vindt wat anders fijn. Je moet het uitproberen en erachter komen wat voor jou werkt. Het allerbelangrijkste is dat JIJ je er goed bij voelt, en dat JIJ het vol kunt houden. Zorg dat eten je geen stress geeft, doe wat goed voelt.

Energie-inname bijhouden

Om te ontdekken of je de juiste energiebalans hebt om jouw doelen te behalen, kun je je energie-inname op twee manier bijhouden:

1: Calorietracker

Er zijn verschillende apps om je voeding bij te houden. De populairste (gratis) app is: MyFitnessPal. In deze app kan je je voeding gemakkelijk invoeren. Je kunt producten gemakkelijk scannen als zij een barcode hebben. Deze app is erg gebruiksvriendelijk. Je moet er alleen wel even op letten als je iets hebt ingevoerd. De voedingswaarden die de app kent zijn namelijk ingevoerd door andere mensen, waardoor er wel eens een foutje tussen kan zitten. Even controleren voor de zekerheid dus. Andere voorbeelden van apps waarin je jouw voeding kan invoeren zijn: Lifesum, Mijn Eetmeter (van het voedingscentrum) en My Diet Diary.

2: Persoonlijk voedingsplan

In een persoonlijk voedingsplan is precies weergegeven wat jij kan eten gedurende de dag. Als je een voedingsplan volgt, hoef je zelf je voeding niet meer bij te houden. Dit is al voor je gedaan. Let er enkel wel op dat het voedingsplan/schema wel op jouw behoeften en doelen is afgestemd. Standaard (voorbeeld)dagmenu’s zijn niet gebaseerd op jou, maar op gemiddelden. Ik raad daarom ook echt af om een zo’n standaard schema te volgen. Je kunt er inspiratie uit halen, maar er bestaat geen gemiddeld mens. Iedereen is anders.

Aan de slag met jouw voedingsplan?

Wil jij een persoonlijk voedingsplan afgestemd op jouw behoeften en doelen? De draad weer oppakken na de vakantie? Ik kan jou helpen!

Ik ben afgestudeerd diëtiste en rondde daaropvolgend ook mijn master in gezonde voeding af. Na de opleidingen ging ik aan de slag bij verschillende bedrijven om gezonde voeding te ontwikkelen.  Maar toen, toen stortte ik in. Angststoornis. Ik ontdekte meer dan ooit hoe essentieel gezonde voeding nou echt is. Hoe beter mijn voedingspatroon werd, hoe lekkerder ik mij ging voelen. Nu, anderhalf jaar later, na deze ontzettende klote periode, heb ik nu de kracht gevonden om voor mijzelf te gaan beginnen. Camella Bot Voedingsadvies is een feit. Ik ben niet normaal trots, en ik heb er niet normaal veel zin in. Ik ga mensen persoonlijk begeleiden met hun persoonlijke voedingsplan en ik ga e-books publiceren voor een lage prijs waarin ik voeding op een simpele manier uitleg.

Liefs, Camella

Van patiënt met overgewicht naar Girlboss #lazyfitgirlmethode

Lazyfitgirlheader

Als jong meisje wilde ik altijd al dolgraag slapen. Ik weet niet beter dan dat ik 24/7 slaperig was en vaak de drang voelde om mijn ogen dicht te doen of gewoon in slaap viel. Rond mijn pubertijd kreeg ik er echt last van. Van het VWO zakte ik af naar de HAVO want ik was vaak te moe om te leren of huiswerk te maken. Ook had ik last van geheugenproblemen. Jarenlang heb ik gedacht dat ik gewoon lui was. Daarna voelde ik me een paar jaar depressief. Stappen, een vriendje, winkelen, op vakantie gaan; ik was overal te moe voor. Moest altijd “voorslapen” of een week bijkomen na een dagje weg.

Narcolepsie

Rond mijn 21ste was daar na een uitvoerig neurologisch slaaponderzoek eindelijk de juiste diagnose; narcolepsie. Een neurologische aandoening. Een defect in je hersenen waardoor je lijf constant moet vechten tegen de slaap. Dit eindelijk te weten was een enorme opluchting maar tegelijkertijd ook niet. Want er is geen genezing. Maar er viel wel een last van mijn schouders af. Ik kon er niets aan doen en de neuroloog vertelde me dat ik juist trots moest zijn op wat ik allemaal bereikt had met deze ziekte.

Ik ben inmiddels 32 en ik heb mijn leven ondanks mijn beperking behoorlijk op de rit. Moeder worden heb ik altijd al gewild. Maar lange tijd leek het me beter van niet. Wat moet zo’n kind nu met een moeder die nooit energie heeft en in de ochtend als een zombie door het huis loopt. Bovendien, als moeder kun je niet een dag herstellen in bed na een drukke (werk)dag of weekend. Ik zag het gewoon niet voor me. Tot ik een vriend (mijn huidige partner) kreeg die mij veel zelfvertrouwen gaf. Hij vertelde me keer op keer dat ik moest kijken naar wat ik wél kon. Ik werd lid van verschillende online lotgenoten groepen en las steeds vaker de positieve invloed van een gezonde leefstijl op deze ziekte.

Meer bewegen en gezondere keuzes maken

Mijn vriend sleepte me mee om te gaan hardlopen. Ik deed al jaren niets meer aan sport. Ook at ik veel zoetigheid want je lijf schreeuwt met deze ziekte om energie.. suiker! Na 1 koekje kon ik nooit stoppen en ik had dan ook overgewicht. Ik besloot te gaan hockeyen zodat ik altijd een stok achter de deur had om te moeten sporten. Ik koos voor een studie rondom voeding. Stap voor stap ben ik gezondere keuzes gaan maken, maar wel binnen mijn eigen eetpatroon. Want dat diëten niet werken (juist dikker maken) wist ik vanuit mijn tienertijd allang.

Moederschap met chronische ziekte

Uiteindelijk besloten we om voor kinderen te gaan. Ik was meteen zwanger.. echt heel erg fijn. En iets bizars gebeurde. Ik kreeg juist méér energie. Was minder slaperig en kon me beter  focussen. De laatste weken waren wel weer zwaarder, het was enorm heet en met 42 weken werd Sammie gezond geboren. Het moederschap met een chronische ziekte is niet altijd makkelijk. Vooral niet als je ook nog eens perfectionistisch bent ingesteld zoals ik. Het gebrek aan slaap is voor mij extra zwaar, maar ik krijg gelukkig veel hulp van familie.

Narcolepsie zie je, net als veel andere chronische ziektes, niet aan de buitenkant. Het onbegrip van de buitenwereld heb ik geaccepteerd. Ik wil me daar niet langer over frustreren. Iedereen is wel eens moe; maar narcolepsie betekent ook slaapverlamming, geheugenproblemen en constant balans zoeken om niet in te storten van de slaap.

Inmiddels ben ik moeder van 2 zoontjes. Sammie & Beau. En samen met een fantastische papa en geliefde maken we er als gezin elke dag iets moois van. Op Instagram begon ik onder de naam @anki_lazyfitgirl mijn kennis over afvallen met een leefstijl te delen. Ik ben zelf van maat 40 naar 36 gegaan en voel me fitter dan ooit. Dit gun ik andere vrouwen ook! Ik wil met mijn Lazyfitgirlmethode iets doen aan de dieetcultuur en ben daarom onlangs een bedrijf gestart en bied mijn ebook gratis aan. Aan alle vrouwen met een chronische ziekte en bepaalde dromen wil ik zeggen: ga ervoor! Het zal niet makkelijk zijn, maar je kunt het! 

En ik leer je graag kennen!

Volg me op Instagram @lazyfitgirlmethode

Zo spring jij met volle energie uit bed!

Foto dear good morning

Het klinkt simpel en dat wordt het straks ook voor jou: eerder opstaan om te sporten. Iedere ochtend je bed met volle energie uitspringen en met een glimlach op je gezicht beginnen aan je ochtend workout. In deze laatste column vertel ik je de laatste stappen van mijn Dear Good Morning succesformule.

Het klinkt wellicht raar als je mijn vorige column hebt gelezen. Daar schreef ik over het wondermiddel slaap en hoe belangrijk het is om voldoende slaap te hebben. Nu schrijf ik dat je eerder uit bed moet gaan. Huh?

Bepaal zelf je tijd

Laat het duidelijk zijn dat je altijd eerst moet kijken naar je eigen slaapbehoefte en die ten alle tijden mag waarborgen. Zonder een goede nachtrust word je ook geen succesvol ochtendmens. Maar neem nou eens je ochtend onder de loep. Hoe lang blijf jij nog in bed liggen voor je echt uit bed gaat? Hoe vaak snooze jij? Hoe vaak pak jij je mobiel erbij om in bed nog even social media door te scrollen. Of werd je een uur geleden eigenlijk al uitgerust wakker maar heb je toch nog geprobeerd te gaan slapen, omdat het voor je gevoel te vroeg was.

Het doel is om eerder opstaan om te sporten, te bewegen. Hoeveel eerder mag je dus helemaal zelf bepalen. Je kan beginnen met 5-15 minuten eerder op te staan. Dit is een makkelijke stap én niet gevaarlijk voor je wondermiddel slaap. Maak met jezelf een afspraak hoeveel eerder je uit bed gaat.

15 seconden

Als je eenmaal weet hoeveel eerder jij gaat opstaan voor je energieke ochtend moment, is het tijd dat je ook echt in actie komt. Hoe meer twijfels, hoe lastiger. Dus: niet nadenken en gewoon doen. In mijn boek zeg ik elke keer: niet zeiken gewoon doen, want zo voelt het echt! Als je iets wilt dan mag je jezelf ook een schop onder je kont geven. Tel tot 15 seconden zodra je wakker wordt en sta binnen 15 seconden naast je bed, heb je je lichten aan gedaan, ben je in de badkamer water in je gezicht aan het gooien en het belangrijkste: geef je jezelf een schouderklopje!

Ochtendmensen denk eerst aan zichzelf

Door uit bed te springen om eerst je eigen moment te pakken voordat je iets energieks gaan ondernemen, ben je eerst met jezelf bezig. Ik geloof erin dat je daardoor ook veel beter in vel zit en met anderen kan werken. Eerst jezelf dan de rest. Hoe beter jij die ochtenden pakt, hoe energieker, fitter, mentaal sterker, gelukkiger en succesvoller je wordt. Dit komt omdat het jou zelf lukt om eerder uit bed te gaan, dit is je eigen keuze en elke ochtend begin je dus al met een overwinning. Je loopt de wereld voor, en je bent alleen bezig met datgene wat jij leuk vindt. Mentaal zal het je verbazen. De eerste focus ligt bij jezelf om de wereld mooier en beter te maken, inclusief jezelf.

De succesformule maak je compleet door: beter slapen + eerder opstaan + fitter worden = meer motivatie. Die laatste zal je gaan ervaren wanneer je doorpakt en elke succesvolle energieke ochtend viert.

Win mijn boek!

Wil je nou nog meer lezen over de ochtend, over de succesformule en ontvang je graag opdrachten om zo snel mogelijk aan de slag te gaan? Ik mag aan jullie Fitgirlcode lezers vijf boeken weggeven(!!). Hoe kan jij er eentje winnen?

1. Volg @fitgirlcode & @deargoodmorning op Instagram.
2. Schrijf je hieronder in voor de nieuwsbrief.

Succes en laten we samen gaan voor energieke ochtenden! Deel je jouw ochtendactiviteiten met mij?

Liefs Lienke

Hoe kan yoga helpen om een burn-out te voorkomen?

yogha klas

Een van de belangrijkste redenen waarom Yoga de afgelopen jaren zo populair geworden is, is omdat de wereld om ons heen drukker is dan ooit.

Er wordt steeds meer van ons verwacht en doordat we altijd online zijn worden we blootgesteld aan steeds meer prikkels. Deze stress nemen we bewust of onbewust met ons mee wat in steeds meer gevallen kan leiden tot een burn-out.

Yoga helpt ontzettend goed om een burn-out te bestrijden. In deze blog vertellen we graag meer over hoe dat zit!

Wat is een burn-out eigenlijk?

De kans is groot dat je al wel eens van een burn-out gehoord hebt, maar zo niet dan is het wel even handig om dat meteen duidelijk te maken.

Een burn-out kun je zien als een lockdown van je mind. Je bent lange tijd blootgesteld aan teveel prikkels waardoor je mind als het ware vastloopt en je even helemaal moet resetten.

Een burn-out is daarom eigenlijk een soort beschermingsmechanisme van ons lichaam en dwingt ons om rust te nemen.

De grens waarbij je in een burn-out terecht komt is zeer persoonlijk en hangt voor een groot deel af van hoe gevoelig je bent. Zeker hooggevoelige mensen lopen het risico snel in een burn-out te belanden omdat zij nog gevoeliger zijn voor prikkels dan de gemiddelde persoon.

Nu je dit weet zal het je niet verbazen dat veel Yogi’s hooggevoelig zijn en zodoende bij Yoga zijn uitgekomen om meer rust te vinden. Maar hoe zit dat dan precies met de relatie tussen Yoga en het voorkomen of verminderen van een burn-out?

Hoe Yoga helpt om burn-outs tegen te gaan

Zowel voor het voorkomen als verminderen van burn-out klachten is een ding cruciaal: stress verminderen en vaker rust nemen. Wanneer je voldoende rust neemt kan stress zich namelijk niet ophopen tot een niveau dat je in een burn-out belandt. Anderzijds is rust ook belangrijk wanneer je al een burn-out hebt, rust nemen is dan essentieel voor het herstelproces. Yoga is hier enorm geschikt voor en gebruikt verschillende methodes en technieken om diepe ontspanning op te zoeken. Hieronder noemen we een aantal voorbeelden.

De ademhaling

Wanneer je het hebt over stress is de ademhaling ontzettend belangrijk. Heb je namelijk weleens gemerkt dat wanneer je stress hebt je hoger en sneller ademt? Je mindset en de ademhaling zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer je gestresst bent en in je ‘fight or flight modus’ zit, versnelt je ademhaling. Door je ademhaling te kalmeren vindt het tegenovergestelde plaats. Je kunt je mind beïnvloeden door je ademhaling te controleren. Ademhalingsoefeningen zijn daarom essentieel om stress te verminderen.

Yoga Nidra

Yoga Nidra is de laatste jaren steeds bekender geworden om de bijna magische werking die het op veel mensen heeft. Yoga Nidra is een geleide meditatietechniek die al liggend kan worden uitgevoerd. Het doel van Yoga Nidra sessies is om tot een ultieme diepe ontspanning te komen en daarmee stress maar ook je nachtrust te verbeteren.

Restorative Yoga

Restorative Yoga is een vorm van Yoga die volledig draait om herstel. Zowel mentaal als fysiek. In Restorative Yogalessen maak je veel gebruik van hulpmiddelen om de houding comfortabeler te maken.

Je komt hierdoor lichamelijk en geestelijk tot diepe ontspanning.

Yin Yoga

Yin Yoga richt zich zoals de naam al doet vermoeden op Yin. Yin staat in het Yin/Yang symbool voor rust en kalmte, terwijl Yang meer staat voor actie. In een Yin Yogales zoek je zowel in je lichaam als mind de ontspanning op door voornamelijk stretch oefeningen te doen. Heerlijk als je veel stress in je leven ervaart. 

Meditatie

Hoewel mediteren gedaan kan worden voor talloze doeleinden, is het bekend dat een meditatie ontzettend kalmerend werkt. Voor een moment sluit je je namelijk volledig af van de buitenwereld en de prikkels die daarin te vinden zijn. Je bent even volledig met jezelf en kunt daardoor volledig tot rust komen en stressvolle gedachten naast je neerleggen.

Savasana

Aan het eind van iedere Yogales wordt een Savasana of eindontspanning gedaan. In Savasana voel je de les als het ware na en neem je nog even een moment voor jezelf voor je weer de (gestresste)  buitenwereld in stapt.

Yoga en een burn-out voorkomen

Hopelijk heb je inmiddels een wat beter beeld gekregen van hoe Yoga burn-out klachten kan voorkomen of genezen. Mocht je je erg gestresst voelen, dan raden we je zeker aan om eens te kijken welke van bovenstaande of overige methodes goed bij je zouden passen om tot rust te komen, geef het zeker eens een kans!

Wil je meer informatie over Yoga? Neem dan eens een kijkje op Happy with Yoga.

Het magische medicijn “slaap”

Het liefst had ik mijn jongere ik door elkaar willen schudden. Mijn jongere ik op het hart willen drukken om te gaan slapen. Wellicht was ik dan slimmer geweest, wellicht was ik dan mijn puberteit beter doorgekomen, was ik leuker geweest tegen mijn ouders, broer en zus en had ik bovenal zoveel meer progressie kunnen maken. Slaap, het magische medicijn waarmee je alles kan bereiken. Zo magisch, dat bijna niemand gelooft dat dit medicijn bestaat.

In mijn vorige column vertelde ik je al dat ik mijn succesformule met je ging delen. De succesformule om een ochtendmens te worden. De eerste stap is beter slapen en daar wil ik je graag meer over vertellen. Slaap is namelijk iets magisch. Als je voldoende slaapt, voelt het alsof je de hele wereld aan kan. Je voelt je energiek, rustig, geconcentreerd en de hele dag heb je niet last van dips. Maar als je direct het magische medicijn niet goed hebt gekregen deze nacht (door bijvoorbeeld een onrustige nacht omdat het zo warm is) merk je daar direct de gevolgen van. Je wordt niet vrolijk wakker, overdag ben je sneller moe, snel geïrriteerd, je kan je moeilijk concentreren. Je voelt je duf en chagrijnig.

Als je niet goed slaapt, merk je dit al snel. Geen zorgen als je nu denkt: ik slaap altijd slecht!! Meer dan de helft van de volwassen Nederlanders is niet tevreden over hun slaap. Moeilijk in slaap komen en vaak wakker worden zijn de meest voorkomende problemen. Super irritant en bovenal heel vervelend, niet alleen voor jezelf maar ook voor je omgeving.

Werk aan de winkel!

Er zijn een aantal stappen die je makkelijk kan doorlopen om je slaap direct te verbeteren. Ten eerste is het belangrijk dat je nagaat hoe lang je moet slapen en wat je nodig hebt. Volwassenen hebben tussen de 7-9 uur slaap nodig, dus dit is een goede leidraad om mee te nemen. Zorg dat je elke avond de tijd neemt om je lichaam klaar te maken voor het slapen. Dim de lichten, stop met je telefoon en laptop (blauw licht zorgt ervoor dat je melatonine in je lichaam laag blijft waardoor je wakker blijft) en probeer te ontspannen. Het werkt geweldig om een dagboek te beginnen en alles van je af te schrijven wat er maar in je op komt.

Probeer je zodra je in bed ligt gelijk te focussen op in slaap komen. Zeg tegen jezelf dat het een mooie dag was en dat je zo heerlijk in een diepe slaap valt. Mocht je echter na 20 minuten nog steeds wakker liggen, spring dan uit bed. Ga niet liggen wachten op je slaap. Een goeie oefening is om een tijdschrift te pakken en de eerste letter van je voornaam te zoeken in een column. Omcirkel dit. Dit is een simpel spelletje wat geen energie kost en je vermoeid zal raken. Let op: gebruik geen fel licht!

Het zijn een paar simpele tips: ontspannen, de tijd nemen voor je avondroutine, alles van je afschrijven, het licht dimmen en de 20-minuten regel, maar wel essentieel om je slaap al vele malen beter te maken!

Wanneer je merkt dat je steeds beter slaapt, dan ben je klaar voor de volgende stap: eerder opstaan om te sporten! En daar vertel ik je alles over in mijn volgende column!

Liefs Lienke

@deargoodmorning

#deargoodmorning

Fotograaf: Jordi Sloots