Het eet & sportdagboek van Cynthia

eet & sportdagboek van Cynthia

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Cynthia om haar eet & sportdagboek te delen! De fitte dame in kwestie heeft al sinds haar zevende diabetes, en al zestien jaar de ziekte van Lyme. Toch liet ze zichzelf niet tegenhouden, en ging ze de strijd aan met het welbekende jojo-effect (en de bijbehorende kilo’s). Benieuwd naar Cynthia’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Lees snel verder… 

Na mijn transformatie verhaal te hebben gedeeld op Fitgirlcode ga ik vandaag mijn eet en sportdagboek met jullie delen! Oh ja, hij begint op donderdag! Niet in de war raken haha… Zoals je aan de foto’s kunt zien eet ik heel simpel. Belangrijke les: gezond hoeft niet perse ingewikkeld te zijn!

Allereerst wil ik even zeggen dat hoe ik eet voor mij werkt en dat hoeft niet perse voor iemand anders te werken. Ieder lichaam is anders en ook heeft iedereen een ander doel. Op dit moment ben ik aan het droog trainen en eet ik dus een stuk minder dan in de winter.

Donderdag

Ik werd rond 9 uur wakker en ben eerst even een aflevering Orange is The New Black gaan kijken. S’Ochtends heb ik altijd moeite met eten, dus dan wacht ik eerst een half uurtje voordat ik iets neem. De rest van de dag werk ik thuis aan mijn websites & voedingsschema’s. Aan het eind van de middag ga ik nog even langs mijn moeder en s’avonds ga ik trainen. Vandaag triceps, rug & buik.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + koolhydraatarme boterham met mozzarella .
  • Snack: Halve bak Optimel Griekse Stijl 0% vet kokos & ananas
  • Lunch: Koolhydraatarme boterham met 1 nieuwe haring & ui
  • Snack: 2 blokjes pure chocolade 85% + 2 kleine eiwitrepen van Modifast
  • Avond eten: Vegetarische oosterse wokblokjes & chinese wokgroenten met soya saus
  • Na de training: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + halve bol mozzarella, tomaat, cashewnoten en balsalmico dressing.

eet & sportdagboek van Cynthia

Vrijdag

Vandaag ga ik een dagje naar Sammy toe. Misschien kennen jullie haar wel van Instagram (@sammy_meinderts). Ik ga rond 12 uur weg en eet mijn lunch in de trein. Ik blijf ook eten in Rotterdam en ga daarna weer terug naar Breda. s’Avonds gaan we naar vrienden toe. Op zo’n dagje hou ik vaak alles bij in Myfitnesspal zodat ik binnen mijn macro’s blijf en toch kan genieten. Ik heb niet getraind vandaag.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met geitenmelk + Lifebar reep cherry van Lifefood.
  • Lunch in de trein: Ei/zalm wrap van Albert Heijn.
  • Avond eten: Sushi in Rotterdam.
  • S’avonds : Bakje chips & een paar blokjes kaas.

eet & sportdagboek van Cynthia

Zaterdag

Ik heb uitgeslapen, want ik was pas om 3 uur s’ nachts thuis. Daarna doe ik thuis een leg workout, ik heb een set van Decathlon aangeschaft. Ideaal als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan! De rest van de dag werk ik weer aan schema’s. s’Avonds komen er vrienden eten, we hebben Thais gehaald. s’Avonds een verjaardag van een vriendin, dus ik eet overdag niet teveel om de schade te beperken 😉

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + koolhydraatarme boterham met pindakaas .
  • Na de training: Makreel filet met een koolhydraatarme boterham.
  • Avondeten: Eten gehaald van de Thai.
  • Op de verjaardag: 5 Rosé wijn & een paar blokjes kaas. Tijdens het uitgaan alleen cola light & spa blauw.

eet & sportdagboek van Cynthia

Zondag

Vandaag de hele dag thuis geweest. Was nog een beetje brak van de avond ervoor, dus alleen wat gewerkt. Ik heb uitgeslapen, dus begon met de lunch 😉 Niet getraind vandaag.

  • Lunch: Halve bak magere milde kwark 0% vet met honing.
  • Snack: Handje cashewnoten ongezouten + hardgekookt ei.
  • Avondeten: Hele pizza van Domino’s.
  • Snack: Eiwitreep XXL Nutrition.

Maandag

Vandaag weer de hele dag thuis gewerkt aan voedingsschema’s en s’avonds naar de sportschool om armen & buik te trainen.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met amandelmelk + spelt boterham met pindakaas.
  • Snack: halve bak magere milde kwark 0% vet + honing
  • Lunch: 3 rijstwafels met gerookte zalm en citroensap.
  • Snack: Handje pecan noten ongezouten
  • Avond eten: Zilvervliesrijst, Indonesische wokgroenten, tilapiafilet & soya saus.
  • Na de training: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + mozzarella, tomaat & cashewnoten ongezouten.
  • Voor het slapen: 2 kleine eiwitreepjes van Modifast.

eet & sportdagboek van Cynthia

Dinsdag

Hele dag geleerd voor mijn theorie examen en nog wat schema’s gemaakt. Eind van de middag nog even gaan shoppen. En s’avonds heb ik thuis getraind, schouders en buik!

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + 1 spelt boterham met pindakaas.
  • Snack: 3 blokjes pure chocolade 85%
  • Lunch: Omdat ik zo druk was, heb ik niet kunnen lunchen.
  • Snack: Handje cashewnoten ongezouten
  • Avond eten: Vegetarische caprese burger met courgette, paprika & tomaat uit de oven.
  • Na de training: Halve bak magere milde kwark 0% vet met honing.
  • Voor het slapen: 2,5 eiwitreep van Atkins Cookie & Cream.

eet & sportdagboek van Cynthia

Woensdag

Vandaag weer een drukke dag, veel schema’s gemaakt en wat blogs geschreven. s’Middags nog even gaan trainen, het was weer legday! En s’avonds verder gewerkt, want ik had nog niet alles af. Ik heb deze dag meer kleine dingetjes op dan echte maaltijden gegeten. Als ik het druk heb schiet dat er vaak bij in.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + speltboterham met 30 + kaas.
  • Na de training: Eten gehaald bij de Jumbo Foodmarkt. 1 kleine lepel nasi & 3 eetlepels victoria baars.
  • Snack: handje notenmix
  • Snack: Mozzarella, tomaat, cashewnoten ongezouten en balsalmico dressing.
  • Avond snacks: Eiwitshake Quest + lactosevrije melk, 6 kleine koekjes low carb van Atkins & paar zoete dadels met roomkaas.

Donderdag

s’Ochtends heb ik was mails beantwoord en na een snel ontbijtje ben ik met een vriendin naar de stad gegaan. We hebben daar geluncht en lekker geshopt. Daarna weer verder gegaan met schema’s maken en s’avonds heb ik mijn rug getraind.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met lactose vrije melk + 2 mandarijnen.
  • Lunch in de stad: Verse tomatensoep met room ( kreeg de helft maar op) en nog een broodje carpaccio met truffelmayonaisse & parmezaanse kaas. Ook hiervan kreeg ik maar de helft op.
  • Avond eten: Gemarineerde vegetarische filet, paprika, komkommer, feta, cashewnoten ongezouten.
  • Na de training: Eiwitshake van Quest met amandelmelk + 2 rijstwafels met pindakaas.
  • Voor het slapen: Magere milde kwark 0% vet met een schijf ananas.

eet & sportdagboek van Cynthia

Wil je me blijven volgen? Dat kan via mijn Instagram @cynthiahouben_ of neem eens een kijkje op mijn websites: www.cynthiahouben.com & www.gymjunkies.nl .

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Cynthia halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

REVIEW: De Asics DynaFlyte hardloopschoen

Review DynaFlyte

Hi girls!

Vandaag review ik voor jullie het allernieuwste paradepaardje van Asics: De DynaFlyte hardloopschoen. Deze supersnelle én comfortabele schoen is uitgebracht in de aanloop naar de Dam tot Damloop op 17 en 18 september 2016. Ik ren zelf niet mee met deze wedstrijd, maar ik mocht wel de schoen uitgebreid testen. Lees snel mee! 

Asics is de afgelopen drie jaar flink aan de slag gegaan om het eeuwige hardloopschoen dilemma te tackelen: snelheid versus demping. Het was altijd moeilijk kiezen: ga je voor een schoen die lekker licht is? Daar kan je snel op rennen. Maar vaak ging dat ten koste van de demping en stabiliteit. Zo’n licht schoentje is daarom vaak niet geschikt voor lange afstanden. We willen immers geen blessures!

Aan de andere kant is het ook niet lekker om een logge, grote schoen voor je intervaltraining of korte wedstrijdjes te kiezen. Daarop ben je langzamer! En we willen natuurlijk elke keer ons persoonlijk record verbreken, right?

image

De DynaFlyte belooft het antwoord te zijn op dit duivelse dilemma! Deze superschoen combineert snelheid mét demping en is toch hartstikke licht en soepel. Hoe dan? Eigenlijk heel simpel. De DynaFlyte bevat Flytefoam: een revolutionair lichtgewicht schuim. Het heeft het Asics Institute of Sport Science (ISS) wel drie jaar, en 300 prototypes gekost, om deze schoen met Flytefoam te produceren. Het lichte schuim geeft goede demping aan de schoen (76 procent beter), maar voorkomt dat de schoen zwaar en log wordt (de zool is 55 procent lichter dan de gemiddelde zool!).

ISS Scientist 1Dit lijkt wel een scene uit een science fiction movie. Maar het is gewoon “another day at the office” bij Asics op het wetenschapscentrum. Pretty cool! 

image

Het effect van het Flytefoam merkte ik ook direct, toen ik de Dynaflite uitprobeerde! In tegenstelling tot sommige andere hardloopschoenen van Asics, is dit schoentje een stuk lichter. Ik kan er makkelijk snelheid op maken, en de zool voelt “stevig” aan. Je zakt er niet in weg. Tóch heb ik het idee dat mijn gewrichten goed beschermd worden door een lekkere demping. Ik loop er super soepel op, en ik heb het idee dat de schoen me een zetje “vooruit” geeft.

imageimage

 

image

En dan de looks! Ik vind het super gaaf, dat er een mooie neutrale grijstint is genomineerd met felle neon accenten. Als je vanaf de bovenkant naar de schoenen kijkt, zien ze er redelijk rustig uit. Maar tijdens het rennen wordt de felgekleurde zool zichtbaar. Zo lijkt het (met een beetje fantasie) net alsof er elektrische vonken uit je voeten schieten.Dit soort visuele trucjes helpen mij altijd om nét even een stapje sneller te gaan. Way to go, Asics!

De Asics DynaFlyte kun je combineren met de hardloopkleding van Asics. De tight is lekker felgekleurd en heeft een fijne stretch. Ondanks dat er geen touwtje in de taille zit, blijft hij toch precies op zijn plaats zitten.

image

Het shirtje is van extreem ademend materiaal. Ik vind het een prachtig model hebben: het sluit mooi aan, maar is niet té strak. Zeker een mooie aanvulling op je sportkleding collectie!

That’s it! Ik ben erg enthousiast over de DynaFlyte. Ik denk dat het mijn nieuwe favoriete hardloopschoen is. Ook al loop ik niet mee met de Dam tot Damloop: deze rakkers ga ik met héél veel plezier gebruiken. En wie weet, bij mijn eerstvolgende hardloopwedstrijd, helpen ze me bij een PR? Aan de technologie zal het niet liggen!

x

Roos (@fitgirlroos)

Het eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Natasha om haar eet & sportdagboek te delen! Na de geboorte van haar tweede kindje besloot Natasha sinds tijden weer eens op de weegschaal te gaan staan, die vervolgens de 111 kg aantikte. “Toen wist ik dat er iets moest veranderen.” Uiteindelijk verloor ze in totaal 50 kg (!!!). Benieuwd naar Natasha’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

Ik begin mijn dag ALTIJD met koffie! Hoe sterker hoe beter!  

Mijn ontbijt bestaat meestal uit kwark, havermout en wat fruit. De doosjes vriezerfruit van de AH zijn mijn favoriet. Daarnaast meestal nog een kopje koffie en mijn dagelijkse vitamines.

Daarna zet ik de kindjes af op school en heb ik een dagje op kantoor. Ik maak meestal mijn lunch en snacks, voor op het werk, de avond van te voren al klaar. Ochtenden bij ons zijn meestal chaotisch en dan is het handig om gewoon een paar bakjes uit de koelkast te pakken en mee te nemen.

Eindelijk is het 17.30 en ben ik klaar met werken. Heel snel de kindjes ophalen, eten maken (vaak maak ik de avondmaaltijd ook al van te voren) en dan ga ik trainen (als de kindjes in bed liggen).

Mijn week begint met mijn favoriet: LEGDAY! Bij deze training focus ik vooral op kracht, dus gebruik ik zware gewichten met weinig herhalingen (tussen 3-8). Mijn Legday bestaat uit Squats, Legpresses, Legextentions, Legcurls, Lunges, Stiff Legged Deadlifts, Hipthrusts en Cable Pull throughs.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Dinsdag

Pffff, het weekend lijkt nog zo ver weg! Deze dinsdag heb ik ongeveer dezelfde routine als maandag.

De lunch op het werk vandaag is een zelfgemaakte salade met sla, spinazie, kip, komkommer, uitjes en een klein beetje feta. Ik gebruik geen salade dressing-als de kip goed gekruid is, dan vind ik het niet nodig.

Op dinsdagen heb ik een personal training sessie met mijn awesome trainer @lars_personaltraining. Hier doen we een ‘push’ day oftwel: borst, schouders en triceps. Hier ligt de focus weer op kracht met zware gewichten en weinig herhalingen. De oefeningen: Benchpress, Dumbell fly’s, Over Head Presses, side laterals, facepulls , military presses, close-grip benchpress, tricep dips en tricep pushdowns.

eet & sportdagboek van Natasha

Woensdag

Voor ontbijt vandaag maak ik warme havermout, en ja, koffie!

Ik krijg meestal ‘s middags trek in zoetigheid. Ik neem dan vaak een Cola Zero met een eiwitreep, blauwe bessen of worteltjes als snack. Vandaag had ik een Cola Zero Cherry smaak met een Quest bar.

Vandaag worden de rug en biceps getraind. Deze keer ook weer gefocust op kracht. Deadlifts, Barbell rows, Lat pull-downs, seated rows, T-bar rows, pull-ups, dumbbell bicep curls en rope curls staan op het programma. Daarna pak ik meestal een groepslesje ‘Step’ als cardio.

Mijn avondeten is heel simpel. Ik kies meestal voor vis of kip met veel groenten. Als ik nog koolhydraten over heb, dan neem ik of rijst, zoete aardappel of vezelrijke pasta erbij.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Donderdag

Bijna weekend! Vandaag gaan we uiteten voor lunch met een paar collega’s. Ik neem een salade met parmaham, lekker!

Na het werk duik ik nog snel de gym in voor mijn tweede legday van de week. Maar deze keer gebruik ik lagere gewichten met meer herhalingen (tussen 8 en 15). Deze keer zijn het squats, legpress en legextentions als een superset, lunges en goblet squats als een superset, hacksquats, hipthrusts, cable extentions en cable pull throughs.

Voor ik ga slapen neem ik meestal een bak kwark en als ik nog macro’s over heb, dan vul ik de kwark met wat chocolade of koekjes. Vanavond neem ik Schuddebuikjes met wat Walden Farms Syroop.

eet & sportdagboek van Natasha

Vrijdag

Eindelijk! Woohoo! Vandaag ben ik de hele dag in de auto voor mijn werk. Ik neem een smoothie (kwark, een schepje whey, druiven, spinazie, blauwe bessen en wat havermout) en zorg ik dat ik genoeg snacks heb zoals een eiwitreep, fruit (meestal ananas of een peer) en genoeg water.

Het weekend begint voor mij in de gym met mijn tweede upperbody dag. Deze keer dan wel met lichtere gewichten en meer herhalingen. Oefeningen: Incline DB press, Incline DB fly’s, side laterals met een dropset op het einde, front raises, facepulls, around the world, military press, tricep dips en tricep pushdowns en tricep extentions als superset.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Zaterdag

Omdat ik zaterdag druk bezig ben met de kids plan ik dan mijn rustdag in. Of nou ja, zoveel rust als mogelijk is met twee kleine kindjes.  

Het weekend is wat minder strikt. Soms gaan we uit eten of is er een feestje. Overdag probeer ik dan iets minder te eten en mijn macro’s hiervoor te sparen. Ik maak dan meestal een smoothie met spinazie, boerenkool, blauwe bessen, peer en ananas. Zo kom ik dan makkelijk aan mijn dagelijkse behoefte van vezels. Daarnaast zal ik ook nog een omelet eten (een heel ei en 3 eiwitten).

Goed, nu zijn we klaar om helemaal los te gaan. Nee, nee grapje. Als we uiteten gaan probeer ik wel verantwoorde keuzes te maken, maar ik geloof dat je ook mag genieten.  Zo neem ik meestal een steak en wat frietjes, maar ik zal bijvoorbeeld alleen maar de helft van de portie opeten.

Voor het slapen neem ik een eiwitshake, dan weet ik dat ik mijn eiwit target voor die dag ook weer gehaald heb.

eet & sportdagboek van Natasha

Zondag

Aangezien het toch onmogelijk is om uit te kunnen slapen met 2 kleine kindjes ga ik ‘s ochtends naar de sportschool voor mijn tweede rug en biceps training. Weer eens lichtere gewichten met meer herhalingen. Deadlifts, Pull- ups, seated rows, DB rows, Lat pull downs, close grip pull downs, hyperextentions, preacher curls en rope curls staat dan op het planning.

De rest van de dag wordt doorgebracht met de kindjes en samen met familie.

Zondagavond is mijn mealprep avond en ik plan wat ik de komende week ga eten (niet tot in de kleinste detail, maar het grootste deel wel).

eet & sportdagboek van Natasha

Zo, dat was een klein inzicht in mijn week. Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben! Ik track al mijn eten in MyFitnessPal (@tash0904) en mijn Instagram staat ook vol met eten en gymselfies. 

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Natasha halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

VIDEO: Verleg je grenzen met jouw #FitGirlFirst

polar

Hi Fit Girls! Even een vraag: wanneer heb jij voor het laatst een sportieve overwinning gevierd?

Vroeger, als kind, probeerden we elke dag nieuwe dingen uit! Een radslag? Let’s try it! Een dubbele draai om het klimrek? Hell yeah! We oefenden aan één stuk door, totdat het ons lukte. Ik dacht er vroeger nooit over na óf het zou lukken. Daar was ik van overtuigd. Gewoon blijven oefenen, en dan komt het vanzelf, toch?

Ik vraag me nu wel eens af waarom we daar als jonge vrouwen op een gegeven moment vaak mee stoppen. Onze grenzen verleggen. Iets nieuws leren. En dan bedoel ik dus een lichamelijke uitdaging. Jezelf een sportief doel opleggen, bijvoorbeeld een pull-up, en er dan gewoon vol voor gáán. Trainen totdat het lukt! We zijn soms bang om te falen, of durven gewoon niet. Ik heb jaren lang een suf rondje machines in de sportschool afgelopen, omdat ik niet wist dat ik méer kon. Ik voelde me niet zelfverzekerd in mijn lijf. Of was ik misschien ook verleerd hoe leuk het is? Om je grenzen op te zoeken door sport? Er is namelijk niks toffer, én een boost voor je zelfvertrouwen, dan dat ultieme gevoel van ‘YES!’ als je doel bereikt is!

Polar begrijpt dat als geen ander en maakte een inspirerende video met de hashtag #DiscoverYourFirsts. Dit is eigenlijk een oproep aan iedereen om stil te staan bij bijzondere Firsts in je leven. Wij (Aranka, Lotte en ik) waren hierdoor geïnspireerd en dachten na over onze eigen Fit Girl Firsts. Waar zijn wij de laatst tijd mee bezig geweest? Op welke recente prestatie zijn we trots? Wat hebben we bereikt? Dat mag gevierd worden. Of nee, dat móeten we vieren! Daarom delen wij nu op Fitgirlcode onze trotse momenten.

Voor Aranka is haar Fit Girl First: het inplannen van meer quality time met zichzelf. Naast haar drukke baan met het runnen van twee bedrijven, kiest ze er steeds vaker voor om thuis een yoga sessie in te plannen. Dit schiet er altijd snel bij in, maar ze vindt het super belangrijk. De laatste tijd zet ze de yoga juist op de eerste plek, iets wat haar vroeger niet altijd lukte, en daar is ze trots op! En terecht, babe!

Lotte is druk bezig geweest met het leren van pull-ups, één van de zwaarste oefeningen die er is! Het heeft veel trainingsuren gekost (en wat bloed, zweet, misschien wel een traan?) maar sinds kort trekt ze zich moeiteloos op aan een rek. Terecht, Lotte, dat je hier trots op bent en dat jij dit moment uitkoos voor je Fit Girl First. Ik kan me voorstellen hoe trots je was!!

Voor mij heeft de Fit Girl First met hardlopen te maken. Als je me volgt op Instagram (@fitgirlroos), dan weet je dat ik sinds deze zomer het goede voornemen heb om écht elke week een rondje te leren. Dat gaat hartstikke goed! Laatst breidde ik mijn rondje spontaan uit met intervalletjes en extra oefeningen. Wie had gedacht dat ik er zo’n lol in zou krijgen om te rennen? Goed bezig! (Yup, dat mag je soms best tegen jezelf zeggen).

Zo zie je maar: als je even volhoudt, kun je elk sportief doel bereiken. Een video zegt meer dan 1000 woorden, dus hier is ‘ie! Kijk je mee?

In het filmpje gebruiken we de Polar A360 Fitness Tracker, kun je je mijn review nog herinneren? Dit horloge is uniek in zijn soort: het is een activiteitshorloge mét hartslagmeter in de pols, en hij is ook nog eens touchscreen met een super gelikt uiterlijk. Wat vooral heel chill is, is dat hij rekening houdt met verschillende soorten trainingen. Zo is je verbranding heel anders bij krachttraining dan bij hardlopen, en dat weet deze tracker. Kort gezegd: met stip de vetste Fit Girl Gadget van dit moment!

Ik ben super benieuwd: wat vind jij van de twee video’s? Inspireert het jou tot het stellen van een nieuwe Fit Girl First? Ik ben benieuwd wat er op jouw sportieve bucketlist staat! Deel het met ons via de comments hieronder of op Instagram via #fitgirlfirst. Heb je een steuntje in de rug nodig om jouw doel te halen? Ik kan de Polar A360 echt van harte aanbevelen als fitness tracker. Ik gebruik ‘m zelf dagelijks!

x

Roos

 

Met veel dank aan Barbell Strength voor het gebruiken van de locatie en Polar voor de toffe samenwerking. 

Het eet & sportdagboek van Louise

eet & sportdagboek van Louise

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secrets to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Louise om haar eet & sportdagboek te delen! Zomer 2015 was de maat vol. Na door haar omgeving op de extra kilo’s gewezen te zijn, besloot ze op eigen houtje aan de slag te gaan met haar lichaam. En niet zonder resultaat! Binnen vijf maanden viel ze zo’n 20 kg af. Benieuwd naar Louise’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

08:00
Goooooodmorning! Vandaag stap ik, zoals elke dag, om 08:00 mijn bed uit. Ik zet een pannetje op laag vuur met wat ongezoete amandelmelk. Ondertussen spring ik onder de douche en maak ik me klaar voor mijn stage. Wat ik precies ontbijt is het volgende:

  • Ongezoete amandelmelk met havermout en een banaan
  • Bakje Griekse yoghurt

11:00

Tijd voor een tussendoortje..

  • Jazz appel met 2 theelepels kaneel

Normaal neem ik ook nog een handje noten, maar veel trek heb ik niet! (dit komt door de havermout die ik in de ochtend neem)

12:30
Op stage lunchen wij altijd rond 12:30. Soms vind ik dit wat vroeg, want ik heb meestal om 15:00 alweer honger.. Vandaag lunch ik het volgende:

  • Gemengde salade
  • Cherrytomaatjes
  • Gerookte zalm
  • 2 gekookte eieren
  • En een beetje komkommer

16:00
Rond 16:00 neem ik vaak een tussendoortje. Dit kunnen verschillende dingen zijn, maar 9 van de 10 keer is het een clean protein bar! Heeeeeerlijk, en het vult ook nog eens goed. Het zit vol eiwitten wat ik goed kan gebruiken doordat ik veel aan krachttraining doe.

17:30
Time to work out! Na stage vlieg ik minimaal 4 keer per week de sportschool in. Ik begin met 1 km hardlopen waarna ik overga op krachttraining. Ik begin met squads met een gewicht van 20 kilo op mijn schouders. Hierna train ik 30 minuten mijn armen met gewichten variërend van 10 tot 20 kg. Hierna nog 30 minuutjes benen doormiddel van onder andere leg presses en lunges. Vandaag had ik er veel zin in (like every Monday) en ben ik pas rond 19:30 gestopt met trainen. Na mijn training eet ik vaak een bakje Griekse yoghurt.

20:00
Vanavond staat er iets saais op het menu….

  • Kipfilet met wat kruiden zoals paprikakruiden en peper.
  • Broccoli

Ik had niet súper veel trek dus dit was voor mij eigenlijk prima. 

Dinsdag

08:00
Zelfde riedel. Vanochtend eet ik weer een lekker bakje havermout met ongezoete amandelmelk. Dit keer alleen zónder banaan. Eenmaal op stage aangekomen eet ik nog een bakje Griekse yoghurt met wat bosbessen. Yammie!

10:30
Vervroegd tussendoortje: jazz appel met kaneel.

13:00
Lunch! Vandaag eet ik:

  • Veldsla
  • Tomaat
  • Halve avocado
  • Handje walnoten

15:00
Clean protein reep

17:15
Sportschool. Vandaag iets meer cardio, namelijk een half uurtje in plaats van 15-20 minuten. Ik probeer altijd ¾ van de tijd aan krachttraining te doen, en ¼  aan cardio. Dit is meestal aan het begin van mijn workout en aan het einde van de training. After workout snack:

  • Amandelen
  • Magere kwark

19:15
Vanavond stond op het menu:

  • Sperziebonen
  • Hüttekase
  • Gamba’s
  • Zoet uitje

Ik heb vanavond twee porties gemaakt zodat ik dit morgen weer kan eten! Scheelt tijd (en afwas..).

Woensdag

07:15
Gisteravond sliep ik bij mijn vriend en dan moet ik er altijd iets vroeger uit. Maar no problemo for me. Ik start de dag weer met havermout en een banaan.

10:45

  • Paar cherrytomaatjes
  • Appel (zonder kaneel)

13:40
Iets latere lunch vandaag. Ik eet wat ik nog over had van gisteren, namelijk:

  • Halve avocado
  • Tomaatjes
  • Komkommer
  • Amandelen
  • Salade

Lekker licht en gezond.

14:50
Clean protein reep

17:30
Sportschool. Vandaag 20 min. op de crosstrainer waarna ik mijn kracht-routine verder verloop. After workout snack:

  • 6 amandelen
  • Griekse yoghurt

20:15
Vanavond eet ik sushi zonder rijst. Als echte sushi-lover ben ik hier dol op:

  • Zeewierblaadjes
  • Komkommer
  • Rauwe zalm
  • Avocado
  • Roomkaas
  • Sojasaus

Rollen maar!

­21:30
Als late-night snack eet ik nog een clean protein reep.

Donderdag

08:15

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

10:30

  • Appeltje (Jazz) met twee theelepels kaneel

13:00
Vandaag eet ik iets simpels als lunch:

  • Vier rijstwafels
  • Twee met Eru Smeerkaas
  • Twee met kipfilet en een halve avocado

Echt om te smullen! En vult ook nog eens goed.

15:00
Clean protein reep. Verrassend, hè?

17:30
Sportschool? Nee, vandaag even niet. Ik barst van de spierpijn dus ik laat het even voor wat het is.

18:30
Vanavond kan ik lekker op tijd avondeten. Ik eet een broccoli-zoete aardappelstamppot met honinggeitenkaas, zoete ui en zelfgemaakte chorizo-olie. FAVO!

Vrijdag

08:15

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

Ik ontbijt, inderdaad, bijna elke dag hetzelfde. Ik vind deze maaltijd naast super lekker, heel erg vullend! Ideaal voor mij aangezien ik wel de hele dag zou kunnen eten.

11:00

  • Appeltje (Jazz) met twee theelepels kaneel en wat cherrytomaatjes

13:00
Van gisteren heb ik nog een halve avocado over, dus vandaag eet ik:

  • Twee rijstwafels met kipfilet en een halve avocado
  • Clean protein bar

15:00
Vandaag geen tussendoortje! De lunch was al erg vullend.

17:30
Hello again! Vandaag sta ik weer in de sportschool. Ik begin weer met een half uurtje cardio. Vandaag wil ik mijn benen en billen extra aandacht geven. Ik doe onder andere de dead lift, lunges (met een gewicht van 20 kg), squads en oefeningen op een been-apparaat.

20:30
Slabladeren met:

  • Tonijnmoot op basis van olijfolie
  • Paprika
  • Avocado

Je denkt dat dit misschien weinig is… Maar het vult enorm! Vanavond komen mijn zusjes uit Schoorl bij mij logeren. Ze zijn 6 en 8 jaar oud, dus ik heb allemaal lekkere dingen in huis gehaald (lees: koekjes, snoep, suikerspin etc., maar ook groenten hoor 😉 ). Wéér een goede test voor mij om de lekkernijen te weerstaan. Deze avond is het me gelukt!

Zaterdag

09:30
Jippie weekend! Iets langer uitslapen vandaag waarna ik mijn dag begin met mijn standaard ontbijtje.

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

11:30

Vandaag ga ik met de meiden opstap in Amsterdam. Van te voren heb ik twee appels geschild en hier wat kaneel over gestrooid. In de tram peuzelen we die lekker samen op.

14:00
Omdat ik op stap ben heb ik niet veel tijd om een uitgebreide lunch klaar te maken. Ik haal met mijn zusjes een lekkere zak (zoete aardappel) frietjes! Wat een genot!

15:00
De lunch heeft naar mijn idee niet erg gevuld. Het was ook niet echt veel, moet ik zeggen. Dus ik eet een clean protein bar als tussendoortje.

17:30
Sportschool? Not today!

18:30
Samen met mijn zusjes eet ik weer thuis in Schoorl. Ik slaap hier vanavond aangezien mijn broertje morgen zes jaar wordt! Thuis maakt mijn moeder:

  • Zalmmoot uit de oven
  • Een heerlijke salade met van alles en nog wat (linzen, tomaat, avocado, geitenkaas, dressings, etc….)

Zondag

09:30
Rustig opstaan zat er vandaag niet in! Wij hebben namelijk een gezellige brunch bij mijn oma. Ik twijfelde nog om een stukje stol te nemen, maar ik heb dit toch niet gedaan. Waarom niet? Omdat ik van mening ben dat je ‘cheats’ niet impulsief moet nemen. Nu denk je waarschijnlijk: ‘cheat’?! Ja, voor mij is zo’n stukje suikerbrood een cheat. Buiten dat weet ik tóch al van te voren dat ik mij er achteraf niet fijner door voel. Vandaar dat ik het oversla en gewoon lekker ontbijt met:

  • Havermout
  • Geitenmelk
  • Banaan

11:30
Honger! Deze keer neem ik als vroeg tussendoortje de clean protein reep.

14:15
Op de verjaardag van mijn broertje eet ik als lunch een heerlijke, zelfgemaakte, pompoensoep. Daarnaast eet ik nog wat blokjes kaas met honingmosterdsaus.

19:00
Terug in Amsterdam maak ik vanavond het volgende klaar:

  • Rundertartaar
  • Gekookt eitje
  • Zoete ui
  • Broccoli

Deze week ben ik 3x naar de sportschool geweest. Meestal is dit vaker, rond de vijf keer, maar nu kwam het even niet zo uit. Ook geen punt! Qua maaltijden probeer ik zo veel mogelijk te variëren. Lastig!

OHJA! Per dag drink ik ongeveer 2,5 liter water. Ik heb gemerkt dat dat een positieve invloed heeft op mijn afvallen.

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Louise halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go!

5x Oefeningen voor killer benen en billen

benen en billen

It’s that time of the year. Het is zomer en dit betekent dat wij druk bezig zijn om ergens op een parelwit strand te flaneren. Als een heuse Fit Girl wil je natuurlijk ook graag tijdens je vakantie of met het warme zomerweer een workout doen, maar what to do als je geen sportschool in de buurt hebt? Of als je weinig tijd hebt tussen de andere verplichtingen door? Help is here. Vandaag heb ik vijf oefeningen voor je op een rij gezet om je rug en benen flink in de brand te zetten, no gym needed. Go, go, go!

benen en billen

1. Squat raise

Ga rechtop staan met een dumbell in elke hand. Laat je armen langs je lichaam vallen en houd je dumbells naast je zijde. Zorg dat je handpalmen naar jou toe gericht zijn. Hou je torso recht en stil, terwijl je de dumbells omhoog tilt tot je beide armen parallel staan aan de vloer. Houd je armen een tikje gebogen. Laat je armen weer zakken en kom terug in de startpositie. Squat zo laag mogelijk en zorg ervoor dat je rug recht is, je hielen op de grond blijven staan, en je je armen recht voor je uitstrekt tot op schouderhoogte. Hou je armen op dit bovenste punt vast voor 1 seconde voordat je omhoog komt. Kom vanuit je laagste squatpunt weer terug omhoog naar de startpositie en herhaal deze beweging 20 keer. Een tip van Chris: adem in als je de dumbells lift en adem uit wanneer je ze terug naar beneden brengt.

benen en billen

2. Deadlift row

Ga rechtop staan en hou de dumbells naast je lichaam met gestrekte armen. Ga op je linkerbeen staan. Vanuit deze positie strek jij je rechterben naar achter uit en buig je borst voorover totdat je deze parallel is aan de vloer. Breng je dumbells naar je borst, hou dit even vast en laat je armen weer zakken. Keer vervolgens terug in de startpositie en wissel van been. Hou je standbeen recht gedurende de gehele oefening en zorg voor een gecontroleerde en rustige beweging. Herhaal de oefening 10 keer.

benen en billen

3. Plank bird dog

Start in plank positie. Til je rechterbeen omhoog. Zodra je in evenwicht staat strek je ook je linkerarm naar voren uit tot op schouderhoogte en met je handpalmen naar beneden gericht. Kom terug in de startpositie en herhaal de oefening nu met je linkerbeen en rechterarm. Doe deze oefening 15 keer per kant.

benen en billen

4. All-fours leg lift

Plaats je handen en knieën op de grond. Strek je rechterbeen naar achter uit en til deze zo hoog mogelijk op. Laat je been weer zakken. Kom daarna terug de startpositie en switch over naar je linkerbeen. Herhaal de oefening 10 keer per kant.

benen en billen

5. Reverse plank-up

Ga op de vloer zitten met gestrekte benen en plaats je handen onder je schouders met je vingertoppen naar voren gericht. Duw je handen en hielen in de grond om jezelf omhoog te tillen. Duw jezelf omhoog totdat je lichaam (van schouders naar hielen) een rechte lijn vormt. Doe deze reverse plank-up drie keer 20 seconden.

Even een workout doen is ontzettend lekker. Je krijgt er een goed humeur van, het maakt je hoofd leeg (juist fijn als je het heel druk hebt), je krijgt er energie van, en zo kan ik nog wel even doorgaan. Dus, hop, trek je sport gear aan en doe deze oefeningen. Zorg dat je tijdens alle oefeningen je buik aanspant en een tussendoor een slokje water neemt. Succes!

Bron header: weheartit

Het eet & sportdagboek van Isabelle

Het eet & sportdagboek van Isabelle

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secrets to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Isabelle om haar eet & sportdagboek te delen! Een aantal jaar geleden ging ze aan de slag met het Bodie Boost dieet, en met groot succes. Ze vertelde over haar sportieve reis in onze transformatie rubriek! Uiteindelijk verloor Isabelle zo’n 25 kg, en is ze gelukkiger dan ooit. Nu is afvallen één ding, op gewicht blijven is ook niet niks. Benieuwd hoe haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon eruit ziet? Check snel het eet & sportdagboek van Isabelle!

Isabelle is juf van groep 6, én een behoorlijk fitte dame! Sinds een half jaar is ze begonnen met Personal Body Plan, maar haar Fit Journey begon al ruim drie jaar geleden. Geleidelijk heeft ze haar voeding aangepast, en is ze meer gaan trainen. Benieuwd naar een gemiddelde eetdag van Isabelle? Neem een kijkje in haar eetdagboek! 

Eetdagboek

  • 06:00 – Ontbijt: Appeltaart proats: havermout met soja eiwitpoeder, appel, rozijnen en kaneel. Hier kan ik iedere dag mee ontbijten, zo heerlijk! Hierna ga ik trainen.
  • 8:00 – Shake na het trainen
  • 10:30 – Tussendoortje 1: terwijl de kids het Jeugdjournaal kijken tijdens het eten, hap ik even een banaan weg.
  • 12:30 – Lunch: Vier of vijf rijstwafels met 15+ smeerkaas en wat plakjes komkommer.
  • 15:30 – Tussendoortje 2: de kids zijn al een uurtje naar huis en ik werk mijn to-do lijst af. Rond deze tijd heb ik altijd stevige trek, dus een eiwitreep is dan heel erg welkom.
  • 18:30 – Diner: kipkerrie met heel veel groente, gemaakt door vriendlief.
  • 20:30 – Tussendoortje  4: na het diner móet ik altijd nog iets eten, anders heb ik de volgende ochtend zo’n honger dat ik bijna omval.  Daarnaast had ik zin in iets zoets . Dus ik check dan altijd even mijn PBP-app hoeveel ik nog kan eten. Vaak is dat iets met eiwitten, zoals kwark of Skyr. Soms past hier nog een stukje chocola.

Elke dag is bij mij anders qua voeding, omdat ik hou van variatie. Als ik drie dagen hetzelfde eet word ik opstandig. Terwijl sommige juist houden van regelmaat. Wat heb jij liever?

Sportdagboek

Ik trainde voor PBP meestal 4-5 dagen per week. Met PBP train je 4 dagen, met daarnaast 2 dagen ‘actief herstel’. Hieronder valt eigenlijk alles, zolang je maar beweegt. Een trainingsdag is een circuit van oefeningen, waardoor je hartslag hoog blijft maar je wel op kracht traint. Bij mij ziet dat er als volgt uit:

  • Maandag: Trainingsdag
  • Dinsdag: actief herstel – hardlopen
  • Woensdag: Trainingsdag
  • Donderdag: actief herstel – hardlopen
  • Vrijdag: Trainingsdag
  • Zaterdag: trainingsdag
  • Zondag: Rustdag

Sommigen vinden dit misschien wat veel, maar ik voel me er goed bij. Ik luister goed naar mijn lijf en als ik echt rust nodig heb, neem ik een extra rustdag!

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Isabelle halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Running tips: 10 x pre-race day musts

hardlopen

Opletten op wat je eet, goed trainen, genoeg slapen… Je doet het allemaal voor één einddoel: race day! Vorige week deelde ik al een aantal tips op het gebied van voeding en voedingssupplementen. Toch kan een hardloopwedstrijd ondanks alles wat je er voor doet (en voor laat) behoorlijk pittig zijn. Daarom deel ik in mijn laatste gastblog voor Fitgirlcode 10 pre-race day tips om het beste in jezelf naar boven te halen, zodat jij gaat shinen bij die felbegeerde wedstrijd! p.s. de tips zijn natuurlijk ook hartstikke fijn als je meedoet aan een amateur hardloop-event en niet perse for the win gaat!

  1. De avond voor race day is het goed om “koolhydraten te stapelen”. Klinkt heel heftig, maar het is zo simpel als een flink bord (volkoren) pasta naar binnen werken.
  2. Tijdens race day zelf eet ik geen voedselwaren meer die zwaar op de maag kunnen vallen (denk aan pasta of noten), maar leef ik wel op dingen die energie geven. Mijn ontbijt bestaat meestal uit een flinke schaal havermout met appel, kaneel en cacaopoeder. Met flink bedoel ik ook echt dat je moet overdrijven: 60gram havermout mag gerust. De meeste wedstrijden zijn aan het einde van de ochtend/begin van de middag, dus ik probeer het ontbijt dan drie tot vier uur van te voren te eten. Een uur voor de wedstrijd kan je dan nog een banaan eten voor de last-minute energy.
  3. Wat zwaar op de maag valt verschilt per persoon. Ga voor een hardloopwedstrijd geen producten eten waarvan je niet weet hoe dit zal uitpakken. Experimenteer met het eten voor trainingen, zodat je precies weet wat jouw maag aan kan als je een inspanning gaat leveren.
  4. Loop de wedstrijd samen met iemand, zodat jullie elkaar er doorheen kunnen slepen. Bonus: je hebt misschien meteen een trainingsbuddy gevonden!
  5. Of loop de wedstrijd juist tégen iemand! Wedden dat jij net een beetje harder kan rennen als het om de eer gaat tussen jou en bijvoorbeeld je vader, vriend of zusje?
  6. Als je niet persoonlijk iemand kent om tegen te rennen, dan zijn er genoeg andere deelnemers die je kan gebruiken om sneller vooruit te komen. Stel telkens een doel om de persoon voor je in te halen, en zo schuif je keer op keer wat meer naar voren. Het werkt motiverender om in te halen dan om ingehaald te worden, dus begin lekker rustig en versnel tijdens de wedstrijd.
  7. Loop ontspannen, of probeer dit in ieder geval. Ontspannen lopen betekent: schouders laag en ademhalen vanuit je onderbuik (niet je borst). Oefen dit tijdens trainingen, zodat het tijdens wedstrijden automatisch gaat. Door ontspannen te lopen houd jij energie over om te vlammen met een eindsprint. Merk je dat je niet meer ontspannen loopt? Blaas dan drie keer hard uit en/of schud je armen kort los.  
  8. Zit je er even doorheen? Doe dan alsof iedereen die aan de kant staat aan te moedigen dit alleen voor jou doet. Of geniet van de muziek die de band langs de kant maakt. In ieder geval: geniet van wat er om je heen gebeurt, zodat je even vergeet wat je lichaam allemaal doormaakt! 
  9. Op een warme dag staan er vaak water kraampjes langs de kant. Zo’n beker water naar binnen werken is knap lastig, maar ik gebruik ze als verkoeling. Gewoon lekker die beker water over jezelf heen knallen. Oververhitting is wel het laatste wat je kunt gebruiken.
  10. De finish is in zicht, en het moment van een eindsprint is aangebroken! Het zal voelen alsof die er niet meer in zit, maar ga bewust je armen sneller heen en weer bewegen. Wedden dat je toch nog wat sneller kunt lopen dan je denkt? You did it girl!

Op zoek naar nog meer hardlooptips? Kijk dan eens op www.hardloophaas.nl, mijn verzamelplaats voor fijne hardlooptips die van jou de beste hardloper zullen maken! Let’s go!

Het eet & sportdagboek van Anne

Het eet & sportdagboek van Anne

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Anne (van Get Out Of Your Fatsuit) om haar eet & sportdagboek te delen! Anne was een van de eerste dames die het aandurfde om haar Fit Journey te delen met onze community. En wat voor een Fit Journey… Binnen tweeëneenhalf jaar tijd verloor ze zo’n 40 kg! Nu is afvallen één ding, op gewicht blijven is ook niet niks. Benieuwd hoe haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon eruit ziet?  Dames, check snel het eet & sportdagboek van Anne!

Maandag

  • 06:00 – de wekker gaat. Ik eet een bakje havermout aangemaakt met water en kaneel in de magnetron. Daarbij een klein banaantje en een beetje cacao nibs
  • 09:00 – een appel
  • 12:00 – lunchen achter het stuur met een geprepte salade van gegrilde pompoen, blad spinazie, linzen, cherry tomaatjes, lente ui en zelfgemaakte hummus
  • 14:00 – 200 gram worteltjes
  • 17:00 – een plakje zelfgemaakt appeltaart kwarkbrood (pre-workout)
  • 18:00 – meteen uit werk de gym in
  • 19:30 – ik eet een vega curry met kikkererwten en i.p.v. rijst sperzieboontjes
  • 21:30 -oeps honger! Ik eet 500 gram kwark met 30 gram muesli en 50 gram bevroren rood fruit

Dinsdag

  • 06:30 – de wekker gaat, en ik eet wederom een bakje havermout aangemaakt met water en kaneel in de magnetron. Daarbij een klein banaantje en een beetje cacao nibs
  • 09:00 – een zelfgemaakte kwarkbol
  • 12:00 – lunchen achter het stuur met een geprept bakje groente omelet. Gemaakt van 4 eieren waarvan 1 eigeel, 2 tomaten, 100 gram prei en 75 gram kipfilet blokjes
  • 14:30 – 3 mais wafels
  • 17:00 – een reep van just nuts (pre-workout)
  • 17:30 – in de gym!
  • 19:00 – bakje verse courgette soep en zelfgemaakte burgertjes van 150 rundergehakt met 200 gram broccoli  en 75 gram hüttenkäse
  • 21:45 – 500 gram kwark met kaneel, 25 gram rozijnen en een appel

Woensdag

  • 06:00 – de wekker gaat, en ik eet een bakje havermout aangemaakt met water en kaneel in de magnetron. Ik voeg er 25 gram rozijnen aan toe
  • 09:00 – een appel
  • 12:00 – lunchen achter het stuur met een geprepte salade van rode bietjes, veldsla, 50 gram geitenkaas, bosui en cherry tomaatjes
  • 14:30 – 200 gram wortelen met zelfgemaakte hummus
  • 17:00 – een zelfgemaakte proteïne pannenkoek met 20 gram rozijnen en kaneel (pre-workout)
  • 17:30 – in de gym!
  • 19:00 – bakje verse courgette soep en een salade met 200 gram kipfilet, blad spinazie, 25 gram cashewnoten, een eitje, taugé en paprika
  • 21:45 – 500 gram kwark met kaneel en 75 gram bevroren fruit verwarmd in de magnetron

Donderdag

  • Thuiswerkdag dus gelukkig een ochtend gym sessie!
  • 06:30 – de wekker gaat, ik eet een bakje havermout aangemaakt met water en kaneel in de magnetron. Met een appeltje
  • 07:15 – in de gym
  • 08.30 – een proteïne pannenkoek met een fruit spread
  • 12:00 – als lunch een salade met gebakken kip, tomaat, hummus, bosui en paprika
  • 14:30 – 2 mais wafels met pindakaas
  • 17:00 – bakje verse courgette soep
  • 19:00 – een salade met 200 gram kipfilet, blad spinazie, 25 gram cashewnoten,  een eitje, taugé en paprika
  • 21.45 – 500 gram kwark met kaneel en 75 gram bevroren fruit verwarmd in de magnetron

Vrijdag

  • Thuiswerkdag dus gelukkig weer een ochtend gym sessie!
  • 06:30 – de wekker gaat, en dan eet ik een bakje wat ik de avond er voor al heb gemaakt. Chia pudding van chiazaad, kaneel, beetje havermout, melk en een banaantje
  • 07:15 – in de gym
  • 08:30 – een proteïne pannenkoek met een fruit spread
  • 12:00 – een groente omelet met kipfilet
  • 14:30 – een handje rozijnen
  • 17:00- bakje verse courgette soep
  • 19:30 -Eten bij SPIRIT!
  • 22:00 – een stukje Tony

Zaterdag

  • Ik werk 8 maanden per jaar ook op zaterdag, dus ook vandaag. Ik werk buiten en ben druk bezig, dus eet ik meestal wat meer koolhydraten. Dit is mijn rust dag van de gym!
  • 07:30 – bakje kwark met muesli en een beetje fruit spread. Op zaterdag en zondag weeg ik mijn eten niet en heb ik een Myfitnesspall pauze
  • 11:00 – stukje appeltaart kwarkbrood, home-made
    13:45 – lunch, geprept een bakje extra groente omelet wat ik gisteren maakte aangevuld met ongeveer 100  gram gekookte rijst
  • 15:30 – ik pik een koekje weg
  • 19:00 – verse wortel soep en daarna zoete aardappelfrietjes uit de Airfryer, een rundertartaar en tomaat uit de oven met kruiden en olijfolie
  • 21:30 – bios, vriendlief met popcorn, ikzelf met een hele bak Optimel kwark.

Zondag

  • Sorry uitslapen kan ik niet, zou mijn vriend wel willen 😉
  • 08:00- ontbijt met appeltaart havermout uit de Airfryer, check de website www.getoutofyourfatsuit.nl dit is echt een TOP recept
  • 08:45 – GYM!
  • 10:15 – een bakje van kwark, rozijnen en noten. Ik weeg op zondag mijn eten ook niet
  • 13:00 – lunchen buiten de deur.. Bijna iedere zondag wel. Meestal een salade, ik houd er gewoon van!
  • 16:00 – een appel
  • 18:30 – eten bij een vriendinnetje. We eten een visstoofpotje met rijst

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

For Every Victory: een ode aan jou!

For Every Victory

In een wereld waarin het lijkt alsof niemand ooit een workout skipt, een zak M&M’s inhaleert, zich identificeert met Bridget Jones of de verjaardag van haar beste vriendin vergeet, is het knap lastig om te accepteren dat perfect zijn freaking vermoeiend (lees: onmogelijk) is. Je moet tegenwoordig een volleerd jongleur zijn wil je alle ballen die het leven met een noodgang naar je toe smijt 24/7 in de lucht kunnen houden, en dat terwijl die ballen steeds groter en zwaarder worden. Een episch crash moment is onvermijdelijk, want laten we eerlijk wezen: het vinden van de juiste balans en het tegelijkertijd in de lucht houden van alle ballen is verdomd lastig….

Wat vooraf ging in de afgelopen maand

Dat ik de laatste tijd wat minder geblogd heb voor Fitgirlcode was jullie wellicht niet ontgaan. Je raadt het misschien al: mijn epische crash moment meldde zich een aantal weken geleden. Na keer op keer op mijn bek te zijn gegaan tijdens mijn zoektocht naar de voortvluchtige rotzak ‘Balans’, leek ik hem tot voorkort eindelijk te pakken te hebben. Ik vulde mijn dagen standaard met werken, sporten, koken en sloot ze af met het inhaleren van een afgesproken stukje chocolade om mijzelf te belonen voor mijn goede gedrag. Na mijn trip naar de Mount Everest schoten de merkwaardige cravings echter als paddestoelen uit de grond: ik kon het zo gek nog niet bedenken of ik had er zin in. Sterker nog: ik had het verdiend! Ik was behoorlijk wat afgevallen tijdens de expeditie en had mijn volle 100% gegeven. De welverdiende croissantjes met nutella, sushi, hamburgers, biefstukken, frietjes, snoepjes (en zo kan ik nog eindeloos doorgaan) waren niet aan te slepen. Onder het mom van: ‘Ik ben zoveel afgevallen, ik kan het hebben en ik heb het verdiend’ was niets meer veilig voor mij en mijn vliegensvlugge zelfscanner tijdens het wekelijkse boodschappenmoment. Voor ik het wist had ik mijn karretje vol dingen die ik voorheen nooit gekocht zou hebben, simpelweg omdat ik gezond eten onwijs lekker vind en mijn cravings zich beperkte tot een stuk watermeloen of een goedgevulde salade met gamba’s. Ik begon te rebelleren tegen mijn oude principes: ‘Mag ik dit niet? Nou, ik doe het lekker toch!’. Ondanks dat de basis altijd gezond is gebleven, plopte mijn cellulitis als een soort karma weer terug alsof het nooit weg was geweest. Gewoon. Om mij te straffen voor het gigantische koolhydraten overschot. Daar ging bal nummer één, alsof ‘ie van beton was: blijven vasthouden was onmogelijk.
For Every Victory

Hoe nu verder?

Met het laten vallen van bal nummer één, voelde het in de lucht houden van de rest van al mijn verplichtingen bijna ondenkbaar. Ik voelde mij steeds slechter en het energie-overschot wat de gezonde levensstijl mij bracht verdween als sneeuw voor de zon. Samen met wat persoonlijke kwesties lieten ze mij lamgeslagen achter. Met het vallen van bal nummer één, verdween de rest van de balans ook geleidelijk. Het sporten werd met de week minder en alle beginnende blessures zette door. Mijn lichaam probeerde mij wat te vertellen, misschien had ik het toch wat rustiger aan moeten doen na mijn reis.

Na vier weken, een x-aantal kilo’s en een hoop rust, realiseer ik mij dat het voldoen aan alle torenhoge eisen die we tegenwoordig aan onszelf stellen een benauwende ontwikkeling is. Ik was persoonlijk even vergeten waarom ik dit alles eigenlijk doe, waarom put ik mijzelf week na week volledig uit? Waarom houd ik 20 ballen hoog, terwijl ik er maar 5 echt wil, leuk vind en nodig heb. Met deze gedachtegang ben ik langzamerhand, stuk voor stuk, het kaf van het koren aan het onderscheiden. Ondanks dat ik baal van deze shape, niet geweldig in mijn vel zit en het sporten onwijs mis, waren deze vier weken echt even nodig. Voor mijn gevoel heb ik vier stappen achteruit gedaan, maar deze vier weken waren stiekem erg vruchtbaar: vier stappen achteruit om volgens 6 reuze sprongen te kunnen maken in de positieve richting.

 

For Every Victory

H&M – For Every Victory!

Toen ik het H&M pakketje met de nieuwe For Every Victory collectie mocht ontvangen, was ik even stil. Deze collectie was gemaakt voor de aanhoudende vrouw. Voor de keiharde doorzetter die, ondanks alle tegenslagen, vooruit blijft kijken en verder knalt. Voor de vrouw die trots mag zijn op wat ze allemaal doet, want laten we wel wezen: het is vrij zwaar om al die ballen in de lucht te houden! Deze gedachtegang inspireerde mij om dit eerlijke artikel te schrijven & motiveerde mij om uit de neerwaartse spiraal te stappen en de boel weer op te pakken. Het liet me realiseren dat ook ik trots mag zijn op het feit dat ik überhaupt al een poging doe om de beste versie van mijzelf te worden, hoeveel tegenslagen daar ook bij komen kijken. H&M, bedankt voor deze inspirerende, motiverende en bovenal prachtige collectie met een gouden randje (letterlijk), moge jullie boodschap maar heel veel powervrouwen bereiken!

Benieuwd naar de nieuwe For Every Victory collectie? Zie hier een aantal foto’s van de outfits die ik mocht ontvangen! Je kunt de collectie ook sinds een week shoppen in de H&M winkels en online

Photo credits: Marit Lemmens Photography

For Every Victory

For Every Victory

For Every Victory

For Every Victory

Het eet & sportdagboek van Milou

eet & sportdagboek van Milou

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Milou om haar eet & sportdagboek te delen! Na jaren keihard geleefd te hebben tijdens haar studententijd (inclusief de nodige alcoholische versnaperingen, snacks, én kilo’s), besloot ze het roer compleet om te gooien. Uiteindelijk verloor de gym tijger 20 kg! Benieuwd naar Milou’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Het eet & sportdagboek van Milou dateert van enkele maanden terug, inmiddels houdt deze fitte dame alweer een ander voedings- en bewegingspatroon aan! 

Tot voor kort trackte ik altijd alles wat ik at met de app Myfitnesspal. Sinds ik begeleid word door Health Advies Breda eet ik doordeweeks zo veel mogelijk volgens een voedingsschema. Mijn coach Geert heeft me vanaf het begin aangemoedigd om de app te laten voor wat het is. En wat ben ik daar nu blij mee! Ik eet doordeweeks daardoor wel iets eenvoudiger dan eerst, maar het brengt een stuk minder ‘stress’ met zich mee! In het weekend gebruik ik de app wel (in dit geval alleen de zaterdag), omdat ik dan graag de flexibiliteit wil hebben om wat anders te eten, maar het toch wel zo goed mogelijk binnen mijn macro’s wil laten passen. Ik ben op dit moment langzaam aan het afbouwen om weer wat droger te worden voor de zomer en deze week zat ik dan ook op gemiddeld 1900 kcal.

Maandag

Ik begin mijn week met een ochtend thuis werken. Ik ontbijt vaak niet meteen als ik op sta, maar wacht totdat ik echt honger heb. Ik at mijn ontbijt dan ook om half 10: een schaaltje proats met 30 gram havermout, 1 schep coffee caramel whey, 1 banaan, 350 ml water en wat kaneel. Rond 12 uur krijg ik weer honger en neem ik een schaaltje van 150 gram kwark met 30 gram noten.  Ik eet mijn lunch ’s middags op kantoor rond 3 uur: 40 gram rogge pasta (gewogen vóór het koken) met wat tomaat, komkommer, paprika, sla, bosuitje, basilicum, een klein blikje tonijn en zo’n 75 gram Hüttenkäse. Om 4 uur heb ik een meeting met collega’s in het Van der Valk hotel. Om een gesloten deal te vieren bestellen zij allemaal een dessert: crème brûlée. Ik houd het bij een koffie en eet dan ook lekker het koekje op. Onderweg naar huis neem ik mijn tussendoortje: omelet van 2 eieren met daartussen 2 plakjes kipfilet en wat avocado. Lekker! Niet snel daarna neem ik mijn pre-workout: twee volkoren boterhammen met kipfilet en Hüttenkäse, want ik rij meteen door naar de sportschool. Om half 7 train ik mijn rug, achterkant schouders en biceps. Ik ben om 8 uur thuis en neem dan mijn post-workout tijdens het koken: een appeltje en whey shake. Ik eet dan 300 gram gewokte groenten met nasi kruiden en 100 gram kip. Vlak voor het slapen neem ik nog 150 gram kwark met 10 gram noten en een zelfgemaakte eiwitrijke brownie. Helaas kan ik niet slapen en ben om half 1 nog wakker, maar heb weer honger! Dus ga ik even naar de koelkast om een klein bodempje kwark te eten. Dat vult gelukkig net genoeg om daarna te kunnen slapen.

eet & sportdagboek van Milou

Dinsdag

Dinsdag moet ik naar kantoor, maar gelukkig had ik zondagavond al veel qua eten voorbereid. Tijdens het afmaken van mijn mealprep ’s ochtends snoep ik wat worteltjes. Mijn ontbijt en eerste tussendoortje eet ik in één keer rond 11 uur op kantoor: mug cake van 30 gram havermout, 20 gram whey, 2 eiwitten, 1 banaan, flink wat kaneel en wel 30 gram pindapasta! Daar zit ik lang van vol dus lunch ik weer rond half 3: dezelfde lunch als gisteren alleen nu met kip i.p.v. tonijn. In de middag eet ik weer de eierwrap met kipfilet en avocado. ’s Middags krijgen we allemaal een doosje met Leonidas chocolaatjes, maar die stop ik meteen in mijn tas, haha! Na mijn werk rij ik meteen door naar de sportschool en eet ik in de auto 2 speltboterhammen met kipfilet en Hüttenkäse als pre-workout. Ik train rond half 7 mijn benen (oefeningen van mijn fysio), billen, abs. Gelukkig had ik gisteren al voor twee dagen gekookt, dus hoef ik rond 8 uur mijn eten alleen nog op te warmen: gewokte groenten met kipfilet. Daarbij eet ik ook mijn post-workout: een sinaasappel en whey shake. Vlak voor het slapen eet ik weer mijn bakje met 150 gram kwark en 30 gram noten en zaden.

eet & sportdag van Milou

Woensdag

Ik werk thuis en snoep wat worteltjes als ik opsta. Daarna krijg ik pas om 10 uur honger en eet mijn mug cake met 15 gram pindapasta. Rond half 2 lunch ik met 2 speltboterhammen en daarop kipfilet, Hüttenkäse en avocado. Om 4 uur neem ik mijn tussendoortje: 250 gram magere kwark met 30 gram noten/zaden. Ik ga rond half 6 naar de sportschool om mijn borst, voorkant schouders en triceps te trainen. Daarvoor eet ik nog drie volkoren crackers met runderrookvlees en Hüttenkäse. Na het sporten drink ik een whey shake. We hadden bijna niets meer in huis, maar gelukkig had ik nog twee porties linzensoep in de vriezer liggen. Voor het slapen neem ik nog een bakje met 300 gram magere kwark.  

eet & sportdag van Milou

Donderdag

Ik werk weer thuis, begin mijn dag met een fietsritje en ontbijt om half 9. Ik neem een schaaltje proats: 30 gram havermout, 1 halve banaan, 300 ml water, 1 schep blueberry cheesecake whey en nog wat blauwe bessen en frambozen. Om half 12 is het tijd voor mijn tussendoortje: je raadt het al… Een schaaltje kwark met noten die ik vanmorgen vers op de markt hebt gehaald. Ik lunch vandaag rond 2 uur met 2 speltboterhammen. De ene botherham beleg ik met rucola, rookvlees, Hüttenkäse en andere rucola/kipfilet/Hüttenkäse. ’s Middags begin ik me ineens trillerig en duizelig te voelen, heel vreemd, hoop dat ik niet ziek word! Ik zwicht dan voor een chocolaatje van Leonidas die ik al begin van de week van mijn baas kreeg (alsof dat me beter zou laten voelen haha, not!). Ook pak ik voor het gemak een eiwitreep. Vandaag is een rust dag qua training en ga ik ’s avonds mijn pa mee helpen sjouwen en verhuizen. Ik eet om 6 uur een bord vol met broccoli, tomaatjes, 100 gram kipfilet, 50 gr Hüttenkäse en 100 gram zoete aardappel, afgemaakt met wat heerlijke verse basilicum. Het sjouwen werd vooral organiseren en eten koken voor de harde werkers! Tja, je moet doen waar je goed in bent hè? Ik snoepte een paar hapjes terwijl ik aan het koken was en nam verder nog zo’n twee (nou niet liegen Milou: het waren er drie) chocolaatjes. Niet echt volgens plan (mijn eetschema). Oepsie, daardoor liet ik mijn avondsnack bij thuiskomst maar voor wat het was.

eet & sportdag van Milou

Vrijdag

Ik begin de laatste dag van mijn werkweek weer met een paar worteltjes als ik op sta en eet mijn bakje  proats pas rond half 11 in de auto op weg naar mijn afspraak. Tijdens de rit naar huis eet ik lekker een eierwrap met kipfilet en avocado. Het was super druk op de weg (niet op gerekend) en moest ook nog een boodschapje doen, waar ik een plakje salami pakte in de supermarkt (starving!!!). Ik kwam pas om half 4 thuis en at toen snel een lichte salade met wat tomaatjes, komkommer, paprika, bosui, basilicum, tonijn en Hüttenkäse. Mijn lief wilde namelijk die avond graag tortilla’s eten dus spaar ik mijn koolhydraatjes nog even tot vanavond 😉 Voordat ik ga sporten neem ik mijn pre-workout: een klein speltbolletje met kipfilet en Hüttenkäse. Ik train rond 6 uur weer mijn fysio benen, billen en abs. Na de training is het tijd voor mijn whey shake en de tortilla’s! Ik maak voor mijn lief, mijn vader en zijn vriendin een grote pan met zelf gekruide kipfilet, ui, knoflook, paprika en courgette. Daarnaast maak ik een guacamole van avocado, rode ui, tomaatjes en knoflook. Voor de rest zet ik ook geraspte kaas neer. Ik eet zelf 1 gevulde tortilla met een beetje guacamole en eet daarnaast de rest van mijn portie kip en groenten zo op. Als toetje neem ik 150 gram magere kwark zodat ik vanavond bij de verjaardag niet te veel honger krijg. Tijdens de verjaardag drink ik niks en probeer ik ook niks te eten. Toch neem ik rond 12 uur vier mini loempia’s, omdat ik toch best wel trek had gekregen!

eet & sportdag van Milou

Zaterdag

Zaterdag, de eerste dag van het weekend. Ik ontbijt om 9 uur met een wortel mug cake met pindapasta. De hele ochtend help ik mijn pa mee met verhuizen. Wanneer iedereen tijdens de pauze aan de friet, kroketten en frikadellen zit sla ik over, al ruikt het erg lekker. Om 1 uur komen we thuis en neem ik snel 250 gram magere kwark, want ik had zo’n honger. Snel omkleden en in de auto op naar Utrecht om daar te trainen met Sjoerd. Om 3 uur, vlak voordat we in Utrecht zijn, eet ik 3 volkoren boterhammen met kipfilet en Hüttenkäse. We zijn zo’n twee uur aan het trainen en hebben ons hele bovenlijf aangepakt. Daarna eten we onze post-workout: een burger bij Meneer Smakers. Ik ga voor de kipburger met avocado. Geen bacon, geen frietjes en saus apart. Toen we thuiskwamen nam ik nog een grote bak met magere kwark voor het slapen gaan.

eet & sportdag van Milou

Zondag

Natuurlijk werd ik ook op zondag gewoon om 7 uur (in dit geval 8 uur op de klok) wakker, want uitslapen lukt me nooit. Ik doe wat dingen in huis en voordat ik het weet is het 11 uur en heb ik aardig wat honger. Ik neem 400 gram magere kwark met een eetlepel granola. Nu nog even wat eitwitjes binnenkrijgen, want de rest van de dag eet ik bij mijn schoonouders en mijn moeder. Om 13 uur schuiven we aan bij mijn schoonouders voor een lekkere brunch. Daar staat de tafel vol met lekkers, maar ik probeer me nog wel een beetje in te houden. Ik eet een licht kippensoepje en neem daarnaast 1,5 mini broodje belegd met kipfilet, rosbief en 30+ kaas. Ook eet ik een kleine eiermuffin en wat tomaatjes en komkommer. Daarna gaan we meteen door naar mijn moeder waar we om 6 uur lekker gaan eten. Als voorgerecht aten we twee slabootjes met garnalen, zalm en een zelfgemaakt cocktailsausje (mijn moeder kent me gelukkig dus kreeg ik extra weinig saus ;)). Daarna kregen we een heerlijk runderstoofvlees gerecht, garnalencurry, gewokte groenten en rijst. De rijst laat ik voor wat het is, maar schep wel lekker veel op van de groenten, garnalen en het stoofvlees. Als toetje kregen we eton mess (merengue met room en vers fruit). Ik dronk wat cola zero en water, maar sloeg de wijn af. Qua training was dit een rustdag, maar we hebben wel de fiets gepakt om naar beide ouders te gaan om zo toch wat beweging te krijgen!

eet & sportdag van Milou

Mocht je mij verder willen volgen dan kan dat natuurlijk via mijn Instagram account of via www.healthinut.com.

Liefs, Milou

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Milou halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Klaar voor de zomer: three-step guide naar een fittere jij!

Is het te laat om nog nét wat rolletjes te zien verdwijnen voor je op een vliegtuig naar de zon hopt? Nee, natuurlijk niet! Aan jezelf werken is altijd een goed idee. A lá, waar te beginnen? Daar helpt deze three-step guide van Nike ons bij! Check snel hoe jij fit de zomer in gaat…

Stap 1: Draag een ondersteunende sportbeha

Een goede sportbeha is essentieel voor een geslaagde workout. Checken of onze boobies nog op hun plek zitten is wel het laatste waar we ons mee bezig willen houden… De Nike Pro Bra Collection bestaat uit zeven verschillende sportbeha’s, elk gericht op een ander type vrouwelijk lichaam, en het level van ondersteuning dat verschillende sporten en soorten lichamelijke inspanning vereisen. Zo kun je kiezen voor een light support bra, die geschikt is voor matige lichamelijke inspanning. Ben jij een fanatieke yoga’er of een heuse pilates-babe? Dan behoor jij tot deze categorie! Ben jij juist vaak te vinden in de sportschool? Dan zijn de medium support bra’s iets voor jou. En last but not least. De high support bra’s! Speciaal voor dames die wel van een rondje hardlopen houden, dansen, of aan HIIT-workouts doen! Geen flauw idee welke sportbeha in jouw straatje past? De Nike Bra Fit Finder helpt je uit de brand!

 

Stap 2: Kies de juiste sportschoenen

Ook niet geheel onbelangrijk… Een goed stel sportschoenen! De Nike Free Focus Flyknits zijn lichtgewicht, en super flexibel. De Flyknit upper voelt aan als een zachte sok, en vormt zich naar jouw voeten. Ook fijn, het materiaal is super ademend! Zeg maar dag tegen kletsnatte voeten na je run. De zool is zo ontworpen dat het voetbed met iedere stap meebeweegt met je voet, waardoor jij ongehinderd en stabiel door kunt sprinten! Super flexibel dus, maar biedt de schoen ook support? Jazeker! De Flywire cables die door de upper heen gewoven zijn houden alles netjes op z’n plek. Al met al, een heus sportmaatje aan je voet!

three-step guide

Oja, ze zijn nog mooi ook!

Stap 3: Ga aan de slag met de Nike NTC Training App

En dan is het tijd om in actie te komen! De Nike NTC Training App is jouw personal trainer, die je overal mee naar toe kunt nemen. Je hebt toegang tot een enorme workout-bibliotheek, vol met trainingen die ontwikkeld zijn en gegeven worden door top trainers! Zo krijg jij de begeleiding die je nodig hebt, en kom je met iedere training een stap dichterbij jouw uiteindelijke fit-goals. Met een swingend muziekje op de achtergrond natuurlijk!

Dus. Go ahead en volg de three-step guide. Scoor snel die fijne sportbeha en sportschoenen en ga aan de slag met de Nike NTC Training App! Het begin is er, nu is het aan jouw om door te zetten, en alles uit jezelf te halen. Good luck!

Van blogger en modellen coach Paultje mag je kroketten eten

Kroketten

Als healthblogger en model coach van MyModelWorkout ben zelfs ik het wel eens zat om alleen maar langs perfecte plaatjes op social media te scrollen. Vooral Instagram (niet die van mij hoor) staat bomvol met perfecte lichamen. Daarom wilde ik graag sport foto’s met een vette knipoog maken om te laten zien dat je ook goed en gezond bezig kan zijn als je af en toe je tanden in wat fijne kroketten zet. Ik stelde het voor aan fotograaf Michael Graste en die was direct enthousiast!

Want waar gaat het nu eigenlijk om? Ik geloof dat het gaat om een balans te vinden tussen een gezonde levensstijl en een lekkere snack op z’n tijd. Ik ben de hele week keihard aan het sporten, en ik verdien gewoon een patatje en een kroket! Maar al zou je niet net als ik 6 dagen in de week sporten, je beslist altijd zelf nog wel of je die hamburger neemt of niet. Als je maar weet wat je eet.

Mijn eigen vriendinnen zijn ook allemaal health en food bloggers. Dus nodigde ik Claartje van Foodness, Marit van FitwithMarit, Paola van CravingsinAmsterdam, Lavinia van LaviniaCooks, Daphne van Fitgirls, Marlieke van CottonandCream, Diesna van OhMyFitness en Marissa van MarissaKlouwer uit om samen met mij in mijn gym Trainmore mee te doen aan mijn vette snack shoot, volledig gestyled in de kleding van Jogha (behalve ik want er is helaas nog geen Jogha voor jongens). Gelukkig zijn zij het helemaal met mij mee eens en gingen ze maar al te graag met hamburgers, kroketten en milkshakes van de FEBO op de foto. Uiteraard keken alle mensen die druk aan het sporten waren in de sportschool vreemd op toen alle blogger meiden met de vers geurende snacks in de hand op de foto gingen.

De vraag is natuurlijk altijd wanneer ben je of is je voeding & beweging in balans. Nou volg ik altijd mijn eigen weg, maar ik denk dat veel mensen goed kunnen functioneren met de 80/20 regel. Het principe is dat je beter 80% gezond kunt eten, en daarnaast 20% ‘ongezond’ kunt eten, dan extreem gezond of extreem ongezond. Daardoor heb je al heel veel winst in gezond eten, terwijl je jezelf zo nu en dan toch dat plezier gunt door die lekkere, en “slechte dingen” te eten. Het gaat erom dat je kan genieten en mag genieten. Emo eten valt niet onder genieten natuurlijk!

Denk je nu, die Paultje heeft best gelijk en wil je meer van mijn hersenkronkels lezen? Dat kan op Model Workout! En mocht je nu samen met mij willen sporten en werken aan een gezonde lifestyle, check dan MyModelWorkout!  

Check snel het resultaat van de toffe photoshoot!

Credits foto’s: Paultje Column – fotografie: Michael Graste 

kroketten

Lavinia – Laviniacooks

kroketten

Diesna – Ohmyfitness

Kroketten

Marit – Fitwithmarit

kroketten

Paultje – Mymodelworkout

kroketten

Marissa – Marissaklouwer

kroketten

Paola – cravingsinamsterdam

kroketten

Marlieke – cottonandcream

De Fit Journey van Samantha

Fit Journey van Samantha

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes, en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Samantha stond na haar reis naar Afrika in de startblokken om een leuk fotoboek in elkaar te zetten. Toch stond ze zelf op bijna geen enkel kiekje. “Ik wilde op reis niet op de foto, schaamde me voor mezelf en herkende mezelf niet meer.” Dat mocht nooit meer gebeuren. Ze ging keihard aan de slag, eerst met voeding en later met sporten, en zwaaide de overtollige kilo’s tabé! “Twijfel niet aan je kunnen, want de discipline heb je. Begin gewoon aan je avontuur!” Lees ‘m snel, de Fit Journey van Samantha! 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Ik ben in 2014 samen met mijn vriend op vakantie geweest naar Afrika. Heel mooi natuurlijk, en we hebben zeker genoten! Eenmaal thuis ben ik gelijk achter de laptop gekropen om een fotoboek te maken. Ik wist het eigenlijk al een beetje, maar ik stond er dus bijna niet op. Ik wilde op reis niet op de foto, schaamde me voor mijzelf en herkende mijzelf niet meer. Ook merkte ik op vakantie dat ik sneller moe was en minder energie had dan dat ik gewend was. Dikke balen dus.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Mijn vriend heeft mij gemotiveerd om af te vallen. Hij merkte dat ik minder graag spontaan naar vrienden ging, dat ik mijzelf thuis verstopte, en als ik dan weg moest veel “slobber” kleding droeg. Op een avond zei hij tegen mij: “misschien is het beter en fijner als je wat gewicht zou verliezen.” Dit was natuurlijk niet leuk om te horen en de tranen sprongen dan ook in mijn ogen. Maar een keerpunt was het zeker!

Waar schaamde je je vroeger voor? Eigenlijk voor de zo lui geworden ik. Ik was snel moe, en had veel minder energie! Maar natuurlijk ook voor mijn uiterlijk. Ik paste niet meer in de reguliere kleding maten, en als het lekker weer was, vond ik het lastig om in een bikini te lopen. Mijn rug en mijn buik vond ik vreselijk…

Fit Journey van Samantha

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik draag nu veel strakkere kleding (voelt héérlijk), en ook durf ik spontaan op de foto te springen met vrienden. Dat zat er vroeger echt niet in.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Ik hou van snacks. Ik vond het altijd al prettig om bij een film een zak M&M’s te hebben of een flinke bak popcorn. Veel suiker, en grote porties!

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Ik maak nu mijn snacks zelf! Ik maak een aantal varianten in het weekend, waarna ik een deel invries of bewaar in de koelkast. Zo kan ik elke dag iets lekkers mee nemen naar mijn werk.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? KAAS. Ik ben gek op kaas. Kaasfondue, kaas op brood of op toast. Heerlijk vind ik het! Nu eet ik mindere vette kazen en beperk ik het wel grotendeels. Maar desalniettemin, echt mijn favoriet!

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Mijn hoogtepunt was toen ik eindelijk weer onder de 60 kilo kwam. Ik was toen 18 kilo kwijt, en ik zat super lekker in mijn vel. Kleding stond weer leuk. Ik kreeg meer energie en kon weer lekker sporten!
Het diepte punt was toen ik eenmaal de kilo’s was afgevallen (in totaal 23 kilo), en er eigenlijk een beetje in door begon te slaan. Ik trackte mijn calorieën via Myfitnesspal en gunde mezelf helemaal niets meer. Tot ergernis van mijn vriend, want hij zag dat ik steeds meer ging compenseren. Meer sporten of overdag minder eten. En daardoor bleef ik nog meer afvallen…

Fit Journey van Samantha

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Ik heb eerst het cambridge dieet gedaan. Dit omdat ik mijzelf niet in de sportschool durfde te begeven. Ik was zo onzeker en wilde eerst wat kilo’s kwijt. Daarna heb ik mijn voeding langzaam onder begeleiding opgehoogd en ben ik erbij gaan sporten. Na cambridge was het lastig om op gewicht te blijven en niet meteen te gaan eten wat je voorheen at. Daarom ben ik aan de Fitgirlcode Guide begonnen! Super fijn was dat! Nu gebruik ik die recepten nog steeds, en wissel ik af met andere recepten die ik via Instagram ken.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Ik wil kijken hoe ver ik mijn lichaam kan ‘shapen’. Ik ben al ontzettend blij en trots, maar ik ben altijd een beetje het mollige meisje geweest. Ik had nooit gedacht dat ik definitie bij mijn rug of schouders zou kunnen zien. Ik? Lijnen op mijn buik? Nooit! Zo dacht ik. Nu zie ik wat je met je lichaam kan, en dat bevalt me wel!

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Ik maak foto’s van mijn progressie en ben erg gepassioneerd geraakt door gezond koken. Ik merk dat ik er energieker van word, en dat motiveert mij heel erg! Naar de oude ik wil ik nooit meer terug. Die heb ik voorgoed gedag gezegd. Samen met mijn vriend sta ik sterk, want ook hij sport met mij mee en eet gezond.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Twijfel niet aan je kunnen, want de dicipline heb je. Begin gewoon aan je avontuur!

Fit Journey van Samantha

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema? Ik ga 4 keer per week naar de sportschool. Twee keer per week train ik m’n benen/billen, en de andere keer rug/schouders en nog een andere keer borst/buik. Cardio doe ik ongeveer 2 keer per week (naast de krachttraining). Dit wissel ik een beetje af! Ook daag ik mijzelf constant uit om steeds zwaarder te trainen!

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Dat als vrouwen krachttraining doen, ze bang zijn om te veranderen in een vrouwelijke hulk. Dit gebeurt echt niet, en krachttraining is juist goed voor afvallen en meer definitie van de mooie vrouwelijke vormen! Veel vrouwen zijn bang om gewichten te pakken en doen alleen cardio om af te vallen. Niet doen! Gewoon proberen.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness? Ik ben zelf ooit begonnen met het volgen van de Fitgirlcode Guide en Getoutofyourfatsuite. Daarna ging ik mijzelf steeds meer verdiepen in de fit-wereld. Jemig, zoveel verschillende informatie dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet! Niet alles werkt voor een bepaald persoon. Ieder lichaam is gelukkig anders en reageert ook anders op trainingen en voeding. Lastig om een goede methode voor jezelf te vinden dus!

Fit Journey van Samantha

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik eet door de weeks vrij strikt. Dit track ik dan ook via MyFitnessPal. Zo weet ik hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten ik binnen krijg. In het weekend laat ik dit iets meer los omdat ik dan ook met vrienden onverwachts uit eten wil kunnen. Wel probeer ik er dan een extra workout in te gooien, of maximaal 1 á 2 lekkere dingen te eten (en tegen andere snacks nee zeggen). Dit vind ik overigens wel eens lastig. Soms eet ik dan te veel, of ik sla door en durf ik helemaal niets te nemen. Het heeft zo zijn ups en downs.

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik gebruik MyFitnessPal al een tijdje en voor mij werkt het prima. Ik weet nu veel uit mijn hoofd dus durf ik het in het weekend wat meer los te laten. Tijdens vakanties track ik helemaal niet, dan geniet ik gewoon!

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit? Doordeweeks eet ik vaak kwark met fruit. Als snack neem ik dan een bananenbroodje of crackers met kipfilet. Als lunch maak ik graag een wrap met veel groente en tonijn/kip/zalm. Dan als 2e snack een reep van bijvoorbeels So Pure of een smoothie-eiwitshake. Als avondeten eet ik graag volkoren pasta of zilvervliesrijst met mager vlees of vis. Als toetje nog een protein fluff of kwark!

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Snacks!!! Bananenbrood, bliss-balls, gezonde muffins, vooral snacks die ik kan invriezen. Dan kan ik elke dag iets meenemen, om vervolgens lekker van te genieten!

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ja, dat doe ik wel. Niet elke week, want soms heb ik bijvoorbeeld in één week twee etentjes gepland. Dan ben ik in de week erna strenger voor mezelf. Maar ik houd van lekker eten en een stukje chocolade of pizza op z’n tijd.

 Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Bliss-balls, heerlijk vind ik die! Smaakt naar ferrero rocher! Sinds kort heb ik ook de bloemkool-pizzabodems bij de AH ontdekt! Erg lekker in plaats van een echte new york pizza!

Fit Journey van Samantha

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Havermout! Ik meng het met banaan en een ei, dan heb ik een mugcake. Of ik meng het met wat ei en water, dan kan ik er pannekoeken mee bakken. Gewoon met water en fruit en dan heb ik havermoutpap, en natuurlijk de overnight-oats. Zoveel variatie mogelijkheden! Wij hebben altijd een grote voorraad in huis.

Nieuwsgierig naar Samantha’s progressie? Check snel haar Instagram pagina!Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje! 

 

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

REPORT: De 2e Fitgirlcode x Herbalife workout!

Hi Fit Girls! Afgelopen woensdag was het zo ver: De 2e Fitgirlcode x Herbalife workout! Samen met 3 gelukkige winnaressen hebben Aranka, Lotte en ik een pittige bokstraining overleefd. Denk aan: touwtje springen, uppercuts, rechte hoeken én heel veel planken. We moesten vol aan de bak, bij het supermooie REM Eiland in Amsterdam. Voor, tijdens en na de workout kregen we meer informatie over de producten van Herbalife die we ook direct mochten uitproberen. Op deze manier merk je meteen welk effect ze hebben op je lichaam. Het was een hele gave ervaring, en we hebben veel gelachen! Lees snel mee, en check het fotoverslag!

Het was even slikken toen de wekker ging om 06.00 uur. Jeetje, wat vroeg! Ik ben totaal geen ochtendsporter, maar toen Aranka me op kwam halen met haar Fitgirlcode Smart for Four, hadden we al snel dikke pret in de auto. Op naar Amsterdam, want we hadden afgesproken met medeblogger Lotte én drie lezeressen, voor een training met Herbalife. Dit was de tweede workout uit de serie van vier. De vorige keer spraken we af op de SS Rotterdam (lees het verslag hier).

HERBALIFE

Hello droomlocatie!

Ook nu was de locatie weer heel vet: het REM Eiland in Amsterdam. Wauw, wat een kick uitzicht over de stad! Gelukkig scheen ook het zonnetje, dus no excuses om er een killer workout uit te knallen!

Ontvangst met een lekkere F1 Sport Shake. 

We werden opgevangen door Herbalife en kregen een lekkere ontbijtshake om de dag goed mee te starten. Deze verse vanilleshake was gemaakt van sojamelk, blauwe bessen en de Herbalife24 F1 Sport shake. Dit is een alles-in-1 ontbijtproduct van Herbalife, wat je kunt mengen met (plantaardige) melk. Er zitten de juiste koolhydraten en eiwitten in, maar ook vitamines en mineralen. Lekker makkelijk, no hassle, ik hou ervan! Ook kregen we de Hydrate, een sportdrank die ervoor zorgt dat je lichaam snel wordt voorzien van voldoende vocht zodat je net dat stapje extra kan doen tijdens het sporten.

Hoi Vin Diesel look-alike!

Tijd voor de training! We begonnen met een boks training: super leuk! In wisselende teams van twee maakten we de ene uppercut na de andere directe hoek. Tijdens zo’n intensieve training kun je wel wat extra’s gebruiken! Daarom kregen we van Herbalife ook de CR7 Drive, een sportdrank die helpt om gehydrateerd te blijven en je uithoudingsvermogen te behouden.

Lezeres Daisy (@daisy_zwart) wil je dus niet in een donker steegje tegen komen.

Dikke endorphine rush bij onze Fit Girl Lotte (@lifewithlot) en lezeres Saar (@ssssaartje

herbalife

Lezeres Maartje (@gezonderecptjes) oefent haar rechtse hoek, watch out guys 😉 

Wat ik leuk vind aan een bokstraining is dat je zó bezig bent met het onthouden van de stootcombinaties, dat je haast vergeet hoe hard je stuk gaat. En het is gewoon gezellig om met een mede-Fit Girl te sparren, of course! Tussendoor werden we afgemat met walking lunges, squats en plank challenges. Oef!

Wanneer je kramp krijgt in je benen maar je net doet of het niks is, omdat de trainer op links langsloopt 😉

AMSTERDAM - Op het REM Eiland hield Herbalife een training voor de ervaren sportvrouw. FOTO LEVIN EN PAULA PHOTOGRAPHY VOF

Na het boksgedeelte mochten we nog even los met een wallball, elastieken, touwtjespringen en een speedladder. Stuk gaan! 

Daarna was het tijd voor 3 setjes selfies (of course).

Na de training mochten we uitrusten met een lekkere chocolade herstelshake van Herbalife: de Rebuild Strength. Deze shakes zijn trouwens niet in de winkel te krijgen, omdat Herbalife werkt met persoonlijke coaches. Samen met de Herbalife Coach stel je een plan op om jouw (sportieve) doelen te bereiken zoals bijvoorbeeld afvallen, vetpercentage verlagen, spiermassa opbouwen, etc. Vervolgens ontvang je via jouw coach de Herbalife producten die je gaan helpen om dit doel te bereiken. Als je meer wilt lezen over de persoonlijke ervaringen van Fit Girl Lotte met Herbalife, klik dan hier.

Omdat ik enthousiast was over de F1 Sport Shake gebruik ik deze nu ook thuis sinds een aantal dagen, dit bevalt erg goed. Omdat ik zelf veel verbrand, voeg ik er vaak fruit en havermout aan toe, maar dat hoeft niet. De vanillesmaak is echt lekker, en ik krijg er geen opgeblazen buik van (zoals met veel goedkope eiwitshakes, helloooo protein belly!). Als je hem blend met bevroren fruit, krijgt ‘ie een lekker romige, lobbige structuur: hierdoor heb ik zeker een paar uur een voldaan gevoel! Het fijne van deze shake is dat die echt mijn lichaam voedt omdat er veel essentiële vitaminen en mineralen inzitten. Dit is dus een makkelijke manier om snel belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. En dankzij de eiwitten draagt deze shake ook bij aan de groei van mijn spiermassa! Ideaal 😉

Wil jij binnenkort ook met ons mee sporten? Houd de website in de gaten, want er komen nog twee Herbalife trainingen aan, en jij kunt een plekje winnen. Dat zou gezellig zijn! Hopelijk tot snel!

x,

Roos (@fitgirlroos)

 

Fotocredits: Foto Levin & Paula Photography v.o.f.

RE: Nutella kruipt waar het niet gaan kan

Nutella

Tessel en Ewout schrijven brieven aan elkaar waarin ze dilemma’s, trends of frustraties aan de kaak stellen. Ewout vanuit het heldhaftige oogpunt van de man, Tessel vanuit het weergaloze oogpunt van de vrouw. Helemaal begrijpen zullen ze elkaar nooit, maar toch doen ze een poging.

Kleine nota: ik ben op vakantie (en verbrand), en moest dus even improviseren met photoshop. Alles voor de fans. 

Hé Ewout!

Ik begin deze brief met een bekentenis. Want, allerbeste Nutella liefhebbende vent, ik, Tessel, ben doorgewinterd fan van de concurrent: Duo Penotti. Verklaar me voor gek, smijt een krat hazelnoten naar mijn snuffert, ik vind Nutella gewoon niet zo speciaal. A lá, misschien op een Frans crêpe’je, maar verder is de felbegeerde bruine pot niet in mijn keukenkastjes te bespeuren. Duo Penotti daarentegen. Oelálá. Centimeters dik besmeurde ik mijn bammetjes met mijn favoriete chocoladepasta, tien jaar geleden én nu. En dan vooral proberen om zoveel mogelijk witte smurrie te pakken te krijgen. Een kunst was het. Desalniettemin ben ik meer dan happy om mijn vrouwelijke mening over het onderwerp in kwestie te delen. Al zijn we dan misschien geen broodbeleg-bro’s.

Ik moest best lachen om je blog. Jij als klein ventje, apetrots met een bammetje Nutella in je knuistje. En dan nu, hordes volwassen peutertjes die shinen met hun pot bruin alsof ze een gloednieuwe Mercedes van de zaak hebben binnen gehengeld. Maar bovenal wij, die stilletjes genieten van al dat moois op het web. Maar ook wij, die enigszins gefrustreerd zijn door het beeld van duizenden ‘fitter-dan-ik individuen’ die poseren met Nutella, maar het naar onze mening toch écht niet opeten. En dat brengt mij bij het punt van vandaag.

Je kan maar niet voorzichtig genoeg zijn als het om broodbeleg gaat. (Help, waar gaat dit heen) 

Instagram, en alle social media for that matter, zijn zorgvuldig geselecteerde weerspiegelingen van iemands leven. Allemaal leuk en aardig, maar echt is het niet. De dame of heer in kwestie deelt geen play-by-play van zijn of haar volledige dag. Enkel de momenten waar wij, als publiek, waarde aan hechten. Zo af en toe een workout, een fijn plat buikje, een kekke smoothiebowl, én op z’n tijd een vunzige donut (om de boel weer een beetje te relativeren, maar daar gaan we het zo over hebben). Feit is, wat deze Fit Girls en Fit Boys werkelijk waar uitspoken op day-to-day basis, gaan wij, en zullen wij waarschijnlijk ook nooit helemaal weten. Als Fit persoon X drie maal per week een aantrekkelijke afbeelding plaats van een cheat meal, zijn dit drie maaltijden op de, nou wat zullen we eens zeggen, 40 per week? En tja, als jij retehard knokt in de sportschool, en een gezond voedingspatroon hebt, dan maken die 3 á 4 á 5 cheatmeals helemaal geen snars uit. Kunnen ze zoveel Nutella achterover mikken als ze willen, die Instagram babes & boys kunnen het hebben. En feit is (wat ik nu ga zeggen klinkt onaardig), wij niet. Wij hebben nu eenmaal geen PT’s, superstrenge voedingsschema’s, en nog meer fitte shizzle. Van die vette troep, ja sorry, ook van jouw sweatheart Nutella, worden wij dik(kig – laten we het plezant houden).

 

Geloof het of niet, deze slanke dennen en gespierde hunks eten écht Nutella. En McDonalds. En pizza (op een enkele uitzondering na dan hè). Maar dat houdt wel in dat ze de rest van de week keihard werken voor dat bikinilijf. En dat, moet ik ze nageven, is best knap.

Wat ook knap is, is het denkproces van de gemiddelde Instagram-actieve mens. Heel onbewust kweken we een bepaalde voorkeur voor beeldmateriaal, wat we zo nu en dan uiten met hier-en-daar een like’je. Wat je wellicht (bewust of onbewust) ook doorhebt, is de mate van irritatie die social media kanalen met zich meebrengen. Schijtziek worden we van die ene chick, die letterlijk in de gym wóónt. Of van die gozer, die zowel ontbijt, lunch, en diner, als snack één, twee, en drie vervangt door proteïne shakes. BAH. En dat weten zij ook. Als Instagram-icoon ben je een product. Je verkoopt jezelf. En dus moet je jezelf afvragen wat mensen willen zien. En gek genoeg is dat dus héél veel moois, maar niet té veel moois. Want wij doorsnee mensen kunnen blijkbaar maar een bepaald level perfectie handelen, voordat onze hersenen ‘NEE, HO, KAPPEN NOU’ schreeuwen, en de account in kwestie per direct ontvolgen. En dus schotelen deze dames en heren ons zo nu en dan iets voor, waar wij onszelf in herkennen. “Ach, kijk nou! Emily Ratajkowski eet ook softijs. Fijn!” En dan is dat hele gezonde gebeuren (inclusief uber-slank lijf en gym-verslaving) opeens zo erg niet meer. Slimmer dan dat ze lijken, vind je ook niet?

Nutella

Hier shine ik in volle glorie met mijn (denkbeeldige) pot Duo Penotti. 

In een notendop. Die hele Nutella-hype vind ik frappant. Zou toch wat zijn als we opeens massaal onze potjes Rinse Appelstroop op Insta smijten, inclusief lekker filtertje. Toch geeft die hele heisa wel leuk aan hoe de media-liefhebbende mens in elkaar zit. We ervaren iemands online identiteit als échte identiteit, en willen best genieten van mooie kiekjes (en mooie lijven, en mooie spullen, enzovoorts), maar niet too much, want dat kunnen we niet aan. Man oh man, was ik maar psychologie gaan studeren. Ewout, beste man, die woordenlimiet heb ik dik overschreden. Maar ach, een vrouw moet haar ei kwijt. Mijn volgende brief zie je snel verschijnen…

Later met de kater, Tessel

Tessel test: de Nike Free RN Flyknit hardloop muiltjes

Nike Free RN Flyknit

Na enige tijd vol smart voor de brievenbus gewacht te hebben, zijn ze eindelijk gearriveerd! Mijn neon-roze hardloopmaatjes: de Nike Free RN Flyknit running shoes. Je maakt mij uberhaupt zielsgelukkig met een paar nieuwe stappers, maar deze pareltjes zijn toch wel even next level. Why? De schoenen vormen zich met elke stap compleet naar je voet, en voelen aan als flexibele en ondersteunende sokken. Hmmm… Dat gaan we testen!

De spiksplinternieuwe Nike Free Technology draait volledig om het natuurlijke bewegingsproces van je voetjes. Zo hebben ze onder andere de ‘auxentic geometry’ techniek (well-done Nike voor het verzinnen van deze knappe term) toegepast. De zool is zo ontworpen dat hij met iedere stap meebeweegt met je voet. Als je aan het hardlopen bent (en je jezelf bij een stap afzet tegen de grond) zou je voet door de druk namelijk twee maten toenemen in de breedte, en één maat in de lengte. De zool van de Nike Free RN Flyknit schoenen past zich aan aan deze dynamiek, en maakt jouw running experience dus zo natuurlijk en flexibel mogelijk!

Nike Free RN Flyknit

Nike Free RN Flyknit

Krachtige stappers

Het Flyknit design van de schoen doet enorm denken aan een sok. De Nikes sluiten nauw aan, en je kan lekker met je tenen wiebelen (yes). Het materiaal stretcht mee, en voelt daarom super flexibel. De Flywire kabels die door de schoenen gewoven zijn zorgen voor een flinke dosis support, en je kunt ze zelf afstellen met behulp van de veters!

A lá, design-wise zit het wel goed met de stappers. Maar hoe gaat het er in de praktijk aan toe? Ik besluit de Nikes aan hun eerste test te onderwerpen: een pittige interval training! Een goed stel hardloopschoenen is superbelangrijk tijdens zo’n explosieve workout, de perfecte trial dus… Het is even wurmen en wringen om de rakkers aan te krijgen, maar eenmaal op hun plek en gestrikt voelen ze flexibel en comfortabel aan. Inderdaad een soort sokken! Het voetbed is zacht, maar niet té slap.

Wat je meteen merkt is dat de schoenen geen belemmering vormen tijdens je hardloopsessie. Ik heb nog wel eens zo’n zwaar paar gehad die zogezegd veel steun zouden geven, maar eigenlijk sleep je dan gewoon 4 kilo extra aan schoeisel mee. En omdat het paar zo licht en natuurlijk aanvoelt kan ik écht alles geven. Best grappig dat een super dynamische en lichtgewicht schoen zoveel kracht teweeg brengt! Tuurlijk, de schoen tovert me niet vooruit, maar ik kan wel sporten op volle power. En dat is héél erg chill.

Wil je de schoenen nu graag zelf proberen? Nike geeft Nike+ Members de mogelijkheid om de schoenen binnen 30 dagen te retourneren, zelfs al ze vies zijn! En dat geeft jou de kans om de NRC Nike Free RN Flyknit Trial Track (hele mond vol) te proberen. Deze persoonlijke audio ervaring begeleidt jouw hardloopsessie met de schoenen, zodat ze op-en-top getest worden, en jij een goede mening kunt vormen!

Nike Free RN Flyknit

Volgende week trek ik de Nike Free RN Flyknits aan tijdens een onregelmatig parcour, om de flexibiliteit van de stappers eens goed aan de tand te voelen! Stay tuned!

De Fit Journey van Louella

Fit Journey van Louella

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes, en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Begin 2014 stapte Louella op de weegschaal, en tikte ze de 90 kg aan. “Altijd als ik ’s ochtends voor mijn kledingkast stond, dacht ik niet aan ‘dit staat leuk’, maar het enige waar ik aan dacht is: ‘dit bedekt goed en hierdoor lijk ik niet zo dik.’” Ze besloot keihard aan de bak te gaan! Al snel veranderde haar wens om 10 kg af te vallen, in een levenslange passie voor fitness. “Ik realiseerde me: dit is het, dit is mijn ding! Méér spieren, méér power, méér massa.” Louella’s ultieme goal? Binnen nu en twee jaar meedoen aan haar allereerste bodybuild wedstrijd! Lees ‘m snel, de Fit Journey van Louella! 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Er was niet één specifieke reden. Het was meer een ophoping van meerdere factoren waardoor ik inzag dat het zo niet langer kon en dat ik echt veel te veel was aangekomen. Er werden soms grapjes gemaakt over mijn figuur en die kwamen best hard aan. Puur omdat ik wist dat die grapjes werkelijkheid waren. Rond de feestdagen in december 2013 werd er een foto gemaakt van mij terwijl ik aan het lachen was. Toen ik die foto zag, schrok ik me dood. Zag mijn gezicht er echt zo uit?! Ik voelde me steeds ongemakkelijker. Overal waar ik ging zitten probeerde ik mijn buik af te schermen zodat niemand mijn rolletjes zou zien. En shoppen bij de H&M ging bijna niet meer. Maat 42 ging amper aan en dat was toch wel een echte reality check. Toen ik begin 2014 op de weegschaal ging staan om mijn startgewicht voor het afvallen te zien, gaf de weegschaal bijna 90 kilo aan (ik ben 1.72 meter). Ik schrok me dood. Ik was maar 10 kilo verwijderd van de honderd…

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Mijn huidige vriend Leslie. Hij is fitness instructeur geweest en heeft mij begeleid en geholpen tijdens het afvallen. Iedere dag dat ik ging trainen was hij aan mijn zijde. Hij liet me zien hoe ik de oefeningen moest uitvoeren en hoe ik het beste kon trainen. Ook hielp hij me op weg met mijn voeding. Zonder hem zou ik nu niet zo ver zijn gekomen. Hij heeft altijd al het beste uit me naar voren gebracht en dat is echt fantastisch. We zijn echt een top team samen!

Waar schaamde je je vroeger voor? Voor mijn benen, buik en onderkin. Benen waren altijd het lichaamsdeel wat ik het liefst zoveel mogelijk bedekt wilde hebben. Dus geen shorts, rokjes of jurken. Dat was niets voor mij. Daarnaast vond ik mijn buik echt onwijs lelijk. Zo flubberig en groot. Ik droeg altijd wijde t-shirts zodat het niet zo zou opvallen en dat niks geaccentueerd zou worden. Altijd als ik ’s ochtends voor mijn kledingkast stond, dacht ik niet aan ‘dit staat leuk’, maar het enige waar ik aan dacht is: ‘dit bedekt goed en hierdoor lijk ik niet zo dik.’ Mijn outfits bestonden vaak uit een wijd shirt met iets van een jasje of blouse erover waardoor mijn kont ook deels bedekt werd. En laten we mijn onderkin niet vergeten. Dat was pas een obsessie. Ik kon niet wachten tot het weer najaar was, dan kon ik een grote sjaal om (die ik nergens af deed!) omdat dit voor mijn gevoel mijn onderkin bedekte.

Fit Journey van Louella

Louella op haar zwaarst, 90 kg 

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik denk dat ik deze vraag het beste kan beantwoorden met een vraag. Wat durf ik niet? Echt, nu ik mezelf zo heb overwonnen, lijkt alles binnen handbereik. Geen doel is onhaalbaar, geen obstakel te groot, ik kan alles doen als ik maar in mezelf geloof en er gewoon voor ga. Ik dacht altijd dat afvallen niet voor mij was en dat ik het niet kon. Ik houd van eten, ik lust bijna alles, ik ben gemaakt om dik te zijn. Ik had zoveel pogingen gedaan, maar steeds mislukte het. Ik verloor de hoop dat het überhaupt mogelijk was. Tot ik mijn leefstijl écht ging omgooien, toen vlogen de kilo’s er af. Ik durf mezelf nu te zijn. Ik ben vrijer in de omgang en trek me niks aan van wat anderen van mij vinden. Ik heb echt mijn eigen weg gevonden en doe wat ik zelf wil. Een geweldig gevoel.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Dat is toch echt het snoepen. Bij snoep denk ik aan chocolade, chips, koekjes, ijs en ga zo maar door. Ik kom uit een familie waar altijd weinig tot geen snoep in huis was. Als kind kreeg ik er ook niet veel van en ik denk dat dat een grote rol heeft gespeeld in het feit dat ik er nu zoveel trek in heb. Ik wil alles eten wat ik als kind niet kreeg.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Ik heb dit gelukkig in balans weten te brengen. Eens in de zoveel tijd houd ik op zaterdag een cheatday. Dit houd in dat ik dan een dag alles mag eten wat ik wil. Daarin merk ik nu wel een grote verandering. Vorig jaar had ik nog onwijs veel trek in snoep, koek en chocolade en dit jaar is dat echt enorm anders. Ik richt me meer op hartig voedsel, in grote aantallen. Een klein voorbeeld: ik eet nu tijdens het cutten (droogtrainen / afvallen) bijna nooit eieren. Ik vind dat namelijk alleen echt lekker in combinatie met iets. Dan eet ik dus op een cheatday 3 of 4 eieren met worst of bacon. Heerlijk vind ik dat! Toch niet heel verkeerd voedsel en het geeft een goede energie boost. Daar kan ik echt van genieten.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Junkfood! Ik houd echt van afhaal eten en het liefst zo ongezond als het maar kan. Denk aan twee pizza’s, kapsalon met veel kaas, een bord patat met gesmolten kaas erover, Burger King, Mc Donalds… Echt heel erg, haha! Ik eet vaak in het weekend grotendeels wat ik lekker vind, zolang het binnen mijn macro’s past. Dan eet ik soms een dikke burger van de Mc Donalds, maar dan weet ik wel dat ik de rest van de dag moet compenseren. Toch houd ik het nu wel meer binnen de perken. Niet omdat ik er dan ineens kilo’s van aan kom, maar ik houd -door het extra zout wat ik dan consumeer- dan extra vocht vast en dat zie ik 2 dagen later terug in de spiegel. Minder droog en dat is jammer! Meestal is dit vocht rond het midden van de week wel weer verdwenen.

Fit Journey van Louella

13.5 vet in 2015 

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Mijn grootste dieptepunt was toch wel toen ik mijn baan verloor en ik niks nieuws kon vinden. Ik ging net over van mijn cut fase naar de bulk fase en ik was echt van plan om rustig op te bouwen, maar dit ging helemaal mis. Door alle stress van het werk zoeken en het verliezen van mijn ritme was ik veel thuis. Ik bleef maar eten. Gelukkig vond ik in de laaste week van mijn oude werk, iets nieuws! Dat was super, maar omdat ik ook altijd veel stress krijg van nieuwe dingen en ik compleet moest wennen aan mijn nieuwe werk, bleef het eten aanhouden. Ik kwam in korte tijd veel te veel aan. Toen besloot ik een nieuwe weg in te slaan met mijn bulk. Ik ging door met eten, en hoe! Er zijn namelijk veel manieren om te bulken. Waaronder de ‘dirty bulk’. Dit is niets meer dan verstand op nul en eten. Natuurlijk wel volgens je macro’s, maar je mag eten wat je wilt. Dit heb ik gedaan en kwam in de periode van september 2015 tot eind december 2015, 20 kilo aan nadat ik er al 30 was verloren in mijn afslankproces. Ik was bang dat ik het er niet meer af zou kunnen krijgen, maar ik wist dat ik vertrouwen moest hebben. Ik had het al eens eerder gedaan dus ik wist al hoe het moest. Een bulk is er om er voor te zorgen dat je spiermassa kunt opbouwen en ik richtte me in deze tijd vooral op mijn benen. Nu ik bijna weer ben afgetraind, kan ik goed merken dat mijn bulk goed is gegaan. Mijn billen zijn niet meer plat en shorts van zomer 2015 krijg ik niet meer over mijn bovenbenen. Dus ik ben er super blij mee.

Het hoogtepunt in mijn journey is dat ik doorzettingsvermogen heb ontwikkeld. Ik had nooit gedacht dat ik deze nieuwe leefstijl zo goed zou kunnen volhouden en dat ik al deze mooie dingen kan doen met mijn lichaam. Ik ben me ervan bewust dat ik mijn lichaam grotendeels kan vormen zoals ik het wil, zolang ik hard blijf trainen en iedere dag alles geef. Ik ben nu 2,5 jaar bezig en het gaat steeds beter. Ik leer van alles over mijn lichaam en probeer steeds nieuwe manieren en methoden uit om te ontdekken wat voor mij werkt. Daarnaast vind ik het ook super gaaf om mijn lichaam te zien ontwikkelen en dat ik steeds zwaarder kan trainen. Daar wil ik me dit najaar ook op richten. Sterker worden en meer powerlifts doen want dat geeft mij een enorme kick!

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Met stipt op nummer 1: mijn vriend. Als ik hem niet had, was deze hele fitness journey waarschijnlijk nooit gebeurd. Hij hielp me, maakte me wegwijs en gaf me tips over voeding en mijn leefstijl. Ik mag heel blij zijn dat zoiets moois me is overkomen en ik ben hem nog iedere dag dankbaar. We zijn altijd rond dezelfde tijd in de sportschool, maar we trainen niet samen. We helpen elkaar wel bij zware lifts, maar verder doen we lekker ons eigen ding. Het werkt super en het is altijd leuk en gezellig! Daarnaast denk ik dat de flexibiliteit van mijn voedingspatroon ook een grote rol speelt. Toen ik net begon met afvallen, hield ik geen macro’s bij. Ik wist niet eens wat dat precies was. Ik at gewoon op gevoel. Ik verwisselde de ongezonde voedingsmiddelen voor gezondere vervangers en dat ging super goed. Na een aantal weken verloor ik al 2,5 kilo en ik had als doelstelling om voor de zomer 10 kilo te verliezen. Ik bleef gezond eten en begon langzaam maar zeker ook kleine bakjes eten voor te bereiden. Het was niet echt een meal prep, maar meer een handigheidje om alvast wat eten klaar te hebben. Om de 2 uur at ik iets om mijn stofwisseling bezig te houden en daarnaast dronk ik veel water en thee. Op gegeven moment ging het zo snel dat ik de 10 kilo al een maand voor de zomer kwijt was! Ik voelde me super. Toen begon ik me langzaam maar zeker te verdiepen in voeding en begon ik later ook met supplementen en eiwitshakes. Ik berekende mijn calorieën en ging eten volgens macro’s. Het invullen was in het begin lastig, maar ik doe het nu nog steeds en het is deel van mijn leven geworden. Ik ben er niet veel tijd aan kwijt omdat ik er handigheid in heb gekregen. Soms vul ik niks in en weet ik zelf wel hoeveel ik moet / mag eten. Ik probeer het wel meer los te laten, maar het helpt me om gefocust te blijven.

Fit Journey van Louella

Benen/billen progress 2015

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Voor nu is mijn korte termijn doel om weer super droog te worden. Ik ben al een heel eind, maar het doel is nog niet bereikt. Hier ben ik momenteel druk mee bezig. Na het cutten wil ik me focussen op meer kracht. Ik wil gewoon heel sterk worden want het geeft me een kick als ik een personal record kan verbreken. Op lange termijn hoop ik mijn droom lichaam te bereiken. Ik heb nog veel delen van mijn lichaam waar ik me op wil richten en die ik wil versterken: mijn core, bovenbenen, biceps en meer v-shape op mijn rug. Het is een hele waslijst, maar ik beleef er ontzettend veel lol aan en het is gewoon mijn passie. Ik wil nieuwe methoden blijven proberen en mijn lichaam nog beter leren kennen. Het maakt me niet uit hoe lang ik er over doe, want ik heb alle tijd! Fitness zal altijd een groot deel van mijn leven zijn want het is alles voor me. Mijn uitlaatklep en ontspanning. Ik hou er van!

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Door een goede balans te creëren. Het grootste gedeelte van mijn leven bestaat uit gezond eten en veel sporten. Ik train momenteel 6 keer per week. Dit is voor mij echt totaal niet moeilijk en ik hoef me er ook helemaal niet toe te zetten. Het sporten en gezond eten maken me gelukkig en ik leg mezelf geen restricties op. Als ik bijvoorbeeld op een dinsdag heel erg zin heb in pizza, bestel ik hem niet meteen. Ik wacht alle dagen tot het weekend is en als ik er dan nóg zin in heb, bestel ik. Dit geeft dan een extra ‘geluk momentje’ als ik dan eindelijk die pizza eet. Ik geloof niet in een leefstijl of dieet waarbij je jezelf allerlei dingen moet ontzeggen. Dat hou je namelijk niet vol. Het is hard trainen en gezond eten, maar er moet ook meer dan genoeg ruimte zijn voor lekker snoepen en genieten van het lekkere eten waar ik zo van houd. Eten maakt me gelukkig en door de juiste balans kan ik alles blijven eten wat ik wil!

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Overwin jezelf. Je kunt zoveel meer zijn. Geloof in je eigen kunnen en ga er gewoon voor!

 Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema? Ik heb geen schema maar een aantal dingen staan wel vast. Ik train sowieso iedere week 6 keer. Soms 5 als ik te moe ben, geen zin heb of gewoon iets anders wil doen. Al mijn doordeweekse avonden zijn bezet door mijn trainingen dus soms is het wel lekker om vrijdagavond te skippen en iets leuks te doen. Ook train ik altijd minimaal 2 keer per week benen. Tijdens mijn bulk was dit 3 keer, maar aangezien mijn herstel nu langzamer gaat doordat ik nu minder eet, heeft dit geen zin. Qua cardio probeer ik momenteel 4 sessies per week te doen. Dit bestaat dan uit fietsen, roeien of HIIT hardlopen op de loopband. Zolang ik me kapot zweet en totaal buiten adem ben na mijn cardiosessie, ben ik tevreden haha!

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Ik denk dat dat toch wel de speciale afslank- en detox thee pakketten zijn. Je ziet zo veel slanke, mooie dames op foto’s met zo’n pakje thee waarbij ze vertellen dat je door het drinken van dit soort thee, mooi slank kunt worden. Er bestaan geen magische drankjes en pillen. Mensen zijn altijd op zoek naar de ‘easy way out’ maar die bestaat simpelweg niet. Toch geven ze liever een bepaald bedrag uit aan iets waarvan ze denken dat het gaat helpen bij het afvallen en hopen dat ze snel gewicht zullen verliezen. Want dat zou natuurlijk helemaal mooi zijn! Nee, gezondheid en een fit lichaam zijn niet te koop. Je moet er keihard voor werken. En als het makkelijk was, zou iedereen het doen!

Fit Journey van Louella

Louella’s huidige shape 

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness? De misleiding van wat echt is en wat niet. Toen ik net begon met trainen richtte ik me vooral op een ‘gewoon slank lichaam’. Daar zocht ik dan ook plaatjes van op, om mezelf gefocust te houden en mijn doel te visualiseren. Nu ik echt meer de bodybuilding kant op ga, zijn die foto’s en plaatjes natuurlijk veranderd. Ik zie zoveel killer bodies waarvan ik zeg: ‘wow, die richting wil ik op’, maar soms besef ik zelf ook niet dat het grootste gedeelte van wat ik zie niet eens ‘naturel’ haalbaar is. Er zijn onwijs veel dames waar ik tegen op kijk, maar die niet alleen maar gezond eten en hard trainen als je snapt wat ik bedoel. Dat is gewoon jammer, maar dat hoort er bij en dat is de realiteit. Een van de redenen waarom ik het zelf heel belangrijk vind om mijn volgers alles, maar dan ook alles eerlijk te vertellen en te laten zien. Ik wil dat ze zien wat er haalbaar is en hoe je je lichaam kunt vormen. Daarbij is alles wat ik schrijf eerlijk en oprecht en ik houd niks achter. Iedereen heeft volledige toegang tot mijn account op de app My Fitness Pal waarin ik dagelijks alles registreer wat ik eet. En op mijn blog schrijf ik over mijn persoonlijke ervaringen met bepaalde methoden en technieken zodat mijn lezers er hopelijk iets uit kunnen halen wat hun proces zal bevorderen. Het geeft mij een goed gevoel als ik weet dat ik anderen kan helpen om ook het beste uit zichzelf te halen. Daarom deel ik zowel mijn goede dagen en periodes, als mijn mindere en slechtere momenten.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik plan eigenlijk op zondag wat ik de komende week ga eten. Ik doe dan mijn meal prep en ik bouw al mijn tussendoortjes er omheen. Ik ben iedere maandag tot vrijdag van 8 tot 8 weg van huis. Ik neem alles mee in mijn maaltijd tas waar koeling in zit. Op zondag vul ik alles voor 1 dag in in My Fitness Pal en dit kopieer ik dan voor de rest van de week (tot vrijdag). Ik eet altijd ±1200 calorieën van wat ik dagelijks mag, in de tijd dat ik op werk ben. Na mijn werk ga ik altijd meteen door sporten en na het sporten heb ik meestal nog 400 calorieën over die ik dan vul met wat ik nog nodig heb en waar ik op dat moment zin in heb. In het weekend eet ik vaak iets makkelijker. Ik vul in waar ik zin in heb en mag alles van mezelf zolang het binnen mijn macro’s past. Ik vind het altijd heel erg belangrijk om sowieso mijn eiwitdoel te halen en de rest is flexibel. Nu ik aan het cutten ben, ben ik wel iets strenger voor mezelf, puur omdat ik niet te lang zo laag in de calorieën wil zitten. En ik kan niet wachten om weer te gaan bulken en spiermassa op te bouwen, dus hoe eerder ik mijn abs heb, hoe eerder ik weer langzaam meer kan gaan eten. (Volg me op My Fitness Pal: LouellaAimee)

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Het houd me gefocust. Ik heb weleens een week niet geteld, maar dat voelde niet goed. Ik weet wel dat ik het goed doe, maar tijdens het cutten is het voor mijn gevoel toch fijner om alles goed in de gaten te houden en de gestelde doelen echt te halen. Tijdens een bulkfase track ik ook, om langzaam op te bouwen en niet te snel te gaan. Zo zie ik precies hoeveel ik eet en waar ik misschien nog tekort kom. Het kost me niet veel tijd omdat ik het al 2 jaar doe en heb inmiddels allemaal kleine trucjes om het mezelf makkelijker te maken. Het kost me hooguit een kwartiertje per dag.

Fit Journey van Louella

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit?

Ontbijt:
-Ultimate Nutrition Isolaat eiwitshake, 2 scoops met 2 espresso shots en ijs
-Rijstwafel met pindakaas en hagelslag

Tussendoor 1:
-2 Rijstwafels naturel
-1 B’tween reepje (soort mueslireep)

Middag:
-Gegrilde kip met broccoli of sperziebonen

Tussendoor 2:
-Breaker kokos
-Musclepharm Combat crunch reep

Avond:
-Iets van vlees met een salade of een bak kwark.
-Dit is eigenlijk mijn basis op dit moment.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Dat is toch wel de grillkip van de Jumbo (al kant en klaar) met sperziebonen. Ik eet dit nu al een aantal weken achter elkaar en het verveelt gewoon niet. Het blijft enorm lekker ookal is het ingevroren geweest en ontdooid in de koelkast. Echt een super gerecht en het helpt me echt door mijn cut fase heen.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? De laatste tijd wel omdat er veel te vieren was. Ik ben gek op pizza en alles waar veel kaas op zit. Ik houd een cheatday vaak op zaterdag of zondag. Helaas merk ik dit wel op maandag omdat ik dan extra vocht vasthoud. Dat is het grooste nadeel. Ik kom er niet zo zeer van aan (als in vet/kilo’s), maar mijn lichaam houd heel snel veel vocht vast. Dus abs die aan het doorkomen zijn, faden dan ineens weer weg. Toch houd ik niet altijd een cheatday omdat ik het lekker vind of omdat ik er echt behoefte aan heb. Soms is het gewoon fijn om de batterij even op te laden en weer even flink over je gestelde calorieën doel te gaan. Ook dit merk ik dan op maandag, want dan is een super goede training gegarandeerd!

 Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ik ben gek op kapsalon en bedacht laatst de ultieme ‘gezonde’ vervanger hiervoor. In plaats van de friet, gebruik ik krieltjes, het ongezonde vette vlees vervang ik door de grillkip en de kaas vervang ik voor Leerdammer lightlife plakjes kaas die ik dan in stukjes scheur en er door heen meng. Ook de saus laat ik weg en ik top mijn gezonde kapsalon met wat verse blaadjes sla. Heerlijk!

 Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Proteïne repen! Omdat ik zoveel weg ben van huis zijn repen echt een uitkomst. Ik werk op een kantoor, maar ik kan als tussendoortje niet uit een bakje gaan eten met een portie kip en groenten, daar is het te druk voor. Een reep is voor mijn tussendoortjes ideaal. Ik kan het altijd snel pakken en het bevat goede voedingswaarden waardoor ik weer eventjes vooruit kan. Mijn favoriet is toch wel de Combat Crunch van Musclepharm! Het enige nadeel is de prijs, maar dat heb ik er voor over.

Benieuwd hoe het nu staat met Louella’s rise to power? Check snel haar Instagram pagina of haar blog!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar tessel@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Sport samen met Fitgirlcode tegen MS: Arena MoveS

Arena MoveS

Aanstaande zaterdag is het zover: het Arena MoveS event! Dit is jouw ultieme kans om je in te zetten tegen MS, en tegelijkertijd te sporten op chille deuntjes van top DJ’s (ik noem een Gregor Salto en een Manuel & Geza). Beklim jij samen met honderden andere deelnemers de trappen van de Amsterdam Arena, of ga je liever met ons bootcampen? Join in! Oja, hadden we al genoemd dat je er een 10-rittenkaart van Fit For Free voor terug krijgt?! GO!

Zo’n 17000 Nederlandse dames en heren dealen dagelijks met de gevolgen van Multiple Sclerose. De auto-immuunziekte tast het centraal zenuwstelsel aan (wat bestaat uit je hersenen en je ruggenmerg), en kan verlammingen veroorzaken. De oorzaak? We don’t know. Ook ervaart iedereen de ziekte op een andere manier, de een heftiger dan de ander. Zo is voor menig MS patiënt het beklimmen van een trap eigenlijk al too much! Toch beschrijft Hilde dat MS absoluut niet hoeft te betekenen dat je gehandicapt bent. Zij is bijvoorbeeld júist in de weer met beweging en een actieve levensstijl!

Arena MoveS

Omdat we eigenlijk té weinig weten over de ziekte, is onderzoek cruciaal. En daar is geld voor nodig! Met het Arena MoveS event hopen we €750.000 op te halen, om een centrum op te richten waar onderzoek gedaan kan worden naar het effect van MS op het cognitieve vermogen (hoe je denkt), en eventuele behandelingen in deze area! Super-duper mega belangrijk dus!!! Het uiteindelijke doel? Een MS-vrije wereld!

Tijdens het Arena MoveS event kun je kiezen om 700, 2500, 0f 5000 traptreden te lopen. Is dit niks voor jou? Dan kun je altijd meedoen aan de bootcamp, onder leiding van Jens Olde Kalter (oprichter van Bootcamp Nederland, en bekend schrijver)! Er worden chille plaatjes gedraaid, en menig bn’er is óók aanwezig (wat dacht je van de GTST crew?). Check snel de pagina van het event voor de details! En het goede nieuws is, naast een flinke dosis karmapunten krijg je ook een 10-rittenkaart van Fit For Free cadeau… En dat vinden wij Fit Girls héél erg nice!

Fitgirlcode vs. MS

Bij zo’n nobel event kan de Fitgirlcode crew uiteraard niet ontbreken… Wij gaan keihard bootcampen om 13:30 om MS de wereld uit te helpen, en daar kunnen jullie ons bij steunen! Meedoen is natuurlijk super gaaf, maar steun vanaf een afstandje is ook welkom! Via onze teampagina kun je een klein of groot bedrag doneren, wat 100% ten goede komt aan onderzoek naar Multiple Sclerose. Dikke doen dus!

Aranka van der Voorden, Oprichtster #FITGIRLCODE for MoveS.

Dus. Schrap je plannen voor aanstaande zaterdag, en doe mee! Trommel al je fitte matties op, en join us tijdens de workout in de Amsterdam Arena. Check snel de details, en sport voor een MS-vrije wereld! 

De Fit Journey van Zoë

Fit Journey van Zoë

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes, en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Zoë was altijd al wat voller dan andere meiden. Ze probeerde meerdere diëten, viel iedere keer een kilo of 5 af, en kwam dit hierna weer net zo snel aan. Totdat ze haar levensstijl grondig aanpaste en de kilo’s er als het ware vanaf vlogen! “Wat ik anderen wil meegeven is dat betere voeding en meer beweging wel degelijk een boost kunnen geven aan zowel je lichaam als je mindset!” Ladies and gents, de Fit Journey van Zoë!

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Toen ik op de middelbare school zat fietste ik iedere dag nog een flink stuk naar school. Maar toen ik eenmaal aan mijn nieuwe opleiding begon, en zo’n fijn studenten OV in m’n handen gedrukt kreeg, betekende het voor mij een stuk minder beweging. Hiernaast probeerde ik wel eens te gaan fitnessen, maar dan altijd een beetje half-half gevolgd door een lekker chocolaatje of zakje chips als post-workout snack. Toen ik in maart 2015 met mijn vriend naar Venetië ging, steeg mijn slechte levensstijl naar een toppunt. In Italië moet je natuurlijk genieten van de pizza’s en pasta’s met een lekker frisdrankje ernaast, maar toen ik na de reis de foto’s terug zag en in de spiegel keek was ik écht niet gelukkig. Ik besloot dat er drastisch iets moest veranderen.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? De ‘Fit Community’ kwam online steeds meer op, en dit zorgde voor mij voor enorm veel motivatie. Niet van die overdreven internationale pagina’s waar ze de gekste crash-dieeten aanprijzen, maar gewoon de gemiddelde Nederlandse website waar duidelijk gepraat wordt over een gezonde levensstijl en hoe je deze moet aanhouden. Ik volgde er steeds meer, en zag alle foto’s en blogs van deze platformen als grote motivatie; Daarnaast was mijn vriend een heuse rots in de branding. Hij hielp mij uit de put wanneer het even niet lekker ging!

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik ben altijd al wat voller geweest. Vroeger moest ik ook vaak huilen in het pashokje omdat ik gewoon niet lekker in mijn vel zat. Mijn moeder moedigde mij aan om telkens weer wat nieuws te proberen om af te vallen zodat ik mezelf misschien weer beter ging voelen, maar iedere keer was het succes van korte duur en kwam ik de kilo’s weer net zo makkelijk aan. Ook ben ik jarenlang gepest, hierdoor is mijn zelfvertrouwen erg omlaag gehaald en was mijn zelfbeeld ontzettend slecht. Ik zag niks positiefs meer aan mezelf. Of het nu mijn lichaam was of mijn manier van gedragen, ik schaamde me voor alles.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? In een korte broek lopen! Nu de zomer eraan komt, vind ik het fijn dat ik in een kort broekje kan lopen zonder mezelf onzeker te voelen. Zo ben ik de afgelopen maanden ook voor het eerst in een kort broekje gaan sporten en dat was echt de eerste keer dat ik mezelf niet opgelaten voelde!

Wat was jouw slechtste gewoonte? Deze gewoontes begonnen overdag al door een groot glas frisdrank weg te gieten na schooltijd, gevolgd door een lekker zoutje zoals een bak chips. ’s Avonds ging dit gewoon door tijdens het bankhangen met een lekker snackje en een drankje. In het weekend ging ik lekker op stap, en daar hoorden uiteraard de nodige drankjes bij. Niet te vergeten de snackbar aan het einde van de club-avond!

Fit Journey van Zoë

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Ik drink in ieder geval geen frisdrank meer. Alcohol heb ik een hele tijd geschrapt, maar nu drink ik wel eens een glaasje met een feestje. Een wijntje voor het lekkere zit er niet meer in. Nu kan ik er echt naar uitkijken wanneer ik een feestje heb en ik lekker een wijntje kan drinken. Ook dan let ik iets minder op het snacken en pak ik af en toe ook gewoon een chipje. Ik heb het nu onder controle en kan op z’n tijd genieten zonder er meteen een heel slecht gevoel over te hebben. Daarnaast kan ik ook heel erg uit kijken naar gezonde snacks, want gezond hoeft niet vies en droog te zijn! En kwark met banaan en kaneel is écht verslavend lekker……

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?  Er is niet echt iets wat ik schrap, omdat ik het idee heb dat het dan verleidelijker wordt om tóch te eten of drinken. Frisdrank drink ik bijvoorbeeld niet, maar stel dat ik echt een keer zin in een koud glas Cola heb, dan ga ik het niet verbieden. Naast dat ik zo hard bezig ben gezond eten en sporten, moet ik van mezelf ook gewoon eens kunnen genieten en iets lekkers kunnen pakken. Maar als ik dan echt iets moet kiezen… dan wordt het pindakaas (en dan die met stukjes… OMG, zó lekker!!!).

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Mijn grootste dieptepunt was het moment dat ik in de spiegel keek na mijn reis naar Venetië. Ik heb me vaker niet goed in mijn vel gevoeld, maar dit was wel echt een all-time low. Ik voelde me daarentegen intens gelukkig toen ik goed afviel en dit ook begon te merken aan mijn kleding. Oftewel moeten shoppen, omdat mijn ‘oude’ kleding niet meer paste. Het winkel-excuus gebruiken dat je 20 kilo bent afgevallen, it feels so good.. Daarnaast heb ik in september 2015 meegedaan aan Mudmasters, een obstakelrun van 12km, en deze heb ik ook helemaal uitgelopen. Dit was ook écht een moment van trots voor mij, en het heeft me zeker gemotiveerd om meer obstakelruns te gaan doen!

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het is bij mij vooral de combinatie van de twee geweest, maar ik ben begonnen met voeding en heb daarna de combinatie met sporten opgepakt. Eerst sportte ik wel (al dan niet echt heel intensief), maar at ik daarna weer slechte producten. Toen ik mijn slechte gewoontes de deur uit bonjourde, vlogen de kilo’s er letterlijk vanaf. Na een tijdje stond dit weer stil, maar begon ik meer aandacht te besteden aan krachttraining en bootcamp, wat ervoor zorgde dat de kilo’s nog steeds af bleven nemen. En zo was er in een toch relatief korte periode (ruim een half jaar) bij mij in totaal 20 kilo vanaf, wie had dat ooit verwacht…

Fit Journey van Zoë

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Ik wil mezelf deze maanden richten op het verder verlagen van mijn vetpercentage, omdat de bikinitijd er natuurlijk aankomt! Daarnaast wil ik écht nog graag aankomen in spiermassa, maar dit zie ik wel als doel op een langere termijn. Ik wil nu ook gewoon een beetje kunnen genieten in plaats van alleen maar streng op mijn voeding te letten. Ik moet namelijk al ontzettend blij zijn met wat ik tot nu toe heb bereikt, alleen is het lastig om dit toe te geven omdat je toch steeds kritischer op jezelf wordt naarmate het afvallen vordert.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Ik zit nu lekker in mijn vel, en dat is de allergrootste motivatie om mezelf fit te houden. Wanneer ik een paar dagen niet heb gesport of minder gezond heb gegeten, merk ik het meteen aan mezelf qua mood en wordt ik ook luier. Ik zorg er dus voor dat ik lekker in beweging blijf en gezond blijf eten. En dat gezond eten vind ik totaal niet erg, want er zijn heeeeel veel lekkere en gezonde producten! Ook blijf ik mijn motivatie vinden bij Fit Community’s zoals Fitgirlcode (;  Zo hoop ik ook meer kennis op te doen over sport en voeding.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Dit vind ik lastig, omdat ik nu heel goed begrijp waarom ik mezelf destijds niet optimaal voelde. Ik kijk liever naar hoe ik nu ben! Wat ik anderen wel wil meegeven is dat betere voeding en meer beweging wel degelijk voor zowel je lichaam als je mindset een boost kan betekenen! Als je niet lekker in je vel zit is het geen slecht idee om je eet- en sportschema’s eens aan de tand te voelen.

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? Heb je een vast schema? Ik sport zo’n 4 á 5 keer per week. Zo doe ik 2x in de week aan krachttraining, 1x per week aan bootcamp, volg ik 2 groepslessen (power en XCO) en ga ik daarnaast meestal nog 1x hardlopen. Ik wil me straks meer gaan focussen op spiermassa opbouwen en dan ga ik dus meer aan krachttraining doen, maar aangezien er nog een obstakelrun op de planning staat moet ik nu nog rekening houden met het onderhouden van mijn conditie.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Ik had het bij mijn motivatie al over verschillende Fit Community’s. Er bestaan van die sites en social media pagina’s waarbij allerlei manieren worden gepromoot om 5kg af te vallen in 2 weken. Ik snap niet dat er nog mensen zijn die hierin geloven en hier ook nog echt aan mee willen doen… It doesn’t work!

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness? Mensen die vervelende opmerkingen maken als je een keer iets ‘ongezonds’ pakt. Alsof ik meteen niks meer mag eten omdat ik een gezonde levensstijl wil aanhouden! En dat dezelfde mensen gezond eten keihard afschrijven. “Iew, dat is toch niet lekker?!” Hou gewoon op, je kunt hartstikke lekker, gezond eten!

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik track de hele dag alles wat ik eet in MyFitnessPal. Klinkt obsessief, maar ik vind het fijn om controle te hebben over wat ik eet. Zo zie ik beter hoeveel- en welke voedingsstoffen ik op een dag binnen krijg. Ook vind ik het makkelijker om zo balans te creëeren, omdat ik met een avondje uit op de planning gewoon de hele dag goed op de rest van mijn voeding let, waardoor ik me aan het einde van de avond niet schuldig hoef te voelen. En natuurlijk zijn er dagen dat ik niet zo nauwkeurig bijhoud wat ik eet, maar dit betekent niet dat ik ineens 5kg aan ben gekomen!

Fit Journey van Zoë

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik vind het zelf een fijne manier om een overzicht te krijgen van wat ik binnenkrijg. Echter moet ik opletten dat ik niet te obsessief word, want ik kan nog wel eens doorslaan. Maar tot nog toe werkt het voor mij prima!

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit?  Hmmm.. dit is heel wisselend hoor haha! Maar ik zal mijn lievelings menu’tje delen:

  • Ontbijt: magere kwark met aardbeien, passievrucht en multifruit muesli (zonder toegev. suikers natuurlijk)
  • Lunch: couscous salade met gerookte kip en rozijnen (dit is zó lekker), of een broodje met zalm en cottage cheese.
  • Diner: Ik eet eigenlijk altijd wat de pot schaft thuis, dus bijv. gekookte aardappelen met groenten en een worstje. Er wordt bijna altijd gezond gekookt, dus dat is mooi meegenomen!
  • Tussendoortjes: ik heb de hele dag door honger en neem daarom altijd veel tussendoortjes mee. Zo neem ik vaak snacktomaatjes, worteltjes, komkommer, snack-a-jacks paprika en fruit mee in mijn tas. Maar het beste tussendoortje blijft wel een rijstwafel met pindakaas en banaan!

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Lastig, ik vind zoveel dat ik prep lekker! Maar toch houd ik het weer bij de couscoussalade met gerookte kip en rozijnen, zoals ik hierboven al schreef. Echt een topper!

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Nee ik heb geen dag of maaltijd gepland staan waarbij ik cheat. Ik kijk gewoon de hele week aan qua activeiten (wanneer ik bijv. uiteten ga let ik de hele week wat meer op mijn voeding en ‘cheat’ ik minder). Maar er zijn ook genoeg momenten dat ik lekker een stukje chocola of een ijsje pak, omdat het toch nog in mijn planning past die dag (yay for MFP!).

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Als ik echt oprecht zin heb in een guilty pleasure en mijn voeding is de afgelopen dagen goed verlopen, dan mag ik die van mezelf ook gewoon pakken. Het is niet dat ik het mezelf verbied, anders wordt het alleen maar moeilijker. Maar een gezond alternatief, ja… Ik ben toch wel echt gek op bananenbrood!

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Ik vind het niet erg om in de keuken te moeten staan om een lekkere maaltijd of snack te bakken. Ik vind het namelijk heel leuk om te koken! Maar als ik dan iets moet kiezen, dan is het kwark. Lekker uit het bakje met een beetje fruit en nootjes erbij is het al helemaal prima. Ik eet bijna dagelijks een bakje leeg!

 

Geïnspireerd door de Fit Journey van Zoë? En wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar tessel@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn.