6 x oefeningen die je billen beter trainen dan squats

billen trainen

Squat koningin Jen Selter leerde ons dat squatten dé manier is om ronde billen te krijgen. Dit is echter maar deels waar! Squats zijn zeker niet slecht voor je billen, maar afhankelijk van  je lichaamsbouw kan het ook zijn dat je eigenlijk veel meer je benen traint. Ook blijken squats helemaal niet de beste oefening te zijn voor het laten groeien van je buns. De volgende oefeningen zijn de oefeningen waar je gegarandeerd je billen wel écht flink mee traint!

Hip thrust

Met een hip thrust laat je je het zware werk bijna puur aan je heupen, en dus billen, over. Deze oefening is één van de beste billenbouwers! Veel meiden maken bij de hip thrust de fout om erg lichte gewichten te gebruiken, maar je heupen zijn enorm sterk. Pak dus die barbell erbij en laden maar met die platen!

Romanian deadlift & sumo deadlift

De deadlift is goed voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.

Curtsy lunges

Met reguliere lunges train je je billen, maar vooral je benen. Bij curtsy lunges is het precies andersom! Deze vorm van lunges zijn goed om vooraan je schema te plaatsen. Curtsy lunges zijn namelijk ideaal om je glutes mee te activeren, wat andere biloefeningen een stuk effectiever maakt!

Abductor oefeningen

Oefeningen waarbij je je abductors traint (o.a. de spieren waarmee je je benen naar buiten beweegt), zijn ook erg goede oefeningen voor het ronder maken van je billen. Hierbij kun je voor een abductor machine gaan, maar je kunt ook een cable machine of een resistance band gebruiken. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind!

 

Kickbacks met gewicht

Kickbacks zijn een ideale isolatie oefening voor je billen. Dat houdt in dat je niet ook andere spieren flink mee traint, maar dat je je echt focust op je bilspieren. Je kan hiervoor de smith machine gebruiken, maar ook de cable machine is geschikt!

 

Cable pull through

Bij een pull through maak je eigenlijk dezelfde beweging als de hip thrust, maar gebruik je de cable machine als gewicht. Het is bij deze oefening belangrijk dat je een rechte rug houdt en echt flink kracht zet met je bilspieren.

 

Kende jij deze oefeningen voor je bilspieren al of deed jij vooral de good ol’ squats? Laat het ons weten in de comments en deel jouw favoriete oefeningen! 

Op zoek naar meer tips die jou helpen bij het laten groeien van je billen? Michelle geeft je handige tips! > 

6x de beste bilspieroefeningen voor als je een kantoorbaan hebt

beste bilspieroefeningen

Kantoorbanen… Aan de ene kant vind ik ze geweldig (lekker jouw eigen bureau om aan te werken met alles wat je nodig hebt binnen handbereik), maar aan de andere kant vind ik het soms ook vervelend. Waarom? Omdat het best een uitdaging is om aan beweging te komen. Maar tijdens werkdagen zit ik toch mooi 8,5 uur plat op mijn kont. En dat helpt nou niet echt met het krijgen van een ronde bilpartij, helaas. Wat ik dus doe? Compenseren in de sportschool en keihard trainen om geen slappe bilspieren te krijgen. Ben jij ook ‘gezegend’ met een kantoorbaan? 😉 Voeg dan eens deze bilspieroefeningen toe aan jouw workout routine! 

Barbell kneeling squats

Zo doe je het:

  1. Zet de barbell in een power rack op de hoogte waar jouw schouders zijn als je knielt. Ga zitten en leg de barbell op jouw schouders. (Tip: kniel op een matje om jouw knieën niet te belasten of te schaven.)
  2. Span jouw core aan en duw jouw billen naar voren om de barbell omhoog te tillen. Dit is jouw startpositie.
  3. Zak daarna weer terug in zittende houding, terwijl je jouw bovenlichaam aangespannen houdt.
  4. Zodra jouw billen jouw hielen raken, duw je jouw bilspieren weer naar voren om terug te komen in de startpositie.

Cable hip extension

Zo doe je het:

  1. Bevestig de enkelband aan je voet.
  2. Houd je met beide handen vast aan de stang.
  3. Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband. Dit is jouw startpositie.
  4. Breng het been met de enkelband naar achteren.
  5. Houd even vast en span je bilspieren aan.
  6. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

High box jumps

Zo doe je het:

  1. Ga voor een box staan met jouw voeten op schouderbreedte.
  2. Buig door jouw knieën alsof je een squat doet.
  3. Duw jezelf omhoog door jouw voeten in de grond te duwen en spring in een explosieve beweging omhoog.
  4. Land zachtjes door jouw knieën te buigen terwijl je op de box landt.

Resistance band side steps

Zo doe je het:

  1. Knoop een resistance band om jouw voeten, terwijl ze op schouderbreedte staan.
  2. Houd jouw borst recht en omhoog, maar buig wel een beetje door jouw knieën.
  3. Stap opzij met jouw rechtervoet. Jouw voeten moeten grote stappen maken, veel verder dan de schouderbreedte.
  4. Zet daarna jouw linkervoet dichterbij, waardoor je weer op schouderbreedte komt.
  5. Wissel aan het einde van de set van richting.

Barbell hip thrusts

Zo doe je het: 

  1. Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
  2. Plaats de barbell boven de heupen.
  3. Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
  4. Breng je heupen omhoog.
  5. Houd even vast.
  6. Zak langzaam weer naar beneden.

Single leg swiss ball hip raises

Zo doe je het: 

  1. Ga plat op jouw rug liggen met jouw hielen op de swiss ball. Houd jouw armen recht naast je.
  2. Span jouw bilspieren aan en til jouw rechterbeen op, totdat hij helemaal gestrekt is. Duw jouw heupen omhoog, zodat jouw lichaam een rechte lijn is.
  3. Trek jouw linkerhiel naar je toe en rol de bal zo dichtbij jouw billen als maar kan.
  4. Rol de bal weer terug naar de startpositie, breng jouw rechterbeen naar beneden en herhaal de oefening met jouw linkerbeen.

Welke bilspieroefening sla jij echt nooit over in de sportschool? Laat het me weten in de comments!

 Shutterstock (header)

Natuurlijk zijn er nog veel meer goede bilspieroefeningen! Probeer ook vooral deze eens >

Work-out video’s voor sexy ronde billen

Let’s talk about billen. Want zeg nou eerlijk, wie droomt er niet van een mooie twerk booty zoals die van Lexy Panterra? Nou, wij in ieder geval wel! Daarom zet ik vandaag drie awesome work-out video’s op een rijtje die ervoor zullen zorgen dat jij binnen de kortste keren een mooi gevulde jeans hebt. 

De squat kennen we allemaal wel. Het zou dé perfecte oefening zijn om je benen en billen strak mee te krijgen. Dat klopt ook zeker, maar er is zo veel meer. Het is belangrijk om regelmatig je schema te veranderen zodat je telkens weer nieuwe spiergroepen prikkelt. Het creëren van het perfecte kontje vergt een hoop werk. Zo moet je regelmatig krachtoefeningen doen gecombineerd met een goede dosis cardio en een gezond eetpatroon.

1. Victoria’s secret butt work-out

Ik denk dat we stiekem allemaal dromen van een Victoria’s Secret bibs. De Angels trainen wat af voor zo’n show, dat zul je inmiddels wel weten. Deze work-out kun je gewoon in je slaapkamer uitvoeren zonder extra gewichtjes. Geen excuus dus om deze aan je voorbij te laten gaan. Fitness trainer Rebecca-Louise zorgt ervoor dat je binnen iets meer dan 10 minuten je billen een boost geeft. Spierpijn gegarandeerd…

2. Kim Kardashian butt work-out

De bilpartij van Kim Kardashian gaat weer een stapje verder dan die van de Victoria’s Secret Angels. Als je het mij vraagt krijg je die niet alleen door enorm veel butt oefeningen te doen. Maar we kunnen natuurlijk altijd proberen hoe ver we komen zonder plastische chirurgie 😉 Voor deze work-out heb je enkel een setje gewichtjes en een yogamatje nodig. Je traint naast je billen ook nog een aantal andere spiergroepen hoewel de main focus op de kont ligt.

3. Booty building glute work-out

Train jij het liefste in de gym? Dan kun je deze fitness routine van Janelle vast en zeker goed gebruiken. Jenelle is een ervaren fitness junkie die regelmatig aan bikini-wedstrijden meedoet. Een goed gevormde derrière is hierbij essentieel. Behalve dat het er goed uitziet is een sterke kont ook handig om bepaalde oefeningen uit te voeren. Daarnaast zorgen flinke bilspieren er ook voor dat je beter in balans bent. Zeg maar doei tegen je rugpijn!

Wedden dat jij met deze oefeningen een stuk dichtbij een stel sexy ronde billen komt. Laat vooral weten wat jouw favoriete billen oefeningen zijn!