7 x awkward momenten in de sportschool die iedereen herkent

De sportschool is voor de één een tempel en voor de ander een hel. Hoe je het ook ervaart, onhandige en ongemakkelijke momentjes hebben we allemaal wel een keer gehad. Op zo’n moment trek je het liefst een zak over je hoofd en wil je dat je ongezien kon verdwijnen. Gelukkig ben je niet de enige. Deze awkward momenten zul je vast herkennen!

Oogcontact tijdens die ene oefening

Soms ben je super geconcentreerd bezig en soms ben je juist een beetje om je heen aan het kijken tijdens je oefeningen. Kan prima, al is het tijdens sommige oefeningen net wat ongemakkelijker. Iedereen die weleens oogcontact heeft gemaakt met iemand tijdens het hip thrusten weet dat je je daarna toch een beetje awkward voelt.

Wanneer je gewichten uit je handen slippen

Nog 5, nog 4, nog… ho, daar gaat m’n dumbbell! BAM! Alsof er soort kernbom tot ontploffing wordt gebracht, klettert de dumbbell op de grond. En natuurlijk kijkt heel de sportschool je aan. Zucht…

Sweaty betty

Dat handdoekje nemen we heus wel mee hoor, en we leggen het ook altijd netjes over een apparaat heen, maar het gebeurt weleens dat ‘ie wegglipt. En ja, meisjes zweten gewoon! Maar dat maakt het plasje zweet dat daarna achter blijft niet heel veel charmanter. Oops…

Doorschijnende leggings

Hoe vaak we ook voorover gebukt hebben staan passen voor de paskamer spiegel, toch blijken die bastards in de sportschool altijd tóch door te schijnen! Sta je dan met je oma onderbroek…

Squat scheetjes

Oké luister, iedereen laat scheetjes, nothing to be ashamed of. Toch snappen we helemaal dat je wel door de grond kan zakken als jij een set zware squats doet en de hele gym kan horen dat er eh, wat druk op je lichaam staat zeg maar. Meer dan awkward.

Hoe gebruikte je dit apparaat ook alweer?

We kunnen ons allemaal nog wel herinneren hoe machteloos we ons de eerste (paar) keer voelden toen we in de sportschool stonden. De machines leken meer een soort zeer ingewikkelde martelwerktuigen. Wat al helemaal een marteling was, was het gevoel dat door je heen ging als je verkeerd om op een machine zat en degene die na je kwam je aankeek alsof je de dorpsgek was.

Bedankt voor de hulp…

Waargebeurd verhaal van yours truly. Ik was aan het squatten naast een jongen die bezig was met bankdrukken. Hij kreeg de stang niet meer omhoog en vroeg me om hulp. Ik, nog maar net begonnen met powerliften en érg blond, bood hem natuurlijk meteen hulp. Alleen tilde ik het gewicht van de zijkant op, in plaats van in het midden, waardoor ik het probleem alles behalve oploste. Gelukkig snelde iemand anders te hulp en was het alsnog opgelost. Maar mijn zelfbeeld als bad ass krachtsporter liep wél een flinke deuk op!

Wil jij goed beslagen ten ijs komen en deze ongemakkelijke momenten voorkomen?  Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

9x uitdagende squat variaties

De squat is een fantastische oefening en hoort eigenlijk in bijna ieder trainingsschema thuis. Waarom? Omdat je er een heleboel spiergroepen in een keer mee traint! Zo train je onder andere jouw quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Maar je hebt ook jouw core nodig om de beweging goed uit te kunnen voeren. Dat is nog eens efficiënt trainen. 😉 Ben jij de ‘normale’ squat met een barbell een beetje zat? Bekijk hieronder dan eens enkele uitdagende squat variaties!

Squats met resistance band

Zo doe je het:

  1. Stap op jouw resistance band met jouw voeten op de breedte van jouw schouders.
  2. Breng jouw handen naar jouw schouders, zodat de band achter jouw schouders langsgaat.
  3. Span jouw buikspieren aan en houd jouw borst en hoofd recht.
  4. Buig eerst jouw knieën, daarna jouw heupen. Let op dat je jouw rug recht houdt!
  5. Als jouw bovenbenen parallel zijn aan de vloer, kun je stoppen en even een tel ‘pauzeren’.
  6. Kom daarna weer terug in de beginpositie.

Jump squats

Zo doe je het:

  1. Zet jouw voeten op heupwijdte. Jouw tenen horen recht vooruit te wijzen, of anders ietsje naar buiten.
  2. Houd jouw handen achter jouw hoofd.
  3. Houd het gewicht op jouw hielen als je in een squat zakt. Houd jouw rug recht.
  4. Houd een tel vast.
  5. Spring daarna explosief omhoog door af te zetten met jouw hielen. Strek tegelijkertijd jouw armen uit boven je.
  6. Land met jouw knieën lichtjes gebogen.

Barbell hack squats

Zo doe je het:

  1. Plaats een barbell achter je. Plaats ook twee schijven gewicht onder jouw hielen. Houd jouw rug recht.
  2. Zak in squatpositie en pak de barbell vast. Let op dat je jouw houding goed houdt.
  3. Kom omhoog terwijl je de barbell achter je vast blijft houden. Gebruik jouw hielen om jezelf omhoog te duwen. Let op dat je jouw knieën licht gebogen houdt.
  4. Zak weer rustig terug in squatpositie waarbij je jouw heupen naar achteren duwt.
  5. Let op: bij deze oefening is jouw houding erg belangrijk, anders is de kans op blessures groot. Probeer hem daarom eerst zonder gewicht uit te voeren totdat je de beweging onder controle hebt.

Squats op een Bosu ball

Zo doe je het:

  1. Leg een Bosu ball op de grond, met de rubberen kant naar boven. Ga er voorzichtig op staan. (Houd je eventueel vast aan iets of iemand!)
  2. Als je rechtop staat en jouw balans hebt gevonden, kun je beginnen met de squat. Buig jouw knieën en duw jouw heupen naar achteren. Probeer jouw bovenbenen parallel met de grond te krijgen. (Lukt het niet om zo diep te zakken én jouw balans te houden? Geen probleem, ga dan wat minder diep!)
  3. Houd even vast als je bent gezakt en kom dan weer terug naar de beginpositie. Houd jouw knieën lichtjes gebogen.
  4. Tip: houd jouw armen recht voor je voor extra balans.

Pistol squats

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop staan met jouw voeten ter breedte van jouw heupen.
  2. Til jouw linkervoet op en strek hem voor je uit. Steek ondertussen ook jouw armen naar voren om jouw balans te kunnen houden. Dit is de startpositie.
  3. Buig door jouw rechterknie en duw jouw heupen naar achteren. Doe dit op een gecontroleerde manier.
  4. Zak verder naar beneden tot jouw rechterbeen parallel aan de vloer is. Houd een tel vast.
  5. Duw jouw rechterhak ‘in de grond’ om weer rechtop te gaan staan.
  6. Herhaal hierna met het andere been.

Sumo squats met dumbbell

Zo doe je het:

  1. Sta rechtop en zet jouw voeten wat wijder dan schouderbreedte. Jouw tenen moeten diagonaal naar buiten wijzen.
  2. Houd een dumbbell met beide handen vast voor je romp.
  3. Zak in squatpositie door door jouw knieën te zakken en jouw heupen naar achteren te duwen. Jouw knieën horen dezelfde diagonale positie als jouw heupen aan te nemen.
  4. Zak totdat jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
  5. Houd een tel vast en kom dan terug in startpositie. Let op dat je jouw knieën lichtjes gebogen houdt en ze niet ‘op slot’ zet.

Side to side jump squats

Zo doe je het:

  1. Plaats je voeten ter breedte van jouw schouders. Buig door je knieën terwijl je jouw heupen naar achteren stuurt.
  2. Houd je borst recht en span jouw buikspieren aan.
  3. Duw jezelf vanuit deze squatpositie omhoog en spring naar rechts.
  4. Ga terug naar squatpositie en spring weer terug naar links.

Overhead squats met barbell

Zo doe je het:

  1. Plaats een geschikte hoeveelheid gewicht aan de barbell, terwijl hij nog in het squatrek hangt. Houd de barbell vast op schouderbreedte, waarbij je jouw handen bovenop de barbell plaatst.
  2. Let op dat jouw rug en borst recht zijn en jouw buikspieren zijn aangespannen voordat je begint.
  3. Duw de barbell boven jouw hoofd, waarbij je jouw armen recht houdt en jouw ellebogen ‘op slot’ zet.
  4. Sta je recht en heb je jouw balans te pakken? Zak dan in een squatpositie door jouw knieën te buigen en jouw heupen naar achteren te duwen.
  5. Als jouw bovenbenen parallel met de grond zijn, kun je voorzichtig terug naar de startpositie komen.

Squats met TRX-band

Zo doe je het: 

  1. Ga recht voor de TRX-band staan en houd in elke hand een handvat.
  2. Buig jouw knieën en duw jouw heupen naar achteren, terwijl je jouw borst recht en hoofd omhoog houdt. Span je buikspieren aan.
  3. Als jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn, kun je terug naar de beginpositie komen. Houd jouw knieën lichtjes gebogen.

Welke van deze oefeningen ga jij als eerste proberen? 🙂

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Ook een uitdaging: deze upper body oefeningen met een resistance band! >

Zo lang kun je deze verschillende groentes bewaren

Een paar jaar geleden kocht ik altijd groots in op de markt op zaterdag. Voor de hele week groente halen: ideaal en hartstikke voordelig! Maar toch werd goedkoop duurkoop, want soms kon ik broccoli al na een paar dagen weggooien omdat hij helemaal geel was geworden. Zonde! Maar wat bleek? Ik bewaarde mijn groenten allemaal buiten de koelkast, terwijl ze in de koelkast veel langer vers blijven. Ik ging op zoek naar een hele hoop verschillende groentes en hun beste bewaaradvies. 

Aardappelen

Bewaren: op een droge, donkere plaats

Hoe lang: ongeveer 3 à 4 weken

Andijvie

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: enkele dagen

Artisjok

Bewaren: in de koelkast (in een vochtige theedoek gewikkeld)

Hoe lang: enkele dagen

Asperges

Bewaren: in de koelkast (in een vochtige theedoek)

Hoe lang: ongeveer 1 à 3 dagen

Aubergines

Bewaren: op een donkere, koele plaats (buiten de koelkast)

Hoe lang: ongeveer een week

Bietjes

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: enkele weken (als je rauwe bietjes hebt, dan)

Bloemkool

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: ongeveer 4 dagen

Boerenkool

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: enkele dagen

Bosui

Bewaren: op een koele, droge plaats (buiten de koelkast)

Hoe lang: maximaal een week

Broccoli

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: ongeveer 1 week

Chinese kool

Bewaren: in de koelkast (in een open plastic zak in de groentela)

Hoe lang: een week

Courgettes

Bewaren: op een koele plaats (buiten de koelkast)

Hoe lang: een week

Knoflook

Bewaren: op een droge, donkere plaats

Hoe lang: enkele weken

Komkommer

Bewaren: op een donkere, koele plaats (buiten de koelkast)

Hoe lang: ongeveer een week (komkommers in folie zijn langer houdbaar)

Maïs

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: ongeveer 3 dagen (in folie)

Paddenstoelen

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: ongeveer 2 à 3 dagen

Paprika

Bewaren: op een koele plek (buiten de koelkast!)

Hoe lang: een week

Peultjes

Bewaren: in de koelkast (in een plastic zak met gaatjes)

Hoe lang: enkele dagen

Pompoen

Bewaren: een koele plaats

Hoe lang: enkele maanden (mits de pompoen ongesneden is. Gesneden pompoen is een week in de koelkast houdbaar.)

Prei

Bewaren: in de koelkast of een koele, droge plaats

Hoe lang: ongeveer 2 à 3 weken

Radijs

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: ongeveer een week

Sla

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: ongeveer 1 dag

Sperziebonen

Bewaren: in de koelkast (in een plastic zakje)

Hoe lang: enkele dagen

Spinazie

Bewaren: in de koelkast

Hoe lang: 1 à 2 dagen

Spitskool

Bewaren: een koele plek (buiten de koelkast)

Hoe lang: enkele dagen

Spruitjes

Bewaren: in de koelkast (groentela)

Hoe lang: ongeveer 2 à 5 dagen

Tomaten

Bewaren: op een koele plek (buiten de koelkast)

Hoe lang: ongeveer een week

Uien

Bewaren: op een droge, donkere plaats

Hoe lang: enkele weken

Witlof

Bewaren: in de koelkast (in het donker blijft hij mooi wit)

Hoe lang: ongeveer 5 dagen

Wortelen

Bewaren: in de koelkast (groentela)

Hoe lang: als je het loof er direct afhaalt, blijven worteltjes zo’n week goed

Zoete aardappel

Bewaren: op een droge, donkere plaats

Hoe lang: ongeveer een week

Zo, nu ben jij goed voorbereid en vergaan jouw groentes nooit meer! Mis je een bepaalde groente? Laat het weten in de comments, dan ga ik op zoek naar het juiste bewaaradvies en voeg ik hem toe aan het lijstje! 🙂 

Bekijk deze hacks eens om voedselverspilling tegen te gaan! Zo droogt jouw kaas nooit meer uit en wordt jouw melk minder snel zuur >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Zo doe jij een perfecte plank en squat

perfecte plank en squat

Wie kent ze niet? Het zijn vrijwel de twee bekendste oefeningen: planken en squaten. Met beide oefeningen train je meerdere spieren waardoor ze perfect zijn om aan je workouts toe te voegen, maar ze worden helaas nog regelmatig verkeerd uitgevoerd en dat zorgt voor blessures… Laat dat nou net iets zijn waar we niet blij van worden. Maar hoe doe je dan een perfecte plank en squat?  

perfecte plank

How to: planken

Voor een goede plank moet je ervoor zorgen dat het gehele lichaam is aangespannen. Hierdoor train je niet alleen je buikspieren en versterk je jouw core, maar ook je bovenbenen en schouders krijgen het te verduren.

Een goede plank doe je als volgt:

  1. Plaats je onderarmen op de grond, waarbij je ellebogen precies onder de schouders zijn geplaatst.
  2. Steun op je tenen.
  3. Trek je navel in en span je buik aan.
  4. Span je lichaam aan waarbij je benen, heupen, rug, nek en hoofd één rechte lijn vormen.

verkeerde plank

verkeerde plank

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je niet in je rug gaat hangen of deze krom trekt, maar zorg er echt voor dat het een rechte lijn is door goed je navel in de trekken en je volledige lichaam aan te spannen.

perfecte squat

How to: squaten

Er was een fabel dat squaten zou zorgen voor een killer ass, maar helaas is dit daarvoor niet helemaal de juiste oefening. Wel is het zo dat het een dynamische oefening is waarbij je meerdere lichaamsdelen traint, maar de billen zijn hier slechts een deel van. Zo train je met de squat namelijk vooral je quadriceps, kuiten en hamstrings, maar doordat je constant in beweging bent en op zoek bent naar balans worden ook je buikspieren getraind.

Een goede squat doe je als volgt:

  1. Sta rechtop en breng je handen voor je borst.
  2. Plaats je voeten op heupbreedte, waarbij de tenen iets naar buiten wijzen.
  3. Buig langzaam door je knieën en breng je heupen richting de grond, duw hierbij je billen naar achter.
  4. Houd je rug zo recht mogelijk.
  5. Kom langzaam weer omhoog en herhaal.

verkeerde squat

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je gedurende de oefeningen je heupen, rug, nek en hoofd in één rechte lijn houdt, want anders wordt je rug te veel belast en loop je kans op blessures. Daarnaast werkt het om een vast punt voor je te nemen waar je naar blijft kijken.

Nog een extra tip voor een perfecte squat is de squat proof legging! We hebben een paar goede leggings voor je uitgezocht.

En voerde jij de plank en squat al goed uit? Welke oefening vind jij lastig? 

Wil jij van meer oefeningen weten hoe je ze nou perfect uitvoert zonder blessures te krijgen? In onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide geven wij bij alle oefeningen een beschrijving en vind je foto’s en videos die het nog duidelijker maken. 

How to: effectief je koelkast indelen

Dat een groentelade een groentelade heet is niet voor niks. Maar wist jij al dat elke deel van jouw koelkast specifiek voor een bepaald soort product is? Dit heeft alles te maken met de verdeling van de temperatuur. Om te zorgen dat jouw producten zo lang mogelijk goed blijven, kun je het beste zo je koelkast indelen! 

Voordat je de koelkast kan gaan indelen, is het belangrijk dat je de juiste temperatuur kiest, zodat er zo min mogelijk bacteriën groeien. Bij een temperatuur van 4°C groeien deze het minst snel. Daarnaast is het belangrijk om producten nooit open te laten in de koelkast. Dit kan niet alleen voor een vervelende geur zorgen, maar zorgt er ook voor dat het sneller bederft. Dek het daarom af met folie of doe het in een goed afsluitbaar bakje.

De bovenste plank

Wanneer je een koelkast hebt met drie planken, dan leg je op deze plank boter en kaas. Dit omdat wanneer je kaas te koud bewaard, deze kan uitdrogen en dat willen we natuurlijk niet. Echter wanneer je vier planken in de koelkast hebt, zoals ze bij de afbeelding van Gezondheidsnet aangeven, kun je kaas het beste op de één-na-hoogste plank leggen. Andere producten die je hier prima kan neerleggen zijn producten in pot of blik, maar ook salades voor op brood.

De middelste plank(en)

Deze plank heeft niet de hoogste en niet de laagste temperatuur, waardoor dit een perfecte plek is voor restjes van eerdere dagen en kazen bij een koelkast van vier planken. Let er bij restjes wel op dat je het eerst goed laat afkoelen, want wanneer je ze warm in de koelkast legt, zorgt het juist voor een sneller bederf. Ook sauzen zullen blij met je zijn wanneer je ze in dit gedeelte van de koelkast zet!

De onderste plank

De koudste plek in de koelkast is de onderste plank, welke boven de groentelade zit. Hier kan je dan ook het beste rauwe producten bewaren zoals vlees en vis. Op deze manier weet je zeker dat deze niet voor de houdbaarheidsdatum bederven.

De groentelade

Zoals de naam het ook al zegt bewaar je in deze lades je groenten, maar ook wanneer je fruit in de koelkast wilt bewaren, is dit een prima plek.

De deur

Mocht je planken in de deur hebben, dan kan je deze vullen met producten zoals je ze op de planken zou indelen. Wel is het goed om te weten dat producten in de deur net iets minder koel zijn dan wanneer ze op dezelfde hoogte op planken liggen. Dit heeft alles te maken met dat zodra je de deur opent, hier direct de warmte van buitenaf op komt. Ondanks dat je zuivel over het algemeen juist op de middelste plank legt, kan je deze prima in het onderste rekje in de koelkast zetten.

Wist jij al op welke manier je het beste je koelkast kan indelen, zodat je de producten zo lang mogelijk kan bewaren? 

Bron: Gezondheidsnet, Voedingscentrum

Je koelkast is ideaal om je bakje vol eten voor de komende dagen in te bewaren. Leer hier hoe je start met mealpreppen

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.