Hoe voorkom je Maag- en Darmklachten tijdens het sporten?

maag en darmklachten

Niets is zo vervelend als misselijk worden of krampen in je buik krijgen op het moment dat je net lekker aan het sporten bent. Maag- en darmklachten kunnen een oorzaak zijn van de verkeerde voeding voor en tijdens de training. Ook speelt de timing van voeding een grote rol.
In deze blog vertel ik jou waar je op kan letten, zodat jij maag- en darmklachten kan voorkomen en optimaal kan presteren. Of je nu aan het trainen bent of deelneemt aan een wedstrijd.

Hoe Maag- en Darmklachten ontstaan
Wat je aan voeding nodig hebt als sporter hangt af van verschillende factoren, zoals het type sport, de duur en de intensiteit. Zo heeft een duursporter een hogere koolhydraatbehoefte en een krachtsporter weer een hogere eiwitbehoefte. Toch komen maag- en darmklachten regelmatig voor bij allerlei verschillende type sporters.
Dit heeft te maken met de bloedtoevoer.

Als jij sport is er zuurstof nodig voor je spieren. Dit zal dan ook voorrang krijgen op je spijsvertering. Omdat er meer zuurstof naar je spieren zal gaan, wordt je voeding minder goed verteerd, met bijvoorbeeld misselijkheid tot gevolg. Voorbeelden van voeding waarbij het langer duurt om verteerd te worden zijn vetten, eiwitten en vezels. Om maag- en darmklachten te voorkomen is het advies dan ook om hier voorzichtig mee te zijn vlak voordat je gaat sporten. Tot slot wordt tijdens het sporten ook adrenaline aangemaakt. Adrenaline zorgt ook voor meer bloedtoevoer naar je spieren en een verminderde bloedtoevoer naar de voedselverwerking.

Het voorkomen van Maag- en Darmklachten
Niet alleen wat je eet voor en tijdens de inspanning is belangrijk. Om maag- en darmklachten te voorkomen is het ook goed om te kijken naar wanneer je eet.
Probeer drie tot vier uur voordat je gaat sporten je laatste grote maaltijd te nemen, of neem deze maaltijd pas na het sporten.
Ongeveer één tot twee uur voor het sporten kan je nog kiezen voor een licht verteerbare snack, die niet te rijk is aan eiwitten, vetten en vezels.

Wil je tijdens de training je koolhydraten aanvullen, omdat je bijvoorbeeld langer dan een uur of op hoge intensiteit traint, kies dan voor snelle suikers. Denk hierbij aan sport specifieke voeding, zoals een isotone sportdrank of een sportgelletje. Sport specifieke voeding valt niet altijd binnen een gezonde basisvoeding, maar kan daarentegen wel effectief en praktisch worden ingezet. Uiteraard is het van belang dat je voedingspatroon in de basis natuurlijk wel gezond en gevarieerd is.

Training the gut
Wist je dat je jouw maag en darmen kan trainen om tijdens langdurige intensieve inspanningen meer koolhydraten te verwerken? Het trainen en laten wennen van je spijsverteringsstelsel bevordert de spijsvertering en zorgt voor een betere opname van koolhydraten. Hierdoor ben je minder snel misselijkheid en heb je minder last van maag- en darmklachten tijdens het sporten.

Tot slot
Als je iets gaat aanpassen of uitproberen op het gebied van voeding, test dit dan altijd binnen je trainingssessies en niet pas tijdens de eerste beste wedstrijd. Je wilt eerst tijdens je training leren hoe je lichaam reageert en je lichaam laten wennen, zodat je niet tijdens een wedstrijd voor verassingen komt te staan.

Volg me voor meer tips op Instagram @sucseed.nl

7 producten die helpen bij maag- en darmklachten

maag- en darmklachten

Iedereen heeft weleens last van maag- en darmklachten, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, brandend maagzuur, constipatie of diarree. Gelukkig kunnen dergelijke klachten vaak snel afnemen door simpelweg de juiste dingen te eten en te drinken. Hieronder 7 producten die goed helpen bij maag- en darmklachten!

Dit moet je eten/drinken bij maag- en darmklachten:

#1. Gember

Gember bevat stofjes zoals gingerol en shogaol, welke heel goed helpen tegen constipatie. Daarbij kan Gember ook helpen tegen misselijkheid, braken en diarree. Je kunt een stuk verse gember raspen en het door je avondeten heen doen, maar als je misselijk bent kun je er beter thee van zetten.

#2. BRAT-dieet

Als je last hebt van diarree, dan is het BRAT-dieet een aanrader. BRAT staat voor Bananen, Rijst, Appelmoes en Toast. Dit zijn allemaal licht verteerbare etenswaren die je maag niet irriteren en tegelijkertijd helpen om je ontlasting te verstevigen. Bananen bevatten bovendien vitamine B6, kalium en foliumzuur, voedingsstoffen die uitstekend werken tegen buikkrampen.

#3. Aloë vera sap

Aloë vera sap is onmisbaar voor wie regelmatig last heeft van maag- en darmklachten! Zo helpt het de hoeveelheid overtollig maagzuur te verminderen, waardoor je minder snel last krijgt van brandend maagzuur. Daarnaast bevordert het de afbraak van proteïnen en helpt het klachten die gepaard gaan met ziekte van Crohn (chronische ontsteking van het spijsverteringskanaal) te verlichten.

#4. Kokoswater

Kokoswater bevat veel kalium en magnesium, voedingsstoffen die helpen tegen buikpijn en krampen. Als je uitgedroogd bent door veel braken (bij buikgriep bijvoorbeeld), laat dan de sportdrankjes staan en kies voor kokoswater – dit bevat veel minder calorieën, suikers en zuren. Bij hevige maag- of darmklachten kun je het beste elk uur een paar kleine slokjes kokoswater nemen.

#5. Vijgen

Vijgen helpen om een gezonde stoelgang te stimuleren en hebben een licht laxerend effect. Zeer geschikt dus als je last hebt van constipatie! Maar let op, als je diarree hebt kun je beter even geen vijgen eten; dat kan je klachten alleen maar verergeren.

#6. Munt

Munt zorgt niet alleen voor een frisse adem, het werkt ook heel goed tegen buikkrampen, misselijkheid, braken en diarree. Je kunt verse muntthee zetten, maar je de muntbladeren zijn ook een prima toevoeging aan je smoothies.

#7. Water

Tot slot het belangrijkste bij het voorkomen en verhelpen van maag- en darmklachten: water! Je lichaam heeft water nodig om voedingsstoffen uit je eten te absorberen en het eten te verteren. Als je uitgedroogd bent (door braken of overmatig zweten van koorts), kan je lichaam dat niet op een efficiënte manier doen. Daarom zeggen mensen altijd als je ziek bent: “Voldoende water drinken!”

Lees ook: 5x dit moet je eten tegen buikpijn