De Fit Journey van Petra

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Toen de weegschaal 108 kilo aantikte, besloot Petra Verbakel (35) dat het tijd was het roer compleet om te gooien voor zichzelf en haar kinderen. Een gezonde en sportieve levensstijl zorgde ervoor dat zij in totaal 34kg verloor! Lees hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de aanleiding om het roer om te gooien? Op 11 juni 2010 hebben na 21 weken zwangerschap een zoontje verloren. De vijf jaar kwam in zicht en ik wilde iets doen.  We hebben het geluk gehad om na het verlies van Ben nog twee kinderen te krijgen. Om een toekomst met hen te hebben moest ik wat aan mijn gezondheid doen. Om met hen te kunnen spelen en ravotten, ze achterna te zitten en te vangen en er niet een halve minuut over te doen om op te staan wanneer ik met ze op de grond speelde, moest mijn gezondheid verbeteren.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Mijn kinderen waren mijn motivatie. Mijn vriend was mijn emotionele steun, een schouder als ik het moeilijk had! En eerlijk gezegd kostte het ook wat tijd. Ik was wat minder thuis. Mijn vriend wist dat dat voor een goed doel was. Fysieke motivatie kwam van mijn Personal Trainer. Die zorgde er wel voor dat ik in beweging kwam en de juiste dingen deed, in de juiste volgorde. En we trainen nog steeds één keer in de week. Iets minder spierpijn, maar steeds hogere doelen.

Als je altijd doet wat je deed, krijg je altijd wat je al kreeg.”

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me ervoor dat ik niet vol energie met mijn kinderen kon spelen. Dat is echt niet leuk. Maar ik schaamde me er eigenlijk nog meer voor dat ik er niets aan deed. Een paar uitspraken spookten door mijn hoofd. “Als je altijd doet wat je deed, krijg je altijd wat je al kreeg.” Als je op de bank blijft zitten, moet je niet verwachten dat je afvalt. En op een gegeven moment was ik het gewoon zat en moest ik toch wat. Ik heb het er zelf aangekregen, dus ik moet het er ook zelf af zien te krijgen.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik weet niet of het met durven te maken heeft, maar ik merk dat ik wat extraverter ben geworden. Ik vind het iets minder moeilijk om met mensen te praten die ik niet zo goed ken. Ik ben en blijf redelijk introvert, dat is ook mijn persoonlijkheid, maar ik denk dat de ‘barricade’ van ‘er anders uitzien’ weg is.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Naast het feit dat ik zo goed als geen beweging kreeg, was het bij mij de voeding die het slechtste was. Ik was een gevalletje van en, en, en, en, en… Een heleboel tussendoor én een tweede bord avondeten én in de avond ‘gezellig’ snaaien.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Samen met een diëtiste ben ik gaan kijken wat er nodig was om mijn eetpatroon gezond te krijgen. Het ‘en, en, en’ moest er uit. Daarnaast hebben we er voor gezorgd dat er in mijn voeding een goede balans kwam tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. In principe heeft iedere maaltijd die ik nuttig, een gezonde verhouding tussen die drie en groenten. Daarnaast ben ik gaan sporten. Veel gaan sporten.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Heel stiekem drink ik nog steeds te veel light frisdrank… Niet veel calorieën, maar natuurlijk vol troep.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Op het begin werd ik ziek van al het sporten. Zoveel afvalstoffen moesten uit mijn lichaam. Gek genoeg gaf dat juist aan dat ik goed bezig was en ik dit echt moest doen. Mijn echte dieptepunt was een ontzettend vervelende blessure. Ik kreeg een shin splint. Een vaak voorkomende hardloopblessure, zeker voor mensen met overgewicht. Gelukkig kon ik blijven doorsporten, maar met flinke begeleiding van een fysiotherapeut. Uiteindelijk heb ik zooltjes aan moeten schaffen. Ik heb voor mijzelf iedere keer kleine overwinningen bezorgd door ‘kleine’ doelstellingen te stellen. Mijn eerste echte sit-up was een feestje, onder de 100 kilo was een feestje, vijf kilometer in de Color Run was een feestje, onder de 90 kilo was een feestje, enz. Maar het echte hoogtepunt was de ‘BreakOut Run’ een obstacle run van 16 kilometer. Samen (letterlijk, we waren geketend) met Duane, mijn trainer, ben ik die uitdaging aangegaan. Uitgelopen!

fit journey

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het verschil voor mij was dat ik hulp heb gevraagd en het van de daken heb geschreeuwd dat ik dit ging doen. “Aangenaam! Mijn naam is Petra Verbakel en ik weeg 108 kilo. 11 juni 2015 wil ik 74 wegen.” Zo stelde ik me voor aan vijf sportscholen. Van Buel Sports ging met mij de uitdaging aan. De combinatie sportschool, personal trainer, diëtiste, fysiotherapie, steun thuis, kinderen die opgroeien, zelf lekker in je vel zitten, maar het uiteindelijk toch zelf moeten doen is wat het verschil maakt. Het is niet één ding, het moet allemaal meewerken. Ik heb het daarnaast van de daken geschreeuwd. Ik ben een Facebook pagina  en een blog begonnen zodat ik die belofte ‘aan de wereld’ deed en het dus wel vol moest houden.

Wat is jouw doel op de korte en lange termijn? Op de korte termijn is het gezond en fit blijven. Dat is al moeilijk genoeg. Op de lange termijn wil ik een lang en gelukkig leven met mijn gezin. Daar moet ik gezond voor zijn en blijven.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Hoe ik het ook wend of keer, ik moet blijven sporten en op mijn voeding blijven letten. Het is niet anders, maar ik heb daar vrede mee. Ik weet waar ik het voor doe! Daarnaast blijf ik doelstellingen zetten. Heel eerlijk. Toen ik mijn doelstelling had gehaald was er een soort van zwart gat. Ik heb toch wel doelstellingen nodig. Bijvoorbeeld een ander soort buikspieroefening kunnen of naar een loop van 10K toewerken. Zo daagt mijn zusje mij nu ook uit om een pistol squat te kunnen. Wie er het eerst 10 links en 10 rechts kan. Zij loopt voor. Ik kan er nog niet een… Mooie uitdaging toch?

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? En heb je een vast schema? Ik train nog steeds één keer in de week met mijn personal trainer, Duane van Helvoirt. Ik doe één groepsles per week in de sportschool. Daarnaast ga ik nog een keer hardlopen en fitnessen. Wanneer ik me inschrijf voor een loop, loop ik wat vaker hard en soms heb ik meer zin in een goede cardio work-out op de sportschool. Mijn training met Duane is leuk en afwisselend en zorgt ervoor dat ik steeds meer kan. De groepsles is lekker met muziek op 10 en de hersenen op 0. Hardlopen is heerlijk buiten. En met cardio kan ik lekker tot mijn max gaan.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? De grootste bullshit zijn natuurlijk de producten op de homeshopping networks. Maar ik hoor ook wel eens van die 10 kg in 10 weken bij sportscholen. Als dat zonder begeleiding is op het gebied van sport, maar zeker ook op het gebied van voeding en levensstijl, gaat dat niet werken.

fit journey

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik ben op supermarktsafari gegaan, zodat ik weet wat de gezondere varianten zijn van verschillende voedingsmiddelen. Met mijn kennis van calorieën en voedingsstoffen weet ik wat ik wel en niet moet kopen (en eten). En komt er een tijd (zo ergens in november/december) dat er uitdagingen komen, dan maak ik keuzes. De rest van de dag stem ik dan op die keuze af.

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik tel geen calorieën, maar ik weet wel waar ze vandaan komen. Ik let op de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten. Welke ‘grondstoffen’ voeding bevat vind ik eigenlijk belangrijker. Ik weet ongeveer wat ik ‘mag’. En heb ik een dip, dan tel ik wel. Ter ondersteuning.

Hoe ziet een healthy menu a la Petra eruit?
Ontbijt: muesli met yogurt.
Tussendoortje: fruit en/of zelfgemaakte proteïne reep.
Lunch: een lekkere couscoussalade.
Tussendoor: fruit en/of rijstwafel met kaas.
Avond: spaghetti, met zelfgemaakte saus (courgette, tomaat en Jonnie Boer kruiden) en vis.
Nagerecht: magere kwark met cranberry’s.
Avondsnack: een paar rijstwafels met kaas.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Couscoussalade voor de lunches op mijn werk. Die bereid ik in het weekend al voor. Daarnaast kook ik iedere avondmaaltijd wat meer zodat we op drukke avonden kunnen ontdooien (we kopen binnenkort een grotere diepvries). Daarnaast gebruik ik soms wat over is van avondmaaltijden als lunch. Met name mijn quiches en wraps zijn daar heerlijk voor.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ik doe niet echt aan cheat days. Misschien de verjaardagen van mijn kinderen waar we heerlijke taarten voor hadden besteld. Verder weet ik dat ik iedere dag ‘iets lekkers’ mag.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ik weet overal een alternatief voor, vanwege mijn supermarktsafari. Maar ik maak keuzes in wat ik wel of niet eet. En ik let op hoeveelheden. Het hoeven geen bakken vol meer te zijn.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Ik zet deze joker bijna nooit in, maar mocht de diepvries helemaal leeg zijn en heb ik geen tijd, dan heb ik een paar blikken pasta staan. Ik heb de voedingsstoffen gecheckt en het kan. Het zijn kant en klaar pasta’s: pasta, saus en balletjes. Lekker en echt handig om in huis te hebben.

Heeft het verhaal van Petra jou geïnspireerd? En wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

Zonder schuldgevoel aan de kersttafel: kerst à la Roos

Misschien is jou ook iets opgevallen. Misschien niet, en ligt het helemaal aan mij. Maar dit jaar lijkt iedereen extra fanatiek bezig te zijn om zo fit mogelijk de kerstdagen door te komen. Overal vliegen de gezonde kerstmenu’s en healthy tips je om de oren! Persoonlijk lig ik na het kerstdiner het liefst met een volle buik op de bank bij te komen. Moeten we dit jaar dan allemaal in croptop? Moeten we eerst gezellig met de schoonfamilie tien kilometer hardlopen, voordat we ons op een slank bordje cranberry salade mogen storten? Ik vond het tijd voor een beetje Hollands nuchter relativeringsvermogen. Daarom presenteer ik: Fitte Kerst 2015 à la Roos!

Laat ik maar direct met de deur in huis vallen. Je wordt niet dik tussen Kerst en Oud&Nieuw. Dat word je wél tussen Oud&Nieuw en Kerst! Dit is dit jaar mijn motto tijdens de feestdagen. Ik kan het je van harte aanbevelen! Ik ga met volle teugen genieten van de gezelligheid en van het eten. Oké, don’t worry, ik zal me echt niet een hele week compleet vol schranzen en alle remmen losgooien. Nee hoor. Maar met een schuldgevoel aan de kersttafel zitten is echt zonde van je goede humeur. Net als je macronutriënten bijhouden, of een stukje zelfgemaakte kerststol van oma overslaan, alleen maar omdat je vindt dat je dat niet mag van jezelf.

Ik spreek uit ervaring. Drie jaar geleden ben ik 12 kilo afgevallen. Ik vond het soms moeilijk om daarna de balans te terug te vinden. Soms mag je wat lekkers van jezelf, maar niet te vaak. Zeker met de feestdagen vond ik mezelf constant in een spagaat als er wat lekkers op tafel stond “Ik wil wel, maar mag ik? Kan ik?” Ik wilde niet falen in mijn goede voornemens. Ik had het gevoel dat ik een slappeling zou zijn, als ik zou vervallen in oude gewoontes. Ook was ik een beetje bang, dat ik mezelf na de kerstdagen niet meer in de hand zou kunnen houden, en weer een dikkerdje zou worden. Dus yep, ik heb me constant ingehouden. En ik heb nu nog spijt dat ik de tiramisutaart van mijn moeder heb overgeslagen. Sorry mam. Hij zag er zo lekker uit!

Oké, dus hoe pak ik het aan deze kerst? Ik geef je mijn persoonlijke Kerst Guide. Hopelijk heb jij er iets aan. Maar ik wil ook weten hoe jullie de kerstdagen aanpakken!

  • Ontbijt: Normaal. Ik heb geen kerstontbijt gepland. Daar heb ik ook niet zoveel mee. Dus gewoon lekker yoghurt met muesli en fruit, of havermout. Zo begin ik de dag goed, en stort ik niet gelijk in een enorm carb coma.
  • Lunch: Ook normaal. Een salade, wraps met kipfilet, of een broodje ei. Niks bijzonders! Tweede kerstdag moet ik werken, dan zal het een broodje worden met verse jus d’orange.
  • Snacks: Ik ga lekker snoepen van kerstkransjes en ik kan me nu al verheugen op de borrel aan het eind van de middag. Glaasje wijn erbij, toastjes met kaas: heerlijk!
  • Diner: Alles wat ik lekker vind, schep ik op. En nog wel twee keer. Het enige wat ik mijn achterhoofd houd, is dat ik na het eten van heel veel koolhydraten vaak erg lusteloos word. Dus liever een stukje kalkoen extra, dan een schep aardappelpuree. Anders zit ik de hele avond te knikkebollen voor de kerstboom.
  • De dagen voor kerst: Ik ga niet extra diëten van te voren, maar ik zal wel even zorgen dat ik voldoende groente en fruit binnen krijg.
  • De dagen na kerst: Meestal heb ik na de kerst automatisch “even genoeg” van veel eten. Ik vertrouw dus op mijn gevoel! Ook na de kerst ga ik lekker veel groente en fruit inslaan.

Wat sport betreft, vind ik het een ander verhaal. Ik vind sporten heerlijk om te doen, dus ja, ook best met kerst! Even een uurtje trainen ‘s ochtends vind ik echt geen straf! Mijn actieplan en tips voor jou:

  • Check van tevoren of de sportschool open is. Zo ja, ga zeker even ‘s ochtends wat doen, joh! Why not!
  • Spreek af om ‘s middags een wandeling te maken met familie.
  • Ga (als je geen familieverplichtingen hebt) een stuk fietsen of wandelen met een vriendin. Ouderwets gezellig! Voor het ultieme kerstgevoel drink je daarna een kopje koffie of chocomel in een gezellig café.
  • Geen sportschool tot je beschikking? Plan een workout van 20-30 minuutjes na het ontbijt. Tip: gebruik de NTC app van Nike of kies een willekeurige yoga video van Youtube.
  • Zin in een uitdaging? Rondom kerst zijn er in veel steden hardloopwedstrijden. Op hardloopkalender.nl kun je checken wat er bij jou in de buurt te beleven valt.
  • Als je echt geen zin of tijd hebt om te sporten tijdens kerst, no big deal. Spreek dan nu met jezelf af dat je lekker NIKS gaat doen. Heerlijk! En nu hop, genieten!

Ik ga mezelf deze kerst niet schuldig of zielig voelen! Voor mij draait kerst om gezelligheid met elkaar. Als je daar een leuke sportactiviteit in kunt passen of een healthy menuutje: helemaal perfect. Zo niet, dan niet. Er zijn nog 363 andere dagen in het jaar om wél supergezond bezig te zijn.  Het is natuurlijk helemaal prima om een gezonde(re) kerst te plannen. Maar doe dat dan vooral omdat je het leuk vindt. Of omdat het hele gezin dit kan waarderen. Niet omdat het moet.

Nu wil ik van jullie horen: hoe zullen bij jou de kerstdagen eruit zien? Ga jij sporten? Laat je het vieren? Hoe denkt je familie over de kerst? Laat een berichtje achter in de comments!

x

Roos

@fitgirlroos

 

 

 

 

 

5 dingen die elke Fit Girl moet weten

Voordat ik zelf begon aan een gezonde levensstijl, geloofde ik alles wat mij werd wijsgemaakt door populaire tijdschriften, bloggers en trainers. Ik las vaak dat je vanzelf het ‘perfecte’ lichaam krijgt, zolang je jezelf maar uithongert en in het zweet werkt. Gewoon doorgaan! Doorgaan tot wat? Totdat ik zo ‘slank’ ben dat ik in de winter word aangevallen door de kou? 

Toch geloofde ik er een paar jaar geleden wel in. Zware gewichten heffen was in die tijd voor mij ook een ‘no go’. Het leek toendertijd ten strengste verboden om als vrouw in het krachthonk te verschijnen. Tenzij je doel was om eruit te zien als een Minecraft karakter.

En eten? Dat was je vijand. De duivel, waar je liever niet mee in aanraking kwam. Gelukkig weet ik inmiddels beter. Want ik wil niet dat mijn spieren wegsmelten, mijn kracht verdwijnt en mijn stofwisseling blokkeert. Of zelfs dat ik mijn eigen hormonen kapot maak. Jij ook niet toch?

Om te voorkomen dat wij naar dit soort onzin luisteren, heb ik 5 punten opgesomd die iedere Fit Girl moet onthouden. Met deze 5 punten in je achterhoofd ben je vele malen slimmer dan de mensen die beweren dat je het krachthonk en bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden!

Punt 1

Zware gewichten heffen maakt je niet grof en breed (en al helemaal geen Minecraft karakter)!

Als er één leugen is die ervoor zorgt dat meiden/vrouwen uit het krachthonk bijven, is het wel de waarschuwing dat gewichtheffen een vrouw groot en breed maakt. Op het eerste gezicht klinkt het ook best aannemelijk, dat geef ik toe. Zware gewichten zijn voor mannen die uitpuilende biceps willen, toch? Waarom zouden vrouwen die lang, slank en licht gespierd willen zijn dan ook op deze manier moeten trainen?

Een belangrijk puntje om te weten is dat het erg moeilijk is voor vrouwen om een groot en breed lichaam op te bouwen. Dat gebeurt nou eenmaal niet per ongeluk of tijdens je dagelijkse powernappie. Het kost namelijk jaren van intensieve training en tonnen aan voeding voordat je dat zult bereiken.
Geloof me, zelfs al wil je wel grote omvangrijke spieren krijgen, dan zal je door een hel aan tijd moeten gaan! Helaas voor alle Fit Girls die breed en flink gespierd willen worden. Zelfs mannen hebben soms moeite om groot en breed te worden en die hebben wel 10 tot 15 keer zoveel testosteron als vrouwen ons! Het is mogelijk als je het wilt, maar dat het veel tijd en werk kost is zeker!

Deze misvatting is zo zonde, omdat je juist door gewichtheffen een atletisch, goed gevormde figuur met curves krijgt. Wel is het daarbij belangrijk dat je niet een extreem hoog vetpercentage hebt. Want als je veel vet en spieren hebt, zul je sneller breder lijken. Maar hé, het verlagen van je vetpercentage is voor iedereen mogelijk, dus waar wacht je nog op? Hup het krachthonk in!

Punt 2

Wees absoluut niet bang dat bepaalde voedingsmiddelen je dik maken.
Voel je alsjeblieft niet schuldig na het eten van koolhydraten. En geniet daarnaast regelmatig van wat lekkers. Het is echt niet nodig om 100% clean te eten om jouw droomlichaam te krijgen. Daarbij is er ook nog eens een kans dat je het zonder af en toe wat lekkers te nemen moeilijk volhoud! Ik heb zelf een tijdje alleen maar ‘clean’ gegeten. Ik nam nooit een stukje chocola, koekje of wat anders lekkers. Ik had geen honger, want at gewoon genoeg, maar omdat ik elke dag niks lekkers at, werd het steeds moeilijk om iets vol te houden. Geloof me, als je een goede balans vindt tussen gezond en ongezond, gaat het veel beter, geniet je van je fit journey en komen de resultaten ook gewoon!

Beeld je het volgende eens in: Je hebt een slank en gespierd lichaam en kunt iedere dag genieten van zowel gezond eten als wat lekkers. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren en krijgt hierdoor geen eetaanvallen. Ideaal en levenslang vol te houden. Geloof me, dat maakt je een gelukkig mens! Je weet dat je goed bezig bent en boekt resultaten terwijl je ook gewoon van dingen kunt genieten die misschien iets minder gezond zijn, maar wel enorm lekker! Het klinkt misschien als een sprookje, maar dat is het niet! Miljoenen vrouwen leven op deze manier, waarvan ik er inmiddels één ben. Als je mij op Instagram of snapchat (@fitfoodestrella) volgt, lijkt het misschien alsof ik alleen maar gezond eet, maar geloof het of niet, ik eet elke week wel een Magnum en geniet dagelijks van een stuk chocolade (ons geheimpje oké? :-))

Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om er fit uit te zien. Heb je hiervoor bepaalde genen nodig? Nee, zeker niet! Een genetische meevaller maakt het wel makkelijker, maar niemand heeft genen die bepalen dat je niet fit kunt worden. Ook jij kan fit en sterk worden en tegelijkertijd blijven eten wat je lekker vindt. Zo lang je maar in balans blijft. Want er zit natuurlijk wel een grens aan die Magnums en chocolade.
Mijn tip: ontzeg je zelf niet alles wat je lekker vindt. Heb je ergens trek in? Neem het dan gewoon! Dat stukje chocola verminderd echt niet meteen jouw resultaten. Breek gewoon een stukje af en leg de rest weer weg. Geniet extra van dat stukje, want je weet op = op! (Dit helpt echt!! Ik spreek uit eigen ervaring :-))

Punt 3

Wil je van je curves af? Doe dan cardio, maar pas op…
Als het aan mij ligt, doe ik elke dag aan cardio. Je werkt jezelf lekker in het zweet, denkt verder nergens aan en je krijgt er een voldaan gevoel van. Het enige puntje is dat cardio twee kanten heeft. Het verbrandt namelijk energie en draagt daardoor bij aan gewichtsverlies, prima manier om dat sixpack tevoorschijn te toveren dus! Maar aan de andere kant is er ook een kans dat je nog iets anders verbrandt, namelijk je spieren. En laat je lichaam deze spieren nou juist nodig hebben om dat slanke, gespierde lichaam te krijgen.

Moet je dan helemaal geen cardio doen? Ik heb beweringen van experts gelezen waarin stond dat dit inderdaad klopte. Zij beweerde dat je alleen gewichten hoeft te heffen om vet te verbranden. Nadat ik wat onderzoek heb gedaan, ben ik erachter gekomen dat deze experts deels gelijk hebben. Alleen gewichtheffen is namelijk genoeg om een slank figuur te krijgen en om deze te behouden. Maar als je sneller resultaat wilt boeken kan cardio je daar wel bij helpen, als je maar weet wat je doet. Elke dag ruim een uur hardlopen, zullen de resultaten van een krachttraining niet bevorderen. Maar een aantal keer (zo’n drie keer) in de week 25 minuten HIIT-cardio kan prima! Dit is namelijk de beste manier voor het maximaliseren van vetverlies en het minimaliseren van spierverlies. Door jezelf 25 minuten in het zweet te werken, verbrand je het nodige vet maar spreek je niet je spieren aan. Ik doe dit zelf sinds afgelopen zomer en heb ontdekt dat het heerlijk is en echt werkt! Ik doe zelf de HIIT-cardio alsvolgt: 25 minuten op de crosstrainer, waarbij ik 2,5 minuut opwarm en 2,5 afkoel. De overige 20 minuten wissel ik af door te sprinten (20 sec.) en rust te nemen (1 min.) Mijn hartslag gaat hierdoor flink omhoog en dat levert de nodige vetverbranding op! Ik zou zeggen: probeer het eens uit! Ik weet zeker dat de tijd sneller voorbij is dan je denkt!

Punt 4

Je moet trainen als een man om eruit te zien als een godin!
Gooi je haar in de wind en lach lief, zolang je in de sportschool maar traint als een beest. Ik moest in het begin zelf ook even een drempel over. Ik voelde me niet bepaald sexy als het zweet van me afdroop. Maar de resultaten die het oplevert zijn wel behoorlijk sexy! Maak je dus geen zorgen om je looks of wat andere mensen over je denken als je aan het trainen bent. Geef gewoon alles wat je hebt, werk jezelf in het zweet, trek de lelijkste gezichten tijdens die laatste herhalingen en zorg dat jouw haar aan het einde van je workout natter is dan ooit. Dan weet je zeker dat je je best hebt gedaan en dat je met trots je haar los mag gooien zodra je de gym uitloopt.

Punt 5

Het behalen van je doel gaat waarschijnlijk langer duren dan je wilt..
We leven in een tijd waarin ongeduld een grote rol speelt. Ik merk het zelf ook vaak. Mensen willen in 6 minuten zichtbare abs en binnen 30 seconden een maaltijd op hun bord. Maar helaas is dit niet mogelijk. Hetzelfde geldt voor het opbouwen van een Fit Girl lichaam en levensstijl. Ook dit duurt waarschijnlijk langer dan je wilt. Je kunt nou eenmaal niet 10 kilo vet verliezen binnen een maand of je booty hervormen in een week tijd. Dus heb geduld, geniet van de veranderingen en overwin de struggles, dan heb jij de helft van jouw fit journey al gewonnen en volgt de rest vanzelf! Nog een tip: vergelijk jezelf niet met anderen! Iedereen heeft een ander lichaam en iedereen boekt andere resultaten. Naar andere kijken voor motivatie en inspiratie kan nooit kwaad, maar jezelf vergelijken met anderen is nergens voor nodig. Je bent mooi zoals je bent en zoals jij jezelf ontwikkelt!

FullSizeRender-10

Ik heb de balans gevonden en geniet dagelijks van een workout in het krachthonk! Met behulp van deze vijf punten hoop ik jou ook weer een stukje verder geholpen te hebben tijdens jouw fit journey! 

De Fit Journey van Michelle

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Michelle (23) was altijd al het ‘mollige meisje’ van de klas maar wilde vooral vanwege gezondheidsredenen afvallen. Na verschillende diëten te hebben geprobeerd en het welbekende jojo effect, is Michelle door gezonde voeding en de juiste hoeveelheid beweging 13 kg afgevallen. Lees hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Ik was zeventien jaar, deed totaal niet aan beweging en at alles wat ik wilde. Ik was ook veel te zwaar, maar dat maakte me destijds weinig uit. Sommige mensen vonden wel dat ik ‘te dik’ was en vonden dit ook nodig om te zeggen. Ik weigerde af te vallen voor een ander, maar het maakte me wel heel erg onzeker. Toen ik een jaar later het nieuws kreeg dat ik meer kans op hart en vaatziekten heb omdat mijn vader hartpatiënt is (en dit erfelijk is), schrok ik ontzettend. Ik wist dat ik het niet geheel kon voorkomen, maar ik wilde er in ieder geval niet aan bijdragen. Op dat moment verkocht ik mijn geliefde scooter en deed ik alles op de fiets. Ik begon zelfs met hardlopen en daarnaast verdiepte ik mij in gezonde voeding.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Gek om te zeggen natuurlijk, maar de ziekte van mijn vader heeft me behoorlijk wakker geschud. Soms dacht ik: het is niet eerlijk, sommige mensen kunnen alles eten wat ze willen en komen geen gram aan en ik MOET op dieet. Maar ik doe het ook echt voor mijn binnenkant. Ik doe het zodat ik een goede conditie heb en zodat mijn lichaam krijgt wat het nodig heeft om te overleven. Een gezonde levensstijl kan de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleinen en deze gedachte motiveert me nog steeds om ermee door te gaan.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me als kind niet voor mijn gewicht. Zodra mensen me erop aan begonnen te spreken, kwamen de onzekerheden kijken. Ik schaamde me altijd heel erg voor mijn brede heupen en love handles. Ik ging op foto’s altijd zijwaarts staan zodat ik minder breed leek. Ook heb ik me heel erg geschaamd voor mijn moedervlekjes. Afgelopen jaren heb ik er keihard voor gewerkt om mijzelf te accepteren zoals ik ben. Tegenwoordig ben ik best trots op mijn rondingen en heb ik mijn bouw geaccepteerd. Ook heb ik mijn moedervlekjes na een hele lange tijd geaccepteerd. Ze horen nou eenmaal bij mij en het maakt me uniek. Niet iedereen hoeft het mooi te vinden zolang ik het zelf maar doe.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Wauw, zoveel! De belangrijkste verandering is dat ik nu alleen naar de sportschool durf. Een jaar geleden wilde ik niet in de sportschool gezien worden. Toen ging ik met vriendinnen en droeg ik wijde kleding. Ik wilde vooral niet opvallen. Nadat ik de oefeningen beheerste en me steeds meer op mijn gemak ging voelen durfde ik ook alleen te gaan. Nu ga ik bijna elke ochtend alleen en voel ik me heerlijk in mijn sportkleding. Ook durf ik jurkjes te dragen en ga ik gewoon op de foto zonder me te schamen. Er is heel veel angst weggevallen en dat is misschien wel het grootste ‘gewichtsverlies’.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Heel erg veel eten. Ik kende geen portiecontrole, kon totaal geen maat houden. Bij het avondeten schepte ik 2 à 3 keer op. Bij ons thuis staat altijd de hele tafel vol met lekkers, of het nou zaterdag of maandag avond is. Ik kon daar gewoon niet mee omgaan, ik kon er geen nee tegen zeggen. Ik kon geen één koekje nemen, nee het hele pak moest leeg. Ik heb heel veel avonden gehad met vriendinnen waarin ik alles door elkaar at, tot misselijk aan toe.

Heb je deze slechte gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Ik heb het in balans kunnen brengen. En dat zeg ik met heel veel trots! Door het tellen van macro’s heb ik geleerd portiecontrole toe te passen en dat is iets waar ik al erg lang naar op zoek was. Met ‘flexible dieting’ kan je ook prima een koekje eten of een paar stukjes chocolade zonder dat het nadelig is voor je resultaten en gezondheid. Dat werkt voor mij op dit moment erg goed. Ik heb leren genieten met mate.

fit journey

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Ik zou het heel erg vinden als ik nooit meer chocolade mocht eten. Maar ook geniet ik met volle teugen van het Indische eten wat mijn vader maakt. Ik zorg er dan gewoon voor dat ik de rest van de dag voedzaam heb gegeten en dan is dat verder geen probleem. Genieten van eten is iets wat ik NIET ga schrappen, want dat is te belangrijk!

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Het grootste dieptepunt was mijn knieblessure. Ik mocht niet meer dansen/hardlopen en moest rust houden. Ik kon nog geen week stilzitten en daardoor werd de blessure alleen maar erger. Ik werd daar heel verdrietig van en daardoor ging ik meer eten. Hallo extra kilo’s! Ik heb van deze periode geleerd dat je echt naar je lichaam moet luisteren en rust erg belangrijk is. Het grootste hoogtepunt zijn de leuke berichtjes die ik krijg! Mensen die me niet kennen zeggen dat ik hen motiveer en daar kan ik echt gelukkig van worden. Ook vind ik het super tof dat ik gevraagd word om mijn verhaal te delen. Ik denk heel vaak dat ik niet iets toe kan voegen, omdat ik niet afgetraind ben. Maar toch reageren mensen heel enthousiast en dat doet me goed!

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Ik heb heel erg lang cardio gedaan en ben nog maar een jaar bezig met krachttraining. Ik had nooit verwacht dat ik dat zo leuk zou vinden. Eerder kon ik nog geen zak aardappels optillen, nu doe ik zonder moeite een deadlift van 50 kg. Afgezien van het feit dat je spiermassa opbouwt, werk je elke keer aan je doorzettingsvermogen en word je sterker, zowel mentaal als lichamelijk. Voor mij heeft dat dus veel verschil gemaakt! Qua voeding ben ik blij dat ik erachter ben gekomen dat je nog steeds kunt genieten, maar dan met mate! In principe is dan alles mogelijk. Na eindeloos diëten en mezelf dingen ontzeggen, is dit wel echt een prettige manier van leven.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Ik heb voornamelijk doelen die niet gericht zijn op lichaamsgewicht of kledingmaten. Mijn lange termijn doel is dat ik conditioneel fit, lichamelijk gezond ben en dat ik me sterk voel. Het belangrijkste hierin is dat ik naar mijn lichaam blijf luisteren. In het verleden ging ik eindeloos door maar na een aantal blessures heb ik geleerd dat rust net zo belangrijk is voor het bereiken van een fit lichaam. Verder heb ik als doel op korte termijn dat ik voor het einde van 2015 een chin up kan met mijn eigen gewicht. Op dit moment kan ik hem met 20 kg ondersteuning.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Ik blijf doorgaan. Ook als ik een keer een rot dag/week heb, of ontzettend moe ben, ik blijf doorgaan met hetgeen wat voor mij werkt. Soms fiets ik met tegenzin naar de sportschool maar als ik er dan ben, voel ik me weer beter. Daarnaast schrijf ik alles op: mijn korte termijn/lange termijn doelen, mijn trainingsschema, voedingsschema etc. Hierdoor staat er zwart op wit wat ik wil bereiken en dat motiveert me.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Als je al je energie gebruikt voor het accepteren van je lichaam/uiterlijk, die je nu gebruikt voor het haten ervan, zou je versteld staan van de resultaten.

fit journey

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? En heb je een vast schema? Momenteel werk ik met een splitschema. Dat betekent dat ik (bijna) dagelijks train, maar elke keer andere spiergroepen. Ik heb twee rustdagen, minimaal één van die rustdagen doe ik aan actief herstel, in de vorm van cardio. Op zondag doe ik meestal een HIIT sessie, om mijn conditie op peil te houden.

Maandag: Borst + triceps
Dinsdag: Rust
Woensdag: Biceps + rug
Donderdag: Schouders + buik
Vrijdag: Benen
Zaterdag: Rust
Zondag: HIIT

Daarnaast doe ik soms nog een dansles mee, maar dat is meer voor plezier. Eerder deed ik ook aan hardlopen, maar vanwege een scheenbeen blessure ben ik hier tijdelijk mee gestopt. Ik vind het een prettige manier van trainen omdat ik het gevoel heb dat mijn lichaam wordt uitgedaagd op een manier waarbij het niet overbelast wordt.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Ik vind het wel storend dat mensen elkaar veroordelen op basis van hun keuzes. Sommige mensen voelen zich lekker bij crossfit, anderen bij fitness, of totaal iets anders. Ik vind dat je elkaar lekker in de waarde moet laten en beter de ander kunt aanmoedigen dat hij/zij iets heeft gevonden wat voor hen werkt.

fit journey

Wat is je grootste Instagram-ergernis als het aankomt op health&fitness? Sommige reacties onder foto’s. Naar mijn mening is er weinig verschil tussen iemand te dik/te dun/lelijk noemen op straat of op social media. Het is net zo kwetsend en ik ga waarschijnlijk nooit begrijpen waarom mensen dit doen. Soms worden er transformatie foto’s geplaatst en dan zeggen mensen: “links was je mooier.” Dan vraag ik me af of je wel beseft wat je aanricht met zo’n opmerking. Nogmaals, je hoeft het niet mooi te vinden, maar laat de ander in zijn/haar waarde. Als zij er gelukkig mee zijn, is dat toch alleen maar bewonderenswaardig?

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Sinds een paar weken houd ik alles bij in MyFitnessPal. Bijzonder, want dat wilde ik twee maanden geleden absoluut niet. Ik was ervan overtuigd dat ik er geobsedeerd door zou raken maar het heeft me veel rust en balans gebracht. Soms moet je dingen proberen voordat je ze compleet uitsluit.

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Voor mij werkt het, op dit moment: geweldig. Ik heb niet meer die eetbuien die ik eerder had en doe dus ook niet meer aan cheat days. Als ik zin heb in chocolade zorg ik ervoor dat dit past in mijn macro’s. Het helpt me om niet te overeten en gebalanceerd te eten.

Hoe ziet een healthy menu a la Michelle eruit? Dit voedingsschema is van een trainingsdag. Ik ben dan meestal tussen 07:00 en 07:30 in de sportschool.

Pre workout: lauwwarm water met citroensap + een eiwitshake.
Ontbijt: proteine pannenkoeken met 15g Nutella en bosbessen.
Lunch: salade van spinazie, komkommer met kip, hüttenkäse en ei.
Middagsnack: beltsanderbrownie (Eiwitpoeder/cacao en sojamelk) + 40gr protein kruidnoten.
Avondeten: zilvervliesrijst met gestoomde broccoli en gegrilde zalm.
Avondsnack: magere franse kwark met yoghurt protein balls.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Volkoren wraps met hüttenkäse, kip en komkommer. Erg makkelijk om mee te nemen, vullend en lekker!

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Nee. Ik heb hier heel lang wel aan mee gedaan. Ik deed dan 6 x per week ‘’clean eating’’ met 1x per week een cheat. Dat liep al gauw uit de hand want ik heb ontzettend moeite met maat houden. Nu ik calorieën aan het tellen ben, cheat ik eigenlijk wanneer ik zin heb, maar met mate. Ik kan veel meer genieten van een klein stukje Tony’s Chocoloney dan dat ik de hele reep binnen een kwartier op eet, en me vervolgens rot voel. Ik zie het niet meer als een ‘traktatie’, maar gewoon iets lekkers wat prima past in een gezonde levensstijl, als je het maar met mate doet.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ik ben gek op taart, cake en koekjes. Dus zoek ik elke keer recepten op van ‘gezonde taartjes’. Laatst had ik een healthy cheesecake uitgeprobeerd en dat was heerlijk! Ook ben ik fan van de beltsanderbrownie. Het voelt alsof ik een lekkere en ongezonde brownie aan het oppeuzelen ben maar het is gewoon een eiwitbom die best verantwoord is. Beetje pindapasta erbij en smullen maar!

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Beetje saai, maar momenteel zweer ik bij kwark. Skyr kwark is erg lekker, maar ook de magere Franse kwark eet ik veel. Het is vullend en makkelijk om mee te nemen naar werk/school. Meestal doe ik er wat yoghurt protein balls doorheen of ongezouten noten en dat smaakt heerlijk!

Vind je het leuk om me te volgen? Mijn instagram naam is: @michellexmabelle. Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

De Fit Journey van Gymjunkie Cynthia

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Cynthia Houben (26) heeft sinds haar zevende diabetes en al zestien jaar de ziekte van Lyme. Tien jaar lang had zij last van het bekende jojo effect totdat zij besloot dat het tijd was voor verandering. Een positieve mindset en de juiste balans zorgden ervoor dat haar resultaat blijvend is. Lees hieronder Cynthia’s verhaal en haar Fit Journey.

Wat was voor jou de reden om het roer om te gooien? Ik heb nooit overgewicht gehad, maar heb wel altijd problemen met eten gehad. Toen ik jonger was, woog ik op een gegeven moment maar 48 kilo, ik at amper en wilde zo dun mogelijk zijn. Daarna ging het de andere kant uit. Ik kreeg eetbuien en kwam veel aan in korte tijd. Zo bleef ik maar op en neer gaan. Het bekende jojo effect, daar dealde ik al 10 jaar mee. In februari 2014 was ik het helemaal beu. Ik was binnen 6 maanden bijna 15 kilo aangekomen! Ik heb al vanaf mijn zevende suikerziekte en daar ging het heel slecht mee. Als ik zo doorging, zou ik volgens de dokters niet ouder dan vijftig worden. Het kon zo echt niet doorgaan. Ik was doodongelukkig en wilde daar verandering in brengen. Ik begon mijn mindset te veranderen, waardoor ik langzaam aan begon te veranderen. Ik heb nooit een dieet gevolgd, maar heb zelf gezonde eetschema’s gemaakt, waardoor mijn resultaten blijvend zijn.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Mijn vriend Mark en ikzelf. Mark steunt me in alles, en als ik het moeilijk heb is hij er altijd voor me. Zelf heb ik ervoor gezorgd dat ik gemotiveerd bleef. Gelukkig zijn met wie ik ben, was mijn nummer 1 doel. Als je gelukkig bent en echt van jezelf leert te houden, ga je ook goed met je lichaam om. Lichaam en geest werken altijd samen.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me er voor dat ik nooit iets af kon maken. Ik voelde me altijd een niksnut. Ook voor mijn eetbuien schaamde ik me. Dat wist niemand. Ik was depressief en voelde me altijd ziek. Op school werd er gezegd dat ik toch nooit ergens zou komen en sommige ‘vriendinnen’ hebben me laten vallen toen ik depressief werd. Ik dacht altijd dat het door mijn diabetes kwam dat ik me zo ziek voelde, maar vorige week ben ik erachter gekomen dat ik al 16 jaar de ziekte van Lyme heb. Eindelijk een bevestiging dat ik toch niet gek was. Ik heb al heel lang hartklachten, nierklachten, oogklachten, reumaklachten en ga zo maar door. Nooit konden ze iets vinden en de dokter dacht dat het tussen mijn oren zat. Ik ben blij dat ik nu weet wat het is en ga er keihard voor vechten om beter te worden.

fit journey

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik durf open te zijn, ik had nooit verwacht dat ik zelfs tegen onbekende mensen mijn verhaal durfde te vertellen. Zelfs over mijn eetbuien waar ik me altijd voor schaamde. Ook ben ik voor het eerst trots op mijn lichaam en wat ik heb bereikt. Vroeger durfde ik echt geen blote foto op Instagram te zetten. Nu merk ik dat ik er juist mensen mee kan helpen en inspireren ook aan zichzelf te werken en gelukkiger te worden.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Hmm alles eigenlijk haha. Roken, vet eten, alcohol 3 á 4 keer in de week, liters frisdrank, eetbuien, niks eten en weinig beweging. Ik denk dat ik heel veel slechte gewoontes had.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Ik heb nu een balans. Eerlijk gezegd vind ik dit wel een beetje eng te vertellen, omdat veel mensen verwachten dat je perfect bent als ‘Fit Girl’. Maar dat ben ik helemaal niet. Ik rook en drink niet meer, behalve op een feestje. Al hou ik zelf niet zo van alcohol, word er altijd ziek van dus ik hou het bij een paar drankjes. Ik cheat 1 of 2 dagen per week. Ik hou van lekker eten en dat kan ik en wil ik ook niet bannen uit mijn leven. En ja ook eetbuien heb ik nog wel eens. Dan eet ik totdat ik misselijk ben en word ik er gelijk weer aan herinnert waarom ik dat niet meer wilde haha. Dus dan blijft het ook bij die ene eetbui.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Comfort food haha, de langste periode dat ik echt clean heb gegeten was 7 dagen. En toen was ik erg chagrijnig. Ik merk gewoon dat ik die cheatdays echt nodig heb en vind het super knap als mensen dat niet nodig hebben. Maar zelf lukt dat me niet, ik geniet teveel van ongezond eten. En ik vind het zo wel prima eigenlijk, want ik heb een goede balans nu.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Mijn hoogtepunt is dat ik nu een grote passie heb die zelfs mijn werk is geworden! Met mijn vriend ben ik in februari dit jaar www.gymjunkies.nl gestart. Ik ben enorm dankbaar hoe snel we gegroeid zijn en dat we zoveel mensen kunnen helpen. Mijn dieptepunt is wel dat ik deze zomer ontzettend veel druk voelde om te presteren. Op Instagram groeide ik snel van 300 naar 10.000 volgers en dat geeft een bepaalde druk. Nu heb ik dat losgelaten en doe ik het alleen nog omdat ik het leuk vind en mensen wil helpen. Ik ben nu minder op het presteren gericht en oprecht gelukkig met waar ik nu ben.

“Staying positive is the only way to freedom.”

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Door minder te gaan sporten ging ik sneller vooruit. Klinkt gek hé, maar toen ik 7 dagen in de week sportte had ik veel te weinig rust en resultaten waren toen minimaal. Nu sport ik meestal 4 keer per week, soms 5 en ik ben met sprongen vooruit gegaan! Maar het allerbelangrijkste was toch wel mijn mindset van negatief in positief te veranderen. Dit kostte me een jaar, ik trainde dit iedere dag, maar wat ben ik blij dat het me gelukt is. Ik denk dat ik anders niet met mijn diabetes en de ziekte van Lyme had kunnen omgaan. Staying positive is the only way to freedom.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn doel is om nu nog wat meer op voeding te gaan letten, merk dat het dan beter gaat met mijn gezondheid. Iets minder cheaten. Ook wil ik wat meer spiermassa opbouwen. En op innerlijk gebied, wil ik mezelf op deze manier blijven ontwikkelen. Ik ben heel erg gelukkig en groei iedere dag als persoon. Dat wil ik graag zo houden.

Volhouden is vaak het allermoeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Door geen dieet te volgen. Dit is mijn levensstijl en daarom hou ik het al 2 jaar vol. Ik eet veel en regelmatig, eet vaak genoeg iets lekkers en met sporten daag ik mezelf uit. Zo begeleid ik ook mijn klanten. Ik ben geen fan van een crash dieet. Die heb ik heel mijn leven al gevolgd en ik werd er niet gelukkig van. Dus ik zorg dat mensen geleidelijk afvallen, het duurt langer maar ze voelen zich fit en het resultaat is blijvend.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Stress niet zoveel, probeer in alles het positieve te zien en hou van jezelf!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? En heb je een vast schema? Ik maak iedere 4 weken een nieuw schema. Waarom 4 weken? Omdat ik het snel saai vind worden. Zo daag ik mezelf uit.

fit journey

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Qua voeding vind ik die maaltijdshakes van bepaalde bedrijven echt belachelijk. Ik word vaak door ze benaderd, maar waarom zou je maaltijdshakes drinken en geen echte gezonde maaltijden eten? Qua sport die 30 day challenges, het kost wel wat meer tijd je lichaam te vormen.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik probeer minimaal 5 dagen gezond te eten en 1 of 2 dagen laat ik het even los. En regelmatig track ik het in MyFitnessPal.

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Als je gewoon gezond wilt leven is dit niet perse nodig. Maar als je bepaalde doelen wilt behalen is het wel belangrijk vind ik. Door het te berekenen, weet ik zeker dat ik die doelen ook ga behalen.

Hoe ziet een healthy menu a la Cynthia eruit? Ik eet heel gevarieerd dus het is niet elke dag hetzelfde. Hoe ik bijvoorbeeld gister heb gegeten:
Ontbijt: amandelmelk met Bambix Rijstebloem, blauwe bessen en een eiwitshake met water.
Snack: cashewnoten en mandarijnen.
Lunch: zelfgemaakte salade met carpaccio, appel, kaas, cashewnoten en 2 volkoren beschuitjes.
Snack: Griekse yoghurt met honing en aardbeien + blokjes pure chocolade 85%.
Snack: clean protein bar van Body & Fit.
Avondeten: zilvervliesrijst, vegetarische burger en broccoli.
Snack: macademia noten, clean protein bar en aardbeien.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Zoete aardappel, vegetarische burger en broccoli.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ja, 1 of 2 keer per week. Anders houd ik het niet vol. En daarbij is het goed voor je lichaam weer een boost te krijgen als je de rest van de dagen gezond eet.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Protein bites white chocolate van Body & Fit vind ik heerlijk! En van een bakje Griekse yoghurt met honing en aardbeien kan ik ook erg genieten.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? De stoommaaltijd zalm van Albert Heijn!

Benieuwd hoe het met Cynthia gaat? Je kunt haar Fit Journey volgen op Instagram: @cynthiahouben_. Check ook haar website gymjunkies.nl voor je dagelijkse fitinspiration! Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar vladana@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

De Fit Journey van Milou

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Milou (26) heeft een passie voor gezond eten, koken en krachttraining. Ze werkt full-time en doet een sales traineeship, maar een aantal jaar geleden zag haar leven als student er een stukje anders uit. Qua eten en alcohol liep het behoorlijk uit de hand en daardoor begon zij vijf jaar geleden haar Fit Journey. Milou is 20 kg lichter, zelfverzekerder en een stuk sterker! Lees hieronder haar verhaal.

Wat was voor jou de reden om het roer om te gooien? In de zomer van 2010 keek ik terug naar de foto’s van mijn vakantie en schrok toch wel een beetje. Dit werd nu echt te veel. Ik woonde al een aantal jaren in het buitenland (Engeland, Spanje en Italië), genoot volop van de buitenlandse keukens en glaasjes alcohol, maar kwam op deze manier met de jaren steeds een beetje aan. In die zomer woog ik 77 kg bij een lengte van 1.73m en ik was er echt niet meer happy mee. Meerdere pogingen heb ik gedaan om ‘een beetje’ af te vallen, maar telkens kwam het er weer net zo hard bij. Ik besloot het roer compleet om te gooien en echt een flink stuk af te vallen. Dit keer zou het me lukken! Weightwatchers heeft mij geholpen een goede start te maken. De jaren daarna is gezond eten en trainen een passie geworden.

fit journey

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? In het begin was ik mijn eigen motivatie. Ik begon mijn journey met het online programma van de WeightWatchers, waarmee ik een bepaald aantal punten per dag mocht eten. Hierbinnen was ik vrij om te eten wat ik wilde. Door sporten kon je extra punten verdienen en dus ook meer eten 😉 Meer eten was op zich al een extra motivatie om te gaan sporten. Daarnaast ben ik een mega perfectionist, dus punten tellen was ook de perfecte motivatie voor mij! Toen weer in Nederland woonde kwam ik in aanraking met blogs die gingen over een gezonde levensstijl zoals I Love Health, Work That Es en #FITGIRLCODE. Zij hebben mij in die periode verder gemotiveerd om door te gaan en toen begon pas écht mijn interesse in gezonde voeding en krachttraining.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik voelde me niet echt lekker in mijn lijf, maar heb me daar gelukkig nooit echt voor geschaamd. Omdat ik altijd al wat steviger was en nooit een hele goede conditie had, vond ik de shuttle-run en couper testen op de middelbare school wel altijd vreselijk! Ik was een van de langzaamste en schaamde me daar wel een beetje voor.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Tussen de mannen meepraten over liften, voeding, bulken en vetpercentages.

fit journey

Wat was jouw slechtste gewoonte? Vooral in mijn studententijd in Milaan. Daar gingen we soms zo’n 3 keer in de week stappen, alleen drinken ze daar geen bier of wijn, maar cocktails! En dat zijn me toch caloriebommetjes. Daarnaast vond ik het moeilijk om maat te houden. Als iets lekker was, kon ik gewoon echt dooreten totdat ik helemaal propje vol zat.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Tegenwoordig drink ik amper nog alcohol en mis het ook echt niet. Alleen als ik uit eten ga bij een goed restaurant lust ik er wel graag een goed glas rode wijn bij. Daar kan ik dan ook intens van genieten. Verder eet ik mijn calorieën liever dan dat ik ze drink #teamalwayshungry. Ik kan nu gelukkig wél maat houden en dat heeft veel te maken met het feit dat ik mijn calorieën tel. Daardoor heb ik een beter beeld gekregen hoeveel calorieën je in een korte tijd naar binnen kunt werken. En als ik te ver ga, kan ik mijn hele week ‘verpesten’. En dat heb ik liever niet! Ik geniet tegenwoordig meer van een maaltijd als ik juist níet propje vol zit.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Pizza en chocolade! Dit blijven mijn favo guilty pleasures en kan echt niet zonder. Gelukkig vind ik dat dit, mits met mate, gewoon binnen een gezonde levensstijl past!

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Het hoogtepunt van mijn journey is het feit dat ik er een nieuwe passie bij heb. Gezond eten, koken, trainen en kijken wat dit met je lichaam doet… Mega interessant vind ik het! Ik ben er dan ook altijd mee bezig, vandaar dat ik begin dit jaar mijn eigen blog startte. (healthinut.com). Ik wil mijn passie graag delen met anderen. Ik moet eerlijk bekennen dat mijn dieptepunt dan ook is dat ik soms een beetje kan doorslaan. Ik ben best een control freak en een perfectionist en als ik iets doe, doe ik het goed. Daardoor kan eten, sporten en calorieën tellen mijn leven som iets te veel beheersen. Gelukkig kan ik hier nu steeds beter een balans in vinden. Mede doordat ik nu niet meer bezig ben met afvallen. Ik mag nu een stuk meer eten en alles wordt daardoor makkelijker en flexibeler.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Toen ik 5 jaar geleden met WeightWatchers begon, wat ook een soort calorieën tellen is, kreeg ik een goed beeld van verschillende voedingsmiddelen. Vanzelf koos ik al voor veel groenten, fruit en verzadigende voedingsmiddelen omdat deze laag in de calorieën zaten, maar me toch een voldaan gevoel gaven. Zo ben ik mijn voeding gaan inrichten. Zo veel mogelijk goede, echte, verzadigende voedingsmiddelen, waardoor ik af en toe ook iets ongezonds kon kiezen, zonder dat dit mijn proces in de weg stond. Want ik blijf erbij, als je wilt afvallen, haal je 80% van je resultaat uit je voeding en 20% door te trainen. Begrijp me niet verkeerd, ik ben wel een mega voorstander van krachttraining want:
1. je verbrandt er natuurlijk calorieën mee.
2. je krijgt er mooie lijnen en spieren van.
3. met meer spiermassa verbrand je meer calorieën in rust waardoor je dus óf meer afvalt óf meer kan eten 😉

 Ik verban niets uit mijn voeding, niets is verboden en alles mag, mits met mate!”

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn korte termijn doel is simpel: gains! Haha! Na een lange periode waarin de focus lag op afvallen ben ik nu overgestapt naar het opbouwen van meer spiermassa. Dit gaat gepaard met genoeg (of zelfs net iets boven mijn onderhoud) eten. Het is niet zo dat ik nu niet tevreden ben want dat ben ik eigenlijk best wel! Maar ik ben gewoon heel erg benieuwd wat ik nog meer kan bereiken en hoe veel sterker ik nog kan worden. Mijn lange termijn doel is om af te stappen van het calorieën tellen, weer helemaal 100% in balans te komen en nog net zo veel plezier te kunnen halen uit trainingen als dat ik nu doe.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Ik verban niets uit mijn voeding, niets is verboden en alles mag, mits met mate! Probeer maar eens niet aan een roze olifant te denken, ja dat lukt dus ook niet. Zodra je iets niet ‘mag’, ga je er naar snakken en dat wil je niet hebben. Ik pas de 80% – 20% regel toe: 80% van mijn voeding bestaat uit hoogwaardige, goede, echte voeding met veel groenten en fruit, zodat ik 20% van de tijd gewoon lekker kan eten wat ik wil. Ook zorg ik er altijd voor dat het binnen mijn macro’s past. Daarnaast is 4x in de week krachttraining voor mij een feit, een gewoonte, een deel van mijn leven. Excuses om niet te gaan, komen er bij mij dus niet in. Ik blijf mezelf iedere keer weer uitdagen (meer gewicht, andere trainingsschema’s, etc.) waardoor het nooit saai wordt.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Ga er gewoon voor, want je wilt niet weten hoeveel lekkerder, zelfverzekerder, gezonder, fitter en sterker je je zult voelen.

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema? Ik train zo goed als altijd 4x in de week, waarvan twee upper body en twee lower body dagen. Meestal, als ik de tijd heb, voeg ik daar een 5e keer cardio aan toe omdat ik ook mijn conditie op pijl wil houden. Helaas kan ik door pijnlijke knieën niet meer hardlopen, dus zijn mijn cardio dagen ook in de sportschool. Maarrr, dit voorjaar ga ik een racefiets aanschaffen om lekker in het weekend de natuur in te kunnen gaan!

Bestand 15-11-15 17 53 32

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? 30 dagen challenges. No way dat jij die squat kont kunt krijgen door 30 dagen lang te squatten zonder gewicht. Life isn’t that easy.

Wat is je grootste Instagram-ergernis als het aankomt op health&fitness? Wanneer iemand met een super mooi en droog lijf het doet lijken alleen maar friet, pizza’s en chocolade te eten. Sorry hoor, maar voor zo’n lijf doe je écht wel je best en eet je vooral goed en gezond. De wat naïevere Instagrammer kan hierdoor flink in de maling genomen worden.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik track altijd alles in MyFitnessPal. Ik doe dit al bijna twee jaar geloof ik en het is inmiddels zo’n gewoonte geworden dat ik het bijna niet eens meer merk. Dit geeft mij een gevoel van controle, ik weet precies wat er naar binnen gaat en kan dit vergelijken met mijn resultaten. Ook kan ik hierdoor zonder schuldgevoel af en toe wat ‘ongezonds’ in mijn macro’s passen.

Hoe ziet een healthy menu a la Milou eruit?
Pre-ontbijt voor ik de auto instap: stukje home-made bananenbrood
Ontbijt in de auto: Mugcake met o.a. havermout, ei, vanille whey, banaan, wortel, rozijnen, kaneel, koek en speculaaskruiden,
Lunch: salade (sla, tomaat, komkommer, paprika, wortel, avocado, geitenkaas, basilicum, olijfolie en balsamico) met een speltcracker met kipfilet en Hüttenkäse en verse bieslook.
Snack: eiwit of notenreep.
Pre-workout: twee volkoren boterhammen met kipfilet, avocado en verse bieslook en een appeltje.
Avondeten: courgetti met bolognesesaus, een beetje Parmezaanse kaas en rucola.
Avondsnack: bakje magere kwark met een stukje fruit en wat pitten en zaden mix.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Een salade. Dit gaat bijna elke dag mee in mijn Tupperware!

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days?
Als we geen feestje of etentje hebben, plannen mijn vriend en ik in het weekend vaak wel één keer in dat we iets ‘ongezonds’ eten of bestellen. Een pizza of frietje bijvoorbeeld. Ik zou het geen cheatmeal, maar treatmeal willen noemen. Dat is wat positiever, want cheaten bestaat wat mij betreft niet in een levensstijl waarin je voornamelijk gezond eet en af en toe iets ongezonds. Wel probeer ik vaak doordeweeks wat macro’s over te houden die ik dan in het weekend kan besteden aan een etentje of treatmaaltijd. Zo kan ik in het weekend toch ietsje meer eten, maar houd ik mijn wekelijkse gemiddelde op mijn calorieën doel. Ook ben ik niet zo van complete cheat of treatdays, want ik weet uit ervaring dat je in zo’n dag echt veel te veel kan eten en hierdoor zowat je hele week kan verpesten. Vakanties, weekendjes weg of andere speciale dagen is natuurlijk een ander verhaal!

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Courgetti voor pasta. Volkoren tortizza’s voor pizza’s. En een beltserbrownie voor chocolade!

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Eiwit of notenrepen. Yummmm!

Met haar blog www.healthinut.com probeert Milou anderen te inspireren met haar levensstijl en deelt zij tips en simpele en gezonde recepten. So check it out! Benieuwd hoe het met Milou gaat? Je kunt haar Fit Journey volgen op Instagram: @healthinutWil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

Instructies #MyFutureMe Challenge

tips om fit te worden in het nieuwe jaar

Hey, jij daar! Wat cool dat je mee gaat doen met de #MyFutureMe Challenge. We hebben er zin in! Voor alle duidelijkheid hebben we voor jou speciaal nog een artikel gemaakt waarin je per dag de instructies terug kunt vinden om jouw toekomstige ik te worden. Veel plezier!

myfutureme

Maandag 4 januari: Pak het hardlopen weer op. Trek je schoenen uit de kast en get your ass moving! Je kan dit, ik weet het zeker!

Dinsdag 5 januari: Start de dag met de Defence smoothie van innocent. Geloof me, dit gaat je dag kickstarten.

Woensdag 6 januari: Neem de leftovers van je avondeten van de dag ervoor mee als lunch naar je werk of school. Super gemakkelijk én gezond. Je kunt er die dag ook nog wat verse ingrediënten aan toevoegen, zoals rucola, om het een nieuwe smaak te geven of om het wat op te peppen.

Donderdag 7 januari: Ook heel belangrijk om te oefenen – drink ongeveer 2L water per dag. Vandaag is dat jouw #1 focus. Met deze tips krijg je genoeg water binnen.

Vrijdag 8 januari: Nieuwjaarsborrel op je werk gehad? Of gewoon zin in een goede afsluiter van de eerste week van 2016? Maak deze salade met gegrilde groenten als diner

Zaterdag 9 januari: We weten allemaal dat het veel leuker is om samen te sporten. Sleur je BFFF mee naar de gym en probeer deze oefeningen uit!

Zondag 10 januari: Zondag is bakdag! Maak dit heerlijke bananenbrood en bewaar een plak voor het ontbijt.

Maandag 11 januari: Begin de dag met een eiwitrijk ontbijtje met het bananenbrood van de vorige dag.

Dinsdag 12 januari: Probeer die crossfit training uit die je eigenlijk altijd al wilde doen, maar misschien niet durfde. Nieuwe dingen proberen is goed voor je, je moet uit je comfort zone komen, zo ontdek je weer hele nieuwe dingen.

Woensdag 13 januari: Ik ben gek op lasagne maar lasagne is doorgaans niet gek op een Fit Girl. Gelukkig zijn er ook gezonde varianten die net zo lekker zijn. Probeer deze eens!

Donderdag 14 januari: Drink de Energise smoothie van innocent. Deze is mijn favoriet onder de Super smoothies van de toekomst.

Vrijdag 15 januari: Misschien heb je de hulp van je vrienden al nodig gehad via de #MyFutureMe app, misschien ook niet. Hoe dan ook, nodig ze uit om een avondje film te komen kijken om ze te bedanken voor al hun steun de afgelopen 2 weken en maak hierbij gezonde snacks.

Zaterdag 16 januari: Werk je kater weg met deze gezonde pizza wraps in plaats van een pizza te bestellen.

Zondag 17 januari: Vandaag is het zo ver: je gaat weer uit je comfort zone stappen. Dat is even eng, maar achteraf vind je jezelf super badass en misschien heb je wel je nieuwe talent of passie ontdekt! Probeer een proeflesje yoga uit en kijk of het wat voor je is.

Maandag 18 januari: Jahoor, het is weer zo ver. 2 weken geleden trok je je hardloop schoenen uit de kast en vandaag ga je weer! Kom op, van de bank af en een rondje doen. 🙂

Dinsdag 19 januari: Je hebt de afgelopen 2 weken super hard gewerkt en je moet jezelf ook eens belonen. Verwen jezelf met een nieuw sportoutfit!

Woensdag 20 januari: Grote kans dat jij nog nooit een tostada met kip op hebt. Voor alles is een eerste keer, eetsmakelijk!

Donderdag 21 januari: Wissel je vaste workouts af met een groepsles in de sportschool. Je zult zien hoe leuk het is om met andere mensen samen te sporten.

Vrijdag 22 januari: Sla dat ene feestje over en neem een heerlijk warm bad. Trek een goed boek uit de kast en relax away!

Zaterdag 23 januari: Ga vroeg uit de veren en begin de dag met een heerlijke wandeling in de buitenlucht.

Zondag 24 januari: Verwen je vriend met een ontbijtje op bed. Geen vriendje? No problem, single smaken ze ook heerlijk!

Maandag 25 januari: Maak gezonde burgers. Nomnomnom!

Dinsdag 26 januari: Daag jezelf uit om van een halve push-up (vanuit je knieen) naar een hele te gaan door middel van dit push-up schema.

Woensdag 27 januari: Doe een workout voor je billen & benen. You go girl!

Donderdag 28 januari:  Heb je al eens geprobeerd pasta te vervangen door een courgette? Probeer dit courgetti recept uit!

Vrijdag 29 januari: Stressvolle week gehad? Probeer door middel van mindfulness rust in je hoofd te creëren. Mediteer voor 5 minuutjes, je zult merken dat je je rustiger voelt daarna.

Zaterdag 30 januari: Misschien heb je gister een leuk feestje gehad, of je wilt je weekend kickstarten. Ga voor de Antioxidant smoothie van innocent.

Zondag 31 januari: Last but not least: ga heerlijk een paar baantjes trekken in het zwembad. Super goed voor je lichaam en ook voor jouw goede voornemens!