3 gezonde dingen die je elke ochtend moet doen

elke ochtend

De meeste #fitgirls hebben een vaste ochtendroutine die hen helpt om fit te blijven. Maar de één is een ochtendmens, de ander komt pas later op de dag op gang. En wat je ‘s ochtends doet, hangt natuurlijk ook af van of je vroeg naar je werk moet, thuis werkt of andere verplichtingen hebt. Zo’n ochtendroutine is dus iets heel persoonlijks. Toch zien we een aantal overeenkomsten bij health freaks. Hieronder beschrijven we 3 gezonde dingen die iederéén elke ochtend zou moeten doen!

Deze 3 dingen moet je elke ochtend doen

#1. Water drinken

Ben je bekend met de gevolgen van te weinig water drinken? Alleen als je voldoende water drinkt, heb je voldoende energie, en kun je je het beste concentreren, waardoor je optimale prestaties kunt leveren. Ik begin mijn ochtend altijd als eerste met het drinken van een glas water. Dit helpt niet alleen om het vocht dat je ’s nachts bent kwijtgeraakt aan te vullen, het spoelt ook de bacteriën weg die voor een slechte adem zorgen.

#2. Ontbijten

Door te ontbijten breng je in feite je hele systeem op gang. Het ontbijt is mijn favoriete maaltijd van de dag, en ik zorg dat ik genoeg eet om er (als het nodig is) de hele dag op te kunnen teren. Ik hoor vaak mensen zeggen dat ze ’s ochtends geen hap door hun keel krijgen en daarom niet ontbijten. Maar in werkelijkheid is het een kwestie van gewenning. Je hoeft ook echt niet direct na het opstaan te ontbijten – ik zorg bijvoorbeeld dat ik gewoon ontbeten heb voordat ik de deur uitga. En als uitgebreid ontbijten niet jouw ding is, kun je ook je dag beginnen met een lekkere ontbijt smoothie!

#3. Bewegen

Ik heb vaak geprobeerd om op andere momenten van de dag een workout in mijn routine te krijgen – en faalde keer op keer. ’s Ochtends sporten is voor mij het enige dat werkt, simpelweg omdat ik een heel strakke ochtendroutine heb en de rest van de dag er altijd anders uitziet. Ik beweeg dus elke ochtend. Hoe dat eruit ziet verschilt per dag: de ene dag is het yoga, de andere dag is het krachttraining. Heb je ’s ochtends niet veel tijd? Probeer dan in elk geval 10 minuten uit te trekken om wat te stretchen. Als je dat elke ochtend doet, tikt dat echt wel aan. Die consistentie helpt echt!

Zo wordt ‘s ochtends sporten makkelijker

's ochtends sporten

Je zet ‘s avonds vol goede moed je wekker en motiveert jezelf om de volgende ochtend echt te gaan sporten. Je bent helemaal overtuigd van jezelf, tot dat de volgende ochtend de wekker gaat. Waarom wilde je dit ook alweer…? Dit klinkt vast herkenbaar. Geloof ons, je bent niet de enige! Maar we weten wel hoe jij het jezelf makkelijker kunt maken om voortaan echt ‘s ochtends te gaan knallen. 

Beloon jezelf

Heb je echt nul motivatie om uit je bed te komen ‘s ochtends? Zorg dan dat er beloning voor je klaar staat of spreek met jezelf af dat je die beloning krijgt na het sporten. Zet de avond van tevoren een heel lekker ontbijtje voor jezelf klaar of spreek af dat je na het sporten een kopje koffie mag halen bij dat ene leuke tentje in de buurt van de gym. Niet goed genoeg? Zet elke keer dat je vroeg gaat sporten een aantal euro aan de kant. Als je een aantal keer bent geweest kun je misschien wel die ene leuke sportlegging kopen die je al zo lang wilde.

Ga samen

Is jouw vriend(in), klasgenoot of zus ook fanatiek aan het sporten? Spreek dan af om samen vroeg te gaan. Jouw sportbuddy is een stuk achter de deur, want het is een stuk moeilijker om te blijven liggen als je weet dat jij diegene in de steek laat als je niet gaat. Woont jouw buddy niet in de buurt? Spreek dan af dat je elkaar belt als jullie in de sportschool staan, als je niet opneemt (omdat je nog in bed ligt) moet je de ander trakteren.

's ochtends sporten

Bedenk hoe rustig de sportschool is

Het is echt waar, ‘s ochtends vroeg is het een stuk rustiger in de sportschool. Dat betekent dat jij alle tijd en ruimte hebt om jouw favoriete oefeningen te doen en apparaten te gebruiken. Baal jij altijd van de drukte ‘s avonds? Probeer je dan ‘s ochtends in te denken hoe heerlijk rustig het gaat zijn als jij zo vroeg gaat.

Je hoeft niet perse een uur

Vind je een uur eerder opstaan echt te ver gaan? Doe dan een HIIT training van 20 minuutjes tot een half uur. Je hoeft echt geen uur te sporten om resultaat te zien, als je wisselt tussen korte en langere workouts wordt je lichaam net zo hard getraind. Wellicht is een half uur eerder op staan een stuk minder erg dan een uur.

's ochtends sporten

Het maken van gezonde keuzes is nu makkelijker

Heb jij gedurende de dag soms moeite om ongezonde dingen af te slaan en grijp je net iets te snel naar een guilty pleasure? Dan moet je echt ‘s ochtends gaan sporten! Als je de ochtend al super gezond bent gestart met een flinke workout, is het gedurende de dag een stuk makkelijker om gezonde keuzes te maken. Het zou natuurlijk erg zonde zijn als je na zo’n gezonde start toch op de ongezonde tour zou gaan.

Je hebt een vrije avond

Dit punt verklaart zichzelf eigenlijk al. Als je in alle vroegte al hebt gesport houd je aan het eind van de dag tijd over en kun je dus genieten van een vrije avond. Sla wat gezonde snacks in en geniet de rest van de avond van alle vrijheid om uren series te kijken. Zie maar eens hoe leuk ‘s ochtends sporten dan is!

Als je er goed over nadenkt valt het allemaal best wel mee. Dus wat ga jij morgenochtend doen? Juist ja, knallen! You got this girl!

Hoe word je een ochtendsporter?

hardlopen

Door je drukke leven heb je soms gewoon geen tijd om tussendoor te gaan sporten. Met de goede voornemens nog vers in het geheugen besluit je om ’s ochtends te gaan. Maar als die wekker nog voor 7 uur gaat, vertel je tegen jezelf dat je vanavond vast wel tijd vrij kan maken om heel eventjes te zweten in de sportschool. Dat bed ligt namelijk écht nog te lekker om er nu al uit te gaan. (Waarna je ‘s avonds soms ook niet meer gaat, want dan heb je al zo’n lange dag achter de rug…) Zo’n zonde, want door ’s ochtends te sporten bespaar je tijd en heb je aan het begin van de dag al een energy boost. Hier geef ik je wat tips hoe jij een fanatieke ochtendsporter kunt worden.

1. Ga eerder slapen

Ja, zo makkelijk kan de eerste stap al zijn. Als je eerder gaat slapen, gaat vroeger opstaan ook een stuk makkelijker. Daarnaast: als je ’s ochtends vroeg alles geeft in de sportschool, ben je ook vroeger klaar om naar bed te gaan. Niet alleen omdat je langer wakker bent en vroeger moe bent, maar ook omdat ’s ochtends sporten je wakker en scherp maakt, waardoor je de rest van de dag een stuk productiever bent. Je kan dus ook eerder ontspannen!

2. Routine

Dit heeft heel veel te maken met het ‘eerder slapen’ puntje van net. Door zowel ’s avonds als ’s ochtends een routine te hebben, gaat je lichaam zich aanpassen aan het vroege opstaan. Ga bijvoorbeeld niet ’s avonds wanneer je thuiskomt eindeloze seizoenen van je favoriete serie kijken, maar kijk bijvoorbeeld elke avond 1 of 2 afleveringen voordat je naar bed gaat. Om ’s ochtends te gaan sporten is je routine ook belangrijk. Bepaal van tevoren al wat je gaat trainen, zodat je ’s ochtends je bed uit kan klimmen en meteen weet wat je moet doen.

3. Spreek af met een vriendin

Als je met een vriendin afspreekt om ’s ochtends te sporten, kun je elkaar aan de afspraak houden. Als je met iemand hebt afgesproken, ben je misschien minder snel geneigd om je wekker te snoozen en door te slapen. Door elkaar te motiveren en door de gezelligheid is dat rondje in de sportschool ook zo voorbij! Het is natuurlijk wel handig om een vriendin te zoeken die ook gemotiveerd is om een ochtendsporter te worden, anders snoozen jullie allebei de wekker.

4. Doe mee op 4 februari

Wil jij meer structuur krijgen in gezond eten en meer bewegen? Op 4 februari start er een nieuwe groep met meiden met de Guide. Je volgt de Guide en jij kunt je ook aanmelden bij onze Facebook groep om motivatie te krijgen en tips te krijgen van anderen. Samen staan we sterk en hopelijk kun jij je doel behalen. Heb je nog geen Guide? Shop ‘m hier! Heel veel succes.

5. Wekker

Als je moeite blijft hebben met uit je bed komen, kan je altijd nog je alarm aan de andere kant van de kamer zetten. Om hem uit te zetten, móet je jouw warme bed wel uit kruipen. Nog steeds moeite met wakker worden? Download dan een wekker appje waarbij je een puzzel of iets dergelijks moet oplossen om hem uit te zetten.

6. Motivatie

Herinner jezelf waarom je dit wil. Wat zijn je doelen? Hoe goed ga jij je voelen als je die ochtend workout hebt afgerond? Door te bedenken waarom je graag wilt sporten en fit wilt worden, heb je gelijk een goede motivatie om onder dat dekbed vandaan te komen. Ook een handig steuntje in de rug: zorg ervoor dat er een beloning staat te wachten als je terugkomt van de training. Maak bijvoorbeeld een lekkere proteïne snack klaar voor na het sporten. Treat yourself!

Hoe motiveer jij jezelf om ’s ochtends te gaan sporten? Deel het met ons in de comments!

 Lees ook hoe je altijd met plezier naar de sportschool kan gaan! >

6 rituelen voor een gouden begin van de dag

productieve dag

Het creëren van rust tussen school en/of werk, de dagelijkse sleur en ontspanning kan aanvoelen als een eindeloos proces. Maar het leven gaat over het vinden van balans en elke ochtend is een nieuwe start. Daarom hebben wij zes gewoonten voor je opgeschreven, waarbij jij je dag met een kickstart begint. Probeer ze in je ochtendroutine op te nemen zodat de rest van de dag minder chaotisch aanvoelt en je de dag goud begint. 

1 Drink water voor je eerste koffie

Waarschijnlijk start jij je dag met koffie. Maar probeer eens een groot glas water te drinken voor je eerste kopje koffie. Na een nacht slapen heeft je lichaam water nodig. En hoewel je energie krijg van koffie moet het lichaam eerst vocht binnen krijgen. Kun je niet zo goed water drinken ‘s ochtends en heb je liever iets met een smaakje? Start de dag dan met een kopje thee. Wedden dat die koffie hierna nog lekkerder smaakt!

2 Doe je workout in de ochtend

Van een workout krijg je energie. Je voelt je topfit daarna en van die goede vibes heb jij de hele dag profijt. Red je het niet om ’s morgens te sporten, pak dan de fiets ipv de bus, zet je auto een stuk verder of pak de trap in plaats van de lift. Een kleine verandering kan al een wereld van verschil maken.

productieve dag

3 Eet groenten bij je ontbijt

Een goed begin is het halve werk dus voeg groenten toe aan je ontbijt. Het geeft massa aan je maaltijd en bezorgt een verzadigd gevoel. Dit doe je door bijvoorbeeld een smoothie te maken met spinazie er doorheen of door een omeletje te bakken met verschillende groenten. Houdt je ontbijt vet en eiwitrijk en bewaar de koolhydraten voor later op de dag.

4 Mealprep

Plan ’s ochtends wat je in de avond wilt eten. Haal eventueel het vlees uit de vriezer en schrijf op wat je van de supermarkt nodig hebt. Dat scheelt je een hoop stress. Je hoeft er namelijk de rest van de dag niet meer aan te denken. Wil je gekookte eitjes bij je lunch? Kook ze de avond ervoor, dat scheelt je een hoop tijd!

5 Zorg voor voldoende rust

Dat houdt niet alleen in dat je ’s nachts lang genoeg slaapt, maar ook dat je ‘s ochtends de tijd hebt om rustig wakker te worden met een kop koffie en een goed ontbijt terwijl jij je mentaal voorbereidt op de dag. Stap niet in alle haast de deur uit zonder ontbijt of lunch, maar gun jezelf dat momentje voor jezelf. We weten zeker dat je dag een stuk relaxter begint.

productieve dag

6 Ga efficiënt met je tijd om

Je kent het wel: Je hebt allerlei dingen in je hoofd die je wilt doen voor het einde dag. Voor je het weet zit je een half uur instastory’s te kijken en ben je compleet afgeleid. Maak to-do lijstjes en zorg dat je prioriteit geeft aan belangrijke dingen. Zo weet je zeker dat je geen tijd verspilt met onzinnige zaken. Nu heb je meer overzicht en rust in je dagindeling.

We hopen dat jouw dag met deze tips nog succesvoller wordt. Heb jij nog een goede tip voor een productieve dag, deel ‘m dan hieronder met ons!

De beste tips om te sporten op een warme zomerdag

Het is een lekkere zomerdag. Je denkt al gauw aan de zon, de zee, het strand… Maar dan kijk je in de spiegel en komt de volgende uitdaging: dat ultieme zomerlichaam! Wat is dat nu eigenlijk? We vinden het heel belangrijk om mee te geven dat het niet erg is als dat je een buikje hebt of iets vollere billen. Het belangrijkste blijft dat jij je fit, gezond en gelukkig voelt! Dus het is zeker niet nodig om jezelf helemaal uit te hongeren. Of ineens 5 dagen per week te gaan sporten. Wat ons vooral gelukkig maakt op warme dagen, is de juiste workout en een heerlijk ontbijt om de dag goed te starten.

Heat control

Als de temperaturen oplopen tot 30 graden of meer, is het belangrijk om je workouts niet op het warmste moment van de dag te doen, maar eerder in de vroege ochtend latere avond. Sta iets vroeger op en sport als de zon nog niet op z’n sterkst is. Als je dit wel doet, maak je namelijk sneller kans op een zonnesteek. Neem verder altijd een flesje water mee en zorg voor schaduw. Want ook al is de zon ‘s ochtends nog niet zo sterk, het hakt er toch flink in als het buiten warm is.

Goed ontbijt

Dat ontbijten belangrijk is, weet jij zelf waarschijnlijk ook best. Maar tijdens een warme dag is eten nu eenmaal een stukje lastiger. Zorg er toch voor dat je, vooral in deze warmte, met een goed gevulde maag de deur uit gaat als je gaat sporten. Kun je niet goed ontbijten ‘s ochtends? Maak dan een voedzame ontbijtshake die de nodige vitamines en eiwitten bevat. Je lichaam verbrand je voedingsstoffen nog net even wat sneller tijdens de hitte, dus een goed ontbijt is een echte must.

sporten zomer

Regendansje

Hoewel je waarschijnlijk niet vaak staat te springen om te gaan sporten als het regent, is dit met deze temperaturen wel een hele slimme beslissing. Het koelt namelijk buiten meteen af als er even een flinke bui valt. Je kunt natuurlijk ook gaan sporten als het weer iets droger is buiten. Pas wel op voor onweer, dit gaat in de zomer namelijk vaak gepaard met regen. En je wilt natuurlijk wel veilig buiten sporten.

Alle essentials

We sporten deze zomer natuurljk lekker door om fit te blijven, maar ook om nog net even wat zelfverzekerder over het strand te lopen. En aangezien de warme temperaturen nog wel even lijken aan te houden, is dat iets wat de komende tijd nog wel even kan. Wil jij je ook nog net even wat fitter voelen, die laatste weken van de zomer? Dan is onze Happy Healthy Guide: Summer Body Edition echt wat voor jou!

De juiste kleding

Ga deze zomer voor luchtige, losse sportkleding die goed ventileert. Kies de juiste stoffen en laat die hele strakke sporttop even in de kast liggen. Je lichaam moet namelijk de warmte kwijt kunnen en dit lukt niet als je hele strakke kleding aan hebt. Verder is het slim om een petje op te doen, want je hoofd moet ook goed bescherm zijn tijdens de zon. Met de juiste kleding kom je al een heel eind!

Zo, nu weet je precies hoe wij de zomer doorkomen als het heel warm is en we toch willen sporten. Hoe kom jij zulke dagen door? Deel jouw tips in de comments hieronder! 

Waarom de ochtend zo’n belangrijk onderdeel van jouw dag is

ochtend belangrijk

De wekker gaat. Je drukt de snooze-knop een keer in. En nog een keer. En misschien zelfs nog een derde keer. Ochtend; het vreselijkste moment van de dag. Het liefst was je nog lekker omgedraaid en had je nog een paar uur onder de dekens gelegen, maar helaas, er staan allerlei verplichtingen op het programma. Wat is het toch aan de ochtend dat we er allemaal zo’n hekel aan hebben? Het is juist zo’n belangrijk onderdeel van de dag! #spon

Natuurlijk is het niet altijd een pretje om uit bed te gaan als je nog hartstikke moe bent. Maar kijk eens op een meer positieve manier naar de ochtend. Waarom? Omdat jouw ochtendroutine de rest van jouw dag bepaalt. Begin jij de dag gestrest, dan zal jij je waarschijnlijk de rest van de dag ook wat gehaast voelen. Niet echt een goede basis om de hele dag op verder te gaan, nietwaar?

Tips & tricks

Wat moet je dan wel doen? ’s Ochtends aandacht besteden aan jezelf. Ga de avond ervoor op tijd naar bed, zodat je in de ochtend wat meer tijd hebt om rustig aan te doen. Word bijvoorbeeld lekker wakker onder de douche of gun jezelf een momentje om even te zitten met een kopje koffie. Zo zorg jij ervoor dat je positief en uitgerust de dag begint en zal je merken dat jij de rest van de dag hierdoor vele malen productiever bent!

Dat begint goed!

Ook jouw ontbijtmoment is een belangrijk momentje. Je neemt belangrijke voedingsstoffen tot je waar je nog de rest van de ochtend op kunt teren. Een goede bodem en even tijd voor jezelf nemen om lekker te eten moet je dus absoluut niet onderschatten! Remember de toffe actie van Quaker waarbij je jouw ontbijtmoment kon delen op Instagram met #datbegintgoed? Daar kwam een heel mooi resultaat uit! Ruim 2000 heerlijke ontbijtjes kwamen langs op het platform. En tussen al die mooie foodpics viel de foto van foodstyliste Saskia op: een heerlijk schaaltje oats wat eruitzag als de perfecte kickstart van de dag. Daar wilden we wel meer over weten! En daarom vroegen we Saskia hoe haar ochtenden eruitzien en hoe haar ontbijtmoment ervoor zorgt dat ze de rest van de dag aan kan.

ochtend belangrijk

‘Om kwart over 7 gaat altijd de wekker. Ik ga er dan uit om mijn dochter wakker te maken en maak als eerste een ontbijtje voor haar. Vaak ontbijten we samen, maar soms eet ik ook pas als zij de deur uit is. Daarna ga ik naar het zwembad om baantjes te trekken en dan begint mijn werkdag! Eigenlijk doe ik zwemmen pas sinds een paar maanden. Daarvoor deed ik altijd aan hardlopen, maar door blessures heb ik de overstap gemaakt naar zwemmen. Nu heb ik daar nooit meer last van en ik vind het ook nog eens superleuk!’ Een ontbijtje met Quaker past perfect bij haar: ‘Als ik ga sporten eet ik meestal havermout, ik vind het heerlijk om een warm gevoel in mijn buik te hebben! Ik eet er graag fruit bij, vers of diepvries maakt niet uit. Ook zet ik een kopje thee, en in het weekend pak ik nog extra uit met lekkere verse jus.

Wil jij zelf ook dat ontbijtje van Saskia eens maken? Natuurlijk deelt ze maar al te graag het recept met ons!

Recept: Express yourself oats

Ingrediënten:

  • 1 zakje Quaker oats express
  • 180 ml halfvolle melk
  • watermeloen
  • sinaasappel
  • aardbeien
  • frambozen

Bereidingswijze:

  1. Kook de melk in een pannetje.
  2. Voeg het zakje havermout toe en laat even doorkoken.
  3. Als de havermout klaar is, schep je deze over in een schaaltje.
  4. Versier het schaaltje heerlijk met vers fruit.

Supermakkelijk! Maar hoe zorg je er nou voor dat jouw ontbijt ook zo Instagram-waardig wordt? Daar heeft de styliste nog wel enkele tips voor! ‘Zelf houd ik van simpele en lichte beelden. “Eenvoud siert” is niet voor niets mijn motto. Een oude lepel of vork die je bij de Kringloop kunt scoren geeft vaak al extra sfeer. Als achtergrond kies ik vaak voor witte, robuuste planken. Voor het bewerken van de foto’s is de app VSCO heel fijn!’

Zo, nu weet jij precies hoe jij ook zo’n lekker ontbijtje kunt maken (en daar een hoop likes mee kunt scoren!). Wil je meer van Saskia’s mooie foto’s zien? Volg haar dan op Instagram op @kersoptaart. En eh, wist je ook al dat na het succes van het Quaker ontbijtboek je ook nu het Quaker Morning Magazine gratis kunt personaliseren en downloaden? Ga snel naar de website om er mee aan de slag te gaan!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Quaker geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

 ochtend belangrijk

Kun je het beste in de ochtend of avond sporten?

neo ballet

Wanneer ga jij sporten? Bepaal jij dit door wat jij het fijnst vindt of wat jij denkt dat beter is bij jouw doelen? Maar wanneer je het laat afhangen van jouw doel, kan je dan beter in de ochtend of avond sporten? Ik ben voor jou op onderzoek uitgegaan, zodat jij voortaan weet wanneer je het beste kan gaan sporten!  

‘s Ochtends sporten

Het fijne voordeel aan ‘s ochtends sporten is dat je de rest van de dag niet meer tegen die workout aan kijkt. Je hebt hem namelijk al gedaan en dat geeft je zelfvertrouwen en een trots gevoel. Doordat je nu de dag energiek en positief begint, zal dat gevoel de rest van de dag ook aanhouden.

Je lichaam is in de ochtenduren beter in staat om vetten los te maken en dus vet te verbranden. Wil je afvallen, dan is sporten in de ochtend het beste moment. Het nadeel van in de ochtend sporten is daarentegen wel dat je lichaam nog aan het opstarten is, waardoor je vaak minder energiek bent en minder kracht kunt leveren. Bij een ochtendworkout is het dan ook belangrijk dat je jouw lichaam goed opwarmt, zodat je spieren warm worden en ze klaar zijn voor het leveren van een inspanning. Van te voren goed drinken is in dit geval erg belangrijk!

‘s Avonds sporten

Juist tussen 14.00 en 18.00 uur heeft je lichaam de meeste energie en produceert het het beste hormonen en testosteron. Wanneer je aan krachttraining doet en sterker wilt worden, kun je het beste rond deze tijden de sportschool induiken.

Niet iedereen is overtuigd of ‘s avonds sporten goed is voor je nachtrust. Echter heeft het onderzoek van de National Sleep Foundation aangetoond dat dit wel degelijk het geval is en je door te sporten in de avond, makkelijker in slaap valt en de kwaliteit van je slaap beter is. Daarnaast heeft sporten in de avond als groot voordeel dat je vaak niet meer op de tijd hoeft te letten, in tegenstelling tot ‘s ochtends sporten wanneer je vaak nog afspraken hebt of naar studie/werk moet.

Dus… Ga je in de ochtend of avond sporten?

Eigenlijk is er niet één richtlijn om te zeggen of in de ochtend of avond sporten beter is. Dit heeft alles te maken met wat jouw trainingsdoel is. Wil je afvallen door vet te verbranden, dan kan je het beste je workout in de ochtend plannen, terwijl wanneer je sterker wilt worden je juist beter aan het eind van de middag of begin avond kunt gaan.

Maar wat vooral het belangrijkste is, is hoe jij je erbij voelt. Ben je echt geen ochtendmens, ga jezelf dan ook niet dwingen want dat werkt niet. Ondanks dat je als doel hebt om af te vallen, kun je dan beter in de avond gaan dan wanneer je jezelf echt moet dwingen om uit bed te komen en om naar de sportschool te gaan. Doe wat goed voelt voor jou!

Ga jij het liefst in de ochtend of avond sporten? En sluit dit een beetje aan op wat eigenlijk het beste moment voor jou is? Wist je al dat met de Fitgirlcode Body Guide je kunt sporten wanneer het je uitkomt? De oefeningen zijn met 20 à 30 minuten gedaan en kun je gemakkelijk vanuit huis doen. Of je dat nu direct als je opstaat wilt doen, wanneer je ‘s middags thuiskomt of ‘s avonds voor het slapengaan. Het is aan jou! 

SHOP DE FITGIRLCODE BODY GUIDE

 

Bron: National Sleep Foundation, Voeding en Fitness, Huisarts.nl

Nu je weet welk moment voor jou het beste is om te sporten, is het goed om te weten hoe vaak per week je moet sporten om jouw doel te halen! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo word je productiever in de ochtend

Confession: ik ben geen ochtendmens, ik slaap het liefst uit en word helemaal niet vrolijk van vroeg opstaan. Ook als ik eenmaal uit bed ben, vind ik het moeilijk om echt wakker te worden en mijn hersenen aan het werk te zetten. (Wat meestal resulteert in gapend voor me uit staren.) Omdat ik zo’n klein vermoeden heb dat ik niet de enige ben die graag wat productiever is in de ochtend heb ik 4 tips verzameld om de dag zo goed mogelijk te beginnen.

1. Begin de dag sportief

Ik begrijp het, als je geen zin hebt om vroeg op te staan, heb je waarschijnlijk al helemaal geen zin om te gaan sporten in de ochtend. Toch beloof ik je dat jij je na slechts een korte workout al meteen een stuk energieker voelt. Ook zorgt sporten ervoor dat er meer zuurstof in je hersenen vrijkomt waardoor jij je beter kunt concentreren.

2. Lijstjes maken

Vaak weet je ’s avonds al wel wat je de volgende ochtend wilt gaan doen. Door je doelen voor de volgende dag op te schrijven kun je in de ochtend meteen beginnen aan je lijstje. Zo hoef je niet meer te denken over wat je vandaag wil bereiken. Zo bespaar je tijd en kun je meteen aan de slag.

3. Neem de tijd voor gezond ontbijt

‘Ik heb weinig tijd dus ik ontbijt onderweg wel.’ Herkenbaar? Door een ontbijtje klaar te maken en dit in rust op te eten heeft je lichaam even de tijd om lekker wakker te worden. Ook geeft een goed ontbijt je genoeg energie om de eerste paar uren van de ochtend te knallen. Ik begin mijn dag bijna altijd meteen met een kopje thee om vervolgens een lekker ontbijtje in elkaar te flansen, echt een aanrader!

4. Stel die e-mails en social media uit

Ik denk dat dit voor bijna iedereen een gewoonte is, de ochtend lekker beginnen met het checken van je sociale accounts en even snel de eerste mailtjes beantwoorden. Helaas is dit helemaal niet goed voor je productiviteit. Doe het eens andersom: eerst een belangrijke taak en daarna als beloning 10 minuutjes social media bijwerken.

Zo, ik kan mijn ochtend knallend beginnen en ga vol energie aan de slag! Ga jij deze tips ook gebruiken of heb jij als ochtendmens nog die ene gouden tip voor niet-ochtendmensen als ik, laat het me dan zeker weten. En voor nu: kick some ass today!

Ook zo’n last van de donkere dagen? Probeer eens deze tips om niet in een herfstdip verzeild te raken >

5x nooit meer snoozen

menstruatie

Laat ik even gelijk met de deur in huis vallen: I’m not a morning person. De vroege wekker valt mij elke dag weer zwaar. Zolang ik mij kan herinneren wil ik mijn knettervroeg afgaande wekker het liefst meteen het raam uit kieperen en mezelf er achteraan. Er zijn een hoop mensen die ’s ochtends de snoozeknop prima weten te vinden en steevast een kwartier langer blijven liggen. Maar is dit wel goed? 

You snooze, you lose

’s Ochtends gaat de meeste tijd verloren aan snoozen. Alle boekjes en hoge geleerden prediken het, snoozen is bijzonder slecht voor de mens. Zelf denk je dat je die extra minuten slaap nodig hebt om wakker te worden maar het omgekeerde is waar, je wordt er alleen maar vermoeider van. Ondanks dat ik een hartstochtelijke hekel heb aan vroeg opstaan, heb ik wel een slecht huwelijk met mijn snoozeknop. Zo slecht dat ik hem eigenlijk nooit indruk en na het afgaan van mijn wekker binnen vijf minuten naast mijn bed sta. I kid you not, want van snoozen word ik een stuk minder gezellig. Kijk, opstaan moet je liggen of niet (pun intended) en leuker kunnen we het niet maken. Maar, wel makkelijker, dus vandaag tips & tricks om ’s ochtends beter wakker te worden en nooit meer te snoozen. Daar gaan we:

1. Vermijd de weekend jetlag

Ga iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta iedere dag om dezelfde tijd op. Dit klinkt makkelijker dan dat het is, maar in het weekend laten wij ons bioritme een beetje varen en creëren wij een weekend jetlag. “Als jij vrijdag om 6 uur wakker wordt en je slaapt op zaterdag en zondag door tot 10 uur, dan kom je zondagavond moeilijker is slaap en voel jij je maandag minder fit”, zegt slaapexpert Dr. Neil Stanley. Aha, daarom heb je maandag altijd een enorme moeite met opstaan en zijn wij altijd een beetje knorrig. Dus ook in het weekend, hop, op tijd je bed uit.

2. Ga naar buiten

Stel jezelf ’s ochtends zo snel mogelijk bloot aan daglicht. Daglicht vertelt je lichaam namelijk dat het tijd is om wakker te worden. Hoe meer en sneller jij daglicht tot je krijgt hoe beter dit is. Het beste is om ’s ochtends buiten een workout te doen. Zelfs op de meeste regenachtige, deprimerende of grijze dag is het alsnog beter om naar buiten te gaan, omdat je buiten sowieso meer licht krijgt dan binnen. Bovendien is een beweging in de ochtend ook beter dan ’s avonds, stelt Patrick Fuller, professor aan de Harvard Medicine School. Het is een razend slecht idee om vlak voor het slapen gaan even de gewichten in de gym krom te trekken, omdat je daarmee te veel je spieren activeert. Dit is weer niet goed voor je aanstaande nachtrust.

3. Sta meteen op of slaap langer

Je bed is ontzettend verleidelijk. Het is lekker warm en comfy, niet bepaalt uitnodigend om er meteen uit te springen. Toch moet je zodra de wekker gaat er meteen uit. Ben je toch niet genoeg uitgerust? Zet dan je wekker later, maar ga er wel meteen uit. Zodra jij wakker bent en in je bed blijft liggen associeert je lichaam dit met slaap. Dit verklaart waarom je na eindeloos snoozen nog vermoeider wordt. Je bed is alleen bedoeld om te slapen en och, ook voor wat sexy time natuurlijk.

4. Pas je omgeving aan

Voor de beste nachtrust adviseert het Neurologie Centrum een volledig donkere en frisse slaapkamer, de ideale temperatuur ligt rond 18 graden. Gedurende je slaap daalt je lichaamstemperatuur, waarbij de warmte via je hoofd je lichaam verlaat. Overigens hoeft het in je bed zelf geen standje Siberië te zijn. Kijk, dat scheelt weer. Een betere nachtrust zorgt er immers voor dat je beter je bed uit komt.

5. Eet gezond

Gezond eten. Ook dit klinkt als een behoorlijk open deur en als echte Fit Girls doen wij dit natuurlijk al. Het belangrijkste is dat je geen grote en zware maaltijd nuttigt vlak voordat jij aan je nachtrust begint. Daarbij stelt Dr. Neil Stanley dat er geen enkel voedingsmiddel of wonderpil bestaat waar je beter wakker van wordt. Gewoon de bovenstaande adviezen opvolgen scheelt al een hoop.

Ben jij ook een professioneel snoozer en zet jij je wekker er ook een half uur eerder voor? Of ben je ook iemand die meteen uit bed springt en aan de dag begint? Welke tips heb jij om niet meer te snoozen? Laat het mij weten, want ik ben wel benieuwd.

Heb jij ‘s avonds moeite om in slaap te vallen? No worries, Roos zet een aantal tips voor je op een rij. >