Hoe vaak moet je eigenlijk sporten per week?

kramp

De zomer komt eraan, dus dat betekent dat we allemaal massaal naar de sportschool togen om te werken aan onze bikini body! Maar waar doe je nou eigenlijk verstandig aan bij het opstellen van jouw sportschema? En is vaker ook altijd beter? Ik ben op zoek gegaan naar antwoorden en deel nu graag alle tips, tricks, ins & outs met je over hoe vaak jij precies een workout in je agenda moet zetten. 

Hoe vaak je precies moet trainen per week, hangt helemaal van jouw doelen af. Wil jij deze zomer met enorme quads en spierballen rondlopen? Dan gaat je dat niet lukken als je maar een keer in de week met ijzer gaat smijten. Maar wil jij gewoon het niveau behouden wat je nu hebt en niet voor- of achteruit gaan, dan zit je helemaal goed. Bedenk daarom eerst wat jouw doel is, dan kunnen we daarna naar de frequentie van de trainingen kijken.

Afvallen

Wil jij voor de zomer graag wat overtollige kilo’s kwijt? Dan is het handig om minstens twee dagen per week te gaan sporten. Doordat je bij twee keer trainen genoeg rustdagen kunt inlassen, kun je bij beide trainingen voor full body workouts gaan. (Normaal gesproken moet je per spiergroep 2 à 3 dagen rust inlassen. Train je dus vaak achter elkaar, dan is het handig om losse spiergroepen te trainen.) Sla oefeningen waarbij je grote spiergroepen pakt, zoals een squat of deadlift, absoluut niet over. Hoe sterker jouw spieren namelijk zijn, hoe meer jij calorieën jij verbrandt op een dag. En aangezien grote spieren meer verbranden, is het aan te raden om deze dan ook zeker te trainen.

Staan zichtbare buikspieren op jouw planning? Lees hier wat je daarvoor moet doen >

Onderhoud

Ben jij helemaal tevreden met hoe jouw lichaam er nu uitziet en zou je er niks aan willen veranderen? Dan is het noodzaak dat je het onderhoudt. Met meer sporten zul je namelijk vet verliezen en/of groeien in spiermassa – met minder sporten raak je wat je hebt opgebouwd tot nu toe kwijt. Ga dus voor een intensieve workout per week.

Spiermassa

Wil jij meer spiermassa verkrijgen? Dan is er werk aan de winkel! Een minimum van drie keer per week trainen is dan aan te raden. Zoals je hierboven kon lezen, ga jij waarschijnlijk in de knoop raken met jouw rustdagen als je elke dag full body traint. Maak daarom een splitschema waarbij je bijvoorbeeld op maandag gaat voor benen en billen, op dinsdag voor schouders, rug en armen, op woensdag rust neemt, en ga zo maar door. Wil jij sneller resultaat? Las dan zeker nog een extra trainingsdag in als je er tijd voor hebt. Vaker is niet altijd beter, maar je zult zeker resultaat gaan boeken als je elke spiergroep twee keer per week kunt trainen.

Wil jij thuis aan de bak? Wij halen betaalbare fitnessapparaten
en handige sportartikelen hier
. Ze hebben echt fijne spullen!

Wanneer zie je resultaat?

Wanneer je resultaat gaat zien, verschilt enorm per persoon. Elk lichaam is anders en reageert dus ook anders op trainingen. Zaken als gewicht, leeftijd, geslacht en spiergeheugen hebben hier bijvoorbeeld allemaal effect op. Daarnaast is het ook maar net wat jij zelf onder resultaat ziet. Is één centimeter van je taille af al resultaat – of noem jij het pas iets als je echte spierdefinitie gaat zien? We raden daarom aan om je niet al te veel op het resultaat te focussen. Tuurlijk, je moet zeker een doel hebben en dat nastreven! Maar geniet ondertussen ook gewoon van de journey daar naartoe. Hoe lekkerder zit jij in je vel nu je wekelijks aan het sporten bent? Nou dan! Staar je niet blind op een getal op de weegschaal of een ab crack die je nog niet kunt zien, maar geniet van het sporten, jouw verbeterde gezondheid en deze healthy lifestyle.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Hoe vaak train jij momenteel per week? En weet je wat je eigenlijk aan het trainen bent? We hebben flinke full body workouts gemaakt voor onze guides zodat jij lekker aan de slag kunt. We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: NCBI, NCBI

Wil jij in spiermassa aankomen én tegelijkertijd vet verliezen? Lees dan deze tips hoe je dat kunt doen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Resy reviewt de Fitgirlcode Body Guide

review fitgirlcode body guide

Het is alweer zeven weken geleden dat Team Fitgirlcode begon met de Fitgirlcode Body Guide. Dat betekent dat ze nu alweer een weekje klaar zijn! Heb je meegekeken met hun eerste en tweede review? De vier meiden waren toen ze halverwege waren nog hartstikke enthousiast over de guide! Maar als je de guide al eens hebt doorgebladerd, kun je ook zien dat de laatste twee weken het zwaarst werden… De vraag is nu natuurlijk: zijn ze achteraf nog steeds zo enthousiast? En hebben ze hun doelen bereikt? We hebben als eerste Resy gevraagd naar haar ervaringen! Al lijkt het ons dat het 6 goede weken zijn geweest, als je naar de before & after foto kijkt. Hallo spierballen! 😉

review fitgirlcode body guide

Je bent klaar! Hoe is het gegaan?

Helemaal klaar ben ik eigenlijk nog niet. Aan het eind van wek vijf liep ik tijdens het tennissen helaas een rugblessure op, waardoor ik de workouts even aan de kant heb gelegd. Maar daarvoor ging het erg goed! De workouts werden steeds wat intensiever, waardoor je jouw eigen grenzen steeds verlegde. Zowel qua kracht als conditie.

Vooraf hadden we naar je doelen gevraagd. Wat waren die ook al weer en heb je ze bereikt?

Tijdens de eerste competitiewedstrijd merkte ik dat mijn conditie beter was dan mijn laatste wedstrijd van het vorige seizoen en ook gedurende de workouts hield ik het beter vol en kon ik meer gewichten gebruiken, dus ik kan zeker zeggen dat dat doel behaald is!

Heb je de guide 100% gevolgd of heb je het als leidraad gebruikt? (En wat heb je dan wel/niet gedaan?)

Het stretchen heb ik alleen de eerste week gevolgd, maar daarna heb ik dit wat meer aan de kant laten liggen. Ik vond het leuker om de workouts te doen en puzzelde daar wat mee qua beschikbare tijd. Ik probeerde zo veel mogelijk om de dag een workout te doen, maar soms deed ik twee dagen achter elkaar een workout omdat ik de andere dagen amper thuis was.

Heb je lifestyle veranderingen gemaakt die je de rest van je leven zou kunnen volhouden?

Ik ben al een tijdje bezig met meer op mijn voeding te letten, maar gedurende de zes weken merkte ik wel dat de combinatie van de vele korte workouts en de voeding een goed effect hadden. Dit wil ik dan ook wel gaan volhouden.

Wat is de grootste verandering geweest de afgelopen weken?

Het vele sporten! Normaal gesproken deed ik naast het tennissen twee keer een workout in de sportschool, maar dat was nu dus twee keer zo veel.

Wat vond je heel erg moeilijk en wat vond je heel erg makkelijk?

Het was niet echt dat er een oefening heel makkelijk was, want dan maakte ik hem zelf zwaarder door gewichten te gebruiken. De vorige keer gaf ik de leg raises aan als een zware oefening, maar dat dit steeds makkelijker ging. Een andere oefening waar ik niet blij mee was als die in de workout zat, was de star jumps. Hier kreeg ik gewoon standaard verzuurde benen van.

review fitgirlcode body guide

Wat vond jij de allerleukste workout van de 6 weken?

Dat is een lastige keuze… Ik twijfel tussen de maandag van week 3 en de donderdag van week 4. Beiden waren pittig, waardoor ik er achteraf een super goed gevoel aan overhield!

Heb je veel gehad aan de meiden met wie je de guide samen volgde?

De groepsapp was fijn. Wanneer je ergens tegenaan liep of wilde weten of je iets goed deed, dan kon je dit gemakkelijk even in de groep vragen. Op die manier konden we elkaar continue helpen, maar ook op kantoor hadden we het erover.

Wat zou je tegen jezelf van 6 weken geleden willen zeggen?

Zie je wel, het is je gelukt! Nu weet je ook dat sporten gemakkelijk kan wanneer je minimaal vijf dagen per week pas na zeven uur thuis komt en je ook nog je ontspanning wilt hebben!

Je hebt nu 1 guide gedaan. Zou je er nog eentje willen doen?

Zeker!

Welke zou je dan willen doen en waarom?

Ik zou graag de Fitgirlcode Guide willen volgen. Dus de combinatie tussen voeding en sporten. De workouts zullen dan vooral een inspiratie zijn voor nieuwe oefeningen en manieren van trainen, maar de voeding zou ik graag eens helemaal willen volgen. Niet alleen vanwege gemak, je hoeft immers zelf nergens meer over na te denken, maar ook om meer combinaties qua voeding te leren kennen.

Heb je nog een nieuw doel voor jezelf gesteld nu je deze periode erop hebt zitten? (En zo ja, wat is dat dan?)

Ja, het vele sporten volhouden! Wanneer het wat drukker wordt dan schiet het sporten er nog wel eens bij in en dat is zonde wanneer ik juist zo goed bezig was.

review fitgirlcode body guide

Wat wil je de community en/of vrouwen die het nog willen doen meegeven?

Gewoon doen! Vaak denken we dat sporten veel tijd moet kosten, maar 30 minuten per dag is helemaal niet zo veel en excuses zijn niet meer nodig.

Wat is de belangrijkste les die je hebt geleerd? (Bijv iets over jezelf of over voeding)

Dat mijn conditie in het begin toch niet zo goed was als dat ik had gehoopt! Dat mijn conditie niet meer zo goed was als tijdens mijn hockeytijd wist ik wel, maar dat ik na een workout helemaal kapot zou zijn dat had ik niet verwacht. En dat het dan zo’n tijd duurt voordat je conditie wat beter wordt, blijft toch ook nog steeds een tegenvaller.

Ga je de richtlijnen meenemen in de rest van je leven?

Deels wel! Zeker het feit dat een workout van een halfuur zo intensief en effectief kan zijn. Normaal gesproken stond ik altijd minimaal een uur in de sportschool, maar vanaf nu wil ik ook minimaal 1 keer per week een korte workout doen naast het tennissen en de workouts in de sportschool.

Zelf ook aan de slag met het 6 weken workout plan? Doen! Je werkt met de Fitgirlcode Body Guide aan jouw kracht, spiermassa, conditie, souplesse en snelheid. Precies wat je nodig hebt met die naderende zomer, lijkt ons. 😉 (Wij ook hoor!) Toog dus snel naar de webshop en scoor jouw eigen exemplaar.

SHOP DE FITGIRLCODE BODY GUIDE

Waarom jouw weegschaal een hoger getal laat zien ondanks jouw trainingen

Je bent super lekker bezig: je eet gezond en met een licht calorietekort, je slaat geen enkele training over en hebt echt het gevoel dat je flink vet aan het verliezen bent! Totdat je op de weegschaal gaat staan en hij opeens geen enkele progressie laat zien. Of erger zelfs, hij geeft een hoger getal aan dan vorige keer. Wat?! Hoe kan dat nou? Er kunnen enkele redenen zijn waarom jouw weegschaal een hoger getal aangeeft, ondanks alle moeite die je in jouw fit journey steekt. Lees ze hieronder! 

Je weegt jezelf na een workout

Als je net lekker hebt geknald in de sportschool, kan het zijn dat je graag het resultaat op de weegschaal wilt zien van al die verbrande calorieën. Echter is er een grote kans dat je van een koude kermis thuiskomt en een ander getal ziet staan dan waar je op had gehoopt. Geen nood! Dit betekent niet dat jij geen vet hebt verbrand in de sportschool. Het kan namelijk twee redenen hebben waarom jouw weegschaal een hoger getal laat zien na een workout. Allereerst is er jouw watergewicht. Water is verantwoordelijk voor ongeveer 65 tot 90% van jouw gewicht. Na een workout kan je enorm ‘afvallen’ doordat je veel water bent verloren met zweten. Het kan ook zijn dat je juist bent ‘aangekomen’, doordat jouw lichaam water vasthoudt tijdens een training. Dit doet het om ook tijdens een workout goed gehydrateerd te blijven, maar op de weegschaal zie je daar natuurlijk niks van. Dan zie je alleen een hoger nummer staan. Daarnaast kan het ook zijn dat je meer bent gaan wegen door spierschade. Zoals je waarschijnlijk wel weet, ontstaan er bij (kracht)training kleine scheurtjes in jouw spieren. Om deze scheurtjes te herstellen, brengt jouw lichaam een hele hoop vocht naar het gebied. Onder andere witte bloedcellen werken keihard aan het herstel zodat jouw spieren hierna sterker (en groter) worden. Logischerwijs weegt dit vocht ook gewoon mee als je op de weegschaal staat. Geen reden tot paniek dus, jouw lichaam is hartstikke hard bezig om fitter te worden!

Je bouwt snel spiermassa op

Een andere reden dat je geen progressie ziet of zwaarder bent ten opzichte van de vorige keer wegen, is omdat je meer spiermassa hebt verkregen. Als jij sneller spiermassa opbouwt dan dat je vet verliest, zul je dit direct op de weegschaal zien. Niet omdat spier zogenaamd zwaarder is dan vet. Het draait allemaal om de volume: een kilo vet is groter dan een kilo spier, maar weegt precies hetzelfde. (Klassiek gevalletje kilo veren versus kilo lood, dit.)   Dit is echter wel een verschil dat je eerder in weken of maanden zult zien, dan van de ene op de andere dag. Wees bijvoorbeeld ook niet gelijk gefrustreerd als je begint met krachttraining en jouw dijen opeens groter worden. Hallo, je wilde juist centimeters kwijt! Het kan zijn dat de spiermassa van jouw dijen al groeit, maar je nog geen of weinig vet kwijt bent op deze plaats. Het traject van gewichtsverlies (en eventueel groeien in spiermassa) is iets waar je geduld voor moet hebben.

Je gaat overeten na een training

Tuurlijk, je hebt brandstof nodig om een training te kunnen doen. Maar als je graag gewicht wilt verliezen, is het ook belangrijk dat je let op de grootte van jouw porties en jouw calorie-inname. Tijdens een workout wordt er namelijk ghlerine aangemaakt, een stofje dat jouw hongergevoel opwekt. Onbewust zou het dus kunnen dat je na een workout meer gaat eten dan normaal – je hebt honger en wilt jezelf misschien wel belonen voor dat potje zweten dat je net hebt gedaan. Echter kan je hierdoor (ongemerkt) meer calorieën binnenkrijgen dat jij nodig hebt voor jouw gewichtsverlies. En dit ga je uiteindelijk op de weegschaal zien.

Val je sneller af als je sport op een nuchtere maag? Lees er hier alles over >

Je hebt veel stress

Draai jij lange dagen op kantoor of in de schoolbanken, slaap je te weinig, maak jij je druk om die ruzie met je zus of rook en drink jij elke dag? Dan kan het zijn dat het gebrek aan gewichtsverlies direct in verhouding staat met de stress die je hebt. Stress is namelijk ontzettend slecht voor jouw lichaam en zal daardoor jouw fit journey flink kunnen saboteren. Zo maak je in tijden van stress cortisol aan: een stofje dat ervoor zorgt dat jouw lichaam sneller vet opslaat. Zeker als jij ook nog eens een emotie-eter bent en in tijden van stress minder goed op (gevarieerde) voeding let (en sneller naar die vette hap grijpt), zul je eerder aankomen dan dat je gewicht zult verliezen.

Zo zie je maar, het getal op de weegschaal heeft niet altijd iets te maken met het wel of niet maken van progressie! Er zijn een hele hoop factoren die invloed op hebben op dat nummertje. Een weegschaal kan zeker een goede leidraad zijn om jouw gewichtsverlies bij te houden, maar let op dat jij je niet blind staart op het ding. Het gaat er ook om dat je lekker in je vel zit en je fitter en gezonder voelt! Of dat nou met of zonder die ene kilo is. 

Ben jij te gefocust op het getal op de weegschaal? Doe het ding dan de deur uit! Er zijn namelijk ook een hele hoop goede manieren hoe je jouw progressie zonder weegschaal kunt bijhouden >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

5x tips om gezond aan te komen

Hoewel het merendeel van de bevolking graag wil afvallen en wat vet wil verliezen, zijn er toch ook een hele hoop mensen die graag wat willen aankomen. Misschien omdat je wilt groeien in spiermassa of omdat je flink bent afgevallen door een ziekte of door stress. Hoewel het voor de hand liggend is om lekker alles te eten wat los en vastzit, zijn er enkele dingen waar je op kunt letten om dit op een zo gezond mogelijke manier te doen.

1. Houd je progressie bij

Het is belangrijk om je vorderingen bij te houden. Sta dus een keer per week op de weegschaal, bij voorkeur elke keer op hetzelfde tijdstip ’s ochtends, zonder kleren of schoenen aan. Hierdoor krijg je zicht op hoeveel je aankomt en kun je zien waar valkuilen liggen als je een week geen progressie maakt.

2. Eet voldoende eiwitten en vetten

Om je spieren op te bouwen (en te behouden) is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Ook vetten zijn belangrijk! Dit is een belangrijke brandstof en zorgt voor opname van diverse vitaminen. Haal je eiwitten uit vlees, kip, zuivel, whey, soja en eieren. Voor vetten kun je kijken naar noten, avocado, vette vis, margarine en kaas.

3. Eet calorierijke tussendoortjes

Naast je 3 grote maaltijden per dag, kan het een goede manier zijn om extra calorieën binnen te krijgen in de vorm van tussendoortjes. Het zijn kleine hapjes die niet zwaar zullen vallen, maar helpen wel met jouw gewichtstoename. Ga bijvoorbeeld voor een cracker met wat margarine en dubbel beleg of een handje noten.

4. Ga het krachthonk in

Een gezonde manier om aan te komen is door je spiermassa te vergroten. Dit is een proces dat wel wat langer duurt dan aankomen in vet, dus wees niet bang dat je binnen de kortste keren in de Hulk bent veranderd. Sluit een sportschoolabonnement af of scoor wat gewichten waar je thuis mee aan de slag kunt en doe een paar keer per week een training. Let wel ook weer op puntje 2: om in spiermassa aan te komen, moet je voldoende eiwitten eten.

5. Wek je eetlust op

Ben jij zoveel afgevallen omdat je een verminderde eetlust hebt? Probeer jezelf dan een handje te helpen door het weer op te wekken. Ga voor frisse gerechten, zoals wat fruit of een salade met kip en limoendressing. Probeer te koken met je lievelingsingrediënten zodat je trek krijgt in het eten dat je aan het klaarmaken bent! Ook een goede tip: dek de tafel extra gezellig met kaarsen, placemats en mooie servetten. Zo is het geen straf om aan de eettafel te gaan zitten.

Let op: dit zijn richtlijnen! Heb jij een serieus eetprobleem of lukt het je maar niet om op een gezonde manier aan te komen? Raadpleeg dan een arts of diëtist.

Tips nodig hoe je deze wijzigingen gemakkelijk kunt doorvoeren in je leven? Die hebben we natuurlijk ook! >

Wanneer krijg ik zichtbare buikspieren?

buiten workout

Een sixpack, een ab crack of gewoon wat mooie spierdefinitie op je buik: de meeste Fit Girls hebben wel een doel voor ogen wat er met hun abs moet gebeuren! Maar zichtbare buikspieren kweken is niet het makkelijkste om te doen. Er zijn namelijke verschillende factoren die meespelen (en dus ook roet in het eten kunnen gooien). 

Vetpercentage

Allereerste is er natuurlijk je vetpercentage. Je zou in theorie rock hard abs kunnen hebben, maar als je ze verstopt onder een vetlaagje zal niemand ooit weten van het bestaan ervan. Buikspieren zijn namelijk alleen zichtbaar als jij een relatief laag vetpercentage hebt. Bij mannen is dit rond de 10-15%, bij vrouwen komen de buikspieren tevoorschijn bij 13-17%. (Bij vrouwen is dit iets hoger, omdat wij van nature wat meer vet hebben door onze borsten, billen en heupen). Wil jij deze zomer graag spierdefinitie kunnen laten zien? Dan is het de zaak om (op een gezonde manier!) je hoeveelheid lichaamsvet te verlagen. Let echter wel op dat je ook genoeg proteïne blijft eten. Dit is belangrijk om je huidige spiermassa te behouden en eventuele spiergroei mogelijk te maken.

Spiermassa

Daarnaast spelen ook je buikspieren zelf, en dus ook je genen, mee. De een heeft van zichzelf al best wel harde blokken, de ander zal enorm veel moeite moeten doen om flinke bricks op zijn of haar buik tevoorschijn te toveren. Voor degene die voor een volledige sixpack gaan, is het belangrijk dat ze alle verschillende buikspieren trainen. Zo doe je hanging leg raises voor de lage buikspieren, decline bench crunches voor de hoge buikspieren en train je de schuine buikspieren met bijvoorbeeld Russian twists. Let echter wel altijd op dat je de oefeningen goed uitvoert om blessures aan je rug te voorkomen. (Twijfel je? Neem dan contact op met een personal trainer.)

Trainen

Om je spiermassa te vergroten zul je jouw buikspieren, net als alle andere spiergroepen, enkele malen per week flink zullen trainen. Denk hierbij aan drie keer per week. Je zou je volledige buik kunnen trainen, bijvoorbeeld op maandag/woensdag/vrijdag. Past dit niet in je trainingsschema, dan kun je er natuurlijk ook voor kiezen om op verschillende dagen je hoge, lage of schuine buikspieren te trainen. Zo gun je de ene spiergroep rust, terwijl je de ander die dag lekker flink aan kunt pakken.

Bedenk echter wel dat een sixpack heel erg veel dedication van je vraagt. Het is niet zomaar iets wat je ‘eventjes erbij doet’. Mocht je er wel voor gaan: good luck! En deel vooral jouw tips en/of ervaringen in de comments voor andere Fit Girls. 🙂

Met het buikspierkwartiertje ga je in ieder geval géén zichtbare buikspieren kweken. Lees hier waarom >