Zo zorg je voor snel spierherstel

snel spierherstel

Het herstel van je spieren is een essentieel onderdeel van je routine als je bezig bent om de fitste versie van jezelf te worden. We hebben je al weleens verteld dat voldoende (nacht)rust een must is voor optimaal herstel, maar er zijn nog veel meer belangrijke factoren die je niet mag missen als je vaak traint en snel spierherstel wilt. We zetten ze even voor je op een rij.

Het juiste trainingsschema

Als je minimaal 3 a 4 keer per week wilt sporten, is het slim om je sportschema in meerdere spiergroepen op te delen. Je wilt namelijk voorkomen dat je spieren overbelast raken en hierdoor niet snel genoeg of goed herstellen. Kies er daarom voor om je te focussen op een aantal spiergroepen per keer. Train de ene dag je bovenlichaam (armen, buik, rug, schouders) en de andere dag je onderlichaam (benen, billen). Zo zorg je er ten alle tijden voor dat je spieren de rust krijgen om te herstellen.

Goede doorbloeding

Goede doorbloeding zorgt er voor dat je spierpijn sneller minder wordt. Een massage, warm bad of sauna helpen hierbij. Wat er dan precies gebeurd? Door stimulatie van de doorbloeding wordt er je bloed sneller en meer voorzien van zuurstof. Dit zorgt voor sneller spierherstel. Onderschat een cooling down of hersteltraining dus niet. Je kunt bijvoorbeeld ook aan de slag gaan met een foam roller om je spierpijn te verminderen en doorbloeding te stimuleren.

De juiste voedingsstoffen

Zonder de juiste voeding en bouwstoffen kan je lichaam niet goed herstellen van je workout. Zorg er ten alle tijden voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam, welke worden omgezet naar aminozuren. Dit zijn weer de bouwstenen van je spierweefsel, wat dus betekent dat je spieren kunnen herstellen én groeien. Onmisbaar hoor die aminozuren! Daarnaast zijn het collageen in vitamine C en magnesium goed voor je herstel. Je kunt deze aanvullen met voedingssupplementen of door groenten of fruit te eten met deze vitamines en voedingsstoffen. Een eiwitshake na je workout is ook altijd een goede keuze.

Met deze tips zorg je voor snel spierherstel en voldoende rust voor je lichaam. Wel zo belangrijk als jij je flink staat uit te sloven in de sportschool. Hoe vaak per week train jij om je doelen te behalen?

Zo behaal jij je goede voornemens makkelijker

goede voornemens

Het nieuwe jaar is alweer in volle gang en we zijn vol enthousiasme begonnen aan onze goede voornemens. Het begin is vaak niet zo lastig, maar ieder jaar blijkt toch weer dat ruim de helft zijn of haar goede voornemens niet weet te behalen. Wat maakt het toch zo lastig?

Het behalen van je goede voornemens zit ‘m vaak in het af- of aanleren van gewoontes. Je wilt minder snoepen of meer naar de sportschool en dat is iets waar je lichaam en brein aan moeten wennen. Gelukkig is het volhouden van je goede voornemens niet onmogelijk, met de juiste manieren en een beetje hulp kan het je echt lukken! Kun jij dat beetje extra hulp wel gebruiken? Lees dan snel verder!

Informatie overload

Wanneer je start met een gezonde lifestyle of weer verder gaat waar je bent afgehaakt, komt er vaak een hoop op je af. Je moet ineens allemaal gezonde recepten gaan zoeken, sport- en voedingsschema’s maken, mealpreppen en wilt ook nog een paar keer per week in de sportschool staan. Ook word je overladen met termen als macro’s, cutten en bulken. Je wilt je zo goed mogelijk voorbereiden en alle informatie in je opnemen, maar in theorie heb je hier helemaal geen tijd voor. Je moet tenslotte ook nog gewoon werken, je huis op orde houden en socializen. Zou het niet fijn zijn als er een manier was waarmee je in een klap klaar was voor je nieuwe lifestyle?

Jouw redder in nood

Mocht de moed je al een beetje in de schoenen zijn gezakt, dan ga ik je nu iets vertellen waar je hopelijk weer helemaal enthousiast van wordt. Wij hebben iets ontwikkeld waarmee jij in een klap alles in huis hebt om jouw goede voornemens te kickstarten: De exclusieve Fit at Home Box. Hiermee word je niet één, maar zelfs drie maanden begeleid en gemotiveerd om de beste versie van jezelf te worden. In deze exclusieve Box zit alles wat je nodig hebt om de fitste versie van jezelf te worden. Dit is wat je allemaal krijgt:

  • Een workout abonnement van Fit at Home voor 3 maanden thuis sporten. Hiermee krijg je toegang tot meer dan 900 workouts voor ieder niveau.
  • Onze Happy Healthy Guide met 12 weken mealplans, boodschappenlijstjes, recepten en berekende macro’s.
  • De Pure Whey Starterskit van FITSHE om je spieropbouw en gezonde lifestyle optimaal te ondersteunen.

Kortom, met de Fit at Home Box ben je in een klap klaar om de allerfitste versie van jezelf te worden. Je hoeft niet meer op zoek naar gezonde recepten en voedingsschema’s, hebt meer dan 900 workouts tot je beschikking die perfect aansluiten bij jouw trainingsdoelen en weet zeker dat jij de juiste hoeveelheid proteïne binnenkrijgt.

Je verwacht misschien dat aan zo’n hulpmiddel ook een flink prijskaartje zit, maar niets is minder waar. Normaal zou je voor dit complete pakket €75,- betalen, maar wij hebben een speciale deal voor je waardoor je maar €47,- betaalt! Besef je goed: voor alleen een abonnement op de sportschool voor 3 maanden zou je al snel zestig euro betalen. Maar nu ben je voor minder dan vijftig euro dus in een klap klaar voor je goede voornemens! Ben je net zo enthousiast als wij en kun je niet wachten om je goede voornemens te kickstarten? Je scoort de Fit at Home Box hier!

Maartje’s review van de Fitgirlcode Guide

review fitgirlcode guide

Trainen voor een halve marathon, eten, veel trainen en 36 uur per week werken. ‘Hoe doe je dat in hemelsnaam?’ Hoor ik je denken. En hoe helpt de Fitgirlcode Guide ter voorbereiding op een eerste halve marathon en om de balans in je dagelijks leven te houden? Maartje testte het uitvoerig voor je uit!

Van Pumps naar hardloopschoenen

Vijf  jaar geleden verruilde ik mijn pumps voor sport- en hardloopschoenen. Ik ben altijd wel actief geweest, maar het was en bleef een bumpy ride. Na enige tijd ploeteren startte ik serieus met hardlopen. Ik kreeg de smaak te pakken, kocht een hardloophorloge en een goed stel schoenen. Ook nam ik een abonnement bij de fitness zodat ik ook aan de slag kon met krachttraining, dit is immers ook belangrijk voor hardlopers. Door regelmatig je spieren te trainen worden ze sterker en worden de aanhechtingen versterkt. Hierdoor word je sneller en voorkom je blessures. Ook vormt krachttraining je lichaam mooier door spierdefinitie. Ik stelde om deze redenen dan ook het doel om meer spiermassa op te gaan bouwen. 

Uiteraard haal je meer uit je sportprestaties als jij je voeding hier ook op aanpast. En hoewel ik heus wel resultaat zag, zag ik geen grote veranderingen. Mijn spieropbouw bleek maar niet te komen. Niet zo gek ook, want wat en hoeveel ik precies zou moeten eten was me onduidelijk. Ik was er nog altijd van overtuigd dat weinig koolhydraten eten de sleutel was. Ik kwam er door de trainers in de sportschool achter dat ik veel meer calorieën moest binnenkrijgen om mijn spieren te laten groeien. Dus installeerde ik ‘My FitnessPall’ om mijn macro’s te tracken. Toch bleef creatief worden met recepten erg lastig. Ook het invoeren van alles wat ik at vond ik omslachtig. Na veel online zoektochten kwam ik op de site van Fitgirlcode terecht en besloot ik een Guide te nemen voor wat variatie en inspiratie in mijn eetpatroon. Het fijne is dat de Fitgirlcode ook uitleg geeft over macronutriënten en per recept aangeeft hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en kcal het bevat. Dit was het begin van een goede basis. 

review fitgirlcode guide

Wat de Guide mij heeft opgeleverd

Zoals ik hierboven al kort beschreef dacht ik dat weinig koolhydraten er voor zouden zorgen dat er wat vetmassa af zou gaan en er spiermassa voor terug zou komen. Ik had een vrij eenzijdig eetpatroon:

  • Ontbijten met havermout of kwark met fruit.
  • Tussendoor banaan of appel
  • Lunchen met een salade (tonijn of kip)
  • Avondeten variërend van gebakken aardappeltjes met vlees/vis en groenten tot zilvervliesrijst met groenten en vegetarisch. 
  • Indien ik in de avond trek had een bakje kwark met blauwe bessen

Discipline was voor mij het probleem niet. Ook maakte ik al gebruik van complexe koolhydraten en at ik bewust en gezond. Mijn probleem was dat ik teveel en te snel wilde. Een eet- en sportschema hanteerde ik dan ook strikt, wat achteraf mijn grote valkuil bleek. Het werd meer moeten dan willen met als resultaat een afname in mijn spiermassa omdat mijn eigen voedingsschema te weinig calorieën bevatte. Voor de hoeveelheid kilometers die ik maak in combinatie met krachttraining at ik relatief gezien te weinig, mijn kcal moesten omhoog en ik wilde meer variatie in mijn voedingspatroon.

De Fitgirlcode Guide bevat niet alleen informatie over voeding en recepten, maar ook fitness- en mindfullnesoefeningen. De Guide is ontworpen om handvatten te geven voor het maken van de beste keuzes voor je lichaam en geest. Mede door de Fitgirlcode Guide ervaar ik meer ontspanning, is het weer willen in plaats van moeten en voel ik me fijn in mijn eigen lichaam, iets dat niemand me meer kan afnemen en nu ook los staat van mijn hoeveelheid spiermassa en/of vetmassa. Ik ben inmiddels ook afgestapt van meetmomenten in de sportschool. Het doet er niet toe, ik voel me goed en daar gaat het om. 

Volg je de guide voor de volle 100% of is het meer een richtlijn voor je?

De Guide is voor mij een richtlijn. Ik ben er wel van overtuigd dat, wanneer je echt drastisch een verandering wil doorvoeren in je leefstijl, de Guide een goed middel is om een basis te creëren. Gezien ik al een aantal jaar bewust bezig ben met een gezonde levensstijl was voor mij de omslag niet groot. Het heeft me geholpen flexibeler om te gaan met mijn leefstijl! 

Ook biedt de Guide mij een overzichtelijke manier om genoeg calorieën binnen te krijgen. Zeker koolhydraten en eiwitten heb ik momenteel hard nodig in mijn voorbereiding op de halve marathon. Doordat de macro’s bij ieder gerecht vermeld worden, bespaart mij dit een hoop denkwerk en tijd. 

Ben je puntjes tegengekomen die voor jou niet fijn werken?

Wat voor mij niet fijn zou werken, als ik me strikt aan de Guide zou houden, is het plannen. Hier zouden nog wat meer handvatten voor gegeven mogen worden. Ik werk 36 uur per week (en dan tel ik de 2 uur reistijd per dag nog niet eens mee) en dit in combinatie met een huishouden, sporten en al je maaltijden preppen is soms best vermoeiend. Zeker als je om 7.00uur de deur uitgaat en rond 18.15 uur thuis komt. 

Om los van ‘het moeten’ te komen heb ik bewust de Guide gehanteerd als richtlijn, omdat strikt hanteren voor mij niet fijn werkt. Zelf gebruik ik nu een planner en probeer zo werk te combineren met een gezonde leefstijl en mijn trainingen voor de halve marathon.

review fitgirlcode guide

Maartje’s favoriete recepten ter voorbereiding op de halve marathon

Ik heb een aantal recepten uit de Fitgirlcode Guide die mij perfect helpen met de voorbereiding op de halve marathon. Het leek me leuk om mijn favorieten te delen, zo weet jij precies of de Guide jou ook kan ondersteunen bij je sportprestaties. Dit zijn mijn favoriete recepten uit de Guide

  • Rijstwafels met pindakaas. Do I need to say more?
  • Bananenbrood. Niets beters dan de geur van vers gebakken bananenbrood op zondagochtend!
  • Voor lunch toch écht de kipfiletwrap, bomvol proteïne en ideaal na een flink rondje lopen. 
  • Avondeten: Bloemkoolpizza. Hoe lekker kan een gezonde pizza zijn! 
  • The Smoothie Guide: Vooral om bietensap weg te krijgen. Van bietensap draait mijn maag al om bij het idee (alsof je een hap modder neemt! Maar bietensap is wel belangrijk voor hardlopers. Aangetoond is dat nitraat, in ruime mate aanwezig in rode bietensap ,  op een bijzondere wijze het verbruik van zuurstof bij inspanning verlaagt.  Het gebruik van rode bietensap leidt tot een lager zuurstofverbruik en  een lagere hartslag dan bij dezelfde inspanning zonder gebruik van rode bietensap. 

Maartje’s voorbereiding en motivatie voor de halve marathon.

De Fitgirlcode Guide ondersteunt mij om gezond en optimaal getraind op 14 oktober in Eindhoven aan de start te verschijnen. Echter ren ik niet zomaar de halve marathon, ik maak onderdeel uit van team KWF. Samen met Dieuwertje Mangeng vorm ik het team ‘Miles to Cure’. Ik ben werkzaam als Medisch Maatschappelijk Werker en gespecialiseerd in de oncologie en zie dagelijks de impact die kanker heeft op vele levens. Ik bied begeleiding en behandeling bij voortkomende psychosociale problemen ten gevolge van de kanker. Kanker zet je hele wereld op z’n kop. Niet alleen op mijn werk, maar ook in mijn nabije omgeving word ik geconfronteerd met kanker. Zowel bij jong als oud. Wat dat betreft laat kanker vaak zien dat hij niet kieskeurig is. Dieuwertje en ik vinden het onvoorstelbaar moeilijk en wreed dat er zo ontzettend veel mensen en gezinsleden zijn die iedere dag deze strijd moeten meemaken en doorstaan. Daarom rennen wij met alle liefde de halve marathon met het KWF als goede doel en hopen we veel geld op te halen, zodat we deze pijn, het verdriet en die onzekerheid hopelijk zoveel mogelijk kunnen besparen.

Wil jij Maartje en haar team steunen in deze strijd? Klik hier voor meer informatie, onze motivatie en donatiemogelijkheden. Iedere euro telt! Meer zien van Maartje en haar team? Je volgt ze via Facebook of hun blog. 

Wil jij ook jouw fit journey starten? De Fitgirlcode Guide biedt jou alle handvatten die je nodig hebt op succesvol van start te gaan. Je krijgt 8 weken lang voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en heerlijke recepten. Zo hoef je nergens meer over na te denken en heb je alles wat je nodig hebt in 1 boek! 

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

De beste tips voor sneller spierherstel

lunge

We kennen het allemaal: spierpijn. Heb je net een super zware en lekkere workout gedaan, word je de volgende dag wakker met intense spierpijn. Je hebt het idee dat je minder goed kan functioneren, je benen voelen zo zwaar als lood en je moet er niet aan denken om vandaag weer te gaan trainen. Om ervoor te zorgen dat jij toch genoeg energie hebt om de dag door te komen, deel ik vandaag de beste tips voor beter en sneller spierherstel!

Drink genoeg water

Het vrouwelijk lichaam bestaat voor ongeveer de helft uit water, bij mannen is dit zelfs rond de 65%. Dit water is een enorm belangrijk transportmiddel dat er voor zorgt dat voedingsstoffen, afvalstoffen, vitamines, mineralen en hormonen naar de juiste plek in jouw lichaam worden gebracht. Daarnaast vult het mineraaltekorten aan én regelt het onze lichamelijke temperatuur. Met andere woorden: water is ontzettend belangrijk! En omdat jij tijdens je zware workout waarschijnlijk aardig hebt gezweet, ben je water verloren wat ervoor zorgt dat je spieren minder snel herstellen. Dus: probeer meer water te drinken na je workout!

Let op je nachtrust

Let op: dit is een goede reden om lekker wat langer in je bed te blijven liggen! Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat het belangrijk is om voldoende te slapen na je workout. Onvoldoende of slecht slapen zorgt er namelijk voor dat je spieren minder groeien en dus minder snel herstellen. Daarnaast is de kans op blessures ook nog eens hoger! Om dit te voorkomen is het aan te raden om zo’n acht uur per nacht te slapen, maar dit ligt ook volledig aan jouw eigen slaapritme. Word je na zeven uur slaap topfit wakker? Begin dan lekker aan je dag. Voel je je nog steeds moe na acht uur slapen? Blijf dan nog lekker een extra uurtje liggen. Naast de hoeveelheid slaap is het ook heel belangrijk dat je goed slaapt en dat jouw nachtrust dus niet verstoord word. Zorg ervoor dat je in een donkere, stille kamer slaapt, probeer op dezelfde tijden naar bed te gaan. Op deze manier is de kans dat jij in je eerder in je diepe slaap komt groter, en is de kans op sneller spierherstel dus ook groter!

Food voor spierherstel

Naast voldoende water drinken en slapen helpt gezonde voeding ook bij het versnellen van spierherstel. Eet bijvoorbeeld na je workout wat meer eiwitrijke producten, zoals kip, zalm, eieren of zuivel. Daarnaast kun je eiwitten ook uit noten, zaden en bonen halen. Behalve eiwitten is het ook belangrijk om op te letten dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, wat bijvoorbeeld in spinazie en citrusvruchten zit. Ook magnesium is erg belangrijk voor het herstel van jouw spieren. Eet bijvoorbeeld wat meer zaden, noten, peulvruchten of volkoren producten om magnesium binnen te krijgen.

Spierherstellende massage

Naast dat massages gewoon ontzettend lekker en ontspannend zijn, zijn ze ook nog eens heel goed voor het herstellen van je spieren. Doordat je tijdens de massage je doorbloeding stimuleert, worden afvalstoffen weer sneller afgevoerd en voedingstoffen sneller aangevoerd. Zoek een goede masseur uit (wie weet wel je lover) en ontspan tijdens de massage. Is er niemand in de buurt om jou te masseren? Gebruik dan een foam roller om je spieren los te maken!

Hopelijk helpen deze tips jou om sneller te herstellen van spierpijn. Ik ben benieuwd wat jij doet tegen spierpijn? Heb jij zelf nog andere tips om je spieren sneller te laten herstellen?

Kan jij maar niet stilzitten? Hier lees je waarom een rustdag zo belangrijk is >

Dit is waarom een rustdag zo belangrijk is

rustdag belangrijk

Als je fit journey in volle gang is wil je het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk resultaat zien. Je gaat het liefst elke dag naar de sportschool en traint iedere dag weer een nieuwe spiergroep. Alles om er voor te zorgen dat jouw lichaam zo gespierd mogelijk wordt. Hierdoor vergeet je vaak dat een rustdag inlassen toch echt heel belangrijk is en dat het skippen hiervan slechte resultaten oplevert. Omdat we je willen laten inzien dat je rustdagen niet moet vergeten, leggen we je vandaag uit waarom het zo belangrijk is!

Meer is niet altijd beter

Op het gebied van sporten denken we vaak; hoe meer hoe beter. Maar wist je dat je lichaam na te veel sporten overtraind kan raken? Overtraining ontstaat niet per se door het trainen van dezelfde spiergroepen, maar juist door het telkens blijven belasten van je lichaam. Dit houdt in dat je lichaam eigenlijk zonder energie zit en jij het er toch uit probeert te krijgen. En dat wil je natuurlijk voorkomen. Het zou zomaar kunnen dat jij je lichaam weleens overtraind hebt. Je kunt het echter makkelijk voorkomen door de volgende symptomen in de gaten te houden:

  • Je hebt weinig energie/bent de hele dag moe.
  • Op jouw traininingsdag heb je nog steeds spierpijn in de bewuste spiergroep.
  • Het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt.
  • Je hebt weinig tot geen honger.

Als jij één of meer van deze symptomen herkent, is het wellicht handig om even een dagje niets te doen. Want voordat je het weet is energielevel zo laag dat je helemaal niet meer kunt trainen.

Rusten zorgt voor spiergroei

Velen van ons denken dat rusten gelijk staat aan vermindering van spiergroei. Maar eigenlijk is precies het tegengestelde waar. Als je een zware training achter de rug hebt, hebben je spieren minimaal een dag nodig om te herstellen. Als jij de volgende dag meteen weer gaat trainen krijgen je spieren geen kans om 100% te herstellen en zal je spiergroei hierdoor ook minder snel gaan. Je spieren verwerken een bepaalde intensiteit en zullen diezelfde intensiteit opnieuw kunnen verwerken als jij ze rust geeft. Indirect zorgt een rustdag dus juist voor meer spiergroei.

Zo spendeer jij jouw rustdag goed

Veel mensen gaan er vanuit dat je op een rustdag zo min mogelijk moet doen. Maar dat valt eigenlijk best mee. Het is juist bevorderlijk voor je spieren om een stukje te wandelen of gewoon de fiets naar je werk of school te pakken. Je moet natuurlijk wel rustig aan doen, maar je hoeft echt niet de hele dag in bed of op de bank te liggen. Met deze tips spendeer jij jouw rustdag goed:

  • Ga een stukje wandelen, dit activeert je spieren en zorgt ervoor dat je geen kramp of nog meer spierpijn krijgt.
  • Neem af en toe ook een hele dag rust, train niet elke dag je boven of onderlichaam. Een paar keer per week is echt genoeg. 😉
  • Eet niet te veel koolhydraten tijdens je rustdag en let extra goed op je eiwitinname, je spieren kunnen best wat extra proteïne gebruiken.
  • Ga op tijd naar bed na je workout en tijdens je rustdag. Dit is de beste manier om te herstellen.
  • Gebruik een foamroller om de doorbloeding van je spieren te verbeteren, dit helpt uiteindelijk voor het creëren van flexibelere spieren.

Las jij altijd genoeg rustdagen in, of sla je soms een beetje door in jouw sportroutine? We zijn benieuwd of jij nog tips hebt voor de perfecte rustdag, laat je ze achter in de comments? 

5 x de beste krachtoefeningen voor hardlopers

Ben jij een echte hardloper? Grote kans dat jij dan niet zo dol bent op het krachthonk. Jij houdt van de vrijheid die hardlopen geeft. Je trekt je schoenen aan, warmt op en weg ben je! Toch biedt het doen van krachtoefeningen jou als loper veel voordelen op. Merk je dat je een plateau hebt bereikt of dat je houding niet is wat ‘ie moet zijn? De volgende oefeningen maken jou sneller, stabieler en minder blessuregevoelig!

Squat

Een squat is één van de beste krachtoefeningen en helpt jou met het versterken van je hele onderlichaam en core. Je zorgt zo voor meer snelheid, explosiviteit en stabiliteit. Geen of weinig ervaring met squats? Laat je begeleiden voor een fitnessinstructeur en voorkom een bewegingspatroon dat blessures veroorzaakt!

Lunge

Met lunges pak jij je bovenbenen en billen flink aan. Het versterken van deze spieren zorgt ervoor dat jij meer kracht in je loop krijgt en net voor de finish nog even die eindsprint kan pakken!

Plank

Mis je nog wat stabiliteit in je houding tijdens het rennen? Of merk je dat jouw knieën steeds vaker pijn beginnen te doen? Dit kan het gevolg zijn van een zwakke core. Een ideale oefening om je core te versterken is de plank!

Hip thrust

Tenzij je een sprinter bent, gebruik je als hardloper nooit de volledige range of motion van je heupen. Dat zorgt ervoor dat jouw bilspieren na verloop van tijd minder ontwikkeld blijven ten opzichte van je andere spieren. Hoe minder ontwikkeld je bilspieren zijn, hoe meer je hamstrings het werk gaan opvangen. Wil jij geen hamstringblessure ontwikkelen? Regelmatig een paar sets hip thrusts doen helpt jou hiermee!

Single-leg deadlift

De single-leg deadlift is voor hardlopers één van de meest ideale krachtoefeningen. Het versterkt de spieren in je benen en rond je heupen, het versterkt je core en het heft onbalansen in je lichaam op. De oefening zorgt ervoor dat jij sterker en stabieler wordt op één been, een houding waarin je je als renner zeer vaak bevindt.

Kende jij de voordelen van deze krachtoefeningen voor hardlopers al? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Mooie billen en 3 andere voordelen van zware krachttraining

Voordelen van krachttraining

Alhoewel er steeds meer meiden te vinden zijn die vele kilo’s weten te verplaatsen, zijn er ook nog veel Fit Girls die huiverig zijn voor grote gewichten. “Ik wil niet zulke grote spieren” hoor je vaak. Gelukkig hoef je daar als vrouw totaal niet bang voor te zijn en zitten er vooral voordelen aan krachttraining. 4 redenen waarom die zware gewichten toch echt goed zijn voor je!

Vetverbranding

Het is een hardnekkige mythe, maar bij deze wordt hij toch echt het raam uit geslingerd: cardio is niet de enige manier om vet te verbranden. In tegendeel: met intense krachttraining verbrand je flink wat calorieën en de spieren die je ermee opbouwt blijven zelfs ná je workout calorieën verbranden. Is dat niet ideaal?

Goed voor je zelfvertrouwen

Hoe goed voelt het om te kunnen zeggen dat je niet alleen sterk bent voor een meisje, maar ook gewoon sterk überhaupt? Zelfs als niemand anders weet hoe zwaar een deadlift van 100 kilo is: je weet zelf dat je de polderversie van Wonder Woman bent.

Goed voor je houding

Al dat zitten dat we in 2017 doen is niet bepaald goed voor je houding. Wil je voorkomen dat je postuur langzaam in dat van Quasimodo verandert? Pak dan vooral die flinke gewichten op! Het is hierbij belangrijk dat je let op uitvoering van de juiste techniek en het houden van een rechte rug. Binnen no time zul je merken dat je houding verbetert!

Mooie billen

Een paar bodyweight squats, wat lunges en een halfuurtje rennen: voilá, die mooie ronde billen komen eraan! Althans, als je een groot deel van het internet mag geloven. Jammer maar helaas: zo simpel is het niet. Om een spier te laten groeien zul je hem constant moeten blijven uitdagen met meer gewicht. Dat betekent dat je je squats, deadlifts en hip thrusts steeds zwaarder moet maken als je gaat voor die perfecte peach.

Weten welke oefeningen het best bij jou passen en hoe je ze uit moet voeren? Speciaal voor jou hebben we een aantal guides ontwikkeld zodat je zelf aan de slag kunt! Denk maar aan de Fitgirlcode Guide die zowel een uitgebreid voedings- als trainingsschema bevat, of de Fitgirlcode Body Guide die geheel om sporten draait! 🙂

Bronnen (beeld): Hufftington Post, Isabella Mendes via Pexels, Endorphin Warrior, Crossfit games, Scott Webb via Unsplash 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zoveel rust moet jij nemen tussen sets bij krachttraining

Trainingsschema is helemaal on point en jij knalt alle herhalingen van je sets. Je weet precies hoeveel gewicht je moet gebruiken en beter voorbereid had je niet kunnen zijn. Of toch wel? Weet jij namelijk wel hoe veel rust jij moet nemen tussen de sets door?

Afhankelijk van jouw sportdoel

Hoeveel rust jij moet nemen tussen de sets door is natuurlijk afhankelijk van jouw sportdoel. De rustperiode helpt jouw spieren namelijk met herstellen. Als je traint voor krachttoename kun je daarom beter een langere rust nemen, zo’n 3 tot 5 minuten. Waarom zo lang? Dan is jouw voorraad ATP compleet herstelt. ATP is de energiebron voor jouw spiersamentrekkingen.

Ben jij bezig met het ontwikkelen van spieren? Dan heb je een kortere rustperiode nodig, namelijk 0-60 seconden. Deze rustperiode heb je ook nodig om vetverbranding te verhogen.

Daarnaast kun je natuurlijk ook werken aan het ontwikkelen van spierconditie. Dan heb je een rusttijd nodig van ongeveer 0-90 seconden.

Als je traint met zwaardere gewichten heb je natuurlijk meer rust nodig tussendoor. Je wilt niet dat je spieren verzuren! Met zware oefeningen zoals squats en deadlifts wordt het vaak aangeraden om 2 minuten tussen sets te rusten.

Andere factoren

Zoals altijd met sporten komen er nog veel meer factoren kijken. Spierherstel is niet alleen afhankelijk van hoeveel rust je tussendoor neemt, maar ook het gewicht dat je gebruikt tijdens je oefeningen, de moeilijkheidsgraad van de oefening en jouw eigen herstelvermogen. Iedereen heeft een ander herstelvermogen en hoe snel jij herstelt kan veel verschillen van een ander. Dit herstelvermogen wordt bepaald door factoren als slaap, voeding, leeftijd, intensiteit van de rest van jouw dag en de temperatuur.

Nu kan jij bepalen welke rusttijd het beste past bij jouw lichaam, levensstijl en sportdoel. Wat zijn jouw doelen? Laat het me weten in de comments!

Bronnen: Fitness Junk, Smart-Fit, Fit Guide

Vind jij al die verhalen over spieropbouw ook zo verwarrend? Dit kun je ervan geloven! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Winactie: Technogym Exercise Ball t.w.v €245,- voor een nieuwe uitdaging

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Ik dacht dat ik best wel fit was. Ik was ontzettend lekker bezig met sporten, moest steeds meer gewichten pakken voor een goed gevoel en ik zag verandering in mijn lichaam. Tot ik een workout deed met de Wellness Ball Active Sitting van Technogym. Ik kwam erachter: een workout kan altijd uitdagender!

Met de Wellness Ball Active Sitting kan je een perfecte full body workout doen. Door de verhoging van de bal worden de oefeningen die je doet al meteen een stuk zwaarder. Daarnaast wordt je stabiliteit ook op de proef gesteld. Omdat je een enorme druk zet op de ronde bal, zal hij proberen onder je vandaan te rollen. Om dat te voorkomen, moet je gebruik maken van ontzettend veel spieren, waardoor je hele lichaam constant wordt uitgedaagd. Door deze extra uitdaging is geen enkele beweging hetzelfde. Hierdoor blijft jouw workout met de Wellness Ball afwisselend en gaat het zeker niet vervelen. Omdat wij jullie natuurlijk zoveel mogelijk willen helpen in jullie fit journey, hebben wij een workout video gemaakt. Zo kan jij meteen aan de slag met deze bal!

De workout

De oefeningen die te zien zijn in de video, hebben een focus op verschillende spiergroepen. Op deze manier kunnen jullie niet alleen killer abs kweken, maar ook een kick-ass kont en gevormde armen en benen. Met de video heb jij dus een complete workout!

De eerste oefening is vooral gericht op benen en billen. Bij de tweede oefening heeft de Wellness Ball een verrassend effect. Je zou namelijk denken dat je deze oefening vooral voelt in je armen, maar dat is niet zo! Omdat je jouw lichaam zo erg in balans moet houden met de bal, is deze oefening echt ontzettend zwaar voor je core. Na de oefening checkte ik meteen of ik al abs had ?. De derde oefening vereist een flink staaltje techniek. Dat vond ik ook zo leuk aan deze workout met de bal: met alleen kracht kom je er niet. Niet alleen je spieren worden uitgedaagd, je moet ook scherp blijven.  Dat geldt ook voor de vierde oefening. Natuurlijk, die voel je goed in je buik, maar het meest uitdagende aan de oefening is om de techniek bij elke herhaling goed te houden. Geen tijd voor dagdromen tijdens een workout met de Wellness Ball!

Als je de workout van de video gaat uitproberen, raad ik aan om te beginnen met 10 herhalingen van elke oefening. Daarnaast zou ik van elke oefening 3 sets doen. Het handigste is om de oefeningen af te wisselen, zodat de techniek van elke beweging goed blijft. Hiermee bedoel ik dat je eerst 10 herhalingen doet van de hip raises, dan 10 herhalingen van de push-up, dan de ball passes en als laatste 10 keer de sit-ups. Dit hele rondje herhaal je drie keer. Bij deze oefeningen is het niet belangrijk hoe snel je alle herhalingen doet, of hoeveel herhalingen je doet, maar hoe goed je de oefening uitvoert. De training is juist zwaar omdat je het met rust en geduld uitvoert. Daarnaast, voor de techniek van de oefeningen moet je geconcentreerd zijn. Afraffelen is geen optie!

Mochten deze oefeningen jou toch niet helemaal uitdagen, dan kan je ze natuurlijk altijd zwaarder maken! In de video geven we al een voorbeeld hoe je de hip raises zwaarder kan maken, maar met de andere oefeningen kan je natuurlijk ook experimenteren. Zo kan je proberen om in plaats van een push-up te doen, naar je ellebogen te zakken, waardoor je in een soort plank-positie komt. Daarna kan je jouw handen één voor één weer neerzetten en je bovenlichaam naar boven duwen.

Multifunctioneel

Als je deze oefeningen hebt gedaan, en je de volgende dag niet kan sporten door de enorme spierpijn, hoeft deze bal niet aan de kant gelegd te worden. Met de Wellness Ball Active Sitting kan je namelijk niet alleen sporten, je kan ‘m ook gebruiken om op te zitten. Zelf vind ik het superfijn om op kantoor mijn stoel om te ruilen voor deze Wellness Ball als ik last krijg van mijn nek. Zo’n bal zit dan veel fijner en is stukken beter voor je houding!

technogym

Was jouw workout superintensief en heb je hele bal onder gezweet? No panic! De materialen kunnen namelijk gewoon mee met de 30-graden was. Supermakkelijk dus! Zo blijft jouw Wellness Ball schoon, en hoef jij je nooit zorgen te maken of hij naar zweet begint te ruiken.

Als jij klaar bent voor een nieuwe uitdaging, is de Wellness Ball Active Sitting perfect voor jou! En het allerbeste nieuws: één lucky Fit Girl kan deze Wellness Ball Active Sitting winnen! Doe jij mee?

 

Ja, ik wil een Technogym exercise ball winnen!

* indicates required


En like Technogym op Facebook om jouw deelname te bevestigen!

 

Deze winactie loopt t/m zondag 18 juni. Winnaars krijgen daarna persoonlijk bericht via email.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Technogym geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?

Wat kun je geloven over spieropbouw?

vetverlies zonder spierverlies

Feiten en fabels, ze gaan over elk onderwerp wel rond. Als het op spieropbouw aan komt, lees (en hoor) je van alle kanten verschillende verhalen. Veel te verwarrend, toch? Dat vonden wij nou ook. Daarom zijn wij op zoek gegaan naar de waarheid achter een paar spieropbouw-mythes. 

1. Vrouwen worden te breed van krachttraining

We hebben het allemaal óf zelf gezegd, óf iemand horen zeggen: “Ik wil niet te veel krachttraining doen, want dan wordt je zo mannelijk”. Dit is absoluut niet waar. Mannen en vrouwen zijn anders gebouwd en hebben andere hormonen. Mannen hebben veel meer testosteron, het mannelijke hormoon, waardoor zij veel meer spiermassa opbouwen. Als vrouw heb je eenmaal minder testosteron en zal je dus ook minder snel spiermassa opbouwen dan dat bij mannen lukt. Sterker nog, krachttraining benadrukt juist de vrouwelijke rondingen. Krachttraining kan namelijk helpen bij het krijgen van strakkere billen, buik en benen. Doordat jouw lichaam strakker wordt, zal er ook meer nadruk op jouw rondingen komen te liggen. Van krachttraining ga je er dus absoluut niet mannelijk uit zien!

2. Vet kun je omzetten in spieren

Klinkt goed toch? Al het vet dat je nu hebt dat je dat om kan zetten naar spieren? Klinkt het niet als een droom? Dat is het namelijk ook. Het proces van het opbouwen van spier heeft niks te maken met het verliezen van vet. Het is dus niet mogelijk om vet om te zetten naar spier. Wel is het zo dat spieropbouw samen kan gaan met vetverlies. Maar dit is omdat de krachttraining die je doet om spieren op te bouwen, ervoor zorgt dat je lichaam extra calorieën verbrandt. Hierdoor bouw je, als het gepaard goed met een gezond voedingspatroon, een negatieve energiebalans op. Om jouw lichaam toch van voldoende energie te voorzien, gaat je lichaam de vetreserves verbranden. Kortom: om spieren op te bouwen doe je krachttraining, wat calorieën verbrandt en dat helpt bij vetverlies, maar spieren kunnen niet rechtstreeks worden omgezet uit vet.

3. Je lichaam kan maar 20-30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Ook dit is een fabel. Als je veel sport, heeft je lichaam juist veel eiwitten nodig om te herstellen. De hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam opneemt zijn daarom ook erg afhankelijk van allerlei factoren. Zo ligt het er heel erg aan hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, hoeveel je sport en hoe intensief die workout dan is, je vetvrije massa en nog veel meer factoren. Je kan misschien wel voorstellen dat iemand die ontzettend veel sport en dan aan intensieve krachttraining doet, veel meer eiwitten nodig heeft dan iemand die elke dag de hele tijd achter zijn bureau zit.

4. Eiwitshakes zijn noodzakelijk voor spieropbouw

Eiwitshakes, I love them! Zoveel verschillende smaken, mijn kast staat er vol mee. Maar zijn ze echt noodzakelijk? Nee. Wat noodzakelijk is, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om spier op te bouwen. Hoe je die eiwitten binnen krijgt, maakt niet uit. Als jij na jouw workout een gekookt eitje eet, heeft dat net zoveel effect als die eiwitshake. Een shake is gewoon een makkelijke, lekkere en handige to go snack die jou helpt je macro’s in te vullen.

Nu is het, voor mij in ieder geval, een stuk duidelijker wat ik wel en niet kan geloven over spieropbouw. Hoeveel van deze fabels had jij al ontmaskerd? 

Bron: voeding-en-fitness, Guy Droog

Beginner met het tellen van jouw macro’s? Wij geven je tips! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Zo bouw je spiermassa op

Wist je dat we meer dan 600 spieren in ons lichaam hebben?! Een aantal van deze spieren worden skeletspieren genoemd. Deze rakkers zorgen ervoor dat jij alledaagse bewegingen kan uitvoeren zoals dingen optillen en wandelen. Waarom zijn ze zo belangrijk? Skeletspieren zijn dé motor achter iedere beweging. Daarnaast bevorderen gezonde spieren je balans en voorkomen ze verwondingen. Voorbeeldje. Als de spieren rondom je knieën heel sterk zijn, zal het minder snel gebeuren dat je door je knie gaat! Bonus, een goede dosis spierballen zorgt er natuurlijk ook voor dat je helemaal zelf die appelmoespot open kan draaien. Hoogste tijd om te leren hoe je precies spiermassa kweekt dus! 

A lá, spieren mogen dan wel superduper belangrijk zijn voor een goed functionerend lichaam, maar hoe bouw je eigenlijk spiermassa op? Als je mensen wel eens keihard tot het gaatje hebt zien gaan in de gym (op een verantwoorde manier of course) weet je wat je te doen staat. Spieren moeten een bepaalde soort stress ervaren om te groeien én sterker te worden.

Damage & repair

Wanneer je je spieren gebruikt tijdens een pittige krachttraining verschijnen er hele kleine scheurtjes in je spierweefsel. Nadat het spierweefsel aangetast is zorgt je immuunsysteem er voor dat deze scheurtjes gerepareerd worden. De cirkel van schade toebrengen en het repareren is wat ervoor zorgt dat je spieren sterker en groter worden. In dit proces leren je spieren om zich aan te passen aan de nieuwe conditie. Dat is ook de reden dat een 5 KG dumbell best wel zwaar kan zijn wanneer je net begint met sporten… Na een tijdje zal je je realiseren dat je steeds beter iéts meer kunt tillen. Je weefsel repareert zichzelf waardoor het beter kan dealen met het specifieke gewicht dat jij tilt. Daarna is het jouw taak om je spieren steeds meer uit te dagen!

Wanneer je spieren wilt gaan opbouwen is het belangrijk om dit op een zorgvuldige manier te doen. Dit betekent: Een gezond en voedzaam dieet en voldoende rust. Blijf jezelf uitdagen tijdens de krachttraining en zorg er altijd voor dat je gezonde voeding binnenkrijgt!

Wanneer je geïnteresseerd bent in hoe spieren nu exact groeien, bekijk dan zeker even deze video bomvol informatie! Bulk up, ladies!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt, sterker worden en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!