Waarom stretchen na het sporten goed voor je is

stretchen na het sporten

Stretchen na het sporten is hartstikke goed om te doen. Toch wordt dit nog vaak overgeslagen na een training. Zonde, want mensen doen het natuurlijk niet voor niets. Daarom zetten wij de voordelen voor je op een rij. Geloof ons, voortaan wil je niet meer zonder.

Stretchen na het sporten

Je zal in de sportschool vast regelmatig andere mensen zien stretchen. Als jij hier het nut niet van inziet en stretchen dus nog niet in je sportroutine hebt zitten, dan gaat daar nu verandering in komen. Je hebt misschien wel eens gehoord dat mensen die heel gespierd zijn kortere spieren hebben. Dit komt omdat tijdens krachttraining je spieren korter worden. Door te stretchen, breng je de spieren weer terug naar hun originele lengte. Dat betekent dus dat je lenig blijft.

De voordelen van stretchen na het sporten

Naast het feit dat je dus stijfheid voorkomt, heeft stretchen na het sporten nog veel meer voordelen. Allereerst zorgt het voor ontspanning. Na een intensieve training komt je lichaam weer helemaal tot rust en zal je hartslag langzaam zakken. Dit is heerlijk om je workout mee af te sluiten. Verder heeft het ook invloed op hoe lenig je bent. Door te stretchen kan dit flink verbeteren. Dit zorgt er dan ook weer voor dat je een betere houding ontwikkelt. Je bent ten slotte een stuk mobieler en flexibeler.

Hoe moet ik stretchen?

Er zijn twee manieren van stretchen. Allereerst kan je statisch stretchen. Bij deze vorm van stretchen houd je voor een korte periode een positie aan die ervoor zorgt dat een spier of spiergroep oprekt. Als tweede kan je dynamisch stretchen. Hierbij rek je een spier of spiergroep tijdens een beweging.

Wanneer moet ik stretchen?

Allereerst kan je na het sporten natuurlijk stretchen. Hierdoor komen je spieren, maar ook de rest van je lichaam tot rust. Hoewel er vaak ook wordt gedacht dat dit spierpijn tegengaat, moeten we je helaas vertellen dat dat niet helemaal waar is. Door te stretchen na het sporten ga je dit niet voorkomen. Verder kan je ook nog voor de training stretchen. Dit wordt vooral gedaan bij sporten waarbij je veel beweegt. Dit doe je dan tussen je warming up en je workout. 

Dit moet je weten over stretchen voor het hardlopen

stretchen voor het hardlopen

Voor sommige #fitgirls is het al lastig genoeg om de tijd vrij te maken om even te gaan hardlopen. Als je dan eenmaal de kans krijgt kan de verleiding dan ook groot zijn om de kantjes ervan af te lopen door je warming-up inclusief je stretches over te slaan. Geen goed idee! Dat gezegd moet dat stretchen voor het hardlopen wel op de juiste manier gebeuren! Hieronder lees je wat je moet weten.

Statisch vs dynamisch stretchen

Er bestaat nog altijd veel verwarring over stretchen voor het hardlopen. Is dat nu wel of niet goed? Wel, dat hangt af van de manier waarop je stretcht.

Statische stretches, waarbij je je poses langere tijd aanhoudt om je flexibiliteit te verbeteren, zijn niet aan te bevelen voordat je gaat hardlopen. Dat is om dat je spieren in de uren na het uitvoeren van statische stretches veel minder responsief zijn. Ook kunnen ze minder spanning vasthouden. De kans op een blessure is dan ook groter. Het laatste dat je wil voordat je gaat rennen, is je spieren zo ver uitrekken dat ze daarna een paar uur nodig hebben om te herstellen. Bovendien bereik je met statische stretches ook niet de belangrijkste doelen van een warming-up. Je hartslag en lichaamstemperatuur gaan niet omhoog, je gewrichten worden niet gesmeerd, je bereidt je spieren niet voor om aan het werk te gaan.

Wat wél goed is als onderdeel van je warming-up, zijn dynamische stretches die vooral gericht zijn op het verbeteren van je mobiliteit. Met de juiste dynamische stretches activeer je je spieren, warm je ze op en bereid je ze voor op het hardlopen. Vooral dynamisch stretchen voor het hardlopen dus!

De belangrijkste spieren om te stretchen voor het hardlopen

De belangrijkste spieren en spiergroepen om je op te focussen tijdens je warming-up zijn:

  • Plantair flexoren: Dit zijn de spieren die geactiveerd worden als je op je tenen gaat staan;
  • Gluteus maximus: De grootste van je bilspieren, die ook verantwoordelijk is voor heuprotatie;
  • Hamstrings: De achterkant van je bovenbeen;
  • Adductoren: De spieren die zich aan de binnenzijde van je bovenbeen bevinden. Deze zorgen ervoor dat je bovenbeen naar binnen kan bewegen;
  • Quadriceps: deze spiergroep, die zich aan de voorzijde van je bovenbeen bevindt, is cruciaal voor het bewegen van je knie.

Lees hier meer over op de juiste manier stretchen!

Zo doe je de pancake stretch!

pancake stretch

Het maakt niet uit wat voor workout ik doe; ik sluit hem altijd af met de pancake stretch. Oftewel: de split. Hieronder leg ik uit wat de voordelen van deze rekoefening zijn, en hoe je hem correct en veilig kunt uitvoeren.

Wat zijn de voordelen van de pancake stretch?

De pancake stretch is een geweldige oefening om je heupen te openen en soepeler te maken en om je hamstrings en binnenste dijbeenspieren op te rekken. Het is ook een hele fijne stretch voor je onderrug!

Waarom afsluiten met de pancake stretch?

Er zijn twee redenen waarom ik de pancake stretch aan het einde van mijn workout doe. Ten eerste omdat mijn spieren dan lekker warm zijn, wat het risico op blessures reduceert. Ten tweede omdat het een relatief statische rekoefening is, en statische stretches zijn niet aan te raden als je meteen daarna nog intensief gaat sporten.

Hoe leer je de pancake stretch?

Om te beginnen wil ik even benadrukken dat je nooit iets moet forceren – met de pancake stretch, of met welke rekoefening dan ook. Dwing jezelf niet om door te gaan als je spieren beginnen te protesteren. Ga tot waar het comfortabel voelt voor jou. Oefening baart kunst, dus je komt vanzelf verder!

Als je zover bent, ga dan op de grond zitten met je rug recht en je benen recht voor je uit, zonder je knieën volledig op slot te zetten. Buig je enkels zo dat je tenen naar jou toewijzen.

  • Zorg ervoor dat je spieren goed warm zijn!
  • Spreid je benen. Nogmaals, ga niet verder dan je spieren op dit moment toelaten. Je mag wat rek voelen aan de binnenkant van je benen, maar zeker geen pijn.
  • Gebruik je handen om je bovenbenen iets te roteren zodat je precies op je zitbotten zit en je quads en je knieën omhoog gericht zijn. Blijf die tenen in de gaten houden; die moeten nog steeds naar jou toe wijzen.
  • Terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt, buig je vanuit je heupen. Dus niet vanuit je rug! Nu ‘loop’ je, vanuit je heupen, langzaam met je handen naar voren. Als je merkt dat je toch je rug gaat buigen, ga dan terug naar het punt waar je je rug wel recht kunt houden.
  • In plaats van je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen, probeer je je handen zo ver mogelijk naar voren te brengen. Het kan soms prettig zijn als je dan iets stevigs voor je hebt dat je vast kunt pakken.
  • Probeer je zoveel mogelijk te ontspannen en blijf rustig ademhalen. Op elke inademing strek je je bovenlichaam naar het plafond – op elke uitademing kijk je of je je bovenlichaam (nog steeds met rechte rug) een stukje verder naar voren kunt brengen.
  • Als je je een beetje comfortabel begint te voelen in deze houding, kun je gaan ‘spelen’. Ik vind het bijvoorbeeld fijn om mijn tenen af en toe even naar buiten te strekken (balletvoetjes!) en dan weer naar mezelf toe te richten. Ook een goede is om te kijken of je met je rechterhand je linkervoet kunt vastpakken, en met je linkerhand je rechtervoet. Of ik zet mijn handen op mijn bovenbenen, met mijn duimen aan de binnenkant van mijn benen en mijn ellebogen gestrekt, waarna ik mijn torso eerst naar links en dan naar rechts draai. Zolang de basishouding correct blijft en je niets forceert, helpt dat ‘spelen’ om meer comfortabeler te worden met deze houding.
  • Om uit de pancake stretch te komen, breng je je bovenlichaam terug zodat je schouders zich weer recht boven je heupen bevinden. Gebruik je handen om je benen weer bij elkaar te brengen.
  • Het is raadzaam om altijd af te sluiten met een contra-stretch. Ik doe dit door, na het bij elkaar brengen van mijn benen, mijn knieën opzij te richten en mijn voetzolen tegen elkaar te leggen, met mijn hielen zo dicht mogelijk bij mijn lichaam. Zo blijf ik nog minimaal een minuut zitten. Je hebt net je hamstrings en binnenste dijbeenspieren behoorlijk opgerekt, waardoor ze tijdelijk wat verslapt kunnen voelen. Met een contra-stretch geef je die opgerekte spieren de gelegenheid om weer samen te trekken – in elk geval voldoende om weer op te staan en normaal te kunnen lopen!

Lees ook: Stretchen, doe je het wel goed?

5 stretchoefeningen voor je handen en polsen

stretchoefeningen

Stretchen heeft veel voordelen. Elke dag 30 minuten stretchen werkt bloeddrukverlagend, en het helpt het risico op blessures te voorkomen. Maar stretch je ook weleens je handen en polsen? Dat klinkt wellicht vreemd, tot je bedenkt hoeveel die wel niet te verduren hebben op een dag. Zeker als je urenlang achter de computer zit of veel met je smartphone bezig bent, is het heel goed om hier wat extra aandacht aan te besteden. Juist doordat je je handen vrijwel constant gebruikt, loop je meer risico op aandoeningen zoals carpaal tunnel syndroom en het syndroom van De Quervain. Om dit te voorkomen is het raadzaam om minimaal één keer per dag wat stretchoefeningen voor je handen en polsen te doen. We hebben er vijf voor je op een rijtje gezet!  

5 simpele stretchoefeningen voor je handen en polsen

Zoals bij alle stretchoefeningen geldt: let op dat je niets forceert. Je mag best wat rek voelen, maar het mag geen pijn doen. Luister naar je lichaam!

#1. Pols extensie met gestrekte elleboog

Strek je rechterarm voor je uit met de handpalm naar boven toe en je vingertoppen richting de grond. Gebruik je linkerhand om de vingers van je rechterhand voorzichtig in de richting van je lichaam te duwen. Doe daarna hetzelfde met je andere hand.

#2. Polsbuiging

Strek je rechterarm voor je uit, dit keer met de handpalm naar beneden toe. Je vingertoppen wijzen richting de grond. Gebruik je linkerhand om de vingers van je rechterhand voorzichtig richting je lichaam te duwen. Herhaal dit met je andere hand.

#3. Pols extensie met gebogen elleboog

Voor deze oefening kun je het beste op een stoel gaan zitten, met je voeten plat op de vloer. Buig je rechter elleboog en zet die op je rechterbeen. Draai je rechter handpalm naar boven toe, alsof je een kommetje met cornflakes vasthoudt. Vervolgens gebruik je je linkerhand om de vingers van je rechterhand voorzichtig richting de grond te trekken. Herhaal dit aan de andere kant.

#4. Vinger abductie

Plaats de vingers van je linkerhand tussen de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand en druk die vingers uit elkaar. Vervolgens doe je hetzelfde met je middelvinger en ringvinger, en daarna met je ringvinger en pink. Doe hetzelfde met je andere hand.

#5. Duim extensie

Hou je rechterhand met de handpalm naar boven gericht. Gebruik vervolgens je linkerhand om de duim van je rechterhand voorzichtig richting de vloer te trekken. Wissel daarna van hand.

30 minuten stretchen werkt bloeddrukverlagend

30 minuten stretchen

Mensen met hypertensie, oftewel een hoge bloeddruk, (of mensen die hier aanleg voor hebben) krijgen vaak het advies om dagelijks een stevige wandeling te maken. Maar volgens een nieuw onderzoek, dat gepubliceerd werd in het Journal of Physical Activity and Health, zou 30 minuten stretchen nog effectiever zijn.

“Stretchen draait niet alleen om spieren rekken”

“Iedereen denkt dat stretchen alleen draait om het rekken van je spieren,” schreef Phil Chilibeck, professor kinesiologie en co-auteur van het onderzoek. “Maar wanneer je je spieren stretcht, stretch je ook alle bloedvaatjes die door die spieren lopen, inclusief de aderen.” Volgens Chilibeck helpt stretchen om stijfheid in de aderen te reduceren. Dit vermindert ook weer de weerstand van de bloedsomloop – en het helpt de bloeddruk te verlagen.

Wandelen versus stretchen: de effecten op je bloeddruk

Om de effecten van wandelen versus stretchen op de bloeddruk te vergelijken, analyseerden de onderzoekers gedurende 8 weken 40 volwassenen met hypertensie. De ene groep deelnemers moest 5 dagen per week 30 minuten stretchen. De andere groep deelnemers moest 5 dagen per week 30 minuten lang wandelen.

Bij aanvang van het onderzoek vielen alle deelnemers in niveau 1 hypertensie (een systolische bloeddruk van 130 tot 139 en een diastolische bloeddruk van 80 tot 89). Hun bloeddruk werd gemeten in rust over 24 uur met behulp van een portable monitor. Toen de 8 weken voorbij waren werd dit opnieuw gedaan.

Hoewel de bloeddruk bij beide groepen lager was geworden, bleken de veranderingen groter bij de groep die gestretched had. Bij de wandelgroep was (vanwege de hogere mate van inspanning, wat een gunstig effect heeft op het vetpercentage en cholesterolniveau) de buikomvang meer afgenomen. Dit suggereert dat een combinatie van zowel stretchen als wandelen een positieve impact heeft op de algehele gezondheid.

De bottom line

Natuurlijk heb je geen slechte bloeddruk nodig om baat te hebben bij dagelijks stretchen – het is ook hartstikke goed voor je flexibiliteit en de algehele conditie van je spieren. Bovendien kan nu dagelijks stretchen ook preventief werken – het kan helpen om gezondheidsproblemen (waaronder een te hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten) op latere leeftijd te voorkomen.

Weet je niet waar je moet beginnen?

Begin dan gewoon met wat eenvoudige rek- en strekoefeningen. Met deze stretches compenseer je de effecten van zitten! Ben je al lekker actief bezig? Check dan deze 6 X rekoefeningen voor na je workout. En voor die dagen dat je wel wil maar gewoon geen puf hebt…  Voor deze yogaposes hoef je jouw bed niet uit te komen!

Met deze stretches compenseer je de effecten van zitten!

compenseer de effecten van zitten met stretchen

Te veel zitten is slecht voor je, daarover bestaat geen twijfel. Maar soms kun je niet anders. En nu we door de coronacrisis veel minder de deur uit gaan, moeten we extra letten op ons zitgedrag. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om de schadelijke gevolgen te beperken. Met de onderstaande stretches compenseer je de effecten van zitten!

Stretches om de effecten van zitten te compenseren

We raden aan om de volgende oefeningen dagelijks te doen om de effecten van zitten te compenseren.

Nek rotaties

Deze oefening kun je zowel staand als zittend doen. Draai je nek langzaam naar links en rechts, en daarna omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat je niets forceert! Herhaal elke beweging 10 keer.

Schouder rotaties

Ga ontspannen zitten in kleermakerszit, met je rug recht. Laat je handen op je bovenbenen rusten. Draai je schouders allebei tegelijk 10 keer naar voren, en vervolgens 10 keer naar achteren.

Zijwaartse stretch

Ga staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Op een inademing strek je beide armen uit naar het plafond. Vervolgens pak je met je linkerhand je rechterpols vast en trek je op een uitademing je arm rustig naar links toe, tot je rek voelt in je rechterarm en rechterzij. Herhaal dit aan de andere kant.

Mini backbend

Terwijl je staat leg je je handen tegen je onderrug. Oefen een lichte druk uit, zodat het onderste gedeelte van je ruggengraat automatisch naar voren wordt geduwd en je borst omhoog komt.

Hamstring stretch

Sta gaan en buig je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren, zodat je met je vingertoppen naar de grond reikt Hou daarbij je knieën licht gebogen (dus benen wel recht, maar knieën niet op slot). Afhankelijk van hoe flexibel je hamstrings zijn, kun je (zonder iets te forceren) je handpalmen op de grond leggen. Als je behoefte hebt aan wat meer rek, kun je proberen je enkels vast te pakken en voorzichtig je voorhoofd naar je benen toe te brengen.

Billenstretch

Ga op de grond zitten met je benen vooruit gestrekt. Zet je rechtervoet over je linkerknie heen en trek vervolgens je rechterknie richting je linkerschouder tot je rek voelt in je rechterbil. Hou dit even vast en herhaal de oefening aan de andere kant. Dit is ook een goede stretch voor na je bilspieroefeningen!

Stretchen: doe je het wel goed?

op de juiste manier stretchen

Als het op stretchen aankomt, dan heeft het overheersende paradigma ons geleerd om zo ver mogelijk te gaan. En daarna verder. En nog verder. Maar dat concept is eigenlijk verouderd. Recente onderzoeken hebben uitgewezen dat passief, statisch stretchen niet bijzonder effectief is voor het ‘oprekken’ van stijve spieren. Sterker nog, het zou wel eens schade kunnen veroorzaken.

Volgens Malachy McHugh, onderzoeksleider bij het New Yorkse Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, is er sprake van een “neuromusculaire remmende respons op statisch stretchen.” De spieren die worden gerekt worden minder responsief en blijven verzwakt tot wel dertig minuten na het stretchen. En dat, zo zei McHugh tegen de New York Times, “is niet hoe een atleet een workout wil beginnen.”

Hypermobiliteit vs echte flexibiliteit

Ten eerste is het zaak om een onderscheid te maken tussen hypermobiliteit en echte flexibiliteit. Echte flexibiliteit wil zeggen dat je spierweefsel soepel, elastisch, gehydrateerd en klaar om te trainen voelt. Bij gevallen van hypermobiliteit voelen de gewrichten doorgaans super los, terwijl de spiergroepen die deze gewrichten ondersteunen juist heel stijf zijn.  

Om een voorbeeld te geven: sommige mensen hebben volop ruimte wanneer ze vooroverbuigen –  ze kunnen met gestrekte benen vrij makkelijk hun tenen aanraken. Tegelijkertijd voelen hun onderrug of sacrale wervels juist stijf of pijnlijk. Dit wijst meestal op een vorm van hypermobiliteit waarbij de gewrichten geforceerd zijn. Dan is er ook nog het spierweefsel tussen de gewrichten. Dat moet niet alleen rekbaar zijn, het moet ook kunnen aanspannen. Als spierweefsel rondom de gewrichten te ver wordt uitgerekt, fungeert het bijna als een uitgelubberd rubberen elastiek – het is dan te lang en te zwak.

Het probleem met overstrekken

Overstrekken kan er niet alleen voor zorgen dat je spierweefsel scheurt, het kan het ook verzwakken. Als je overstrekt tracht je lichaam het spierweefsel te repareren door er meer stabiliserend weefsel omheen te leggen. Het resultaat is dat je de volgende ochtend wakker wordt met nóg stijvere spieren.

En dat is niet het enige. Als je op bepaalde plekken extreem lenig bent, zal je lichaam proberen om een balans te vinden. Dat gebeurt door het creëren van restricties (littekenweefsel) in de buurt van die super flexibele spieren, om het geheel te stabiliseren. Dat door je lichaam geïnitieerde stabilisatieproces is te herkennen aan bijvoorbeeld nekpijn of pijn in de heupen.

Op de juiste manier stretchen, hoe doe je dat?

Om te beginnen moet je ervoor zorgen dat je niet overstrekt. Dat betekent een korter ‘bereik’ om te gewrichten te ontlasten. Als je gewend bent om te overstrekken, dan zal dit in het begin misschien wat beperkend voelen. Maar let eens goed op hoe je lichaam voelt in de dagen nadat je deze techniek hebt geprobeerd. Waarschijnlijk zullen je spieren een stuk minder pijnlijk en stijf zijn.

Ten tweede is het goed om te experimenteren met actief stretchen in plaats van het vasthouden van passieve houdingen. Met andere woorden: in plaats van ‘statisch’ je spieren op te rekken, probeer je de spieren waar je aan werkt te activeren. Dit zorgt er niet alleen voor dat je effectiever stretcht, het heeft ook een ondersteunende werking op het connectieve weefsel (fascia).  

Als je het lastig vindt om dit te visualiseren, denk dan eens aan hoe een kat zich uitrekt. Katten spannen instinctief hun spieren aan terwijl ze deze strekken. Dit wordt ook wel pandiculatie genoemd, en het is eigenlijk hetzelfde als actief rekken. Het verschil is dat jij moet leren om dit op specifieke spiergroepen toe te passen.

Het mooie aan die actieve stretches is dat je ze in reps kunt uitvoeren. Dat creëert warmte en oxygenatie in de spiergroepen die je aanpakt. Je kunt er zelfs een workout van maken!

Conclusie

Jezelf pushen om je spieren zo ver mogelijk op te rekken kan schade veroorzaken. Bovendien kunnen de omliggende spieren juist stijver worden om te compenseren. Als het spierweefsel rond je gewrichten uiteindelijk niet veel meer is dan een uitgelubberd elastiek, dan is lenig zijn niet zo cool als het lijkt. Zorg dus dat je niet overstrekt en probeer zoveel mogelijk actief te stretchen in plaats van statische houdingen aan te nemen.

Waarom een cooling down zo belangrijk is

lunge

Voordat ik ga sporten begin ik vaak met een goede warming up. Even 10 minuutjes op de loopband of goed stretchen en ik kan er tegenaan. Maar wanneer ik vervolgens klaar ben met m’n workout kan ik vaak niet snel genoeg naar huis racen. Ik vergeet iets heel belangrijks: een cooling down! Herkenbaar? Ik leg je vandaag uit waarom een cooling down belangrijk is en geef je tips om deze zo goed mogelijk uit te voeren. 

Het belang van je cooling down

Wist je dat een cooling down meer doet dan alleen spierpijn voorkomen? Er zitten nog een aantal andere belangrijke voordelen aan vast. De grootste reden om een cooling down te doen, is om duizeligheid te voorkomen, dit ontstaat door een verandering in de bloedsomloop. Wanneer je van een flinke workout ineens over gaat in de rustmodus, is die verandering heel plotseling en kan je dus duizelig worden.

Daarnaast is een cooling down erg belangrijk voor je spierherstel. Een cooling down zorgt voor vermindering van het melkzuur in je lichaam. Het melkzuur hoopt zich, tijdens het sporten, op in je spieren en zorgt voor een trager herstel. Wanneer jij je cooling down doet, wordt het melkzuur gemakkelijker afgevoerd en herstelt je lichaam beter.

Tips voor je cooling down

Soms heb ik mijn uurtje gym precies zo gepland dat ik weer op tijd terug ben voor het volgende in mijn agenda (of voor dat leuke tv-programma ;)). Daarom geef ik wat tips voor wanneer je geen tijd of zin hebt in je cooling down.

  1. Plan je cooling down

Wanneer je weet dat je een uurtje hebt om je workout te doen, plan dan 50 minuten voor je warming up en workout en houd de laatste 10 minuutjes over voor je cooling down. Zo ben je mooi op tijd klaar voor het volgende op je planning.

  1. Maak er een routine van

Sport je volgens een bepaald schema? Zet je cooling down dan ook bij je schema. Wanneer je dit schema een tijdje herhaalt, raak je er vanzelf aan gewend en wordt het een routine. Zo hoef je nooit meer na te denken over het wel of niet doen van je cooling down.

  1. Houd het simpel

Een cooling down hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn of lang te duren. Houd het simpel door 2 minuutjes te wandelen en vervolgens nog wat stretches te doen. Of doe bijvoorbeeld een 5 minuten durende yogaroutine, easy does it!

Ik sla mijn cooling down in ieder geval nooit meer over! Doe jij altijd een cooling down na het sporten? Of sla je ‘m, net als ik, ook eigenlijk te vaak over? Ik lees graag wat jullie denken!

Het antwoord: Kun je de split leren in 4 weken? 

Zoals je misschien al eerder hebt gelezen, ben ik de afgelopen 4 weken met een aantal gelukkige winnaars een flinke uitdaging aangegaan. Als een stel stijve harken probeerden we allemaal, door dagelijks te stretchen, in 4 weken de split te leren. En vandaag deel ik dan eindelijk het verlossende antwoord. Benieuwd of het me is gelukt? Lees dan snel verder!

Hoe het begon

Laat ik bij het begin beginnen: Ik was totaal niet lenig voordat ik aan het boek ‘De Split in 4 Weken’ begon. Ik kon amper mijn eigen tenen aanraken en absoluut geen split. Plak daarbij dat ik ook nog eens heel erg onhandig ben en je hebt de ideale situatie voor de slappe lach. Toch leek het me een hele leuke uitdaging om met deze challenge aan de slag te gaan. Want eerlijk is eerlijk: Ik wilde best graag de split kunnen. Maar dat ging niet zonder slag of stoot.

De challenge

Laat ik nog even kort vertellen hoe de challenge in elkaar zat, want je vraagt je misschien af hoe je in hemelsnaam in 4 weken de split kunt leren. Het boek ‘De Split in 4 Weken’ is ingedeeld met weekschema’s. Elke week doe je een aantal oefeningen die je dagelijks herhaalt. Na elke week ga je aan de slag met nieuwe oefeningen, die steeds meer toewerken naar het doen van de split. Zo train jij jezelf dus geleidelijk aan om leniger te worden. Het is eigenlijk net als trainen voor een hardloopwedstrijd, je komt steeds een stukje verder. Op papier klinkt het natuurlijk allemaal best wel logisch, maar in de realiteit bleken de oefeningen toch een flinke uitdaging. Toch liet ik me daar natuurlijk niet door afschrikken! Zoals je in dit artikel kunt lezen, gingen de eerste twee weken best goed, maar vond ik oefeningen nog best pittig. Ook de winnaressen ging het goed af, zelfs de meest stijve harken werden leniger. Dit was veelbelovend en enorm motiverend voor de overige twee weken.

Ook de laatste twee weken waren weer een flinke uitdaging. De oefeningen werden steeds iets moeilijker, vooral voor zo’n stijve hark als ik. Toch is het boek perfect ingedeeld en zijn er steeds alternatieven voor wanneer je de ‘normale’ oefening niet kunt. Elke week merkte ik dat het steeds iets gemakkelijker gaat, wat me weer extra motivatie gaf om door te gaan. Aan het einde van elke dag stretchen oefen je steeds hoe ver je komt met de split en ik merkte in hele kleine stapjes dat ik vooruitging. Zou het me dan toch gaan lukken?

De resultaten

Aan het einde van de challenge merkte ik een aantal opvallende verandering op in m’n lichaam. Allereerst merkte ik dat ik elke avond als een blok in slaap viel. Ik heb soms nog best wel moeite met tot rust komen en spendeer vaak een groot deel van mijn avond voor de televisie of met mijn telefoon. Door de challenge stretchte ik elke avond voordat ik naar bed ging en creëerde ik hierdoor een nieuwe routine. Ik legde mijn telefoon weg en richtte me volop op het stretchen. Vaak was mijn lichaam hierdoor al zo ontspannen dat ik dus heel snel in slaap viel en dat vond ik helemaal niet erg! Een andere grotere verandering die me is opgevallen, is dat ik sterker ben geworden. Vooral mijn core is een stuk sterker dan voorheen, wat natuurlijk goed uitkomt zo net voor de zomer. 😉 Als laatste merkte ik ook dat mijn rug- en nekpijn een stuk minder werd. Een kantoorbaan kan behoorlijk killing zijn voor deze spieren, maar door het dagelijks stretchen maakte ik m’n spieren sterker en soepeler en werd m’n bloedsomloop beter. Bovendien is m’n houding enorm verbeterd, wat ook weer effect heeft op mijn rug en nek. Zo zie je maar weer hoe goed dagelijks stretchen voor je is.

Maar nu wachten jullie natuurlijk op het verlossende antwoord. Is het me gelukt om de split te doen? *tromgeroffel* Het is me net niet gelukt om de split te kunnen. Zoals je op de foto hieronder kunt zien, kan ik wel een stuk verder dan na de eerste twee weken. Dus ik ben echt blij met het eindresultaat! Ik blijf natuurlijk door oefenen tot ik het wel kan, dus wie weet zien jullie binnenkort nog wel een update als ik ‘m echt kan. 😉 Zo dichtbij ben ik nog nooit geweest en ik had überhaupt niet verwacht dat ik al deze ingewikkelde stretches zou kunnen en het zou volhouden om elke dag te stretchen. Het boek heeft me een superfijne routine gegeven en ik zou niet meer anders willen. Ik stretch nu nog een aantal keer per week en wil dit ook zeker blijven doen. Het brengt zo veel voordelen met zich mee!

Maar dan hebben we het natuurlijk nog niet over de lezeressen gehad. Want dat het mij net niet is gelukt, betekent natuurlijk niet dat het niet mogelijk is om de split in 4 weken te leren. Gerbrich vertelt dat zeker leniger is geworden door de challenge. Ze vindt de stretches heel fijn en gebruikt ze nu standaard voordat ze krachttraining gaat doen. Ze merkt dat dit veel beter aanvoelt dan zonder de stretches uit het boek. Helaas is het haar niet gelukt om de split te doen, maar ze blijft gewoon lekker door gaan met oefenen. Ze vond het superleuk om de challenge aan te gaan en heeft als feedback op het boek dat de stretches soms wat gevarieerder mochten zijn. Al met al is ze heel blij dat ze challenge is aangegaan!

Ook Lorraine heeft de challenge als heel positief ervaren. Ze is veel flexibeler geworden en heeft veel minder rugpijn dan eerst. De oefeningen vond ze, naarmate de weken vorderden, best wel uitdagend. Maar dat heeft haar zeker niet tegengehouden. Ze kan helaas de split niet, maar blijft nog doorgaan totdat ze ‘m wel kan. Ze vond de challenge voorbijvliegen!

Zowel Kathleen als Jolijn vonden de split challenge een behoorlijke uitdaging. Zij gingen fanatiek aan de slag, maar konden vanwege een blessure en spierkrampen helaas niet doorgaan met de challenge. Het lijkt ze wel leuk om het op een later moment nog op te pakken.

Famke is super enthousiast over de challenge en kon niet wachten om haar review met jullie te delen. Ze had nooit gedacht dat ze de split zou kunnen leren en leniger zou kunnen worden. Aan het begin van de challenge was ze namelijk allesbehalve lenig. De oefeningen werden steeds moeilijker, maar ze merkte ook dat ze steeds leniger werd. Aan het eind van de vier weken is het haar dan ook echt gelukt: Famke kan de split! Ze ziet dit niet alleen als een leuke challenge, maar het heeft haar ook echt gemotiveerd om te geloven in zichzelf en te weten dat hard werken loont. You go girl!

Al met al zijn de resultaten van het boek dus fantastisch! Ik kan bijna de split, één lezeres kan ‘m ook daadwerkelijk en de overige lezeressen ervaren, naast leniger worden, enorm veel voordelen aan het dagelijks stretchen met het boek. Houd jij ook van een leuke uitdaging en wil je graag leniger worden en een fijne routine aanleren? Dan is De Split in 4 weken een dikke aanrader!

Dit artikel is in samenwerking met Kosmos Uitgevers geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. 

Update: Kun je de split leren in 4 weken?

split leren

Zoals jullie misschien wel weten, ben ik twee weken geleden samen met vijf gelukkige winnaars de uitdaging aangegaan om in 4 weken de split te leren. We zijn inmiddels op de helft van de challenge en ik kan alvast verklappen dat het inderdaad een flinke uitdaging is voor deze stijve hark. 

Help, hoe werkt dit?

De eerste dag ga ik vol goede moed aan de slag, ik heb zelfs een yogamat gekocht en stort mezelf helemaal in de oefeningen. Ik oefen in de woonkamer en binnen enkele seconden lig ik proestend van het lachen op de grond (net als mijn vriend, die mocht aanschouwen hoe ik dit ging aanpakken). Maar ik geef natuurlijk niet zomaar op en het lukt me zowaar om alle oefeningen te doen. Maar niet zonder slag of stoot, ik ben helemaal niet lenig en voel bij sommige oefeningen flinke pijn tijdens het stretchen. Ik voel al dat dit een behoorlijk opgave wordt en kijk al uit naar het moment waarop het makkelijker wordt. 

De indeling van de challenge

Hoewel elke dag stretchen als een grote opgave klinkt, valt dit in de realiteit alles mee. Omdat je maar drie oefeningen per dag doet, ben je met het stretchen maximaal 5 minuten bezig en eerlijk is eerlijk, daar hebben we allemaal tijd voor. Hoewel de oefeningen best een uitdaging zijn, worden ze heel goed uitgelegd en kun je ze door middel van de foto’s goed nadoen. Natuurlijk wordt het elke dag makkelijker en kan ik na een paar dagen de oefeningen zonder boek doen. Na week 1 merk ik dat de oefeningen minder pijn doen en ze me al een stuk sneller afgaan, dit ziet er veelbelovend uit.

split leren

Hoe gaat het nu?

Inmiddels zijn we twee weken verder en zou ik al leniger moeten zijn. Ik moet eerlijk bekennen dat ik me nog een behoorlijke stijve hark voel, maar ik merk toch echt al een verschil met eerst. Daarnaast heeft er een hele belangrijke verandering plaatsgevonden: Ik heb geen rug en nekpijn meer. Aangezien ik op kantoor werk en hele dagen zittend door breng, ging ik met veel pijn door het leven. Maar sinds ik fanatiek aan het stretchen ben is dit enorm verminderd. Daarnaast vind ik het stretchen een super fijn avondritueel en ga ik veel ontspannender naar bed. Of ik aan het einde van de vier weken wel of geen split kan, maakt me al niet zo veel meer uit: Ik houd enorm van mijn nieuwe routine en houdt ‘m er ook zeker in!

En hoe vergaat het de winnaars?

Ik ben natuurlijk niet de enige die aan de slag is gegaan met de challenge. Er zijn vijf hele leuke meiden die met mij de uitdaging aan wilden gaan en ook zij hebben één voor één hun ervaring op papier gezet. 

Gerbrich vond het niveau van de oefeningen goed te doen, vooral omdat er een alternatief bij staat wat je kunt doen als het je niet lukt. Zij past dit alternatief ook vaak toe omdat ze, net als ik, nog behoorlijk stijf is. Ook vindt ze de oefeningen erg effectief en voelt ze de stretch heel goed in haar spieren. Ook is de pijn van haar lies- en heupblessure minder geworden dankzij het stretchen. De split kan ze nog niet en vindt ze ook de meest uitdagende stretch, maar desondanks blijft ze lekker doorgaan. 

Jolijn meet haar vooruitgang van de split door het boek tussen haar benen te leggen, eerst paste deze er nauwelijks tussen, maar na twee weken zag ze toch echt dat haar benen verder uit elkaar konden. Daarnaast vindt ze de oefeningen heel leuk en het boek super overzichtelijk, door de schema’s weet ze precies wanneer ze welke oefening moet doen. 

Lorraine was absoluut niet lenig voordat ze begon, zelfs haar fysiotherapeut zei dat ze letterlijk zo stijf als een hark was. Ze kon haar tenen niet aanraken en dus helemaal geen split. Door de laagdrempelige oefeningen kon ze de challenge toch prima volhouden. Door de oefeningen elke avond voor het slapen gaan te doen, werd haar slaapritme ook een stuk rustiger. Inmiddels is ze al veel minder stijf en kan ze nu zelfs haar handen plat op de grond leggen als ze staat. 

Ook voor Kathleen begon het geweldig, na een week merkte ze al verschil en ze was vastberaden om het vol te houden. Maar door pijn in haar knie moet ze de challenge helaas even opgeven. Wel is ze nu nog meer vastberaden om de split te kunnen. De Split in 4 weken heeft haar zeker gemotiveerd. 

Toen Famke haar vriendinnetje vroeger de split en spagaat zag doen, dacht ze maar één ding: Dat wil ik ook. Ze heeft het altijd willen leren, maar had na meerdere pogingen toch de hoop opgegeven. Doordat ze helemaal niet lenig was, vond ze de oefeningen in het begin wel zwaar, maar na de eerste week merkte ze dat dit al beter ging. Naast het leniger worden merkt Famke ook dat haar core sterker is geworden, terwijl ze dat helemaal niet had verwacht. Elke oefening voelt voor haar als een kleine overwinning en de eerste twee weken hebben haar zeker gemotiveerd om verder te gaan.

Zo zie je maar weer dat zelfs de meest stijve harken een stuk leniger kunnen worden. Wij gaan de komende twee weken lekker verder stretchen en hopen je over twee weken met trots de split te kunnen laten zien. Wil jij zelf ook mee doen? Je shopt ‘De Split in 4 weken’ hier. 

Dit artikel is in samenwerking met Kosmos Uitgevers geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. 

Deze yogaoefeningen helpen tegen rugpijn

sterke rug

Bij de ‘lucky bastards’ onder ons die een kantoorbaan hebben of gewoon de hele dag moeten zitten op werk/school, is rugpijn een veel voorkomende irritatie. Telkens weer met pijn naar huis is best wel vervelend. En hoewel we graag elke dag een massage zouden nemen om dit probleem op te lossen, past dit niet echt in ons budget. Gelukkig zijn er heel veel manieren om de pijn thuis een beetje te verhelpen. Met deze yogaoefeningen tegen rugpijn, gaat je dat zeker lukken!

Childs Pose

Deze welbekende yoga pose is ideaal tegen pijn in je onderrug. Je kunt ‘m zowel op bed als op een yogamatje doen en het is de ideale manier om even tot rust te komen. Zelf doe ik deze oefening graag voordat ik naar bed ga; dan val ik vervolgens heerlijk in slaap!

Hoe het werkt:

Ga op je knieën op een matje zitten en strek je armen in de lucht. Adem in en beweeg je handen, terwijl je uitademt naar de vloer. Houdt dit voor ongeveer 10 seconden vast en kom weer omhoog.

Forward Fold

Geen zorgen, je hoeft echt niet super lenig te zijn voor deze oefening. Je rug wordt er echter wel een stuk flexibeler van. Met deze oefening stretch jij je onder- en bovenrug en je hamstrings. Je kunt dus wel zeggen dat deze pose ideaal is om je lichaam even te stretchen na een dag stilzitten.

Hoe het werkt:

Ga met je benen wijd staan in een positie die voor jou fijn voelt, je knieën mogen een beetje gebogen zijn. Buig vervolgens naar voren en leg je onderarmen op de grond. Lukt dit niet? Zet dan je handen op de grond. Houdt dit voor 10 seconden vast en ga omhoog.

Cat and Cow

Ook deze oefening kun je weer gemakkelijk op bed doen en is hierdoor de ideale stretch voor het slapen gaan. Door het op en naar bewegen van je rug, rek jij je ruggenwervels en wordt je rug iets minder stijf. Doe deze oefening een paar keer na een lange werkdag en je bent meteen minder gespannen.

Hoe het werkt:

Ga op handen en knieën zitten en strek je armen volledig. Laat je hoofd voorover hangen en maak je rug bol. Til vervolgens je hoofd op en beweeg naar een holle rug. Wissel deze houdingen een aantal keer om voor een fijne stretch.

Spine twist

Dit is een van mijn favoriete yogaoefeningen voor een zere rug. Als ik na een dag op kantoor thuis kom en merk dat m’n rug zeer doet, ga ik vaak even in deze houding liggen. Na een aantal keer wisselen voelt het al snel weer wat beter.

Hoe het werkt:

Ga op je rechterzij liggen met je benen naar dezelfde kant en je voeten op elkaar. Leg je rechterarm plat op de grond en je draai je hoofd naar je linkerschouder. Beweeg je linkerarm en een deel van je rug naar links totdat je een goede stretch voelt. Houdt dit een paar seconden vast en beweeg terug. Herhaal een aantal keer en doe dan hetzelfde op je andere zij.

Maak een routine van deze oefeningen en je rugpijn is binnen no-time weer een stukje minder. Heb je blijvende rugpijn en helpt niets meer? Dan is het wellicht slim om eens met een fysio te gaan praten. Hopelijk helpen deze oefeningen jou om zonder pijn je bed in te stappen! 

Winactie: Leer samen met mij de split in 4 weken!

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Ik ben dus absoluut niet lenig, vraag me niet om een been in m’n nek te leggen want dat gaat geheid mis. Ik kan nauwelijks mijn eigen tenen aanraken en krijg al bijna kramp bij het denken aan stretchen. Toen ik hoorde van het boek ‘Doe de split in 4 weken’ was mijn interesse natuurlijk meteen gewekt. Want eerlijk is eerlijk, ik zou best wel wat leniger willen zijn.

Dus werd het tijd voor een uitdaging, ik ga het boek lezen, alle oefeningen doen en zo (hopelijk) binnen 4 weken een split kunnen doen. Omdat ik geloof in de kracht van samenwerken, besloot ik dat ik dit niet alleen ging doen. Jij krijgt de kans om dit samen met mij te gaan doen. Ik ga namelijk samen met 5 Fitgirlcode lezeressen de challenge aan om de split in 4 weken te leren. Ben jij ook zo benieuwd of het jou ook lukt om dit voor elkaar te krijgen? Lees snel verder hoe jij kans maakt!

Waarom jij wilt gaan stretchen

Er zijn veel verschillende meningen over het nut van stretchen, maar wij geloven in ieder geval dat een kwartiertje goed stretchen na een lange dag werken zeker een groot aantal voordelen heeft. We zetten ze even voor je op een rijtje!

1. Stretchen zorgt voor een betere houding

Heb jij een kantoorbaan en zit je vaak helemaal voorovergebogen te werken aan je laptop? Dan is stretchen een heel goed idee. Je spieren voelen vaak een beetje verkrampt na z’n lange dag. Door te stretchen worden je spieren flexibeler en is het gemakkelijker om in goede houding te blijven zitten.

2. Door te stretchen verbetert je concentratie

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar door stretchen verbeter jij je concentratie. Je focust je gedurende een paar minuten slechts op één ding en kunt je hierdoor de rest van de dag beter concentreren. Als je vaker stretcht, verbetert je concentratie uiteindelijk ook.

3. Je hebt minder stress door te stretchen

Tijdens het stretchen ontspannen niet alleen je spieren, maar geef je ook je hersenen even rust. Je focust je alleen maar op het stretchen en kunt hierdoor je hoofd even leegmaken. Gun jezelf een kwartiertje rust per dag om je stress te laten verminderen.

4. Stretchen verbetert je sportprestaties

Het is niet bewezen dat stretchen blessures kan voorkomen, maar door vaak te stretchen (bij voorkeur na je training) rek jij je spieren en kunnen ze hierdoor meer verdragen. Dit komt doordat je spieren langer worden en sneller zuurstof kunnen opnemen. Misschien moeten we dat stretchen toch wat serieuzer nemen. ?

De challenge

Vind jij deze voordelen van stretchen ook zo goed klinken? Dan heb ik goed nieuws, want zoals ik al vertelde maak jij kans om samen met mij de challenge aan te gaan! Ik mag namelijk samen met 5 lezeressen het boek ‘Doe de Split in 4 weken’ van Japanse yogadocent Eiko reviewen. Dit boek belooft dat iedereen in 4 weken de split kan doen, hoe stijf je ook bent. En dat met een paar simpele oefeningen per dag! Klinkt bijna te mooi om waar te zijn, he?

In het boek van Eiko vind je een schema waarmee je stap voor stap steeds leniger wordt. Alles wordt tot in de puntjes uitgelegd zodat je straks zonder enige moeite de split kunt doen. Je stretcht dagelijks en verbetert je lenigheid elke week een beetje. Op deze manier gaan we met z’n zessen samen het boek doorlopen en proberen we om in 4 weken de split te leren. Als jij wint, sturen we het boek naar je op en krijg jij de unieke kans om jouw verhaal op Fitgirlcode.nl te delen. Elke week hebben we even mailcontact en deel jij hoe het met de challenge gaat. Dit wordt dan samen met mijn review en die van de 4 andere lezeressen gepubliceerd, zodat iedereen onze vooruitgang kan volgen en zelf ook mee kan doen!

Zo doe je mee

Ben jij ook al enthousiast geworden? Doe dan snel mee! Dit kan heel makkelijk door je in te schrijven voor de nieuwsbrief met het onderstaande formulier. En wil je extra kans maken? Laat dan ook nog even een reactie achter onder deze blogpost, waarin jij vertelt waarom je deze challenge wilt doen.

Doe mee met de winactie

* indicates required




Ga jij samen met mij de uitdaging aan om in 4 weken de split te leren? Doe dan snel mee en wie weet word jij een van de vijf gelukkige winnaressen! Meedoen kan tot en met zondag 13 mei 2018, en de winnaars krijgen persoonlijk bericht. Niet gewonnen? Niet getreurd, want je kunt het boek ook heel makkelijk zelf scoren bij Bol.com. Door je vooruitgang met ons te delen op social media, kun je zo alsnog deelnemen aan de challenge. Doe je ook mee?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Kosmos Uitgevers geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?

Elise probeerde voor het eerst Hot Yin Yoga

neo ballet

Yoga, wie ken het niet? Waarschijnlijk heb jij ook al eens een of meerdere varianten van yoga geprobeerd, of misschien doe je het wel wekelijks of dagelijks. Naast de ontspannende yin yoga en de iets pittigere variant power yoga, vond ik het wel eens tijd worden voor iets nieuws! Nu ik beetje bij beetje weer kan en mag gaan bewegen probeer ik verschillende sporten uit en na een tip van een huisgenootje kwam ik bij een plaatselijke yoga studio hot yoga tegen. Van deze ‘hot’ variant had ik nog nooit eerder gehoord en moest ik natuurlijk eens uitproberen!

 

Wat is het?

Hot yoga, ook wel bikram yoga genoemd, is een variant van yoga die wordt beoefend in een verwarmde ruimte of in een ruimte met infrarood lampen. Infra rood lampen zorgen ervoor dat de spieren, pezen en gewrichten van binnenuit het lichaam worden verwarmd, zonder dat de zuurstof in de ruimte warm en benauwd wordt. Als de ruimte zelf verwarmd wordt, resulteert dit echter wel in een warme, misschien wat benauwdere ruimte, maar ook dit verwarmt de spieren, pezen en gewrichten. Het klinkt misschien wat spannend in het begin, maar dat valt uiteindelijk best mee! 

 

Wat doet het?

Voordat ik de les ging volgen, wilde ik natuurlijk wel weten wat ik kon verwachten… Op aanraden van een van de yoga docentes koos ik voor hot yin yoga, in plaats van de wat pittigere hot power yoga. Dit omdat ik nog niet veel ervaring met de normale variant van power yoga heb en dit ook nog intensiever wordt door de hitte. De opwarming van spieren, pezen en gewrichten zou onder meer zorgen voor:

    • flexibelere gewrichten en pezen;
    • flexibiliteit in heupen en rug;
    • stimulering en oprekking van het bindweefsel, waardoor het beweeglijker en actiever wordt;
    • een ontgiftend effect voor alle organen (dus ook de huid, doei onzuiverheden!);
    • stimulering van de vetverbranding doordat je lichaam harder moet werken om af te koelen, wat ook nog eens een gezonde training voor het hart is;
    • ondersteuning van spierherstel door een betere ademhaling;
    • een rustgevend en meditatief effect;
    • zichtbare spieren wanneer gecombineerd met power yoga, doordat posities langer worden aangehouden.

Die hele waslijst aan voordelen klonk mij, uiteraard, als muziek in de oren! 😉

Mijn ervaring

Gewapend met mijn eigen yoga mat, handdoek en een flinke fles water ging ik naar de yoga studio Bodywise in Enschede, waar mijn huisgenootje en ik vriendelijk werden onthaald door de docente. Ze grapte dat het blijkbaar een stressvolle week was geweest, het was namelijk nog nooit zo druk geweest in de les. Bij binnenkomst in de yoga ruimte, merkte ik meteen dat het wat warmer aanvoelde dan de ontvangstruimte. Geen drukkende, benauwde warmte, maar een hele prettige atmosfeer waarin ik me direct op mijn gemak voelde. De docente had een rustgevende stem en liep gedurende de les rond om eventuele foute houdingen te corrigeren. Tijdens de verschillende stretches en poses merkte ik inderdaad dat ik dieper kon stretchen en dat dit fijner aanvoelde dan bij normale yin yoga. Ik verbaasde me zelfs een beetje  over mijn eigen lenigheid. Ik had verwacht dat ik binnen de kortste keren al helemaal bezweet zou zijn, maar dat viel dat hartstikke mee. Ik had het aangenaam warm, maar niet zo warm dat ik eigenlijk de ruimte wel zou willen verlaten. Natuurlijk is er kans dat dit bij power yoga heel wel degelijk het geval is, omdat daar de inspanning wat hoger ligt. Wat trouwens heel belangrijk is, is dat je voldoende water meeneemt. Het kan natuurlijk zo zijn dat jij juist wél heel veel zweet verliest, en dan is het wel fijn om genoeg vocht binnen te blijven krijgen. 

 

Toen de laatste pose werd aangekondigd vond ik het stiekem best jammer dat het al bijna voorbij was. Het was mega ontspannend en ik had er eigenlijk nog wel een sessie achteraan willen doen. Toen we nog even lekker mochten gaan liggen na de laatste pose, werden we uitgenodigd om een kopje thee te blijven drinken. Het fijne aan yoga vind ik dat er ruimte is voor je gedachtes, maar wel met positieve vibe. Ik merkte aan mezelf dat ik doordat ik rustig was en me echt van binnenuit verwarmd en prettig voelde, ik veel positieve gedachtes had en de enkele paar minder goede gedachtes heel goed kon relativeren. Na de les was het merkbaar dat iedereen even helemaal zen was; heerlijk! Er werd niet veel gepraat en er hing een prettige, rustige sfeer. Heerlijk uitgerust en nippend aan mijn kopje groene thee bekeek ik de collectie fleurige yoga pants, wierook en thee, wat ik eigenlijk allemaal mee had willen nemen. Mijn hot yoga experience was compleet en zeker voor herhaling vatbaar. Ik zie mezelf in ieder geval al helemaal na een stressvolle week even lekker zen ‘uitzweten’ en genieten.  

Heb jij ook wel eens hot yoga gedaan? En vond je het net zo leuk als ik, of rende je het liefst zo snel mogelijk de deur weer uit? 😉 

Spierpijn voorkomen doe je zo

kramp

Als ik één nadeel moest noemen van krachttraining, dan is het wel de spierpijn die het oplevert. En ja, ik weet dat je spieren flink geprikkeld moeten worden om te kunnen groeien, maar benen die dagenlang vuur in vlam staan is niet ideaal. Natuurlijk zijn er een hoop dingen die je kunt doen om deze vreselijke pijn wat te verzachten. Tijd om de beste tips en trics te delen!

=

1. Warming-up en cooling-down

Okay, ik begrijp dat wanneer jij maar 45 minuten voor je work-out hebt, je niet veel zin hebt in een warming-up. Toch is het heel belangrijk om dit niet te vergeten voordat je écht gaat trainen. En nee, dit betekent niet dat je een half uur lang op de leukste Zumba nummers moet rondspringen, het kan vele malen simpeler. Doe bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten een pittige intervaltraining op de loopband of geef even flink gas op de crosstrainer. Ik merk bij mezelf altijd dat ik na zo’n warming-up alleen maar méér zin heb gekregen om fanatiek te gaan gooien met gewichten.

Na je work out even bijkomen met een cooling down is ook iets wat je niet moet vergeten als je een beetje lief wilt zijn voor je spieren. Ik loop zelf altijd een minuut of 5 tot 10 rustig op de loopband, maar soms vind ik het ook fijn om te fietsen. Dat laatste doe ik vooral na legday, wanneer ik praktisch niet meer op m’n benen kan staan.

=

2. Foamrollen

Dit klinkt misschien iets chiller dan het lijkt, maar damn, dit is een goeie. Je moet in het begin even door de pijn heen bijten maar achteraf ben je weer helemaal soepel. In bijna elke sportschool zie je wel een foamroller liggen. Ik had eerst géén idee waar het voor diende en liet hem altijd maar gewoon liggen. Tot dat ik Kayla Itsines er mee in de weer zag op Instagram. Toen werd het voor mij hoog tijd om het zelf eens uit te proberen. Want als het helpt om de spierpijn na legday te verzachten, ben ik daar natuurlijk maar al te blij mee. Fit Girl Alicia deelt in deze post alle ins en outs over foamrollen. Deze blog is zeker het checken waard, je spieren zullen je dankbaar zijn!

3. Eet voldoende proteïnen

Proteïnen (eiwitten) zijn voedingsstoffen die je, zeker als fitte chick die een paar keer per dag gaat sporten, goed kunt gebruiken. Eiwitten zijn heel belangrijk voor en na een pittige work out, want ze helpen bij het spierherstel. Dit zorgt ervoor dat jij sneller weer de gym in kunt om te gaan trainen. Zorg er dus voor dat je iedere dag voldoende eiwitten eet. En ja, dit zal in het begin best even lastig zijn, want het betekent dat je goed moet letten op de voedingswaarden van alles dat je eet. Naarmate je een beetje door begint te hebben hoeveel eiwitten er overal in zitten, gaat het redelijk op gevoel. Je kunt je proteïnen zowel uit natuurlijk voedsel als uit speciale shakes halen. Onze food deskundige Estrella legt dat in deze blog haarfijn voor je uit!

4. Vergeet nooit om te stretchen

Deze fout maakte ik aan het begin van mijn krachttraining avontuur maar al te vaak. Na een snelle work out had ik helemaal geen zin om te stretchen en ging ik na het douchen gewoon naar huis. Slechtste idee ooit. Het rekken en strekken voor en na je work out hoeft helemaal niet veel tijd te kosten. Daarnaast is het eigenlijk ook best wel gelaxed om zo weer een beetje op adem te komen. Je spieren worden flexibeler, je wordt een beetje leniger en het verkleint het risico op blessures. Eigenlijk is het net zo belangrijk als een krachtige warming up voordat het echte sporten begint. Dus girls, remember, vergeet in het vervolg niet meer om te stretchen!

5. Neem voldoende tijd voor herstel

Ik snap dat wanneer je eenmaal de smaak te pakken hebt, je het liefst elke dag wilt gaan sporten. Logisch, want je moet het er natuurlijk wel van nemen wanneer je daadwerkelijk zin hebt om te gaan knallen. Toch zijn rustdagen heel belangrijk en worden ze door veel meiden nog onderschat. Wanneer je krachttraining doet, en graag meer dan twee keer per week wilt sporten, zul je wat moeten schuiven in je routine. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor een split schema, waarin je op de ene dag je bovenlichaam traint en op de andere dag je benen en billen. De trainers bij de sportschool kunnen je ongetwijfeld helpen bij het opstellen van een mooi schema, dat helemaal voldoet aan jouw wensen. Maar zelfs bij een tactisch krachttraining schema, is je rust houden belangrijk. De wereld zal heus niet vergaan wanneer er meer dan één dag tussen je work outs zit.

Wat zijn jouw ultieme hacks tegen spierpijn? Deel ze vooral, sharing is caring! 

3 stretch workouts voor sporters

Ik geef toe: ik ben een stijve hark. Door het sporten heb ik korte hamstrings, stijve schouders, en een rug als een plank! Stretchen is écht nodig om mijn lijf soepel te houden en om blessures te voorkomen, maar ik vind het niet zo leuk! En ik voel me altijd zo’n kluns. Het is soms ook oncomfortabel omdat er veel spanning op mijn spieren staat. Ik ben daarom altijd op zoek naar stretch workouts die effectief zijn en toch fijn aanvoelen. Vandaag deel ik er drie met jou.

1. Full Stretch Guide (NTC app)

Deze Nike Training Centre app kun je gratis downloaden en is écht awesome. Naast hele toffe high intensity workouts en buikspierkwartiertjes, zit er ook een hele fijne stretch workout op van 15 minuten: “Full Stretch Guide”. Deze is gecreëerd door de Amerikaanse turnster Shawn Johnson. Hij is niet moeilijk, en hij maak je van top tot teen een stukje losser. Download hier voor iPhone.

 

2. “The best damn stretching video in the Universe” 

Haha, de maker van deze video is niet bepaald bescheiden! Wie verzint er zo’n brutale titel voor een stretching video!? Maar ik moet hem gelijk geven: dit is een hele lekkere stretch workout als je wat meer tijd wilt besteden aan je flexibiliteit.

3. Yoga Practice for Runners

Dit is de best bekeken “yoga for runners” video op Youtube, en terecht! In slechts 20 minuutjes maak je je lichaam soepel, werk je aan je houding en vind je hopelijk ook een beetje ontspanning. De video is door een Nederlandse yoga docente gemaakt.

Ben je het met me eens, dat we vaker tijd vrij moeten maken voor flexibliteit? Ik hoor graag jouw mening over deze drie stretch workouts. Welke ga jij proberen?

x Roos

@dokter.roos

 

Foto header: Barbell Strength

Waarom je vanaf nu stretchen nooit meer mag overslaan!

lunge

Je weet waarschijnlijk vast wel dat stretchen belangrijk is voor je lichaam. Maar waarom doen veel van ons het dan niet? Vaak wordt het vergeten of slaan mensen het bewust over, puur omdat we er geen zin in hebben of liever extra krachtoefeningen doen. Sla een volgende keer het stretchen niet over, want wij leggen uit waarom het zo belangrijk is! 

Eigenlijk weet niemand honderd procent zeker of stretchen helpt bij het voorkomen van blessures. Ook onderzoekers vinden het een lastig onderwerp en de afgelopen tijd zijn er veel onderzoeken geweest naar stretchen. We hebben het vandaag dan ook niet over het voorkomen van blessures, maar over andere redenen waarom stretchen dan wél belangrijk is.

Flexibiliteit is key

Door een beperkte flexibiliteit van het lichaam kun je beperkt worden in je doen en laten, wat een pijnsignaal aan je lichaam kan geven. Door te stretchen worden je spieren flexibeler en word je in zijn geheel beweeglijker. Niet alleen maakt dit het sporten makkelijker, maar je zult ook eerder een betere houding aannemen. Iets wat uiteindelijk weer zorgt voor minder rugklachten.

Door beweeglijker te zijn, is het uiteindelijk ook mogelijk om krachtiger te worden. Dit zal niet direct gebeuren, omdat het ook in relatie staat met hoe sterk je bent. Door zowel je flexibiliteit als kracht te trainen, zul je uiteindelijk wel zwaarder en sneller kunnen bewegen, zoals bijvoorbeeld een honkballer of tennisser doet. Zij hebben zowel de flexibiliteit voor de beweging nodig, als de kracht om hard te kunnen slaan en alleen door deze combinatie worden zij beter.

Naast dat meer flexibiliteit voor een betere houding zorgt, kan het er ook voor zorgen dat je minder snel spierpijn krijgt. Spierpijn heb je in twee varianten (directe en indirecte) en door een betere flexibiliteit worden je spieren beweeglijker, waardoor ze makkelijker klappen kunnen opvangen. Iets wat op den duur inhoudt dat zij beter kunnen schakelen, waardoor je minder snel spierpijn krijgt.

Verhelpen van kramp

Tijdens het sporten trekken de spiervezels samen om ervoor te zorgen dat jij de gewenste beweging kan maken. Wanneer je kramp krijgt, betekent dit dat deze spiervezels zich niet automatisch van elkaar losmaken en jij moet helpen. Het verhelpen van deze kramp doe je door te stretchen. Op deze manier zet je een tegengestelde spanning op de spiervezels, waardoor ze van elkaar loslaten.

Ontspanning en rust

Veel mensen geven aan dat zij het sporten zien als een ontspanning waarbij zij hun hoofd leeg kunnen maken. In principe werkt dit met stretchen precies hetzelfde. Je bent volledig bezig met je lichaam waarbij je nergens over na hoeft te denken. Laat alles los en verleg je aandacht naar de spieren die je voelt tijdens het stretchen. Hoe ver kun jij gaan en wat geeft je lichaam voor signalen? Zet op de achtergrond muziek aan en gebruik deze tijd als me time.

Wil jij aan de slag met workouts en stretchoefeningen om aan jouw fitheid, souplesse, conditie of gewicht wilt werken? In onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide vind je een 6 weken plan waarbij je elke dag een workout of een half uurtje stretchoefeningen doet!  

We werken met een tijdelijke inschrijving voor de Fitgirlcode Body Guide om iedereen goed te kunnen begeleiden. Op 20 april openen we de verkoop weer! Wil jij zeker weten dat je de eerste bent die een seintje krijgt dat de guide weer verkrijgbaar is? Schrijf je hieronder dan in voor de speciale nieuwsbrief!

Bronnen: Gerard van der Poel (Rek in Prestaties, 1998), Men’s Health, Joris Vanderstraeten (2009)

Een no-sweat workout met Essentrics

hardloop tips

Ik denk dat bijna iedereen wel droomt van een soepel, slank en flexibel lichaam. Krachttraining is heerlijk en daar hoort nu eenmaal een goede stretch sessie bij. Essentrics is dan ideaal, want door middel van deze sport zorg je ervoor dat de spanning in je spieren verminderd wordt. Let’s find out more!

Een rustige workout

Helemaal losgaan tijdens een mega zware workout is natuurlijk lekker, maar hoe tof is het dat je óók met een lichtere vorm van sporten in shape kunt komen? De van origine Canadese fitness trend Essentrics belooft je in minder dan een halfuur training een mooi resultaat. Het is een full-body workout die erop gericht is om je spieren langer, slanker en soepeler te maken. Het doel van deze workout is om net zo’n elegante houding te krijgen als klassieke dansers. Essentrics is eigenlijk de perfecte combinatie van ballet, Tai-Chi en yoga. Ben jij benieuwd wat deze workout verder inhoudt?

Gelukkig is het niet alleen mogelijk om deze workout in een sportschool te doen. Er staan inmiddels een hele hoop verschillende Essentrics workouts op Youtube die je heel makkelijk thuis uit kunt voeren. Zo ook bovenstaande video, die uitgevoerd wordt op een jaloersmakend mooie locatie. Ehh, wauw!

Op de website van Essentrics vind je ook een aantal korte work-out video’s die de essentie van deze sport goed uitleggen. Daarnaast vind je hier ook meer info over waar je Essentrics in Nederland kunt doen. Inmiddels zijn er al een hele hoop sportscholen waar je hiervoor terecht kunt!

Voor wie is Essentrics geschikt?

Essentrics is een sport die eigenlijk voor iedereen geschikt is. Of je nu een mega fanatieke atleet bent, of tussen het werken door graag wat aan je spieren wilt werken zonder daarbij te zweten. Het is namelijk niet enkel voor sporters belangrijk om te rekken en strekken. Zeker wanneer je zo’n 8 uur per dag achter een laptop zit, is het belangrijk om daarbuiten goed te blijven bewegen om niet in een houten plank te veranderen.

Heb jij regelmatig last van nek- en rugpijn? Dan is Essentrics absoluut wat voor jou. Er zitten een hoop oefeningen in de workouts die specifiek gericht zijn op deze lichaamsdelen. De workouts hebben inmiddels wel bewezen dat ze deze pijntjes goed kunnen verzachten.

Essentrics is ook geschikt voor iedereen die niet perse droomt van een mooie dosis spierballen. Wanneer je bijvoorbeeld modellenwerk doet is deze sport een hele uitkomst. Het zorgt namelijk voor slanke en soepele spieren, die sterk zijn maar niet ‘bulky’ worden.

De voordelen

Dat Essentrics een sport is waarbij je minimaal gaat zweten, is al een voordeel op zich. Ik bedoel maar, nu kun je jouw favo sportsetje gewoon twee keer in de week aan in. Winning! Toch zijn er ook en aantal andere voordelen die zeker even benoemd moeten worden:

  • Extra energie: Sporten zorgt zoals je waarschijnlijk wel weet voor een flinke dosis energie. Omdat Essentrics je niet volledig uitput, houd je zelfs nog een hele boel energie over!
  • Beter postuur: Een goed postuur brengt een hoop voordelen met zich mee. Wanneer je jezelf gedurende de dag goed beweegt, zul je veel langer productief blijven. Je krijgt namelijk veel minder pijn aan je nek en rug en kunt op deze manier zonder zorgen een hele dag knallen op kantoor.
  • Een strakker en sierlijker lichaam: Veel rekken en strekken zorgt ervoor dat je spieren langer zullen worden. De workouts zullen je ook een stuk soepeler laten bewegen en dit zorgt ervoor dat je lichaam er een stuk strakker uit zal zien.
  • Meer zelfvertrouwen: Net zoals iedere sport zorgt ook Essentrics voor meer zelfvertrouwen. Omdat je iedere dag een halfuur heel bewust bezig bent met werken aan je lichaam, zorg je voor genoeg momentjes voor jezelf. Wanneer je het resultaat daadwerkelijk begint te voelen in je lichaam, zul je het ook gaan zien in de spiegel.

Persoonlijk denk ik dat je wanneer je af wilt vallen het beste Essentrics kunt combineren met andere vormen van sport. Ik geloof best dat een workout als deze goed is voor je spieren, maar aangezien je er niet heel veel mee verbrandt, zal het niet veel uithalen voor je gewicht. Wel zullen je spieren mega dankbaar zijn voor zo’n uitgebreide wekelijkse stretch sessie, dat geloof ik zeker! Dat is ook waarom ik het zelf combineer met mijn krachttraining sessies.

Essentrics is een workout die je zeker eens zou moeten proberen. Voor een soepel en slank lichaam is deze workout ideaal! Super fijn dus dat je hem gewoon vanuit je slaapkamer kunt doen. 🙂