BBB workout, train thuis jouw billen, benen en buik!

Helaas kregen we afgelopen dinsdag slecht nieuws en gaan we allemaal weer in lockdown. Ook de sportscholen moeten hierdoor dicht, dus zijn we weer afhankelijk van het thuis sporten! Om jullie een beetje te helpen, hebben wij een hele leuke BBB workout voor jullie samengesteld! Een pittige maar goede workout van ongeveer 40 minuten. Als je niet zoveel tijd hebt of je liever je sport verdeelt over meerdere dagen, kan je de workout ook in tweeën splitsen! Dan doe je op de ene dag alleen de oefeningen voor billen en benen voor 20 minuten lang, en op de andere dag alleen oefeningen voor je buik!

BBB workout voor thuis:

Alle oefeningen herhaal je 45 seconden en na elke 45 seconden heb je 15 seconden rust! Doe de workout minimaal 2 keer, je kunt hem hierna zo vaak herhalen als je wil!

45 seconden: Alternating bottle reach

Met deze oefening train je niet alleen je core, maar ook je evenwicht! Zie het plaatje voor als je niet weet wat de alternating bottle reach is.

alternating bottle reach

15 seconden rust

45 seconden: Scissors

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt vooruit. Lift om en om je been de lucht in, terwijl je je onderrug goed op de grond houdt. Vind je dit moeilijk? Probeer dan je handen onder je billen te leggen zodat je je rug en buik ondersteunt.

15 seconden rust

45 seconden: Jump to plank

De plank jump lijkt op een halve burpee. Ga gehurkt op de grond zitten en spring naar een plank op je handen. Spring weer terug in de ‘gehurkte houding’ en herhaal deze oefening tot de 45 seconden voorbij zijn.

15 seconden rust

45 seconden: alternating plank reach

Ga op handen en voeten staan in een plank-houding en strek je arm en been tegelijk uit. Dit doe je contra. Dus wanneer je je rechterarm strekt, strek je je linkerbeen, en andersom.

15 seconden rust

45 seconden: side plank, rechts

Steun op je rechterelleboog en op je voeten waardoor je in een zijwaartse plank staat. Houd dit 45 seconden vast

15 seconden rust

45 seconden: side plank, links

Steun op je linker elleboog en op je voeten waardoor je in een zijwaartse plank staat. Houd dit 45 seconden vast

15 seconden rust

45 seconden: mountain climbers

Ga op handen en voeten staan in een hoge plank en breng een voor een je knieën naar je borst.

15 seconden rust

45 seconden: star (links)

Ga in een hoge zijwaartse plank staan (op 1 been en op 1 arm terwijl je heup naar de vloer gericht is) en maak een ster van je lichaam. Je lift tegelijk dezelfde arm en hetzelfde been. Herhaal dit voor 45 seconden.

BBB workout -Star links

15 seconden rust

45 seconden: star (rechts)

Ga in een hoge zijwaartse plank staan (op 1 been en op 1 arm terwijl je heup naar de vloer gericht is) en maak een ster van je lichaam. Je lift tegelijk dezelfde arm en hetzelfde been. Herhaal dit voor 45 seconden.

15 seconden rust

45 seconden: alternating side lunges

Stap opzij en doe een squat met 1 been. Herhaal dit aan beide kanten voor 45 seconden.

15 seconden rust

45 seconden: half frog jumps

Deze lijkt op de plank jumps, alleen ga je nu vanuit je sprong ik een kikker (lage squat) houding zitten, en spring je van daaruit weer terug in een plank!

BBB workout - half frog jumps

15 seconden rust

45 seconden: mountain climbers

We doen deze nog een keer, omdat mountain climbers goed zijn voor zowel je buik, billen én benen.

15 seconden rust

45 seconden: star (links)

Ook de star is een hele goede workout voor billen, benen en buik dus we doen hem nog een keertje! Ga in een hoge zijwaartse plank staan (op 1 been en op 1 arm terwijl je heup naar de vloer gericht is) en maak een ster van je lichaam. Je lift tegelijk dezelfde arm en hetzelfde been. Herhaal dit voor 45 seconden.

bbb workout - star links

15 seconden rust

45 seconden: star (rechts)

Ga in een hoge zijwaartse plank staan (op 1 been en op 1 arm terwijl je heup naar de vloer gericht is) en maak een ster van je lichaam. Je lift tegelijk dezelfde arm en hetzelfde been. Herhaal dit voor 45 seconden.

BBB workout done!

Met deze BBB workout kan je wel even vooruit! Als jullie het leuk vinden dat wij workouts blijven delen, laat het dan weten in de reacties. Hebben jullie onze FitGirlCode guides al gezien, hierin zijn ook heel veel goede workouts te vinden.

Zo motiveer je jezelf om te sporten vanuit huis

sporten vanuit huis

Nu alle sportscholen dichtzijn en we zoveel mogelijk binnen moeten blijven, is de angst om onze motivatie te verliezen des te groter. Het lijkt thuis toch een stuk moeilijker om je motivatie te vinden en ook de mogelijkheden lijken beperkt. Toch willen wij je er van verzekeren dat je je echt geen zorgen hoeft te maken. Met deze tips behoud jij, ondanks het vele thuiszitten, toch je motivatie om te blijven bewegen. 

Doe een Skype workout sessie

Wie zegt dat je je workout buddy’s moet missen nu je thuis zit. Je kunt misschien even niet fysiek samen sporten, maar dat betekent natuurlijk niet dat jullie niet via Skype of FaceTime contact kunnen houden. Spreek een vaste trainingsdag af, slinger Skype aan en doe samen een toffe workout. Dit is een goede manier om een stok achter de deur te hebben om te gaan sporten en bovendien kun je elkaar meteen motiveren tijdens de workout.

Ga voor lichaamsgewicht workout

Dat de sportschool dicht is betekent natuurlijk niet dat je niet kunt sporten. Sterker nog, tijd vrij maken om te sporten is misschien nog wel makkelijker.  Je bent al veel thuis en hoeft alleen even je sportkleding aan te trekken en een motiverende playlist op te zetten. Geen idee hoe je moet gaan trainen nu je thuis zit? Voor deze workout gebruik je puur je eigen lichaamsgewicht, je kunt dus niet het excuus gebruiken dat je niet de juiste materialen in huis hebt. 😉

Scoor nieuwe workout gear

Nu je thuis aan het sporten bent zijn er, behalve je huisgenoten of workout buddy’s (via Skype), waarschijnlijk weinig mensen die je outfit zien. Maar dat betekent niet dat je er niet in een knap outfitje bij mag lopen toch? Scoor een mooie nieuwe sportlegging of haal dat ene shirtje wat je al zo lang wilde. Geen nieuwe sportkleding nodig? Scoor dan een setje weerstandsbanden of dumbells in huis. Wedden dat je meteen aan de slag wilt gaan?

Volg een workout programma of app

In deze tijden popt de ene na de andere online workout uit de grond en zijn er overal om je heen workouts en apps te vinden. Een goed voorbeeld van een app met motiverende workouts is de Nike Training app. In deze app vind je een ruim aanbod aan workouts, van yoga tot HIIT of zelfs cardioboxing. Liever aan de slag met een vast workout schema? Check dan eens onze Happy Healthy Guide Summer Body Edition of Fitgirlcode Guide. Daarin vind je naast gezonde weekmenu’s, boodschappenlijstjes en recepten ook nog workoutschema’s die je op ieder niveau kunt aanpassen.

Met deze tips gaat het jou vast en zeker lukken om je motivatie te behouden de komende tijd. Zo zie je maar weer dat je, ook als je thuis zit, gewoon door kunt gaan met jouw gezonde lifestyle. Heb jij meer motivatie nodig? Laat ons dan gerust weten waar je hulp bij nodig hebt, dan gaan wij voor je aan de slag!

Home workout met eigen lichaamsgewicht

workout met eigen lichaamsgewicht

Nu alle sportscholen en sportclubs dichtzijn, kan het best een uitdaging lijken om te blijven sporten. Want in de sportschool weet je prima welke routine je moet volgen en heb je alle gewichten binnen handbereik. Thuis heb je echter vaak niet meer dan alleen je sportkleding en wat muziek. Toch betekent dat zeker niet dat je nu je workouts moet skippen. Sterker nog, voor deze workout heb je niets nodig, behalve je eigen lichaamsgewicht. Dus waar wacht je nog op? Samen knallen?

Home workout met eigen lichaamsgewicht

In deze workout doe je steeds zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening gedurende 1 minuut. Nadat je een ronde van alle oefeningen hebt gedaan, neem je 2 minuten rust. In totaal doe je 4 sets. Ready? Dit zijn de oefeningen.

Oefening 1: Donkey Kicks

  1. Ga op handen en knieën zitten en doe eventueel een resistance band om je benen (zonder kan het ook!)
  2. Beweeg nu je rechterbeen met een zwaaiende beweging omhoog terwijl je je bilspieren aanspant.
  3. Breng je been terug en herhaal met je linkerbeen.

Oefening 2: Mountain Climbers

  1. Ga op je handen en tenen staan, houd je rug recht.
  2. Breng één knie naar je borst en zet hierna terug.
  3. Herhaal met je andere been en wissel zo snel mogelijk af.

Oefening 3: Tricep dips

  1. Ga op de grond zitten en buig je knieën.
  2. Zet je handen achter je neer op een stoel, met de handpalmen van je af.
  3. Druk jezelf omhoog in de startpositie, je tenen zijn van de grond.
  4. Laat je langzaam zakken en blijf naar voren kijken. Zak omlaag tot je billen bijna de grond raken.
  5. Druk jezelf vervolgens weer omhoog.

Oefening 4: Sumo Squats

1. Start wijdbeens met licht gebogen knieën.
2. Zak gecontroleerd naar beneden met een rechte rug tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd hierbij je rug recht.
4. Kom langzaam weer omhoog.

Oefening 5: Leg Raises

  1. Ga op je rug liggen en plaats je handen naast je met de handpalmen omlaag. Houd je benen volledig gestrekt.
  2. Breng je benen tegelijk en gecontroleerd omhoog.
  3. Breng je benen langzaam weer omlaag maar houd ze boven de grond.
  4. Herhaal deze stappen.

Oefening 6: Push ups

  1. Ga in een plank positie staan.
  2. Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht blijft.
  3. Houd je rug recht en zak omlaag tot net boven de grond.
  4. Duw jezelf weer omhoog tot in plankpositie.
  5. Herhaal deze stappen.

Met deze home workout ga jij die weken zonder sportschool helemaal doorkomen. Wil je eens variëren? Gebruik dan gewichten of voeg jumpings jacks of een staande sprint toe. Zo weet je zeker dat je de komende weken lekker aan de slag kunt.