Een effectieve en efficiënte full body workout

gym-band-full-body-workout

Vanaf 1 juli mogen we weer binnen in de sportschool trainen in plaats voor de deur of op de parkeerplaats. Wel gelden er nog steeds maatregelen die invloed kunnen hebben op je training, met name het tijdsblok waarin je kunt trainen. Na contact met enkele sportscholen kom ik op gemiddeld 60 minuten per persoon/blok. Geen urenlange cardiosessies meer, of rustig wachten tot je favoriete machine vrij is. Met deze tips zet je toch een effectieve workout neer!

Skip de auto

Begin je warming up vanaf huis en pak de fiets of ga hardlopen. Zo bespaar je al 5 tot 10 minuten warming up plus je werkt lekker aan je conditie en verbrand extra calorieën.

Have a plan

Bij een efficiënte training hoort natuurlijk een plan met een strakke planning. Weten wat je wilt trainen is niet alleen qua tijd super handig, maar zorgt ervoor dat je training ook veel effectiever is dan wanneer je traint op waar je op dat moment zin in hebt. Zorg ervoor dat je thuis al een training op papier zet of vraag hulp aan een van de trainers in jouw sportschool.

maxime-pt

Start easy

Het is ruim 3 maanden geleden dat de sportscholen verplicht dicht moesten en dus ook dat jouw spieren zware belasting hebben gehad. Heb je thuis getraind? Super, maar toch zijn 20 squats zonder gewicht, anders dan 5 squats met 50 kg barbell. Start dus voorzichtig met het gebruik van gewichten. Ga niet direct met de gewichten smijten van voor de corona, maar begin op de helft en bouw dit rustig weer op! Hardlopers zijn doodlopers ????

Go for supersets

Besteed je tijd maximaal en rust minimaal. Door het gebruik van superset met verschillende spiergroepen bespaar je mega veel tijd plus je daagt je lichaam lekker uit. Start bijvoorbeeld met 15 keer een squat en doe direct daarna 15 overhead press. Zo train je je upper- en lowerbody in hetzelfde tijdsbestek en dus meer tijd voor extra setjes!

WOD

Maximaal knallen in minimaal tijdsbestek ga dan voor een full body WOD, oftewel een workout of today! Er zijn tientallen apps en Instagram accounts (WOD routine, WOD buddy) die je dagelijks voorzien van de meest uitdagende om het maximale uit jezelf te halen! Mijn favoriete WOD is tussen de 2 tot 5 oefeningen kiezen (full body) en die afwerken in herhalingen van 10, daarna een ronde van 9 herhalingen, daarna 8 herhalingen en zo door tot je van alle oefeningen 1 herhaling doet. Kies vooral compound oefeningen en houdt geen tot 20 sec rust tussen elke set.

Tips voor de perfecte pre-workout snack

Voor een goede workout is goede voeding noodzakelijk. Toch bestaat er een haat-liefde relatie tussen sporten en eten. Met de verkeerde voeding voor het sporten kan je workout snel onaangenaam worden, waardoor je misschien niet zo intensief sport als normaal, eerder stopt of er gewoon minder plezier aan beleeft. Hieronder geef ik een paar tips hoe je ervoor kan zorgen dat je de juiste snacks hebt voor het sporten! 

Timing

Het allerbelangrijkste aan eten voor het sporten is de tijd ertussen. Als je voor een grotere maaltijd gaat, is het het beste om dit 2-3 uur voor je training te eten. Dan heeft je lichaam de voeding grotendeels verteerd, waardoor het meer rust heeft en zich meer kan focussen op je workout. Ook voorkom je maagkrampen en maagzuuroprispingen. Als je iets kleins wil eten, doe dit dan maximaal 30 minuten van tevoren. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je voeding, heeft het namelijk minder energie om in je training te stoppen.

Koolhydraten

Voor het sporten kun je het beste enkelvoudige koolhydraten combineren met complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn bananen, dadels en rozijnen. Bij complexe koolhydraten kun je denken aan zilvervliesrijst, havermout en volkoren brood. Een lekker pre-workout snack is dus een bakje havermout met banaan en rozijn!

Snack ideetjes

Om het vast wat makkelijker te maken, heb ik voor jullie al een paar snacks opgezocht die goed zijn voor het sporten!

  • Gekookt eitje
  • Havermout met banaan, rozijnen, dadels of nootjes
  • Bakje kwark met banaan
  • Appel met pindakaas
  • Volkoren brood (of cracker) met banaan en pindakaas
  • Salade met gerookte kip, komkommer en tomaat
  • Quinoa pap
  • Zoete aardappel
  • Volkoren cracker met cottage cheese, tomaat en komkommer
  • Volkoren cracker met jam en cottage cheese

In het kort: ga lekker combineren met een soort complexe koolhydraat, een banaan of appel, dadels, rozijnen of nootjes, en pindakaas of cottage cheese. Zo stel jij binnen no time je eigen pre-workout snack in elkaar! Laat je het weten als je iets lekkers hebt gemaakt? Ik ben benieuwd!

Moeite met genoeg eiwitten binnen krijgen na het sporten? Niet met deze lekkere en eiwitrijke post-workout snacks! > 

30 minuten thuis workout

Deze thuisworkout doe je binnen 30 minuten

Hoe vaak gebruik jij het excuus dat je te weinig tijd hebt om te sporten? Of zeg je dat je een abonnement op de sportschool niet kunt betalen? Er zijn inmiddels genoeg workouts waarvoor je letterlijk thuis kunt blijven. Om het nog beter te maken duurt deze thuis workout maar 30 minuten. Ready? Let’s do it!

30 minuten thuis workout

Voor deze workout heb je 6 oefeningen en tussendoor rust momenten. Na de 6 oefeningen heb je weer een herhaling. Let’s start met de eerste oefening.

Deze workout kun je makkelijk thuis doen

Jumping jacks

  1. Ga in een neutrale positie staan en spring met beide voeten tegelijk naar heupbreedte, houd je armen recht langs je lichaam.
  2. Spring met beide voeten tegelijk terug naar startpositie en breng je handen tegelijk boven je hoofd.
  3. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Zo sport jij binnen 30 minuten

Jumping squats

  1. Sta rechtop en zet je benen op schouderbreedte.
  2. Houd je rug recht terwijl je door je knieën buigt, tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan.
  3. Spring nu explosief omhoog en gebruik je armen hierbij om kracht te zetten.
  4. Land rustig en zak weer door je knieën tot je weer in een hoek van 90 graden staat.
  5. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Deze oefening duurt maar 30 seconden

Sprint

  1. Ga in een neutrale positie staan en trek één knie op.
  2. Breng je tegenovergestelde arm ook lichtelijk omhoog.
  3. Span je buikspieren aan.
  4. Trek om de beurt één knie en je tegenovergestelde arm op alsof je aan het sprinten bent maar blijf op je plek staan.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Hoe doe je een leg raise?

Leg raises

  1. Ga op je rug liggen en plaats je handen naast je met de handpalmen omlaag. Houd je benen volledig gestrekt.
  2. Breng je benen tegelijk en gecontroleerd omhoog.
  3. Breng je benen langzaam weer omlaag, maar houd ze boven de grond.
  4. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Zo doe jij een makkelijke workout binnen 30 minuten

Laying row

  1. Ga op de grond op je buik liggen.
  2. Strek je armen voor je uit.
  3. Breng je beide benen en armen een stuk van de grond.
  4. Zwaai met je armen tot ze naast je lichaam komen en zwaai weer terug. Houd hierbij je benen in de lucht.
  5. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Snelle thuis workout

Shoulder raises side

  1. Pak twee dumbbells of flesjes water en strek je armen langs je lichaam.
  2. Zet je voeten op heupbreedte.
  3. Breng de gewichten zijwaarts omhoog ter hoogte van je schouders met je handpalmen naar beneden.
  4. Breng je armen weer gecontroleerd terug.
  5. Herhaal deze stappen.

Deze oefening duurt 30 seconden en daarna heb je 20 seconden rust.

Na de rust ga je alle oefeningen weer op dezelfde manier herhalen.

Model: @martine.van.duivenbode

Deze thuis workout komt uit onze Happy Healthy Guide Summer Body Edition. Wil je meer workouts? Dan is deze Guide zeker iets voor jou! Van lekkere gezonde recepten tot verschillende workouts. 

Al je woede eruit met de Ragefulness workout

Al je woede eruit slaan bij de Ragefulness workout samen met Björn Borg

Geef al je energie aan de Ragefulness workout en jij voelt je een echte ‘badass’! Van boksen tot een cross-fit sessie. Jij kunt al je stress en frustratie eruit boksen tijdens deze workout. En ja, dat heb ik ook zeker gedaan! Met Fitgirlcode waren we door Björn Borg uitgenodigd voor een intensieve workout bij de Underground Sportclub in Amsterdam. Ben jij benieuwd hoe ik deze workout heb ervaren? Lees snel verder!

Hebben jullie al eens gehoord van Rage Gym? Eigenlijk is het een mindfulness workout waarbij je op keiharde techno en hiphop al je woede van je af kunt slaan. In combinatie van crossfit en zaktraining gaat je adrenaline nog sneller omhoog voor het maximale effect van de workout. Daarnaast raak je je negatieve energie op een andere manier kwijt dan dat je gewend bent.

Waar kan ik een Ragefulness workout doen?

Time to sweat!

Ik was van tevoren heel erg benieuwd naar de Ragefulness workout, omdat ik nog nooit eerder zoiets heb gedaan. Na een vijf minuten zat de warming up erop en stond er al zweet op mijn voorhoofd. De rest van de workout was zoals beloofd erg intensief, maar ik kon heerlijk al mijn negatieve energie eruit boksen. In het tweede deel van de workout waren er verschillende oefeningen waar je werd uitgedaagd om het uiterste uit jezelf te halen. Aan motivatie geen gebrek, want de trainers gaven mij een echte motivatie talk en toen kon ik er tegenaan!

Wat voor workout kun je doen bij de Rage Gym?

Een sportoutfit die goed blijft zitten

Tijdens het sporten wil je natuurlijk ook dat je sportoutfit comfortabel zit. Bij de workout kreeg ik een sportoutfit van Björn Borg om uit te testen. Tijdens de workout had ik geen last van een afzakkende legging, omdat er aan de binnenkant van de broek een touwtje zit die je vast kunt knopen. Wat ook superfijn is, is dat de legging niet doorschijnt en daar word ik erg blij van!

Wat is een Ragefulness workout?

Mindfulness

Tijdens de Ragefulness workout, focus je vooral op jezelf. Heb jij de laatste tijd last gehad van negatieve energie? En wil je dat kwijt? Tijdens deze training laat je het allemaal los. De professionele trainers geven jou een extra motivatie boost waarbij zij gewoon met je mee schreeuwen. In het begin schrok ik daarvan, maar het helpt echt om alle negatieve energie los te laten! Soms is het even nodig om alle stress en frustratie los te laten tijdens een workout sessie. Na de workout voelde ik mij super goed en ik merkte echt dat ik lekkerder in mijn vel zat.

 

Wil jij ook een Ragefulness workout uitproberen bij Underground Sportclub in Amsterdam? Dat kan! Op 6 en 7 april kun jij zelf de workout ervaren van 14:00 tot 16:00 bij de Nieuwe Kerkstraat 5 (net over de Magere Brug) in Amsterdam.Via deze link (voor 6 april) en deze link (voor 7 april) kun jij je inschrijven! Ben je lid van OneFit? Dan kun je ook via daar meedoen! Wees er wel snel bij, want er zijn maar een aantal plekken beschikbaar. Als je meedoet ontvang je een goodiebag met een limited edition Björn Borg tee. Ga jij de uitdaging aan? Go for it!

 

Wat is een ragefulness workout?

Dit artikel is samenwerking met Björn Borg geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

How to: je eigen trainingsschema maken

Sta jij ook weleens met je handen in het haar, omdat je niet weet wat je dit keer wilt gaan trainen? That sounds like me… Wanneer ik zonder doel naar de sportschool vertrek, dan ben ik alles behalve handig bezig. Om te zorgen dat ik mijn tijd in de sportschool optimaal gebruik, zorg ik er nu voor dat ik altijd met een plan naar de sportschool ga. Ik heb een eigen trainingsschema opgesteld, waardoor ik weet wat ik wil trainen en vooral hoe. Om jullie op weg te helpen heb ik een handige how to geschreven! Zo kun jij na het lezen van dit stappenplan ook je eigen trainingsschema maken! 

Pak maar pen en papier, want het is het handigst om het stap voor stap op te schrijven. Aan het eind heb jij je eigen trainingsschema!

Stap 1: Wat is jouw doel?

Wanneer je besluit om te gaan trainen, dan doe je dit met een reden. Wil je afvallen of misschien juist wel aankomen door meer spiermassa op te bouwen? Het is belangrijk om te weten wat jouw doel is, want vanuit hier ga je verdere keuzes maken. Schrijf bovenaan jouw trainingsschema wat jouw doel is. Op deze manier word je er regelmatig aan herinnerd en dat zorgt voor extra motivatie!

Stap 2: Hoe vaak ga je sporten?

Wat laat jouw agenda toe qua tijd om aan sporten te besteden? Wat is jouw doel? Dit zijn twee aspecten waarmee je rekening dient te houden wanneer je gaat bepalen hoe vaak je per week wilt sporten. Niks is vervelender dan wanneer je een trainingsschema maakt voor vier dagen per week en dat je het vervolgens echt niet red om zo vaak te sporten. Houd het realistisch, want uiteindelijk pas je jouw trainingen aan op hoe vaak je gaat.

Daarnaast is het per doel verschillend hoe vaak je moet sporten. Zo zal je voor afvallen minimaal twee keer per week moeten sporten, terwijl dit voor op het opbouwen van spiermassa op minimaal drie keer per week ligt. Om het makkelijk voor jezelf te maken en houvast te bieden, kun je vaste sportdagen inlassen. Wil je drie keer per week sporten, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de maandag, woensdag en donderdag. Maar dat is natuurlijk heel afhankelijk van jouw agenda en wat jij fijn vindt.

Stap 3: Waar ga je sporten?

Voordat je gaat bedenken welke spieren je met welke oefeningen gaat trainen, is het belangrijk om te bedenken waar je traint. Zo heb je waarschijnlijk in de sportschool beschikking over andere materialen dan bij een workout thuis. Door in je trainingsschema rekening te houden met deze verschillen, sta je op het moment van trainen niet voor onverwachte verrassingen.

Stap 4: Wat ga je trainen?

Bij het bepalen wat je wanneer gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met het herstel van je spieren. Kies je bijvoorbeeld voor vier keer trainen per week, dan is het niet effectief om vier keer een full body workout te doen. Voor een juist herstel hebben je spieren namelijk 48 – 72 uur rust nodig, afhankelijk van de intensiteit.

Wanneer je vier dagen per week wilt trainen, dan kun je beter kiezen voor afwisselend bovenlichaam en onderlichaam. Op deze manier hebben de spieren steeds genoeg rust om te herstellen voordat ze weer aan de bak moeten. Wil je drie keer per week trainen dan zou je een keer bovenlichaam, een keer onderlichaam en een keer full body kunnen trainen. Met drie keer trainen kun je namelijk genoeg rust nemen voor een juist herstel.

Na deze stap zal je trainingsschema er zoals onderstaande afbeelding uit kunnen zien. Door training 1 op de maandag te plannen, training 2 op donderdag en training 3 op zaterdag, geef je jouw spieren voldoende rust en kun je elke keer maximaal presteren.

Stap 5: De oefeningen

Aan de hand van wat je per training traint, kunnen nu de oefeningen bepaald worden. Het wordt wat veel om per spiergroep hier alle oefeningen te benoemen, maar hier op onze website kun je veel workout inspiratie vinden en Google is hierin ook je grote vriend! Een andere tool die handig is, is de app JEFIT. Hier vind je per spiergroep verschillende oefeningen, zodat je direct weet wat wel en niet past binnen jouw training.

Hoeveel oefeningen je tijdens jouw training wilt doen is afhankelijk van de duur van je training, maar ook het aantal herhalingen en sets (stap 7) waarvoor je kiest. Persoonlijk zit ik zelf per training altijd rond de 7-10 oefeningen.

Stap 6: Gewicht, herhalingen en sets

Hoeveel gewicht je per oefening nodig hebt en hoeveel herhalingen je daarvan moet doen is afhankelijk van twee dingen: jouw doel en hoeveel gewicht je maximaal kunt doen bij één herhaling (1RM = one repetition maximum). Voor het beste resultaat zul je dus per oefening je 1RM moeten bepalen door te kijken met welk gewicht je maar één herhaling kunt doen.

Zodra je dit weet, kun je aan de hand van jouw doel bepalen met hoeveel gewicht en herhalingen je dient te trainen. Hiervoor kun je onderstaand schema gebruiken.

Herhalingen % van 1RM Doel
1 – 5 85 – 100% Kracht en power, beetje spiergroei
6 – 8 75 – 85% Kracht en spiergroei
9 – 12 70 – 75% Spiergroei en een beetje kracht
13 – 20+ 60 – 70% Uithoudingsvermogen, beetje spiergroei en beetje kracht

 

Het aantal sets zal uiteindelijk tussen de drie en vijf liggen. Wanneer je kiest voor een oefening met zwaar gewicht en weinig herhalingen, kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld vier sets te doen, terwijl wanneer je meer voor uithoudingsvermogen gaat door meer herhalingen te doen je beter voor drie sets kunt gaan.

Uiteindelijk zou je trainingsschema er als volgt uit kunnen zien:

trainingsschema maken

Stap 7: Dit mag je niet vergeten!

Nu je weet wat je wanneer gaat trainen, hoe vaak en hoe zwaar, kun je niet zo maar starten. Er ontbreken namelijk nog twee belangrijke onderdelen: de warming-up en cooling down. Voor de warming-up kun je kiezen voor 5-15 minuten op een cardioapparaat, zodat je spieren goed warm worden voordat je aan de slag gaat met gewichten. Het soort cardio kun je per keer afwisselen, maar dat is helemaal aan jou. Na je workout is het belangrijk dat je jouw spieren langzaam laat afkoelen met een cooling down. Een cooling down helpt je spieren te herstellen, waardoor je minder snel spierpijn krijgt. De cooling down kan bestaan uit cardio op een rustig tempo en wat rekoefeningen.

Om progressie te blijven boeken, zul je niet een jaar lang met hetzelfde trainingsschema kunnen werken. Niet alleen zullen de gewichten op een gegeven moment te licht zijn, maar na een tijdje wennen de oefeningen en worden je spieren niet meer geprikkeld. Door elke vier tot zes weken van trainingsschema te veranderen, zorg je ervoor dat je spieren geprikkeld blijven en de gelegenheid krijgen om steeds beter, sterker en eventueel groter te worden.

En, is het gelukt? Laat ons weten hoe jouw trainingsschema eruit ziet door deze op Instagram te delen met #fitgirlcode.


Bron (informatie): Fitnessjunk, Fitsociety, Fit.nl, Droge Spieren

Na je workout is het belangrijk dat je goed blijft eten voor een goed spierherstel. Een goede optie is het eten van proteïne snacks

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Disclaimer: wij zijn geen personal trainers en werken vanuit onze eigen ervaringen. Wij werken met trial and error en passen regelmatig ons schema aan, als wij bijvoorbeeld merken dat iets niet werkt. Daarnaast is het zo dat iets wat voor mij niet werkt, voor jou misschien juist wel een positief resultaat oplevert. Elk lichaam is namelijk anders en deze leer je kennen door te testen.

Hoe vaak moet je eigenlijk sporten per week?

kramp

De zomer komt eraan, dus dat betekent dat we allemaal massaal naar de sportschool togen om te werken aan onze bikini body! Maar waar doe je nou eigenlijk verstandig aan bij het opstellen van jouw sportschema? En is vaker ook altijd beter? Ik ben op zoek gegaan naar antwoorden en deel nu graag alle tips, tricks, ins & outs met je over hoe vaak jij precies een workout in je agenda moet zetten. 

Hoe vaak je precies moet trainen per week, hangt helemaal van jouw doelen af. Wil jij deze zomer met enorme quads en spierballen rondlopen? Dan gaat je dat niet lukken als je maar een keer in de week met ijzer gaat smijten. Maar wil jij gewoon het niveau behouden wat je nu hebt en niet voor- of achteruit gaan, dan zit je helemaal goed. Bedenk daarom eerst wat jouw doel is, dan kunnen we daarna naar de frequentie van de trainingen kijken.

Afvallen

Wil jij voor de zomer graag wat overtollige kilo’s kwijt? Dan is het handig om minstens twee dagen per week te gaan sporten. Doordat je bij twee keer trainen genoeg rustdagen kunt inlassen, kun je bij beide trainingen voor full body workouts gaan. (Normaal gesproken moet je per spiergroep 2 à 3 dagen rust inlassen. Train je dus vaak achter elkaar, dan is het handig om losse spiergroepen te trainen.) Sla oefeningen waarbij je grote spiergroepen pakt, zoals een squat of deadlift, absoluut niet over. Hoe sterker jouw spieren namelijk zijn, hoe meer jij calorieën jij verbrandt op een dag. En aangezien grote spieren meer verbranden, is het aan te raden om deze dan ook zeker te trainen.

Staan zichtbare buikspieren op jouw planning? Lees hier wat je daarvoor moet doen >

Onderhoud

Ben jij helemaal tevreden met hoe jouw lichaam er nu uitziet en zou je er niks aan willen veranderen? Dan is het noodzaak dat je het onderhoudt. Met meer sporten zul je namelijk vet verliezen en/of groeien in spiermassa – met minder sporten raak je wat je hebt opgebouwd tot nu toe kwijt. Ga dus voor een intensieve workout per week.

Spiermassa

Wil jij meer spiermassa verkrijgen? Dan is er werk aan de winkel! Een minimum van drie keer per week trainen is dan aan te raden. Zoals je hierboven kon lezen, ga jij waarschijnlijk in de knoop raken met jouw rustdagen als je elke dag full body traint. Maak daarom een splitschema waarbij je bijvoorbeeld op maandag gaat voor benen en billen, op dinsdag voor schouders, rug en armen, op woensdag rust neemt, en ga zo maar door. Wil jij sneller resultaat? Las dan zeker nog een extra trainingsdag in als je er tijd voor hebt. Vaker is niet altijd beter, maar je zult zeker resultaat gaan boeken als je elke spiergroep twee keer per week kunt trainen.

Wil jij thuis aan de bak? Wij halen betaalbare fitnessapparaten
en handige sportartikelen hier
. Ze hebben echt fijne spullen!

Wanneer zie je resultaat?

Wanneer je resultaat gaat zien, verschilt enorm per persoon. Elk lichaam is anders en reageert dus ook anders op trainingen. Zaken als gewicht, leeftijd, geslacht en spiergeheugen hebben hier bijvoorbeeld allemaal effect op. Daarnaast is het ook maar net wat jij zelf onder resultaat ziet. Is één centimeter van je taille af al resultaat – of noem jij het pas iets als je echte spierdefinitie gaat zien? We raden daarom aan om je niet al te veel op het resultaat te focussen. Tuurlijk, je moet zeker een doel hebben en dat nastreven! Maar geniet ondertussen ook gewoon van de journey daar naartoe. Hoe lekkerder zit jij in je vel nu je wekelijks aan het sporten bent? Nou dan! Staar je niet blind op een getal op de weegschaal of een ab crack die je nog niet kunt zien, maar geniet van het sporten, jouw verbeterde gezondheid en deze healthy lifestyle.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Hoe vaak train jij momenteel per week? En weet je wat je eigenlijk aan het trainen bent? We hebben flinke full body workouts gemaakt voor onze guides zodat jij lekker aan de slag kunt. We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: NCBI, NCBI

Wil jij in spiermassa aankomen én tegelijkertijd vet verliezen? Lees dan deze tips hoe je dat kunt doen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Work it: oefeningen voor een kick-ass kont

Een paar weken geleden lieten we al een paar oefeningen zien voor die strakke kont die we stiekem allemaal willen. Heb jij sindsdien ass gekickt in de sportschool en is jouw booty wel klaar voor een nieuwe uitdaging, probeer dan eens je billen te trainen met gewichten! Ik heb 4 oefeningen uitgekozen waarmee jij je workout naar het volgende niveau kan tillen!

1. Weighted Donkey Kick

  1. Ga op handen en knieën zitten en leg een gewicht in een van je knieholtes.
  2. Houd de knie met het gewicht in een hoek van 90 graden terwijl je hem langzaam optilt.
  3. Laat de knie, nog steeds gebogen, weer langzaam naar beneden komen.
  4. Herhaal dit in ongeveer 3 sets van 20 herhalingen. Vergeet niet van been te wisselen!

Tip: zorg er bij deze oefeningen voor dat je je rug niet overstrekt, dus duw je been niet te ver omhoog!

2. Side lunge

  1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
  2. Pak een gewicht in bijvoorbeeld je rechterhand.
  3. Neem een grote stap met je linkervoet naar links, terwijl je je been recht houdt.
  4. Duw dan met je linkerbeen af om terug te keren naar de startpositie – dit is een herhaling.
  5. Doe hiervan ongeveer 3 sets met 12-15 herhalingen. Vergeet hier ook niet van kant te wisselen!

3. Dead lifts

  1. Neem in beide handen een dumbbell.
  2. Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieën een beetje.
  3. Buig nu je heupen, zodat je torso bijna parallel staat aan de vloer.
  4. Buig dan weer rustig terug naar de startpositie.
  5. Doe hiervan 3 sets van ongeveer 10 herhalingen.

Tip: houd je rug natuurlijk gebogen tijdens deze beweging en zorg ervoor dat je gewichten dicht bij je lichaam blijven.

4. Kettlebell Swing

  1. Pak een kettlebell.
  2. Zet je voeten op heupbreedte, terwijl je je knieën licht buigt.
  3. Buig je heupen tot je in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je rug wel natuurlijk gebogen. Je kettlebell moet nu tussen je benen zitten.
  4. Druk nu je heupen naar voren terwijl je jouw armen recht houdt en je knieen strekt. Gooi je kettlebell naar voren tot de hoogte van je navel tot je borst.
  5. Herhaal dit 3 sets van 15 keer.

Met deze oefeningen heb je weer een nieuwe uitdaging en maak jij je billen nog strakker. Heb jij andere oefeningen om je booty te worken? Laat het ons weten in de comments!

Kun jij nog wel wat extra oefeningen gebruiken? Ga dan meteen aan de slag met onze booty challenge.> 

6x de beste bilspieroefeningen voor als je een kantoorbaan hebt

beste bilspieroefeningen

Kantoorbanen… Aan de ene kant vind ik ze geweldig (lekker jouw eigen bureau om aan te werken met alles wat je nodig hebt binnen handbereik), maar aan de andere kant vind ik het soms ook vervelend. Waarom? Omdat het best een uitdaging is om aan beweging te komen. Maar tijdens werkdagen zit ik toch mooi 8,5 uur plat op mijn kont. En dat helpt nou niet echt met het krijgen van een ronde bilpartij, helaas. Wat ik dus doe? Compenseren in de sportschool en keihard trainen om geen slappe bilspieren te krijgen. Ben jij ook ‘gezegend’ met een kantoorbaan? 😉 Voeg dan eens deze bilspieroefeningen toe aan jouw workout routine! 

Barbell kneeling squats

Zo doe je het:

  1. Zet de barbell in een power rack op de hoogte waar jouw schouders zijn als je knielt. Ga zitten en leg de barbell op jouw schouders. (Tip: kniel op een matje om jouw knieën niet te belasten of te schaven.)
  2. Span jouw core aan en duw jouw billen naar voren om de barbell omhoog te tillen. Dit is jouw startpositie.
  3. Zak daarna weer terug in zittende houding, terwijl je jouw bovenlichaam aangespannen houdt.
  4. Zodra jouw billen jouw hielen raken, duw je jouw bilspieren weer naar voren om terug te komen in de startpositie.

Cable hip extension

Zo doe je het:

  1. Bevestig de enkelband aan je voet.
  2. Houd je met beide handen vast aan de stang.
  3. Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband. Dit is jouw startpositie.
  4. Breng het been met de enkelband naar achteren.
  5. Houd even vast en span je bilspieren aan.
  6. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

High box jumps

Zo doe je het:

  1. Ga voor een box staan met jouw voeten op schouderbreedte.
  2. Buig door jouw knieën alsof je een squat doet.
  3. Duw jezelf omhoog door jouw voeten in de grond te duwen en spring in een explosieve beweging omhoog.
  4. Land zachtjes door jouw knieën te buigen terwijl je op de box landt.

Resistance band side steps

Zo doe je het:

  1. Knoop een resistance band om jouw voeten, terwijl ze op schouderbreedte staan.
  2. Houd jouw borst recht en omhoog, maar buig wel een beetje door jouw knieën.
  3. Stap opzij met jouw rechtervoet. Jouw voeten moeten grote stappen maken, veel verder dan de schouderbreedte.
  4. Zet daarna jouw linkervoet dichterbij, waardoor je weer op schouderbreedte komt.
  5. Wissel aan het einde van de set van richting.

Barbell hip thrusts

Zo doe je het: 

  1. Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
  2. Plaats de barbell boven de heupen.
  3. Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
  4. Breng je heupen omhoog.
  5. Houd even vast.
  6. Zak langzaam weer naar beneden.

Single leg swiss ball hip raises

Zo doe je het: 

  1. Ga plat op jouw rug liggen met jouw hielen op de swiss ball. Houd jouw armen recht naast je.
  2. Span jouw bilspieren aan en til jouw rechterbeen op, totdat hij helemaal gestrekt is. Duw jouw heupen omhoog, zodat jouw lichaam een rechte lijn is.
  3. Trek jouw linkerhiel naar je toe en rol de bal zo dichtbij jouw billen als maar kan.
  4. Rol de bal weer terug naar de startpositie, breng jouw rechterbeen naar beneden en herhaal de oefening met jouw linkerbeen.

Welke bilspieroefening sla jij echt nooit over in de sportschool? Laat het me weten in de comments!

 Shutterstock (header)

Natuurlijk zijn er nog veel meer goede bilspieroefeningen! Probeer ook vooral deze eens >

Binnen of buiten trainen: de pro’s en con’s

neo ballet

Het weer kan best invloed hebben op je training, zowel positief als negatief. Want yay: frisse lucht en heerlijke zonnestralen, maar nay: regenbuien en vrieskou. Wat is er nu echt beter? Binnen of buiten trainen? 

Ikzelf train veel liever binnen in de sportschool. Ik doe een stukje warming up op de treadmill of crosstrainer en ga daarna door het krachthonk in. Voor mij geen tientallen kilometers buiten rennen of bootcamp lesjes in het park. En eigenlijk bevalt me dat prima: ik sta lekker droog, heb alle gewichten die ik nodig heb binnen handbereik en wordt gestimuleerd door alle sportende mensen om me heen.

Maar ja, in de zomer heeft het heus wel eens pijn gedaan toen het zonnetje scheen en ik binnen stond. En als het rondom alle dumbbells gigantisch naar mannenzweet stinkt, snak ik ook echt naar een training buiten in de frisse lucht. Is buiten dan misschien toch beter dan binnen? Daarom: alle voordelen van een indoor versus een outdoor training op een rij.

INDOOR TRAINING

  • Yay: Zonder mooie uitzichten, lage zon in je ogen of schattige puppy’s die vlak naast je worden uitgelaten, heb je veel meer aandacht voor je workout. Fijn!
  • Yay: Door die veel betere focus zet je dus ook een betere training neer, waardoor je sneller en beter resultaat ziet.
  • Yay: Als je in de sportschool (of andere omgeving met anderen) traint, ben je omringd door mensen die net als jij werken aan een fitter lichaam. Zo heb je constant motivatie om je heen! (Want hallo, met die hottie drie meter verderop zak jij wel even wat dieper in die squat, toch?)
  • Nay: Zeker als je bezig bent met een cardiotraining, kan je omgeving een beetje saai zijn. Het tellertje op het scherm van de loopband of crosstrainer loopt wel op, maar het voelt helemaal niet alsof je kilometers verzet. En dat saaie programma op de tv voor je ben je inmiddels ook wel zat.

OUTDOOR TRAINING

  • Yay: Mensen die buiten trainen hebben minder stress, doordat ze hun hoofd goed leeg kunnen maken in een groene omgeving.
  • Yay: Geen penetrante zweetgeur, jij ruikt alleen maar gras en bomen. Lekker!
  • Yay: Met een nieuw sportschema beginnen gaat beter wanneer je buiten start. Zodra je super gemotiveerd bent, het in je vaste ritme zit en het weer ook nog eens gaat omslaan, verhuis dan naar binnen.
  • Nay: Regen. (Dit heeft geen uitleg nodig.)

How about you? Train jij liever buiten of binnen, en waarom? Laat het ons weten in de comments!

Deze te gekke Dobbelsteen Duo workout (die je samen met je sport buddy doet!) kun je overal doen, binnen of buiten. Check de spelregels hier

4x workouts die je in jouw hotelkamer kunt doen

hotelkamer workouts

Ga jij nog op vakantie deze zomer, maar heb je geen fitness in het hotel? (Zoals de meesten van ons, overigens.) En wil je wel gewoon lekker een workout knallen? Dan zijn deze hotelkamer workouts echt perfect voor jou! Je hebt er helemaal niks voor nodig, behalve een gezonde dosis motivatie. Doe het ‘s ochtends voordat je op pad gaat (of de hele dag lekker op het strand ligt) en voel jezelf de rest van de dag helemaal fris, fruitig en opgeladen. Perfect!

1. 20 minute quick HIIT cardio workout

2. 5 minute workout voor je core, benen en billen

3. Intense ab workout

4. 10 minute full body workout

Zo, zeker weten dat jij op vakantie ook gewoon fit blijft! Al is het natuurlijk ook helemaal geen straf om tijdens je vakantie even helemaal niks te doen en jouw ritme pas weer op te pakken als je veilig thuis bent gekomen. It’s up to you! Ik ga in ieder geval proberen om tenminste een keer per week een hotelkamer workout te knallen! 🙂

Bron (header): afbeelding via Shutterstock

Dit is waarom een rustdag zo belangrijk is

rustdag belangrijk

Als je fit journey in volle gang is wil je het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk resultaat zien. Je gaat het liefst elke dag naar de sportschool en traint iedere dag weer een nieuwe spiergroep. Alles om er voor te zorgen dat jouw lichaam zo gespierd mogelijk wordt. Hierdoor vergeet je vaak dat een rustdag inlassen toch echt heel belangrijk is en dat het skippen hiervan slechte resultaten oplevert. Omdat we je willen laten inzien dat je rustdagen niet moet vergeten, leggen we je vandaag uit waarom het zo belangrijk is!

Meer is niet altijd beter

Op het gebied van sporten denken we vaak; hoe meer hoe beter. Maar wist je dat je lichaam na te veel sporten overtraind kan raken? Overtraining ontstaat niet per se door het trainen van dezelfde spiergroepen, maar juist door het telkens blijven belasten van je lichaam. Dit houdt in dat je lichaam eigenlijk zonder energie zit en jij het er toch uit probeert te krijgen. En dat wil je natuurlijk voorkomen. Het zou zomaar kunnen dat jij je lichaam weleens overtraind hebt. Je kunt het echter makkelijk voorkomen door de volgende symptomen in de gaten te houden:

  • Je hebt weinig energie/bent de hele dag moe.
  • Op jouw traininingsdag heb je nog steeds spierpijn in de bewuste spiergroep.
  • Het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt.
  • Je hebt weinig tot geen honger.

Als jij één of meer van deze symptomen herkent, is het wellicht handig om even een dagje niets te doen. Want voordat je het weet is energielevel zo laag dat je helemaal niet meer kunt trainen.

Rusten zorgt voor spiergroei

Velen van ons denken dat rusten gelijk staat aan vermindering van spiergroei. Maar eigenlijk is precies het tegengestelde waar. Als je een zware training achter de rug hebt, hebben je spieren minimaal een dag nodig om te herstellen. Als jij de volgende dag meteen weer gaat trainen krijgen je spieren geen kans om 100% te herstellen en zal je spiergroei hierdoor ook minder snel gaan. Je spieren verwerken een bepaalde intensiteit en zullen diezelfde intensiteit opnieuw kunnen verwerken als jij ze rust geeft. Indirect zorgt een rustdag dus juist voor meer spiergroei.

Zo spendeer jij jouw rustdag goed

Veel mensen gaan er vanuit dat je op een rustdag zo min mogelijk moet doen. Maar dat valt eigenlijk best mee. Het is juist bevorderlijk voor je spieren om een stukje te wandelen of gewoon de fiets naar je werk of school te pakken. Je moet natuurlijk wel rustig aan doen, maar je hoeft echt niet de hele dag in bed of op de bank te liggen. Met deze tips spendeer jij jouw rustdag goed:

  • Ga een stukje wandelen, dit activeert je spieren en zorgt ervoor dat je geen kramp of nog meer spierpijn krijgt.
  • Neem af en toe ook een hele dag rust, train niet elke dag je boven of onderlichaam. Een paar keer per week is echt genoeg. 😉
  • Eet niet te veel koolhydraten tijdens je rustdag en let extra goed op je eiwitinname, je spieren kunnen best wat extra proteïne gebruiken.
  • Ga op tijd naar bed na je workout en tijdens je rustdag. Dit is de beste manier om te herstellen.
  • Gebruik een foamroller om de doorbloeding van je spieren te verbeteren, dit helpt uiteindelijk voor het creëren van flexibelere spieren.

Las jij altijd genoeg rustdagen in, of sla je soms een beetje door in jouw sportroutine? We zijn benieuwd of jij nog tips hebt voor de perfecte rustdag, laat je ze achter in de comments? 

Nathalie’s weg naar de Rotterdam Marathon

Mijn leven bestaat op dit moment uit werken, hardlopen, eten en slapen. Doodeng vind ik het… Maar tegelijkertijd zo ontzettend gaaf! In april 2018 hoop ik mijn eerste marathon, de Rotterdam Marathon te lopen. 42,2 kilometer afzien, maar vooral ook genieten.

Een niet zo fijne voorgeschiedenis

Na de halve marathon van Dordrecht heb ik de knoop doorgehakt en me (opnieuw) ingeschreven voor de Rotterdam Marathon. Onze voorgeschiedenis is niet zo best. Het event stond namelijk al eerder op mijn agenda. In 2016 stond ik ingeschreven voor de Rotterdam Marathon. Al in de eerste trainingsweek moest ik toegeven dat die pijntjes in mijn scheenbenen niet zomaar pijntjes waren. Doortrainen zat er niet in. Voor 2017 schreef ik me in voor de ¼ marathon. Op het moment van inschrijven hoopte ik nog dat dit wel haalbaar zou zijn, maar helaas. Zelfs 10,5 kilometer was niet haalbaar. Ondanks de fysiobezoekjes en shockwavetherapie bleek dit te snel… Opnieuw kwam mijn startbewijs terecht op marktplaats.

Na deze ervaringen vind ik het best spannend om dit te delen. Wat als het weer niet lukt? En ik over een paar maanden moet schrijven dat de Rotterdam Marathon er ook in 2018 niet in zit?

Trainen, trainen en nog meer trainen

In december maakte ik een trainingsschema. Ik zocht online naar marathonschema’s en maakte zo een (in mijn ogen) perfect eigen schema. Wat zorgt voor een extra uitdaging is dat ik in februari 3,5 week in Thailand ben. Zeker geen straf. Maar met als doel om 8 april een marathon te lopen niet ideaal. Toch wilde ik me hierdoor niet laten tegenhouden. Ik heb mijn trainingsschema dus in 2 delen opgesplitst. In Thailand wil ik wel blijven hardlopen. Maar duurlopen van 15+ kilometer zie ik daar niet gebeuren…

Mijn liefde voor duurlopen

Ik houd van duurlopen. Als ik zondagochtend wakker word ben ik iedere keer weer zenuwachtig. Ik begin mijn ochtend altijd met een grote bak havermout. Als ik dit even heb laten zakken kleed ik me om en stap ik zenuwachtig naar buiten. Zodra ik mijn sporthorloge start schiet de gedachte dat ik nu de komende uren moet blijven rennen door mijn hoofd. Help! Maar zodra ik de eerste stappen zet zakken de zenuwen en heb ik er vertrouwen in dat ik het ga halen. Mijn benen de eerste kilometers wat stijf. Na 3 kilometer verdwijnt dit gevoel en bij 7 kilometer heb ik het gevoel dat ik eeuwig zo door kan rennen. De welbekende runners high komt meestal tussen kilometer 12 en 20. En dan is het alleen nog “maar” doorknallen tot ik mijn doel heb gehaald. Het tempo dat ik nu aan houd tijdens duurlopen zorgt ervoor dat mijn conditie het prima aankan. Mijn scheenbenen heb ik tot nu toe niet gevoeld. Alleen mijn knieën voelen soms wat wankel…

Mijn zwaarste trainingsweek voor Thailand zit erop. In totaal ruim 60 kilometer. Ik heb voor het eerst 30(!) kilometer gelopen en dat geeft vertrouwen. Deze trainingsweek hoop ik bij terugkomst in Nederland te herhalen, om daarna mijn trainingsschema weer te hervatten. Nu je dit leest ben ik waarschijnlijk aan het genieten van mijn hardlooprondjes, de zon, de zee en het natuurlijk lekkere eten in het mooie Thailand. Ik vind het spannend hoe mijn eerste duurloop na Thailand zal gaan. Kunnen mijn benen die lange afstanden dan nog aan? We gaan het zien…

Vind je het leuk om mij te volgen? Dat kan via Instagram en Strava. Laat ook zeker even een berichtje achter als jij ook aan het trainen bent voor een marathon. Hoe gaan jouw trainingen? Heb je nog tips voor mij?

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Zo warm je jezelf op voor een krachttraining

Heb jij altijd spierpijn na je workout of ben je enorm gevoelig voor blessures? Misschien is het tijd om kritisch naar je warming-up te kijken. Je lichaam warm maken is namelijk een essentieel deel van je workout, maar iets dat ook vaak wordt overgeslagen. Doe dat zeker niet, want die warming-up zorgt ervoor dat je véél meer uit je training haalt. Met deze stappen kom je goed beslagen ten ijs! 

Stap 1: warm worden

Wat is het verschil tussen koude pasta uit de verpakking en warme pasta? De koude variant breekt nogal wat makkelijker. Hetzelfde geldt voor je spieren. Niet dat die zomaar breken, maar koude spieren zijn wel een stuk gevoeliger voor blessures! Het is daarom enorm belangrijk om je spieren letterlijk warm te laten worden. Bij het warm worden stimuleer je de doorbloeding van je spieren en verhoog je je hartslag. Dit kan door bijvoorbeeld 5 minuten cardio doen op een rustig tempo.

Stap 2: mobiliseren

Een beetje stijfjes na een hele dag gezeten te hebben? Tijd voor wat mobilisatie oefeningen van je gewrichten! Als je legday hebt kun je bijvoorbeeld je heupen, knieën en enkels mobiliseren, bij een upper body day je schouders en polsen. Je gewrichten hebben heel wat werk te doen, dus zorg dat ze in goed voorbereid zijn.

Stap 3: activeren

Doe jij alle bil-en beenoefeningen die er te vinden zijn, maar merk je alsnog geen verschil? Misschien activeer je je spieren nog niet goed! Met wat bandwerk of specifieke oefeningen zonder gewicht, maar met duidelijke focus op een spiergroep kom je vaak al een heel eind.

Stap 4: opbouwen

Vers uit je warm-up meteen je recordgewicht gaan squatten? Niet het beste idee. Voordat je meteen naar bijvoorbeeld 50 kilo gaat, kun je beter eerst een set zonder gewicht doen, dan een set met 20 kilo, een met 35 kilo en dán pas de sets waar je voor kwam (je werkgewicht). Zo weet je zeker dat je spieren helemaal voorbereid zijn op het gewicht dat je gaat squatten!

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen

Kun je de calorieteller op cardioapparaten wel vertrouwen?

buiten workout

Iedereen die weleens op een cardioapparaat in de sportschool staat, kent dat euforische moment wel. ‘Yes, weer 100 kcal eraf gelopen! Op naar de volgende 100!’ Maar heb je inderdaad precies dat aantal calorieën verbrand of is de calorieteller jouw vetverbranding veel rooskleuriger aan het maken dan het daadwerkelijk is? Dat laatste zou weleens het geval kunnen zijn.

Zo’n calorieteller op een cardioapparaat geeft je namelijk een grove schatting van hoe jouw energieverbruik eruitziet. Veel apparaten berekenen het echter door de gegevens van een gemiddelde man van 75 kilo te gebruiken. Sta jij daar als bijvoorbeeld een vrouw van 1.55m en 50 kilo te trainen, dan is de calorieweergave absoluut niet accuraat.

But wait, there is more

Daarnaast zijn er nog veel meer factoren die een rol spelen in energieverbranding, die zo’n cardioapparaat niet meeneemt in zijn berekening. Bijvoorbeeld hoeveel zuurstof je gebruikt, hoeveel spiermassa en vet je hebt, of je de handgrepen vasthoudt en of je een ervaren sporter bent of niet. Doe je een lange, rustige training of een korte, intensieve training? Het aantal calorieën kan hetzelfde zijn, maar na een korte, intensieve training blijf je langer vet verbranden door jouw verhoogde ademhaling en hartslag. Het zijn allemaal aspecten die het apparaat niet meeneemt in zijn berekening, maar er wel voor kunnen zorgen dat je in het echt veel meer of minder calorieën verbrandt dan dat het apparaat je doet geloven.

Rust vs workout

Als laatste tellen de calorietellers er vaak nog meer bij op, doordat zij ook de calorieën weergeven die je in rust verbruikt. Ergens hartstikke logisch, want dat zijn calorieën die je toch wel verbrandt om je organen e.d. te laten werken. Maar het zorgt er wel voor dat het getal nog wat hoger wordt. Wil je weten hoeveel je met alleen de workout verbrandt, dan zou je die er nog eens af moeten trekken.

Wat te doen

Wat kun je dan wel doen met die calorieteller? Allereerst kun je hem als leidraad gebruiken. Bedenk niet dat je straks dat taartje mag eten als je terugkomt, omdat je X aantal calorieën hebt verbrandt. Gebruik het getal als weergave van je progressie, net als je met afstand of aantal stappen kunt doen. De tweede optie is om hem gewoon helemaal te negeren. Voor een accurate weergave van jouw energieverbranding kun je beter sporten met een activity tracker om. Deze heeft wel al jouw gegevens en berekent het aantal verbrande calorieën door middel van het meten van jouw hartslag. Veel beter!

Wordt oktober jouw maand om te starten met een gezonde levensstijl? Zorg dan dat je een van onze guides koopt, de gratis waterfles ontvangt en kans maakt op 1 van de 2 Polar A370 Activity Trackers! Ga snel naar de shop, kies jouw guide, gebruik de code ‘BOTTLE’ en voer POLAR in bij de opmerkingen en oktober wordt de maand waarin jij gaat knallen! De actie loop t/m 30 september middernacht. 

IK DOE MEE!

 

Zo blijf jij hardlopen leuk vinden

Laten we eerlijk zijn: de eerste keer de hardloopschoenen aantrekken is een hele stap. Maar als je dan zo ver bent om een echte hardloper te worden, hoe zorg je er dan voor dat het leuk blijft? Dat je niet in een dipje terecht komt, zeker nu de dagen natter, kouder en donkerder beginnen te worden. Zou zonde zijn als die eerste runs uiteindelijk voor niks zijn geweest.

No need to worry! Met een paar simpele tips zorg je dat je hardlopen leuk blijft vinden en dus lekker bezig blijft.

Tip 1: stap voor stap

Je hoort vaak dat het goed is om doelen te stellen en dat is ook zeker waar. Een stuk achter de deur. Alleen is het ook belangrijk dat je het stap voor stap het hardlopen oppakt. Ga niet van 0km naar een marathon over een maand. Dan liggen blessures op de loer, maar kan je ook te veel druk op jezelf leggen waardoor je uiteindelijk liever weg loopt van de “zware verplichting” dan dat je gewoon lekker gaat rennen. Stel doelen waarvan je weet dat je ze kan halen met de trainingstijd die je kan/wil vrijmaken.

Tip 2: mix and match

De een zweert bij hardlopen met muziek en de ander juist met een hardloop groepje (opnieuw die stok achter de deur om te gaan). Mijn tip is om allebei te doen. Het groepje is gezellig, maar je loopt nooit helemaal je eigen tempo. Vaak net te hard of net te langzaam. Door ook zelf te lopen werk je meteen aan je eigen tempo gevoel: tempo wat voor jou lekker voelt. Muziek erbij kan helpen vooral als je een lange duurloop wilt gaan doen (minder saai).

Tip 3: verras jezelf

Behalve muziek luisteren en met een hardloopgroep lopen kan je nog wat anders doen om hardlopen minder saai te maken: jezelf verrassen! Bedenk tijdens het rennen een challenge voor jezelf. Zoals een stiekeme race tegen de fietser achter je wie het eerst bij de volgende lantaarnpaal is, of versnel 20 seconden bij elke rode auto die je tegenkomt. Haal je meteen wat meer uit je run!

Tip 4: explore

Het hoort een beetje bij tip 3, maar het kan zo leuk zijn om spontaan linksaf te slaan terwijl je voor je standaard rondje eigenlijk rechtsaf had moeten slaan. Dan kom je ineens op een route terecht waarvan je geen idee hebt hoe je nu verder gaat lopen en hoe lang je nu gaat lopen. Gewoon lekker rustig, ontspannen rennen en je ziet wel hoe je rent! Oké een beetje onthouden waar je moet eindigen als oriëntatie punt is wel slim zodat je niet een halve marathon hoeft te lopen als training 😉

Tip 5: just be you

Eigenlijk gaat hardlopen erom dat je doet waar jij je goed bij voelt en er niks van aantrekken wat anderen denken. Snel of langzaam, met of zonder een running buddy, de route lopen waar je spontaan zin in krijgt… “It’s just you and the road.”

Is hardlopen het toch niet helemaal voor jou? Zo vind jij een sport die bij jou past >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @runner_onthe_move.

3x back on track tips (waaronder een speciale Fitgirlcode Bootcamp!)

Fitgirlcode back on track bootcamp bibliotheek rotterdam

Doei eindeloze zomernachten en hallo deadlines en stapels werk. Het is weer september! Na die heerlijke zomervakantie, waarin jij je waarschijnlijk stiekem een beetje hebt laten gaan, is het nu weer tijd om in een meer gedisciplineerde versie van jezelf te veranderen. Dat kan nogal lastig zijn, maar wij geven je graag wat handvatten waardoor jij binnen no time dat ritme van die healthy lifestyle weer oppakt. Hoe? Onder andere met een bootcamp die we speciaal voor jou hebben georganiseerd!  

 

1. Schrijf je doelen op

Als je niet weet wat je wil doen en waarom je het wilt doen, wordt het streven naar een doel heel erg lastig. Schrijf dus eerst op waarom je precies die healthy lifestyle weer wilt oppakken!

  • Tip 1: schrijf op waarom je dit wilt en hang het briefje op een plek die je regelmatig ziet. (Of zet bijvoorbeeld een krachtige slogan als achtergrond van jouw telefoon!) Dit zorgt ervoor dat je makkelijker volhoudt als het even moeilijk wordt en tegenzit.
  • Tip 2: maak je doel uitdagend, maar haalbaar. Kleine stapjes zijn overzichtelijker en makkelijker vol te houden. En een heleboel kleine stapjes zijn samen ook een grote stap, dus no worries!
  • Tip 3: maak je doel tijdsgebonden. Zo kun je niet blijven uitstellen en heb je echt een stok achter de deur!

Een voorbeeld van een doel kan dus zijn: ik wil mijn sportritme weer oppakken, daarom doe ik in september mee met een groepsles of een leuk sportevenement.

Fitgirlcode back on track bootcamp bibliotheek rotterdam

2. Kom naar onze Back on Track Bootcamp!

Nu we het toch over een sportevenement in september hebben… 😉 Speciaal voor jou hebben we samen met Bibliotheek Rotterdam een Back on Track Bootcamp georganiseerd! 24 september van 11:00 tot 12:00 helpt Debby Oppelaar van I Love 2 Workout om jou (en eventueel jouw vriendinnen) terug in dat verloren sportritme te krijgen met een stevige bootcamp bij Bibliotheek Rotterdam. Vanwege het overweldigende succes van de vorige evenementen besloten we het nu nog eens over te doen, en dit keer op een unieke locatie. We gaan namelijk bootcampen op het Binnenrotteplein, tegenover de iconische Markthal!

Natuurlijk sturen we je na de bootcamp van I love 2 Workout niet met lege handen naar huis. Omdat we weten hoeveel Fit Girls van eten houden, hebben we meteen na de workout een onbeperkte healthy brunch gepland van 12:00 tot 13:00 bij de Bistrobar Binnenrotte. Ook ga je met een goedgevulde goodiebag én korting op de Fitgirlcode Guide naar huis. Drie vliegen in één klap, dus!

 

Wie, wat, waar?

  • Wat: De Fitgirlcode Back on Track Bootcamp met Debby Oppelaar van I Love 2 Workout, een heerlijke healthy brunch en een goodiebag
  • Waar: Bibliotheek Rotterdam, op het Binnenrotte plein tegenover de Markthal
  • Wanneer: 24 september 2017, van 11:00 tot 13:00
  • Tickets: € 19,50 per stuk. Koop ze hier!

 

3. Maak een eetschema

Maar een healthy lifestyle bestaat natuurlijk uit nog meer dan alleen sporten. Juist, ook op jouw voeding moet een beetje gelet worden! We snappen het helemaal hoor: als je thuiskomt na een lange dag in de collegebanken of op kantoor wil je eenmaal thuis niets liever dan op de bank ploffen en alles laten vallen. Het helpt om vooraf een schema op te stellen, zodat je in het weekend al je ingrediënten voor een gezonde maaltijd al in huis kan halen, of zelfs al kan mealpreppen. Het vereist wat planning, maar je bent jezelf al snel dankbaar!

Heb je moeite met het maken van een schema? In de Fitgirlcode Guide, die je na de Back on Track Bootcamp met korting kan kopen, hebben we alvast eetschema’s en de bijbehorende recepten voor je klaar gezet! Scheelt een heleboel denkwerk – jij hoeft alleen nog maar te koken en te genieten van alle lekkere recepten. Piece of cake!

Heb jij moeite met het oppakken van je werk- of schoolritme of pak je de draad moeiteloos weer op? Laat het ons weten in de comments!

 

Vergeet niet je tickets voor de Back on Track Bootcamp te kopen en laat ons op Facebook weten dat je aanwezig bent. We zien je graag op 24 september bij Bibliotheek Rotterdam, tot dan!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Bibliotheek Rotterdam geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

7 Redenen om te sporten die niks met afvallen te maken hebben

vetverlies zonder spierverlies

Sommigen beginnen met hun fit journey omdat ze graag een kilo vet (of een paar) kwijt willen. Ze willen zich eens geen zorgen hoeven te maken over dat buikje in die strakke jurk of het vetrolletje boven de rand van hun broek. Maar er zijn zoveel meer redenen om te beginnen met sporten (en eventueel gezond eten) die helemaal niks met afvallen te maken hebben! We hebben ze op een rij gezet om te laten zien dat je echt niet alleen maar aan je gewicht hoeft te denken, maar dat er zoveel meer voordelen zitten aan die wekelijkse groepsles of dat rondje hardlopen.

1. Je traint ook je mind

Met een workout train je niet alleen jouw lichaam, maar ook jouw mind. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mensen die regelmatig sporten ook hun hersenen trainen, zeker als je zo nu en dan een nieuwe workout leert of implementeert in jouw schema! Zo vergroot je jouw grijze stof (een deel van het centrale zenuwstelsel) en ontwikkel je betere motorische vaardigheden. Ook maak je nieuwe cellen aan in het gedeelte die over jouw geheugen gaan, waardoor je dingen beter kunt onthouden. Jouw lichaam én jouw brein trainen: wat ons betreft een goede win-win situatie.

2. Je wordt gelukkiger

Zit jij in een dipje? Misschien heb je helemaal geen zin om jezelf dan naar de sportschool te slepen, maar het is toch verstandig om dit te doen! Zowel voor effect op de korte termijn als op de lange termijn. Hoe? Nou, allereerst komen er allerlei endorfines vrij als je sport. Hierdoor krijg je een instant oppepper en goed gevoel over jezelf. Dat herken je vast wel: hoe vaak ben je niet ontzettend trots op jezelf als je net die workout hebt geknald? Zo’n boost kun jij vast wel gebruiken als je er even doorheen zit. En dan is er nog de lange termijn waar ik het over had! Regelmatig sporten kan, in combinatie met meditatie, depressie te lijf gaan. Sterker nog, de resultaten van dit power koppel komen zelfs overeen met antidepressiva. Maar dan dus zonder (verslavende) stoffen in je lichaam te stoppen. Lig jij dus lusteloos in bed? Geef jezelf even die schop onder de kont. Misschien zit je er niet 1, 2, 3 op te wachten, maar je zult je daarna echt beter voelen. Beloofd!

3. Je slaapt beter

Trouble sleeping? Ook dan kan een rondje door het park rennen of met wat ijzer smijten in het krachthonk helpen. En dat betekent niet dat je per se ‘s avonds moet gaan sporten. (Al is mijn ervaring wel dat je als een roosje slaapt als je in de avonduren die workout knalt.) Uit onderzoek is namelijk gebleken dat beweging kan helpen om slapeloosheid en rusteloosheid tegen te gaan. Logischerwijs krijg je van zo’n goed nachtje slapen overdag veel meer energie. Maar beweging zelf helpt daar ook voor, blijkt. Een dubbele energy boost, zeg maar.

4. Je hebt minder stress

Van bovenstaande drie puntjes word je al een stuk rustiger en vrolijker, lijkt me. Stress? Niets voor jou – jouw hersenen zijn getraind, je slaapt fantastisch en van al die endorfines word je hartstikke blij. Mocht je er toch last van hebben, dan weet je wat je te doen staat om het tegen te gaan. Jep, sporten is ook een hele goede manier om stress kwijt te raken. En ben jij iemand die veel gaat eten als je stress hebt? Dan kan beweging daar een goede vervanging voor zijn. Dan voel jij je ook niet schuldig achteraf, maar juist hartstikke tevreden dat jij je lekker in het zweet hebt gewerkt.

5. Je lichaam wordt gezonder

Het is vrij logisch, maar hoe vaker jij traint, hoe beter jouw conditie wordt. En dan bedoel ik niet alleen dat je minder hoeft te hijgen en minder steken in jouw zij krijgt als je bezig bent met cardio. Nee, ook jouw lichaam wordt gezonder. Zo wordt jouw hart sterker (onder andere door een gezondere bloeddruk, betere bloedsomloop en een beter gereguleerde temperatuur) en kan het jouw cholesterol verlagen. Sporten is ook goed voor een betere huid, een sterker immuunsysteem en kan je zelfs sterkere botten krijgen. Een hele hoop voordelen, dus!

6. Je hebt kans op een langer leven

Oké, de studie waarop deze ‘claim’ is gebaseerd, is wel gedaan onder 65+. Maar wie weet geldt dit ook al voor iedereen die jong begint. Het zit namelijk zo: je hebt door te sporten kans op een langer leven. Het is eigenlijk de opvolger van puntje 6, want doordat jouw lichaam gezonder is, zal het ook langer naar behoren functioneren. De onderzoekers dachten dat er ook een sterke link lag tussen de dichtheid van de botten en het langer leven. Hoe sterker jouw botten, hoe minder kans op valpartijen of andere ongelukken. (Een vrij veel voorkomende gebeurtenis bij de 65+’ers.)

7. Je kunt pijn beter verdragen

More gains, less pains. Onderzoek laat zien dat als je regelmatig flinke trainingen knalt, jouw pijngrens omhoog gaat. Ideaal voor als je het uiterste van jezelf wilt vragen en PR’s wilt knallen. Of gewoon mooi meegenomen als je een blessure oploopt of die tattoo wilt laten zetten (of vul hier jouw eigen pijnlijke situatie in).

Wat ons betreft zitten er genoeg voordelen aan sporten om onszelf vandaag nog in een toffe sportoutfit te hijsen en naar de gym te gaan! Heb jij zelf nog een reden om te sporten die nog niet bij dit lijstje staat? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen: NCBI, ResearchGate, NCBI, Psyn Journal, NCBI, Web MD, Web MD, NCBI, NCBI, Janni Déler (header)

Kun jij wel wat workout inspiratie gebruiken? Probeer dan deze 6 bilspieroefeningen eens >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Sporten met spierpijn: do or don’t?

kramp

In het drukke leven dat we tegenwoordig allemaal lijken te leven, is er echt niet altijd tijd voor een hersteldag na het sporten. Soms komt het nou eenmaal beter uit in je schema als je twee dagen achter elkaar gaat. Maar what to do als je nog spierpijn hebt van vorige keer? Mag je dan wel trainen?

Herstelperiode inplannen

Best case scenario: je hebt genoeg ruimte in je agenda voor alle workouts die je wilt doen deze week, én de bijbehorende herstelperiode. Denk aan 24 uur rust na gemiddelde duurtraining (hardlopen, fietsen, noem het op), 48 uur voor intensieve duurtraining of gemiddelde krachttraining, en minimaal 72 uur voor heftige, ik-heb-net-10-nieuwe-PR’s-gezet krachttraining. Maar ja, zo werkt het niet altijd, en dan ben je wel eens genoodzaakt om twee trainingen kort elkaar te plakken.

Muscle up!

Met spierschade trainen is niet het allerbeste wat je kunt doen, maar hoeft ook niet het allerslechtste te zijn. Laten we beginnen met het slechte nieuws… Je moet er rekening mee houden dat je minder vrij kunt bewegen als je nog helemaal stijf bent van een uurtje zwoegen in de gym. En als je probeert om met net zo veel gewicht als de laatste keer te trainen, ben je ook niet helemaal lekker bezig. Je spieren hebben dan geen tijd om te herstellen, waardoor zal de spierpijn nog langer aanhouden. (Op lange termijn kan dit zelfs schadelijk zijn.)

Actieve hersteldag

Maar hoe kan je dan wel veilig trainen? Een goede optie is een actieve hersteldag. Dit betekent dat je  lichtere cardio of krachttraining doet (zo’n 10 tot 20 procent lichter dan je normaal zou trainen). Drink veel water (zo vliegen die afvalstoffen je lijf uit!) en doe een goede warming up én cooling down. Ook een warme douche na je training kan je een zetje in de goede richting geven. Op deze manier belast je je spieren minimaal.

Sporten met spierpijn

Wil je het helemaal perfect doen, volg dan het volgende schemaatje. Als je één tot drie keer in de week traint, kun je elke keer prima een full body workout doen. Dag 1 training, dag 2 rust, dag 3 training, etc. (Of meer dagen rust als je minder traint, dat mag natuurlijk ook!) Train je vaker dan drie keer per week, pak dan elke keer dat je traint een andere spiergroep. Maak een verschil tussen upper body en lower body, of doe voorkant benen versus achterkant benen. Dan maakt het helemaal niet uit als je spierpijn hebt, want je traint die dag toch een andere spiergroep.

Dus pak die tas in en toog naar de gym, zodat je morgen kunt genieten van een welverdiende rustdag. Yes!

Moeite om te ontspannen? We hebben 10 manieren om te ontspannen op een rijtje gezet >

 

3 stretch workouts voor sporters

Ik geef toe: ik ben een stijve hark. Door het sporten heb ik korte hamstrings, stijve schouders, en een rug als een plank! Stretchen is écht nodig om mijn lijf soepel te houden en om blessures te voorkomen, maar ik vind het niet zo leuk! En ik voel me altijd zo’n kluns. Het is soms ook oncomfortabel omdat er veel spanning op mijn spieren staat. Ik ben daarom altijd op zoek naar stretch workouts die effectief zijn en toch fijn aanvoelen. Vandaag deel ik er drie met jou.

1. Full Stretch Guide (NTC app)

Deze Nike Training Centre app kun je gratis downloaden en is écht awesome. Naast hele toffe high intensity workouts en buikspierkwartiertjes, zit er ook een hele fijne stretch workout op van 15 minuten: “Full Stretch Guide”. Deze is gecreëerd door de Amerikaanse turnster Shawn Johnson. Hij is niet moeilijk, en hij maak je van top tot teen een stukje losser. Download hier voor iPhone.

 

2. “The best damn stretching video in the Universe” 

Haha, de maker van deze video is niet bepaald bescheiden! Wie verzint er zo’n brutale titel voor een stretching video!? Maar ik moet hem gelijk geven: dit is een hele lekkere stretch workout als je wat meer tijd wilt besteden aan je flexibiliteit.

3. Yoga Practice for Runners

Dit is de best bekeken “yoga for runners” video op Youtube, en terecht! In slechts 20 minuutjes maak je je lichaam soepel, werk je aan je houding en vind je hopelijk ook een beetje ontspanning. De video is door een Nederlandse yoga docente gemaakt.

Ben je het met me eens, dat we vaker tijd vrij moeten maken voor flexibliteit? Ik hoor graag jouw mening over deze drie stretch workouts. Welke ga jij proberen?

Roos

@dokter.roos

 

Foto header: Barbell Strength

Roos’ 6 weken push up schema

Roos' 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knieën), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens véél zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knieën af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knieën kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!! Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos

Week 1  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 muur push ups  |  5 hoge box push ups  |  5 hoge box push ups  |  8 muur push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 2 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 3 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 hoge box push ups  |  5 lage box push ups  |  5 lage box push ups  |  8 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 4  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 5  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups, met onderin 1 seconde hold

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 6 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 lage box push ups  |  maximale herhalingen volledige push ups (2 x)

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Hier onder staan alle oefeningen in foto’s weergegeven.

Het is heel belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, tijdens de push ups. Zorg dat je niet met een holle rug, en je kont omhoog staat! Vind je dat lastig? Het kan helpen om je heupen actief al iets naar voren te kantelen. De hoogte van jouw box komt niet neer op een centimeter, en mag best iets hoger of lager zijn. Je kunt natuurlijk ook een bankje of een step gebruiken. Zelfs de trap of jouw bedrand zal werken!

Muur push up

IMG_1676Roos' 6 weken push up schema

Hoge box push up

IMG_1682Roos' 6 weken push up schema

Lage box push up

IMG_1687 Roos' 6 weken push up schema

Triceps dip

IMG_1691Roos' 6 weken push up schema

Plank

Roos' 6 weken push up schema

Heel veel succes en plezier! Ik weet zeker dat je veel progressie zal boeken in deze komende weken! Laat me weten hoe het je vergaat via de comments, of via Instagram (@dokter.roos)