Roos’ 6 weken push up schema

Roos' 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knieën), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens véél zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knieën af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knieën kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!! Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos

Week 1  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 muur push ups  |  5 hoge box push ups  |  5 hoge box push ups  |  8 muur push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 2 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 3 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 hoge box push ups  |  5 lage box push ups  |  5 lage box push ups  |  8 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 4  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 5  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups, met onderin 1 seconde hold

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 6 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 lage box push ups  |  maximale herhalingen volledige push ups (2 x)

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Hier onder staan alle oefeningen in foto’s weergegeven.

Het is heel belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, tijdens de push ups. Zorg dat je niet met een holle rug, en je kont omhoog staat! Vind je dat lastig? Het kan helpen om je heupen actief al iets naar voren te kantelen. De hoogte van jouw box komt niet neer op een centimeter, en mag best iets hoger of lager zijn. Je kunt natuurlijk ook een bankje of een step gebruiken. Zelfs de trap of jouw bedrand zal werken!

Muur push up

IMG_1676Roos' 6 weken push up schema

Hoge box push up

IMG_1682Roos' 6 weken push up schema

Lage box push up

IMG_1687 Roos' 6 weken push up schema

Triceps dip

IMG_1691Roos' 6 weken push up schema

Plank

Roos' 6 weken push up schema

Heel veel succes en plezier! Ik weet zeker dat je veel progressie zal boeken in deze komende weken! Laat me weten hoe het je vergaat via de comments, of via Instagram (@dokter.roos)

Deze workout moet je vandaag écht eventjes doen

gratis workout

Staat er bij jou een training op de planning vandaag? Yes, lekker bezig! Mocht je nog niet hebben ingevuld wat je precies gaat doen vandaag, dan hebben we een toffe suggestie voor je: een workout uit de Fitgirlcode Body Guide! Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een gezonde dosis motivatie, toffe sportswear en misschien een handdoekje of matje. But don’t let any of this fool you. Het feit dat je geen gewichtjes nodig hebt, maakt deze workout niet minder zwaar! Ik durf te wedden dat jij aan het einde een aantal flinke zweetdruppels op jouw gezicht hebt. 

Oké, voordat we beginnen even een kleine uitleg. Zet een timer aan van 20 minuten, en probeer gedurende de workout het meeste uit jezelf te halen! Na elke oefening houd je 20 seconden rust, vervolgens ga je weer door met de volgende. Ready? Let’s go!

Oefening 1: 30 seconden high knee kicks

Spiergroepen: buik, benen, kuiten

Oefening 2: 10x reverse crunch

Spiergroepen: buik

Oefening 3: 30 seconden sprint

Spiergroepen: buik, schouders, rug, borst

Oefening 4: 10x squats slow

Spiergroepen: benen, billen

Oefening 5: 30 seconden jumping jacks

Spiergroepen: schouders, rug, kuiten

Oefening 6: 10x bum kicks slow

Spiergroepen: billen

En wat vond je van de workout? Voel je jouw spieren al branden en ben je buiten adem? Dan heb je goed je best gedaan! Wil je nu meer van deze pittige workouts en binnen 6 weken een hele nieuwe workout routine onder de knie hebben? Dan heb ik goed nieuws voor je! We hebben namelijk een flash sale waarbij je 25% korting krijgt op alle eguides! Het perfecte moment om jouw guide te scoren en te werken aan jouw fit journey. Niet zo’n interesse in een trainingsschema? No worries, ook de Fitgirlcode Guide, Vega Guide en Happy Healthy Guide koop je nu in de sale! Sla jouw slag snel, want voor je het weet is de flash sale alweer geëindigd! 

Waar je met jouw voeding op moet letten als je aan duursport doet

Sporten en voeding: het zijn twee factoren die met elkaar verbonden zijn. Ga jij een flinke workout neerzetten? Dan heb jij meer energie nodig dan wanneer je een dagje ligt te Netflixen op de bank. En waar haal je die energie vandaan? Juist, voeding! Als duursporter, bijvoorbeeld als hardloper, heb jij bepaalde bronnen van energie nodig om optimaal te kunnen presteren. Welke dat zijn, dat leg ik je vandaag uit in deze blogpost!

Laatst heb ik een uitgebreide blogpost geschreven over voedingssupplementen voor krachtsporters. Een andere tak van sport, maar er zijn genoeg overlappingen met duursporters. Daarom pakken we die er weer heel eventjes bij. (Just in case dat je deze nog niet gelezen hebt, want er staat een hoop handige info in!) Onze energie komt namelijk uit verschillende macronutriënten: zo voorzien koolhydraten, vetten en in mindere mate eiwitten ons van brandstof. Eiwitten zijn juist weer een belangrijke bron van bouwstoffen. Het (op tijd) innemen van de verschillende macronutriënten zorgt ervoor dat we beter kunnen presteren, maar ook kunnen rekenen op een soepeler herstel.

De beste verdeling van jouw macro’s

Maar waar moet je dan op letten met jouw voeding? Wat zijn goede verdelingen van die macro’s? Als duursporter is jouw belangrijkste basis koolhydraten. Als jij bijvoorbeeld veel gaat rennen tijdens die lange hardlooptraining of voetbalwedstrijd zal je een hoop brandstoffen nodig hebben. Maaltijden die bestaan uit (volkoren) brood, rijst, pasta, aardappelen of peulvruchten zijn daarom aan te raden. Je kunt hierbij ongeveer 6 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aanhouden voor de gehele dag. Doe jij een training die langer duurt dan 1,5 uur of ben jij meer een wedstrijdsporter dan een recreatiesporter? Dan is het handig om, naast koolhydraatrijk eten, ook koolhydraatrijke drankjes te nuttigen. In deze drankjes is het ook van belang dat ze mineralen bevatten, die je verliest met zweten.

Hoe het zit met vetten en eiwitten? Vetten mag je wat zuiniger aan mee doen. Het klopt dat we vetten ook hebben benoemd als brandstof, maar je lichaam haalt meer energie uit verbranding uit vetweefsel dan uit de vetten die je eet. Je kunt dus, zoals ik hierboven al zei, het beste koolhydraatrijk eten! Hier haalt je lichaam het snelste en makkelijkste energie uit. Eiwitten zijn daarnaast weer belangrijke bouwstoffen die zorgen voor een goed herstel en mogen absoluut niet in jouw dieet ontbreken. Neem daarom zo’n 10 gram eiwitten na jouw training, bijvoorbeeld met een schaaltje kwark.

.

Wanneer je het beste kunt eten

Dan is er nog de timing van jouw eten en de vochtinname. Heb jij een grote training voor de boeg? Eet jouw grote maaltijd dan 2 tot 3 uur van tevoren en neem tot een uur van tevoren een (pre workout) snack. Drinken is ook belangrijk, omdat je veel vocht zult verliezen met zweten! Drink vlak voor jouw training zoveel als je kunt (mits je er geen last van krijgt natuurlijk!). Tijdens de training kun je het beste 500 tot 1000 ml (sportdrank met elektrolyten) drinken en na de training ook nog eens voldoende.

Ben je er zo helemaal? Nope! Dan is er nog het laatste puntje waar je aan kunt denken: voedingssupplementen. Maar is dat wel echt nodig als je voldoende op je voeding let? Je zou denken van niet, maar veel mensen (en dus ook sporters!) halen bepaalde vitaminen onvoldoende uit voeding. En juist sporters hebben dit hartstikke nodig. Als eerste kan het dus raadzaam zijn om je voeding aan te vullen met multivitamines: deze bevatten een heleboel stoffen die het lichaam van een (duur)sporter hartstikke goed kan gebruiken. Daarnaast kan het handig zijn om magnesium bij te slikken. Waarom? Sporters hebben soms een tekort aan magnesium in de voeding, omdat het verbruik verhoogd is en je magnesium kwijtraakt met zweten. Een apart magnesiumsupplement kan je helpen om je spieren soepel en sterk te houden!

Vergeet de antioxidanten niet!

Zoals je waarschijnlijk wel weet passen jouw spieren zich aan na inspanning, zodat ze de volgende keer een workout beter aankunnen. Dit heet adaptatie. Maar om dit te kunnen doen, hebben ze wel bepaalde ondersteunende stoffen nodig! Vooral bouwstoffen zijn enorm belangrijk, dus het is aan te raden om (whey) eiwitten na de training te nemen. Ook kun je kiezen voor een aminozuursupplement dat qua samenstelling gelijk is aan whey.

Daarnaast zou je kunnen denken aan antioxidanten, zoals vitamine C, vitamine E en bèta-caroteen. Deze beschermen jouw lichaam namelijk wanneer er vrije radicalen ontstaan bij het sporten. Hoe dat precies werkt? Ik leg het even snel uit. Tijdens een workout wil jij jouw spieren een trainingsprikkel geven. Voor die prikkel zijn vrije radicalen nodig, die wat kleine schade veroorzaken aan de spier. Helemaal prima, want zodra die hersteld is, is jouw spier sterker geworden en kan hij volgende keer wat meer aan. Maar te veel vrije radicalen kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder lang inspanning kunt leveren. Ga jij een lang rondje hardlopen of bijvoorbeeld een wedstrijd tegemoet? Dan kunnen antioxidanten helpen beschermen tegen de vrije radicalen. Train jij korter? Dan hoef jij je niet zo druk te maken om de vrije radicalen, want deze kunnen juist de trainingsprikkel bevorderen.

De beste voedingssupplementen voor sporters

Naast bouwstoffen, brandstoffen, vitaminen en antioxidanten kun je nog naar enkele andere stoffen kijken die jouw lichaam voor, na of tijdens een training kunnen ondersteunen. Ze zijn iets minder bekend en hebben een iets moeilijkere naam: choline, phosphatidylserine, tyrosine, glutamine, carnitine en ribose. Maar wat doet wat?

Choline: Als tijdens een training het niveau van choline en actylcholine daalt in jouw lichaam, kun je sneller vermoeid raken.

Phosphatidylserine: Dit stofje draagt bij aan de energievoorziening, waardoor de duurinspanning verlengd kan worden.

Glutamine: Glutamine speelt niet alleen een belangrijke rol bij het immuunsysteem, maar is ook brandstof voor de hersenen.

Carnitine: Meer vet verbranden tijdens het sporten? Dit stofje zorgt ervoor dat het transport van vetzuren geoptimaliseerd wordt.

Ribose: Als laatste is er nog ribose: een belangrijke stof voor energieproductie. Neem dit supplement vooral na het sporten in, dan kan het jou helpen om het herstel te versoepelen.

Maar waar scoor je dit soort supplementen nou? Dat kan onder andere bij Orthica! Dit grote bedrijf is al meer dan 30 jaar specialist als het gaat om onderzoek naar en de productie van voedingssupplementen. Dit doen zij in samenwerking met onder andere artsen, therapeuten en diëtisten. Niet alleen zijn zij onze go to-specialist als het gaat om informatie over voedingssupplementen, we nemen zelf graag ook supplementen van Orthica! De supplementen zijn namelijk onderling goed te combineren, zonder dat je over je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gaat. Ook is de kwaliteit naar onze mening echt perfect! Aanrader, dus!

Bronnen: Expasy, Phys sportmed., Subcell biochem, Nutrition, Am J Clin Nutr., J Int Soc Sports Nutr., Amino Acids., Int J Sport Nutr. Exerc. Metab., J. Pediatr. Endocrinol Metab. Portal et al

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. 🙂

5 essentiële oefeningen voor hardlopers

oefeningen voor hardlopers

Ben jij een hardloper? Dan weet je waarschijnlijk wel, dat je altijd kans loopt op blessures van je enkels, schenen, knieën of heupen. Een goede hardloopschoen kan veel problemen voorkomen. Daarnaast is het super belangrijk om je trainingsschema langzaam op te houden en rustdagen in te lassen. Last but not least: krachtoefeningen helpen ook om blessures te voorkomen! Vandaag deel ik 5 van mijn favoriete oefeningen voor hardlopers. Je hebt alleen je eigen lichaam en een bankje nodig. Deze oefeningen zijn perfect om in jouw hardlooprondje te implementeren! Let’s go!

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

1. Step ups (10 x left, 10 x right)

Plaats je voet op het bankje, en stap op. Strek je lichaam helemaal uit, stap dan voorzichtig af.

oefeningen voor hardlopersIoefeningen voor hardlopers

2. Box jumps (10x)

Focus! En spring op het bankje met explosieve kracht. Strek je lichaam helemaal uit, en stap voorzichtig af. Voor de veiligheid: zorg dat je gehele voet op het bankje landt, en niet alleen je tenen.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

3. Cross box lunge (10x left, 10 x right)

Deze is zwaarder dan je denkt! Je zal je quadriceps en bilspier goed moeten aanspannen. Ga in dwarse houding op het bankje staan. Laat je tegenovergestelde voet zakken, totdat het de grond raakt, en kom weer omhoog.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

4.  Bench taps (10 x left, 10 x right)

Even die hartslag omhoog! Tik de bank met je linkervoet aan. Spring, en switch van voet. Zorg dat je lichtjes op de been bent en maak snelheid! Span je buikspieren goed aan, zodat je in balans blijft.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

5. Sit ups (10x)

Ja, sit ups! Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je een snellere loper wordt! Ik hou ervan om de rugsteun van het bankje te gebruiken om mijn benen aan te klemmen. Probeer zo laag mogelijk te zakken met je bovenlijf, en kom dan omhoog.

Je zou alle 5 de oefeningen kunnen doen, maar ik raad aan om steeds 3 oefeningen uit te zoeken. Doe ze alle drie, 3 rondes. SUCCES! Laat me weten hoe het ging. Wil je meer dagelijkse fitness tips? Volg me op Instagram, @dokter.roos 🙂

Hoe jij het sporten in de gym nog leuker maakt

sporten in de gym

Jullie hebben het vast al heel vaak gelezen: mijn favoriete sport is fitness en ik sta dan ook geregeld in de gym voor een potje ijzer smijten. Ik probeer daarnaast regelmatig andere sporten (zoals boksen!), maar van fitness gaat mijn hart het hardste kloppen. (Letterlijk, ja. 😉 ) Het enige dat ik echt een nadeel vind in de gym is die keiharde, vreselijke muziek die altijd zo hard door de boxen staat te blazen.

Op de een of andere manier krijgt mijn gym het altijd voor elkaar om muziek te draaien die ik niet leuk vind. En met mij velen, want toen ze alle bezoekers hadden gevraagd wat verbeterpunten waren, kwam muziek verdraaid vaak naar voren. Of er iets verbeterd is? Mwoah. Soms is het best oké, maar andere keren word ik echt weer een beetje verdrietig van de beats die er worden gedraaid.

Let’s turn up the beat

Waarom neem je dan niet je eigen muziek mee? Die vraag is me al zo vaak gesteld. Een goede vraag, maar het is eigenlijk nooit echt een optie geweest. Ik heb weleens draadloze oordopjes geprobeerd, maar ik moet de muziek dan zo ontzettend hard zetten om alsnog de muziek van de sportschool zelf te blokkeren. Een betere optie zouden draadloze koptelefoons zijn, maar die vind ik weer veel te warm. Zeker in de zomer wil ik niet van die grote, warme dingen om mijn oren! En daarnaast, waar laat ik in vredesnaam mijn telefoon? De zakjes van mijn leggings zijn net groot genoeg voor de sleutels van mijn kluisje en ik ga ook niet mijn telefoon in mijn sportbeha stoppen.

Toen wees iemand me op de draadloze oortjes van Avanca. Ze zijn superlicht en hartstikke flexibel, maar nog beter: ze sluiten omgevingsgeluiden goed af. Dat wilde ik wel proberen! Enthousiast ging ik het online opzoeken en daar wachtte me nog een leuke verrassing: ik kreeg 30% korting op die superhandige oordopjes én 30% korting op de matchende Sports Belt. Ideaal, want daarmee was mijn telefoon-meeneem-probleem ook gelijk opgelost!

Pretty in pink

Toen het pakketje eenmaal op mijn deurmat verscheen, was ik reuze enthousiast. Ik had de oordopjes in een tof roze kleurtje besteld (maar ze zijn er ook in zwart, wit en neon geel) en mijn sportbelt bleek een detail in dezelfde opvallende kleur te hebben. De D1 Sports Headset, zoals de draadloze oordopjes heten, bleek makkelijk aan te sluiten. Opladen, connecten via Bluetooth en ik was klaar om te gaan. Er zitten 3 maten dopjes bij, zodat je de headset kunt aanpassen op de maat van jouw oren. Perfect, want ze bleken bij mijn oren inderdaad lekkerder te zitten toen ik een kleiner maatje erop zette.

De review

Maar hoe bevalt het sporten met de oordopjes? Nou, hartstikke goed, kan ik je zeggen! De oordopjes blijven goed op hun plaats en het geluid dat eruit komt klinkt hartstikke top. Die irritante muziek van de sportschool? Die hoorde ik niet meer! Maar of daardoor al mijn omgevingsgeluiden werden geblokkeerd waardoor ik helemaal niks meer hoorde? Dat ook weer niet! Het zijn nog steeds oordopjes waarmee je veilig over straat kunt als je een buitensporter bent en waarmee je de mensen om je heen nog steeds hoort als je binnen traint.

Ze zijn makkelijk op te bergen in het bijgeleverde, stevige zakje. Bang dat ze kapotgaan? Dat hoef je niet te zijn, want je kunt ze alle kanten op buigen zonder dat ze breken! Ook ben ik enorm te spreken over de sportbelt die erbij kwam. Die is namelijk spatwaterdicht (voor zowel een flinke dosis zweet als regen), heeft een apart vakje voor je sleutels (waardoor je geen krassen op je telefoonscherm krijgt) en is aan te passen aan de breedte van bijna elk lichaam. Ik heb hem getest met mijn iPhone SE, maar hij is verder ook geschikt voor grotere telefoons! Dat ‘ie zo goed matcht met mijn oordopjes vind ik ook echt fantastisch. 🙂

Wil jij nou ook deze oordopjes proberen? Haast je dan naar de AllesMobiel.nl, want je krijgt op dit moment nog steeds die 30% korting op de D1 Sports Headset en de Sports Belt! Tot en met 15 augustus krijg jij bij aankoop van (minimaal) 2 actieproducten ook nog eens een gratis Sinji Dry Bag t.w.v. €19,95 bij. Alles wat je nodig hebt om ook motiverende beats te luisteren terwijl je sport!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Avanca geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

5x toffe outside-workout oefeningen

buiten workout

Sporten in de buitenlucht is the best. Zo kom je nog eens buiten (ja ook jij, generatie Netflix), en een rondje rennen is ook nog eens een top methode om je hoofd leeg te maken. Dag stress! Tijdens een outdoor hardloopsessie hoef je het niet bij cardio te houden, want met een beetje creativiteit is het bos je openluchtgym met prima alternatieven om krachttrainingen te doen (een park is ook top natuurlijk). Gelukkig woon ik vlakbij het Kralingse bos, en ben ik een heuse expert geworden op het gebied van buiten sporten! Vandaag deel ik 5 workout oefeningen die samen of in combinatie met een lekkere hardloopsessie een prima buiten workout vormen. 

1. Schaatsen (zonder ijs)

Dit is absoluut een van mijn favoriete workout oefeningen om buiten te doen, omdat je niet alleen je benen traint, maar ook aan je conditie werkt. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en verlaag je lichaam door je heupen naar achteren te duwen en je rechterknie te buigen zodat je bovenbeen parallel loopt met de grond. Spring een meter opzij en land op je linkervoet met je benen in een hoek van negentig graden. Het lijkt net of je aan het schaatsen bent. Vind je dit toch te makkelijk? Gebruik je armen om je sprong explosiever te maken. Wanneer je helemaal stilstaat spring je weer naar je rechterbeen. Herhaal de oefening eerst 20, en dan 10 keer per kant.

2. Bulgaarse split squat

De Bulgaarse split squat is best pittig, maar heel goed voor je billen (winnen)! Je voeten staan op heupbreedte, je plaatst de wreef van je linkervoet op een verhoging (zoals een bankje/boomstam/enzovoort) en zorgt dat je voeten ongeveer een meter (als je langer bent wat verder) uit elkaar staan. Laat vervolgens je heupen zakken, zodat je rechterknie dicht bij de vloer komt. Houd dit heel even vast, duw je hielen van je andere voet naar de grond en kom terg in de beginpositie. Doe deze oefening 10 keer en wissel dan van been.

3. V-up

Dit is een absolute buikspierkiller, maar wel enorm efficiënt. Ga op de grond liggen met je benen naast elkaar en je armen gestrekt langs je hoofd. Kom in een beweging omhoog totdat je armen en benen in een V-houding staan, dus je benen zijn recht en je hoofd en bovenlichaam vormen een lijn. Houd deze V-houding even vast, en zak dan weer terug naar je beginpositie. Het is even doorbijten, maar deze oefening is heel goed. Herhaal dit 15 keer. Normaal gezegd stik je in de sportschool bij het uitvoeren van de V-up (bestaat er een gym waar het niét kei-warm is?!), maar op een lekker grasveldje buiten is het al stukken beter te doen!

4. Helling push up

Voor deze oefening ga ik altijd even op zoek naar een geschikt bankje. Voor de beginpositie ga je achter het bankje staan in de push-up houding met je voeten op schouderbreedte. Kom vervolgens langzaam met je borst naar het bankje, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie even vast en duw jezelf explosief omhoog. Herhaal deze oefening 15 keer. Vind je dit te makkelijk? Zet dan je voeten bij elkaar. Heb je de smaak te pakken? Roos heeft een Fitgirl-proof push-up schema voor je gemaakt, dat is pas hard werken!

5. Touwtje springen

Touwtje springen vind ik een van de leukste oefeningen! Je hebt er niet veel voor nodig en je kunt het overal doen. ‘Gewoon’ touwtje springen doe ik altijd als warming up. Tijdens mijn openlucht workout vind ik het fijn om double unders te doen, hoewel ik moet toegeven dat de techniek best pittig is. Voor double unders is het belangrijk dat je korte en zachte sprongen maakt, het touw vanuit je pols draait en een speedrope gebruikt. En vooral heel veel geduld hebben… (ooit gaat het lukken!).

outside-workout

Zoals je merkt zijn deze workout oefeningen goed te doen als je een bos, park of grasveldje in de buurt hebt. Alleen voor het touwtje springen zou je een springtouw moeten meenemen, maar hiermee kan je natuurlijk ook je buiten workout afsluiten, als je weer thuis bent.Wat zijn jouw favoriete outside-workout oefeningen? Let me know in de comment sectie!

Zo kies jij het juiste gewicht voor jouw training

Of je nu wilt afvallen of aankomen, het kiezen van de juiste gewichten tijdens krachttraining is héél belangrijk. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je daadwerkelijk spierballen krijgt, óf dat je juist flink gaat afvallen. Hoog tijd dus om eens even wat meer te leren over het kiezen van de juiste gewichten!

Als je hard bezig bent met het behalen van resultaten, zul je tactisch te werk moeten gaan. Dat betekent dus kiezen voor zware gewichten zodat je spieren flink moeten aanpoten. Maar je wilt ook weer niet zúlke zware gewichten pakken die ervoor zorgen dat je ze overbelast. Klinkt best lastig, maar toch is het met een aantal tips een piece of cake om de juiste gewichten te kiezen!

1. Kijk naar de oefening en dán pas naar het gewicht

Je zult tijdens je krachttraining vast wel gemerkt hebben dat je hamgstrings best wat gewicht kunnen hebben. Een stuk meer dan je, ik zeg maar wat, triceps bijvoorbeeld. Het is dus heel belangrijk dat je de zwaarte van je gewichten af laat hangen van de oefening die je doet. Dat je inmiddels al een mega zware deadlift kunt, hoeft nog niet te betekenen dat jouw armen ook al beresterk zijn. Wanneer jij de techniek van je oefening nog nét perfect kunt uitvoeren met een bepaald gewicht, dan zit je goed.

2. De laatste setjes mogen pittig zijn

Wanneer jij tijdens je laatste paar reps de energie uit je tenen moet halen, dán zit je goed. Het is hierbij wel belangrijk dat je de techniek alsnog perfect uitvoert. Let dus altijd goed op je houding. Wanneer je die laatste rep nog nét goed uitvoert, dan weet je dat je het juiste gewicht te pakken hebt. Het vinden van dat perfecte gewicht duurt misschien even, maar het is het proberen waard. Een trucje die je kunt gebruiken: Je weet dat je gewicht zwaar genoeg is, wanneer je tijdens je 8e rep zou willen stoppen maar nog door zou moeten gaan tot je 12e. Dit gevoel ken je denk ik wel? Zo is het des te leuker wanneer je die 12e rep er nog net uithaalt.

het juiste gewicht

3. Maak het niet te licht

Lief zijn voor jezelf is mega belangrijk. Toch moet je jezelf tijdens krachttraining wel een beetje uitdagen, wil je vooruitgang boeken. Wanneer jij zonder enige moeite door al je 12 reps knalt en er best nog wat achteraan kunt plakken, weet je dat je gewicht te licht is. Als jij de burn niet ervaart, zul je er nog een tandje bij moeten doen. Vanaf de eerst keer dat je een oefening doet, zou je hem eigenlijk al goed moeten voelen in je spieren.

4. Kies de juiste soort gewichten

De gym ligt vol met dumbells, stangen, sandbags en kettlebells. Welke soort gewichten zijn nou eigenlijk perfect voor jou? Ieder van deze voorbeelden heeft een andere functie. Het verschilt per oefening welke van deze soort gewichten je nu eigenlijk zou moeten gebruiken. Een sandbag gebruiken is bijvoorbeeld best pittig: Het zand verschuift namelijk, en dit zorgt ervoor dat je jezelf in balans moet houden. Met een even zware dumbell aan beide kanten heb je hier geen last van. Dus mocht jij prima walking lunges kunnen doen met 20 kg aan dumbells in je handen, dan zou een sandbag van enkel 10 kg wel eens genoeg kunnen zijn voor je. Ondanks het lichtere gewicht kan de oefening even zwaar zijn.

5. Luister naar je lichaam

Denk bij elke oefening goed na over hoe het voelt in je lichaam. Begin je nu toch wel erg veel last van je linker bicep te krijgen? Pak van even wat rust. De ‘burn’ voelen is goed, maar wanneer het flink pijn begint te doen is het tijd om een pauze in te lassen. Acute pijn is nooit goed. Het is niet de bedoeling om je spieren in die ene training compleet te vernielen, toch? Wees ook altijd gecontroleerd wanneer je krachttraining doen. Ga niet slingeren met dumbells want geloof me, daar worden je spieren écht niet blij van. Ga voor rustige reps waarin techniek voorop staat. Zo kun je optimaal trainen en bereik jij het resultaat dat je wilt 😉

Ik ben heel benieuwd of jullie nog wat handige tools hebben voor het kiezen van het juiste gewicht. Zo ja, laat ze dan absoluut achter in de comments. Sharing is caring! 

WORKOUT: Dobbelsteen Duo!

Hi Girls!

Herken je dit? Je zit best in een lekkere fitnessflow. Elke week tik je je workout in de sportschool af, en soms ga je nog een rondje hardlopen ook. Yay, goed bezig! Maar als je voor de zoveelste keer met je handdoekje in de sportschool van machine naar machine sjokt, slaak je een diepe zucht. Damn, wat kan een standaard fitness rondje toch boring zijn. Niet te vergeten dat je continue geconfronteerd wordt, met dingen die je helemaal niet wil zien. Zwetende bilnaden. Gespierde gluiperds met achterste-voren petjes en decolletéetjes waar je u tegen zegt. Die ene dame op leeftijd die in de kleedkamer nét voorover bukt, als jij je omdraait. Yes, dit is allemaal uit het leven gegrepen (helaas).

Dus hey, wat zeg je ervan? We doen even wat nieuws! De Dobbelsteen Duo workout! Deze training is echt leuk, kan je namelijk al-tijd en o-ver-al doen. Met je favoriete mede Fit Girl in crime. En dat is soms wel eventjes heel fijn. Yes, dus ook lekker op het strand. Op vakantie. In het park! Maar natuurlijk ook in een gezellig hoekje in de sportschool 😉

Benodigdheden

  • 2 dobbelstenen
  • Papiertje + pen
  • Eventueel een kettlebell, dumbell, of een springtouw
  • Mede Fit Girl (heel belangrijk!)

Spelregels:

  • Schrijf 6 oefeningen op papier.
  • Gooi allebei met een dobbelsteen.
  • Doe nu (los van elkaar) 10 herhalingen van de oefening die je hebt gegooid. Dus jij gooit 3, dan doe je 10 herhalingen van oefening 3. Je vriendin gooit 5, zij doet 10 herhalingen van oefening 5. Je hoeft dus niet op elkaar te wachten!
  • Zet daarna een turfje op het papier achter de oefening, die jij gedaan hebt. Je werkt samen met je vriendin op 1 papiertje.
  • Ga direct verder en gooi de dobbelsteen opnieuw!
  • Wanneer is de workout kllaar? Als jullie (samen) achter elke oefening 10 turfjes hebt gezet! Op een gegeven moment moet je dus écht goed dobbelen, anders doe je werk voor niks!
  • Tip: Maak van oefening 6 een extra zware oefening! Dat maakt het extra spannend met dobbelen.

Onze oefeningen

Wij kozen voor deze oefeningen, maar voel je vrij om zelf andere moves te bedenken!

  1. squat met dumbell op borsthoogte
  2. lunges met dumbell boven je hoofd
  3. push ups
  4. sit ups
  5. triceps extension (dumbell boven je hoofd, dan achter je hoofd laten zakken)
  6. shuttle sprints (10 x 25 meter, deze waren killing!)

Ik deed deze workout met Anna (@annapoester) en we waren na 45 minuutjes helemaal kapot, maar voldaan. Eigenlijk wilde ik in dit blog een foto van onze rode bezwete koppies toevoegen, maar eh, die zal ik je besparen!

Laat je me weten wanneer je de workout gedaan hebt? Dat kan via de comments, of je kunt me een berichtje sturen op Instagram (@fitgirlroos). Dat vind ik super leuk! 

Liefs,

Roos

5x items die in elke sporttas horen

sporttas

Die standaard handdoek, schoenen en sportoutfit zitten in elke sporttas, dat snappen we. Maar wat zijn verder nou items die je echt in je sporttas moet hebben? We hebben de ultieme top 5 voor je bij elkaar gezet om je op weg te helpen.

1. Smartphone met fitnessapps

Er zijn zo ontzettend veel goede health apps, dat je eigenlijk niet meer zonder moet willen trainen. Denk aan RunKeeper die je hardlooptraining helemaal bijhoudt, JEFIT waarmee je een perfect fitnessschema samenstelt of de OneFit app (Roos reviewde hem) waarmee je makkelijk groepslessen of andere trainingen boekt bij verschillende sportlocaties door de hele stad. Met zoveel informatie bij de hand kun jij gemakkelijk de fitste versie van jezelf worden!

2. Huidcontact Spray van Smoovall

Last van een snijdende sportbeha tijdens je workout of schurende dijen/zitvlak als gevolg van je spinning lessen? Deze en vele andere ongemakken zijn vanaf nu snel gefixt dankzij dit handige item. Spray een beetje Smoovall op de plek waar je last van hebt, laat het intrekken en na 20 tot 30 seconden ben je good to go. Niets houd je nu nog tegen om een killer workout neer te zetten. Smoovall is trouwens ook super handig in het dagelijks leven! (Schurende dijen met deze zomerse temperaturen, anyone? 😉 We schreven hier eerder over. )

3. Fitgirlcode waterfles

Hydratatie is belangrijk! Tijdens zo’n intense workout zweet je behoorlijk, en dat vocht moet je natuurlijk weer aanvullen. Zorg dat je altijd genoeg water bij de hand hebt met zo’n handige fles (waar wel één liter in kan!).

4. Een Fit Girl-proof energiereep

Soms heb je voor het sporten even een kleine oppepper nodig. Een kleine snack zodat je bakken energie hebt na een paar bites! Maar je wilt ook niet iets dat je macro’s door de war schopt door bijvoorbeeld een hoop toegevoegde suiker of wat al te zwaar op de maag ligt tijdens het sporten. Wij zijn zelf daarom enorm fan van de vegan Energy Boost van FITSHE. Helemaal natuurlijk en dankzij stukjes crunchy raw chocolate de perfecte reep voor je workout!

5. Een goed sporthorloge

Met een goede fitnesstracker word je fitte lifestyle zoveel makkelijker. Neem bijvoorbeeld de Polar M200: deze workout buddy geeft de hele dag regelmatig aan of je al genoeg bewogen hebt, is in te stellen voor al je sportieve activiteiten en geeft je een handig overzicht van alle info die je over je workout wilt weten (zoals hoeveel calorieën je hebt verbrandt).

Welk item kun jij echt niet missen in je sporttas? Laat het ons weten via de comments!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Smoovall geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

9x uitdagende squat variaties

De squat is een fantastische oefening en hoort eigenlijk in bijna ieder trainingsschema thuis. Waarom? Omdat je er een heleboel spiergroepen in een keer mee traint! Zo train je onder andere jouw quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Maar je hebt ook jouw core nodig om de beweging goed uit te kunnen voeren. Dat is nog eens efficiënt trainen. 😉 Ben jij de ‘normale’ squat met een barbell een beetje zat? Bekijk hieronder dan eens enkele uitdagende squat variaties!

Squats met resistance band

Zo doe je het:

  1. Stap op jouw resistance band met jouw voeten op de breedte van jouw schouders.
  2. Breng jouw handen naar jouw schouders, zodat de band achter jouw schouders langsgaat.
  3. Span jouw buikspieren aan en houd jouw borst en hoofd recht.
  4. Buig eerst jouw knieën, daarna jouw heupen. Let op dat je jouw rug recht houdt!
  5. Als jouw bovenbenen parallel zijn aan de vloer, kun je stoppen en even een tel ‘pauzeren’.
  6. Kom daarna weer terug in de beginpositie.

Jump squats

Zo doe je het:

  1. Zet jouw voeten op heupwijdte. Jouw tenen horen recht vooruit te wijzen, of anders ietsje naar buiten.
  2. Houd jouw handen achter jouw hoofd.
  3. Houd het gewicht op jouw hielen als je in een squat zakt. Houd jouw rug recht.
  4. Houd een tel vast.
  5. Spring daarna explosief omhoog door af te zetten met jouw hielen. Strek tegelijkertijd jouw armen uit boven je.
  6. Land met jouw knieën lichtjes gebogen.

Barbell hack squats

Zo doe je het:

  1. Plaats een barbell achter je. Plaats ook twee schijven gewicht onder jouw hielen. Houd jouw rug recht.
  2. Zak in squatpositie en pak de barbell vast. Let op dat je jouw houding goed houdt.
  3. Kom omhoog terwijl je de barbell achter je vast blijft houden. Gebruik jouw hielen om jezelf omhoog te duwen. Let op dat je jouw knieën licht gebogen houdt.
  4. Zak weer rustig terug in squatpositie waarbij je jouw heupen naar achteren duwt.
  5. Let op: bij deze oefening is jouw houding erg belangrijk, anders is de kans op blessures groot. Probeer hem daarom eerst zonder gewicht uit te voeren totdat je de beweging onder controle hebt.

Squats op een Bosu ball

Zo doe je het:

  1. Leg een Bosu ball op de grond, met de rubberen kant naar boven. Ga er voorzichtig op staan. (Houd je eventueel vast aan iets of iemand!)
  2. Als je rechtop staat en jouw balans hebt gevonden, kun je beginnen met de squat. Buig jouw knieën en duw jouw heupen naar achteren. Probeer jouw bovenbenen parallel met de grond te krijgen. (Lukt het niet om zo diep te zakken én jouw balans te houden? Geen probleem, ga dan wat minder diep!)
  3. Houd even vast als je bent gezakt en kom dan weer terug naar de beginpositie. Houd jouw knieën lichtjes gebogen.
  4. Tip: houd jouw armen recht voor je voor extra balans.

Pistol squats

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop staan met jouw voeten ter breedte van jouw heupen.
  2. Til jouw linkervoet op en strek hem voor je uit. Steek ondertussen ook jouw armen naar voren om jouw balans te kunnen houden. Dit is de startpositie.
  3. Buig door jouw rechterknie en duw jouw heupen naar achteren. Doe dit op een gecontroleerde manier.
  4. Zak verder naar beneden tot jouw rechterbeen parallel aan de vloer is. Houd een tel vast.
  5. Duw jouw rechterhak ‘in de grond’ om weer rechtop te gaan staan.
  6. Herhaal hierna met het andere been.

Sumo squats met dumbbell

Zo doe je het:

  1. Sta rechtop en zet jouw voeten wat wijder dan schouderbreedte. Jouw tenen moeten diagonaal naar buiten wijzen.
  2. Houd een dumbbell met beide handen vast voor je romp.
  3. Zak in squatpositie door door jouw knieën te zakken en jouw heupen naar achteren te duwen. Jouw knieën horen dezelfde diagonale positie als jouw heupen aan te nemen.
  4. Zak totdat jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
  5. Houd een tel vast en kom dan terug in startpositie. Let op dat je jouw knieën lichtjes gebogen houdt en ze niet ‘op slot’ zet.

Side to side jump squats

Zo doe je het:

  1. Plaats je voeten ter breedte van jouw schouders. Buig door je knieën terwijl je jouw heupen naar achteren stuurt.
  2. Houd je borst recht en span jouw buikspieren aan.
  3. Duw jezelf vanuit deze squatpositie omhoog en spring naar rechts.
  4. Ga terug naar squatpositie en spring weer terug naar links.

Overhead squats met barbell

Zo doe je het:

  1. Plaats een geschikte hoeveelheid gewicht aan de barbell, terwijl hij nog in het squatrek hangt. Houd de barbell vast op schouderbreedte, waarbij je jouw handen bovenop de barbell plaatst.
  2. Let op dat jouw rug en borst recht zijn en jouw buikspieren zijn aangespannen voordat je begint.
  3. Duw de barbell boven jouw hoofd, waarbij je jouw armen recht houdt en jouw ellebogen ‘op slot’ zet.
  4. Sta je recht en heb je jouw balans te pakken? Zak dan in een squatpositie door jouw knieën te buigen en jouw heupen naar achteren te duwen.
  5. Als jouw bovenbenen parallel met de grond zijn, kun je voorzichtig terug naar de startpositie komen.

Squats met TRX-band

Zo doe je het: 

  1. Ga recht voor de TRX-band staan en houd in elke hand een handvat.
  2. Buig jouw knieën en duw jouw heupen naar achteren, terwijl je jouw borst recht en hoofd omhoog houdt. Span je buikspieren aan.
  3. Als jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn, kun je terug naar de beginpositie komen. Houd jouw knieën lichtjes gebogen.

Welke van deze oefeningen ga jij als eerste proberen? 🙂

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Ook een uitdaging: deze upper body oefeningen met een resistance band! >

Wat kun je geloven over spieropbouw?

vetverlies zonder spierverlies

Feiten en fabels, ze gaan over elk onderwerp wel rond. Als het op spieropbouw aan komt, lees (en hoor) je van alle kanten verschillende verhalen. Veel te verwarrend, toch? Dat vonden wij nou ook. Daarom zijn wij op zoek gegaan naar de waarheid achter een paar spieropbouw-mythes. 

1. Vrouwen worden te breed van krachttraining

We hebben het allemaal óf zelf gezegd, óf iemand horen zeggen: “Ik wil niet te veel krachttraining doen, want dan wordt je zo mannelijk”. Dit is absoluut niet waar. Mannen en vrouwen zijn anders gebouwd en hebben andere hormonen. Mannen hebben veel meer testosteron, het mannelijke hormoon, waardoor zij veel meer spiermassa opbouwen. Als vrouw heb je eenmaal minder testosteron en zal je dus ook minder snel spiermassa opbouwen dan dat bij mannen lukt. Sterker nog, krachttraining benadrukt juist de vrouwelijke rondingen. Krachttraining kan namelijk helpen bij het krijgen van strakkere billen, buik en benen. Doordat jouw lichaam strakker wordt, zal er ook meer nadruk op jouw rondingen komen te liggen. Van krachttraining ga je er dus absoluut niet mannelijk uit zien!

2. Vet kun je omzetten in spieren

Klinkt goed toch? Al het vet dat je nu hebt dat je dat om kan zetten naar spieren? Klinkt het niet als een droom? Dat is het namelijk ook. Het proces van het opbouwen van spier heeft niks te maken met het verliezen van vet. Het is dus niet mogelijk om vet om te zetten naar spier. Wel is het zo dat spieropbouw samen kan gaan met vetverlies. Maar dit is omdat de krachttraining die je doet om spieren op te bouwen, ervoor zorgt dat je lichaam extra calorieën verbrandt. Hierdoor bouw je, als het gepaard goed met een gezond voedingspatroon, een negatieve energiebalans op. Om jouw lichaam toch van voldoende energie te voorzien, gaat je lichaam de vetreserves verbranden. Kortom: om spieren op te bouwen doe je krachttraining, wat calorieën verbrandt en dat helpt bij vetverlies, maar spieren kunnen niet rechtstreeks worden omgezet uit vet.

3. Je lichaam kan maar 20-30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Ook dit is een fabel. Als je veel sport, heeft je lichaam juist veel eiwitten nodig om te herstellen. De hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam opneemt zijn daarom ook erg afhankelijk van allerlei factoren. Zo ligt het er heel erg aan hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, hoeveel je sport en hoe intensief die workout dan is, je vetvrije massa en nog veel meer factoren. Je kan misschien wel voorstellen dat iemand die ontzettend veel sport en dan aan intensieve krachttraining doet, veel meer eiwitten nodig heeft dan iemand die elke dag de hele tijd achter zijn bureau zit.

4. Eiwitshakes zijn noodzakelijk voor spieropbouw

Eiwitshakes, I love them! Zoveel verschillende smaken, mijn kast staat er vol mee. Maar zijn ze echt noodzakelijk? Nee. Wat noodzakelijk is, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om spier op te bouwen. Hoe je die eiwitten binnen krijgt, maakt niet uit. Als jij na jouw workout een gekookt eitje eet, heeft dat net zoveel effect als die eiwitshake. Een shake is gewoon een makkelijke, lekkere en handige to go snack die jou helpt je macro’s in te vullen.

Nu is het, voor mij in ieder geval, een stuk duidelijker wat ik wel en niet kan geloven over spieropbouw. Hoeveel van deze fabels had jij al ontmaskerd? 

Bron: voeding-en-fitness, Guy Droog

Beginner met het tellen van jouw macro’s? Wij geven je tips! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Zo ziet het workoutschema van Roos eruit

“Roos, wat doe jij nou eigenlijk in die sportschool?”, dit soort vragen krijg ik steeds vaker. Hoewel ik het superleuk vind om mijn passie voor sport te delen, is het soms ook een beetje ongemakkelijk om je hele workoutschema voor te gaan dragen op een feestje. Daarom heb ik hem besloten op te schrijven. Misschien kunnen jullie het gebruiken ter inspiratie!

Ik begin met benadrukken dat dit schema compleet persoonlijk voor mij is. Ik heb hiervoor trampoline gesprongen, waardoor ik sommige blessures op heb gelopen, en sommige spiergroepen (vooral mijn benen) een stuk sterker zijn dan anderen (iets met kippenarmpjes). Het kan zijn dat als jij dit schema probeert het niks voor jou is. Ik heb dit schema zelf samengesteld met behulp van trainers en mijn eigen voorkennis over mijn eigen lichaam.

Dat gezegd hebbende ga ik door met mijn schema. Ik probeer rond de 4x per week te trainen, maar de ene week kom ik daar niet aan toe, en de andere week heb ik zoveel energie dat ik elke dag in de sportschool te vinden ben. Daarom heb ik ook geen workouts voor ‘maandag’ of ‘dinsdag’, maar praat ik over dag 1 en 2. Ik heb namelijk 2 schema’s die ik afwissel. Zo hebben mijn spieren toch een rustdag, sla ik nooit een spiergroep over als ik 3 weken achter elkaar niet op dinsdag kan en voel ik ook nooit alsof ik naar de sportschool ‘moet’. Als je net begint in je fit journey, is het belangrijk dat je regelmatig naar de sportschool gaat om een gewoonte te creëren, dan is dat gevoel van ‘moeten’ misschien een goede motivatie. Daarna voel jij je immers altijd goed. Maar bij mij werd sporten op een gegeven moment een obsessie. Een tijd lang moest ik van mezelf minstens 10 uur per week in de sportschool staan. Dit hield ik natuurlijk niet lang vol, en daarom is het voor mij heel belangrijk dat ik rust heb als ik een keer geen tijd heb voor mijn workout. Weer: het is allemaal heel persoonlijk wat voor jou juist wel werkt en wat niet.

Standaardoefeningen

Sommige oefeningen zitten standaard in mijn rondje. Zo doe ik altijd de back extension. Ik heb namelijk een rug die erg zwak is en als ik deze niet train, krijg ik daar ontzettend veel last van. Ik heb heel lang niet met gewicht kunnen squatten, omdat mijn rug dat simpelweg niet aan kon. Ook krijg ik snel last van mijn onderrug als ik te lang sta. Daarom doe ik elke trainingsdag 3×15 herhalingen van de back extension. Omdat het voor mijn rug belangrijk is om rust te krijgen, maar hij wel geprikkeld moet worden, doe ik de enige dag met gewichten, en de andere dag zonder. Ik heb gemerkt dat dit voor mij goed werkt, en dat squatten dan ook steeds beter gaat.

Verder heb ik twee standaardoefeningen voor mijn buikspieren. Dit is puur omdat ik een gewoontedier ben, en het branden van mijn abs een voldaan gevoel geeft. Daarnaast zijn deze oefeningen snel achter elkaar te herhalen, waardoor de intensiteit verbetert. Ik doe dan 3 rondjes van 60 (in totaal, dus 30 per kant) bicycle crunches en 40 keer hielen aan tikken (ook in totaal, dus 20 per kant) per rondje. Die rondjes combineer ik dan altijd met nog wat andere oefeningen op een matje, maar dat verschilt per dag.

Dag 1

Het eerste trainingsschema dat ik gebruik is vooral gefocust op mijn onderlichaam. Zoals je gaat merken, hebben beide schema’s oefeningen voor de bovenrug en schouders, maar ze verschillen in de spiergroep waar de focus op ligt.

Deze trainingsdag begin ik dan ook met 3 rondjes 15 keer squatten. Daarna pak ik gewichten in beide handen en doe ik 3 rondjes van 25 lunges per been. Een rondje bestaat dus uit 50 lunges. Dan hobbel ik naar de leg press, waar ik weer 3 keer 15 herhalingen doe. Ik check of de hip adductor machines vrij zijn, en dan doe van zowel buiten- als binnenbeen weer 3 keer 15 herhalingen.

Dan is het altijd een zwaar moment; de trap op lopen. In mijn sportschool zit er een trap tussen de apparaten voor onder- en bovenlichaam. Hoe goed ik mijn benen heb getraind, merk ik aan hoe soepel ik die trap op klim (meestal lijkt het meer op kruipen).

Dan gun ik mijn onderlichaam heel even rust door mijn back extension-oefening te doen voor die lichaam. Op deze trainingsdag doe ik dat altijd met gewicht. Daarna is het tijd voor de bovenrug, en doe ik 3 keer 15 herhalingen van de lat pull down front en ook 3 keer 15 op de seated row. Als laatste doe ik nog een oefeningetje voor mijn biceps, namelijk de cable curl. Hiervan doe ik, heel verrassend 3 keer 15 herhalingen.

Als allerlaatste hobbel ik naar een matje toe, waar ik mijn standaard buikoefeningen doe. Omdat ik vandaag mijn onderlichaam train, combineer ik dit rondje met glute bridges. Ik probeer deze oefening sinds kort te doen met de wellness ball, omdat ik merk dat dat een stuk zwaarder en uitdagender is. Soms lukt dat helaas niet, en dan zoek ik een bankje die ik schuin kan zetten voor mijn voeten. Verder pak ik altijd een gewicht die ik op mijn heupen plaats. Hiervan doe ik 20 herhalingen. Gecombineerd met mijn standaard buikoefeningen wordt het ‘matrondje’ van trainingsdag 1 dus: 60 bicycle crunches, 40 hielen tikken, 20 glute bridges. Dit rondje herhaal ik in totaal 3 keer. Ik vind het fijn om de oefeningen af te wisselen, omdat ik merk dat ik dan meer energie in mijn oefeningen kan steken en de intensiteit verhoogd.

Dag 2

Op de tweede trainingsdag doe ik nog steeds mijn standaardoefeningen, en zitten er ook weer een paar oefeningen in voor mijn bovenrug. Het verschil met de eerste trainingsdag is dat de focus nu ligt op mijn bovenlichaam.

Ik begin deze trainingsdag met dumbbell press en chest press. Hiervan doe ik allebei 3 keer 15 herhalingen. Dan is het tijd om mijn triceps goed aan het werk te zetten. Dit doe ik met triceps pull down en tricep dips. Ook hiervan doe ik 3 keer 15 herhalingen. Voor mijn bovenrug doe ik 3 keer 15 herhalingen van seated cable row en de standaardoefening back extension mag natuurlijk niet ontbreken! Op deze dag doe ik het zonder gewicht. Dan doe ik deze oefening gewoon puur om mijn rug actief en sterk te houden.

Door naar de core! Ik klim de rotary torso op en doe waar, surprise surprise, 3 keer 15 herhalingen per kant. Het fijne aan rotary torso vind ik dat je maar een kant per keer doet, en dat je zonder rust door kan werken. Dan heb ik het idee dat ik echt goed bezig ben!

Het ‘matrondje’ van vandaag wordt aangevuld met planken. Omdat ik inmiddels best wel een sterke core heb, voldoet een ‘normale’ plank niet helemaal meer. Daarom plank ik 60 seconden, waarvan de eerste 30 seconden normaal, de laatste 30 seconden een suicide plank. Dit houdt in dat je vanuit je ellebogen omhoog komt naar je handen, zodat je armen gestrekt zijn. Daarna ga je om en om weer terug naar de ellebogen. Combineer dit met de bicycle crunches en hielen aantikken, en geloof me, je gaat die abs zeker voelen!

Dit is dan mijn workoutschema! Welke oefeningen doen jullie in de sportschool? Laat het me weten!

Benieuwd naar Michelle’s week? Lees dan haar eet- en sportdagboek! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

De beste apparaten en oefeningen voor ronde billen in de sportschool

vetverlies zonder spierverlies

Ronde billen, wie wil dat nu niet?! Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen om de bilspieren te trainen, maar wat zijn nou de beste apparaten en gewichten in de sportschool? Gelukkig staat er in de sportschool genoeg en dit zijn dan ook een beste oefeningen voor ronde billen met de materialen uit de sportschool. 

Cable lateral leg raise

Naast dat je met deze oefening de spieren vaan binnen- en buitenkant van de benen traint, worden de billen ook meegenomen. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip abduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans zet je je anders hand in je zij.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Cable hip extension

Voor deze oefening gebruik je hetzelfde apparaat als bij de cable lateral leg raise, alleen is de beweging nu net iets anders. Mocht er in jouw sportschool geen apparaat aanwezig zijn voor deze oefening, dan kan je hem ook op een matje doen door op handen en voeten te gaan zitten en een voor een je been omhoog te brengen. Deze oefening traint nog beter de billen en moet je dan ook zeker niet overslaan!

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je met beide handen vast aan de stang.
Stap 3: Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband.
Stap 4: Breng het been met de enkelband naar achteren.
Stap 5: Houd even vast en span je bilspieren aan.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Lunges

Je kent het vast wel, lunges! Natuurliljk kan je deze gewoon thuis doen, maar in de sportschool heb je genoeg gewichten die je kunt gebruiken om de oefening uitdagender en effectiever te maken.

Stap 1: Leg het gewicht onder je nek.
Stap 2: Sta rechtop met de voeten naast elkaar.
Stap 3: Doe met één been een grote stap naar voren.
Stap 4: Zak zover mogelijk zodat je bovenbeen parallel is aan de grond.
Stap 5: Houd je bovenlichaam rechtop.
Stap 6: Stap terug naar de beginpositie.

Hip trust

Deze oefening wordt langzaamaan steeds populairder en dat is ook niet zo gek, want dit is een perfecte oefening om die billen te trainen! Hij lijkt op de glute bridge, welke je op de grond uitvoert, maar is een stukje zwaarder.

Stap 1: Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
Stap 2: Plaats de barbell boven de heupen.
Stap 3: Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
Stap 4: Breng je heupen omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Zak langzaam weer naar beneden.

Pull-through

Oké, geef maar toe, deze oefening ziet er een beetje apart uit en voelt misschien een beetje ongemakkelijk om uit te voeren. Maar ondanks dat is deze oefening wel een hele goede voor het krijgen van die ronde billen!

Stap 1: Ga met je rug naar de stang en gewichten staan.
Stap 2: Pak tussen je benen door het uiteinde van de kabel.
Stap 3: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 4: Buig licht door de knieën en houd je rug recht.
Stap 5: Strek je lichaam nu uit, houd je armen gestrekt naar beneden.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Kettlebell swing

Vind je het toch iets te ongemakkelijk om de pull through te doen? Dan kun je deze ook gemakkelijk vervangen voor de kettlebell swing. Doordat je hiermee met een los gewicht traint en aan het zwaaien bent, is deze niet alleen goed voor die billen, maar train je ook je core goed!

Stap 1: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 2: Start in beginpositie met lichtgeboden knieën en gekantelde heupen.
Stap 3: Strek je benen en heupen en zwaai de kettlebell naar voren.
Stap 4: Stop met zwaaien op het punt dat je armen parallel zijn met de vloer.
Stap 5: Zak terug naar beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de billen te trainen?

 

Wil jij weten of er een gezonde versie van suiker bestaat? Wij gingen op onderzoek uit en hebben het antwoord!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

10x irritante dingen die je meemaakt in de sportschool

Begrijp me niet verkeerd, ik vind het heerlijk om naar de sportschool te gaan. Met ijzer smijten, stoom afblazen en spierballen kweken vind ik fantastisch om te doen. En ik ben ook absoluut geen verbitterd persoon – ik gun het iedereen om fit te worden en ik ben altijd trots als er veel mensen om me heen ook met hun fit journey bezig zijn. Maar toch gebeuren er ook een hoop dingen die ik meemaak in de sportschool die ik irritant vind. En met mij velen, want toen ik mijn lijstje aan collega’s Roos en Resy voorlegde, kwamen zij zonder aarzeling met aanvullingen en frustraties. Daarom deel ik vandaag: 10x irritante dingen die jij sowieso ook weleens meemaakt in de sportschool. 

irritante dingen in de sportschool

1. Te hard kreunende mannen

Iedereen kent ze wel: van die mannen die zo ontzettend hard kreunen als ze bezig zijn met een set, dat je bijna verdwaasd opkijkt dat iemand zo’n geluid kan maken. En dat ook nog eens zo ongegeneerd doet. Ik maak ook wel eens geluid als het zwaar is hoor, maar dat is eerder een zachte ‘hmpf’. Geen ‘UUUUURGRRGGRGRH’. Ze komen boven de muziek van de sportschool uit, tetteren door je koptelefoon heen en laten iedereen om zich heen een beetje ongemakkelijk voelen. Daarom zijn de te hard kreunende mannen perfect om dit lijstje mee af te trappen.

irritante dingen in de sportschool

2. Beunhazen die hun dumbbells en barbells keihard laten vallen

Gevolgd door te hard kreunen zijn mannen die ook veel geluid produceren, maar dan op een hele andere manier. Het zijn de beunhazen die hun dumbbells of barbells zo hard laten vallen, dat jij je afvraagt of de vloer wel heel blijft. Soms twijfel ik ook een beetje of ze het doen omdat ze echt geen kracht meer hebben na die laatste rep ‘en wel moeten’, of dat ze graag aan de hele sportschool willen laten weten dat ze zwaar aan het trainen zijn. Either way, het is behoorlijk irritant.

irritante dingen in de sportschool

3. Groepjes die op één apparaat gaan

Superleuk als je samen hetzelfde trainingsschema volgt of dezelfde spiergroep wilt trainen hoor, maar waarom moet de hele groep dan tegelijkertijd op hetzelfde apparaat? Met zijn 5’en om de beurt een setje doen, en dat minstens 3x, zorgt ervoor dat ik na een kwartier nog steeds niet aan de beurt ben. Aan de ene kant geen probleem, want er zijn genoeg andere oefeningen waarmee je een bepaalde spiergroep kunt trainen. Maar soms heb je daar gewoon helemaal geen zin in en wil je dat ene apparaat doen, omdat die zo goed gaat of effectief is. En als dat niet kan door 5 mensen die rouleren, is dat best irritant.

4. Huisvrouwen die abductor en adductor bezet houden

Speaking of mensen die apparaten bezet houden… In dit lijstje heb ik een ereplaatsje vrijgehouden voor huisvrouwen die naast elkaar op de abductor en/of adductor zitten. Standje op 10 kilo en lekker kletsen over hoe Henk eindelijk uit zichzelf eens de stofzuiger heeft gepakt of dat Lotte bevallen is van een dochtertje. En ondertussen heel trots zijn en het gevoel hebben dat ze lekker bezig zijn. Tip: zolang je nog steeds kunt praten aan het einde van je set train je niet hard genoeg, Petra. En jij ook niet, Wilma. Kom op, gooi er wat kilo’s bij, ram er 3 setjes uit en ga door naar de volgende oefening!

5. Zichtbare tepels

Sorry, dude, maar we staan hier niet op een of ander technofestival waar mensen staan te konijnen. Misschien kun je nogmaals over jouw kledingkeuze nadenken en iets uit de kast trekken wat wel op zijn plek blijft zitten als je traint. Iets waar je tepels niet van uit je shirt vallen, zeg maar. Dat je een man bent en gespierd bent, betekent nog niet dat het oké is om jouw torso open en bloot tentoon te stellen. Bewaar dat maar voor thuis en doe hier een hemdje met iets minder grote okselgaten aan, oké?

6. Starende mensen

Niks zo vervelend als je niet op je gemak voelen in de sportschool. In de zomer wordt het helemaal een feestje als het zo warm is dat je in shorts gaat trainen, maar voor die tijd zijn starende mensen (eh, mannen dus vooral) ook al in grote getale aanwezig helaas. Nog irritanter: dat je wilt checken of ze nog steeds kijken en dan per ongeluk oogcontact maken, waardoor ze zich aangemoedigd voelen om nog meer te staren. Please stop. Ik wil gewoon mijn squats kunnen doen zonder dat ik bang hoef te zijn dat jij constant naar mijn billen zit te kijken.

irritante dingen in de sportschool

7. Mensen die middenin je comfortzone wachten

Ik vraag weleens aan iemand hoeveel setjes hij/zij nog op een bepaald apparaat moet doen, omdat ik hem ook graag wil gebruiken. ‘Top, kun je me daarna toevallig een seintje geven als je klaar bent? Ik sta daar!’ is meestal mijn antwoord daarna. Ik blijf in de buurt zodat ze niet de hele gym hoeven af te zoeken waar ik ben gebleven, maar ik ga ook niet creepy naast ze staan te wachten. Mensen die dit wel doen (zowel optie 1 als 2) zijn zo irritant! Als ik je niet kan vinden wanneer ik klaar ben met een apparaat, heb je pech, dan gebruikt iemand anders het maar voor jij weer aan de beurt bent. Maar je hoeft ook zeker niet in m’n comfortzone te gaan staan wachten, terwijl ik nog een stuk of twee sets moet doen. Dan verander je namelijk in een ‘starend persoon’, alleen dan omdat je me weg probeert te kijken van het apparaat. Ga gewoon vijf meter verderop wat bicep curls doen met die dumbbells die daar liggen, dan ben je de eerste die het hoort als ik opsta.

8. Mannen die je ongevraagd advies geven

Next up: mannen die je ongevraagd advies geven. Ik ben geen expert en sta er altijd voor open om meer te leren, maar dan wil ik wel graag dat je jouw info vertelt vanuit een oogpunt dat je me echt iets wilt leren. Omdat je ziet dat ik een oefening fout doe bijvoorbeeld, of omdat ik meer uit een beweging kan halen zodat mijn progressie beter is. Niet omdat je een excuus zoekt om me aan te spreken en daarom maar slap advies geeft dat niet eens echt op mij van toepassing is. Wel props hoor, dat je iemand aanspreekt. Maar waarschijnlijk hebben we elkaar wel eens gezien aangezien we allebei meerdere keren per week trainen, dus een simpel ‘Hey! Hoe is het?’ volstaat ook.

9. Spiegelmisbruikers en selfies

Jep, met een enorme spiegel aan de wand is het logisch als je af en toe even naar jezelf kijkt. Je checkt of je de oefening goed uitvoert, maar soms valt het licht ook goed dat je mooie spierdefinitie hebt of spot je dat je kont best goed uitkomt in die nieuwe legging. Even snel spieken is helemaal geen misdaad – dat doen we allemaal wel eens. Maar de hele tijd in de spiegel kijken naar jezelf, even je shirt omhoog trekken om je abs te bekijken of je borstspieren flexen: dat hoeft allemaal niet hoor. Hetzelfde geldt voor selfies. Jouw volgers geloven best dat je naar de gym bent geweest, ook als er geen bewijs online staat in de vorm van een foto of een Instagram Stories.

10. Sportscholen die de airco niet snappen

Als laatste een irritatiepuntje naar de sportschool zelf toe: get your sh*t together als we het over de airco hebben. Op dagen dat het zonnetje keihard op de ramen brandt, staat de airco niet eens in de hele zaal aan. Waarom niet?! Mensen sporten en krijgen het dus best wel warm – een beetje frisse lucht of briesje van de airco kan dan absoluut geen kwaad. Ik geloof echt niet dat je daar op moet besparen van de CEO als er elke maand door heel Nederland nieuwe vestigingen als paddenstoelen uit de grond schieten. Mag daar deze zomer alsjeblieft verandering in komen?

Wat zijn irritante dingen die jij in de sportschool meemaakt? Maak dit lijstje langer door jouw puntje met ons te delen via de comments! 

Bron: Finelinervreter (illustraties)

Ook irritant: zonder plan naar de sportschool gaan. Met deze how to maak je in slechts enkele stappen jouw eigen trainingsschema en ben je altijd voorbereid! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Kun je gaan sporten met een kater?

eten tegen buikpijn

Zoals vele Fit Girls ben ik heel erg van de balans: de ene dag zit ik netjes aan de salades en loop ik na het werk enkele kilometers hard, de andere dag zit ik bier en bitterballen te snaaien op een terras. Het een hoeft het ander niet uit te sluiten in een gezonde levensstijl en als je er verantwoordelijk mee omgaat, kun je de guilty pleasures hartstikke goed combineren met de healthy pleasures. Toch zijn er ook momentjes dat je iets te ver bent gegaan. Met drank, bijvoorbeeld. En dan lig je op zondagochtend met hoofdpijn op bed en vraag jij je af: is het veilig om door te zetten en naar de sportschool te gaan met een kater of moet ik mijn lichaam nu echt even rust gunnen om te herstellen? 

Laatst had ik dus zo’n dag. Ik had op zaterdag een feestje wat een beetje te gezellig was, waarbij er flink wat glazen alcohol waren genuttigd. De volgende dag werd ik wakker met een klein beetje hoofdpijn, maar niks wat ik niet aan kon. Na een aantal glazen water trok ook dat weer weg en dacht ik dat ik prima naar de sportschool kon. Ik voelde me gewoon goed en wilde eigenlijk gewoon mijn sportschema van die week aanhouden. Eenmaal in de sportschool begon ik me bij elke oefening steeds rotter te voelen. Door mijn verhoogde hartslag gingen de gifstoffen denk ik weer een extra rondje door mijn lichaam, want ik begon enorm te zweten en voelde me misselijk worden. (En nee, ik heb gelukkig niet naar de wc hoeven rennen.) Een goede aanleiding om eens uit te zoeken of het eigenlijk wel oké is, die harde arbeid nadat je jouw lichaam ‘s nachts ook al aan het werk hebt gezet.

Licht ontbijt

Een rondje internet wijst uit dat sporten met een kater helemaal geen slecht idee is, mits je het op een verantwoorde manier doet. Het oude gezegde dat je ‘de alcohol uit jouw lichaam kunt zweten’ klopt, waardoor je dankzij een training sneller van jouw kater af kunt zijn. Wel zijn er enkele punten waar je op moet letten. Zorg dat je gaat voor een licht ontbijtje, zoals wat zuivel met fruit (zoals banaan!). Een zwaar ontbijt – hoe zeer je er misschien ook trek in hebt – ligt te zwaar op de maag als je daarna een workout gaat doen.

Drink voldoende

Daarnaast is hydratatie enorm belangrijk. Alcohol werkt vochtafdrijvend en waarschijnlijk is jouw lichaam al (licht) uitgedroogd als je wakker wordt. (Daar komt ook die hoofdpijn vandaan.) Als jij gaat sporten, zul je alleen maar meer vocht kwijtraken door het gezweet. Het is dus belangrijk om voor, tijdens en na jouw workout genoeg te blijven drinken. Neem een grote bidon mee en zorg dat je die genoeg bijvult tijdens het trainen. Liever drie keer meer plassen dan een uitgedroogd lichaam!

Rustige workout

Als laatste is het ook belangrijk om te kijken naar het soort workout dat je wilt gaan doen. Probeer absoluut geen nieuw record deadliften neer te zetten. Zware krachttraining zou wel eens een te grote aanslag op jouw lichaam kunnen zijn. Wat wel een goed idee is? Wat cardio! Ga een stuk fietsen of hardlopen. (Eerlijk is eerlijk, waarschijnlijk zijn de mensen in de sportschool ook dankbaar dat jij niet met jouw alcoholzweet naast ze staat, maar gewoon lekker in de buitenlucht traint.) Wil je toch de gym in? Pak dan gewoon wat minder kilo ijzer dan je normaal gewend bent en let goed op wat je wel en niet aankunt. Vandaag is niet de dag om over jouw grenzen heen te gaan, dat kan volgende week wel weer.

Disclaimer: dit is geen artikel waarbij ik vertel dat het prima is om elk weekend met een kater in de sportschool te staan. Ik moedig overmatig alcoholgebruik absoluut niet aan. Maar om ervoor te zorgen dat, mocht je eens te veel gedronken hebt, je verantwoordelijk omgaat met de nasleep, heb ik dit artikel geschreven. 

Wil je zo snel mogelijk van jouw kater af? Deze 8 dingen kun je het beste eten en drinken om binnen no time weer fris en fruitig te zijn >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Hoe Nadine zich voorbereidt op de StrongSisterRun

De StrongSisterRun staat 6 mei op het programma. Om de ruim 25 obstakels – verdeeld over 7 kilometer – een beetje vlot door te komen, deed ik mee aan de Booty Challenge. Op een zonnige zaterdag in april stond deze workout op het programma. Zoals de naam al doet vermoeden, was het inderdaad een uitdaging, maar wel één die ik nog wel een keer aan wil gaan. Wat ik deed en waarom ik – ondanks de serieuze spierpijn – enthousiast ben, vertel ik je nu!

Rise and shine, Fit Girl!

Het is weekend en dan doe ik (op het gebied van sporten) gebruikelijk niet meer dan een klein rondje hardlopen op zaterdagochtend. Deze zaterdag was anders. Het was zaterdag 8 april en mijn wekker ging al om 7 uur. Damn, je moet er wat voor over hebben! Om kwart voor 9 meldde ik mij bij Outdoor Valley in Bergschenhoek. Ik bleek niet de enige te zijn die de tijd trotseerde deze ochtend. De groep was groot en divers en we gingen snel van start. Het mooie bos achter het complex van Outdoor Valley lag er prachtig bij op deze vroege, zonnige zaterdagochtend. Het bos staat vol met obstakels die mij, in gedachten, meteen terugbrengen naar de keer dat ik meedeed aan een obstacle mud run. Dit had ik eerder moeten weten, want toen had ik echt geen idee wat mij te wachten stond. Op dit terrein kan je oefenen met échte obstakels, zoals je die tegenkomt bij verschillende obstacle mud runs.

Go, go, go!

Al rennend betreden we het bos. De groep wordt in drie kleinere groepen verdeeld met ieder een eigen trainer en voordat ik het weet hang ik in de touwen. Een speeltuin voor volwassenen. Best wel heel erg leuk! Ik klim over balken en hang aan de door mij zo gevreesde monkeybars en merk meteen dat het gezegde ‘oefening baart kunst’ ook hier opgaat. Na een paar keer aan de bar hangen kan ik mijzelf zowaar drie stangen vooruit krijgen. We krijgen tips van verschillende trainers hoe je de oefening, zowel technisch als praktisch, het best kan uitvoeren. Zo leer ik bijvoorbeeld dat je laag moet blijven wanneer je over een hoge houten muur klimt. Op die manier verklein je namelijk de kans dat je een zwiep krijgt van het been van je mede obstacle runners – met alle pijnlijke gevolgen van dien. In een vlot tempo trotseren we alle obstakels, inclusief modderpoel. Vies, voldaan en lichtelijk beurs laten we het bos achter ons.

challenge

Bootycamp

Op snel afkoelen, nadat je de modder van je af hebt kunnen spoelen in ijskoud water, hebben ze bij Outdoor Valley wat bedacht. Meteen een bootcamp erachteraan! Oké dan, let’s do it! De benaming ‘challenge’ wordt mij gedurende de bootcamp steeds duidelijker. Voordat ik het weet doe ik burpees, push ups, sit ups met autobanden die ik boven mijn hoofd houd en leg raises. Dit alles afgewisseld met een goede portie hardlopen. Bij dit tweede gedeelte ligt de focus op uithoudingsvermogen. De conditie wordt getraind met een workout waarbij cardio en krachtoefeningen elkaar in rap tempo afwisselen.

Oké dit was zwaar! Maar ook onwijs leuk. Ondanks het grote afzien tijdens de bootcamp en de enorme uitdaging die de obstakels met zich meebrengen, kijk ik met veel plezier terug op deze workout. En om dan nog maar te zwijgen over het modderbad en de spierpijn! Deze Challenge is een enorme aanrader wanneer je voor het eerst meedoet aan een obstacle mud run en van tevoren wilt weten wat je te wachten staat. Uiteraard ook ideaal om te oefenen als je een geoefende obstacle mud runner bent! Wie van jullie zie ik 6 mei ook bij de StrongSisterRun? Het wordt echt een dagje uit met vriendinnen, ik zal er samen met nog 3 Fitgirlcode Crew members aanwezig zijn om de female only run te doen! Meer info over de run vind je in een eerder artikel. En goed nieuws: we hebben een speciale kortingscode voor Fitgirlcode lezeressen! Met de code ‘FGC17’ krijg jij €5 korting per persoon! Koop je ticket hier. See you there!

 

Vandaag begint de verkoop van de Fitgirlcode Body Guide weer!

Yay, vandaag is het zover! Na 3 weken wachten starten wij vandaag de verkoop van de Fitgirlcode Body Guide weer. Was jij vorige keer te laat, maar wil je wel graag starten met de workout guide? Dan is het nu tijd om je slag te slaan! 

Wil jij op een leuke, gezonde manier aan de slag met jouw lichaam? Meer spiermassa kweken of juist afvallen, werken aan jouw souplesse en snelheid en een betere conditie krijgen? Tegelijkertijd met een hele hoop andere Fit Girls starten op 1 mei en bij elkaar (en ons natuurlijk) terecht kunnen voor motivatie, vragen en ervaringen? Dan is de Fitgirlcode Body Guide echt iets voor jou!

We nemen aan dat je de guide al wel meerdere malen langs hebt zien komen op onze website, maar just in case leggen we nog een keertje uit wat je allemaal in het ebook kunt vinden. Samen met Jesse van Body & Mind Control hebben wij de Fitgirlcode Body Guide gecreëerd! Een workout guide die je altijd en overal kunt doen. Je bent niet gebonden aan apparaten uit de sportschool, een bepaalde tijd voor je training of andere ingewikkelde eisen. Het enige wat je nodig hebt voor de workouts uit de Fitgirlcode Body Guide zijn een gezonde dosis motivatie, gewichtjeseen mooie sportoutfit en eventueel een matje en een handdoek. Gewoon simpele gear waarmee je zowel thuis als op een andere locatie kunt trainen wanneer jij dat wilt.

WAT VIND JE NOU PRECIES IN DE FITGIRLCODE BODY GUIDE?

  • 6 weken plan bomvol full body workouts
  • 3 à 4 trainingen per week
  • workouts van 20 of 30 minuten per keer
  • 45 verschillende oefeningen
  • 27 stretchoefeningen voor de dagen waarop je niet traint
  • duidelijke uitleg met instructiefoto’s en -video’s voor alle oefeningen

Geen heftige trainingsschema’s dus, maar wel korte workouts die je makkelijk in jouw drukke agenda kunt plannen. Maar vergis je niet, hoewel de workouts geen uren duren, zijn ze wel heel pittig! Je gaat 9 verschillende spiergroepen trainen: buik, billen, benen, kuiten, triceps, biceps, rug, schouders en borst – en kunt rekenen op een goed potje spierpijn. Het is een goede uitdaging en je zult na 6 weken zeker resultaat zien! Denk je dat de guide wel wat voor jou is? We sommen even op wanneer de guide absoluut wel en totaal niet bij jou past.

DEZE GUIDE IS WEL VOOR JOU ALS JE:

  • deze zomer vol zelfvertrouwen in bikini wilt lopen.
  • lekker in je vel wilt zitten en aan jouw lichaam wilt werken.
  • nog dat laatste kilootje (of 2) kwijt wilt.
  • jezelf een nieuwe uitdaging wilt geven.
  • een goed sportschema wilt hebben.
  • op een gezonde manier wilt trainen.
  • meer spiermassa wilt krijgen.
  • fitter en sterker wilt worden.
  • met een groep gemotiveerde meiden samen wilt beginnen aan jouw fit journey.

DEZE GUIDE IS NIET VOOR JOU ALS JE:

  • één keer per week trainen wel genoeg vindt.
  • niet aan jouw lichaam wilt werken.
  • liever lui dan moe bent.
  • op een ongezonde manier wilt crashdiëten om kilo’s te verliezen.
  • in de zomer wilt stressen omdat je niet bikini ready bent (voor jouw gevoel).

SAMEN STARTEN

Omdat samen zoveel leuker is dan alleen, willen we je even tippen! Ken je onze besloten Facebook-groep al? Hierin zitten ruim 2000 Guide Girls – en het voordeel is: wekelijks is er wel een oproepje wie er ook op maandag begint met een bepaalde guide! Zo kun je jouw ervaringen, vragen of juist motivatieboost delen met een heleboel andere Fit Girls. Klinkt goed, nietwaar? En als je een vraag hebt waar ook zij geen antwoord op weten, kun je natuurlijk ons ook altijd bereiken! Voor die nodige oppepper of wat extra informatie: stuur ons een berichtje en je hoort van ons. ?

SHOP DE FITGIRLCODE BODY GUIDE

Wil jij de guide scoren? Toog dan snel naar de webshop,dan gaan we met zijn allen fit de zomer in! 

Winactie: we geven de Fitgirlcode Body Guide weg!

fitgirlcode body guide

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Was jij afgelopen maand te laat met het in huis halen van de Fitgirlcode Body Guide en zit je al bijna 3 weken ongeduldig te wachten totdat je jouw slag kunt slaan? Dan hebben we goed nieuws voor je. Aankomende donderdag openen wij de verkoop namelijk weer – yay! Maar voor die tijd hebben we nog een kleine verrassing voor je: je maakt namelijk kans om de Fitgirlcode Body Guide als allereerste in huis te halen deze maand. Niet door op 20 april je wekker vroeg te zetten, nee. Wij geven de guide namelijk weg aan een gelukkige lezeres! 

Wil jij op een leuke, gezonde manier aan de slag met jouw lichaam? Meer spiermassa kweken of juist afvallen, werken aan jouw souplesse en snelheid en een betere conditie krijgen? Tegelijkertijd met een hele hoop andere Fit Girls starten op 1 mei en bij elkaar (en ons natuurlijk) terecht kunnen voor motivatie, vragen en ervaringen? Dan is de Fitgirlcode Body Guide echt iets voor jou!

We nemen aan dat je de guide al wel meerdere malen langs hebt zien komen op onze website, maar just in case leggen we nog een keertje uit wat je allemaal in het ebook kunt vinden. Samen met Jesse van Body & Mind Control hebben wij de Fitgirlcode Body Guide gecreëerd! Een workout guide die je altijd en overal kunt doen. Je bent niet gebonden aan apparaten uit de sportschool, een bepaalde tijd voor je training of andere ingewikkelde eisen. Het enige wat je nodig hebt voor de workouts uit de Fitgirlcode Body Guide zijn een gezonde dosis motivatie, gewichtjeseen mooie sportoutfit en eventueel een matje en een handdoek. Gewoon simpele gear waarmee je zowel thuis als op een andere locatie kunt trainen wanneer jij dat wilt.

Wat vind je nou precies in de Fitgirlcode Body Guide?

  • 6 weken plan bomvol full body workouts
  • 3 à 4 trainingen per week
  • workouts van 20 of 30 minuten per keer
  • 45 verschillende oefeningen
  • 27 stretchoefeningen voor de dagen waarop je niet traint
  • duidelijke uitleg met instructiefoto’s en -video’s voor alle oefeningen

Wat moet je doen om hem te winnen?

Kans maken op deze nieuwe gids is heel makkelijk. Schrijf je hieronder in voor onze speciale Fitgirlcode Body Guide nieuwsbrief – en dat is eigenlijk alles al! Wel zit er nog een leuk extraatje bij deze winactie: via het inschrijfformulier hieronder kun je meerdere mensen uitnodigen om mee te doen aan de actie. Hoe meer mensen jij uitnodigt, hoe groter jouw kans om te winnen wordt. Door mensen uit te nodigen, ontvang je namelijk ‘credits’ waarmee jouw inzet wordt verveelvoudigd. Dus wil jij heel graag aan de slag met jouw fit journey en kun je niet wachten om te beginnen met de Fitgirlcode Body Guide! Nodig dan jouw BFF, moeder, buurvrouw of collega uit!

De winnaar krijgt op 20 april persoonlijk bericht. 



Dit kun je verwachten als je voor de eerste keer gaat boksen

Boksen is een hele gave sport! Je wordt sterker, verbrandt mega veel calorieën en krijgt een betere conditie. Toch klinkt het misschien best een beetje eng, het is tenslotte een vechtsport. Hierdoor kan de drempel voor sommige mensen iets hoger zijn en zijn ze al snel bang dat ze met pijn of blauwe plekken naar huis gaan. Om je goed voor te bereiden, vertel ik je wat je kunt verwachten als je gaat boksen. Zo weet je zeker dat het iets voor jou is!

1. Je hebt heel veel lol

Boksen is leuk! In het begin zal het misschien nog een beetje ongemakkelijk zijn, maar dat hoeft zeker niet te betekenen dat je geen lol kunt hebben. Licht sparren of tegen een bokszak slaan is echt niet alleen maar serieus. Zeker in het begin als je alles nog moet leren, worden je lachspieren op de proef gesteld.

2. Je hebt geen/weinig pijn

Tegenwoordig is het sparren bij een boksschool lang niet altijd een vast onderdeel. Je kunt er vaak voor kiezen of je dit na de training nog wilt doen, maar niets is verplicht! Een groot deel van de tijd ben je lekker aan het oefenen op bokszakken of de handschoenen van een ander, en dat doet echt geen pijn!

3. De training is zwaar maar goed te doen

Boksen is een behoorlijk intensieve sport. Maar door de grote afwisseling word je continu opnieuw uitgedaagd. Op het ene moment ben je aan het boksen met je buddy en op een ander moment ren je rondjes door de zaal of doe je buikspieroefeningen. Full body workout complete. 😉

4. Je handen gaan stinken

Ja, dit is dan toch wel de minst prettige kant. 😉 Als je handschoenen bij je boksschool leent, betekent dit dat je handen na een workout behoorlijk stinken. Ook als je jouw eigen handschoenen hebt, stinken je handen nog een beetje. Die handschoenen en bandages zijn nu eenmaal best wel warm. Maar ach, je moet er wat over hebben, toch?

5. Je krijgt meer zelfvertrouwen

Tijdens de training voel jij je echt super stoer en sterk! Je leert hoe je stevig moet staan en hoe je jouw houding verbetert. Hierdoor krijg je al snel meer zelfvertrouwen en zal niemand meer zomaar over je heen lopen.

6. Je maakt je hoofd leeg

Boksen is eigenlijk een soort mediteren, maar dan leuker! Doordat je zo lekker bezig bent vergeet je even alles om je heen en leef je totaal in het nu. Super fijn als je gestrest bent of een lange dag hebt gehad!

Nu je weet wat je kunt verwachten, is er eigenlijk niets meer wat je tegenhoudt om het een keer te proberen! Dus wat denk je er van? Ik kan het je zeker weten aanraden en was fan vanaf het eerste moment! Heb jij weleens een vechtsport gedaan? En vond je dat leuk?

Wil je nog meer weten over boksen? Ik geef je 10 redenen waarom jij moet gaan boksen. >

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @robindenbesten.

Karlijn op Thaibokskamp: de allerlaatste week

thaibokskamp

Mijn laatste week is ingegaan, met nog twaalf trainingen te gaan begint het einde nu echt in zicht te komen, hoe erg ik het ook naar mijn zin heb. Waar ik me de afgelopen weken altijd bewust ben geweest van de risico’s op blessures en oververmoeidheid, laat ik die gedachten deze week varen. Onder het mom van hard gaan, geef ik iedere training alles wat ik heb en probeer ik echt alles uit deze laatste week te halen. Mijn spar sessies worden, met toestemming van mijn Thaise tegenstanders, harder en tijdens de drie rondes op de pads met de trainers worden er oneindige aantallen kicks van me verwacht en kan ik mijn handen niet laten zakken zonder hiervoor afgestraft te worden met een (gecontroleerde) tik in mijn gezicht. 

In de tegenaanval

In ruil voor mijn harde werken belonen de trainers me zo nu en dan met een welgemeend compliment. Nou zijn ze altijd al super supportive geweest en motiveren ze iedereen met positieve feedback, maar deze week is het anders. Een schouderklopje of een oprechte “Wow, really good Kay!” geven me weer nieuwe energie voor de volgende rondes. Mijn one-minute water breaks worden trouwens de helft van de tijd geïnterrumpeerd door aanvallen van trainers, waarop ik steevast in de tegenaanval ga. Keer op keer realiseer ik me net te laat dat ik het nooit van deze jongens ga winnen en dat ik beter gewoon mijn rust kan pakken. Vervolgens bij de volgende pauze counter ik weer een trap tegen mijn bovenbeen met een trap in de zij van een trainer, die dan mijn been pakt en me zonder verdere aankondiging op de grond mikt. Dit alles trouwens zonder kracht en met heel veel gelach van beide kanten.

thaibokskamp

De ring in

Veel mensen vragen me of ik na al dit trainen ook daadwerkelijk wil vechten. Het was nooit mijn intentie om daadwerkelijk te gaan vechten toen ik met kickboksen begon. Eerlijk gezegd vond ik sparren een hele lange tijd helemaal niks en noemde één van mijn trainers me zelfs knuffelbeer omdat mijn spar sessies altijd te lief en rustig waren. Maar zoals ik in mijn vorige blog al schreef begint het steeds meer te kriebelen om de ring in te gaan. Nou is het in Thailand mogelijk om op vrijwel ieder niveau te vechten en zou ik het nu best tegen een andere toerist op kunnen nemen, maar zo sta ik er niet in. Als ik vecht wil ik daar volledig klaar voor zijn, zowel fysiek als mentaal. Mijn trainers denken dat ik daarvoor nog twee maanden nodig zou hebben en dat vind ik een mooie schatting. De komende maanden ben ik echter aan het reizen, maar ik wil sowieso in 2017 die ring in. Als dat gebeurt, zullen jullie het ongetwijfeld meekrijgen.

Mijn tijd bij de Sumalee Boxing Gym zit er helaas op. Het waren vier fantastische weken waarin ik ontzettend veel heb geleerd, nieuwe spieren heb gekweekt, vriendschappen voor het leven heb gemaakt en van iedere dag heb genoten. Vond je het leuk om mijn blogs te lezen? Ik ga er ook na dit kamp gewoon mee door! En ben je zelf geïnspireerd geraakt om op Muay Thai kamp te gaan of een andere actieve reis te boeken? Er komt volgende week een blog met tips voor het boeken van zo’n sportieve reis. Bedankt voor het volgen van mijn avontuur!

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @kayonherway

thaibokskamp

thaibokskamp