De voordelen van HIIT

krachttraining tips

Het is gigantisch zwaar, maar geeft ook een hele hoop voldoening: high intensity interval training – ook wel bekend onder de noemer HIIT. Je geeft voor een korte periode alles wat je hebt (met bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of een kettlebell workout), en wisselt dat af met een moment rust. Zo maak je een hele hoop herhalingen tot je ongeveer door je benen zakt. ūüėČ Er zitten een hele hoop voordelen aan deze manieren van trainen verbonden. Hoog tijd om die eens op een rij te zetten!

1. Je verbrandt meer vet

Doordat je enorme pieken maakt in intensiteit, verbrandt je meer calorie√ęn. Ook geef je jouw lichaam zo‚Äôn boost, dat je de 24 uur die volgen op de training nog steeds meer vet verbrandt dan na een gemiddelde workout met lagere intensiteit. Daarnaast zijn er onderzoeken die aantonen dat je ‚Äď door HIIT met krachttraining te combineren ‚Äď weinig spiermassa verliest als je afvalt. Twee vliegen in √©√©n klap.

2. Het is super effici√ęnt

Doordat je zo hard traint in zo’n korte tijd, bespaar je jezelf uren rennen op de loopband per week. Het American College of Sports Medicine heeft zelfs een onderzoek gepubliceerd dat door 2 weken HIIT je conditie en zuurstofopname net zo veel kan groeien als met 6 tot 8 weken duursport. Ideaal als je een druk bestaan hebt of snel resultaat wilt zien.

3. Je kunt het overal doen

Zelf vind ik het heerlijk om een HIIT-training op de crosstrainer te doen, maar je hebt natuurlijk niet per se apparatuur of andere sportaccessoires nodig om HIIT te doen. Jumping jacks, lunges of high knees werken ook allemaal prima! Als je dus een keertje niet naar de gym wilt of kunt (lees: het regent of je hebt het echt te druk), dan kun je nog steeds een killer workout neerzetten thuis.

4. Je haalt het uiterste uit jezelf

Ben jij ook zo iemand die tijdens de warming up of in het krachthonk lekker staat te kletsen met je BFFF? Met een HIIT workout kan dat niet meer! Tijdens de high intensity periodes van je workout moet je echt alles geven en dat betekent dat praten er niet meer in zit! Tijdens de rustperiodes is het belangrijk om je ademhaling weer op peil te krijgen. Jep, deze workout is echt challenging, maar je zult zo trots op jezelf zijn als je klaar bent (en als je de volgende keer progressie opmerkt)!

Doe jij aan HIIT workouts, of is het helemaal niks voor jou? Ik ben benieuwd naar je ervaringen!

Al eens gehoord van FITT? Deze new kid in town helpt om jouw persoonlijke doelen te bereiken >

Astrid fietst mee met Cycle for Plan Zambia

Weet je nog dat we een tijd geleden een oproep deden of er Fit Girls waren die mee wilden doen met Cycle for Plan Zambia: een project van Plan Nederland om in Zambia 700 kilometer te fietsen tegen kindhuwelijken (én langs te gaan bij de projecten)? Astrid kwam onze oproep tegen en was gelijk enthousiast. Deze powerchick gaat volgende maand de uitdaging aan en crosst heel Zambia door op haar mountainbike voor het goede doel. Hier wilde ik natuurlijk alle ins & outs over weten, dus ik nodigde haar uit om alles te delen over haar fietstocht!

Kun je iets vertellen over Cycle for Plan Zambia?

Ja! We gaan met een groep van 36 mensen in totaal 700 km fietsen door Zambia, verdeeld over 7 dagen. Echt van A naar B, dus we zullen het hele land doorkruisen. Onderweg gaan we langs projecten van Plan Nederland waar we met zijn allen geld voor hebben ingezameld. Dus we gaan daar echt meemaken hoe die mensen leven en hoe wij met onze fietstocht hebben kunnen bijdragen.

Waarom heb je besloten om mee te doen?

Dat was eigenlijk een combinatie van meerdere dingen. Het is een heel ander soort reis, je doet iets voor een goed doel, je gaat naar een apart land en je gaat met een hele diverse groep mensen. Ook was het voor mij een persoonlijke uitdaging: zowel het fysieke aspect met het fietsen daar, als het geld ophalen ter voorbereiding. Het is echt een stap uit mijn comfort zone. Voor mij maakte het feit dat je ziet wat er met je geld gebeurt het plaatje helemaal compleet. En dus besloot ik me in te schrijven en deze uitdaging aan te gaan!

Is dit de eerste keer dat je aan zoiets meedoet?

Ja. Iets sportiefs doen op vakantie zoals dit heb ik √ľberhaupt nog nooit gedaan. Ik heb nog nooit geld ingezameld voor een goed doel. Dus dat was allemaal echt een first. Ook is het de eerste keer op een mountainbike. Ik hou op zich wel van fietsen in Nederland, maar dat is natuurlijk heel anders dan deze afstanden. Vier maanden geleden ben ik voor het eerst op een mountainbike gestapt en ben ik gaan trainen.

Weet je al hoe je dagen daar eruit gaan zien?

In totaal zijn we 10 dagen met de groep. Daarvan is de eerste dag reizen en √©√©n dag acclimatiseren en de fietsen afstellen. Dan gaan we 7 dagen achter elkaar fietsen ‚Äď zonder rustdag. Er zijn wel verschillende afstanden, als we veel moeten klimmen of op onverharde wegen moeten fietsen, pak je wat minder kilometer dan op andere dagen. De route loopt door de dorpen heen waar projecten van Plan Nederland zijn, dus die gaan we natuurlijk ook bezoeken. Dat vind ik trouwens echt onderscheidend van andere projecten: we zien echt wat er met ons geld gebeurt. Ik zou bij wijze van spreken over 5 jaar terug kunnen gaan en kunnen zien dat de mensen een beter leven hebben. We eindigen uiteindelijk in een safaripark, waar we de dag erna op safari gaan. En dan met de auto weer terug naar het beginpunt.

Waar kijk je het meeste naar uit?

Ik denk toch wel de laatste 10km fietsen, haha. Maar toch ook wel de hele ervaring: hoe het landschap daar gaat zijn, alle wilde dieren die we als het goed is tegenkomen, het slapen onder de sterrenhemel in tenten of lodges. En gewoon de hele cultuur meemaken en er middenin zitten. Dat vind ik ook het mooie van op de fiets zitten ‚Äď je zit niet afgesloten in een auto, maar maakt echt alles mee. Ik heb er echt ontzettend veel zin in.

Heb je het sponsorgeld al bij elkaar?

Nee, nog niet. Ik zit op dit moment op ongeveer ‚ā¨2500,-. Er is een minimumbedrag van ‚ā¨3500,-, dus dat moet ik echt halen om √ľberhaupt mee te mogen doen. Ik hoop met mijn wijnproeverij eind oktober boven de ‚ā¨3000,- te komen, maar dan ben ik er nog niet. Via mijn site zouden mensen mij kunnen sponsoren. Je vindt online een groene knop, en dan kun je direct via iDeal doneren. Maar als iemand (of een bedrijf) contact op wilt nemen voor een samenwerking, dan kun je er ook mijn contactgegevens vinden.

Hoe bereid jij je voor op zo’n lange fietstocht?

Toch zo veel mogelijk trainen hier in Nederland. Niet per se letten op snelheid, maar gewoon dat je lang kunt blijven zitten en kunt trappen. En er de volgende dag weer op de fiets kunt stappen. Ik heb geen idee hoe het Afrikaanse terrein er uitziet, maar ik probeer me zo goed mogelijk voor te bereiden. Dus ik fiets veel door de duinen om hoogteverschillen te pakken, en ik ga ook stukken op het strand fietsen om te trainen voor de onverharde wegen.

Hoe ziet jouw trainingsschema eruit?

Ik fiets twee à drie keer in de week op de fiets. Doordeweeks ga ik ’s avonds en fiets ik zo’n 40 à 50 kilometer. In het weekend pak ik langere afstanden. Nu zit ik op een maximum van 85 kilometer, maar ik hoop dit weekend over de 100 te gaan. Deze maand wil ik ook nog een keer de Noordzeeroute fietsen. Van Vlissingen naar Den Haag, en dan de dag erna van Den Haag naar Den Helder. Ik probeer mezelf uit te dagen, zodat ik in Zambia het vertrouwen heb in mezelf dat ik het kan. Naast het fietsen sta ik nog twee à drie keer in de week in de sportschool voor krachttraining. Mijn benen gun ik meestal rust, dus ik focus vooral op mijn bovenlichaam en ik plank heel veel.

Pas je jouw voeding aan op je trainingen?

Dat heb ik nog niet gedaan. Ik eet wel overwegend gezond, maar ik heb er wel over na zitten denken om de laatste maand toch nog langs een di√ętist te gaan voor een professioneel eetschema. Ook een onderdeel van de optimale voorbereiding: dan heb ik echt alles eraan gedaan! Ik ben echt super benieuwd hoe het daar gaat zijn, maar bovenal heb ik er echt onwijs veel zin in.

Wil jij Astrid helpen om haar fietstocht werkelijkheid te maken en tegelijkertijd Plan Nederland steunen in de strijd tegen kindhuwelijken? Sponsor Astrid dan via haar website Astrid4Zambia. Zodra Astrid terug is van haar awesome reis eind november, lassen we weer even een koffiemomentje in om te vragen hoe het is geweest! En als het goed is, neemt ze dan ook een heleboel foto’s voor ons mee. ūüôā We zijn benieuwd!¬†

The Nike Running Clubhouse

nike running clubhouse

Afgelopen week stond ik met knikkende knie√ęn in het Nike Running Clubhouse in Amsterdam. Ik was √©√©n van de gelukkigen die als eerste de toffe training mocht volgen, samen met nog heel wat andere fitte chicks & boys. Tijd om verslag te doen van deze avond!¬†

nike running clubhouse

Het Clubhouse

De Zuiveringshal op het Westergasfabriek terrein is van 6 tot 9 juli omgedoopt tot een waar Nike paradijs. Bij binnenkomst zie je allemaal prachtige hardloopschoenen inclusief achtergrondinformatie. Echt waar, dit is een walhalla voor iedere Nike fan zoals ik.

Ook zijn er een hoop outfits tentoongesteld die alle Nike atleten zullen dragen tijdens de Olympische Spelen. Heel tof om dit alvast te mogen zien!

nike running club

Naast kijken naar de prachtige kleding en schoenen is er natuurlijk nog meer te doen in het Clubhouse. Er waren de afgelopen dagen ook één-op-één sessies die je kon inplannen met Nike specialisten. Zij kunnen kijken naar jouw techniek en op basis daarvan geven ze je allerlei advies over welke schoenen het beste bij jou passen. Dit is zowel handig voor de beginnende als de gevorderde hardloper.

De training

Om 22:00 werd de groep in twee√ęn opgedeeld: De Running club, en de Training club. Bij iedere training hoorde een andere outfit. Ik was dolgelukkig want er lag een prachtig Nike kloffie + sneakers op me te wachten in m’n persoonlijke kluisje. Alles zat als gegoten dus ik was helemaal klaar voor de workout. Het feit dat ik bij ‘Running’ was ingedeeld maakte me lichtelijk bang. Ik ben namelijk niet √©cht een fanatieke hardloper. In ieder geval niet zo erg als de trainers die aanwezig waren. ūüėČ

nike running club

Buiten verzamelden beide clubs zich tegenover elkaar en daarna was het tijd om de workout te starten. De Nike trainers in het midden waren te verstaan door middel van de koptelefoon, mega handig! De Running en Training groepen stonden tegenover elkaar, dus we konden elkaar lekker zien zweten. Een aantal hele pittige interval trainingen verder was het alweer gedaan. Na een mega relaxte stretch sessie konden we weer bij elkaar komen en kregen we hier en daar nog wat info over het Clubhouse. Omdat de workout z√≥ ontzettend leuk was vloog hij echt voorbij. Ik ben geen cardio lover maar stel dat ik elke week zo’n training als deze kon doen, dan zou ik mega blij zijn!

nike running clubhouse

Dit laatste linkje heeft niet zo veel met het clubhouse te maken, maar het is wél heel tof om te lezen: Op de Nike website vind je nu een heel inspirerend verhaal over atleet Dafne Schippers.

Ik vind het super jammer dat het Clubhouse maar zo kort geopend is. De workout was zó tof, dat zou echt iedereen een keer gedaan moeten hebben! Vooral de prachtige lichtjes rondom de trainingslocatie maakte het helemaal af. Yup, dit was een workout die ik niet snel meer zal vergeten. 

 

Tessel versus 5 KG: Part I

tessel

Uitspraken zoals ‚Äúbij mij kan er best een kilootje of drie af‚ÄĚ, of ‚Äúzonder dat ene vetrolletje voel ik me n√©t wat lekkerder‚ÄĚ worden vaak een beetje weg gegniffeld. Drie kilo, man doe normaal, dat is toch de moeite niet. Tegenwoordig zijn gevalletjes tien-kilo-of-meer-kwijt de norm, en hoef je echt niet meer aan te komen zetten met de mededeling dat je gaat lijnen als je ni√©t tot deze categorie behoort. Want dat is toch niet serieus te nemen‚Ķ

Tot een jaar of twee geleden was ik écht slank, en écht strak. Nu is het begrijpelijk dat de switch naar het studentenleven gepaard gaat met een ander voedings-, slaap-, en bewegingspatroon, maar dan nog. Ik kon eten wat ik wil, dik werd ik toch niet. Or so I thought. Na een maandje of zes, waarin ik me vol enthousiasme en zonder enige zorgen op de bitterballen en biertjes had gestort, merkte ik wel degelijk verschil. Zo heb ik altijd al een bolle toet gehad, maar spotte ik op foto’s nu wel echt flink aanwezige hamsterwangen. Die flabbetjes die zo jammerlijk over je jeansrand heen bungelen had ik eigenlijk ook nooit eerder opgemerkt. En m’n kont, al is het altijd al een flinke rakker geweest, ja, die was opeens toch nóg wel een slag groter. Al met al geen drama. Maar toch. Het viel me op.

A l√°, een vetrol erkennen is √©√©n ding, er wat aan doen is een heel ander verhaal. Voorbeeld. Het delen van je frustraties en je toekomstplannen om de hamburgers te verruilen voor magere yoghurt werkt com-pleet averechts. Zodra het onderwerp ter sprake komt word je met een groep gillende vrouwen geconfronteerd die reacties in de trant van ‚Äúomg, jij? te zwaar? meid, zeik niet zo‚ÄĚ, of ‚Äúals jij jezelf al mollig vindt, wat ben ik dan wel niet‚ÄĚ uitkramen. Ook houdt vriendlief van een lekkere stevige bips, en schotelt moeder je per direct een flink bord aardappelen en worst voor wanneer de term di√ęten valt. En dat werkt me toch een partijtje demotiverend, goeie grutten.

Toen ik afgelopen februari (inclusief kleine vetrol) kwam solliciteren bij Fitgirlcode, had ik dan eerlijk gezegd ook niet gedacht dat ik me ook maar iets zou aantrekken van de heersende fitte vibe. Ik hou van sporten en lust op z‚Äôn tijd best een zak snackworteltjes, maar dat is het dan ook wel weer. Die paar kilootjes extra had ik allang in het laatje ‚Äėgeaccepteerd‚Äô geparkeerd. Toch is een omgeving waar iedereen bewust omgaat met voeding en wekelijks de cross-fit box bezoekt best aanstekelijk. Ik gooide er tijdens de lunch steeds meer brandende vragen uit. ‚ÄúGoh, maar dat calorie√ęn tellen, hoe werkt dat nu precies? En zo‚Äôn suikervrije drank zoals Crystal Clear, kun je dat nu wel of niet achterover kiepen als je aan de lijn bent?‚ÄĚ Beetje bij beetje merkte ik dat ik mezelf een soort van aan het preppen was voor een gezonde levensstijl. Zoveel mogelijk kennis naar binnen knallen, en dan hoppakee, aan de bak. En nu, een aantal maanden √©n een behoorlijke dosis motivatie later, is het moment aangebroken. Tessel gaat zich wagen aan de Fit Girl lifestyle. Even slikken.

Het doel? Min vijf kilo, plus een gezond voedings- en bewegingspatroon. Ik moet zeggen dat de weegschaal me trouwens niet enorm veel kan bommen, een platte buik en een (iets) minder immens achterwerk is gewenst. En aangezien ik toegang heb tot Neerlands grootste Fit Community is het niets minder dan mijn plicht om jullie op de hoogte te houden van mijn avonturen (inclusief frustraties, diepe dalen, en hopelijk kleine victories)! Dus. Stay tuned. Ik hap nog even snel een appelflap naar binnen…

7 home gym musthaves onder de ‚ā¨25

home gym musthaves

Regen, wind, weinig tijd? Geen acceptabele excuses om je workout te skippen. Met je eigen home¬†gym knal je er in no time een fijne workout uit en je hoeft er niet eens¬†de deur voor uit. Natuurlijk kan je heel goed trainen zonder materiaal, maar met deze 7 thuis gym musthaves onder de ‚ā¨25 maak je jouw workout net iets uitdagender! Met stipt op √©√©n natuurlijk een knallende outfit! Hallo, dat je thuis traint betekent nog niet dat je er niet¬†fabulous uit mag zien… En laat je nu net een nieuwe Jogha look kunnen scoren met 30% korting*! Haal snel die nieuwe sportitems in huis, en let’s go!¬†

home gym musthaves

Sportswear

Je mag dan wel in je eentje trainen, een chille sportoutfit is toch wel heel erg fijn! De sportswear van Jogha is gemaakt van ademend, flexibel¬†materiaal, droogt snel, en is ook nog is fashionable. En het leuke is…. Vanaf vandaag krijg je 30% korting op¬†de Impulsive items, coral¬†solids, Fierce items, en pink¬†solids. Dus, race naar de shop, en sla een flinke voorraad gymclothes in! Happy shopping!

 

home gym musthaves
Dumbells

Ideaal om thuis je armen mee te trainen. Door de eindeloze mogelijkheid aan dumbell oefeningen is een setje echt een aanrader bij het doen van een thuisworkout. Deze stoere Hexagon dumbellset is zeer robust door de zeshoekige vorm (blijven dus altijd op hun plek liggen). Voor slechts 18 euro heb je een set van 2,5 kg.

Dumbell oefeningen? Bicep curls, shoulder presses, bent over rows en tricep extensions.

Kettlebell

Iets zwaarder trainen? Dan is een kettlebel jouw ideale maatje. Ideaal voor een full body workout. Voor 20 euro heb je al een 8 kg kettlebell en voor nog geen 25 euro een 10 kg kettlebell.

Kettlebell oefeningen? Deadlifts, squats, swings, upright rows, figure 8, standing side bends, clean ‚Äėn press, russian twists.

home gym musthaves
Gym bal

Met de verschillende oefeningen die je met een gym bal kunt doen vergroot je de spierkracht en verbeter je je stablititeit en core. Een gym bal koop je al vanaf 12 euro.

Gym bal oefeningen? V-pass, decline push ups, roll-ins, crunches, leg curls, leg lifts.

Springtouw

Ideaal voor een goedkope cardio / HIIT training binnen (buiten kan natuurlijk ook). Met een springtouw zorg je snel voor meer intensiteit en uitdaging. Dit Gymstick springtouw is verzwaard, wat zorgt voor een extra zware workout. Het springtouw kost maar 7 euro en dan krijg je er ook nog handige trainingskaarten bij geleverd.

home gym musthaves

Ab wheel

Je buikspieren extra zwaar aan het werk zetten? Gebruik dan eens een ab wheel. Bij het doen van oefeningen met een ab wheel spreek je je hele core aan. Een ab wheel heb je al voor slechts 13 euro.

Resistance band

Elastieken banden zijn ideaal om je armspieren, borstspieren en schouderspieren mee te trainen. Voor 11 euro heb je een middelzware tubing set en voor een euro meer heb je de zware tubing set voor gevorderden.

Resistance band oefeningen? Bicep curls, squats, cross body reach, upright rows, tricep kickbacks, pull backs, thigh clams en kickbacks.

Alle items in huis gehaald? Dan is het tijd om te trainen! Maar niet zonder een gave look… Vanaf vandaag krijg je namelijk 30% korting op de Impulsive items & coral¬†solids, en op de Fierce items & pink¬†solids van Jogha! Heel veel sch√∂ne¬†sportswear voor een prikkie dus! Neem snel een kijkje in de shop!¬†

* 30% korting op geselecteerde items: de Impulsive items, coral solids, de Fierce items, en pink solids

home gym musthaves

Running tips: voedingssupplementen

De reeks met hardlooptips continues! Twee weken geleden schreef ik over core stability en kracht oefeningen gericht op hardlopen. Dit is een logische en vrij makkelijke stap als je beter wilt worden in hardlopen. Lukt dit? Dan is mijn advies om aan de slag te gaan met stap 2: voeding, en met name voedingssupplementen!

Het grootste voordeel van veel sporten is dat je lekker kunt blijven eten! Ik heb wel eens geprobeerd om calorie√ęn te tellen in mijn crossfit fase, maar ik werd er gek van‚Ķ Nu ik zo veel bezig ben met hardlopen hoeft dat gelukkig niet meer. Ik kan eten wat ik wil zonder aan te komen, maar dan wel de gezonde versie van ‚Äúeten wat los en vast zit‚ÄĚ. Op die manier krijg ik al veel binnen van wat een hardloper aan voeding nodig heeft.

Toch zoek ik vaak nog naar extra voedingssupplementen, juist omdat je zo veel verbrand en weg zweet! Eye opener: je hebt helemaal niet zo veel potten aan supplementen nodig! Mijn must-haves zijn als volgt:

Marine Phytoplankton: de holy grail onder de super foods! De zusjes Chlorella en Spirulina zijn al redelijk famous, maar Marine Phytoplankton nog niet. Tijd om daar verandering in te brengen, want deze algensoort is de oerbron van voedsel. Het bevat enorm veel prote√Įne,¬†vitamines, mineralen (alle bekende), chlorofyl, aminozuren (alle bekende) en omega 3-vetzuren. Zo veel dat alleen dit voedingssupplement genoeg zou zijn voor het opbouwen, onderhouden en herstellen van onze cellen! Ik zou zeggen: Chlorella en Spirulina uit de kast, Marine Phytoplankton erin! Neem wel de capsule variant, want de poedervariant ruikt alsof je het voer van je vissen naar binnen werkt ūüėČ

Vitals sportdruppels: tijdens het hardlopen verlies je met name veel natrium, kalium en magnesium (belangrijke elektrolyten). Elektrolyten worden vaak aangevuld met sportdrank, maar… daar zitten veel suikers in! Daarom neem ik sportdruppels van het merk Vitals. Een paar druppels in de fles met water die ik toch altijd meeneem, om zo mijn lage¬†natrium, kalium en magnesiumlevels weer snel aan te kunnen vullen.

hardlopen

Chiazaden: geen echt ‚Äėsupplement‚Äô, maar wel iets wat je extra in¬†gerechten mikt, en daarom voor mij in deze top 4 thuis hoort. Het bevat namelijk veel bouwstoffen die je dagelijks nodig hebt, zoals magnesium, omega 3-vetzuren, calcium, eiwitten, ijzer, kalium en vezels. Die lange lijst spreekt denk ik al voor zich.

Pure cacaopoeder: ook dit is geen ‚Äėsupplement‚Äô in de directe zin, maar wel weer iets wat ik bijna dagelijks eet. Het bevat antioxidanten, mineralen (zoals magnesium en ijzer), omega 6-vetzuren en vitamines. Maar ik eet het met name doordat er cafe√Įne inzit: juist energie! En laat je dat nu net extra hard nodig hebben als hardloper…

Heb jij nog goede tips voor hardlopers? Laat het ons weten in de comments!

 

Je sportieve doelen halen zonder sportschool

sportieve doelen halen zonder sportschool

Ik duik tegenwoordig vaak het krachthonk in, maar tot een aantal maanden terug trainde ik met plezier thuis. Soms vereist het wat creativiteit, maar ook zonder sportschool is het mogelijk om jouw sportieve doelen te halen! Krachttraining doe je in je eigen home gym en voor een pittige cardiosessie stap je naar buiten. Easy as that!

Go outside!

Met het lekkere zomer weer is het heerlijk om buiten te trainen. De mogelijkheden buiten zijn eindeloos! Ga een rondje hardlopen of maak een mooie fietstocht op de wielrenfiets. That reminds me… Lees zeker even mijn eerdere blog over waarom je wielrennen een kans moet geven.

Of wat dacht je van een bootcamp of korte HIIT training? Doe oefeningen als jumping jacks, burpees, commando’s, jumping squats of jumping lunges. Heerlijk zweten in het zonnetje!

Een cardiosessie buiten is toch veel fijner dan cardio in zo’n zweterige sportschool?! Zelf loop ik liever 10 kilometer buiten dan dat ik één kilometer moet rennen op de loopband. Buiten geniet ik van de fijne omgeving! Deze afleiding zorgt ervoor dat de kilometers voorbij vliegen.

Fitness-doelen-halen-zonder-gym2

Cre√ęer je eigen home gym

Investeer in een set dumbells en een yoga matje en je kunt z√≥ een goede krachttraining doen! Zelfs als je maar een half uurtje de tijd hebt knal je er met deze home gym essentials nog een pittige workout uit. Eerder deelde ik al eens 7 home gym musthaves onder de ‚ā¨25.

Gebruik een trainingsschema

Er zijn ontzettend veel trainingsschema’s te vinden! Het hebben van een plan geeft houdvast en zorgt ervoor dat je minder snel een workout overslaat. Probeer bijvoorbeeld de workouts uit de Fitgirlcode guide of Kayla’s Bikini Body Guide eens. In de Fitgirlcode Guide vind je voor 8 weken lang workoutschema’s. Super handig!

Train jij liever thuis of in de sportschool? Zelf wissel ik graag af. Deel jouw workout met de hashtag #FITGIRLCODE en motiveer elkaar! 

Nieuwe manier van trainen: FITT

Jogha

De afgelopen jaren deden we massaal¬†mee aan verschillende HIIT klasjes in de sportschool. Die tijd is nu voorbij, want there¬†is a¬†new kid in town: FITT! Dit workout principe, wat je toepast op trainingen en sportschema’s,¬†moet ervoor gaan zorgen dat jij nog sneller resultaat behaalt… Yeah! Maar wat houdt deze manier van trainen eigenlijk¬†in? En¬†waarom is het zo effectief?

 

Dit is FITT

Allereerst is het wel handig om te weten wat FITT precies is. FITT staat voor Frequency Intensity Type en Time. Het principe draait om hoe vaak je traint, hoe intensief je workouts zijn, wat voor soort oefeningen je doet en, niet te vergeten, de duur van je killersessie. Opzich zijn dit allemaal open deuren. Maar het voordeel van het FITT principe is dat het afgestemd wordt op jouw persoonlijke doelen en daardoor perfect aansluit op jouw ervaringen. Door middel van FITT, kun je je bestaande workout compleet customizen aan jouw wensen en needs! Ben je nooit eerder in een gym geweest en begin je net aan je Fit Journey? Of ben je al gevorderd en trek je regelmatig gewichten krom? FITT is voor ieder niveau prima bij te houden. Het FITT principe kent twee typen workouts, cardio- en krachttrainingen, die bepalen hoe vaak en hoe  je moet trainen. Ga je cardio doen om fitter te worden? Dan voldoen minimaal drie sessies per week. Heb je de ambitie om sterker te worden en je body te shapen? Ga dan twee tot drie keer per week knallen in de sportschool met diverse krachttrainingen. It’s all up to you! Check deze pagina voor meer info over de methode!

 

Afstemmen op jouw doel

Hoelang moet je dan zweten om je Fit Goals te bereiken? Dit hangt af van je doelen en het type workout. Let wel goed op, want je lichaam heeft na elke training tijd nodig om te herstellen. Hoelang dit duurt is per persoon verschillend, dus luister goed naar je lichaam om vervelende blessures te voorkomen. Wil jij je uithoudingsvermogen verbeteren, dan is dertig minuten cardio al prima. Zoek je meer uitdaging? Kies dan voor een intervalsessies waarbij je twintig minuten tot twee uur bezig bent. Ga je voor krachttraining? Dan is het belangrijk om met sets, herhalingen en tijd te werken. Bij krachttraining is het super belangrijk dat je het gewicht gebruikt waarmee jij je aantal herhalingen binnen de tijd kunt halen. Kies hem dus niet te zwaar, want het is niet de bedoeling dat je een week moet bijkomen om volledig te herstellen.

Check snel hoe de methode precies werkt. Succes!

WINACTIE: 4 Maanden personal coaching bij StrongFit

personal coach

UPDATE: DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA E-MAIL.

Het klinkt als iets totally overbodigs, toch? Ik bedoel: we weten heus wel hoeveel gewichten we in de gym kunnen krom trekken en dat we na het sporten een eiwit cocktail achterover moeten tikken voor beter spierherstel. Daar heb je niemand bij nodig zou je zeggen. Toch is een personal coach van essentieel belang als het gaat om een healthy lifestyle. Het gaat namelijk om de juiste balans tussen voeding en beweging! Because duh.

Happy en healthy lifestyle

Wanneer is het tijd om hard te gaan in de sportschool? Wanneer moet je rust nemen? Hoeveel koolhydraten moet je per dag uit je voeding halen? Coach Narinder van StrongFit weet je hier alle antwoorden op te geven en is een pro in het begeleiden naar een happy en healthy lifestyle. StrongFit is geen dieet, maar helpt je op weg naar een langdurig gezonde leefstijl zodat je écht kunt volhouden en blijven doen waar jij je goed bij voelt. Hoe fijn is dat!

Nathalie is net begonnen met haar StrongFit proces en komt stap voor stap bij haar einddoel; een lager¬†vetpercentage en meer spiermassa. In vier maanden leert zij alles over voeding, beweging, herstel en wat bij haar past. Mocht ze tussendoor wat vragen hebben, dan staat StrongFit coach Narinder 24/7 online klaar om deze te beantwoorden. En hij is natuurlijk ook een stok achter de deur¬†om niet stiekem die pot pindakaas leeg te smikkelen, want de StrongFit coach heeft √°lles in de gaten ūüėČ Maar goed ook, want who are you kidding?¬†Fit Girl Anna, Kim en Lotte hebben de StrongFit methode ook al eens getest, lees¬†snel hun reviews!

Wil jij je happy & healthy lifestyle ook een kickstart geven? Dan heb ik héél leuks nieuws: ik mag drie mensen namelijk heel gelukkig maken met vier maanden lang online persoonlijke begeleiding van een StrongFit coach. De voorwaarde is dat jij om de drie weken een blog schrijft over jouw StrongFit ervaring. Daarnaast wordt er een before en after foto gemaakt die voor het StrongFit portfolio wordt gebruikt.

Wat moet je doen om te winnen?

  1. Volg StrongFit op Facebook
  2. Schrijf je in voor de Fitgirlcode nieuwsbrief

    3. Vertel in de reacties waarom jij moet winnen en¬†laat hierbij je inner blogger¬†shinen ūüėČ

De winactie loopt t/m 23 juni. De winnaars worden per email gecontacteerd. Succes!

Nathalie’s favoriete buikspieroefeningen in de sportschool

buikspieroefeningen in de sportschool

Sinds een aantal maanden ben ik meerdere keren per week in het krachthonk te vinden. Nu ik gestart ben met het StrongFit programma zelfs fanatieker dan ooit! Ik vind het heerlijk om ‚Äės ochtends vroeg te starten met een training. En ja, natuurlijk wil ik er deze¬†zomer graag pretty uitzien in bikini‚Ķ Vandaag share ik mijn favoriete buikspieroefeningen!

Een aantal weken terug liet ik voor het eerst mijn vetpercentage meten. En h√©, die bleek veel lager dan ik had verwacht! Goed nieuws zou je denken, maar ik was stiekem ook ietwat teleurgesteld. Waar zijn mijn buikspieren? Ja… ik zie ze wel, maar ze zijn nu niet erg aanwezig.

Buikspieroefeningen?

Gelukkig was daar mijn StrongFit coach die mij vertelde dat als je hele platte buikspieren hebt, je vetpercentage heel laag moet zijn om je abs zichtbaar voor de buitenwereld te krijgen. De conclusie? Ik moet aan de zware buikspieroefeningen voor ‚Äúgrotere‚ÄĚ en dus meer zichtbare buikspieren.

Dat liet ik me natuurlijk geen twee keer zeggen! Ik ging direct aan de slag. Hieronder mijn favoriete buikspieroefeningen.. Spierpijn gegarandeerd!!! Sterkte!

 

Parallel bar Leg raise

Rust met je armen op de steunen en laat je benen hangen. Houd je voeten en benen tegen elkaar. Beweeg je benen langzaam omhoog. Houd deze positie even vast en beweeg je benen langzaam weer naar beneden. Zorg ervoor dat je gedurende de hele oefening je benen bij elkaar én recht houdt. Herhaal deze oefening.

 

Barbell / abwheel rollout on knees

Ga op je knie√ęn zitten en houd de barbell of je abwheel met beide handen vast. Plaats deze op de grond voor je en rol zo ver mogelijk naar voren. Strek je lichaam helemaal uit zonder de vloer te raken. Houd deze houding even vast voordat je terug rolt. Herhaal deze oefening.

 

Standing side bends

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Pak in één hand een gewicht (kettlebell, dumbell of schijf) en zak naar beneden. Houd je arm gestrekt en laat de beweging vanuit je core komen. Herhaal deze oefening een aantal keer en doe hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.

 

Cable rope crunch

Ga op je knie√ęn zitten voor de cable rope machine. Pak het touw en houd dit vast achter je nek. Buig je bovenlichaam naar voren door je buikspieren aan te spannen. Herhaal deze oefening een aantal keer. Als variant kun je ook de schuine buikspieren trainen door een zijwaartse beweging te maken.

 

Russian twist

Ga op een fitnessmatje zitten en pak een gewicht in je handen (kettlebell, dumbell, schijf of bal). Houd je benen gebogen, houd je voeten net boven de grond en leun iets achterover. Verplaats het gewicht naar de rechterkant van je romp tot net boven de grond. Ga terug naar het midden en herhaal deze beweging nu aan de linkerkant.

Zelf doe ik 3 sets van 10 herhalingen per oefening.

Train jij regelmatig je buikspieren? Ik ben heel erg benieuwd naar jouw favoriete oefeningen! Any tips?

 

Running tips: core stability & kracht oefeningen

crossfit training

Hardlopen lijkt zo simpel: Je trekt je favoriete hardloop-patta’s¬†aan, loopt de voordeur uit en rent een acceptabel rondje. Dat is inderdaad de simpele basis van hardlopen, maar wil je √©cht beter worden in de sport en hardloopblessures voorkomen, dan komt er veel meer kijken! Op Fitgirlcode zal ik een reeks van drie artikelen schrijven om de Fit Girl¬†Fam te voorzien van handige hardlooptips! Let’s run!¬†

Core stability & kracht baby

We kickstarten gelijk met stap numero uno als je meer wilt gaan doen met hardlopen: core stability en kracht oefeningen. Met hardlopen belast je je hele lichaam. Van je onderbenen die de klap op de grond opvangen tot en met je buik die je aanspant voor meer kracht en een betere houding tijdens het rennen. Hoe meer je gaat hardlopen, hoe belangrijker het wordt dat je de juiste spieren traint om dit aan te kunnen. Klinkt logisch toch?

 

Core stability zijn oefeningen om je core sterker te maken, wat bestaat uit het hele onderste gedeelte van je romp: je buikspieren, rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren. In het kort: de oefeningen die je fitte chicks vaak op de matjes in de sportschool ziet doen of misschien zelf al wel doet (go, you!). Kracht oefeningen pak ik overigens ook vaak op een matje met extra gewicht (een minimale hoeveelheid). Als hardloper moet je namelijk niet té gespierd worden. Dat zijn alleen maar extra kilo’s die je moet meeslepen tijdens een training/wedstrijd!

Op het internet vind je meer dan genoeg core stability en kracht oefeningen, maar ik heb oefeningen verzameld waar je specifiek als hardloper ook echt wat¬†aan hebt. Werk met¬†vier blokken van elk vijf¬†minuten. Tussen elk blok pak je 1 √° 2 minuten rust, maar tijdens het blok ga je net zo lang door met de oefeningen totdat de tijd erop zit. Te makkelijk? Herhaal de oefeningen dan vaker of maak van de 4×5 minuten 4×7 minuten.

Blok 1

  1. Planking – recht: 3×20 sec.
  2. Donkey kicks: 10 per been (ga op handen en voeten zitten met een rechte rug, en schop telkens één been naar achteren de lucht in)
  3. Planking – zijwaarts: 3×20 sec. per kant
  4. Fietsen: 20x schuin per been

Check even deze video voor de exacte uitvoering van de oefeningen!

Blok 2

  1. Opdrukken: 10x
  2. Superman: 10x omhoog komen
  3. Liggende leg raises: 10x
  4. Squat met 1 been van de grond: 10x per been

Herhaal blok 1 en blok 2, en je core/krachttraining zit er alweer op. Twee keer 20-30 minuten per week is alles wat nodig is om je kracht en core te verbeteren voor het hardlopen!

Ben je nu opzoek naar wat meer afwisseling qua kracht/core oefeningen? Bekijk dan meer tips op www.hardloophaas.nl! Let’s get fit, and¬†ready to run!¬†

Bron header: Janni Delér 

Sporten op een unieke locatie: de Fitgirlcode x Herbalife workout!

herbalife

Dinsdag 10 mei werden onze Fit Girls Anna, Aranka, Roos & Lotte in alle vroegte bij de SS Rotterdam verwacht. Voor een cruise over de Atlantische oceaan? Nee, voor iets v√©√©l toffers! Samen met vier van onze awesome lezeressen √©n een kick-ass Herbalife team gingen wij een extraordinary workout tegenmoet. Think: burpees op het upper deck, slingeren aan¬†de battle ropes van de SS Rotterdam en eindeloos veel lunges op alle trapjes die het schip rijk is. Klinkt vermoeiend he? Gelukkig was daar het Herbalife team om ons perfect voor te bereiden op, gaande te houden tijdens en te laten herstellen na deze ‘once in a lifetime’-workout! Hoe dat er precies uit zag? Dat¬†lees je hier, en¬†check ook snel onze aftermovie!

8 uur ‘s ochtends. Vergezeld door mijn nuchtere, knorrende maag reed ik de immense SS Rotterdam tegenmoet. Als geboren en getogen Brabantse was dit een wonderbaarlijk moment, ik had immers nog nooit iets groters dan een zeilbootje van z√≥ dichtbij gezien. Na een kort voorstelrondje stak mijn awesome Herbalife¬†coach Annegien van wal (haha!). Terwijl zij haar verhaal deed over de Herbalife 24-sportvoedingslijn, werden wij als ware fitte prinsessen bediend met een heerlijke F1 Sport Shake en de caloriearme Hydrate drank. De hele insteek van deze extraordinary workout was namelijk dat wij als Fit Girls konden ervaren hoe de producten kunnen bijdragen aan onze actieve levensstijl. Zoals jullie in een eerder artikel al hebben kunnen lezen, word ik ondertussen¬†alweer 2 maanden ondersteund door een Herbalife coach en de Herbalife 24 producten. Samen met een coach stel je een persoonlijk plan op om jouw lichamelijke doelen te behalen. De Herbalife producten worden vervolgens aangeboden via jouw Herbalife coach die dit op jouw doelen afstemt. Ik was dan ook ontzettend enthousiast over het feit dat ik mijn fitte collega’s nu kon laten ervaren hoe goed deze producten hun werk doen.

Na de productpresentatie en het nuttigen van de ontbijtshake, was het tijd voor trainer Jeffrey om ons in het zweet laten te werken. We begonnen met een rustige warming-up waarbij oefeningen met lichaamsgewicht de boventoon voerden. Daarna klommen we gezamenlijk naar het voordek van de SS Rotterdam en was het tijd voor circuittrainingen met allerlei toffe attributen! Dankzij Herbalife’s sportdrank CR7 Drive konden we allemaal tot het uiterste gaan, waardoor het resulteerde in een kick-ass workout. Om sneller te herstellen stonden de post-workout Rebuild¬†shakes al op ons te wachten na het be√ęindigen van de workout. Een prachtige locatie, gecombineerd met een goede voorbereiding, begeleiding, veel zweet en plezier & met de hevige spierpijn als herinnering was dit een workout om nooit te vergeten!

Thanks to Herbalife & SS Rotterdam voor deze toffe ochtend! Ben jij ook benieuwd geworden naar de producten van Herbalife? Neem dan eens een kijkje op www.herbalife24.nl voor meer informatie of een vrijblijvend gesprek. Until we meet again, en weet je wat? JIJ kan er weer bij zijn de volgende keer, opnieuw op een hele unieke locatie. Stay tuned!

Liefs,

Lot (@lifewithlot)

Yolaforthewin’s back to basic: double unders

Double unders

E√©n keer springen, het touw twee keer onderdoor halen. Dat klinkt best makkelijk, toch? We kunnen¬†je alvast zeggen: dat is het niet. Double unders: you¬†either love them or hate them.¬†De grens tussen haat en liefde is dun.¬†ūüėČ Double unders kunnen letterlijk een pain in the ass zijn, maar zodra je ze onder de knie hebt wordt het een verslaving en wil je er meer van doen. Deze oefening is erg bekend binnen CrossFit, maar ik vind eigenlijk dat iedereen deze oefening in zijn workout moet integreren.¬†Deze bastards zijn een goede full-body workout oefening en je zult binnen no-time buiten adem zijn.

Spieren

Springtouwen is een full-body oefening, omdat je al je spieren nodig hebt om deze oefening goed uit te voeren. Terwijl het springtouw ronddraait, moeten de spieren in je bovenlichaam hard werken terwijl je core zo aangespannen mogelijk houdt. Voor de sprong heb je de spieren in je onderlichaam nodig, zoals de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten, om op en neer te blijven gaan.

How to

Misschien hebben dubble unders je afgeschrikt omdat je jezelf een paar keer hard gespankt hebt met je springtouw, maar probeer ze eens met de juiste instructies. Ik kan een double under heel eenvoudig uitleggen: het is een oefening met een springtouw waarbij het touw twee keer onderlangs gaat per sprong in plaats van één. Double unders vereisen behoorlijk wat coördinatie en hebben een hogere intensiteit dan singles. Je hebt goede controle over het touw nodig om meerdere double unders te doen. Je kunt de controle over het touw oefenen door te beginnen met singles en vervolgens je snelheid te vergroten.

Do’s

  • Zet je haar vast in een strakke knot, want een staart of vlecht zal constant tegen het touw aankomen en dat gaat irriteren.
  • Houd je sprongen kort en zacht. Grote sprongen zullen het niet makkelijker maken. Je hoeft niet super hoog te springen om een double under te doen. Het geheim is juist om zo min mogelijk bewegen (afgezien van kleine, maar stabiele sprongen) terwijl je het touw rond draait.
  • Draai het touw vanuit je pols. De rest van je armen en lichaam zal amper bewegen, behalve het op en neer springen natuurlijk.
  • Gebruik een speedrope.¬†Deze springtouwen zijn gemaakt voor snelle bewegingen en zullen het ook makkelijker maken om een double under te doen. Het is bijna onmogelijk om een double under te doen met een gewoon springtouw.
  • Zorg dat je ergens bent waar je genoeg ruimte hebt en niet gestoord wordt door voorbijgangers. Dat is niet alleen voor jouw eigen veiligheid, je wilt natuurlijk niet¬†dat iemand anders het touw in zijn gezicht krijgt ūüėČ

Absolute don’ts

  • Probeer niet te schreeuwen als¬†ass in de fik staat wanneer je het touw raakt. We weten dat het zeer doet, echt. Vloek gewoon een keer, of twee keer.. en begin dan weer opnieuw. Of stop. Maar we¬†zijn Fit Girls dus we¬†hebben liever dat je de eerste optie kiest. You got this!
  • Spring niet alsof je een gigantisch gat in de grond wilt cree√ęren. Het is een soort van natuurlijk iets om te doen wanneer je een double under probeert te doen, maar het maakt het echt niet makkelijker. Blijf rechtop en houd je sprongen kort en zacht.¬†

Variaties

Je kunt double unders ook in je workout integreren door ze af te wisselen met singles. Dat kan er als volgt uitzien: 1 double under, 5 singles, 1 double under, 5 singles.
Er bestaat ook nog zoiets als triple unders. Ja, echt! Eén sprong, 3 keer het touw onderdoor halen. Zorg wel eerst dat je de double unders goed onder de knie hebt, want de triple unders zijn heel lastig en kunnen je binnen no time gefrustreerd maken. Maar zodra het je eenmaal lukt, voelt het awesome!

Probeer de double unders gewoon eens. Beloof ons dat je niet gelijk stopt zodra het de eerste keer niet lukt. Je zult er waarschijnlijk wat lelijke rode en blauwe strepen aan over houden, maar geloof me als ik zeg: practice makes perfect! De double under is echt een workout die je hartslag binnen no time omhoog krijgt.

De mooiste benenbillenbuik met deze drie oefeningen

benenbillenbuik

Toen mij gisteren werd gevraagd of ik strakkere benen, billen en buik wilde hoopte ik dat¬†iemand me op dat moment compleet zou intapen met plakband.¬†Ik zag mezelf al gemummificeerd rondlopen terwijl iedereen zou¬†zeggen: “Jeetje jij bent snel afgevallen, hoe heb je dat gedaan?” En dat ik dan heel serieus doch nonchalant antwoord zou geven met: “Plakband lieverd, ik zeg het je plakband.” Niets was minder waar, ik moest echt trainen. En¬†ik beloof, ik¬†ga¬†heel erg mijn best doen om mijn best te doen. Want de enige lijn die ik momenteel op mijn buik zie is de afdruk van mijn broek die te strak zit.

Maar meid, jij en ik hoeven niet te vrezen want deze Model workout bestaande uit de Pliet Squat, de korte Burpee en de Hip Thruster hebben we binnen twee√ęnhalve minuut gedaan. Nou ja als we het bij √©√©n rondje houden.

Pliet Squat

Zet je voeten breder dan je schouders en zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen. Sta recht en trek je buik in. Zak naar beneden zorg ervoor dat je knie√ęn naar buiten wijzen en recht boven je tenen blijven. Let er goed op dat je knie√ęn niet verder komen dan je tenen. Probeer zo diep mogelijk te zakken en kom weer omhoog.

de mooiste benenbillenbuik

Korte Burpee

Zet je handen op de grond en spring naar achteren, zodat je in een plank-positie komt te staan. Houd hier eventjes vast en spring daarna weer met je benen naar je handen.

de mooiste benenbillenbuik

Hip Thruster

Ga op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten onder je knie√ęn geplaatst. Breng je bekken omhoog terwijl je steunt op je schouders en je hoofd laat rusten. Breng je bekken weer naar beneden en herhaal deze beweging.

benenbillenbuik

De oefeningen worden uitgevoerd door Ashley. Goed afkijken hoe zij het doet helpt!

Begin je net met trainen of heb je de oefeningen nog niet volledig onder controle? Doe chill, maar daag jezelf wel uit door meerdere rondjes te doen. Ik ben redelijk vaak in een dolle bui en doe dan 50 rondjes per dag. Maar goed mijn huisarts is een lekker ding en ik grijp elke kans aan om een nieuwe afspraak te maken.

Ben je benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

Oefeningen voor strakke benen

Motivatie

Hoe krijg ik mijn benen dunner? Hoe krijg ik mijn benen strakker? Hoe krijg ik de putjes op mijn benen weg en deze; hoe krijg ik lange benen? Die laatste zou ik ook graag willen weten met mijn 1.70 m. Iedereen heeft vast wel eens gehoord dat in China vrouwen hun botten laten breken om hooguit 5cm langere benen te krijgen. Uiteraard is dat een zeer pijnlijk proces en terwijl ik dit typ vraag ik me af of het grappig genoeg is om mijn middelvinger 5 cm langer te laten maken. Terug naar de benen, want als iets belangrijk is om te trainen dan zijn het je benen wel! Je loopt er tenslotte de hele dag mee. Er zijn zo enorm veel beenoefeningen dat ik een boekwerk kan schrijven van duizenden pagina’s, maar variaties op bestaande oefeningen zoals de squat, zijn een welkome afwisseling. Vandaar de volgende Model Workout oefeningen voor strakke benen!

Saturday night fever

Ha, ha, ha, ha staying alive, staying alive! Deze variatie op de squat oefening draait om het aantikken van de grond met je ene arm en het draaien van je torso en in de lucht steken van je andere arm. Zo traint je dus je hele lichaam mee.

Ground Pound

Ook deze oefening heeft als basis de squat. Je steekt beide armen in de lucht en terwijl je door je benen zakt breng je ook je armen voorlangs naar beneden. Je tikt de grond met beide handen aan en als je weer omhoog komt bounce je lichtjes van de grond.

Je kan alleen kijken naar onderstaande video, maar het is wel zo fijn als je meedoet met Ashley!

Ik daag je uit om meerdere rondjes van deze twee oefeningen te doen. Probeer gewoon uit tot hoeveel herhalingen je kunt gaan. Je kan deze squat-oefeningen natuurlijk ook gebruiken als een warming up voordat je gaat hardlopen of in de gym gaat trainen. Hoe dan ook: probeer het maximale eruit te halen en krijg nog mooiere benen en billen dan je nu al hebt.

Ben je benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

Volg Model Workout op instagram: instagram.com/modelworkout/

Fit Girl musthave: draadloze én betaalbare oortjes!

draadloze oordopjes

Draadloze oortjes die perfect aansluiten en ook nog eens betaalbaar zijn: wie wil dat nou niet? Ik ben dan misschien geen hardloopster pur sang, maar weet als Fit Girl wel als geen ander dat sporten met oortjes die continue uitvallen allesbehalve fijn is. Sporten zonder muziek is wat mij betreft sowieso een no go, maar sporten met oortjes die je om de 10 meter goed moet doen is misschien nog wel veel erger. Gelukkig heeft WING daar een oplossing voor gevonden: draadloze oortjes die perfect aansluiten en ook nog eens prima betaalbaar zijn! Heb ik je al nieuwsgierig gemaakt?

VAN FIT GIRL NAAR ACTRICE

Dat ik dit artikel schrijf heeft zo zijn reden.¬†Ik was namelijk de gelukkige die de WING‚ĄĘ earphone mocht testen, en niet zomaar. Mij werd namelijk gevraagd om mezelf te transformeren van een Fit Girl naar actrice. Voor twee dagen¬†maar hoor. Anders had ik het ook niet gedaan,¬†want het leven van een Fit Girl achter me laten; no way! Voordat ik ja zei tegen de transformatie, heb ik wel even nagevraagd of ik acteer skills nodig had. Want dat m’n kast vol ligt met sportkleding is wel zeker, maar of er ook acteer skills te vinden zijn, is nog maar de vraag. Thank god, die waren nauwelijks nodig. En dus besloot ik ja te zeggen tegen dit te toffe aanbod: een rol in de video voor de crowdfunding campagne van WING. Tijdens de opnames was ik natuurlijk ook meteen √©√©n van de gelukkige die de draadloze oordopjes mocht testen.¬†E√©n van de gelukkige, omdat er nog een persoon in de video moest spelen. Drie keer raden wie. Juist, m’n enige echte eigen broer! Hoe leuk is dat; acteren¬†in een video en dat samen met je broer. Ik vond het in ieder geval een super ervaring en had het zeker niet willen missen. Maar goed ik dwaal af: laten we teruggaan naar de oordopjes.

draadloze oordopjes

WING‚ĄĘ EARPHONES & INDIEGOGO

Voordat ik begin over de oordopjes zelf, stel ik jullie eerst even voor aan degene die voor dit inmiddels hoognodige product gezorgd hebben:¬†WING. WING is een start-up die door middel van het crowdfunding platform¬†Indiegogo de WING‚ĄĘ Earphones¬†zal lanceren.¬†Misschien heb je weleens van crowdfunding gehoord, misschien ook niet. Daarom¬†zal ik het even kort uitleggen. WING lanceert op 3 mei een 35 dagen durende campagne waarin bedrijven, mensen als jij en ik & andere supporters van over de hele wereld de WING‚ĄĘ Earphones kunnen pre-orderen. Of anders gezegd; de oordopjes met een unieke korting tot wel 43% kopen in de voor verkoop.

Door middel van deze voorverkoop streeft WING naar een vastgesteld financieringsbedrag om daarmee de productie daadwerkelijk te starten. Wanneer het streefbedrag gehaald wordt, √©n daar gaan we uiteraard vanuit, ontvang jij jouw WING‚ĄĘ Earphones thuis door je brievenbus. Slaagt de campagne niet, dan krijg je hoe dan ook je geld terug. Niks te verliezen dus en een supertoffe manier om WING te helpen tijdens de introductie van de wireless earphones!

Hier vind je de WING Indiegogo campagne met daarin ook de hele toffe video!

WAT BIEDT WING?

De ondernemers van WING zijn van mening dat een draadloze audio-ervaring (klinkt fancy he?) betaalbaar en aangenaam moet zijn. Om dit na te streven doen ze je drie beloftes:

  • Hoogwaardige kwaliteit: de draadloze oordopjes zijn van¬†hoge kwaliteit en sluiten perfect aan¬†door middel van buigbare¬†earhooks.
  • Een eerlijke prijs: de draadloze oordopjes worden tegen bijna de helft van de prijs van andere topmerken met draadloze oordopjes aangeboden.
  • Maatschappelijk verantwoord: de verpakking van de oordopjes zijn 100% recyclebaar. Daarnaast zal 7% van de opbrengst¬†gaan naar projecten van Save the Children, die het leven van kinderen over de hele wereld verbeteren!

Kortom, een investering in jezelf, WING, het milieu en kinderen over de hele wereld! Daar zeg je toch geen nee tegen? Mocht je al ge√Įnteresseerd zijn of meer informatie willen, neem dan gerust een kijkje op de Indiegogo pagina!

MIJN ERVARING MET DE WING EARPHONES

Iets wat ik direct fijn vond aan de oordopjes was natuurlijk het feit dat ze draadloos zijn. Zoals eerder gezegd ben ik geen hardloopfanaat, maar houd ik wel van een dagelijks portie flinke beweging en daar kun je ze ook prima voor gebruiken. Iets anders wat ik heel chill vind aan deze oordopjes, is de pasvorm. Deze kan je namelijk helemaal zelf verstellen naar jouw oor! Hoe? Dat is heel simpel: je stopt het oordopje in je oor en kunt het onderdeel dat daaraan vast zit vervolgens zo om je oor buigen dat die perfect aansluit.
Verder viel mij nog iets op tijdens de opnames van de video. In een scène moest ik namelijk enorm zweten. Aangezien ik in mijn sportbeha in de Maastunnel stond met een buitentemperatuur van onder de 10 graden (lees: ik had het intens koud), was dat zweten nogal lastig. Om het toch zo echt mogelijk te laten lijken, kreeg ik de inhoud van een flesje water over mijn oor gegooid. En wat denk je? De muziek bleef gewoon vrolijk doorgaan!! Waterdicht tot de max dus en in staat om ook jouw zweetdruppels te weerstaan! De oordopjes kan je trouwens heel eenvoudig verbinden met je telefoon door middel van bluetooth en heeft een batterij die wel 8 uur meegaat. Dus mocht je van plan zijn om 8 uur te gaan sporten, dan zal de muziek je in ieder geval niet in de steek laten!

draadloze oordopjes

De ondernemers van WING hadden mij al overtuigd, maar na het¬†testrondje was ik echt om. De draadloze oordopjes zijn ideaal voor tijdens het sporten en geschikt voor elk oor. Dus zeg maar dag tegen draadjes die in de knoop zitten en¬†uitvallende oordopjes, want met de WING‚ĄĘ Earphones is dat voorgoed verleden tijd! Ben je van plan de oordopjes te bestellen? Meld dat dan nu alvast via de site¬†en verzeker jezelf van een dikke¬†korting!¬†

TIP: Beginnen met krachttraining samen met MuscleWiki

beginnen met krachttraining

Voor meiden die net beginnen met krachttraining kan het lastig zijn om een goed schema op te stellen. Niet iedereen heeft immers geld om dat door een professional te laten doen. Vaak zijn de schema’s die ze in de sportschool uitdelen ook niet echt uitgebreid. Gelukkig hebben we allemaal internet, want hier is ongelooflijk veel informatie te vinden wanneer het op krachttraining uitkomt. Met MuscleWiki kun jij zelfs per elk specifiek lichaamsdeel de passende oefeningen vinden. Mega handig, dus!

MuscleWiki is een redelijk nieuwe website gecre√ęerd door fitness dude Ryan. Hij is van mening dat fitness, hoe moeilijk het soms ook lijkt, voor iedereen gemakkelijk te doen moet zijn. De moeilijkheidsgraad ligt hem vooral in de¬†journey. Daar bedoelt hij mee dat het vooral lastig kan zijn om de juiste oefeningen te vinden. De website MuscleWiki is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Toch denk ik dat hij voor gevorderden wat mager is, omdat er niet enorm veel oefeningen opstaan. Maar wanneer je net begint met krachttraining, is dit een perfecte tool.

beginnen met krachttraining

Zo werkt het

Wanneer je begint met krachttraining is het eigenlijk wel een must om een schema op te stellen. Wanneer je namelijk een aantal weken dezelfde oefeningen doet, zul je merken dat je progressie maakt. Op een gegeven moment kun je zwaarder tillen of meer reps doen.

Wanneer je op MuscleWiki bent zie je direct een afbeelding van het menselijk lichaam. Linksboven kun je aanklikken of je man/vrouw bent. Vanaf dit punt spreekt het eigenlijk voor zich: Klik op een spiergroep die jij wilt trainen en je ziet allerlei oefeningen. Deze oefeningen hebben allemaal handige GIF’s en een uitgebreide uitleg in tekst. Zo kun je exact zien hoe je een handeling perfect uit moet voeren.

beginnen met krachttraining

 

Calculators

Naast fitness oefeningen vind je op MuscleWiki ook een aantal handige calculators waarmee je o.a. calorie√ęn en macro’s kunt berekenen. Met de ‘one rep max tool’ kun je berekenen hoeveel gewicht jij op basis van je kracht en uithoudingsvermogen maximaal kunt tillen met √©√©n herhaling. Er wordt wel geadviseerd¬†een oefening waarin je √©√©n zware herhaling doet, nooit alleen uit te voeren. Vraag altijd of iemand meekijkt en je te helpen waar nodig.

MuscleWiki is een mega handige website die iedere dag uitgebreider wordt. Dat zou ik wel fijn vinden, want wanneer je al een lange tijd bezig bent met krachttraining, zullen de meeste bewegingen op de website niet nieuw zijn voor je. Het schijnt dat er binnenkort ook home work-out oefeningen bijkomen. Spannend!

Doe jij zelf aan krachttraining? Zo ja, hoe ben jij daar mee begonnen? Ik ben heel benieuwd! ūüôā

De opkomst van de not-so personal trainer

Anna en Ewout schrijven brieven aan elkaar, waarin ze iedere keer een prangende vraag, dilemma of frustratie beschouwen. Ewout vanuit het unieke oogpunt van de man, Anna op haar beurt vanuit het weergaloze oogpunt van de vrouw. Helemaal begrijpen zullen ze elkaar nooit, maar toch doen ze een poging. Niet geschoten is altijd mis! Dus als je prangende vragen, levenskwesties of dilemma’s hebt, leg ze aan ons voor in de comments hieronder. Schunnig, gênant en provocerend; Anna en Ewout deinzen nergens voor terug!

Hi Anna,

Als Fit Girl en Fit Guy huppelen wij met onze hippe gym-pakjes door het leven. Samen hanteren we een gezonde levensstijl en staan we dagelijks met kilo’s ijzer in onze eelthanden. Maar terwijl wij het idee hebben dat we steeds fitter worden, worden we in werkelijkheid steeds dikker. Gemiddeld gezien dan. De aderen van onze samenleving slibben dicht en de vetrollen zijn niet meer op één hand te tellen. We duwen zoveel broodjes Nutella en donuts naar binnen dat er vandaag de dag meer mensen rondslenteren die te dik dan te dun zijn. Bizar toch? Als we zo door gaan is in het jaar 2025 meer dan 20% van ons obees. Een dik probleem.

Op Instagram word ik, naast gehypete en perfect opgemaakte borden quinoa, doodgegooid met verbluffende en bijna onmogelijke progress foto’s. Met vette vingers van mijn zakje chips swipe ik door al deze intrigerende plaatjes. 50, 60, 70 kilo eraf binnen enkele maanden. Het kan allemaal niet gek genoeg. Hoe extremer de progressie, hoe meer waardering van de Instagram-community. En dat allemaal dankzij een allemans-body plan, stringbikini guide of een not-so personal trainer. De schema’s worden in hapklare brokken voor je geserveerd. Het enige wat jij moet doen is rechtzitten, netjes eten en een portie discipline bij bestellen.

Dat we steeds dikker worden is best wel zorgwekkend en een stevig probleem. En waar er zich problemen voordoen valt geld te verdienen. Jarenlang heb je samen met een rol Oreo’s je avonden op de bank gesleten. Toen je Game of Thrones seizoen 5 voor de derde keer wilde gaan kijken brak er iets. Je bent je uitgezakte lichaam meer dan zat. Je besteld wat hippe sportkledij en sluit een abonnement af bij de gym. Nadat je binnen een jaar bijna 10 kilo bent afgevallen, 300 volgers op jouw fittie-instagram hebt verzameld en veel blogs hebt gelezen is het tijd voor de volgende stap. Je wordt personal trainer. Net als je vriendin. Je buurman. En de vriend van je nicht haar achterneef.

Het is de vraag in hoeverre de begeleiding naar een fitte jij nog echt ’personal’ is. Standaard voedingsschema worden eindeloos gekopieerd en voor grof geld verkocht aan onwetende mensen die desperate opzoek zijn naar hulp. De begeleiding die je nodig hebt, krijg je of helemaal niet of grotendeels via het interwebs. Je trainer zie je pas terug als je je vetrol weer uit je broek mag hijsen om je progressie te meten. Je komt bedrogen uit als je al je spaarcentjes hebt neergelegd en je na een half jaar nog steeds geen vooruitgang hebt geboekt. Niet verwonderlijk, want ieder lichaam is anders en heeft andere behoeften.

Iedere enthousiaste gymer lijkt nu ineens de carri√®re van een personal trainer te ambi√ęren. Als we niet uitkijken hebben we straks meer personal trainers dan mensen met overgewicht. Je klapt er een cursus tegenaan, leest en volgt alle belangrijke blogs, laat je eigen t-shirt en andere merchandise zooi bedrukken en noemt je zelf personal trainer. Meestal met als doel om anderen te helpen en te motiveren om weer gezond te leven en fit te zijn. Heel nobel en we hebben ze zeker nodig. Maar hoe weet je als leek nou wat een goede personal trainer is? Ga je af op de goede progress foto‚Äôs of laat je je leiden door het prijskaartje?

Helaas krijgen we alleen de succesverhalen onder ogen en verdwijnen de ‚Äėmislukkelingen‚Äô onder een nieuwe laag vet. Zijn zij slachtoffer geworden van de opkomst van de not-so-personal trainers? Natuurlijk zijn er ook programma’s en trainers die √®cht weten waar ze mee bezig zijn en waar jouw love handles in goede handen zijn. Ik ben heel benieuwd wat jij vindt van de massale opkomst van personal trainers Anna. En ook zeker van de manier waarop mensen worden begeleid in het digitale tijdperk. Zou jij een not-so personal trainer willen zijn?

Ciao Ewout

Fit Girl Lotte goes Mission Summit: update #1!

Mission Summit

Vorige week maakte ik mijn onwijs spannende en n√ļ al indrukwekkende avontuur bekend: Fit Girl Lotte goes Mission Summit!¬†Sindsdien heeft mijn leven besloten om over te schakelen naar een n√≥g hogere versnelling. Er moet ontzettend veel geregeld worden voor deze reis en mijn creatieve, en¬†stiekem best-wel-marketing, brein maakt een triljoen overuren. Van het uitzoeken tot de juiste kledij en¬†het maken van een ernstig afschrikwekkende mugshot voor op mijn nieuwe paspoort tot het organiseren van sponsorlopen en het benaderen van kranten. And you know what? I LOVE IT! Om jullie een beetje op de hoogte te houden van mijn in sneltreinvaart voorbij sjezende leven: hierbij een verslagje van mijn eerste weken uit de voorbereidende fase.

Smize!

Sneltreinvaart is stiekem zelfs een understatement. Het was maandag 7 maart en ik had nog geen bergschoenen, geen reisverzekering, geen paspoort, geen vliegticket, geen backpack en slechts zomers ondergoed. Ik was klaar voor een vakantie naar een 5-sterren resort, maar niet voor een trip naar de Mount Everest. Slechts twee minuscule puntjes van mijn gear-list kon ik afvinken: zonnebrandcr√®me en toiletartikelen. Tijd voor actie dus. Vanuit Mission Summit heb ik, thank god on my bare knees, een soort begeleider aangesteld gekregen die mij door deze kip-zonder-kop-weken heen loodst.¬†Punt √©√©n op de agenda: een paspoort. Gelukkig: iets waar ik ‘verstand’ van had tussen al die bergbeklim-termen. Vastberaden om een beter plaatje van mijzelf te laten schieten dan op al mijn voorgaande identiteitsbewijzen, hobbelde ik naar de pasfoto-man. Ik nam plaats op het krukje en probeerde net als de Victoria’s Secret modellen te ‘smizen’ naar de niet al te goed gehumeurde camera-man. Yep, verdorie: waar dat ‘smizen’ op TV heel gemakkelijk lijkt: dat. is. het. niet. Resultaat? Weer een moordlustig-meets-arrogant soort van¬†mugshot op mijn paspoort voor de komende tien jaar. We doen het er maar mee, next stop: bergschoenen!

These boots are made for walking

Waarom deze als tweede punt op mijn lijstje stonden? Schijnbaar is het geen strak plan om de Mount Everest te gaan beklimmen op splinternieuwe bergschoenen. Je weet wel, blaren enzo. Nee, wie-mooi-wil-zijn-moet-pijn-lijden gaat hierbij niet op. Dat werd nog tien keer duidelijker toen ik met mijn hoofd vol google-bergschoen-kennis de buitensport winkel binnen stapte. Ik was een vrouw met een missie en liep regelrecht naar de schoenen-afdeling waar ik de verkoopmedewerker over mijn spannende plannen vertelde. Ik smeet met wat autodidactische (lees: van Google gekopieerde) termen maar helaas viel ik al vrij snel door de mand en bekende ik: berg-maagd zoekt bergschoen, HELP ME! Een klein uurtje later paradeerde ik vrolijk door de winkel op de meest lompe enkellaarzen ooit. Er ging een wereld voor mij open: het optillen en voortbewegen van je voeten mag dan wel een hele work-out zijn maar jeetje, wat zitten die bergschoenen comfortabel. Zelfs voor mijn kleine smalle voetjes bestond er een perfect modelletje: de Lowa Mauria zijn mijn nieuwe wandelwolkjes to-be.

Mission Summit

 

Prik mij maar lek

Mijn volgende bezoekje bracht ik aan de reisdokter voor advies en vaccinaties. Braaf nam ik in de wachtkamer plaats met mijn gele prikkenbijbeltje in mijn hand. Hopende dat de vaccinaties die ik voor een eerdere reis al had gehad genoeg zouden zijn. Het gesprek nam een iets andere wending dan gedacht. Misselijkmakende termen als buiktyfus, hoogteziekte, vochtophoping in de hersenen en hondsdolheid vlogen om mijn oren. Holy moly, had ik er dan iets te makkelijk over gedacht? Dat dacht ik echter maar een fractie van een seconde, want voor ik het wist zat ik al half ontbloot op een dokterstafel en werden er vier naalden in mijn arm geprikt. Als lamgeslagen vogeltje met twee kapotte vleugels liep ik de praktijk weer uit. Gek genoeg vloog er precies op dat moment een soort adrenaline-stoot door mijn lijf: kom maar op met die berg, ik ga je killen en dat allemaal voor MS!

Steun Mission Summit

De komende weken staan er nog véél meer van dit soort check, check, dubbelcheck momentjes op de planning. Door middel van soortgelijke korte blogs probeer ik jullie zoveel mogelijk mee te nemen tijdens de aanloop naar mijn spannende avontuur voor MS. Of JIJ ook iets kunt betekenen voor MS? Jazeker! Laat door middel van het delen van deze post zoveel mogelijk mensen weten van mijn avontuur voor MS. Daarnaast kun je natuurlijk geld doneren via deze link, met deze donatie draag JIJ namelijk ook bij aan een uiteindelijke genezing voor deze ziekte! Doe je mee? #togetherwemovemountains voor Mission Summit!

Liefs,

Lot (@lifewithlot)

Voor nop trainen bij MENATWORKOUT!

Menatworkout

Woensdag at ik goddelijke granola en bokste ik met bloggers. En dat alles uiteráárd met een reden. Fashionstore Men At Work heeft het toffe concept MENATWORKOUT gelanceerd, jouw kans om free of charge je fitgehalte op te schroeven! Natuurlijk was ik bloednieuwsgierig, en dus hopte ik samen met mede Fit Girl Yana op de trein, op weg naar de MENATWORKOUT press launch in Amsterdam! Hear hear…

Press launches zijn leuk. Ik ben en blijf een lowbudget Fit Girl, en sta dan ook te trappelen bij de gedachte aan goodiebags en gratis eten. Nadruk op gratis eten. Dit gecombineerd met de nieuwste trends en initiatieven op sport en fashion gebied, en t√°d√°, mijn gouden combi voor een plezante middagbesteding. Allemaal leuk en aardig, maar what’s in it for you? Zeker niet niks dus. Jij kan namelijk voor nop kekke trainingen volgen, verzorgd door Neerlands fijnste coaches! Even een kleine toelichting.

Menatworkout

Het Gymlokaal in Amsterdam is echt heel cool. En het ruikt lekker. Echt, het is dat je de foto niet kan ruiken maar man man man. Alsof de kerstman een scheetje heeft gelaten. 

De MENATWORKOUT?

De MENATWORKOUT is een initiatief van Men At Work¬†om jong en oud te inspireren, en geeft je¬†de kans om jezelf¬†te ontwikkelen! A l√†, interessant, maar hoe werkt het precies? Van 14 maart tot en met 21 april kan je yoga, boks, en bootcamp classes volgen in en rondom Men At Work filialen door het hele land (check hier even welke precies)! Onder het mom van ‚ÄėStart Something‚Äô willen de dames¬†en heren¬†van het kledingbedrijf¬†jou van je luie reet afhelpen, en inspireren om het beste uit jezelf te halen. Z√≥nder kosten!¬†En dat kan¬†ik als prototype eerste-week-van-de-maand-is-m’n-geld-op student flink waarderen.

‚ÄúMeer dan 30 personal trainers, 12 key cities, 6 weken lang, 3 verschillende workouts.‚ÄĚ

‚ÄúHet ruikt hier echt moeilijk lekker‚ÄĚ

¬†Nu kreeg ik de kans om zelf te ontdekken wat zo’n MENATWORKOUT eigenlijk inhoudt, en die kon ik natuurlijk niet links laten liggen! Bien, hier mijn middag in een notendop.

Punt 1, de locatie. De press launch vond plaats in de School, een tof Amsterdams initiatief waar creative ondernemers hun ei kwijt kunnen. Je kan er onder andere een club vinden (van het team achter club Trouw, incl 24 uurs vergunning!), het Gymlokaal (een gym die zo uit Soho blijkt te zijn gerold), en een fraai restaurant. En koken kunnen ze daar wel. Yana en ik waren zo’n uur lang fanatiek aan het schranzen (bodempje leggen voor de workout to come). Neem even een kijkje.

Menatworkout

Dit is een bakje met de beste granola die ik ooit naar binnen heb mogen werken. Ik zou er een complete blogpost over kunnen tikken. Wie weet doe ik dat wel. 

Menatworkout

Heel fitbloggend Nederland zat overigens aan dezelfde tafel, dus ik moest vanzelfsprekend vechten voor m’n partje avocado.¬†

Na de lunch was het tijd voor part two.¬†De workout! Want daar draait het natuurlijk allemaal om. De training vond plaats in Het Gymlokaal, een werkelijk waar boem-mooie sportschool! En ik lieg niet als ik zeg dat het een soort van aromatherapie was om in kleedruimte te staan. Een massage voor je reukorgaan zeg maar. De training bestond uit de drie standaard onderdelen van de MENATWORKOUT: boksen, bootcamp, en yoga, alle drie enthousiast gerund¬†door deelnemende trainers. Van frogjumps tot boksbal action,¬†ik ben zeker aan m’n Fit Girl trekken gekomen. Maar most of all, het was prima te doen! De trainingen waren effectief, maar niet van t√© hoog niveau. Daar hoef jij je dus geen zorgen om te maken!

Dus, mocht je je actieve lifestyle een boost willen geven, maar dat zonder permanente schade aan je (in mijn geval angstaanjagend lege) spaarpot, dan is dit de uitgelezen kans om eens écht aan de slag te gaan! Schrijf je snel in voor de trainingen, en start something new!