Recepten

Zo krijg je als vega(n) genoeg ijzer binnen

Als je vegetarisch of veganistisch eet, moet je meer opletten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt dan wanneer je geen speciaal dieet volgt. Eiwitten, vitamine B en ijzer kunnen alle drie een valkuil zijn als je er geen aandacht aan geeft. Het lijstje met belangrijke eiwitten hebben we al eens gehad, dus vandaag presenteren we plantaardige producten die bomvol ijzer zitten.

IJzer voor een goede stofwisseling

Alright, een beetje info over ijzer. Want wat is het en waarom heb je dit stofje zo hard nodig? IJzer is een mineraal dat zorgt voor zuurstoftransport in je bloed en een belangrijke bijdrage doet aan de stofwisseling. Het komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Zoals je kon verwachten, is eentje ervan alleen te vinden in vlees, namelijk heemijzer. Non-heemijzer komt vooral in plantaardige producten voor, zoals groente en granen.

Genoeg ijzer binnenkrijgen

Een tekort aan ijzer zorgt ervoor dat jij je slap en futloos voelt, een bleke huid hebt en last hebt van rusteloze benen. No worries, zo snel gebeurt dat niet. Zodra het lichaam merkt dat een ijzertekort nadert, begint het zelf meer ijzer uit je voeding te halen. Pas na langere tijd, of als de ijzervoorraad in je lichaam op is, komen de symptomen. Wel loop je als je geen vlees eet, maar wel veel sport, meer kans op een ijzertekort. Voorkomen is dus altijd beter dan genezen, toch?

Maaltijdinspi! Vega versies van typische vleesgerechten >

DE BESTE BRONNEN VAN IJZER

De volgende plantaardige producten zitten bomvol ijzer, en zijn dus handig om toe te voegen aan je eetschema.

Groenten:

  • Broccoli en andere koolsoorten
  • Groene bladgroenten (bijvoorbeeld andijvie, postelein, raapstelen en spinazie)
  • Courgette
  • Bietjes
  • Zoete aardappel
  • Sla (rucola, veldsla, kropsla en krulsla)
  • Enkele kruiden (basilicum, marjolein, rozemarijn, tijm en munt)

Peulvruchten:

  • Bruine en witte bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Sojabonen
  • Tuinbonen
  • Doperwten

Fruit:

  • Gedroogd fruit (zoals rozijnen, abrikozen, dadels en vijgen)
  • Bramen
  • Watermeloen
  • Aardbeien
  • Frambozen
  • Bessen

Volkoren graanproducten:

  • Boekweit
  • Tarwe- en roggemeel
  • Zilvervliesrijst
  • Bulgur
  • Havermout

Andere producten:

  • Muesli
  • Kokos
  • Paddenstoelen (champignons, oesterzwam, shiitake)
  • Vleesvervangers (check het etiket!)
  • Appelstroop
  • Pitten en zaden (pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad)
  • Noten (Amandelen, cashewnoten, pistachenoten, hazelnoten, walnoten, pinda’s)
  • Tahin
  • Krentenbrood

Om de ijzeropname te bevorderen, is het handig om vitamine C bij je maaltijd in te nemen. Dit kan door wat fruit te eten, wat sinaasappelsap te drinken of een supplement te slikken. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat het lichaam meer ijzer kan opnemen. Tannine remt echter de opname, dus dat glas rode wijn, kopje thee of bosje druiven kun je beter laten staan voor een later moment. (Jammer.) Als vega(n) Fit Girl die veel sport, moet je dus zeker opletten dat je genoeg ijzer binnenkrijgt. Voeg de genoemde ingrediënten toe aan je dieet, en je bent good to go. Heb je echter wel ergens last van? Ga altijd langs je huisarts!

 

SHOP DE VEGETARISCHE FITGIRLCODE GUIDE

Haal de Vegetarische Fitgirlcode Guide vandaag nog in huis, kickstart een nieuw gezond hoofdstuk van je leven met meer dan 80 overheerlijke vega-recepten. Acht weken lang voedingsschema’s, sportschema’s, berekende macro’s, boodschappenlijsten en mindfulness (audio) oefeningen!

Bronnen: Voedingscentrum, Vegetariërsbond, Susan van Esch (header)

Plaats een reactie