Recepten

Zo krijg je eiwitten binnen als je vegan bent

Vegans zijn hip, hot en happening. Steeds meer mensen worden zich bewust van de manier waarop eten in de supermarkt bereid wordt en kiezen daarom voor een compleet veganistische levensstijl. Hartstikke goed natuurlijk! Van een Fit Girl uit de community ontvingen wij de vraag: “Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen wanneer ik vegan eet?” Dat is een hele goede vraag natuurlijk. Ik ben op onderzoek uit gegaan. 

De meeste Fit Girls eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Hartstikke lekker en gezond natuurlijk, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze twee grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar gezonde vervangers die net zo veel eiwitten bevatten. Als je veel sport moeten eiwitten een essentieel onderdeel zijn van je voedingspatroon. Want door veel sporten ontstaat er spierschade en die schade wordt hersteld door de juiste eiwitten.

Check dit artikel voor en opfriscursus over eiwitten. 

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt hangt af van je activiteiten. In onderstaande tabel kun je een indicatie zien van de gemiddelde behoeften per doelgroep.

Doelgroep Dagelijkse eiwitbehoefte
Niet-actieve mensen 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporters 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters op onderhoud 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters spieropbouw fase 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters matig trainingsprogramma 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters zware en lange trainingsprogramma’s 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Sporters in de groei 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Vrouwelijkse sporters 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden)

 

Voor ons vrouwen geldt dus: 15% minder ten opzichte van de waarden die je hier boven in de tabel ziet staan. Wanneer je niet dagelijks bijhoudt wat je eet, kan het interessant zijn om voor een dag of een week alles in te voeren op MyFitnessPal. Op deze manier kun je er achter komen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Het kan best lastig zijn om aan je aanbevolen hoeveelheid te komen, maar wanneer je weet wat de beste bronnen van eiwit zijn wordt het al een stuk simpeler.

vegan eiwitten

De beste bronnen van eiwit

Gelukkig is er ook heel veel eiwitrijke voeding die wél geschikt is voor vegans. Hier onder vind je een overzichtelijke lijst die bestaat uit groenten, noten, melkvervangers en meer.

Groenten

1 avocado – 10 gram

100 gram broccoli – 2,8 gram

225 gram spinazie – 5 gram

260 gram gekookte boerenkool – 5 gram

160 gram gekookte erwten – 9 gram

200 gram gekookte zoete aardappel – 5 gram

Peulvruchten

170 gram sojabonen – 28 gram

125 gram tofu – 22 gram

126 gram tempeh – 30 gram

200 gram linzen – 18 gram

170 gram bonen – 15,5 gram

226 gram garbanzo bonen (en hummus) – 14,5 gram

170 gram pinto-, nier-, zwarte bonen – 13 tot 15 gram

30 gram  pinda’s – 6,5 gram

Noten en zaden

30 gram cashewnoten – 6 gram

30 gram sesamzaad 6,5 gram

3 eetlepels tahin – 8 gram

30 gram walnoten – 5 gram

30 gram pistaches – 5,8 gram

2 eetlepels amandelen – 4 gram

Notenboter

Pindakaas, amandel boter, cashewnoten boter – 2 eetlepels bevat ongeveer 8 gram eiwit

Melkvervangers

Soja-, amandel- graan- melk. 250 ml bevat zo’n 7 tot 9 gram eiwit

Granen

Quinoa (90 gram) – 9 gram.

Amaranth (100 gram) – 14 gram

Bulgur (100 gram) – 12 gram

Haverzemelen (100 gram) – 17 gram

Havermout (90 gram) – 6 gram

Broodjes, tortilla’s, boterham – Deze bevatten elk ongeveer 7 tot 10 gram eiwitten.

Proteïne poeder

Je kunt er ook voor kiezen om proteïne poeder aan je maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld aan je ontbijt. Helaas zijn niet alle proteïne poeders vegan, maar gelukkig zijn die van FITSHE dat wel! En naast dat deze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en lactose, soya en gluten vrij.

1 scoop proteïne poeder – 18 gram

Wij mogen je 50% korting geven op de (vegan) proteïne repen van FITSHE! Gebruik de code “GIVEME50”.

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen?

Zo zie je maar weer dat er een hoop lekker eten is, dat zowel vegan is eiwitrijk. Probeer deze ingredienten dus regelmatig in je maaltijden te verwerken wanneer veganistisch eet. Een handig geheugensteuntje: iedere hoofd maaltijd moet ongeveer 20 – 25 gram eiwitten bevatten. De rest van je eiwitten kun je proberen aan te vullen met snacks. Het is even passen en meten, maar wanneer je je er even goed in verdiept, is het een piece of cake! Op onze blog vind je ook talloze heerlijke vegan recepten die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld deze yummy linzen stoofpot en deze rozen-kokos rijstenpap. Check it out!

Natuurlijk ben ik mega benieuwd of er ook en aantal vegan Fit Girls meelezen op de blog. Wat zijn jullie tips om zelfs met een veganistische levensstijl genoeg proteïnen binnen te krijgen? 

Bron: Sporten en voeding op maatTruth or Theory

Wil jij meer van dit soort recepten zien?

Geen probleem! We barsten van de healthy recepten en kunnen niet wachten om ze met jou te delen. Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en krijg ze dagelijks in je inbox!

Plaats een reactie

Comments

  1. Ljamis

    Hoe kom je erbij dat Bulgur 27 gram eiwit per 100 gram heeft?
    Die Bulgur wil ik ook in huis!
    Die van mij heeft maar 9.3 g eiwit per 100 g en volgens het voedingscentrum is dit gemiddeld 9.5 g eiwit per 100g

    • Michelle den Elzen

      Hi Ljamis,
      Ik zie inderdaad dat er wat foutjes in zitten! Ik ben momenteel bezig om te hele lijst te updaten. Goed dat je ons er op hebt gewezen!

  2. Johanna

    De getallen kloppen niet allemaal..
    Dit is iig verkeerd:
    Broccoli (het is 2,7 g per 100g)
    Cashew en andere noten over het algemeen +- 25g per 100g

    • Michelle den Elzen

      Hi Johanna,
      Goed dat je het zegt! Ik heb het direct aangepast. 🙂

  3. Menno

    Ik ben nu ruim 3 maanden veganistisch (ook geen zuivel) en doe al jaren intesnsief krachtsport. Ik ga nu een voedingsschema opstellen en ik heb 150 gram eiwit per dag nodig, het lijkt erop dat dat nooit haalbaar is met dit dieet… Iemand tips?

    • Valerie

      Hoi Menno, als je zo intensief aan het sporten bent en zoveel eiwitten nodig hebt zou ik je vegan eiwitshakes aanbevelen om je voedingsschema mee aan te vullen. Deze zijn vaak op basis van bijvoorbeeld erwten of quino. Gewoon even googlen 🙂

      • Shelley

        ^ What she said! 😉 Vegan eiwitshakes zijn heel handig om je eiwitten mee aan te vullen. Onze persoonlijke favoriet zijn de vegan shakes van FITSHE, misschien kun je daar iets mee!

        • an60

          ik heb na operatie 2 grote wonden overgehouden. De dokter vroeg me net of ik wel veel eitwit binnen kreeg…vlees, eieren, melk…want dat heb ik nodig om die wonden te laten genezen.
          Zouden die eiwitshakes dan ook geschikt zijn? en waar koop je die?

          • Shelley

            Dat denk ik wel! Maar vraag het anders voor de zekerheid even na bij je arts. Eiwitshakes kun je bij veel winkels en webshops kopen zoals de Body & Fit Shop en FITSHE. Als je erop Googlet komt je ongetwijfeld heel veel tegen! 🙂

  4. Hala

    vegan is heel moeilijk om voor te houden, wil ik graag maar ben krachtige training ik vind moeilijk en protein poeder is heel duur en resepten is ook heel weinige

    • Anne Smeets

      Hi Hala, logisch dat je soms wat meer eiwitten kan gebruiken als je hard traint! Daarvoor ben je overigens helemaal niet afhankelijk van proteïne poeder hoor ;). Wat mij (als vegan) heel erg helpt, is online naar inspiratie zoeken voor lekkere recepten met de juiste voedingswaarde. Zo delen we op Fitgirlcode ook regelmatig heerlijke vegan recepten. Wanneer je behoefte hebt aan extra eiwitten, voeg dan bijvoorbeeld wat meer van de producten in dit artikel toe! 🙂 En als je graag wat meer ondersteuning wilt, hebben we ook een Vegan Guide gemaakt, met handige boodschappenlijstjes en uitgerekende macro’s. Hopelijk heb je wat aan deze tips!

  5. Jolanda

    10 gram eiwit voor een boterham lijkt mij ook niet juist!

  6. Kaya

    Super handig, Thanks!

    Go Vegan 😉

  7. Jennifer

    Ik doe een opleiding gewichtsconsulent. En daar gaat een heel stuk over de biologische waarde van eiwitten in. Alle producten die hierboven staan is maar 25 % van de eiwitten. Jammer dat jij daar niks over vertelt. Kan jij uitleggen waarom vrouwen minder eiwitten nodig hebben dan mannen? Groetjes Jennifer

    • Robin den Besten

      Hi Jeniffer,

      Wat interessant dat je een opleiding volgt tot gewichtsconsulent!
      De kennis die we op fitgirlcode delen is vaak gebaseerd op bronnen of onze eigen kennis, maar we zijn helaas geen experts. (hoewel we dat wel graag zouden willen zijn. ;))

      Het verschilt natuurlijk per persoon hoeveel eiwitten je nodig hebt, maar over het algemeen hebben vrouwen minder eiwitten nodig dan mannen omdat ze lichter en kleiner zijn. Het is wel belangrijk om je eiwitbehoefte goed te berekenen, want iemand met een hele actieve lifestyle heeft meer eiwitten nodig dan iemand die nauwelijks beweegt.

      Hopelijk hebben we je vraag zo een beetje beantwoord!

      Liefs!

      • Lisanne

        Beste Robin en Jennifer,

        Als je de eiwitbehoefte weergeeft in gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is het natuurlijk onzin om te zeggen dat vrouwen minder eiwitten nodig hebben dan mannen omdat ze kleiner en lichter zijn. Dit heeft voornamelijk te maken met lichaamssamenstelling. De gemiddelde vrouw heeft meer vetmassa en minder spiermassa dan de gemiddelde man. Vrouwen hebben gemiddeld dus minder eiwit nodig dan mannen om hun spiermassa te behouden.

        Jennifer, hoe bedoel je dat alle producten maar 25% van de eiwitten zijn?

        Groetjes Lisanne