Fit Girl 101: wat betekenen al die termen?

fitness apps

Bulken, cutten, macro’s: al dat fitness jargon lijkt wel een compleet eigen taal op zich! Nederlandse en Engelse termen worden door elkaar gebruikt en daarbovenop komen er ook nog eens ieder jaar allerlei trendwoorden bij. Alsof het leren van Duits of Frans op school nog niet erg genoeg was! Om het je wat makkelijker te maken hebben we daarom voor jou een overzicht gemaakt van de meestgebruikte termen. Welkom bij Fit Girl 101!

Reps, sets en volume

Reps: het aantal herhalingen dat je achter elkaar doet zonder rust te nemen.

Set: een verzameling reps. Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen hebt gedaan en daarna even rust, is dat één set. Het aantal herhalingen dat je hierna gaat doen wordt je volgende set.

Volume: het totale aantal reps vermenigvuldigd met het aantal sets. Als je 3 sets van 10 reps hebt gedaan, is het volume van die oefening 30 reps.

Dumbbell, barbell & kettlebell

Dumbbell: een staafvormig gewicht dat is bedoeld om in één hand te houden. De dumbbells in de sportschool hebben een vast gewicht en variëren meestal van 1 tot 40 kilo.

Barbell: een stang waarvan aan de uiteinden gewichten geplaatst kunnen worden. De meeste stangen die voor het squatten, deadliften en bankdrukken worden gebruikt zijn 20 kilo.

Kettlebell: een bolvormig gewicht met een handvat aan de bovenkant. Het gewicht van een kettlebell begint bij 4 kilo en loopt op in stappen van 4 kilo.

Bulken, cutten en macro’s

Bulken: het opbouwen van spiermassa door meer calorieën te eten dan nodig is om het huidige gewicht te onderhouden en veel zware krachttraining te doen. Hierdoor stijgt ook het vetpercentage.

Cutten: Het afbouwen van het vetpercentage met als doel het zoveel mogelijk behouden van de spieren. Er worden minder calorieën gegeten dan nodig is om het huidige gewicht te onderhouden en er wordt relatief veel cardio gedaan. Een klein deel van de opgebouwde spiermassa gaat hierdoor verloren.

Macro’s: afkorting van macronutriënten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Met de verhouding hiervan kan gevarieerd worden om een bepaald fitnessdoel te bereiken, zoals spiermassa opbouwen (bulken) of vet verliezen (cutten).

Cardio en krachttraining

Cardio: een training die met name gericht is op het opbouwen van conditie en het verbranden van vet. Met cardio train je vooral je hart, maar je traint ook je spieren op uithoudingsvermogen.

Krachttraining: een training die gericht is op het opbouwen van spieren. Hierbij kan de spier zowel in massa worden vergroot als worden versterkt. Naast het trainen van de spieren, wordt ook het hart getraind en wordt er vet verbrand.

Isolatie en compound oefeningen

Isolatie oefening: een oefening waarbij je maar één spiergroep tegelijk traint, zoals een bicep curl.

Compound oefening: een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Typische compound oefeningen zijn squats en deadlifts. Bij deze oefeningen worden bijna alle spiergroepen in het lichaam aangesproken.

Kun jij naast deze termen nog wel wat meer hulp gebruiken? Je krijgt nu een gratis goodiebag bij aankoop van een Fitgirlcode hardcopy guide! Je vindt allerlei lekkere goodies in de tas die elke Fit Girl moet hebben! Dus zorg dat je erbij bent, want we geven 30 tasjes weg en OP=OP! Als je een hardcopy guide koopt, doen wij automatisch een goodiebag bij je bestelling. Je hoeft verder dus niets te doen. 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Cutten en bulken: alles wat je moet weten

Cutten en bulken

Er was eens een meisje. Ze was heel sportief, maar wilde haar lichaam graag wat gespierder maken. Ze zorgde ervoor dat ze elke dag veel gezonde dingen at zoals vis, kip, rund, eieren, groentes, rijst, kwark en fruit om haar spierballen te laten groeien. Af en toe at ze chips, koeken, chocolade en heel veel pindakaas. Het maakte niet uit hoeveel eten ze naar binnen schoof, ze bleef constant trek hebben. Het leek soms wel of er een lintworm in haar buik woonde.

And the saga continues…

Omdat ze zoveel at, kon ze ook zware gewichten tillen en vaak trainen. Het meisje werd groter en gespierder, maar haar speklaag groeide ook mee. Ze paste haar broeken niet meer en haar armen werden te groot voor haar bloesjes. Soms voelde ze zich droevig omdat ze zichzelf te dik vond, vooral na haar dagelijkse scrollronde op Instagram waarbij ze skinny bitches checkte.

Eindelijk was het zover. De tijd van minder eten was aangebroken. Geleidelijk aan werden de hoeveelheden die ze mocht tjappen minder. Ze zag haar lichaam veranderen en was blij met de resultaten die ze had behaald. De spieren waarvoor ze zo hard had gewerkt, waren nu goed zichtbaar om de speklaag als sneeuw voor de zon was verdwenen. Het meisje maakte selfies voor de spiegel en postte ze op Instagram. Nu was ze net als die skinny chicks op Instagram, alleen dan nét een tikkie gespierder. Ze leefde nog lang en gelukkig.

Het sprookjesbos en de hel

Mooi verhaal hè? Aangezien we niet in het sprookjesbos wonen of trainen zal ik het een en ander nader toelichten op volwassenenniveau. Vooruit dan, adolescentenniveau. Een béétje Fit Girl heeft vast wel eens gehoord of gelezen over bulken en cutten. Ik vind het echt vreselijke woorden en gebruik liever ‘opbouwfase’ en ‘hel’, maar wie ben ik? Ik ben slechts Opperfit Girl en schrijf blogs. Het zijn in ieder geval razend populaire woorden die je regelmatig tegenkomt op social media en magazines over een gezonde leefstijl. Maar wat betekent het nu eigenlijk?

Bulk (dit is geen scheldwoord)

Het woord bulken is afgeleid van ‘bulk’, en betekent ‘massa’ of ‘grote hoeveelheid’. Bij bulken is het de bedoeling dat je zo veel mogelijk spiermassa opbouwt, waarbij je je vetpercentage zo laag mogelijk houdt. Doordat je meer calorieën eet dan je verbruikt, kun je spiermassa aanzetten en groeien. Letterlijk bulken dus. Dat overschot aan calorieën ligt meestal tussen de 200 en 500 kcal boven je energiebehoefte en moet uit de juiste voedingsstoffen bestaan. Afhankelijk van je doel wordt de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten bepaald.

Untouchable mutant?

Sommige mensen (ehh… ik soms) denken dat een bulkperiode je een free pass geeft voor ongelimiteerd schranzen. Nou, ik zal je even uit de droom helpen: je bent geen mutant als je bulkt, dus niet untouchable helaas. Dus kom je gewoon aan in vet als je geregeld grote hoeveelheden pizza, shoarmaschotels, Kwekkeboom rundvlees croquetten, Tony Chocolonely’s en roombrie wegwerkt. Óók als je de sportschool geregeld bezoekt. Want laat ik wel even duidelijk stellen dat er gedurende dit vreetfestijn ook flink getraind moet worden.

Hoe lang je bulkt hangt af van je doel en de snelheid waarmee je spiermassa en vet aanzet. Dit verschilt dus per persoon. Sommige mensen bulken net als ik om mee te doen aan een fitnesswedstrijd. Anderen bulken tijdens de wintermaanden om er in de zomer gespierder bij te lopen op het strand. Na een bulkperiode komt er in ieder geval altijd een ku… eh, cutperiode, want het één staat niet los van het ander.

Cutten en bulken

Cut (ook dit is geen scheldwoord)

Het woord cutten betekent letterlijk snijden. Er wordt natuurlijk niet echt gesneden, want als dat het geval zou zijn, had ik twee sappige, dikke heuplappen in de aanbieding. Met het snijden wordt gerefereerd naar de hoeveelheid calorieën die je mag eten en naar de shape die je er uiteindelijk aan overhoudt. Bij cutten is het de bedoeling dat je afvalt zonder (al te veel) spiermassa en spierkracht te verliezen. Doordat je minder calorieën eet dan je verbruikt, verlies je overtollig vet. Het tekort aan calorieën ligt meestal tussen de 200 kcal tot 500 kcal onder je dagelijkse energiebehoefte en moet net als bij het bulken uit de juiste voedingsstoffen bestaan. Als je te weinig eet of verkeerde dingen eet, loop je het risico je zuurverdiende spierballen kwijt te raken en cut je jezelf in de vingers. Als je het goed doet blijft er een rockhard, ripped body over waarmee jij de (fitness)show gaat stelen. Het kan best moeilijk zijn om te cutten, zeker gezien het feit dat je in de voorafgaande bulkfase veel meer at. Dit kan een verschil zijn van wel 1000 kcal! Zelf begin ik aanstaande maandag met mijn cut-periode! Wish me luck…

Kloten (dit is wél een scheldwoord)

Je kunt natuurlijk zelf gaan kloten met calorieën als je meer spiermassa wilt of als je droger voor de dag wil komen. Veel makkelijker is het om je door een ervaren coach te laten begeleiden! Het niet juist toepassen van een bulk- of cutperiode kan namelijk voor een averechts effect zorgen! Daarnaast is het misschien ook wel fijn dat je iemand hebt aan wie je verantwoording moet afleggen en die je proces nauwlettend in de gaten houdt. Cut, bulk of kloot, doe waar jij je goed bij voelt.

En, zie jij jezelf al cutten en bulken? Of ben je zelfs al fanatiek bezig? Wat vind jij van het concept! Check mijn Insta trouwens eens om te kijken hoe ik het ervan af breng in de sportschool, en voor je dagelijkse dosis motivatie!

Mijn website: De hartslag