5x variaties op de conventionele deadlift

vetverlies zonder spierverlies

Deadlifts worden ook wel de koning onder de krachtoefeningen genoemd. Geen wonder, want voor een deadlift gebruik je bijna iedere spier in je lichaam! Deze geweldige oefening versterkt bovendien vooral jouw rug, core en benen: ideaal om het effect van dat vele zitten in de collegebanken of kantoorstoel te corrigeren! Dikke kans dat je als krachtsporter al bekend bent met de ‘gewone’ deadlift, maar ken je deze variaties al?

Sumo deadlift

Waar deze deadlift variatie z’n naam aan dankt is al snel duidelijk: je staat met je benen in een positie alsof je klaar bent om te gaan sumoworstelen! De sumo deadlift legt wat meer nadruk op je benen, billen en heupen en minder op je rug. De één tilt makkelijker met een sumo positie, de ander conventioneel. Welke stijl bij jou past is een kwestie van uitproberen!

Zo doe je het:

  1. Zet je voeten wijd uit elkaar en zorg dat je tenen naar buiten wijzen.
  2. Buig door je knieën tot je bovenbenen parallel met de vloer zijn. Let erop dat je voeten onder jouw knieën staan, niet breder of smaller.
  3. Pak de barbell vast met gestrekte armen en houd jouw duimen aan de binnenkant.
  4. Span je bil- en buikspieren aan en adem diep in.
  5. Richt jouw bovenlichaam omhoog door jouw benen te strekken en houd jouw schouders naar achteren.
  6. Span je billen aan als je omhoog bent.
  7. Laat de barbell weer voorzichtig en rustig zakken tot je weer in jouw beginpositie staat. Adem uit.

Romanian / stiff legged deadlift

Time to work those hamstrings! Met een romanian deadlift leg je de nadruk op je billen en benen. Zorg dat je je knieën wat minder buigt (zet ze niet op slot!) en voel de spanning op je hamstrings en bilspieren wanneer je het gewicht optilt! Ben je hard aan het werk om die billen wat ronder te krijgen? Laat deze oefening dan niet liggen!

Zo doe je het: 

  1. Zet jouw voeten op heupbreedte en pak de barbell iets breder dan schouderhoogte.
  2. Buig een beetje door jouw knieën, terwijl je jouw schenen verticaal houdt.
  3. Let op: jouw rug blijft gewoon recht!
  4. Span jouw buik- en rugspieren aan en richt jezelf omhoog. Adem uit terwijl je dit doet.
  5. Als je rechtop staat, kun je jezelf weer laten zakken naar de beginpositie. Doe dit door jouw heupen naar achter te duwen en licht door je knieën te zakken.

Snatch grip deadlift

Heb je wat moeite met het genereren van kracht van de grond? De snatch grip deadlift kan je hierbij helpen! De grip is een stuk wijder: zo wijd dat wanneer je volledig gestrekt bent, de stang bij je heupbot komt. Andere voordelen van deze deadlift variatie zijn de extra kracht die het van je bovenrug vraagt en je bilspieren & hamstrings die worden aangesproken!

Zo doe je het:

  1. Neem de barbell wijd vast en trek je schouderbladen een beetje naar binnen.
  2. Richt jezelf rechtop door jouw heupen naar achter te duwen en jouw benen te strekken.
  3. Zodra de barbell voorbij jouw knieën komt, kun je jouw heupen naar voren duwen terwijl je jouw torso opricht.
  4. Laat de barbell wil langzaam zakken tot de beginpositie.

Single leg deadlift

Merk je dat je kracht niet helemaal gelijk verdeeld is? Heb je moeite met balans houden? Dan is een single leg deadlift wel iets voor jou! Deze oefening helpt jou met het verbeteren van je evenwicht. Met deze deadlift variatie versterk je namelijk onder andere de spieren die jou stabiliseren! Daarnaast is deze single leg deadlift goed voor je benen en heupen.

Zo doe je het:

  1. Houd in elke hand een dumbbell of kettlebell vast.
  2. Zorg dat je rechtop staat.
  3. Adem in terwijl je de dumbbells naar beneden laat zakken. Duw tegelijkertijd een been naar achteren en daardoor omhoog.
  4. Houd je lichaam recht.
  5. Adem uit en kom weer terug in de startpositie.

Touch-and-go

Deze deadlift variatie is niet zozeer een variatie in de vorm, maar in hoe je de herhalingen uitvoert. Gewoonlijk laat je na een herhaling de stang volledig rusten op de grond en begin je hierna aan een nieuwe herhaling. Bij een touch-and-go deadlift laat je de stang wel kort de grond raken, maar laat je hem geen ‘dode stop’ hebben. Je gaat gelijk door met je volgende herhaling. Dit verbetert jouw grip én de zogeheten time under tension is groter, wat je algehele trainingscapaciteit vergroot.

Had je al eens van deze deadlift variaties gehoord? En gebruik je ze ook weleens in je routine? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

De 4 meest gemaakte deadlift fouten

krachttraining tips

Deadlifts: ik denk dat bijna iedereen met deze oefening een serieuze love/hate relationship heeft. Hij brandt zo lekker (arme hamstrings) en je pakt er meerdere spiergroepen tegelijk mee, maar aan de andere kant is hij ook reuze zwaar en vereist het een perfecte houding. Er liggen een hoop fouten op de loer, dus lees deze lijst door en perfectioneer je deadlift voor optimaal resultaat!

1. Je begint de oefening bovenaan

Een deadlift begint zodra je de barbell van de grond aftilt. Het is dus niet optillen tot je rechtop staat, zakken en dan weer staan, en dan zakken en loslaten. Nee. Je begint zodra je de barbell vast hebt en tilt de barbell dan omhoog tot je rug recht is en je heupen locked zijn. Dan zak je weer terug. (Let op! Bij een Romanian deadlift begin je juist wel bovenaan, omdat je met rechte benen werkt.)

2. Je staat te squatten

Als je de barbell naar beneden laat zakken, ben je al snel geneigd om te compenseren vanuit je benen. Het is echter niet de bedoeling dat je jouw benen zo ver mee beweegt dat die in een hoek van 90 graden komen te staan. Dan kan je die barbell beter op je schouders leggen, want je bent nu praktisch aan het squatten. 😉 Houd liever een hoek van ongeveer 45 graden aan. (Als je de barbell verticaal kan bewegen zonder dat je jouw schenen en knieën aanraakt, gaat het goed.)

3. Je leunt achterover

Als je wel een professionele bodybuilders tijdens een wedstijd hebt zien deadliften, valt het op dat ze allemaal naar achter leunen als ze rechtop staan. Dit doen ze omdat ze aan de jury willen laten zien dat hun heupen locked zijn. Voor ons niet-professionals is het nergens voor nodig om achterover te leunen! Sterker nog, je hebt grote kans dat je een blessure oploopt omdat er heel veel druk op je wervels komt te staan. Niet meer doen, dus.

4. Je raakt de vloer niet

Ook zo’n veel voorkomende fout: vrouwen (en mannen net zo goed!) die met deadliften naar beneden zakken tot de barbell iets boven de grond zweeft, en hem dan weer omhoog tillen. Door dit te doen blijft er enorm veel spanning op je rug(genwervels) staan tijdens de gehele set en hebben je spieren geen kans om even te rusten. Beter is het om de barbell de grond licht aan te laten raken, zo voorkom je blessures en kun je gelijk even een seconde pakken om je houding te optimaliseren. 

Heb jij de deadlift ook in je trainingsschema zitten? Ik ben benieuwd hoe die eruit ziet!