Fit Girl 101: wat betekenen al die termen?

fitness apps

Bulken, cutten, macro’s: al dat fitness jargon lijkt wel een compleet eigen taal op zich! Nederlandse en Engelse termen worden door elkaar gebruikt en daarbovenop komen er ook nog eens ieder jaar allerlei trendwoorden bij. Alsof het leren van Duits of Frans op school nog niet erg genoeg was! Om het je wat makkelijker te maken hebben we daarom voor jou een overzicht gemaakt van de meestgebruikte termen. Welkom bij Fit Girl 101!

Reps, sets en volume

Reps: het aantal herhalingen dat je achter elkaar doet zonder rust te nemen.

Set: een verzameling reps. Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen hebt gedaan en daarna even rust, is dat één set. Het aantal herhalingen dat je hierna gaat doen wordt je volgende set.

Volume: het totale aantal reps vermenigvuldigd met het aantal sets. Als je 3 sets van 10 reps hebt gedaan, is het volume van die oefening 30 reps.

Dumbbell, barbell & kettlebell

Dumbbell: een staafvormig gewicht dat is bedoeld om in één hand te houden. De dumbbells in de sportschool hebben een vast gewicht en variëren meestal van 1 tot 40 kilo.

Barbell: een stang waarvan aan de uiteinden gewichten geplaatst kunnen worden. De meeste stangen die voor het squatten, deadliften en bankdrukken worden gebruikt zijn 20 kilo.

Kettlebell: een bolvormig gewicht met een handvat aan de bovenkant. Het gewicht van een kettlebell begint bij 4 kilo en loopt op in stappen van 4 kilo.

Bulken, cutten en macro’s

Bulken: het opbouwen van spiermassa door meer calorieën te eten dan nodig is om het huidige gewicht te onderhouden en veel zware krachttraining te doen. Hierdoor stijgt ook het vetpercentage.

Cutten: Het afbouwen van het vetpercentage met als doel het zoveel mogelijk behouden van de spieren. Er worden minder calorieën gegeten dan nodig is om het huidige gewicht te onderhouden en er wordt relatief veel cardio gedaan. Een klein deel van de opgebouwde spiermassa gaat hierdoor verloren.

Macro’s: afkorting van macronutriënten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Met de verhouding hiervan kan gevarieerd worden om een bepaald fitnessdoel te bereiken, zoals spiermassa opbouwen (bulken) of vet verliezen (cutten).

Cardio en krachttraining

Cardio: een training die met name gericht is op het opbouwen van conditie en het verbranden van vet. Met cardio train je vooral je hart, maar je traint ook je spieren op uithoudingsvermogen.

Krachttraining: een training die gericht is op het opbouwen van spieren. Hierbij kan de spier zowel in massa worden vergroot als worden versterkt. Naast het trainen van de spieren, wordt ook het hart getraind en wordt er vet verbrand.

Isolatie en compound oefeningen

Isolatie oefening: een oefening waarbij je maar één spiergroep tegelijk traint, zoals een bicep curl.

Compound oefening: een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Typische compound oefeningen zijn squats en deadlifts. Bij deze oefeningen worden bijna alle spiergroepen in het lichaam aangesproken.

Kun jij naast deze termen nog wel wat meer hulp gebruiken? Je krijgt nu een gratis goodiebag bij aankoop van een Fitgirlcode hardcopy guide! Je vindt allerlei lekkere goodies in de tas die elke Fit Girl moet hebben! Dus zorg dat je erbij bent, want we geven 30 tasjes weg en OP=OP! Als je een hardcopy guide koopt, doen wij automatisch een goodiebag bij je bestelling. Je hoeft verder dus niets te doen. 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Mooie billen en 3 andere voordelen van zware krachttraining

Voordelen van krachttraining

Alhoewel er steeds meer meiden te vinden zijn die vele kilo’s weten te verplaatsen, zijn er ook nog veel Fit Girls die huiverig zijn voor grote gewichten. “Ik wil niet zulke grote spieren” hoor je vaak. Gelukkig hoef je daar als vrouw totaal niet bang voor te zijn en zitten er vooral voordelen aan krachttraining. 4 redenen waarom die zware gewichten toch echt goed zijn voor je!

Vetverbranding

Het is een hardnekkige mythe, maar bij deze wordt hij toch echt het raam uit geslingerd: cardio is niet de enige manier om vet te verbranden. In tegendeel: met intense krachttraining verbrand je flink wat calorieën en de spieren die je ermee opbouwt blijven zelfs ná je workout calorieën verbranden. Is dat niet ideaal?

Goed voor je zelfvertrouwen

Hoe goed voelt het om te kunnen zeggen dat je niet alleen sterk bent voor een meisje, maar ook gewoon sterk überhaupt? Zelfs als niemand anders weet hoe zwaar een deadlift van 100 kilo is: je weet zelf dat je de polderversie van Wonder Woman bent.

Goed voor je houding

Al dat zitten dat we in 2017 doen is niet bepaald goed voor je houding. Wil je voorkomen dat je postuur langzaam in dat van Quasimodo verandert? Pak dan vooral die flinke gewichten op! Het is hierbij belangrijk dat je let op uitvoering van de juiste techniek en het houden van een rechte rug. Binnen no time zul je merken dat je houding verbetert!

Mooie billen

Een paar bodyweight squats, wat lunges en een halfuurtje rennen: voilá, die mooie ronde billen komen eraan! Althans, als je een groot deel van het internet mag geloven. Jammer maar helaas: zo simpel is het niet. Om een spier te laten groeien zul je hem constant moeten blijven uitdagen met meer gewicht. Dat betekent dat je je squats, deadlifts en hip thrusts steeds zwaarder moet maken als je gaat voor die perfecte peach.

Weten welke oefeningen het best bij jou passen en hoe je ze uit moet voeren? Speciaal voor jou hebben we een aantal guides ontwikkeld zodat je zelf aan de slag kunt! Denk maar aan de Fitgirlcode Guide die zowel een uitgebreid voedings- als trainingsschema bevat, of de Fitgirlcode Body Guide die geheel om sporten draait! 🙂

Bronnen (beeld): Hufftington Post, Isabella Mendes via Pexels, Endorphin Warrior, Crossfit games, Scott Webb via Unsplash 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Wat kun je geloven over spieropbouw?

vetverlies zonder spierverlies

Feiten en fabels, ze gaan over elk onderwerp wel rond. Als het op spieropbouw aan komt, lees (en hoor) je van alle kanten verschillende verhalen. Veel te verwarrend, toch? Dat vonden wij nou ook. Daarom zijn wij op zoek gegaan naar de waarheid achter een paar spieropbouw-mythes. 

1. Vrouwen worden te breed van krachttraining

We hebben het allemaal óf zelf gezegd, óf iemand horen zeggen: “Ik wil niet te veel krachttraining doen, want dan wordt je zo mannelijk”. Dit is absoluut niet waar. Mannen en vrouwen zijn anders gebouwd en hebben andere hormonen. Mannen hebben veel meer testosteron, het mannelijke hormoon, waardoor zij veel meer spiermassa opbouwen. Als vrouw heb je eenmaal minder testosteron en zal je dus ook minder snel spiermassa opbouwen dan dat bij mannen lukt. Sterker nog, krachttraining benadrukt juist de vrouwelijke rondingen. Krachttraining kan namelijk helpen bij het krijgen van strakkere billen, buik en benen. Doordat jouw lichaam strakker wordt, zal er ook meer nadruk op jouw rondingen komen te liggen. Van krachttraining ga je er dus absoluut niet mannelijk uit zien!

2. Vet kun je omzetten in spieren

Klinkt goed toch? Al het vet dat je nu hebt dat je dat om kan zetten naar spieren? Klinkt het niet als een droom? Dat is het namelijk ook. Het proces van het opbouwen van spier heeft niks te maken met het verliezen van vet. Het is dus niet mogelijk om vet om te zetten naar spier. Wel is het zo dat spieropbouw samen kan gaan met vetverlies. Maar dit is omdat de krachttraining die je doet om spieren op te bouwen, ervoor zorgt dat je lichaam extra calorieën verbrandt. Hierdoor bouw je, als het gepaard goed met een gezond voedingspatroon, een negatieve energiebalans op. Om jouw lichaam toch van voldoende energie te voorzien, gaat je lichaam de vetreserves verbranden. Kortom: om spieren op te bouwen doe je krachttraining, wat calorieën verbrandt en dat helpt bij vetverlies, maar spieren kunnen niet rechtstreeks worden omgezet uit vet.

3. Je lichaam kan maar 20-30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Ook dit is een fabel. Als je veel sport, heeft je lichaam juist veel eiwitten nodig om te herstellen. De hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam opneemt zijn daarom ook erg afhankelijk van allerlei factoren. Zo ligt het er heel erg aan hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, hoeveel je sport en hoe intensief die workout dan is, je vetvrije massa en nog veel meer factoren. Je kan misschien wel voorstellen dat iemand die ontzettend veel sport en dan aan intensieve krachttraining doet, veel meer eiwitten nodig heeft dan iemand die elke dag de hele tijd achter zijn bureau zit.

4. Eiwitshakes zijn noodzakelijk voor spieropbouw

Eiwitshakes, I love them! Zoveel verschillende smaken, mijn kast staat er vol mee. Maar zijn ze echt noodzakelijk? Nee. Wat noodzakelijk is, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om spier op te bouwen. Hoe je die eiwitten binnen krijgt, maakt niet uit. Als jij na jouw workout een gekookt eitje eet, heeft dat net zoveel effect als die eiwitshake. Een shake is gewoon een makkelijke, lekkere en handige to go snack die jou helpt je macro’s in te vullen.

Nu is het, voor mij in ieder geval, een stuk duidelijker wat ik wel en niet kan geloven over spieropbouw. Hoeveel van deze fabels had jij al ontmaskerd? 

Bron: voeding-en-fitness, Guy Droog

Beginner met het tellen van jouw macro’s? Wij geven je tips! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Is weinig reps met zwaar gewicht of veel reps met licht gewicht beter?

vetverlies zonder spierverlies

Veel vrouwen trainen met relatief laag gewicht, omdat ze bang zijn om ‘bulky’ te worden als ze met zwaar gewicht trainen. Maar is dit nou echt zo? Kun je beter veel herhalingen doen met weinig gewicht of kun je beter zwaarder trainen en weinig herhalingen maken? We hebben het voor eens en voor altijd uitgezocht.

Er is niet één goed antwoord. Het hangt er namelijk volledig vanaf wat jouw doel is. Als je met licht gewicht veel herhalingen maakt, train je voornamelijk het uithoudingsvermogen van je spieren. Je zult hier geen ‘nieuwe’ spiermassa mee kweken.

MEER SPIER

Wil je juist wél grotere spieren (omdat je bijvoorbeeld een bollere bips of sterkere buikspieren wilt)? Dan doe je er verstandig aan om met een zwaarder gewicht te trainen. Hierdoor win je kracht en zul je jouw spiermassa uiteindelijk vergroten (in combinatie met juiste voeding, natuurlijk). Ook is deze manier van trainen aan te raden als je wilt vet wilt verliezen. Het kost je lichaam namelijk meer energie om spier te onderhouden dan dat het kost om vet te onderhouden. Hoe meer spier, hoe meer je verbrandt (ook in ruststand!).

Zwaar gewicht vs licht gewicht

Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen. Allebei belangrijk!

Hoe ziet jouw trainingsschema eruit? Ga jij voor zware of voor lichte gewichten?