Post-workout herstel is belangrijker dan je denkt – dit is waarom

Post-workout herstel

We hebben allemaal zo onze eigen definitie van fit zijn. Maar één ding is voor iedereen hetzelfde: een goede herstelroutine is van essentieel belang voor je prestaties. Als je lekker fanatiek bent kan de verleiding groot zijn om alles te geven tijdens je trainingen – elke dag. Maar post-workout herstel is net zo belangrijk als je workouts zelf. Hieronder leggen we uit waarom.

Met post-workout herstel kun je…

#1. Bijtanken

Voeding is de basis van elke herstelroutine. Als je lichaam een gloeilamp is, dan is wat je eet de stroom die het lampje laat branden. Koolhydraten vormen de basis van je brandstof, maar voor een optimaal post-workout herstel zijn proteïnen ook noodzakelijk. Die helpen namelijk om je spieren te herstellen en je sterker te maken. Lees ook: Hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

#2. Rehydrateren

Na een workout moet je niet alleen koolhydraten en proteïnen aanvullen, maar ook vocht. Natuurlijk is het altijd belangrijk om voldoende water te drinken, maar na een intensieve workout is dit extra belangrijk. Zorg dus dat rehydrateren onderdeel is van je post-workout herstel routine. Lees ook: Zo veel water moet je drinken tijdens het sporten.

#3. Herstellen

Nog meer bewegen is waarschijnlijk wel het laatste waar je zin in hebt na een wrede training. Maar post-workout herstel werkt het beste als je ook op je rustdagen een beetje in beweging blijft. Dat kun je doen door te wandelen, door het gebruiken van een foam roller, of door je spieren rustig te activeren door middel van stretchen. Lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen.

#4. Ontspannen

Naast actieve hersteldagen heb je ook passieve hersteldagen nodig. Daarmee geef je je lichaam de break die het nodig heeft om op eigen tempo op te laden. Alleen als je spieren echt kunnen rusten, krijgen ze de kans om te genezen – en sterker te worden. Lees ook: 5 signalen dat je meer rust nodig hebt na een workout.

5 signalen dat je meer rust nodig hebt na een workout

meer rust nodig

Je weet dat rustdagen net zo belangrijk zijn als je workouts zelf. Sporten is nu eenmaal belastend voor je lichaam, dus je moet het wel de kans geven om te herstellen. Soms kan het echter lastig zijn om te bepalen hoeveel rustdagen je nu eigenlijk nodig hebt – en soms is één dag rust niet voldoende. Hieronder 5 signalen die aangeven dat je meer rust nodig hebt na een workout.

Je hebt meer rust nodig na een workout als…

… je workouts als werk beginnen te voelen

Dit is vaak een van de eerste subtiele signalen dat je je lichaam niet voldoende gelegenheid geeft om te herstellen. Je lichaam laat het je wel weten als er iets niet goed zit, het is de kunst om daarnaar te leren luisteren. Heb je vandaag het gevoel dat je workouts als werk voelen, neem morgen dan een dag rust en sport de drie dagen daarna op 50% van je normale intensiteit en 50% korter. Daarna kun je je gebruikelijke routine weer oppakken.

… je echt pijn hebt

Er is niks mis met spierpijn. Pijn in je gewrichten daarentegen, is vaak een teken van overtrainen. Als je echt pijn voelt, dan is dat een signaal dat je meer rust nodig hebt na een workout. Zorg dat je voldoende water drinkt en neem wat extra proteïnen zodat je lichaam zich beter kan herstellen.

… je extreem vermoeid, suf of chagrijnig bent

Of alle drie. Van sporten moet je je beter gaan voelen, niet slechter. Vermoeidheid, sufheid of een slecht humeur kunnen indicaties zijn dat je je energiereserves verbruikt tijdens je training. Dit komt vaak voor bij mensen die intensief sporten en tegelijkertijd te weinig koolhydraten binnenkrijgen. Vergeet niet dat je moet eten om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft!

… je de hele nacht ligt te woelen

Stress als gevolg van intensief trainen kan ervoor zorgen dat je moeite hebt om in slaap te komen. Een structureel gebrek aan slaap kan leiden tot chronische stress – een vicieuze cirkel waar je echt niet in terecht wilt komen. Check onze 10 tips om ’s avonds je gedachten uit te zetten en 8 dingen die je nu kunt doen als je niet kunt slapen. Als je beter slaapt, herstel je ook sneller.

… je ziek bent – alweer

Sporten is goed voor je weerstand. Maar als je te vaak te intensief sport, kan dit juist een averechts effect hebben. Als je last hebt van koorts, misselijkheid of diarree of als je luchtwegen geïnfecteerd zijn, blijf dan gewoon in bed en ga pas weer sporten als je bent opgeknapt. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Elise deed mee aan de Batavierenrace + een persoonlijke update

Mijn naam is Elise en ik ben vanaf heden de gloednieuwe gastblogger van FGC. Naast het schrijven van leuke en inspirerende lifestyle blogs zal ik jullie ook meenemen in mijn journey naar een nieuwe, energieke en vooral gezonde lifestyle. Mijn baseline vanaf nu is om een gezond en gelukkig leven te leiden door middel van gezond eten, trainen en het gevecht met de negatieve gedachtes aan te gaan en deze te vervangen met positieve. 

Hi there! Een tijdje terug schreef ik over mijn road to recovery (link naar eerste artikel) en mijn doel om mee te mogen rennen in de studenten estafette de Batavierenrace. Zoals de titel waarschijnlijk al heeft verklapt: YES, dit is me gelukt! Benieuwd hoe de rit is verlopen en hoe het inmiddels met mij gaat? Dat zal ik jullie vandaag uitgebreid vertellen. 

Ja-woord

In januari schreef ik mijn eerste artikel, dat in maart werd gepubliceerd hier op FCG. In dit artikel vertelde ik dat ik mee wilde rennen met mijn huisgenoten tijdens de Batavierenrace. Destijds mocht ik nog niet hardlopen van mijn diëtiste en dit kon eigenlijk fysiek ook nog helemaal niet. Toen ik begin maart het laatste stapje naar een gezond gewicht zette, mocht ik na wat afspraken te hebben gemaakt over extra voeding, eindelijk één keer per week weer hardlopen. Ik was door het dolle heen!

De Batavierenrace

De Bata: Je weet precies wat het is en wat het inhoudt, óf je hebt er echt nog nooit van gehoord. De grootste estafetteloop ter wereld, wordt jaarlijks gehouden in April en wordt gelopen van Nijmegen naar Enschede door 8500 studenten in heel Nederland. Tevens zijn er elk jaar zo’n 700 medewerkers actief. Yep, het is een flink evenement! De race is onderverdeeld in 25 etappes verspreid over een nacht-, ochtend- en middagploeg, met zowel heren- als dames etappes. Elke etappe wordt gerend door een renner, vergezeld door een fietser uit zijn team, die elkaar op een wisselpunt afwisselen. De overige renners van een ploeg crossen in een voor de Batavierenrace kenmerkend wit busje met startnummer in het achterraam, van wisselpunt naar twee wisselpunten verder om de renner en fietser te vervangen. Zodra alle renners binnen zijn gekomen in Enschede en hebben uitgerust op de camping van de Universiteit Twente (of natuurlijk thuis als je er woont, zoals ik), barst er ‘s avonds een groot feest los in verschillende grote feesttenten. Hier gaan zowel renners als niet-renners heen, maar toch is het net even wat leuker en specialer als je het feest echt hebt ‘verdiend’, zeg maar 😉

Trainen

In de eerste week van maart trainde ik voor de eerste keer. Meteen na mijn eerste paar stappen, besefte ik weer waarom ik het altijd zo leuk vond: het gevoel even ‘vrij’ te zijn, te kunnen denken, maar tegelijkertijd verstand even op nul. Het was ook perfect weer: niet heel koud, het zonnetje op mijn gezicht en een licht briesje. Het voordeel van wonen op de campus is dat je echt héél veel verschillende routes kan rennen, variërend van door het bos, tot langs de weg, tot zigzaggend tussen de studenten door op de campus. Zo kan ik mijn  run altijd aanpassen op waar je zin in hebt.  Voor mijn eerste keer rennen in een half jaar koos ik voor een route van een bescheiden 5 kilometer en besloot ik per kruising welke kant ik op wilde. Zo kwam ik door de weilanden, het bos en over de campus. Het was heerlijk en ik genoot dan ook écht van iedere seconde. Tot mijn hele grote verbazing was mijn conditie niet eens verschrikkelijk erg ingezakt: ik had 4.9 kilometer gerend met een snelheid van 10.5 km per uur. Hoewel het nog lang niet de snelheid was die ik wilde en ooit had, was dit echt een meevaller.

Na die eerste keer, trainde ik regelmatig één of twee keer per week, zowel iets kortere (4.5km), als voor mij iets langere (8km) afstanden. Ook kocht ik als cadeautje aan mezelf een nieuw paar hardloopschoenen, die beauties die je hierboven ziet!

batavierenrace fitgirlcode

Hét moment

20 op 21 april was het dan eindelijk zo ver! Ik mocht in de nachtploeg, om half vijf ‘s ochtends de 6.8km etappe gaan rennen! Hoewel ik de weken van tevoren niet echt zenuwachtig was, kwam dat in de laatste week ervoor wel. Ik wilde mezelf namelijk wel echt bewijzen dat ik de etappe met minimaal 12 km/u kon gaan lopen. Echter was ik de week voor de Bata op vakantie met mijn vriend (die ook mee rende), maar ondanks onze goede voornemens nog te gaan trainen op vakantie, is dit erbij ingeschoten door het overmatig genieten en het ontzettende warme weer. Oeps. Gelukkig konden we er om lachen én begonnen we goed uitgerust aan de nacht etappe 😉 Om 4.39 uur verscheen het startnummer 138 op het scherm en moest ik klaar gaan staan. Na een snelle wissel was ik onderweg. Het was nog heerlijk donker, lekker koel en ik rende als een speer. Helaas begon ik de eerste twee km iets te snel met 13.9 km/u, waardoor ik later ben afgezakt 12.1 km/u. Dit heb ik gelukkig wel vastgehouden, waardoor dit uiteindelijk ook mijn gemiddelde snelheid was over de gehele 6.8km. Onderweg ben ik niet één keer ingehaald en heb ik zelf zo’n 10-15 mensen voorbij gerend. Wat was ik trots, zeg! Na het rennen moest ik nog 5km meefietsen met een ploeggenoot en toen waren de nachtetappes alweer voorbij. Onze ploeggenoten stonden ons op te wachten bij de finish en haalden ons schreeuwend binnen. Ook kreeg ik een mooie opmerking over mijn pretbek, want ik kon de lach toch echt niet van mijn gezicht krijgen! Die lach had ik al de hele dag moeite mee, ook al voordat de Bata van start was gegaan, zoals je hierboven wel kan zien.

Wat was ik trots en wat was het leuk!  ‘s Avonds heb ik uiteraard nog even gefeest, maar dit was van korte duur omdat mijn nachtrust van korte duur was vanwege de race.

batavierenrace fitgirlcode

Recovery update

Sinds het eerder genoemde artikel uit maart, is er vrij veel veranderd. Terug in januari zat ik er vrij slecht bij: door het lange wachten op de 4daagse behandeling en het tumult van de feestdagen in december werd de situatie in mijn opzicht alleen maar uitzichtlozer. Het strenge patroon qua voeding dat ik voor mezelf had opgebouwd en moest vasthouden om genoeg binnen te krijgen, was verzwakt, ik had nog meer ‘verboden’ producten voor mezelf en ik had medicatie nodig om te kunnen slapen en om rust te hebben in mijn hoofd. Nu, bijna vier maanden later, is de pré-behandeling van vier uur per week sinds een week over gegaan naar de intensieve deeltijdbehandeling van vier dagen per week, waar ik uiteindelijk een half jaar op heb moeten wachten sinds ik besloot de knop om te zetten. Ook heb ik mezelf in de afgelopen vier maanden mentaal weer een extra zetje kunnen geven: ik zie eindelijk weer licht aan het einde van de tunnel. Ik krijg weer zin om dingen te ondernemen, lekker bezig te zijn, te praten en af te spreken met mensen. Wel is de therapie zwaar en ik moet ook echt werken aan het eetpatroon vasthouden, niet obsessief sporten en mijn mindset veranderen. Nu pas merk ik hoe makkelijk ik de gehele tijd van me liet winnen, nu ik buiten de therapie om ook het ritme van lunch, tussendoortjes en een warme maaltijd van de therapie moet vasthouden en dit dus echt zélf moet doen.  Telkens weer zei ik veel te gemakkelijk nee tegen eten waar ik tegen de stoornis had moeten vechten voor een ja. Daar moet ik dan af en toe wel leuke afspraken met vriendinnen links voor laten liggen omdat de stoornis anders een veel te gemakkelijke uitweg ziet om maaltijden over te slaan. Het idee dat deze gezellige afspraken altijd nog gaan kunnen, deze dan een stuk leuker gaan zijn en ik tegen die tijd zelfs wel écht met plezier naar dat sushi restaurant kan gaan en dat wijntje kan nemen zonder daarna dat verschrikkelijke schuldgevoel heb. Plus die gigantische drang om te gaan hardlopen, wandelen en nog meer obsessief bewegen. Daar werk ik nu hard voor en ik kan dan ook zeggen dat ik écht die strijd aanga. Gelukkig heb ik ontzettend veel steun van mijn vriend, huisgenoten, vriendinnen en groepsgenootjes van therapie.

Mocht jij jezelf per toeval herkennen in mijn verhaal, weet dat je niet alleen staat en dat er echt mensen zijn die je willen en kunnen helpen. Onthoud alleen dat mensen niet in jouw koppie kunen kijken en niet altijd weten wat jij doormaakt. Hoe eng het ook is, probeer altijd iemand in vertrouwen te nemen.

Ik heb goede momenten en ik heb slechte momenten, maar het hoort er allemaal bij. Mijn vakantie en de Batavierenrace waren voor mij zeker een goed voorproefje van hoe leuk het leven weer kan gaan zijn. Het einde van de tunnel heb ik dan misschien nog niet bereikt, maar ik ben onderweg én al een heel stuk verder dan dat ik was.

Volg Elise tijdens haar road to recovery

Hey there, Fit Girls! Mijn naam is Elise en ik ben vanaf heden de gloednieuwe gastblogger van FGC. Naast het schrijven van leuke en inspirerende lifestyle blogs zal ik jullie ook meenemen in mijn journey naar een nieuwe, energieke en vooral gezonde lifestyle. Tijd voor een introductie!

Hello, it’s me

Ik ben Elise, 19 jaar oud en ben eerstejaars studente communication science aan de universiteit van Twente in Enschede. Na te zijn opgegroeid in Volendam, heb ik anderhalf jaar geleden het vissersdorpje verlaten en ben ik nu te vinden in een studentenhuis samen met een grote hoop huisgenoten, op de altijd-bruisende campus van de University of Twente. In het dagelijkse leven zing ik, schrijf ik zo nu en dan mijn eigen nummers, lees ik boeken uit alle genres, schrijf wat hier en daar en heb ik een ontzettend grote liefde voor series. Ook heb ik grote passie voor hardlopen en een ambitie om spieren te gaan opbouwen met krachttraining. Daarnaast heb ik een haat-liefde verhouding met eten.  

road to recovery bakken

Anders gespecificeerd

Al sinds dat ik klein was, heb ik een onvoorwaardelijke liefde voor bakken, koken en leuke en gezonde recepten verzinnen. Bakdates met vriendinnen werden vaak genoeg ingepland en de keuken lag overhoop als ik weer eens voor mijn ouders en mijn broer kookte. De haatrelatie gaat helaas iets verder: ik heb namelijk al een langere tijd een eetstoornis anders gespecificeerd, wat inhoudt dat ik alle trekjes van de eetstoornis anorexia nervosa heb, maar voor die diagnose nog iets te veel weeg. Ha, die ironie! Na een korte ziekenhuisopname om op krachten te komen ging in mijn hoofd het roer om: er moet iets veranderen, hoe moeilijk het ook  gaat zijn.

Game on

Gelukkig houd ik wel van een uitdaging en heb ik voor mezelf een statement gemaakt: ik weiger namelijk dat deze stoornis mijn leven nog verder gaat overnemen en ga me de aankomende tijd bezig houden met mezelf, leuke en ontspannende bezigheden en mijn doelen realiseren.

Ik ga namelijk vanaf over twee weken, na 4 maanden maanden wachten, ein-de-lijk in behandeling! De intensieve behandeling zal zo’n drie tot negen maanden duren. Het feit dat ik de haat-relatie met eten hopelijk voorgoed de nek om kan draaien en dat ik ontzettend van sporten houdt, gaat mij hopelijk helpen in het creëren van een gezonde, energieke lifestyle.

Road to recovery

De realisatie en acceptatie is er momenteel nog niet helemaal, maar hoe ik mijn lichaam nu ervaar is een foute en negatieve perceptie. De afgelopen maanden heb een goed beeld kunnen scheppen van hoe ik mijn leven, lichaam en gedachtes op de juiste baan kan gaan zetten: Ik ga vanaf het begin beginnen. From scratch.

Een reset is drastisch nodig en daarom ga ik ontdekken wat qua eten en beweging voor mij werkt en een nieuw patroon qua beweging en voeding opbouwen. Mijn baseline vanaf nu is om gezond en gelukkig leven te leiden door middel van gezond eten, trainen en het gevecht met de negatieve gedachtes aan te gaan en te vervangen met positieve. Ondertussen kom ik gezellig bloggen op FGC, zowel lifestyle gerelateerd als hoe dit mij helpt tijdens mijn road to recovery.

Een liefde voor hardlopen

Vanaf dat ik jonger was, zag ik sporten als een manier van afvallen, maar juist de laatste maanden ben ik tot een conclusie gekomen, waardoor er een nieuwe wereld voor mij open ging:

Sporten niet alleen is om af te vallen, maar ook een activiteit is die je doet omdat er plezier in hebt en er voldoening uit haalt. Sinds een jaar heb ik dan ook een liefde opgebouwd voor sporten en actief bezig zijn. Voordat de eetstoornis me onderuit schopte, was ik bezig met het verbeteren van mijn hardlopen. Mijn passie hiervoor is sindsdien gegroeid en mijn persoonlijke doel voor aankomende maanden is dat ik weer kan/mag gaan trainen, zodat ik tijdens de studentenestafette  ‘De Batavierenrace’ aankomende april de 6,7 kilometer etappe kan gaan lopen en natuurlijk een goede tijd neerzetten. Ook wil ik graag beginnen met krachttraining en een booty creëeren waar je ‘u’ tegen zegt. Of dit allemaal realistisch is, weet ik niet. Maar hey, niet geschoten is altijd mis! 😉

Ook voor jou is het misschien een idee, als je niet lekker in je vel zit, om gewoon eens stil te staan, na te denken over jezelf, wat je nu eigenlijk wil en wáárom je je zo voelt. Hopelijk hebben je een beetje een beeld gekregen van wie ik ben. De aankomende tijd word een uitdaging, maar ik heb er zin en vertrouwen in om een nieuwe, positieve versie van mijn leven te beginnen door middel van gezond eten en sporten. Heb jij een eetstoornis of een ander soort moeilijke relatie met eten? Ik deel graag mijn ervaringen zodat we elkaar kunnen bemoedigen, motiveren en verder helpen. Samen zijn we sterker. En mocht je na het lezen van dit artikel vragen hebben, laat dan vooral een reactie achter bij de comments!

Zo ga jij voortaan die vervelende blessures voorkomen!

Niks is vervelender dan dat je gedwongen niks doet vanwege een vervelende blessure. Dat willen we natuurlijk niet en dus is het belangrijk om blessures zo veel mogelijk te vermijden. Met deze tips ga jij voortaan die blessures voorkomen! 

1. Start altijd met een warming-up

Wanneer jij een workout gaat doen met koude spieren heb je grote kans dat je de volgende dag spierpijn hebt! En dat is nog niet alles, want koude spieren kun je ook een stuk makkelijker verrekken of scheuren. Door eerst een goede warming-up te doen, zijn je spieren flexibeler en beter belastbaar.

2. Luister naar je lichaam

Jouw lichaam kan jou het beste vertellen hoe het zich voelt, dus luister daar goed naar! Heb je al ruim een week last van spierpijn? Krijg je steeds sneller kramp? Voelen je schenen geïrriteerd? Heb je een steek in je onderarm? Heb je vermoeide spieren? Dit zijn allemaal tekenen dat er een blessure op de loer kan liggen. Neem een paar dagen langer rust en wanneer de pijn/irritatie blijft, is het verstandig om langs een fysiotherapeut te gaan. Samen met de signalen van jouw lichaam kan hij jou vertellen wat er is, zodat je precies weet wat je wel en niet kunt doen.

3. Zorg voor de juiste materialen

Het gebruik van verkeerde materialen of deze op een verkeerde manier gebruiken zijn een van de boosdoeners die zorgen voor blessures. Zorg dan ook dat je tijdens het sporten geschikte schoenen draagt, zodat ze de juiste demping bieden. Ook apparaten in de sportschool dien je op de juiste manier te gebruiken en let dan ook op de instructies bij het afstellen hiervan.

4. Eerst de juiste uitvoering

We willen graag zo snel mogelijk met zo veel mogelijk gewicht trainen, maar haast niet! Je hebt nog genoeg tijd om uiteindelijk je doelgewicht te behalen. Het is namelijk veel belangrijker dat jij een oefening juist uitvoert, voordat je het gewicht gaat verhogen. Bij het verkeerd uitvoeren van een oefening kan dat zorgen voor vervelende blessures… Dus echt waar, zorg dat je een oefening eerst juist uitvoert en ga daarna pas voor meer gewicht!

5. Verplicht jezelf rustdagen te nemen

Met het doel voor ogen denken we soms dat het goed is om zo veel mogelijk te sporten, maar geloof me: je lichaam heeft echt rust nodig! Net zoals dat je oververmoeid kunt raken met te weinig slaap, kan je lichaam ook overbelast en overtraind raken door te veel te sporten. Het plannen van rustdagen zorgt ervoor dat je lichaam de nodige rust krijgt, waardoor je daarna weer genoeg energie hebt om de volgende workout te knallen!

Wat zijn jouw tips voor het voorkomen van blessures? Laat het ons weten, zodat we elkaar helpen! 

Het is belangrijk dat je voor het sporten goed eet, maar deze voeding kan je dus beter laten staan tot na je workout! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

3 tips om het meeste uit je rustdag te halen

menstruatie

Je hebt van de week een PR gezet met hardlopen, hebt gisteren een heftige sessie in de sportschool gehad en bent heel erg toe aan je rustdag vandaag. Op de planning: niet uit bed komen, eten laten bezorgen en de hele dag series binge watchen via Netflix. Heel lekker, en af en toe ook hartstikke nodig, maar je haalt er niet het optimale mee uit je rustdag. Hoe dan wel? We hebben 3 tips voor je!

Doe wat lichte cardio

Een actieve hersteldag is een heerlijke manier om het beste uit je rustdag te halen. No worries, het klinkt veel actiever dan het is. Geen uren bikkelen, maar maak een rustige wandeling door de buurt of ga een stukje fietsen. Het gaat erom dat je spieren goed doorbloed zijn, niet om een zware training neerzetten. Een goede maatstaf is je ademhaling: kun je nog gewoon praten tijdens je cardio, dan ben je goed bezig.

Neem een voetenbadje

Het is voor iedere sporter lekker, maar hardlopersvoeten gaan hier het meeste van genieten. Vul een badje met warm water en magnesium en dompel die voetjes lekker onder. Het magnesium vult het tekort in je spieren aan, waardoor je daarna weer door kunt. (Ter info: een tekort aan magnesium kan onder andere spierspanning veroorzaken.) Geen badje waar je beide voeten in passen? Smeer dan wat magnesiumolie op je voetzolen.

Gebruik een foamroller

Om je stijve spieren te helpen met het herstel, zou je een foamroller kunnen gebruiken. Hierdoor kun je al vlot terug richting gym, want die spierpijn is sneller verleden tijd dan normaal. Nog nooit gedaan? De eerste keer kan een beetje onprettig voelen, maar je lichaam raakt er al snel aan gewend. (Psst.. Je kunt natuurlijk ook een uurtje bij een masseur boeken om je lekker los te laten kneden!)

We hebben een handige how to voor je klaarstaan hoe je met die foamroller aan de slag kunt vandaag >