9x uitdagende squat variaties

De squat is een fantastische oefening en hoort eigenlijk in bijna ieder trainingsschema thuis. Waarom? Omdat je er een heleboel spiergroepen in een keer mee traint! Zo train je onder andere jouw quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Maar je hebt ook jouw core nodig om de beweging goed uit te kunnen voeren. Dat is nog eens efficiĆ«nt trainen. šŸ˜‰ Ben jij de ‘normale’ squat met een barbell een beetje zat? Bekijk hieronder dan eens enkele uitdagende squat variaties!

Squats met resistance band

Zo doe je het:

  1. Stap op jouw resistance band met jouw voeten op de breedte van jouw schouders.
  2. Breng jouw handen naar jouw schouders, zodat de band achter jouw schouders langsgaat.
  3. Span jouw buikspieren aan en houd jouw borst en hoofd recht.
  4. Buig eerst jouw knieƫn, daarna jouw heupen. Let op dat je jouw rug recht houdt!
  5. Als jouw bovenbenen parallel zijn aan de vloer, kun je stoppen en even een tel ‘pauzeren’.
  6. Kom daarna weer terug in de beginpositie.

Jump squats

Zo doe je het:

  1. Zet jouw voeten op heupwijdte. Jouw tenen horen recht vooruit te wijzen, of anders ietsje naar buiten.
  2. Houd jouw handen achter jouw hoofd.
  3. Houd het gewicht op jouw hielen als je in een squat zakt. Houd jouw rug recht.
  4. Houd een tel vast.
  5. Spring daarna explosief omhoog door af te zetten met jouw hielen. Strek tegelijkertijd jouw armen uit boven je.
  6. Land met jouw knieƫn lichtjes gebogen.

Barbell hack squats

Zo doe je het:

  1. Plaats een barbell achter je. Plaats ook twee schijven gewicht onder jouw hielen. Houd jouw rug recht.
  2. Zak in squatpositie en pak de barbell vast. Let op dat je jouw houding goed houdt.
  3. Kom omhoog terwijl je de barbell achter je vast blijft houden. Gebruik jouw hielen om jezelf omhoog te duwen. Let op dat je jouw knieƫn licht gebogen houdt.
  4. Zak weer rustig terug in squatpositie waarbij je jouw heupen naar achteren duwt.
  5. Let op: bij deze oefening is jouw houding erg belangrijk, anders is de kans op blessures groot. Probeer hem daarom eerst zonder gewicht uit te voeren totdat je de beweging onder controle hebt.

Squats op een Bosu ball

Zo doe je het:

  1. Leg een Bosu ball op de grond, met de rubberen kant naar boven. Ga er voorzichtig op staan. (Houd je eventueel vast aan iets of iemand!)
  2. Als je rechtop staat en jouw balans hebt gevonden, kun je beginnen met de squat. Buig jouw knieĆ«n en duw jouw heupen naar achteren. Probeer jouw bovenbenenĀ parallel met de grond te krijgen. (Lukt het niet om zo diep te zakken Ć©n jouw balans te houden? Geen probleem, ga dan wat minder diep!)
  3. Houd even vast als je bent gezakt en kom dan weer terug naar de beginpositie. Houd jouw knieƫn lichtjes gebogen.
  4. Tip: houd jouw armen recht voor je voor extra balans.

Pistol squats

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop staan met jouw voeten ter breedte van jouw heupen.
  2. Til jouw linkervoet op en strek hem voor je uit. Steek ondertussen ook jouw armen naar voren om jouw balans te kunnen houden. Dit is de startpositie.
  3. Buig door jouw rechterknie en duw jouw heupen naar achteren. Doe dit op een gecontroleerde manier.
  4. Zak verder naar beneden tot jouw rechterbeen parallel aan de vloer is. Houd een tel vast.
  5. Duw jouw rechterhak ‘in de grond’ om weer rechtop te gaan staan.
  6. Herhaal hierna met het andere been.

Sumo squats met dumbbell

Zo doe je het:

  1. Sta rechtop en zet jouw voeten wat wijder dan schouderbreedte. Jouw tenen moeten diagonaal naar buiten wijzen.
  2. Houd een dumbbell met beide handen vast voor je romp.
  3. Zak in squatpositie door door jouw knieƫn te zakken en jouw heupen naar achteren te duwen. Jouw knieƫn horen dezelfde diagonale positie als jouw heupen aan te nemen.
  4. Zak totdat jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
  5. Houd een tel vast en kom dan terug in startpositie. Let op dat je jouw knieĆ«n lichtjes gebogen houdt en ze niet ‘op slot’ zet.

Side to side jump squats

Zo doe je het:

  1. Plaats je voeten ter breedteĀ van jouw schouders. Buig door je knieĆ«n terwijl je jouw heupen naar achteren stuurt.
  2. Houd je borst recht en span jouw buikspieren aan.
  3. Duw jezelf vanuit deze squatpositie omhoog en spring naar rechts.
  4. Ga terug naar squatpositie en spring weer terug naar links.

Overhead squats met barbell

Zo doe je het:

  1. Plaats een geschikte hoeveelheid gewicht aan de barbell, terwijl hij nog in het squatrek hangt. Houd de barbell vast op schouderbreedte, waarbij je jouw handen bovenop de barbell plaatst.
  2. Let op dat jouw rug en borst recht zijn en jouw buikspieren zijn aangespannen voordat je begint.
  3. Duw de barbell boven jouw hoofd, waarbij je jouw armen recht houdt en jouw ellebogen ‘op slot’ zet.
  4. Sta je recht en heb je jouw balans te pakken? Zak dan in een squatpositie door jouw knieƫn te buigen en jouw heupen naar achteren te duwen.
  5. Als jouw bovenbenen parallel met de grond zijn, kun je voorzichtig terug naar de startpositie komen.

Squats met TRX-band

Zo doe je het:Ā 

  1. Ga recht voor de TRX-band staan en houd in elke hand een handvat.
  2. Buig jouw knieƫn en duw jouw heupen naar achteren, terwijl je jouw borst recht en hoofd omhoog houdt. Span je buikspieren aan.
  3. Als jouw bovenbenenĀ parallel aan de vloer zijn, kun je terug naar de beginpositie komen. Houd jouw knieĆ«n lichtjes gebogen.

Welke van deze oefeningen ga jij als eerste proberen? šŸ™‚

Meer van mij zien? Lees danĀ al mijn artikelenĀ of volg me dan op Instagram opĀ @michelledenelzen.

Ook een uitdaging: deze upper body oefeningen met een resistance band! >