4 x squat problemen en hoe ze op te lossen

vetverlies zonder spierverlies

Een squat is één van de oefeningen die je vast in je routine zou moeten hebben. Squats versterken bijna iedere spier in je core en onderlichaam en ja, mooie billen krijg je er ook van! That is, als je de squat goed uitvoert. Dat kan nog best weleens lastig zijn, want met dat vele zitten dat we doen worden juist de spieren die we voor het squatten gebruiken slap! Grote kans dus dat je weleens tegen problemen aanloopt. Gelukkig is voor ieder probleem een oplossing!

Niet diep genoeg komen

Kom jij met je heupen niet gelijk of onder je knieën? Dit kan de reden zijn:

  • Je hebt de verkeerde stand wijdte. De kans is groot dat je te horen hebt gekregen dat je schouderbreed moet staan. Nope, dat verschilt namelijk per persoon! Probeer uit en kijk bij welke stand jij het makkelijkst naar beneden gaat en genoeg diepte hebt. 
  • Je mist mobiliteit in je heupen, knieën en/of enkels. Vraag aan je instructeur een keer te kijken naar je mobiliteit of gebruik de tips van fysiotherapeut Dean Somerset op YouTube
  • Je bent bang om je knieën over je tenen te laten gaan of teveel naar voren te leunen. Nergens voor nodig! Iedereens anatomie is verschillend. Heb jij lange ledematen en een kort lichaam? Dan zul je verder naar voren moeten komen met je knieën of bovenlichaam om nog in balans te blijven. Daar is niks mis mee, een squat ziet er bij iedereen anders uit!

Ronde rug

Heb jij last van een bollende rug bij het squatten? Dit kan de reden zijn:

  • Je hebt de verkeerde stand wijdte (zie hierboven)
  • Je mist mobiliteit (zie hierboven)
  • Je hebt strakke hamstrings en/of bilspieren. Het helpt om voor het squatten heel je onderlichaam goed op te warmen en eventueel te foamrollen.

Stripper squat

Komen jouw heupen eerder omhoog dan jouw bovenlichaam? Dit kan de reden zijn:
Zwakke quadriceps. Je lichaam zoekt de makkelijkste manier om het gewicht te tillen, en dat is waarschijnlijk met je rug en billen. De meeste mensen zijn hier namelijk sterker mee dan met hun benen. Doe dus een keer front squats, pistol squats of pause squats en laat die quadriceps werken!

Knieën die naar binnen buigen

Krijg je last van x-benen tijdens het squatten? Dit kan aan héél veel verschillende factoren liggen.
Gelukkig is er een oplossing die het, ongeacht de reden, vaak oplost: squatten met elastieken. De elastieken doe je om je knieën. Zodra je squat voel je druk van de elastieken op je knieën en druk je je knieën extra naar buiten. Zo versterk je de spieren die jouw knieën recht moeten houden!

Houd er rekening mee dat dit niet de enige verklaringen zijn voor de problemen waar je wellicht tegenaan loopt en dat iedereen anders is. Laat dus bij voorkeur even naar je squat kijken door een ervaren instructeur. Zo weet je zeker dat je de juiste beweging aanleert! 

Heb je weleens moeite met squats of ben je een geboren squatster? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Van gezonde levensstijl naar obsessie

Strakke buiken, dunne benen en gezond eten: je kunt er niet meer omheen. Sommigen zien dit als een hype die wel weer over zal gaan. Maar voor jonge meiden is het misschien niet zo onschuldig als het lijkt. Ik vertel je vandaag over de nieuwe eetstoornis orthorexia en geef je tips hoe je wél op een gezonde manier kunt genieten van een fitte lifestyle.

Orthorexia

Steeds meer jonge meiden (en jongens) vertonen obsessief gedrag in verhouding tot hun gezonde leefstijl. 14-jarige meiden staan vier keer per week in de sportschool en leven op superfoods. Alles om maar aan dat strakke lijf te komen, inclusief ab crack en thigh gap. Hoewel de buitenwereld aangeeft dat dit allemaal meevalt, ziet de Jeugdgezondheidszorg een duidelijke toename van dit gedrag onder jongeren.

Orthorexia is nog geen erkende ziekte, maar daar gaat nu verandering in komen. Er worden op dit moment richtlijnen over ondervoeding ontwikkeld door innovatieorganisatie TNO. Omdat jongeren met veel vragen zitten, last de GGD extra chatsessies in om ze allemaal te kunnen beantwoorden.

Tips

Wij bij Fitgirlcode stimuleren iedereen om een healthy lifestyle op te pakken. Gezond leven is belangrijk, maar het moet ook wel leuk blijven! Zo moet er genoeg ruimte zijn om ook eens lekker te snacken of een avondje drankjes te doen met vriendinnen. En nee, dan hoef je dat niet direct te compenseren door tientallen kilometers te gaan rennen. Het is belangrijk om niet door te slaan in calorieën en macro’s tellen, maar gewoon af en toe te kunnen genieten zonder schuldgevoel. Om op een gezonde manier met een fitte lifestyle om te kunnen gaan, hebben we enkele tips voor je op een rij gezet.

  1. Luister naar je gevoel

Volg je een dieet, maar voel jij je hier helemaal niet lekker bij? Stop er dan mee en ga op zoek naar een andere oplossing. Heb je honger? Eet dan iets. Honger jezelf nooit uit omdat je af wilt vallen. Fit girls eat! Iedereen is anders en wat voor die ene blogger werkt, is misschien wel totaal niet geschikt voor jou. Til daarom ook niet te zwaar aan wat je op social media langs ziet komen.

  1. Cheat zo nu en dan

We zeiden het hierboven al: guilt free snacken moet zo af en toe kunnen! Heb je al weken zin in een frietje speciaal, beloon jezelf dan voor je harde werk! Elke fit girl eet weleens een reep chocola en een pizza (soms zelfs op dezelfde avond 😉 ). Dus voel je vooral niet schuldig als je je even niet aan je dieet houdt. Je hoeft niet elke dag streng te zijn voor jezelf (dat houd je overigens ook niet vol!).

  1. Vind je balans

Soms duurt het even voordat je door hebt wat voor jou goed werkt. Bij mij duurde het ook zeker een jaar voordat ik een goed patroon had gevonden in mijn gezonde leefstijl. Vind je het fijn om een cheat day in te lassen, en een keer per week lekker los te gaan met eten. Of eet je liever elke avond een stukje chocolade? De keuze is geheel aan jou!

Iedereens fit journey ziet er anders uit, daarom is het belangrijk dat je altijd naar jezelf blijft luisteren. Kom je er in je eentje niet meer uit, zoek dan altijd passende hulp. Zodat ook jij je weer goed kunt voelen. Het allerbelangrijkste wat ik je kan meegeven is dat je nooit moet vergeten te genieten, neem dat wijntje en de chocola en maak er een mooie avond van. Heb jij of heeft iemand in je omgeving hulp nodig omdat hij/zij doorslaat in ‘gezond gedrag’, waardoor het juist ongezond is geworden? Zoek dan hulp bij je huisarts of een andere officiële instantie. 

Bronnen: Voedingscentrum, WeHeartit (header)

Natasja sloeg door in haar gedrag en compenseerde bijna alles wat ze at met sporten. Lees haar ‘fit journey‘ die heel anders uitpakte dan vooraf gedacht >