Correct en veilig squatten doe je zo!

Correct leren squatten is een beetje zoals je tanden poetsen: iedereen doet het op zijn of haar eigen manier, maar dat wil nog niet zeggen dat je het op de meest efficiënte wijze doet. In tegenstelling tot veel andere oefeningen (zoals sit-ups en push-ups) worden bij squats in één beweging meerdere spiergroepen geactiveerd. Het is dus een echte multitasker! De meeste personal trainers hebben een bepaalde definitie voor een correcte squat, die ze overbrengen op hun cliënten. Maar hoe meer mensen ze trainen, hoe meer ze beseffen dat het onrealistisch – zo niet onmogelijk – is voor iedereens squats om er hetzelfde uit te zien. Er zijn namelijk heel veel factoren van invloed op hoe jij je squats uitvoert, zoals je anatomie en je flexibiliteit. Natuurlijk zijn die algemene richtlijnen er niet voor niets: ze helpen je om de beweging zo effectief en veilig mogelijk uit te voeren. Maar als je thuis traint, zonder een trainer die jou kan corrigeren, is het van essentieel belang om te zorgen dat je de juiste techniek te pakken hebt. Dit is wat je moet weten over correct en veilig squatten!

Welke spieren gebruik je bij squats?

Wil je correct en veilig squatten, dan is het goed om te weten welke spieren je precies gebruikt bij de oefening. Op die manier weet je waar je die lekkere burn hoort te voelen. Die vertelt je namelijk of je het goed doet!

Dit zijn de spieren die je gebruikt bij squatten:

• Quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen)
• Gluteus maximus (de medius en minimus fungeren als stabilisators)
• Kuiten
• Hamstrings (fungeren eveneens als stabilisators)
• Erector spinae (controleert de rotatie van je rug)
• Rectus abdominis (je ‘sixpack’ spieren)
• Schuine buikspieren

Hoe moet je correct en veilig squatten?

Je hebt er misschien nooit bij stilgestaan, maar je dropte al squats nog voordat je kon lopen! Squats zijn immers een natuurlijke progressie die zich voordoet tussen leren om rechtop te zitten en leren om te staan. Als volwassene is squatten echter een stuk lastiger om te doen dan toen je nog een peuter was. Correct en veilig squatten doe je aan de hand van vijf richtlijnen:

1. Je torso is recht
2. Je rug is recht
3. Je knieën bevinden zich boven (niet voorbij!) je tenen
4. Je heupen zakken onder het niveau van je knieën
5. Je gewicht ‘rust’ in je hielen

Zelf je squat-vorm corrigeren

In de praktijk kan het, met name in het begin, nog best lastig te zijn om je aan die vijf richtlijnen te houden. Hieronder leggen we een aantal manieren uit om zelf je squat-vorm te corrigeren:

Probleem #1: Je knieën vallen naar binnen

Het kan zijn dat je knieën naar binnen vallen zodra je in squat-positie zit. Wanneer dat gebeurt, zijn je knieën eerder in lijn met je grote tenen dan met het midden van je voet.

De oorzaak: Dit veelvoorkomende probleem wordt soms veroorzaakt door een relatief onschuldige aandoening die valgus heet. Het kan zowel de oorzaak als het gevolg zijn van pijnlijke knieën. Het kan ook zijn dat je stijve heupen hebt – misschien door te veel zitten of door hardlopen zonder eerst te stretchen. Een derde mogelijkheid is simpelweg stijve enkels. Een beperkte dorsaalflexie (een dure term voor hoe ver je je voet naar boven kunt buigen) kan ervoor zorgen dat je voeten automatisch naar binnen draaien als je in je squat zakt. En daardoor draaien automatisch ook je knieën naar binnen.

De oplossing: Doe dagelijks oefeningen om je heupen flexibeler te maken. Er zijn ook oefeningen te vinden die specifiek bedoelt zijn om je enkelmobiliteit te verbeteren, zoals deze.

Probleem #2: Je rug trekt hol

Probeer eens te squatten voor een spiegel en kijk naar je rug. Ziet je ruggengraat er meer uit als een halve U dan als een I? Dan ligt er veel druk op je ruggengraat, iets dat blessures kan veroorzaken – vooral als je met gewichten aan de slag gaat.

De oorzaak: Ook een holle rug kan de oorzaak zijn van stijve heupen. Meestal in combinatie met spanning in de latissimus dorsi – die grote spieren die langs de zijkanten van je rug lopen. Hierdoor roteren je heupen, waardoor je ruggengraat een onnatuurlijke kromming krijgt.

De oplossing: Naast oefeningen om je heupen flexibeler te maken, helpt het om je core te versterken met buikspieroefeningen en planks. Neem ook de tijd om minimaal twee keer per week je latissimus dorsi ‘los’ te maken met een foamroller.

Probleem #3: Je knieën komen voorbij je tenen

Zie je dat je tenen voorbij je knieën komen als je onderin je squat zit? Dat betekent dat je zwaartepunt te ver naar voren ligt. Dit is niet alleen heel slecht voor je knieën, het betekent ook dat je niet optimaal profiteert van de voordelen van squatten. Om nog maar niet te spreken over het risico op voorover vallen!

De oorzaak: Dit probleem is vaak te herleiden naar een slechte activatie van de bilspieren. In dat geval zijn het je quads die de zit-beweging initiëren, in plaats van je bilspieren en hamstrings. Het kan ook zijn dat je stijve kuiten en/of enkels hebt.

De oplossing: Train jezelf om je bilspieren te activeren. Dit kun je doen door deadlifts en donkey kicks in je workout te integreren. Probeer daarnaast om voorafgaand aan elke workout je kuiten en enkels te stretchen.

Tot slot

Werk aan je squat-vorm. Pas als je het idee hebt dat je die helemaal geperfectioneerd hebt, kun je een tandje hoger gaan door te experimenteren met squat-variaties en gewichten aan je squats toe te voegen. Ook voor squat proof leggings hebben we een leuk onderzoek gedaan & een artikel geschreven.