De beste manier om je push-ups efficiënter te maken!

push ups

Push-ups. Love ‘em or hate ‘em, het is wel dé manier om je armen te trainen. Dat wil echter niet zeggen dat je er elke dag tientallen moet doen om er baat bij te hebben. Door je push-ups efficiënter te maken, kun je betere resultaten behalen met minder reps. Dat kan bijvoorbeeld door middel van zogeheten ‘isometrische push-ups’. Met andere woorden: door je onder in je beweging je positie vast te houden. Hieronder leggen we uit hoe je isometrische push-ups uitvoert en hoe dit de oefening efficiënter maakt.

Hoe voer je isometrische push-ups uit?

Om isometrische push-ups uit te voeren, begin je net zoals je zou beginnen met gewone push-ups. Je plaatst je handen recht onder je schouders, duwt de bal van je voeten in de vloer en spant je buikspieren aan. Vervolgens laat je je borst richting de vloer zakken (waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen recht naar achteren blijven wijzen), tot je de laagste positie bereikt die je kunt controleren – ongeveer twee tot zes centimeter boven de grond. Die positie hou je even vast, alvorens je jezelf weer omhoog duwt. Begin met vijf herhalingen per dag en bouw het geleidelijk aan op.

Hoe maakt dit jouw push-ups efficiënter?

Met isometrische push-ups combineer je in feite de voordelen van een push-up met die van een plank, zonder dat je je spieren en gewrichten te veel belast. Je traint je rug en je core, en pakt tegelijkertijd de kleinere spieren in je armen en schouders aan. Je zult merken dat je binnen no time in staat bent om meerdere push-ups achter elkaar te doen en je holds langer vast te houden. En wie weet verandert die haat voor push-ups wel in een nieuwe liefde!

Lees ook: Zo krijg jij slanke armen!

Zo train je je kipfiletjes weg!

train je kipfiletjes weg

Een van de meest voorkomende redenen voor #FITGIRLS om de armen te trainen, is om die kipfiletjes weg te krijgen; je weet wel, die wiebelende vetjes aan de onderzijde van je bovenarmen. De onderstaande vijf oefeningen zijn perfect om die kipfiletjes weg te trainen!

5 simpele oefeningen om je kipfiletjes weg te trainen

#1. Push-ups

Push-ups zijn een van de beste manieren om je armen te trainen – en je activeert ook nog eens een boel andere spiergroepen, waaronder je core. Om het meeste uit elke push-up te halen, is het echter wel belangrijk dat je de oefening correct uitvoert. Dat wil zeggen: handen plat op de grond (op breedte van je schouders) en een kaarsrechte rug die in lijn is met je billen en benen. Als je je laat zakken, let er dan op dat je ellebogen recht naar achteren wijzen in plaats van opzij. Als gewone push-ups in het begin nog wat te zwaar voor je zijn, doe de oefening dan op je knieën.  

#2. Planks

In de plank houding train je je hele lichaam, dus ook je armen. Om gerichter je bovenarmen te trainen in deze houding, kun je hem het beste uitvoeren op je onderarmen. Dat kan op twee manieren: met je onderarmen recht voor je en je handen plat op de grond, of door je vingers met elkaar te verstrengelen zodat je onderarmen een driehoek vormen. Bouw het wel rustig op; begin met dertig seconden planken per dag. Hou je dat twee weken vol, dan kun je dat uitbreiden naar een minuut per dag, dan naar anderhalve minuut, twee minuten, enzovoorts. Als je armen eenmaal wat sterker zijn, probeer dan ook eens een van deze uitdagende planking varianten!

#3. Tricep dips

Tricep dips zijn het meest efficiënt als je een stevige stoel, een bed of een bankje gebruikt. Zet je handen stevig op het meubel achter je, strek je benen naar voren en duw jezelf met je armen omhoog. Begin met bijvoorbeeld met tien tricep dips per dag en bouw dat geleidelijk aan op naar drie keer 10 tricep dips.

#4. Cobra

Als je bekend bent met yoga dan ken je de de cobra houding wel. Ga op je buik liggen, plaats je handen naast je op de grond (ter hoogte van je borst, en duw je bovenlichaam van de grond af. Hou dit een paar seconden vast en laat jezelf dan weer rustig op de mat zakken.

#5. Cirkels

Deze oefening kun je zowel staand als zittend doen. Zorg dat je twee gewichtjes hebt (niet te zwaar als je net begint) en hou in elke hand één gewichtje vast. Strek beide armen uit naar de zijkant en draai je armen in kleine cirkels rond naar voren. Na tien keer doe je hetzelfde, maar dan naar achteren. Simpel maar effectief!

4x de leukste partner workouts

partner workout

De afgelopen tijd sta ik steeds vaker in de sportschool, natuurlijk omdat ik het leuk vind en om toch nog net even wat fitter de zomer in te gaan. Maar ook omdat mijn vriend sinds kort actief met me meesport. We moedigen elkaar aan en gaan hierdoor toch net iets verder dan we in ons eentje zouden doen. Wat ik vooral leuk vind om te doen, zijn oefeningen die je samen kunt doen. Dus je begrijpt dat ik op zoek ben gegaan naar een aantal pittige couple workouts zodat jij deze ook kunt doen met jouw vriend(in), broer, zus of sportbuddy. 

Partner Plank

Deze variant van de plank is pittig, maar wel een stuk leuker dan de ‘gewone’ variant. Bovendien kun je elkaar bij deze oefening perfect aanmoedigen om net even wat langer door te gaan. Je wilt de ander tenslotte niet achterlaten. 😉

Zo werkt het:

Ga beiden in de plank positie liggen, met je onderarmen op een matje en je rug recht. Til vervolgens allebei je rechterhand op en tik elkaars hand aan. Herhaal dit met de andere hand en je hebt 1 herhaling gedaan. Herhaal deze oefening vier keer.

Leg pushes

Dit is absoluut een van m’n favoriete oefeningen om met z’n tweeen te doen. Ik doe regelmatig leg reises, maar merk dat m’n buikspieren veel harder worden getraind als ik ze samen met iemand doe. Tip: Laat je benen niet alleen recht naar beneden duwen, maar ook naar links en rechts. Hierdoor pak je ook je schuine buikspieren mee.

Zo doe je het:

Ga op je rug liggen met je armen naar achteren en laat je partner boven je staan. Pak zijn/haar enkels vast en til je benen omhoog. Laat vervolgens je benen naar achteren duwen en span je buikspieren aan, het is de bedoeling dat jij je benen van de grond af houdt. Dit is een herhaling, herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens met je partner.

Jump over

Deze is voor de Advanced sporters onder ons (of in ieder geval niet voor klunzen zoals ik). Je doet deze oefening namelijk door over je partner heen te springen. Humor (en een beetje angst) gegarandeerd!

Zo doe je het: 

Laat een van jullie in de plank houding liggen. De ander gaat hier vervolgens in een squat naast staan en springt in een beweging over de ander heen. Vervolgens land je in een squat houding en spring je weer terug. Herhaal dit 10 keer en wissel van plek.

 

Sit ups

Dit is nog zo’n manier om een bestaande oefening leuker te maken, we weten zeker dat je de grootste lol hebt met je fitness buddy als jullie deze oefening doen. Je hebt trouwens niet perse een fitnessbal nodig, je kunt ook de handen van de ander aantikken als jullie omhoog komen

Zo doe je het:

Ga beiden op je rug liggen en buig jullie knieën, leg je handen (en eventueel de bal) achter je hoofd. Zet jullie voeten op elkaar. Kom vervolgens beiden omhoog en geef de bal door aan de ander. Ga allebei weer naar achteren en laat je partner de bal achter zijn/haar hoofd leggen. Herhaal dit 10 keer.

Volgens mij kunnen jullie nu weer lekker aan de slag met deze workouts. Vergeet vooral niet om een beetje lol te hebben, want dat is misschien nog wel een van de belangrijkste dingen tijdens het sporten. 😉 

Meer couple workouts doen? Hier vind je nog een aantal van onze favoriete oefeningen. > 

De beste apparaten en oefeningen voor sterke armen en borst

Vrouwen zijn vaak bang dat wanneer zij hun armen gaan trainen, zij net zo gespierd worden als mannen. Gelukkig is dat niet zo, dus daar hoef je niet bang voor te zijn! Om ervoor te zorgen dat jij sterke armen en borstspieren hebt, kun je deze apparaten gebruiken en oefeningen doen in de sportschool. 

Assisted triceps dips

Wanneer je start met het trainen van de armen, dan kun je deze oefening het beste met hulp van gewichten uitvoeren bij dit apparaat. Mocht dit lukken, dan kan je vervolgens het gewicht verminderen en uiteindelijk zonder hulp uitvoeren. Daarnaast kan je de focus bij deze oefening meer op de borstspieren leggen door voorover te leunen met het bovenlichaam.

Stap 1: Plaats je handen op dezelfde lijn als je heupen.
Stap 2: Druk jezelf omhoog, dit is de beginpositie.
Stap 3: Blijf continue naar voren kijken.
Stap 4: Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen en schouders op gelijke hoogte zijn.
Stap 5: Druk jezelf weer omhoog, maar overstrek je armen niet.

Cable triceps pushdown

Net als voor de rest van het lichaam kunnen de armen en borst ook goed getraind worden door de kabelmachine te gebruiken. Met deze oefening train je voornamelijk de onderarmen en triceps.

Stap 1: Bevestig het touw aan de machine en stel het gewicht in.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de machine staan.
Stap 3: Buig met je rug iets naar voren, maar houdt deze wel recht.
Stap 4: Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 5: Houd je bovenarmen en ellebogen langs je lichaam.
Stap 6: Beweeg je onderarmen naar beneden totdat je armen een rechte lijn zijn.
Stap 7: Houd het even vast.
Stap 8: Breng de onderarmen langzaam weer naar boven.

Seated dumbbell triceps extension

Dit is een perfecte oefening om je triceps mee te trainen! Mocht je in huis dumbbells hebben liggen, dan kan je deze ook gemakkelijk thuis op de bank deze oefening doen.

Stap 1: Ga zitten op een fitnessbankje, met de voeten plat op de grond.
Stap 2: Pak een dumbbell, plaats beiden handen aan de binnenkant van het gewicht.
Stap 3: Strek je armen recht boven je hoofd.
Stap 4: Breng de onderarmen naar achter en beneden, zodat deze het hoofd niet raakt.
Stap 5: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Triceps kickback

Net als de seated dumbbell triceps extension heb je voor deze oefeningen alleen dumbbells en een bankje nodig. Belangrijk bij deze oefening is wel dat je goed om de houding van je rug let en deze goed recht blijft!

Stap 1: Plaats van één kant je knie en hand op het bankje.
Stap 2: Pak met de andere hand de dumbbell vast.
Stap 3: Breng je bovenarm naast je lichaam en elleboog in hoek van 90 graden.
Stap 4: Strek je arm naar achteren, zodat het gewicht omhoog komt.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je arm langzaam terug in een hoek van 90 graden.

Cable crossover

Naast het trainen van de armen, train je met de kabelmachine ook goed de borstspieren. De techniek bij deze oefening is erg belangrijk. Je kunt hier beter starten met een lichter gewicht, zodat de uitvoering foutloos is en dan langzaam het gewicht verhogen.

Stap 1: Kies het juiste gewicht.
Stap 2: Plaats je voeten op schouderbreedte, waarbij één voet verder naar voren staat.
Stap 3: Pak beide grepen vast en breng deze naast je schouders.
Stap 4: Breng je armen naar voren zodat ze voor je borst komen.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug.

Bankdrukken

Door gebruik te maken van een barbell kan je het gewicht gelijker verdelen en heb je meer stabiliteit, maar je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van twee losse dubbells. Let er hierbij wel op dat je niet een te zwaar gewicht kiest.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen en plaats je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
Stap 3: Til de barbell uit het rek en laat hem tot iets boven de borst zakken.
Stap 4: Druk de barbell van je af, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd met je billen en onderrug contact met de bank.
Stap 6: Laat de barbell langzaam terugzakken tot weer iets boven de borst.

Machine biceps curl

Een goede manier om de biceps te trainen is door de biceps curl aan je trainingsschema toe te voegen. Mocht de machine biceps curl bezet zijn of niet in jouw sportschool staan, dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening met twee losse dumbbells of een barbell te doen. De beweging blijft in principe hetzelfde, alleen doe je hem dan staand.

Stap 1: Ga zitten en plaats de voeten plat op de grond.
Stap 2: Stel het juiste gewicht in.
Stap 3: Plaats de bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 4: Trek het gewicht naar je toe.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.

Machine chest press

Zoals de naam het al zegt, met deze oefening train je op een gecontroleerde manier de borstspieren. Let er wel op dat je de zithoogte juist instelt, want anders train je de spieren niet op een effectieve manier.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat de handgrepen ter hoogte van de borst zitten.
Stap 2: Ga zitten.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar voren, maar overstrek de armen niet.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan sterke armen en borst?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om sterker te worden, maar het heeft nog vijf andere positieve redenen

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Je armen trainen zonder gewichten doe je zo

Ben jij tevreden met je armen? Misschien een gekke vraag, maar hoe mooi is het als je een topje aan doet en je armen er strak getraind uit zien? Toch wel belangrijk hè? Ik zelf vind het trainen van mijn armen niet per sé een leuke bezigheid. Ik beschouw het minder belangrijk en train toch net liever voor die killer booty dan voor Victoria Secret armen. Maar als ik tussen de bedrijvigheid door zonder gewichten en in een korte tijd mijn armen kan trainen wil ik daar natuurlijk graag tijd voor maken. Makkelijker dan dit wordt het echt niet!

Beach babe push up

Zo werkt het:

  1. Begin in een plankhouding met je knieën op de grond.
  2. Strek je rechterbeen zodat deze parallel is met de vloer.
  3. Maak nu een push-up terwijl je in dezelfde houding blijft.
  4. Herhaal dit 10 – 15 keer.

Tricep Dips

Zo werkt het:

  1. Ga op de grond zitten met je armen achter je op schouderbreedte.
  2. Beweeg je billen in de lucht terwijl je je armen strekt.
  3. Beweeg nu langzaam naar beneden terwijl je je ellebogen een beetje buigt en kom weer omhoog.
  4. Herhaal dit 10 – 15 keer.

Plank side walk

Zo werkt het:

  1. Ga in plank positie staan met je armen op schouder breedte.
  2. Kruis nu je rechterhand over je linkerhand en stap met je linkervoet naar links.
  3. Zet nu je linkerhand en linkervoet nu weer op zij zodat je weer in plank positie staat.
  4. Blijf stap 2 en 3 nu herhalen zodat je heen en weer beweegt.
  5. Je hebt 1 rep gedaan als je jouw armen 2 keer hebt gekruist.
  6. Herhaal dit 5 keer.

Diamond push up

Zo werkt het:

  1. Begin weer in plank positie.
  2. Plaats je handen tegen elkaar in het midden van je yogamat en doe je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan zodat je een soort diamant vormt.
  3. Maak nu een push up.
  4. Herhaal dit 10-15 keer.

Trek die topjes en T-shirts maar uit de kast want jouw sexy armen mogen gezien worden! Train jij je armen altijd? En heb je nog goede tips voor me om het leuker te maken?

Meer oefeningen voor sexy armen? Probeer deze work-out eens. >

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @robindenbesten.