Waarom planken goed voor je is

twee vrouwen planken

Ben je het thuis sporten ondertussen wel zat? Of heb jij juist jouw ritme gevonden en begin je iedere dag met een work-out sessie? Nu we te horen hebben gekregen dat de sportscholen nog wel even dicht blijven, probeer ik het thuis toch weer een beetje op te pakken. Wat voor mij het beste werkt zijn korte maar effectieve work-outs. En op de dagen dat ik mezelf er echt niet toe kan zetten, eindig ik de dag met deze plankoefening! DAMN, die voel je wel!

Planken traint je hele lichaam

Er zijn verschillende redenen waarom planken goed voor je is. Ten eerste train je er je hele core mee. De spieren in je rug, buik en bekken zijn hard nodig wil je de plank langer dan 1 minuut volhouden. Maar om je lichaam in een rechte lijn te houden moet je de bilspieren flink aanspannen. En omdat je armen het gewicht van je lichaam dragen, zullen die op een gegeven moment ook gaan verzuren. Planken is dus goed voor je hele lichaam!

Makkelijke oefening

De plank is een makkelijke oefening die door iedereen gedaan kan worden en je hebt er geen gewichten voor nodig. Je kan de plank op je voeten en ellebogen doen en je lichaam zo recht mogelijk houden, maar is dit nog te moeilijk in het begin? Start dan op je knieën en ellebogen, vanuit daar kan je het opbouwen. Let er wel op dat je rug niet te bol of hol gaat staan, span goed je buikspieren aan door je navel in te trekken.

Geen excuus

Omdat de sportscholen nog een tijdje dicht blijven, moet je er toch echt een x aan geloven zeggen wij, dus pak die home work-out op! En daarom is deze plank dus ideaal, want je kan hem overal en echt op ieder moment uitvoeren. Heb je een sportmatje of tapijt, start dan vandaag met een eerste sessie. Ook tijdens het werk is het goed om actief te blijven, zo blijf je fit en gefocust vanuit huis werken.

Veel variaties

vrouw plank oefeningen

De plank is in veel verschillende variaties uit te voeren. Wanneer je de plank meerdere minuten kan volhouden, is het tijd voor een nieuwe uitdaging. Probeer je vanuit je ellebogen naar je handen te gaan en weer terug en herhaal deze oefening meerdere keren. Je zult merken dat je hiervoor ook je armspieren gebruikt. Daarnaast heb je de plank up downs, plank jacks, low plank hip dip en nog veel meer!

Sinds een paar weken probeer ik zelf de plank iedere avond voordat ik naar bed ga in mijn routine te stoppen als een 30-day challenge. Het is belangrijk om fit te blijven en vooral nu ik veel thuiswerk kan ik wel wat meer beweging gebruiken. Het kost weinig tijd en is erg effectief, wat wil je nog meer? Doe je met me mee?

4x super simpele oefeningen voor killer abs

lunge

Let’s be honest: stiekem willen we allemaal abs of steel. En hoe saai die crunches ook zijn, is het trainen van je buikspieren wel een heel belangrijk onderdeel van je workout routine. Hoog tijd dus om wat variatie te brengen in ons buikspierkwartiertje! Met deze simpele buikspier oefeningen, train jij je abs net zo hard.

Dead Bug

Van de naam moet deze oefeningen het niet echt hebben (laten we eerlijk zijn, een betere omschrijving kunnen wij zelf ook niet bedenken), maar dat maakt ‘m zeker niet minder effectief en wat ons betreft een stuk leuker dan crunches. Dit is hoe je ‘m doet:

  1. Ga op je rug liggen en strek je armen uit. Breng je benen omhoog en buig je knieën.
  2. Strek nu je rechterarm naar achteren en beweeg tegelijkertijd je linkerbeen naar voren.
  3. Ga terug naar de beginpositie en herhaal met de andere kant.

V-Ups

Met deze oefening train jij je schuine buikspieren en ja, ook die hebben hun wekelijkse training nodig. En juist dat maakt deze oefening zo effectief. Naast effectief is ‘ie ook nog super makkelijk en snel. Klinkt goed, toch? Nu alleen nog even uitvoeren:

  1. Ga op je rechterzij liggen met je rechterarm gestrekt naar voren en je linkerhand achter je oor. Til je voeten een stukje van de vloer af.
  2. Beweeg nu je knie en je elleboog naar elkaar toe, terwijl je rechter onderarm plat op de vloer blijft liggen.

Hip Dips

Nog zo’n leuke naam, ‘hip dip’ ligt toch net iets makkelijker in de mond dan ‘dead bug’. Deze oefening is wederom erg effectief voor killer abs en is praktisch gezien in elke ruimte te doen. Je hoeft er nauwelijks voor te bewegen, wat dit wel een hele makkelijke oefening maakt. Ben je klaar voor killer abs? Zo doe je het:

  1. Neem een plank positie aan en zorg dat je rug rechts is en je ellebogen en handen plat op de vloer liggen.
  2. Leun met je heup naar links, terwijl je ruggengraat recht blijft. Beweeg vervolgens naar de rechterkant.
  3. Herhaal dit in een vloeiende bewegen om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren.

Wood Chopper

Voor deze oefening heb je officieel een dumbell nodig, maar je kunt ook een fles met water vullen en deze als gewicht pakken. Wees creatief met wat je bij de hand hebt! Ook met deze oefening train je weer je schuine buikspieren en hiervoor geldt; hoe meer herhalingen jij in een minuut kunt doen, des te effectiever het is. Zo gaat ‘ie:

  1. Pak een dumbell vast en ga met je voeten op schouderbreedte staan.
  2. Zak een beetje door je knieën en houd de dumbell op kniehoogte.
  3. Til de dumbell nu in een vloeiende beweging boven je hoofd en beweeg ‘m op dezelfde manier weer terug naar je knie.

 

Met deze moves wordt het trainen van je buikspieren een stuk leuker, dus laat die excuses maar achterwege! Jij knalt er vandaag hopelijk een extra buikspierkwartier in. 😉 Wat is jouw favoriete oefening voor killer abs?

 

5 x de beste krachtoefeningen voor hardlopers

Ben jij een echte hardloper? Grote kans dat jij dan niet zo dol bent op het krachthonk. Jij houdt van de vrijheid die hardlopen geeft. Je trekt je schoenen aan, warmt op en weg ben je! Toch biedt het doen van krachtoefeningen jou als loper veel voordelen op. Merk je dat je een plateau hebt bereikt of dat je houding niet is wat ‘ie moet zijn? De volgende oefeningen maken jou sneller, stabieler en minder blessuregevoelig!

Squat

Een squat is één van de beste krachtoefeningen en helpt jou met het versterken van je hele onderlichaam en core. Je zorgt zo voor meer snelheid, explosiviteit en stabiliteit. Geen of weinig ervaring met squats? Laat je begeleiden voor een fitnessinstructeur en voorkom een bewegingspatroon dat blessures veroorzaakt!

Lunge

Met lunges pak jij je bovenbenen en billen flink aan. Het versterken van deze spieren zorgt ervoor dat jij meer kracht in je loop krijgt en net voor de finish nog even die eindsprint kan pakken!

Plank

Mis je nog wat stabiliteit in je houding tijdens het rennen? Of merk je dat jouw knieën steeds vaker pijn beginnen te doen? Dit kan het gevolg zijn van een zwakke core. Een ideale oefening om je core te versterken is de plank!

Hip thrust

Tenzij je een sprinter bent, gebruik je als hardloper nooit de volledige range of motion van je heupen. Dat zorgt ervoor dat jouw bilspieren na verloop van tijd minder ontwikkeld blijven ten opzichte van je andere spieren. Hoe minder ontwikkeld je bilspieren zijn, hoe meer je hamstrings het werk gaan opvangen. Wil jij geen hamstringblessure ontwikkelen? Regelmatig een paar sets hip thrusts doen helpt jou hiermee!

Single-leg deadlift

De single-leg deadlift is voor hardlopers één van de meest ideale krachtoefeningen. Het versterkt de spieren in je benen en rond je heupen, het versterkt je core en het heft onbalansen in je lichaam op. De oefening zorgt ervoor dat jij sterker en stabieler wordt op één been, een houding waarin je je als renner zeer vaak bevindt.

Kende jij de voordelen van deze krachtoefeningen voor hardlopers al? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Workout voor je armen, borst en core

Workout core

Sterker worden met een workout voor je armen, borst en core hoeft niet te betekenen dat je aan de gewichten in de fitness moet. Je kan natuurlijk ook met een beer worstelen. Nee alle gekkigheid op een stokje, thuis kan je makkelijk sterker worden door je lichaamsgewicht te gebruiken. Er zijn best veel meiden die liever zonder allerlei apparaten en gebruiksvoorwerpen willen trainen. Het scheelt je al snel een tripje richting sportschool. Daar is niks mis mee. Met die sportschool, want ik train zelf ook graag in de gym. Maar ik train ook graag thuis met Model Workout online en ook thuis worden onze armen strakker en sterker!

Trouwens veel vrouwen zeggen tegen me dat ze super snel armspieren ontwikkelen. Dat is erg knap en mannen zijn dan ook erg jaloers op jullie buitenaardse vermogen… Oftewel nee, dat kan niet, want jullie hebben niet dezelfde genen als mannen (ja, vast een enkeling wel). Door je spiermassa te vergroten versnelt je stofwisseling en verbrandt je lichaam meer calorieën dus je wilt ook gewoon aan je spieren werken dames!

Maar kunnen jullie knapperds mij toch eens vertellen waarom zo veel meiden het verschrikkelijk vinden om hun armen te trainen? Ik wil het weten want als het aan de meiden in mijn bodyshape lessen ligt doen we een uur lang alleen maar buik en billen oefeningen!

Workout voor je armen 1

Workout voor je armen 2

Ben je nu benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Je kan een maand lang een pro account uitproberen en dat kost je minder dan een patatje. Klik HIER voor heerlijk veel online workouts!

xoxo

Paultje Column

Billen en core workout met 20 herhalingen

billen en core workout

Het is weer workout-time en vandaag hebben we een preview uit The TwenTies Workout voor je! We pakken samen je core en je billen aan en zoals de naam van de workout al zegt doen we dat in 20 herhalingen! Eigenlijk is er niks lekkerder dan je core en je billen trainen. Nou ja, pizza en ijs misschien. Achja, booty hebben is ook chill! In deze video zie je zowel Martine haar billen trainen als Nikki haar core. Nikki gebruikt in de video een waterfles als attribuut maar mocht je die niet voor handen hebben dan kan je naar iets soortgelijks zoeken qua formaat en gewicht!

Billen en core workout

Begin je net met trainen of heb je de oefeningen nog niet volledig onder controle? Deel de 20 herhalingen op in 2 of 3 setjes. Bijvoorbeeld 7, 7 en 6 herhalingen. Zet hem op!

Ben je benieuwd naar het 12 weken programma van de “TwenTies”? Durf jij de uitdaging met jezelf aan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de “TwenTies” en nog veel meer workout video’s en recepten. Volg Model Workout op Instagram en abonneer je op ons Youtube-kanaal.