Deze voedingssupplementen kun je het beste nemen als je aan krachttraining doet

Als krachtsporter is het niet onbelangrijk om jouw voeding op peil te hebben. Een hele hoop voedingsstoffen zijn namelijk nodig om optimaal te kunnen presteren en om jouw herstel na die flinke workout zo soepel mogelijk te laten verlopen. Maar welke stoffen heb je nou eigenlijk echt nodig? We zijn op onderzoek uit gegaan!

Misschien heb je ons vorige artikel al gelezen waarin we alle vragen van de community beantwoorden over voedingssupplementen? (Denk: zijn supplementen echt nodig als je gevarieerd eet, helpen ze echt en nog veel meer vragen.) Toen hebben we aangeklopt bij het bekende bedrijf Orthica: al 30 jaar specialisten op het gebied van onderzoek naar en productie van voedingssupplementen. Toen we ons afvroegen welke voedingsstoffen (en eventueel supplementen) je eigenlijk het beste kunt nemen als je aan krachttraining doet, was er natuurlijk maar een bedrijf dat te binnen schoot bij wie we correcte informatie vandaan konden halen. Juist, Orthica!

Dit zegt de wetenschap

Allereerst even een belangrijk statement: van lang niet alle stoffen is wetenschappelijk bewezen dat ze prestatieverhogend werken. Toch sluit dit niet uit dat er vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren, dorstlessers, eiwitten en andere preparaten zijn die kunnen bijdragen aan prestaties en herstel. Ieder lichaam werkt anders en bij individuen kan het zeker helpen om de zwakke punten minder zwak te maken!

Energie om te bewegen

Alright, dat gezegd hebbende gaan we verder! Om te kunnen vertellen welke voedingssupplementen nodig zijn, is het eerst handig om wat te vertellen over de algemene stofwisseling en hoe die beïnvloed wordt door sporten. Voor alle processen in ons lichaam hebben we energie nodig, maar beweging is toch wel de belangrijkste. Om die energie te kunnen verkrijgen, hebben we brandstoffen nodig (uit koolhydraten, vetten en met mindere mate eiwitten). Daarnaast heeft ons lichaam nog bouwstoffen nodig (uit water en eiwitten). Bij het winnen en verbranden van deze stoffen zijn weer allerlei vitaminen en mineralen nodig; de cofactoren. Om optimaal te kunnen functioneren (niet alleen met sporten!) heeft ons lichaam een goede balans tussen deze macro’s en micro’s nodig: niet te veel, niet te weinig, maar in de juiste verhouding.

Hoe kunnen voedingssupplementen helpen?

Bij sporten vindt adaptatie plaats: het lichaam past zich aan trainingen aan en wordt hierdoor sterker, sneller, etc. Om dit proces te optimaliseren, kunnen een aantal voedingsprincipes helpen. Zo zorgt het (op tijd) innemen van bouw- en brandstoffen ervoor dat je herstel soepeler verloopt. Voedingssupplementen kunnen een belangrijke rol spelen bij het verbeteren en versnellen van dit herstel. Zo ondersteunen ze de gezondheid van de sporter, maar kunnen ze ook prestaties positief beïnvloeden als de sporter (zonder het zelf te weten) te weinig binnenkrijgt van een bepaalde vitamine, mineraal of aminozuur. Het kan dus sowieso verstandig zijn om multivitamines te slikken als je regelmatig sport.

Ook antioxidanten spelen een belangrijke rol; zoals vitamine C, vitamine E en bèta-caroteen. Zij kunnen ervoor zorgen dat er minder schade ontstaat door vrije radicalen die ontstaan tijdens het sporten. Toch moet je er ook opletten wanneer je deze antioxidanten inneemt. Bij lichte of matige training kun je dit beter achteraf doen, om synergie te verkrijgen tussen herstelhormonen, bouwstoffen en brandstoffen. Bij zware trainingen kun je de antioxidanten beter 2 uur van tevoren innemen; je beschermt dan je lichaam en je kunt de inspanning langer volhouden (of zelfs zwaarder doen).

Naast vitaminen kun je ook denken aan bepaalde mineralen. Calcium en magnesium zijn bijvoorbeeld gezamenlijk van belang voor een goede spierwerking. Waar calcium zorgt voor het spannen van spieren, helpt magnesium weer bij het ontspannen. Daarnaast helpt magnesium bijvoorbeeld ook om energie vrij te maken uit voeding. Zoals je wel weet, belasten Fit Girls (en andere sporters!) hun spieren en hebben ze veel energie nodig. Daarom ligt de magnesiumbehoefte vaak wat hoger, waardoor het handig kan zijn om dit als supplement bij te slikken. 🙂

Maar hoe zit het nou precies met stoffen als creatine en BCAA, zoals je vaak hoort dat krachtsporters ze gebruiken? Die zijn ook zeker handig om in te nemen! Welke stof nou precies wat doet, leg ik hieronder voor je uit. Dan kun je zelf beslissen welke voedingsstoffen en –supplementen bij jouw lifestyle passen.

Voor energie tijdens het sporten

BCAA’s

BCAA’s staat voor branched chain amino acids. Leucine, isoleucine en valine zijn stoffen die onder deze groep vallen. Het zijn aminozuren die ontzettend belangrijk zijn voor de spieropbouw en de stofwisseling. Bij hoog intensieve inspanningen die langer dan 30 tot 60 minuten duren, worden deze aminozuren verbruikt. Als je deze supplementen voor je training inneemt, kunnen ze ook nog eens vermoeidheid uitstellen. Ideaal!

Choline

Bij sporten kunnen de bloedniveaus van choline en actylcholine dalen. Het resultaat? Vermoeidheid, ja! Om dat te voorkomen is het dus aan te raden om ook choline als supplement in te nemen voor de training.

Phosphatidylserine

Ook deze stof kan vermoeidheid uitstellen. Neem dit stofje in en jouw duurinspanning kan verlengd worden, waardoor je langer en beter kunt knallen in de gym!

Voor betere performance

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof. Het bevindt zich in weefsel waar veel energievraag kan voorkomen, zonder dat er voldoende zuurstof beschikbaar is; de spieren en hersenen. Bij krachttraining maak je herhaaldelijk veel explosieve bewegingen, waardoor het belangrijk is om een hoog creatinegehalte te hebben voor het beste resultaat. Tip: de opname van creatine wordt verhoogd door insuline. Neem dus ook altijd wat suiker in voor optimale performance. (Dit kunnen natuurlijk ook fruitsuikers, van bijvoorbeeld een banaan, zijn!)

Tyrosine

Heb jij juist weleens een dipje tijdens het sporten? Fysiek gaat het best wel prima, maar doordat je concentratie mist, gaat het toch niet helemaal lekker. Dan kan de inname van L-tyrosine helpen. Dit is namelijk de bouwstof van adrenaline, waardoor jij een mentale oppepper krijgt.

Glutamine

Ook glutamine is een aminozuur dat je goed kunt gebruiken bij het sporten. Het speelt een belangrijke rol bij het immuunsysteem, maar is ook een brandstof voor de hersenen. Ga jij een lange training in? Neem dan wat glutamine in om te voorkomen dat je jouw eigen spieren verbruikt bij inspanning en jouw immuunsysteem een dipje krijgt.

L-Carnitine

Wil jij jouw vetverbranding optimaliseren? Dan kan carnitine helpen! Dit stofje is namelijk betrokken bij het transport van vetzuren. Het is dus een dikke aanrader om carnitine-niveaus te optimaliseren als je gaat sporten om er alles uit te halen.

Voor het beste herstel

Ribose

Ribose is belangrijk voor de energieproductie. Door na het sporten dit stofje in te nemen, kan het helpen om het herstel te versoepelen en te verbeteren.

Zo, met deze kennis weet jij precies welke stoffen jij kunt gebruiken bij jouw activiteiten! Stay tuned, want hierna gaan we behandelen welke voedingssupplementen je het beste kunt gebruiken als je aan duursport (zoals hardlopen) doet!

Bronnen: Expasy, Phys sportmed., Subcell biochem, Nutrition, Am J Clin Nutr., J Int Soc Sports Nutr., Amino Acids., Int J Sport Nutr. Exerc. Metab., J. Pediatr. Endocrinol Metab. Portal et al.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Deze stoffen heb je nodig voor spieropbouw

spieropbouw

In het begin van je fit journey ben je superenthousiast en gemotiveerd. Je eet super clean, je bezoekt vaak de sportschool en het resultaat mag er zeker zijn. Trots kijk je in de spiegel hoe jouw lichaam verandert en je spieren zich steeds meer laten zien. Helaas gaat de ontwikkeling niet lang zo ontzettend lekker, want na een paar weken wordt het lastiger om progressie te spotten. Toen ik op dat punt kwam, vond ik het zo frustrerend. Ik heb van alles geprobeerd: zwaardere gewichten, meer herhalingen, andere oefeningen. Ik wilde doorgaan met mijn spiergroei. Uiteindelijk ben ik me gaan verdiepen in de stoffen die je lichaam nodig heeft voor spieropbouw en de supplementen die ik daarvoor kon gebruiken. 

Creatine, l-glutamine en whey proteïne

Deze drie stoffen zijn ontzettend belangrijk als je spieren probeert op te bouwen. Ze bestaan allemaal uit belangrijke aminozuren, wat bouwstoffen zijn voor eiwitten. Als Fit Girl ben je natuurlijk allang bekend met de essentie van eiwitten tijdens spieropbouw. 😉 Maar die aminozuren zijn misschien wat minder bekend, dus ik leg ze graag aan je uit!

Creatine

Creatine heeft invloed op de explosiviteit van je spieren. Wanneer je traint, heeft je lichaam energie nodig. Om deze energie voor explosieve bewegingen aan te maken, is het stofje ATP nodig. Om dit stofje vrij te maken, moet je lichaam creatine afbreken. Als jouw lichaam dus over voldoende creatine beschikt, zal je makkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren. Maar de energie die je lichaam aanmaakt door creatine af te breken gaat niet alleen naar je spieren toe. Ook je hersenen krijgen hier iets van mee, waardoor je ook scherper zal zijn.

L-glutamine

L-glutamine is het meest gebruikte aminozuur in het spierweefsel, daarom is het ook noodzakelijk om genoeg l-glutamine te hebben om spieren op te bouwen. Kom je l-glutamine tekort, dan kan de eiwitsynthese namelijk stagneren. Superirritant natuurlijk als je juist gaat voor progressie. Tijdens een intensieve workout gebruikt je lichaam veel glutamine om de spieren te herstellen. Om ervoor te zorgen dat de regeneratie van je spieren ook wordt doorgezet na je training, kan het verstandig zijn om l-glutamine als supplement na de training te gebruiken. Maar daar blijft de functie van l-glutamine niet bij. Net als creatine draagt l-glutamine ook bij aan energievoorziening en functioneren van de hersenen. Zo krijg je ook stuk beter gevoel bij je trainingen!

Whey proteïne

Wij Fit Girls zijn maar al te goed bekend met whey proteïne. Ik kan inmiddels niet meer bijhouden hoeveel shakes ik in mijn kast heb staan. Maar weten we ook allemaal waarom die whey proteïne nou zo belangrijk is?

Net als creatine en l-glutamine beschikt whey proteïne over benodigde aminozuren en kan het een tekort aan voedingsstoffen compenseren. Als je te weinig eiwitten binnen zou krijgen op een dag, kan whey proteïne je helpen om deze toch op een gezonde manier binnen te krijgen. Hierdoor is het niet alleen geschikt voor spieropbouw, maar ook voor het behouden van de spieren. Zou toch zonde zijn dat het mooie resultaat van al die uren zweten in de sportschool langzaam zou verdwijnen.

 

Alles wat jij nodig hebt voor spieropbouw

Zit jij nou ook vast in jouw spierontwikkeling? Of kan jouw fit journey wel een boost gebruiken? Dan is het handig om deze drie stoffen in te slaan! Je hoeft niet op zoek te gaan naar losse producten in allerlei webshops, want wij hebben een superhandig pakket gevonden waar ze alledrie inzitten; namelijk het spieropbouwpakket van foodspring. Van hoge kwaliteit en zonder gekke toevoegingen. Perfect!

Ik voelde me dan ook een hele lucky girl dat ik dit spieropbouwpakket uit mocht proberen. Ik sta zelf regelmatig (ongeveer 4x per week) in de sportschool. En ja, die intro over stil komen te staan in je progressie is inderdaad erg persoonlijk. Ik kon niet wachten om deze producten uit te proberen! Voor dit pakket was ik natuurlijk wel bekend met eiwitshakes, maar verder gebruikte ik eigenlijk nauwelijks supplementen. Daarom was ik erg nieuwsgierig naar de creatine en l-glutamine. En laten we eerlijk zijn; een Fit Girl is altijd nieuwsgierig naar een nieuwe shake!

Omdat ik deze supplementen nog maar kort gebruik, is het te vroeg om te zeggen of mijn spieren ook echt zijn gegroeid. Maar ik kan je wel beloven, dat je het verschil ook al merkt tijdens en na je workout.

En? Hoe beviel het?

De creatine nam ik net voor de training. Het was supermakkelijk te gebruiken; gewoon een theelepel oplossen in een glas water, even roeren, en opdrinken maar! Ik dronk dit glas net voor ik op mijn fiets hopte om naar de sportschool te gaan, dus echt vlak voor mijn workout. Wat ik ervan merkte tijdens het sporten? Het viel me op dat ik een stuk scherper en geconcentreerder was. Ik kon met veel meer aandacht voor de uitvoering sporten, terwijl de bewegingen me wel gemakkelijker afgingen op een hoger tempo. Vaak moet ik tijdens een setje tussendoor een mini-seconde uitrusten, maar dat hoefde ik na de creatine aanzienlijk minder.

Direct na de training nam ik de l-glutamine in. Ik kan natuurlijk niet zien wat er allemaal in mijn lichaam afspeelt door die l-glutamine, maar ik merkte wel dat mijn spierpijn de volgende dag minder erg was dan normaal. Dit viel vooral op op de dagen na legday. Meestal zijn de twee dagen nadat ik mijn beentjes goed heb uitgedaagd best wel zwaar. Ik waggel dan altijd een beetje en gaan zitten gaat ook iets minder soepel dan normaal. Toch had ik het idee dat ik na een lange tijd zitten soepeler wegliep en dat de spierpijn echt minder was, terwijl die training zeker niet minder intensief was dan andere legdays. Ik had immers een scherpere focus en kon sneller door naar de volgende set.

 

Dat na de training een lekkere Whey Proteïne Cocos Crisp shake op me stond te wachten was ook totaal geen straf! Deze smaak is superlekker, en door de kokosrasp die erin zit heel verfrissend. Ik meng mijn eiwitpoeder altijd met water, waardoor mijn shakes soms heel waterig of klonterig zijn, maar dat was bij deze shake totaal niet het geval! De smaak was top en ik heb geen klonten kunnen spotten. Als je deze poeder met magere melk zou mengen, is het denk ik al helemaal heerlijk!

Als allerlaatste viel me ook nog op dat ook na mijn training ik een stuk scherper en energieker was. Ik sportte telkens ’s ochtends, voordat ik naar Fitgirlcode HQ ging. Meestal als ik dit deed had ik een enorme dip aan het einde van de ochtend in mijn energielevel. Mijn hele lichaam was gewoon op. Na het gebruik van dit spieropbouwpakket merkte ik dat ik de hele dag productief ben geweest en helemaal geen dip heb ervaren. Superfijn!

Ben jij nieuwsgierig geworden? Dan hebben we goed nieuws voor je: bij bestelling van een shake geeft foodspring je namelijk een paleo bar én een shakebeker helemaal gratis! Laat je mij nog even weten wat jij van het pakket vindt? 🙂 

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met foodspring gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂