Deze voedingssupplementen kun je het beste nemen als je aan krachttraining doet

Als krachtsporter is het niet onbelangrijk om jouw voeding op peil te hebben. Een hele hoop voedingsstoffen zijn namelijk nodig om optimaal te kunnen presteren en om jouw herstel na die flinke workout zo soepel mogelijk te laten verlopen. Maar welke stoffen heb je nou eigenlijk echt nodig? We zijn op onderzoek uit gegaan!

Misschien heb je ons vorige artikel al gelezen waarin we alle vragen van de community beantwoorden over voedingssupplementen? (Denk: zijn supplementen echt nodig als je gevarieerd eet, helpen ze echt en nog veel meer vragen.) Toen hebben we aangeklopt bij het bekende bedrijf Orthica: al 30 jaar specialisten op het gebied van onderzoek naar en productie van voedingssupplementen. Toen we ons afvroegen welke voedingsstoffen (en eventueel supplementen) je eigenlijk het beste kunt nemen als je aan krachttraining doet, was er natuurlijk maar een bedrijf dat te binnen schoot bij wie we correcte informatie vandaan konden halen. Juist, Orthica!

Dit zegt de wetenschap

Allereerst even een belangrijk statement: van lang niet alle stoffen is wetenschappelijk bewezen dat ze prestatieverhogend werken. Toch sluit dit niet uit dat er vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren, dorstlessers, eiwitten en andere preparaten zijn die kunnen bijdragen aan prestaties en herstel. Ieder lichaam werkt anders en bij individuen kan het zeker helpen om de zwakke punten minder zwak te maken!

Energie om te bewegen

Alright, dat gezegd hebbende gaan we verder! Om te kunnen vertellen welke voedingssupplementen nodig zijn, is het eerst handig om wat te vertellen over de algemene stofwisseling en hoe die beïnvloed wordt door sporten. Voor alle processen in ons lichaam hebben we energie nodig, maar beweging is toch wel de belangrijkste. Om die energie te kunnen verkrijgen, hebben we brandstoffen nodig (uit koolhydraten, vetten en met mindere mate eiwitten). Daarnaast heeft ons lichaam nog bouwstoffen nodig (uit water en eiwitten). Bij het winnen en verbranden van deze stoffen zijn weer allerlei vitaminen en mineralen nodig; de cofactoren. Om optimaal te kunnen functioneren (niet alleen met sporten!) heeft ons lichaam een goede balans tussen deze macro’s en micro’s nodig: niet te veel, niet te weinig, maar in de juiste verhouding.

Hoe kunnen voedingssupplementen helpen?

Bij sporten vindt adaptatie plaats: het lichaam past zich aan trainingen aan en wordt hierdoor sterker, sneller, etc. Om dit proces te optimaliseren, kunnen een aantal voedingsprincipes helpen. Zo zorgt het (op tijd) innemen van bouw- en brandstoffen ervoor dat je herstel soepeler verloopt. Voedingssupplementen kunnen een belangrijke rol spelen bij het verbeteren en versnellen van dit herstel. Zo ondersteunen ze de gezondheid van de sporter, maar kunnen ze ook prestaties positief beïnvloeden als de sporter (zonder het zelf te weten) te weinig binnenkrijgt van een bepaalde vitamine, mineraal of aminozuur. Het kan dus sowieso verstandig zijn om multivitamines te slikken als je regelmatig sport.

Ook antioxidanten spelen een belangrijke rol; zoals vitamine C, vitamine E en bèta-caroteen. Zij kunnen ervoor zorgen dat er minder schade ontstaat door vrije radicalen die ontstaan tijdens het sporten. Toch moet je er ook opletten wanneer je deze antioxidanten inneemt. Bij lichte of matige training kun je dit beter achteraf doen, om synergie te verkrijgen tussen herstelhormonen, bouwstoffen en brandstoffen. Bij zware trainingen kun je de antioxidanten beter 2 uur van tevoren innemen; je beschermt dan je lichaam en je kunt de inspanning langer volhouden (of zelfs zwaarder doen).

Naast vitaminen kun je ook denken aan bepaalde mineralen. Calcium en magnesium zijn bijvoorbeeld gezamenlijk van belang voor een goede spierwerking. Waar calcium zorgt voor het spannen van spieren, helpt magnesium weer bij het ontspannen. Daarnaast helpt magnesium bijvoorbeeld ook om energie vrij te maken uit voeding. Zoals je wel weet, belasten Fit Girls (en andere sporters!) hun spieren en hebben ze veel energie nodig. Daarom ligt de magnesiumbehoefte vaak wat hoger, waardoor het handig kan zijn om dit als supplement bij te slikken. :)

Maar hoe zit het nou precies met stoffen als creatine en BCAA, zoals je vaak hoort dat krachtsporters ze gebruiken? Die zijn ook zeker handig om in te nemen! Welke stof nou precies wat doet, leg ik hieronder voor je uit. Dan kun je zelf beslissen welke voedingsstoffen en –supplementen bij jouw lifestyle passen.

Voor energie tijdens het sporten

BCAA’s

BCAA’s staat voor branched chain amino acids. Leucine, isoleucine en valine zijn stoffen die onder deze groep vallen. Het zijn aminozuren die ontzettend belangrijk zijn voor de spieropbouw en de stofwisseling. Bij hoog intensieve inspanningen die langer dan 30 tot 60 minuten duren, worden deze aminozuren verbruikt. Als je deze supplementen voor je training inneemt, kunnen ze ook nog eens vermoeidheid uitstellen. Ideaal!

Choline

Bij sporten kunnen de bloedniveaus van choline en actylcholine dalen. Het resultaat? Vermoeidheid, ja! Om dat te voorkomen is het dus aan te raden om ook choline als supplement in te nemen voor de training.

Phosphatidylserine

Ook deze stof kan vermoeidheid uitstellen. Neem dit stofje in en jouw duurinspanning kan verlengd worden, waardoor je langer en beter kunt knallen in de gym!

Voor betere performance

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof. Het bevindt zich in weefsel waar veel energievraag kan voorkomen, zonder dat er voldoende zuurstof beschikbaar is; de spieren en hersenen. Bij krachttraining maak je herhaaldelijk veel explosieve bewegingen, waardoor het belangrijk is om een hoog creatinegehalte te hebben voor het beste resultaat. Tip: de opname van creatine wordt verhoogd door insuline. Neem dus ook altijd wat suiker in voor optimale performance. (Dit kunnen natuurlijk ook fruitsuikers, van bijvoorbeeld een banaan, zijn!)

Tyrosine

Heb jij juist weleens een dipje tijdens het sporten? Fysiek gaat het best wel prima, maar doordat je concentratie mist, gaat het toch niet helemaal lekker. Dan kan de inname van L-tyrosine helpen. Dit is namelijk de bouwstof van adrenaline, waardoor jij een mentale oppepper krijgt.

Glutamine

Ook glutamine is een aminozuur dat je goed kunt gebruiken bij het sporten. Het speelt een belangrijke rol bij het immuunsysteem, maar is ook een brandstof voor de hersenen. Ga jij een lange training in? Neem dan wat glutamine in om te voorkomen dat je jouw eigen spieren verbruikt bij inspanning en jouw immuunsysteem een dipje krijgt.

L-Carnitine

Wil jij jouw vetverbranding optimaliseren? Dan kan carnitine helpen! Dit stofje is namelijk betrokken bij het transport van vetzuren. Het is dus een dikke aanrader om carnitine-niveaus te optimaliseren als je gaat sporten om er alles uit te halen.

Voor het beste herstel

Ribose

Ribose is belangrijk voor de energieproductie. Door na het sporten dit stofje in te nemen, kan het helpen om het herstel te versoepelen en te verbeteren.

Zo, met deze kennis weet jij precies welke stoffen jij kunt gebruiken bij jouw activiteiten! Stay tuned, want hierna gaan we behandelen welke voedingssupplementen je het beste kunt gebruiken als je aan duursport (zoals hardlopen) doet!

Bronnen: Expasy, Phys sportmed., Subcell biochem, Nutrition, Am J Clin Nutr., J Int Soc Sports Nutr., Amino Acids., Int J Sport Nutr. Exerc. Metab., J. Pediatr. Endocrinol Metab. Portal et al.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! :)