Eetdagboek: Dit is hoe Robin gezond eten leuk houdt

eetdagboek

Mijn eetpatroon- en dagboek variëren vaak nogal flink. Mijn basis is in principe altijd gezond, met een paar kleine uitschieters natuurlijk en daaromheen varieert het heel erg wat ik eet. Omdat ik inmiddels goed weet wat ik wel en niet kan eten en regelmatig beweeg, let ik niet heel erg meer op mijn macro’s. Wel eet ik een stuk minder koolhydraten dan ik vroeger deed omdat ik bijvoorbeeld mijn porties verkleind heb. Omdat iedereen weer anders eet en leeft, leek het me leuk om mijn eetdagboek te delen. Niet persé zodat jij dit kunt navolgen, maar meer om je wat inspiratie te bieden voor receptjes. Op deze manier vind ik een gezonde lifestyle volhouden in ieder geval een eitje. 

eetdagboek

Ontbijt: Havermout + grote cappuccino met magere melk/soya melk

Ik ontbijt vaak onderweg, dus wanneer ik een keertje thuis ontbijt vind ik het heerlijk om lekker de tijd te nemen. Omdat ik niet zo graag brood eet, bestaat mijn ontbijt vaak uit iets met havermout of kwark. Ik maak voor onderweg altijd graag overnight oats omdat dit een voedzaam ontbijtje is, wat je tegelijkertijd makkelijk mee kunt nemen. Deze keer had ik zin in warme havermout, deze maakte ik met appel, kaneel en pindakaas. Ook drink ik altijd meteen koffie in de ochtend. Ik kan echt niet zonder. Meestal drink ik deze met magere melk, maar ik vervang mijn melk ook weleens met soja of havermelk.

Snack: Zelfgemaakt bananenbrood

Ik zorg dat er voor het begin van de week altijd een gezonde (liefst zelfgemaakte) snack klaarligt. Zo maak ik bijvoorbeeld vaak 2 grote bananenbroden en vries ik deze in losse plakjes in. Wanneer ik dan ‘s ochtends vertrek pak ik een stukje uit de vriezer wat ontdooid is wanneer ik het een paar uurtjes later op wil eten. Ik gebruik als basis voor mijn bananenbrood eigenlijk altijd de cake uit dit recept. De kokosolie vervang ik door magere kwark, dit werkt namelijk heel goed om je cake smeuïg te maken.

 

eetdagboek

Lunch: Green bowl met erwtjes, avocado en ei

Tijdens m’n lunch vind ik het fijn om alvast wat extra groentes te eten, deels omdat ik ‘s avonds geen vlees en ook niet altijd vleesvervangers eet en omdat ik het gewoon heel erg lekker vind. Deze keer lunchte ik thuis en maakte ik een groene bowl die een beetje geïnspireerd is op mijn Bali lunches. In deze groene bowl zitten erwtjes, avocado, tomaatjes, een gekookt eitje en wat stukjes cracker om in de eitjes te dopen. Hieroverheen deed ik wat feta, citroensap en een klein beejte witte wijn-azijn.

Snack: Snoeptomaatjes

Snoeptomaatjes zijn m’n beste vrienden. Ik heb ze altijd in huis en vind het ook hier wederom lekker om weer wat extra groentes binnen te krijgen. In de middag heb ik vaak zin in iets hartigs, dus snoeptomaatjes sluiten hier perfect bij aan. Andere favoriete snacks zijn een ‘simpel’ handje pistachenootjes of gemengde noten.

eetdagboek

Diner: Gevulde paprika’s

Ik ben nu ruim 1,5 jaar vegetariër en het bevalt me zo goed! Ik at hiervoor al heel weinig vlees, maar heb het tot op heden eigenlijk nog niet gemist. Natuurlijk heb ik weleens een misstap gemaakt, maar ik zou nu echt geen vlees meer willen eten bij mijn lunch of avondeten. Ik hoor vaak van mensen dat ze iets ‘missen’ wanneer ze vegetarisch eten, maar ik ben van mening dat je dit bij veel gerechten totaal niet zou missen als je het zou proberen. Vooral in gerechten die al een geheel zijn zoals ovenschotels, pasta’s of wokgerechen mis je echt geen vlees (vind ik dan). In dit gerecht zat voor de verandering wel een vleesvervanger, namelijk vegetarisch gehakt. Dat vind ik heerlijk om in gerechten te verwerken en aangezien dit gerecht officieel een traditioneel vleesgerecht is leek dit me een goede optie. De gevulde paprika’s maakte ik door de paprika’s in de oven te grillen en vervolgens te vullen met een mengsel van vega gehakt, kidneybonen, ui, knoflook en tomatenpuree. Ik topte ze af met een beetje yoghurt en wat geraspte kaas. Hierbij at ik ook nog wat zilvervliesrijst. Smaakt als comfortfood maar is echt een heerlijk gezond gerecht!

Snack: Kwark met kiwi

Ook mijn avondsnack is weer heel erg simpel. Het is de perfecte lichte snack voor wanneer ik ‘s avonds nog een beetje trek heb of voor na het sporten. Overigens moet ik toegeven dat mijn avondsnack ook weleens vervalt of dat ik ‘m vervang met chocolade of koekjes. Ik wil tenslotte af en toe ook ‘gewoon’ genieten van iets lekkers. Daar is het leven veel te leuk voor. 😉

Ik hoop dat je een beetje inspiratie hebt kunnen halen uit mijn eetdagboek of dat je hierdoor wellicht weer frisse moed hebt gekregen om je fitte lifestyle weer op de rit te krijgen. Voor mij is het inmiddels zo’n routine geworden, dat ik dit soort dingen maken en eten echt heel makkelijk vindt. Vind jij het leuk om je eetdagboek ook een keer te delen? Laat het dan hieronder weten in de reacties! 

Het vegan eetdagboek van Lisa

vegan voedingsschema

Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn eetdagboek! Ik krijg vaak de vraag: “maar wat eet je dan op een dag als je plant based (en dus geen vlees, vis, eieren, zuivel of ‘highly processed’ producten) eet?!” Nou, genoeg! Veel groente, fruit en granen en wat noten en zaden – dat zal ik jullie vandaag laten zien. Ik kan wel alvast zeggen dat het niet zo heel spannend is, ik eet elke dag qua basis ongeveer hetzelfde en ik voel me daar goed bij… Anyway, let’s get started!

Maandag

Ontbijt: Overnight oats.. Dit is echt mijn standaard ontbijtje (samen met smoothie bowls)! Ik maak het met havermout, chia zaden, water en plantaardige proteïne poeder en top het met een banaan.

Snack: Cold pressed sapje van wortel, sinaasappel en gember.

Lunch: Salade met zilvervliesrijst, kikkererwten, tahin en een boel groente.

Snack: Havermout. Ik ben echt een havermout fan! Ook eet ik wat druiven.

Diner: Een Buddha Bowl –  mijn favoriet. Het is een bowl met “green, grain & protein” en maakte het nu met quinoa, zeewier, paprika, spinazie, edamame, en courgette.

vegan voedingsschema

Dinsdag

Ontbijt: Ja, daar is hij weer: overnight oats met banaan.

Snack: Rauwe dadel + een noten reep. Ik ga naar de sportschool om een uurtje benen te trainen.

Post workout: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie.

Lunch: Quinoa salade met groente groentes en tomaatjes.

Snack: Een schaaltje druiven en een paprika.

Diner: Zilvervliesrijst met mexicaanse groente.

Woensdag

Ontbijt: Een groene smoothie bowl gemaakt van spinazie, komkommer, een kiwi en een banaan. Ik ga een uur naar de sportschool om mijn armen en bovenlichaam te trainen. Ik gebruik geen zware gewichten en train vooral met lichaamsgewicht en kettlebells.

Snack: Havermout met proteïne poeder.

Lunch: Zilvervliesrijst met groene groentes.

Snack: Een nectarine en snoeptomaatjes.

Diner: Zeewier ‘pasta’ met spinazie, quinoa, paprika en asperges.

 

Wil jij graag een vegan lifestyle starten of gewoon meer plantaardig eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Met onze Vegan Guide, geven we je de handvatten om 8 weken lang vegan te eten en de fitste versie van jezelf te worden. 

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Donderdag

Ontbijt: Een… *tromgeroffel* groene smoothie bowl, getopt met kokosflakes en boekweit.

Post Workout: Ik doe een 20 minuut durende workout thuis en neem een proteïne shake met spinazie en een banaan.

Lunch: Buddha Bowl met zilvervliesrijst, spinazie en asperges.

Snack: Havermout en snoeptomaatjes.

Diner: Buddha Bowl met quinoa, spinazie en kikkererwten.

vegan voedingsschema

Vrijdag

Ontbijt: Yep, again… overnight oats met banaan.

Snack: Een schaaltje druiven en wat amandelen.

Lunch: Salade met speltpasta, rucola, broccoli en asperges.

Snack: Snoeptomaatjes en een nectarine.

Diner: Zilvervliesrijst met spinazie, tomaatjes, asperges en pijnboompitten.

Zaterdag

Ontbijt: Ja sorry, het wordt nu echt heel eentonig, maar het zijn toch echt weer de overnight oats. 😉

Snack: Een schaaltje aardbeien en blauwe bessen. Ik ga naar de sportschool voor een full-body training.

Post Workout Lunch: Plantaardige proteïne shake met een nectarine & spinazie en havermout met chia zaden, banaan en proteïne poeder.

Snack: Snoeptomaatjes en een paprika.

Diner: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, rucola, pijnboompitten en broccoli.

Zondag

Onbijt: Een groene smoothie bowl.

Snack: Een proteïne shake met spinazie en banaan. Ik merk dat ik wat spierpijn heb in mijn armen dus ik doe een simpele 20 min dure de workout thuis.

Lunch: Buddha Bowl met quinoa / boekweit noodles, spinazie, kikkererwten en meer.

Snack: Snoeptomaatjes en wat havermout.

Diner: Zilvervlies rijst met marrokaanse groenten.

Zo, dat was het! Ik houd van regelmaat en weet welke voedingsmiddelen mijn lichaam wel en niet tegen kan en voel me er goed bij om simpel te eten. Ik kom zeker niks te kort! Ik eet rond de 2000 calorieën per dag en krijg meer dan voldoende eiwitten binnen. Ik hoop hiermee misschien wat mensen geïnspireerd te hebben en hoop dat jullie het ondanks dat het heel simpel is, toch leuk vonden om te lezen!

Liefs,

Lisa

Meer van mij zien? Bekijk dan ook eens mijn blog of volg me op Instagram via @lisa.s!

Het eetdagboek van Nina & Maris

eetdagboek

Hoe behoud je een gezond eetschema als je veel op reis bent? En wat eet je als je werkt in het buitenland of de hele dag van hot naar her gaat? Dat weten Nina & Maris als geen ander. Wij scooteren heel Albufeira rond van hot naar her.  Soms maken we tijd om ons eten te preppen voor een dag maar soms zijn we zo druk dat we daar geen tijd voor hebben en er ook geen tijd voor maken omdat we een tikkeltje brak zijn van het feesten en dus buiten de deur eten. We hebben onze vaste ritueeltjes die we toepassen als we een lifestyle hebben waarbij we drie keer per dag buiten de deur eten zoals in Albufeira. Ga jij nou op vakantie dan is de keuken in jouw  appartement waarschijnlijk niet benoemenswaardig. Wij gaan onze lifehacks delen zodat jij met een gerust hart buiten de deur kunt eten én daar ook van kan genieten.

eetdagboek

Ontbijt: Ontbijtbowl met veel fruit

Begin je dag met een goed gevulde kom met kwark, yoghurt of een acaibowl. Bijna ieder restaurant heeft op het onbijtmenu wel iets met yoghurt staan. Vaak met heerlijke fruit toppings en als het kan, een handje noten erbij voor een compleet verzadigd gevoel. Wedden dat jij hier de komende drie uur op kan teren. Maar let wel op, vergis je niet in het aantal calorieën van de extra toppings zoals dat schepje cruesli, nootjes, oreochunks, kokosschaafsel en de scheut honing. Wij nemen vaak het zekere voor het onzekere door de honing te laten staan en de cruesli of noten on the side te bestellen zodat we die naar behoefte kunnen toevoegen. Zo weet je zeker dat je altijd een gezond ontbijtje besteld!

Lunch: Salade met vis of kip en lekker veel groenten

Op vakantie is het vaak warm. Je eetlust is minder en je hebt waarschijnlijk meer trek in iets fris dan iets hartigs. De perfecte oplossing? Een gezonde salade! Ieder restaurant heeft vaak genoeg keus. Ga je naar een land wat aan de kust zit, dan kun je vast wel ergens een salade met verse vis scoren. En wees soms een beetje brutaal door zo ongeveer je eigen salade samen te stellen; vraag eventueel een extra portie kip of vis, extra groenten en of de dressing apart kan. In sommige landen hebben ze er nog wel eens een handje van om een flinke lading olijfolie over je salade te gooien. Dressing en olie dus altijd apart. Hoe simpel kan het zijn hè?

Tussendoor: Een Mars ijsje.

Super lekker én minder calorieën dan een gewone Mars! Het gaat er immers om dat je geniet op vakantie. Dus heb je zin in een snack en heb je wel even genoeg fruit gegeten? Heb je zin in een ijsje maar ben je toch de calorieën aan het tellen in je hoofd? Kies bewust en ga voor een Mars ijsje! Wist je dat een Mars ijsje minder calorieën bevat dan een gewone Mars?! Dit is onze lifehack én wij vinden het fantastich! Heb je zin in een fruitig ijsje, kies dan voor de Solero, die bevat minder dan 100 calorieën!

eetdagboek

Diner: Gegrilde kipfilet met gestoomde groenten en rijst

Ga bij het diner altijd voor een gerecht met veel eiwitten. Je komt dan snel uit op een stuk vlees of vis maar dat vinden wij niet erg! Een biefstuk of een verse zalmmoot met gestoomde groenten en aardappeltjes is onze favoriet. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor frietjes, maar als je op de calorieën wilt letten en je gaat die avond alcohol nuttigen, dan vinden wij het niet fijn om iets uit de frituur te nemen. Eet je geen vlees of vis? Ga dan voor een gerecht met bonen, een eitje of een lekkere salade bomvol groenten.

Snack: augurken met kipfilet of wortels met hummus

Dit is onze favo snack! Zorg dat je altijd een pot aurgurken in huis hebt, je kunt ze normaal eten, maar wij vinden het heel chill om ze samen met plakjes kip of kalkoenfilet te snacken. Wil je een healthy snack voor on-the-go, ga dan voor wortels met hummus. Over hummus gesproken, wist je dat er chocolade hummus te koop is bij de Albert Heijn?! OMG! Jammer dat wij momenteel niet in Nederland zijn. 😉

Na het stappen: Kipdöner met groenten (zonder brood, saus en kaas)

Heb je nu echt zin in een vette hap na het stappen? En kan jij je honger niet stillen tot thuis of wil je gewoon gezellig met je vriendinnen de avond in stijl afsluiten door nog iets te snacken voor jullie terug naar huis gaan? Kies dan verstandig en haal kipdoner met groenten. Dat krijg je dan in een bakje en is super lekker. Let wel op; laat de saus, wrap én kaas achterwege, want anders wordt het wel echt een calorieënbom en heb je misschien morgen spijt als je wakker wordt. Probeer binnen de perken te blijven, dan is eten na het stappen een win-win. En geloof ons, die kaas, saus en wrap heb je écht niet nodig. Groenten én kipdoner samen zijn al goud.

Zo ziet een dag er voor ons dus uit. Je hoeft écht niet altijd ‘gezond’ te doen, maar voor ons is een beetje opletten als we lang op reis zijn wel zo fijn. Hoe doen jullie dat? Waar denken jullie bij na? En zien jullie nog verbeterpunten in ons dagboek? Laat het ons weten, alle tips zijn welkom en wij worden altijd graag geïnspireerd. Stuur ons een berichtje via instagram of reageer hieronder in de reacties. Mega bedankt alvast!

Challenge: 1 week eten uit kookboeken

Ken je dat: je hele kast staat vol met kookboeken (die je eigenlijk veel te weinig gebruikt) en toch staan er altijd weer nieuwe exemplaren op je verlanglijstje. Want ja.. de foodfoto’s zijn zo mooi en de recepten zo lekker. Daarom besloot ik mezelf uit te dagen: 1 week eten uit kookboeken. En zo zag mijn eetdagboek er uit.

Ik ben dol op kookboeken, maar kook er veel te weinig uit. Een nieuw kookboek verdwijnt al snel op mijn stapel met andere mooie kookboeken. Het enige wat ik af en toe doe is ze afstoffen. En zelfs dat doe ik te weinig… 😉 Om mezelf een goed excuus te geven om weer een nieuw kookboek te mogen kopen moet daar verandering in komen! Ik ga een week lang de recepten voor mijn ontbijt, lunch, snacks en avondeten uit die stapel met kookboeken halen.

Goed om te weten: in het eetdagboek hieronder staan alleen de recepten die uit kookboeken zijn gekomen. Naast deze recepten at ik iedere dag ook gewoon fruit en mijn bakjes kwark als tussendoortje.

Dag 1 – dinsdag

  • Ontbijt: chia-pudding met mango – All-day Breakfast
  • Snack: zwarte bonen brownie – Eet als een Expert
  • Lunch: maiswafels met chocoladehummus – Eet als een Expert
  • Diner: Chili met haver – Heerlijke Havermout

Door de mango doe ik ook een banaan, omdat het me anders iets te weinig is. De zwarte bonen brownie en chocoladehummus maakte ik gisterenavond al. De hummus is echt top! Ik ben dol op havermout in de ochtend, maar ‘s avonds heb ik dit nog nooit op. Maar de chili met haver is verrassend lekker. Dit recept is zeker een blijvertje! 

Dag 2 – woensdag

  • Ontbijt: overnight oats met rood fruit – Eet als een Expert
  • Snack: zwarte bonen brownie – Eet als een Expert
  • Lunch: rijstwafels met chocoladehummus – Eet als een Expert
  • Diner: pittige penne met vis – Killerbody Dieet

Havermoutpap eet ik vaak, maar altijd dezelfde combi. Tijd voor afwisseling. Als snack en lunch put ik uit mijn voorraad. De pittige penne met vis van vanavond heb ik al vaker gegeten en is een echte favoriet. Die mocht dan ook niet in dit lijstje ontbreken.

Dag 3 – donderdag

  • Ontbijt: kwark met granola – All-day Breakfast
  • Snack: zwarte bonen brownie – Eet als een Expert
  • Lunch: rijstwafels met chocoladehummus – Eet als een Expert
  • Diner: tagliatella met doperwten en munt – Runner’s world Kookboek
  • Snack: yoghurtijs met fruit – Eet als een Expert

Gisterenavond ben ik nog even de keuken ingedoken om een pot verse granola te maken. Het verbaast me hoe snel dit gedaan is. Dit moet ik echt vaker doen. De snack en lunch zijn hetzelfde als (eer)gisteren. Als ijsliefhebber mochten homemade ijsjes deze week niet ontbreken. Daarom maakte ik gisterenavond ook yoghurtijsjes.

Dag 4 – vrijdag

  • Ontbijt: kwark met granola – All-day Breakfast
  • Snack: zwarte bonen brownie – Eet als een Expert
  • Lunch: crackers met homemade eiersalade – Eet als een Expert
  • Diner: groentesoep met kikkererwten – Heerlijke Havermout

Het voordeel van granola is dat je direct voor meerdere dagen een lekker ontbijtje hebt. De homemade eiersalade uit Eet als een Expert is super simpel, maar ontzettend lekker. Aanradertje hoor! Ook de groentesoep is top! Ik begin in herhaling te vallen…

Dag 5 – zaterdag

  • Ontbijt: quinoa parfait – Eet als een Expert
  • Lunch: groentesoep met kikkererwten – Heerlijke Havermout
  • Diner: zwarte bonen burgers – Heerlijke Havermout

De quinoa parfait is echt ontzettend lekker! Ik heb deze week al veel meerdere hele lekkere ontbijtje op, maar ik denk dat dit toch wel mijn favoriet is. Als lunch eet ik een restje van de groentesoep van gisterenavond en ‘s avonds maak ik zwarte bonenburgers. En burgers zijn altijd een feestje!

Dag 6 – zondag

  • Ontbijt: Chuncky Monkey oats – Eet als een Atleet
  • Lunch: maistortilla met kalkoen en vijgenjam – Runner’s world Kookboek
  • Diner: kruidige linzensoep – Eet als een Expert

Ik doe vandaag mee aan de Run for KiKa en heb daarom voor een veilig ontbijtje gekozen. Een combi die ik zelf ook erg vaak eet. De maistortilla’s zijn wel buiten mijn comfort zone. Deze combinatie zou ik zelf niet snel bedenken. Na de run maak ik een grote pan linzensoep. Ontzettend lekker gekruid. Smullen weer!

Dag 7 – maandag

  • Ontbijt: biet-bananenchiapuddig – Eet als een Expert
  • Snack: eimuffin – Eet als een Expert
  • Lunch: zwarte bonenburger op brood – Heerlijke Havermout
  • Diner: tempeh uit de oven – Eet als een Atleet

Gisterenavond heb ik een tijdje in de keuken gestaan om mijn ontbijtje en snack voor de komende dagen voor te bereiden. Alleen van de kleur van mijn ontbijt word ik al blij! We sluiten deze challenge ontzettend goed af met pitabroodjes met tempeh uit de oven. Mijn favoriete avondmaaltje van deze week.

Funfact: pas halverwege de challenge kwam ik erachter dat geen van de recepten die ik heb gekozen voor het avondeten vlees bevatten. Voor ons (als toch wel echte vleeseters) een flinke aanpassing. En het beste: we hebben het niet gemist!

De kookboeken die ik heb gebruikt:

Mijn favoriete kookboek is Eet als een Expert. Ben je geïnteresseerd in gezonde voeding? Dan is Eet als een Expert een echte aanrader. In dit kookboek staan niet alleen super leuke en gezonde recepten, maar ook veel uitleg over gezonde voeding.

Wat mij betreft is het experiment meer dan geslaagd! Ik heb de hele week lekker en (voor mij ook heel belangrijk) gezond gegeten. Ik zeg een echte aanrader! Je doet nieuwe inspiratie op en wordt weer wat creatiever in de keuken. Dus niet meer iedere ochtend datzelfde havermoutje. En meer afwisseling!

Welke kookboeken staan er op jouw wishlist? Ik ben ook erg benieuwd naar jouw tips (om mijn eigen lijstje weer mee aan te vullen). Wat is jouw favoriete kookboek of recept? Laat het me weten in een comment.

Wil je meer van de recepten zien? Bekijk dan het hoogtepunt Food op mijn Instagramaccount: @Nathalie2605.

Deze apps helpen jou bij je fit journey

Hoewel je het vast met me eens bent over het feit dat we allemaal best wat minder tijd met onze telefoon mogen doorbrengen, is een leven zonder bijna ondenkbaar. En als je ‘m dan toch 24/7 bij je hebt, kun je ‘m net zo goed een beetje nuttig gebruiken toch? En zou het dan niet helemaal fijn zijn als je telefoon je ook nog zou helpen bij het bereiken van jouw fitnessdoelen? Met deze apps gaat dat laatste zeker lukken!

7 Minute Workout

Met deze app wordt ‘geen tijd’ wel een héél slecht excuus. Want wees eens eerlijk, heb je echt geen tijd om even 7 minuten te sporten? 7 minuten sporten klinkt wellicht als een minimale workout, maar de 7 Minute Workouts zijn zo gemaakt dat je er flink zwetend uit komt. Bovendien kun je natuurlijk ook elke dag 7 minuten sporten in plaats van twee keer per week 1 uur. Zo zie je maar weer dat je echt niet naar sportschool hoeft om fit te worden.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store. 

MyFitnessPal

Oké dit is iets waar je van moet houden, maar voor mij is deze app echt een uitkomst. In de MyFitnessPal app kun je precies bijhouden wat je gedurende de dag hebt gegeten en berekend de app vervolgens wat je macro’s zijn. Zo weet jij aan het einde van de dag precies of jij het juiste aantal proteïne, vetten en koolhydraten hebt gegeten. Ik gebruik de app zelf vaak als ik weer even een beetje ‘extra’ m’n best wil doen en een tijdje iets minder gezond heb gegeten. Naast het bijhouden van jouw eetgedrag kun je ook doelen stellen en vertelt de app jouw precies hoe ver jij bent in het bereiken van jouw doel.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store

apps fitness

OneFit

OneFit is de uitkomst voor mensen die van verandering houden of geen keuzes kunnen maken. Met de app kun je namelijk elke week een andere sport doen, zo vaak als je maar wilt. Zo kan het dus zijn dat je op maandag een intense boks les volgt en op donderdag aan het paaldansen bent. Je kunt het zo gek niet bedenken of de sport is aanwezig. Het fijnste aan OneFit vind ik nog wel dat je nergens aan vast zit, waar je abonnement bij de meeste sportscholen vaak minimaal een jaar vast staat kun je bij OneFit elke maand opzeggen. Dat is toch tenminste het proberen waard toch?

De app is gratis te downloaden en met de code FITGIRLCODE krijg je €25,- korting op jouw eerste maand sporten en ook nog een toffe canvas tas cadeau! Als dat geen goede kans is. 😉 

Headspace

Deze app wijkt een beetje af in het rijtje van fitness apps, maar daarom is ie zeker niet minder de moeite waard. Headspace is een app die je op een simpele en leuke manier laat mediteren. Ik weet dat het heel gek klinkt om te mediteren, maar het kan je zeker helpen in jouw fit journey. Door te mediteren sta je veel beter stil bij bepaalde dingen en kun je even rust vinden na een drukke dag. Bovendien is gebleken dat mensen die mediteren veel sneller gelukkig zijn en minder stress ervaren. En dat is iets wat iedereen goed doet.

De eerste 10 lessen van Headspace zijn gratis te volgen, daarna kun je een betaald abonnement nemen. Je download ‘m in de app store en play store. 

Nike Training Club

Dit is een app die ik zelf graag gebruik en meteen één van mijn favorieten. Met de Nike Training Club app kun je eenvoudig gratis workouts doen op elk niveau. Alle workouts zijn gewoon te doen vanuit huis en vaak zonder materiaal. Ik gebruik de app heel vaak als ik inspiratie zoek voor een nieuwe routine in de sportschool. Maar ook als ik op reis ben en geen sportschool binnen bereik heb. Naast alle standaard workouts kun je ook nog kiezen voor de workout van jouw favoriete artiest of sporter.

De app is helemaal gratis te downloaden voor Apple en Android. 

Ik hoop dat deze apps jou weer een beetje op weg helpen naar een betere versie van jezelf! Ik ben benieuwd, gebruik jij weleens apps om je gezondheid te tracken of te trainen? Of ga je liever even offline tijdens het sporten?

Waarom je juist meer calorieën moet eten

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit m’n eetschema met jullie. Ik kan jullie alvast één ding verklappen: het is vet en het is veel. Regelmatig zie ik vragen voorbijkomen als “kunnen deze eetschema’s met minder calorieën worden gemaakt?” of “Ik wil minder dan 1500 kcal per dag binnen krijgen, hoe kan ik de recepten hierop aanpassen? Vandaag laat ik jullie zien dat jullie juist wel wat meer calorieën kunnen (en zouden moeten) eten! 

calorieën meer eten guides

Ochtend

In de ochtend ben ik enorm eentonig. Mijn dag begin ik namelijk standaard met eieren. In het weekend bakt m’n vriend de heerlijkste scrambled eggs met bacon voor me, maar in het weekend settle ik voor drie gekookte eieren met een lekker vette mosterdmayonaise dip. Dit doe ik al heel 2017, en het verveelt nooit! Eieren zijn een goede bron van o.a. vitamine A2, B2, D, E, B12 en goed cholesterol. Het zijn echt een soort vitaminebommetjes!

Kcal: 600-700
Macro’s: vet (81%), eiwit (16%), koolhydraten (4%)

calorieën meer eten guides

Middag

Wat ik in de middag eet ligt er een beetje aan of ik thuis werk of bij Fitgirlcode HQ. Vandaag werk ik thuis en eet ik m’n lunch gewoon s’middags. Op kantoordagen eet ik m’n avondeten in de middag en eet ik m’n lunch in de trein. Vandaag ga ik voor een makreelsalade met spinazie en kruidenkaas. Makreel is enorm voedzaam. Het is een heerlijke bron van gezonde vetten, magnesium, calcium en kalium; allemaal erg belangrijke mineralen in een ketogeen dieet. Ook voor mensen die geen ketogeen dieet doet is het enorm gezond. Trust me, van makreel worden je spieren en hersenen héél blij!

Kcal: 600- 700

Macro’s: vet  (79%), eiwit (18%), koolhydraten (3%)

calorieën meer eten guides

Avond

Dit is ultiem comfortfood! Ik ben altijd dol op tortilla’s geweest, maar tortilla’s zijn nou niet bepaald low-carb. Daarom dat ik m’n tortilla vulling heb getransformeerd tot een soort kaasfeestje uit de oven. Naast gehakt, tomatenblokjes, ui, sla en kruiden zit er namelijk vooral heel veel kaas en room in. Een heel zakje jonge kaasrasp, geraspte cheddar en een heel bakje zure room. Oh, en een bakje aioli. Dit recept is niet geschikt om te eten net voor een date, wees gewaarschuwd. Ik ging hier overigens een beetje mee de mist in, de portie was achteraf gezien nét iets te groot.

Kcal: 1200 – 1500

Macro’s: vet (79%), eiwit (17%), koolhydraten (4%)

calorieën meer eten guides

Dessert

Dit is een ontdekking die ik heb gedaan toen ik naar gezonde donkere chocolade recepten aan het zoeken was voor aan artikel. Donkere chocolade is een bron van vitamines, mineralen en anti-oxidanten, dus gezond is het zeker! Daarnaast zijn deze muffins ook nog eens low-carb, helemaal suikervrij en zit er lekker veel eiwit in. Helemaal Fit Girl verantwoord en enorm lekker!

Kcal per muffin: 70-100

Macro’s: Geen idee, in ieder geval veel eiwit en weinig koolhydraten.

 

 

De cijfers

In totaal heb ik vandaag dus minimaal 2470 kcal op en maximaal 3000. Hoeveel calorieën precies weet ik niet, en dat vind ik persoonlijk ook niet nodig. Als ik morgen geen honger heb eet ik minder, heb ik wel honger dan eet ik wat meer. Tijdens actievere periodes waarin ik veel sport (4 x per week) zit ik vaak gemiddeld rond de 2600 kcal, tijdens periodes dat ik weinig sport zit ik meer rond de 2200.

Zoals jullie hierboven kunnen zien ben ik een slanke chick, maar heb ik een gezonde hoeveelheid vet op m’n lichaam. Ik ben 1.70 en weeg ergens tussen de 62 en 64 kilo. Ik zit zo’n 40 uur per week op m’n kont om te schrijven en af te studeren. Ik sport momenteel 1 tot 3 keer in de week en ik probeer zo vaak mogelijk dingen met de fiets te doen. Volgens mij is dat allemaal best gemiddeld, dus girls, die calorieën vrees is nergens voor nodig!

 

Wil jij zelf een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen op je eigen manier, met een beetje hulp van ons? Je krijgt nu een gratis Vegetarische hardcopy boek & goodiebag bij aankoop van de Fitgirlcode hardcopy guide! Je vindt allerlei lekkere goodies in de tas die elke Fit Girl moet hebben! Dus zorg dat je erbij bent, want we geven 30 tasjes weg en OP=OP! Als je een hardcopy guide koopt, doen wij automatisch een goodiebag met extra guide bij je bestelling. Je hoeft verder dus niets te doen.

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Het sport- en eetdagboek van Louella van Fitaddict.nl

eetdagboek
Vandaag deel ik mijn eet- en sportdagboek met jullie. Afgelopen week was best een ‘standaard’ week (behalve in het weekend!) omdat ik meestal een vast ritme aanhoud. Zo ook in mijn voeding dus dit geeft je een goed beeld van hoe mijn dagen er precies uit zien en wat ik zoal eet!

Maandag

In het weekend prep ik altijd mijn eten, maar het is niet meer zo’n uitgebreide prep als wat ik eerder altijd deed. Ik kies nu echt voor iets super simpels, puur omdat ik maar een half uurtje heb om te lunchen. Ik kies er dan voor om een kwartier te eten en een kwartier buiten een wandeling te maken. Ik heb momenteel een kantoorbaan en ik vind het erg belangrijk dat ik niet de hele dag stilzit, maar dat ik ook genoeg beweging krijg. Ik eet meestal rond een uur of één. Niet te vroeg en niet te laat. Zoals ik al schreef eet ik niet heel veel bijzonders. Ik ben momenteel erg gek op de kant en klare kip van de Jumbo. Dit is kipdijfilet wat gemarineerd is in een heerlijk smakende ‘saus’. Niet dat er saus op mijn kip zit, maar er zit heel veel smaak aan haha! De voedingswaarden zijn prima, maar zoals je misschien wel weet is kipdij altijd wat hoger in vet. Dat is prima voor mij, omdat ik mijn vet macro bijna nooit haal.
eetdagboek
Als de klok 17:30 slaat, ga ik meteen door naar de sportschool. Ik train meestal twee uur lang, dus als ik meteen uit werk vertrek ben ik rond 20:00 klaar in de gym. Op maandag begin ik meestal met legday, maar het kan ook zo zijn dat ik dat op zondag al heb getraind, en dan pak ik het liefst schouders. Dit zijn beide mijn favoriete spiergroepen om te trainen. Afgelopen maandag begon ik met schouders en triceps en heb ik mijn cardio overgeslagen. Ik gaf de voorkeur aan het oefenen van mijn handstand en stretchen. Rond kwart over acht ben ik weer thuis en ga ik eten. Ik had nog een geprept bakje over die bestond uit 2 rundertartaartjes, heel wat broccoli en daarbij maak ik dan aardappelpuree. Lekker snel en makkelijk. Als ik zo laat pas uit de sportschool kom, vind ik het ideaal als ik al iets klaar heb. Ik schrijf ‘laat’ want dat is het voor mij haha. Ik trainde meestal maar een uurtje, en dan was ik rond 7 alweer thuis. Nu train ik veel langer omdat ik wil hardlopen, stretchen, foam rollen en de handstand wil oefenen. Dit vergt nu wel wat uitgebreidere planning, omdat ik niet iedere dag alles kan doen. Dat zou echt veel te druk worden.

Dinsdag

Op deze dag had ik echt heel weinig trek. Het meeste van mijn tussendoortjes heb ik ook niet opgegeten en dat was best apart, want ik eet momenteel maar 1600-1650 calorieën en kan vaak niet wachten om mijn volgende snack of maaltijd te eten. Voor jullie beeld: ik eet standaard iedere ochtend dit:
Ontbijt: een wit bolletje (ik hoor je denken, maar om mijn cut goed vol te houden begin ik de dag met iets simpels en iets wat ik lekker vind. Ik ben totaal niet van de ontbijtgranen en een bak havermout krijg ik niet op haha) met boter en 2 plakjes kalkoenfilet.
Tussendoor: 30 gram amandelen en 4 rijstwafels. Niet die hele dunne basic rijstwafels, maar de wat dikkere.
Meestal eet ik rond een uur of 10 mijn amandelen en 1,5 uur later neem ik mijn rijstwafels. Maar daar had ik op dinsdag helemaal geen trek in. De tijd tikte door en het was al bijna lunchtijd. Ik had alleen wat amandelen op en zelfs mijn ontbijt had ik ook maar voor de helft gegeten. Echt een aparte dag.
eetdagboek
Voor lunch had ik weer hetzelfde als de maandag, die lekkere kip! Het is een aanrader want altijd als ik het deel in mijn Instagram stories, krijg ik de vraag waar die kip van is en hoe ik het maak. Echt het proberen waard dus. Voordat ik ga trainen eet ik een eiwitreep. Vaak die van BPI, de ‘BEST’ protein bars. ‘s Avonds in de sportschool besluit ik om rug te trainen. Ik begin altijd met de zwaarste oefening: deadlifts. Dit vind ik fijn omdat ik dan ook een goed beeld krijg van mijn kracht op die dag. Ik voel me vaak sneller vermoeid, doordat ik zo laag in mijn voeding zit. Als ik met zo’n compound oefening begin, krijg ik snel een indicatie van mijn energie- en krachtniveau. Nadat ik rug had getraind was het dit keer wel tijd voor cardio. Als ik zeg cardio dan staat dat gelijk aan 5 kilometer hardlopen op de loopband. Een half uurtje knallen en dan voel ik me super goed. Meestal neem ik ook nog wel even de tijd om mijn spieren te stretchen na zo’n run, omdat ik dan echt goed warm ben.
eetdagboek
Ik had geen zin in mijn geprepte eten (komt ook heel vaak voor, dus dan eet ik gewoon waar ik wél zin in heb) dus ik besloot om een lekker broodje avocado te maken. Ik snijd dan avocado in plakjes of ik maak er puree van. Dit smeer ik op een hard bolletje en daar doe ik vervolgens wat light mayo en kaas op. Ik bak een ei en zo maak ik mijn broodje af. Echt heerlijk en een snelle, voedzame maaltijd.
eetdagboek

Woensdag

Dit was mijn twijfeldag. Ik neem iedere dag mijn sportspullen dus direct mee naar mijn werk (ik werk trouwens als Designer bij een raamdecoratie bedrijf) maar ik had twijfels of ik wel wilde gaan trainen. Ik had ontzettend veel inspiratie voor blogposts en mijn blog zelf, dus ik zat er eigenlijk aan te denken om een rustdag te nemen. Ook fijn, midden in de week even lekker thuis zitten en aan mijn passie werken. Maar last minute besloot ik om dit toch maar uit te stellen naar vrijdag. Dat kwam nog iets beter uit. Na mijn uurtjes gewerkt te hebben ging ik naar de sportschool om weer schouders te trainen. Dit keer schouders en biceps en daarna weer hardlopen. Ook vond ik de tijd om ook mijn handstand te oefenen en dat gaat al stukken beter! Ik krijg het nu al voor elkaar om een paar seconden stil te staan en dat is echt een heel erg gaaf gevoel. En nu word ik voorspelbaar: ik at als post workout food wéér een broodje avocado haha. Dat is echt iets wat ik veel doe, als ik één keer iets eet en het smaakt heerlijk, kan ik het zo een paar dagen achter elkaar eten.
eetdagboek

Donderdag

Yes! Dit was een leuke dag, want na het werken had ik afgesproken met mijn beste vriendin. Ze zou naar Zwolle komen (daar woon ik) om samen te trainen. Hoe leuk is dat? Alleen ik weet wel dat zodra wij elkaar zien, er meer gepraat wordt dan getraind dus ik besloot om direct uit werk vast naar de sportschool te gaan en alvast wat legday oefeningen te doen. Zo kon ik mijn training alvast een goede kickstart geven en toen zij er was, had ik genoeg ruimte om haar ook te begeleiden tijdens haar workout. Het was echt onwijs gezellig en ik denk dat ik nog nooit tot zo laat nog in de sportschool ben geweest. We gingen rond een uur of 10 pas de deur uit, haha. Superleuk. Toen ik rond half 11 thuis was moest ik nog avondeten! En ik schreef net al iets over dat als ik iets lekker vind, dat ik het meerdere dagen achter elkaar kan eten… Dus guess what ik had gemaakt? Broodje avocadooo! Haha. Ik had verder ook niks in huis en ik had geen prep bakje uit de vriezer gehaald. Zo’n lekker broodje was perfect.
eetdagboek

Vrijdag

Momenteel begin ik op vrijdag al een klein beetje met mijn ‘cheatday.’ Omdat ik woensdag wel gewoon had getraind kon ik op deze vrijdag een rustdag pakken. Ik kwam na werk thuis en bestelde meteen sushi! Ik ben er zó gek op. Ik ga eigenlijk nooit uit eten, daar ben ik niet zo van. Ik bestel liever en dat ik dan thuis lekker kan eten. Een heerlijke doos vol met ‘New York’ sushi arriveerde bij mij thuis rond 19:00. Daar heb ik even lekker van genoten en vervolgens ben ik tot 23:30 aan de slag gegaan voor mijn blog. Een heerlijke avond was het. Lekker eten en productiviteit: perfectie!
eetdagboek

Zaterdag

Op zaterdag was ik al heel vroeg wakker (6:30) en schoof vrijwel direct aan mijn bureau. Toen mijn vriend ook wakker werd rond een uur of 8, vroeg hij wat ik wilde ontbijten. Zaterdag is altijd mijn cheatday dus ik had wel erg veel zin in lekkere croissants! Zo gezegd zo gedaan, hij liep naar de winkel en kwam terug met heerlijke broodjes. En ik kon het niet laten om daar op ook nog wat cookies & cream op te smeren (van Duo Penotti) dat maakte het geheel echt compleet. Na een paar uur werken ging ik op visite bij mijn vader. Dit doe ik iedere zaterdag. Ook train ik niet meer op deze dag, puur om wat meer balans te vinden tussen werk, trainen en mijn hobby’s. Ontspanning moet er ook zijn en daarom kies ik er nu voor om iedere zaterdag lekker te relaxen en 100% een dagje voor mezelf te houden. Nadat ik bij mijn vader was geweest had ik met mijn vriend in de stad afgesproken. We gingen winkelen en ik moest nog even een nieuw toetsenbord kopen. Ik had nog zo’n hele oude van Apple en die typt alles behalve fijn. Tijd voor een upgrade! Daarna zijn we naar de McDonalds gegaan en toen heb ik een heerlijke Maestro burger, Mc Kroket en Cheeseburger gegeten. Ja, dit klinkt veel, maar ik had hier zo’n trek in haha! En dit was nog maar ‘lunch.’ Als avondeten bestel ik meestal pizza, maar daar had ik niet heel veel ruimte meer voor. Daarom besloot ik om een kleine pizza te halen en dat was perfect. Mijn cheatday sloot ik af met nog wat werken aan mijn blog en een paar hapjes Ben & Jerry’s Cinnamon Bun (absolute favoriet op dit moment).
eetdagboek

Zondag

Op deze dag probeer ik het altijd lekker rustig aan te doen en ook genoeg tijd in te plannen om te relaxen. Ik heb getraind (alleen cardio, wat armen en buik), en mijn favoriete serie gekeken: Supergirl. Echt een hele leuke om te volgen en het kijkt lekker makkelijk weg. Ideaal als ik even wat ontspanning nodig heb. Qua eten probeerde ik het gezond te houden, maar ik had zo’n zin in friet! En dat is echt super slecht omdat ik de dag ervoor natuurlijk ook al een cheatday heb gehad en op vrijdag ook al sushi. Ach, af en toe moet zoiets spontaans ook gewoon kunnen. Ik heb er mega van genoten en het was heerlijk. Dit doe ik vrijwel nooit en meestal houd ik het alleen bij de zaterdag, maar er zijn dus uitzonderingen zoals nu haha. Eigenlijk merk ik op dit soort momenten pas hoe zwaar zoiets mentaal is. Want ik heb voor mezelf die regels opgesteld dat ik alleen iets ongezonds mag op zaterdag, en als het dan ‘uit de hand loopt’ zoals nu, is dat mentaal best een zware opgave. Maar goed, alleen maar positief dat dit ook gebeurd want anders zou ik leven als een robot. Spontane dingen horen er bij en ik probeer er dan alleen maar extra van te genieten!
eetdagboek
Ik heb een heerlijke week gehad en ik hoop dat jullie hetzelfde kunnen zeggen. Succes deze week en bedankt voor het lezen! Liefs, Louella
Meer van mij zien? Bekijk dan zeker ook eens mijn blog!

Het sport- en eetdagboek van Fitgirlcode’s Resy

sport- en eetdagboek Resy

Een tijdje terug heb ik mij voorgesteld waardoor je een beetje weet wie ik ben, maar hoe ziet een week uit mijn leven eruit? Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn sport- en eetdagboek! Alvast een waarschuwing: ik doe niet aan het tellen van macro’s, maar eet waar ik mij goed bij voel. Je zult dus ook bitterballen en taart voorbij zien komen. 😉 Daarnaast woon ik sinds januari weer (tijdelijk) bij mijn ouders en eet ik ‘s avonds wat zij koken. 

Maandag

Yayy, weer een nieuwe week! Ja, ik ben zo iemand die niet tegen de maandagen op kijkt. Ik vind zo’n nieuwe week vol met nieuwe kansen namelijk heerlijk.

Deze week start ik met een bakje kwark, om rond elf uur op kantoor nog even een banaantje te eten. Na veel geschrijf is het alweer tijd voor de lunch en eet ik een restje van gister: pasta pesto! Voor ik het weet is het half zes en dus eet ik nog snel een appel, voordat ik naar een lesje Vinyasa Flow ga. Na deze yogales stap ik snel de trein in om naar huis te gaan, want ondertussen heb ik toch wel honger gekregen. Gelukkig staat er een rijkgevulde salade op mij te wachten als ik eindelijk thuis kom.

Dinsdag

Vandaag is echt zo’n dag die begint met haast en daardoor pak ik snel twee krentenbollen voor in de trein. Dat is voor mij niet genoeg en dus eet ik op kantoor nog een appel, zodat ik door kan tot de lunch. De lunch bestaat dit keer uit een wrap met ei, prei en paprika. De uren vliegen ook vandaag weer voorbij en tussendoor eet ik nog even een eiwitreep. De dinsdag is altijd een beetje haasten en thuis eet ik nog snel rode kool en een gehaktbal, voordat ik richting de tennisbaan ga. Na de training doe ik nog even gezellig een drankje voordat ik weer naar huis ga.

sport- en eetdagboek resy

Woensdag

Vandaag ga ik niet naar het Fitgirlcode kantoor, maar werk ik een dagje op de klantenservice als bijbaantje. Voordat ik vertrek ontbijt ik snel met een groene smoothie. Dit is weer zo’n dag waarop er veel traktaties zijn omdat er twee mensen weggaan en is dus wat minder gezond. Al dat lekkers kan ik niet laten staan, oeps… Voor de lunch eet ik dan ook een stukje taart om vervolgens de lunchen met een lichte salade. Want ja, ik wist dat er na de lunch nog een taart zou komen. Oké, om het een klein beetje te compenseren, en ook vanwege de volle buik, eet ik na werk een klein bordje met vlees en bloemkool. ‘s Avonds heb ik een vergadering voor het tennistoernooi wat ik deze zomer organiseer en dus sla ik het sporten even over.

Donderdag

Vandaag mag ik weer naar het Fitgirlcode kantoor en om deze dag te starten eet ik wat yoghurt met noten. In tegenstelling tot de vorige dagen heb ik vandaag totaal geen honger en is het volgende wat ik eet mijn lunch: twee geroosterde broodjes met avocado en tonijn, lekker! Hoe lekker ik deze lunch ook vind, heb ik hierna ook echt nog wat nodig om te eten… Ik eet dan ook tussendoor een appel en houd het zo vol tot ik weer thuis ben. Eindelijk eten we weer eens vis bij het avondeten: gemarineerde pangasiusfilet met daarnaast broccoli en gebakken aardappels.

Yoga en tennis zijn al aan de beurt geweest deze week, dus vandaag is het tijd voor een full body workout! Vanwege mijn rugblessure van twee weken geleden, doe ik qua krachttraining nog even rustig aan door lichtere gewichten te kiezen.

Vrijdag

Ik ontbijt weer even snel met wat kwark en vertrek voor de laatste keer deze week richting kantoor. Tussendoor eet ik even een appel om daarna te lunchen met een couscoussalade met tomaat, paprika, komkommer, geitenkaas, noten en spinazie. Prima! Vandaag had ik weer wat meer trek en dus neem ik vlak voor ik weer van kantoor vertrek nog even twee dadelballetjes. Thuis gekomen is het tijd voor een heerlijk bord bami.

Ondanks dat ik gister lichte krachttraining heb gedaan, heb ik wel spierpijn… Met het oog op de tenniscompetitie morgen, besluit ik dan ook om vandaag gewoon lekker een rustig avondje te houden. Beentjes omhoog en lekker op tijd onder een warm deken.

Zaterdag

De tenniscompetitie is weer begonnen en dat betekent dat mijn zaterdagen voorlopig in het teken staan van tennis. Een goed ontbijtje met een geroosterd broodje en een smoothie moeten er dan ook voor zorgen dat ik deze dag energiek start. Ik raap mijn spullen bij elkaar en gooi mijn tennistas vol eten, zodat ik ook op de tennisbaan niet hoef te verhongeren. Na mijn singel at ik als lunch twee wraps met kipfilet, rucola sla en kruidenkaas, want na zo’n wedstrijd heb ik toch altijd wel honger. Voordat ik de baan op ga voor mijn dubbel eet ik nog even een banaan, zodat ik weer genoeg energie heb voor de wedstrijd. Na afloop van deze zonnige dag drinken we nog wat drankjes met een bittergarnituur ernaast en als avondeten bestellen we met zijn allen wat saté met patat op de tennis. Prima, zo’n zaterdag!

eetdagboek resy

Zondag

Wakker worden met het zonnetje dat naar binnen schijnt is absoluut niet verkeerd! Samen met mijn vriend ontbijt ik met een broodje ei. Na de twee zware wedstrijden van gisteren leek het mij niet handig om te gaan sporten, maar we besluiten na de lunch even naar buiten te gaan. Ik moet nog even wat dingen voor mijn studie regelen en daarna lunchen we met mijn favoriete broodje: zalm, avocado en kruidenroomkaas! Na een rondje Sloterplas duiken we het zonnige terras op voor een wijntje en bittergarnituur. Ach, die calorieën hadden we er tijdens de wandeling van 6 km al afgelopen. 😉 Wanneer we weer teruglopen gaan we nog even langs de supermarkt, zodat we daarna een currypasta kunnen maken.

Ja, ik waarschuwde je al: ik ben niet iemand die continue met haar voeding bezig is. Ik probeer overdag zo veel mogelijk gezond te eten, maar dus zonder het tellen van calorieën, en dan kan ik ‘s avonds gewoon gezellig met mijn ouders mee-eten en lekker eten op de tennis. Voor mij werkt het nu, maar ik weet ook dat ik meer uit mijn voeding kan halen door het wel (een tijdje) bij te houden. Dus wie weet!

Ben je ondertussen benieuwd naar meer sport- en eetdagboeken? Michelle ging mij eerder al voor!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Het sport- en eetdagboek van Fitgirlcode’s Michelle

eetdagboek

Hey Fit Girls! Misschien hebben jullie laatst mijn blogpost al gelezen waarin ik me voorstel. Wie ben ik, wat is mijn functie bij Fitgirlcode en wat doe ik het allerliefste? (Heb je hem nog niet gelezen? Doe dat dan hier!) Om jullie een beter kijkje in mijn leven te geven, heb ik afgelopen week mijn eet- en sportdagboek voor jullie bijgehouden! (Spoiler alert: ik ontbijt minstens 3x per week met hetzelfde. Heel spannend! 😉 ) Let wel op voordat je hier een voorbeeld aan neemt: ik eet op dit moment met een calorietekort, want ook ik wil nog dat laatste beetje vet voor de zomer kwijt. Just so you know voor als je dit eetdagboek als inspiratie wilde gebruiken!

eetdagboek

Maandag

De week is begonnen! Ik ontbijt met Optimel Griekse stijl yoghurt (mijn lievelings) en fiets naar kantoor. Na heel veel koppen thee en een banaan als tussendoortje, lunch ik met leftover salade van gisteravond. Rucola slamix, cherrytomaatjes, komkommer, lente-ui, courgette, paprika, mozzarella en zonnebloempitjes kun je vinden in mijn gigantische Tupperware bakje. ’s Middags ga ik wat vroeger van kantoor weg, omdat ik met ASICS een workout in Utrecht ga doen. Superleuk! Het gaat om de Nederlandse lancering van dezelfde schoen die ik in Los Angeles heb getest: de FuzeX Rush. Ik snack een smoothie en een plakje spelt-notenbrood voor een beetje energie tijdens de run. Daarna gaan we, onder leiding van personal trainer Sjoerd en ex-Olympisch topsporter Robert Lathouwers, op pad! Op de planning: hardlopen, zware interval trainingen (burpees en met zandzakken sjouwen!) en de Dom op en af. We deden zelfs een workout in de bisschopskamer, zo cool! Moe, maar voldaan toog ik ’s avonds weer terug naar Rotterdam. Maar niet voordat ik een (niet zo healthy) broodje scoor op Utrecht CS. Even de reserves aanvullen!

Over hardlopen gesproken… Nieuwe schoenen nodig? Lees hier welke hardloopschoenen van dit moment het beste én het mooiste zijn! >

eetdagboek

eetdagboek

Foto’s: Zout Fotografie

Dinsdag

Driemaal raden waar ik mee ontbijt vandaag. Juist, Optimel. 😉 Er staat weer een drukke dag op kantoor op de planning. Om 11.00 uur eet ik een appel en banaan en bij de lunch hap ik weer een salade weg. Het voorverpakte bakje van de supermarkt vul ik aan met een zak rucola voor wat meer bite. Later in de middag scoor ik een puntje van de chocoladetaart van Koekela die collega Laura had meegenomen. (Yummy! Niemand zou dat kunnen weerstaan.) Ik zou na werktijd eigenlijk mijn allereerste yogales ooit doen bij Balansz, maar mijn beenspieren vinden het na leg day op zondag en de Dom beklimmen op maandag wel even prima zo, dus ik stel hem uit naar volgende week. (Houd de blog in de gaten voor een review hoe het lesje hot yoga me afgaat!) Soms moet je jouw lichaam ook een beetje rust geven. Als ik thuiskom duik ik de keuken in voor een healthy maaltje: ik bak een hele rits groenten in de wok en eet ze met een beetje zilvervliesrijst en vegetarische balletjes.

eetdagboek

Woensdag

Yay, ik ben vrij vandaag! Ik maak een flinke stapel bananenpannenkoekjes met havermout voor mezelf en top ze met geraspte kokos, maple syrup, vers fruit en warme kersen. Prima bodem voor wat krachttraining in de sportschool! Om mijn benen te ontzien focus ik vooral op mijn bovenlichaam. Lekker knallen met onder andere bicep curls, cable crossovers, bankdrukken en dumbbell rows. Ik ben een uurtje bezig en voel me daarna super. Ik scoor op de terugweg van de sportschool bij de supermarkt een speltbroodje en een perfect rijpe avocado. Thuis belanden die twee direct op een bord natuurlijk. Ik doe verder wat saaie dingen (lees: huishouden), knuffel met mijn katten en maak daarna het avondeten klaar. Op het menu staat een bloemkoolcurry met kikkererwten, spinazie, neppe ‘kip’stukjes en tomaat. Ik eet de helft op en bewaar de andere helft voor morgenavond.

Donderdag

Een nieuwe werkdag! ’s Ochtends ontbijt ik met een bak sojayoghurt met aardbeien en blauwe bessen. Gelijk een flinke portie vitamines binnen! Mijn snack is even een snelle eiwitreep, want mijn planning is vrij vol vandaag! Fotoshoot hier, meeting daar. Bij de lunch eet ik crackers met kaas. Geen slanke versie hoor, gewoon lekker de 40+ kaas. Omdat mijn vriend morgenavond niet thuis is, besluit ik mijn hardlopen een dagje op te schuiven zodat ik vanavond lekker met hem kan zijn. We eten de andere helft van de curry van gisteravond.

eetdagboek

Vrijdag

Het is bijna weekend. Na even goed wakker worden onder de douche (wat wel nodig was!), grijp ik ‘s ochtends weer naar mijn oude, vertrouwde ontbijtvriend Optimel. Prima brandstof om de dag mee te beginnen. Ik gooi een mango in mijn tas die ik op werk als tussendoortje kan eten. ’s Middags bij de lunch tover ik een salade met sla, kool, tomaat, komkommer, wortel, sperzieboontjes en hüttenkäse tevoorschijn. Als ik klaar ben met werk doe ik even snel boodschappen en trek thuis direct mijn hardloopkleding aan. Tijd voor een run! Het is echt heerlijk om gewoon weer in het licht te kunnen hardlopen buiten. Daarnaast heb ik extra motivatie: ik heb vandaag namelijk de Polar M200 binnengekregen. Die wil ik natuurlijk uitproberen! Ik ren twee grote rondjes om een stuk park in mijn wijk, wat bij elkaar 5 kilometer is. (Note to self: ik moet echt even op zoek naar een leuke, langere route in de buurt, want die dubbele rondjes zijn maar saai!) Daarna ga ik lekker naar huis en daar heb ik zin in, want het is tijd voor een cheat meal! (Niet om het hardlopen te compenseren hoor, ik mag van mezelf sowieso 1x per week iets ‘ongezonds’ eten. Al wordt het soms ook wat vaker, als het in mijn macro’s past!) Op het menu staat tagliatelle met zelfgemaakte gorgonzolaroomsaus, met basilicum, pijnboompitjes, cherrytomaatjes en rucola. En heel misschien een beetje extra Parmezaanse kaas, dan.

eetdagboek

Zaterdag

Ik heb gisteren besloten om vandaag de hele dag met een vriendin op het terras te bivakkeren. Om toch nog aan wat beweging te komen, doe ik even een snelle run van 30 minuten door de wijk. Dan voel ik me tenminste niet zo schuldig als ik de rest van de dag met mijn neus in de zon zit niks te doen. 😉 Ik ontbijt met havermout met amandelmelk, kaneel en een geraspte appel erdoorheen. Voordat ik later die ochtend neerplof op het terrasstoeltje, lopen vriendin en ik eerst lekker een stukje met haar hond. (Hoeveel bekijks je van midlife crisis vrouwen krijgt als je met een Franse bulldog rondloopt is echt insane, trouwens.) We lunchen op het terras met twee volkoren boterhammen met paddenstoelenkroketten en ik drink twee biertjes. Van zo’n lentedag moet genoten worden. Als ik ‘s avonds thuis ben, maak ik pasta à la Norma. Volkoren penne, lekker veel aubergine, zelfgemaakte tomatensaus, basilicum en een beetje ricotta.

eetdagboek

Zondag

Het is zondag! Dat blijft toch altijd een van de lekkerste dagen van de week. Ik ontbijt met rijstwafels met geitenkaas, avocado en ei. (Niet allemaal op elkaar, ik heb verschillende combinaties gemaakt.) Time to hit the gym! Na twee keer hardlopen ben ik ontzettend toe aan weer wat krachttraining – dat blijft toch wel mijn lievelingsmanier om te sporten. Ik doe zo’n vijf kwartier over mijn full body workout, waarbij ik oefeningen doe als one-legged cable kickback en cable tricep pushdown (met touw). Op de terugweg haal ik bij het boodschappen doen wat ingrediënten in huis om een grote salade te maken. ‘s Avonds eet ik zoete aardappel uit de oven en spinazie met tomaatjes, paprika, zonnebloempitjes en wat geitenkaas.

Benieuwd naar meer eet- en sportdagboeken? Lees dan ook eens die van fitte chick Suzanne! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Sport- en eetdagboek van Suzanne

eetdagboek suzanne

Ken je de supertoffe en modieuze Suzanne Brummel al? Ondanks haar drukke leven heeft ze speciaal voor Fitgirlcode, een week lang, haar sport- en eetdagboek bijgehouden! Benieuwd wat zo’n prachtige en fitte chick nu allemaal eet en doet om er zo uit te zien? En of ze stiekem niet af en toe ook een beetje zondigt? Lees dan snel verder! Wil je meer zien van Suzanne? Volg dan zeker haar Instagram en blog!

eetdagboek suzanne

Goedemorgen fitties!

Ik vind het super, super, SUPERLEUK dat ik gevraagd ben om deze week mijn sport- en eetdagboekje te delen op Fitgirlcode. Veel jonge meiden vragen zich af hoe ik toch af en toe zoveel kan (VR)eten en toch strak in mijn velletje zit. Balance girls, balance!

Over het algemeen probeer ik zo gezond mogelijk te eten in de basis zodat ik me op een feestje, tijdens het weekend of op vakantie niet per se hoef in te houden. Ik wil wel benadrukken dat ik vanaf ongeveer mijn 10e jaar elke dag fanatiek sport en daardoor mijn hele lijf, metabolisme en ritme hierop is ingesteld. Sport je minder, dan heeft je lichaam simpelweg ook minder nodig. Verder spelen een hoop andere factoren zoals slaap, stress en het soort werk dat je doet ook een rol. Daarom moet je mijn dagboekje ook niet beschouwen als het perfecte voorbeeld. Zie het meer als een inspiratie opweg naar jouw balans. 🙂

De afgelopen week was een redelijk gemiddelde week, doordeweeks een tikkeltje chaotisch maar al met al wel redelijk gezond, en in het weekend een foodfeestje. Dat doe ik graag, genieten in het weekend zodat ik daarna weer een weekje kan knallen. Tegenwoordig hoor je heel vaak de zwart-wit tegenstelling gezond-ongezond. Chips, patat en pannenkoeken zijn ongezond, avocado’ s, appels en kwark zijn gezond. All right, daar zit een kern van waarheid MAAR mijn mening is dat het af en toe eten van pannenkoeken, chips of patat juist ‘ gezond’  is. Het is een teken van balans. Wanneer mensen helemaal nooit meer ‘ongezonde’ producten eten omdat ze bang zijn dat ze dik worden dan vind ik het ongezond worden en gaat het lijken op orthorexia. Daar schreef ik eerder al een artikel over op mijn eigen website, en dat is onwenselijk.

Okidoki, dat gezegd hebbende, daar gaan we dan met mijn afgelopen week.

eetdagboek suzanne

 Maandag 13 maart

De wekker gaat om 7.30, tijd om op te staan!

Ontbijt: Havermoutje van Alpro plantaardige amandelmelk (250 ml) 40 gram havermout, een appel met schil, kaneel en een handje gewelde rozijnen

Workout: Ik ga weer lekker ‘sportscholen’  #GYMTIME! Dik anderhalf uur bikkel ik mezelf in het zweet! Een nieuwe week start ik graag knallend!  Vervolgens ga ik douchen en alvast eten klaarmaken voor vanavond, ik werk namelijk 3 dagen per week van 12/15 tot ongeveer 22 uur in Amsterdam West waardoor ik op mijn werk moet avondeten. Dat bereid ik dan graag op tijd voor.

eetdagboek suzanne

Lunch: 4 snee geroosterd brood. 2 met filet american + een gekookt ei en 2 boterhammen met pittige hummus.. of humoes…hoe je het ook schrijft, ik vind het top! #myaddiction. Na de lunch ga ik thuis aan het werk totdat ik op locatie moet werken

Snack: Cracker met Nutella. Daarna ga ik werken van 15 – 22 uur.

Diner: Witlof sla van drie stronken rauwe witlof met twee mandarijnen, twee handjes witte druiven, 2 grote dadels en een handje ongezouten noten.En weer door met werken.Om 22 uur fiets ik weer naar huis, het is overigens 8km fietsen van mijn werk naar mijn huis. Ook dat is een belangrijk deel uit mijn fitte leventje, ik doe ongeveer ALLES op de fiets, of lopend. Al is het nog zo ver, al regent het nog zo hard. Om 23:00 uur is het tijd om naar bed te gaan.

eetdagboek suzanne

Dinsdag 14 maart

Ook vandaag sta ik weer om 7.30 op.

 Workout: Buikspier kwartier (het eerste wat ik ongeveer 4 van de 7 dagen doe om lekker wakker te worden, gewoon in de woonkamer op een matje)

 Ontbijt: Een schaaltje plantaardige kwark van Alpro met 90 gram cruesli Daarna snel aan het werk!  Opeens is het al 15:00 uur, ik schrik ervan…ik was zo druk bezig met werken dat ik totaal de tijd vergeten ben. Dat heb ik dus wel vaker (#shameonme) dat ik zo druk bezig ben dat ik totaal vergeet dat lunchtijd alweer voorbij is…oh oh oh

Late lunch: 4 sneetjes brood! Voor degene die het nog niet wisten: Ik ben een onwijze broodliefhebber! Never not eating bread hihi. Voor vandaag weer 2 met filet american en 2 met pittige hummus + 2 gekookte eieren dit keer.

Vervolgens ga ik snel weer door met werken Ik heb een hele lijst voor vandaag om af te werken…en om 18:30 moet ik toegeven aan mezelf dat die lijst misschien ietwat te ambitieus was om in 1 dag af te krijgen. Ik ben zo’ n persoon die het liefste tot 23 uur doorwerkt om het ook echt af te maken. Maar ik probeer mezelf te verplichten niet langer dan 18 uur door te werken. En omdat het al 18:30 uur is kap ik er echt mee want ik wil heel graag nog sporten!

eetdagboek suzanne

Workout: Ik ga een klein rondje van 7 km rennen. 🙂 Qua runs is 6,5 eigenlijk altijd mijn minimale afstand. Voor minder ga ik de deur niet uit. Gelijk na mijn workout fiets ik door naar de supermarkt om boodschapjes te halen voor het avondeten.

Diner: Om 20 uur staat er een heerlijk maaltje rijst met bruine bonen, gehakt, tomaatjes, ui, knoflook en wat bacon op tafel!

Om 22 uur is het bedtijd.

Woensdag 15 maart

 Vandaag heb ik geen wekker gezet maar wordt ik toch weer om 7.30 wakker. Omdat ik elke dag rond deze tijd opsta zit het gelukkig wel goed met mijn biologisch klok. 🙂

Workout: Buikspier kwartier (Planken, opdrukken, leg raises, fietsen, sit-ups etc.)

Ontbijt: 300 ml magere yoghurt en 90 gram cruesli met een beetje hagelslag.

eetdagboek suzanne

Workout: Dan ga ik de deur uit voor de real deal van vandaag: 60 minuten zwemmen. Heerlijk! Je gebruikt al je spieren, het werkt herstellend, de kans op blessures is nihil en je traint zowel je spieren als je conditie enorm goed!

Snack: Een zakje gevriesdroogd fruit (NADA nothing added)

eetdagboek suzanne

Lunch: Een bakje rijst, bruine bonen en vlees dat nog over was van gister. Daarna ga ik werken van 12-22!

Diner: Witlofsla van 3 stronken witlof, 2 grote dadels, een banaan, een mandarijn en een handje ongezouten noten.

Het is uur 22.00 uur Ik ben vrij en fiets snel naar huis om de verkiezingsuitslag te kunnen kijken. Hierdoor wordt het later dan gepland en dan krijg ik trek…

Snack: Zakje chips, oopsie!

Een late avond vanavond, om 00.30 ga ik snel naar bed!

Donderdag 16 maart

7:30 uur: Goedemorgen zonnig Nederland! 🙂

Ontbijt: 2 boterhammen met pindakaas + een grote banaan

eetdagboek suzanne eetdagboek suzanne

Workout: Vandaag ga ik anderhalf uur knallen in de sportschool. Een uurtje kracht, een half uurtje circuitje:)

Snack: 2 crackers met hummus, daarna even de was doen en stofzuigen.

Lunch: 2 sneetjes brood met 3 gebakken eieren en 3 plakjes bacon Ik heb een middagje vol events waarop er genoeg te pakken valt: Taart, macarons, sandwiches, milkshakes, cava en zelfs hamburgers. Ik nam niets van dit alles. Gister heb ik al chips gegeten en het kan niet elke doordeweekse dag feest zijn! Soms kan dit wel, maar ik weet dat ik dit weekend ook al twee gezellige eetdates heb gepland en daarom is dit het moment om verstandig te zijn.

Diner: Ik warm snel een bakje rijst met bruine bonen op die nog over was. Om 22:30 uur ga ik naar bed.

Vrijdag 17 maart

7:00 uur: vrijdagmorgen, bijna weekend!

Workout: Buikspier kwartier

Ontbijt: Een bakje magere kwark met 90 gram muesli, rozijntjes en wat kokosrasp

Workout: 7 km rennen! Even snel want ik heb een drukke dag, tijd voor een langere work-out is er helaas vandaag niet.

After workout snack: Bakje met een halve mango.

eetdagboek suzanne

Lunch: Vandaag heb ik een lunch bij de Heineken Bakkerij. We krijgen als eerste een doperwten/spinazie soepje met uiteraard stukjes brood. So far so healthy. Dan volgt een panella met romaine, cherrytomaatjes, ansjovisfilets, avocado, kwarteleitjes, burrata, pompoentjes en taggia olijven. Okidoki, tot zover ook nog redelijk gezond. Maar daarna…kwam de kaasfondue…OMG zo lekker. I just couldn’ t resist. Dus al met al was het toch een relatief ongezonde lunch vanwege het vettige einde en de hoeveelheid. Maar hé het is vrijdag en je hebt niet elke dag zo’n event! Na het event ga ik nog even werken tot het tijd is voor het avondeten.

Diner: Een bordje pasta (penne) met kipfilet, tomaat, paprika, ui, courgette, knoflook een eetlepel boursin cuisine en een paar plakjes geitenkaas.

eetdagboek suzanne

Zaterdag 18 maart

Ik slaap lekker uit tot 9.30 en maak vervolgens een heerlijk ontbijtje voor mezelf.

Ontbijt: Havermoutje van 250 ml Alpro melk, 40 gram havermout, een handje gewelde rozijnen, een appel met schil en wat kaneel

Workout: It’ s time for some gym rocking! Ik ga een uur kracht doen (benen & billen) en dan nog een half uur circuitje (core&buik)

eetdagboek suzanne
Lunch: 2 boterhammen met kalkoenfilet en een gekookt ei s’ Middags heb ik afgesproken met een vriend en gaan we stad in.

Diner: In de avond besluiten we wraps te gaan maken. Ik eet er 3 (grote) met kipfilet, avocado, ijsbergsla, paprika, ui, maïs, kruiden, geitenkaas en wat strooikaas. We drinken er water bij. Overigens schrijf ik nergens wat ik drink omdat ik enkel water&thee drink de hele week. Alcohol, frisdrank, koffie of andere dranken zijn gewoon niet mijn ding. Bovendien houd ik veel te veel van eten en eet ik dus liever calorieen dan dat ik ze drink. Ik bespaar dan ook een hoop door altijd enkel water en thee te drinken.

Zondag 19 maart

8:00 uur: Tijd om op te staan

Workout: Buikspier kwartier

Ontbijt: Magere kwark met cruesli

eetdagboek suzanne

Workout: Vandaag ren ik 11,2 km. Heerlijk zo op de zondagmorgen.

After workout snack: Een appel

Lunch: 3 snee brood. 2 met kalkoenfilet en een gekookt ei, 1 met pindakaas. Na de lunch heb ik afgesproken met een vriendin.

Diner: We besluiten samen een pannenkoeken party te beginnen! We bakken een heel pak pannenkoekenmix op met 800 ml melk en 3 eieren. We maken er heel veel met appel, kaneel en rozijnen. En 3 met spek&kaas. Uiteindelijk gaat de hele stapel op. Dat waren er ongeveer 7 per persoon, yummie!

22:30 uur: Oogjes sluiten, op naar een nieuwe week!

Vond je dit sport- en eetdagboek leuk en vind je het interessant op hier meer van te lezen? Op mijn website houd ik dit elke week bij in de wekelijkse Flashback Friday post. Op die manier heb je een nog beter beeld van hoe mijn weken er nu uit zien, want elke week is anders! Ik ben heel benieuwd wat jullie van mijn week vonden, laten jullie het weten in de reacties?

Liefs, Suzanne