Je kent het wel: je bent super gemotiveerd om te sporten, maar die sportschool sla je liever over. Rondje hardlopen dan? Met één blik uit het raam verwerp je die gedachte ook. Dan maar een avondje bankhangen, er zit niks anders op… Behalve als je weet hoe je thuis een goede full body workout kunt uitvoeren! Je hebt die sportschool eigenlijk niet eens nodig. Het beste van deze workout: je hoeft geen pakket gewichten in huis te hebben. No excuses!
Squat
Zo doe je het:
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zak naar beneden.
- Zorg ervoor dat je kont naar achteren gaat en je rug recht blijft.
- Kom daarna weer rustig omhoog met gestrekte rug.
- Niet zwaar genoeg voor je? Probeer dan omhoog te springen vanuit de squatpositie.
Lunges
Zo doe je het:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en stap uit met een voet.
- Zak dan tot je benen in een hoek van 90 graden staan.
- Kom dan weer rustig omhoog en stap terug, zodat beide voeten weer naast elkaar staan.
- Herhaal dit met je andere voet.
- Tip: deze oefening kan je makkelijk zwaarder maken door in plaats van terug te stappen met je ene been en vervolgens uit stappen met je andere been, springend te wisselen van been.
Hip thrust
Zo doe je het:
- Ga op de grond liggen met je knieën licht gebogen, zodat je hakken plat op de grond staan.
- Duw dan je heupen omhoog, tot je met je schouders in een rechte lijn staat met je knieën.
- Laat je daarna weer rustig terugzakken naar de beginpositie.
- Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Ga dan met je bovenlichaam op de bank liggen, zodat je jouw heupen verder kan tillen. Ga dan door tot je bovenlichaam in een horizontale lijn is.
Donkey kicks
Zo doe je het:
- Ga zitten op handen en knieën.
- Til een been omhoog terwijl je hem uitstrekt, tot hij in een horizontale lijn staat aan je bovenlichaam.
- Kom dan weer rustig terug naar de beginpositie en wissel van been.
- Als je ook de zijkant van je benen en bil wil trainen, kun je jouw getilde been ook buigen in een hoek van 90 graden en hem voor je hem op de mat zit nog naar de zijkant bewegen.
Leg raises
Zo doe je het:
- Ga plat op je rug liggen.
- Strek je benen helemaal door en til ze omhoog.
- Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en dat je de beweging echt maakt vanuit je buikspieren.
- Als jij je benen helemaal omhoog hebt gebracht, kun je ze weer langzaam laten zakken tot de beginpositie.
Plank
Zo doe je het:
- Ga staan in een plankpositie.
- Zorg ervoor dat jij je billen laag houdt, waardoor je rug recht is en je jouw schouders helemaal hebt uitgeduwd.
- Tip: maak deze oefening zwaarder door vanuit je ellebogen omhoog te komen tot je handen, waarbij je jouw armen strekt. Kom dan eerst omhoog met een arm, en sluit de ander aan. Ga dan weer om en om terug naar de plankpositie. Zorg er tijdens deze beweging voor dat jij je bovenlichaam recht houdt.
Crunches
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen en buig je benen zo dat je hakken plat op de grond staan.
- Doe je handen achter je oren en kom rustig omhoog met je hoofd en schouders.
- Laat daarna alles weer zakken tot de beginpositie.
Push-up
Zo doe je het:
- Ga staan in een plankpositie met gestrekte armen.
- Laat jezelf zakken door je armen, tot je borst bijna de grond raakt.
- Duw jezelf daarna weer omhoog tot de beginpositie.
- Zorg ervoor dat je rug door de hele oefening gestrekt blijft.
Tricep dips
Zo doe je het:
- Ga staan met je rug naar een stoel, zet je handen op de stoel en zak door benen tot je billen ter hoogte zijn van de stoel.
- Zak daarna door je armen tot deze in een hoek van 90 graden zijn.
- Duw jezelf daarna weer omhoog naar de beginpositie.
Tricep extensions
Zo doe je het:
- Deze oefening kan zowel zittend als staand doen. Plaats je voeten op heupbreedte en strek je rug.
- Neem iets in je handen (gewicht, fles water of je huisdier die nietsvermoedend langsloopt) en buig je armen zodat je handen achter je hoofd zitten.
- Duw dan je armen uit tot ze helemaal gestrekt zijn.
- Ga daarna weer terug naar de beginpositie.
Deze oefeningen kan je allemaal zwaarder maken met gewichten (als je die hebt), maar eigenlijk heb je er niks voor nodig! Doe ze allemaal met de herhalingen en aantal sets die jij fijn vindt. Een richtlijn kan zijn 3 setjes van elk 15 herhalingen. Let dan wel op dat je met bijvoorbeeld de lunges en donkey kicks 15 herhalingen per been doet. Wat is jouw favoriete home workout?
Wil jij jouw homegym uitbreiden? Met een resistance band upgrade jij zo jouw upperbody workout! >
