Zo stap je over de drempel heen om het krachthonk in te gaan

drempel krachthonk

Begin jij net met jouw fit journey? Dan kom je een hoop nieuwe dingen tegen! Sommige zijn ontzettend leuk, zoals nieuwe, gezonde receptjes uitproberen en mealpreppen. Maar andere zijn wat spannender, zoals voor het eerst de sportschool in. Je hebt net dat abonnement afgesloten en stapt naar binnen in die brand new outfit. Maar wow… Zoveel apparaten waarvan je niet weet hoe je gebruikt. No way dat jij tussen al die gespierde mannen en die ervaren chicks gaat staan en daar gaat uitzoeken hoe dat apparaat werkt. Geen nood! Ik help je over de drempel heen te stappen die je voelt als je voor het eerst het krachthonk in gaat. 

We zijn namelijk allemaal ergens begonnen. Zo’n vijf jaar geleden was ik ook nog een meisje die dacht dat magere kwark met chiazaad, lijnzaad, gojibessen en een flink handje noten het allergezondste ontbijt op aarde was. (En de calorieën die dat allemaal bevatte? Daar dacht ik al helemaal niet aan.) De sportschool had ik nog nooit van binnen gezien en dat ik het ooit leuk zou vinden om met ijzer te smijten had ik al helemaal niet gedacht. Ook ik ben een drempel over gegaan en heb een hoop geleerd! Vandaar dat ik tips deel van dingen die mij toentertijd hebben geholpen om te starten met mijn fit journey en ongegeneerd in het krachthonk te trainen.

Zoek een buddy

Wat bij mij heel erg heeft geholpen was dat ik een vriendin had die al naar de sportschool ging. Haar trainingsschema zag er wel heel anders uit dan wat ik later zelf ging doen (veel cardio en wat beenspieroefeningen versus het hele krachthonk afgaan). Maar doordat ik onder haar begeleiding al wel met diverse apparaten kennis maakte, vond ik het veel minder moeilijk om daarna zelf op onderzoek uit te gaan. Ik kon vanaf de apparaten die we wél deden spieken naar hoe de apparaten werden gebruikt die we niet deden. Een beetje awkward afkijken zonder dat iemand door heeft dat je naar degene staart, zeg maar.

Volg Fit Girls op Instagram

Mijn volgende stap was om een heleboel fitte chicks en handige accounts op Instagram te volgen. Niet zozeer van alle aspecten van een fitte lifestyle, als wel meiden die instructiefoto’s en -video’s deelden van allerlei apparaten. Zo leerde ik wat voor oefeningen ik allemaal met een losse dumbbell kon doen, maar ook hoe diverse apparaten werkten en hoe je die allemaal kon gebruiken. Watch and learn, zeg maar!

Bekijk workout schema’s

Naast bewegend beeld kan het ook handig zijn om allerlei workout schema’s te bekijken. Welke oefeningen passen nou bij welke spiergroepen? Om je op weg te helpen, deel ik enkele handige artikelen die wij hebben geschreven! Per spiergroep staat er precies welke oefeningen jij in de sportschool kan doen.

Maak de stap

Denk je dat je goed voorbereid bent? Ga dan gewoon! Maak het niet moeilijker voor jezelf dan dat het eigenlijk is. Iedereen die in het krachthonk staat, heeft ooit in hetzelfde schuitje gezeten. Voel je daarom absoluut niet awkward als je een oefening voor het eerst doet naast een guy die hetzelfde doet, maar dan met vier keer het gewicht dat jij in je handen hebt. Vraag ook gewoon om tips als je net begint en je snapt iets niet zo goed. Niemand vindt het erg om een keer iets uit te leggen. Liever dat dan dat je het fout doet en iemand ziet dat je een blessure oploopt! Het is misschien even je gêne opzij zetten, maar hoe vaker je een oefening doet, hoe beter het gaat. En dan ben jij straks ook gewoon een ervaren chick die nergens meer van opkijkt. Beloofd!

Hopelijk helpen deze tips en durf jij straks gewoon de sportschool in! 🙂 Ben jij al meer ervaren en heb jij goede tips waarmee we dit lijstje kunnen aanvullen? Deel ze dan in de comments hieronder! 

Bron (header): Janni Déler

5 x de beste krachtoefeningen voor hardlopers

Ben jij een echte hardloper? Grote kans dat jij dan niet zo dol bent op het krachthonk. Jij houdt van de vrijheid die hardlopen geeft. Je trekt je schoenen aan, warmt op en weg ben je! Toch biedt het doen van krachtoefeningen jou als loper veel voordelen op. Merk je dat je een plateau hebt bereikt of dat je houding niet is wat ‘ie moet zijn? De volgende oefeningen maken jou sneller, stabieler en minder blessuregevoelig!

Squat

Een squat is één van de beste krachtoefeningen en helpt jou met het versterken van je hele onderlichaam en core. Je zorgt zo voor meer snelheid, explosiviteit en stabiliteit. Geen of weinig ervaring met squats? Laat je begeleiden voor een fitnessinstructeur en voorkom een bewegingspatroon dat blessures veroorzaakt!

Lunge

Met lunges pak jij je bovenbenen en billen flink aan. Het versterken van deze spieren zorgt ervoor dat jij meer kracht in je loop krijgt en net voor de finish nog even die eindsprint kan pakken!

Plank

Mis je nog wat stabiliteit in je houding tijdens het rennen? Of merk je dat jouw knieën steeds vaker pijn beginnen te doen? Dit kan het gevolg zijn van een zwakke core. Een ideale oefening om je core te versterken is de plank!

Hip thrust

Tenzij je een sprinter bent, gebruik je als hardloper nooit de volledige range of motion van je heupen. Dat zorgt ervoor dat jouw bilspieren na verloop van tijd minder ontwikkeld blijven ten opzichte van je andere spieren. Hoe minder ontwikkeld je bilspieren zijn, hoe meer je hamstrings het werk gaan opvangen. Wil jij geen hamstringblessure ontwikkelen? Regelmatig een paar sets hip thrusts doen helpt jou hiermee!

Single-leg deadlift

De single-leg deadlift is voor hardlopers één van de meest ideale krachtoefeningen. Het versterkt de spieren in je benen en rond je heupen, het versterkt je core en het heft onbalansen in je lichaam op. De oefening zorgt ervoor dat jij sterker en stabieler wordt op één been, een houding waarin je je als renner zeer vaak bevindt.

Kende jij de voordelen van deze krachtoefeningen voor hardlopers al? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Help! Als vrouw het krachthonk in?

crossfit training

Daar zit je dan. Je kijkt ietwat jaloers toe hoe anderen in het krachthonk aan het zwaaien zijn met gewichten. Durf ik dat ook? Ik ben vast niet de enige die maandenlang vanaf een afstandje als een soort toeschouwer naar al dat spiergeweld heeft gekeken, maar er zelf niet op af durfde te stappen. Toch heb ik de stap gemaakt! Als vrouw het krachthonk in? Ik hoop bij deze ook jou te overtuigen om hetzelfde te doen! Go for it! 

Mijn krachthonk ervaringen

Alweer een aantal maanden terug schreef ik dat ik lid was geworden van de sportschool. Mijn doel was (en is nog steeds) om meer spieren te kweken en strakker te worden. Als een bang hertje stapte ik op vrijdagmiddag het krachthonk in. Daar stond ik dan… Lichtelijk ongemakkelijk tussen alle zwaar kreunende en zwetende mannen. Help! Ik had geen idee wat ik moest doen en was totaal niet op mijn gemak. In de hoop dat het op de vroege ochtend wel rustig zou zijn besloot ik mijn wekker om 6 uur te zetten. Stipt 7 uur stapte ik een heerlijk rustige sportschool in. Nu weken later train ik nog altijd met veel plezier op de vroege ochtend. Online zoek ik nieuwe oefeningen op die ik ‘s ochtends rustig uit kan proberen. Ondertussen heb ik mijn draai helemaal gevonden en heb ik er ook minder moeite mee om op drukke tijden het krachthonk in te stappen.

Als vrouw het krachthonk in

Tips om wegwijs te worden in het krachthonk

Tip 1: Kies een rustig tijdstip

Een overvolle sportschool is nooit fijn, en zeker niet als je nog niet helemaal gewend bent aan alle oefeningen en attributen. Kies een rustig tijdstip waarop je de ruimte hebt om een beetje aan te klunzen en te wennen aan de oefeningen. Ik ga iedere ochtend om 7 uur en dat bevalt echt super. Probeer het eens! Het is heerlijk om je workout er al op te hebben zitten voordat je aan je dag begint.

Tip 2: Zoek online naar oefeningen

Wat is het internet toch een geweldige uitvinding. Oefeningen voor in de sportschool zijn ietsje lastiger te vinden dan oefeningen voor een fijne thuisworkout, maar na wat zoeken heb ik een aantal chille sites gevonden. Mijn tip? Zoek eens op Pinterest naar ‘gym workout’ en je komt heel wat handige schema’s tegen! Ook de tip van Roos om MuscleWiki te gebruiken is super handig!

Zelf heb ik een mapje aangemaakt op mijn telefoon waar ik dit soort schema’s bij elkaar opsla. Als ik online of op social media een oefening zie die ik wil proberen maak ik een printscreen die ik in deze map opsla. In de sportschool open ik dan mijn ‘fitness’ map en ik kan ik gelijk aan de slag!

Tip 3: Zelfvertrouwen

Een lastige, ik weet het! Makkelijk om te zeggen, maar hoe kom je aan zelfvertrouwen? Mij hielp het vooral om een plan te hebben. Van te voren heb ik goed in mijn hoofd welke oefeningen ik wil doen. Ik heb opgezocht hoe ik iedere oefeningen goed uit moet voeren, en dan is en blijft het toch écht een kwestie van gewoon doen. Hoe vaker je een oefening doet, hoe meer eigen het gaat voelen. Je zelfvertrouwen groeit dan vanzelf!

Je outfitkeuze is ook ontzettend belangrijk! Kies een outfit waarin jij je fijn voelt. Een legging die niet doorschijnt bij het squatten en een hoogsluitend shirt dat inkijk voorkomt bij het vooroverbuigen (deadlift, rows, enzovoorts) zorgen ervoor dat jij je vanzelf meer op je gemak zult voelen.

Durf jij als vrouw het krachthonk in? Ik ben blij dat ik een aantal weken terug de eerste onzekere stapjes heb gezet. Nu voel ik me steeds meer thuis en stap ik met plezier ‘s ochtends op mijn fiets richting de sportschool! Ik hoop dat ik je met deze tips heb weten te overtuigen om de stap te wagen! You can do it!