Deze dingen moet je juist niet doen voor spiergroei

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Wie had ooit gedacht dat het laten groeien van je spieren zo’n wetenschap zou zijn? Wellicht klinkt het volgende herkenbaar: hoewel je wekelijks meerdere malen in de sportschool staat, lijk je ineens niet meer vooruit te komen. Je doet je uiterste best maar er lijkt niets te gebeuren… Niet getreurd, waarschijnlijk kun jij met een paar simpele aanpassingen gewoon weer flink vooruit. Op naar de gains! ­čśë┬á

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Te weinig rust nemen

Spieren worden niet ├şn de gym gemaakt, maar daarbuiten. Dat klinkt onlogisch, maar dat is het eigenlijk niet. Na het sporten heb je, als je jezelf hard genoeg hebt gepusht, scheuren in je spiertjes zitten. Tijdens het rusten repareert je lichaam deze scheurtjes en maakt het je spieren n├ęt iets sterker als voor de reparatie. Zo zullen je spieren de volgende keer bij dezelfde inspanning niet scheuren. Als jij niet genoeg rust neemt, geef je je lichaam niet genoeg tijd voor de reparatie en zul je niet sterker worden!

Te licht trainen

Zoals hierboven genoemd, repareert je lichaam je spieren na een intense workout en maakt het je spieren iets sterker dan voorheen. Als jij steeds op hetzelfde niveau blijft trainen, raakt je lichaam gewend aan de inspanning en zal het je spieren niet sterker gaan maken. Daarom is het begrip progressive overload erg belangrijk voor spiergroei. Dit houdt in dat je steeds zwaarder moet trainen om je lichaam uit te blijven dagen en vooruit te blijven gaan!

Alleen isolatie oefeningen doen

Jij wil je billen laten groeien, dus doe je vooral oefeningen die gericht zijn op je bilspieren. Zeer begrijpelijk, maar slechts deels effectief. Het verwerken van compound oefeningen, zoals deadlifts en squats, is belangrijk voor het sneller laten groeien van je spieren. Wanneer je deadlift of squat gebruik je namelijk enorm veel spieren tegelijk, waaronder grote spieren zoals je beenspieren. Hierdoor maak je enorm veel HGH aan, wat de spiergroeipotentie flink bevordert. Zorg in jouw schema dus voor een afwisseling van compound- en isolatie oefeningen!

Teveel cardio doen

Cardio is een manier om vet te verbranden, maar niet de enige manier, en ook zeker niet de beste manier. Met cardio daalt jouw vetpercentage dan wel, maar ook je spiermassa gaat een beetje achteruit. Als jij aan krachttraining doet, verbrand je niet alleen calorie├źn, maar bouw je ook spieren op. Een goed alternatief voor traditionele cardio is HIIT: zo train je je jouw hart en bloedvaten ├ęn stimuleer je spiergroei!

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Niet genoeg eten

Voor spiergroei zul je een calorie├źn overschot moeten cre├źren. Deze calorie├źn zijn de bouwstenen van je spieren; zonder kan er namelijk niks opgebouwd worden. Zelfs als jouw doel afvallen is, zul je nog genoeg moeten eten om spieren op te bouwen. Spieren verbruiken meer calorie├źn dan vet, en verbruiken zelfs in rust calorie├źn. Jezelf uithongeren is dus nooit een goede optie!

Trap jij ook weleens in deze valkuilen? Laat het ons weten in de comments! 

Bron:  Andrew Tanglao via Unsplash (Header). Tao Heftiba via Unsplash, Fancycrave via Pexels (Beeld). 

Wil jij je spiermassa opbouwen maar ook je uithoudingsvermogen graag trainen? Lees hoe hier! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Dit is de beste cardio voor krachtsporters

Ben jij een echte krachtsporter? Grote kans dat jij dan niet zo dol bent op eindeloze cardio sessies. Jij houdt van een lekker explosieve workout! Toch biedt het doen van cardio jou als krachtsporter veel voordelen op. Merk je dat je een plateau hebt bereikt met je deadlifts of dat je al begint te hijgen na ├ę├ęn trap op te hebben gelopen? Dan is de ideale oplossing voor jou HIIT!

Wat is HIIT?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Zoals de naam al zegt is het dus een zeer intense vorm van interval training. Korte periodes van zeer intense inspanning worden afgewisseld met periodes van lage inspanning of rust. Er zijn meerdere manieren om HIIT te doen. Bij de meeste HIIT routines doe je een paar oefeningen achter elkaar op hoge intensiteit, rust je uit, en doe je dezelfde oefeningen daarna weer op hoge snelheid. Dit herhaal je tot je 15-20 minuten hebt getraind.

Waarom is HIIT de ideale cardio?

Met HIIT:

  • Vergroot je je VO2max (maximale hoeveelheid zuurstof die je op kan nemen)
  • Behoud je je spiermassa (in tegenstelling tot traditionele cardio)
  • Stimuleer je de aanmaak van HGH (human growth hormone) en dus;
    • stimuleer je je vetverbranding
    • bevorder je je mentale gezondheid
    • bevorder je je spiergroei- en herstel
  • Train je korter, maar effectiever
  • Verbeter je de bloedtoevoer naar je spieren

HIIT is dus ideaal voor krachtsporters die wel een beter uithoudingsvermogen willen, maar niet hun spieren kwijt willen raken. HIIT is wel iets wat je met mate moet doen. 1 of 2 HIIT trainingen per week zijn meestal voldoende, en 3 is echt het absolute maximum. HIIT is erg zwaar en kan tot overtrainen leiden als het te veel of te lang wordt gedaan!

Op zoek naar een kant-en-klaar HIIT schema? Wij hebben er al 3 voor je verzameld! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.