Zo zorg je ervoor dat je gerecht tóch binnen je macro’s past

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Wie gaat er niet weleens na een lange dag naar huis met de gedachte: “ik heb zó’n zin in m’n favoriete gerecht!” Of je ziet een gerecht op Pinterest dat er zó goed uitziet dat je het vandaag nog moet proberen. Enorme bummer als dat gerecht totaal niet in je voedingsschema blijkt te passen! Maar niet getreurd, de macro’s van ieder gerecht zijn aan te passen. Met deze ingrediënten geef je jouw eiwitrijke diner wat gezonde vetten en verander je jouw yoghurt in een bron van gezonde koolhydraten! 

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer vetten

Gezonde vetten zitten vol belangrijke vitamines en zijn essentieel in een gebalanceerd voedingspatroon. Is je gerecht te mager? Onderstaand eten geeft jouw gerecht een boost aan gezonde voedingsstoffen!

Vlees en vis

  • Vis: vette vis zoals zalm, makreel en haring
  • Gevogelte: kippendijen met vel
  • Vlees: rundergehakt, rib eye steak

Vegetarisch

  • Zuivel: eieren, volle Griekse yoghurt, zure room
  • Sauzen en dips: pesto, tapenade, mayonaise

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer eiwitten

Kan je gerecht wel een eiwitboost gebruiken? De onderstaande ingrediënten zitten bomvol eiwitten en zijn arm aan koolhydraten en vetten!

Vlees en vis

  • Vis: tonijn, kabeljauw, pangasius & tilapia
  • Gevogelte: kip of kalkoen zonder vel
  • Vlees: mager rundergehakt

Vegetarisch

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer koolhydraten

Heb je jouw koolhydraten goal nog niet behaald vandaag en kun je wel even een energieboost gebruiken? Onderstaande voedingsmiddelen zijn gezonde bronnen van koolhydraten! 

Granen

  • Brood, pasta, crackers & tortilla’s van: volkoren tarwe, volkoren spelt, teff, kamut
  • Havermout

Glutenvrij

Hoe zorg jij dat je de juiste macro’s binnenkrijgt? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Brooke Larke (header), Brenda Godinez, Alice Donovan Rouse en Whitney Wright via Unsplash 

Heb je last van een lactoseintolerantie of ben je vegan? We hebben voor je op een rijtje gezet hoe je zuivel in recepten vervangt > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Waarom vetten goed voor je zijn

Vet. We hebben allemaal een hekel aan dat woord. Het liefst hebben we er niks mee te maken. Misschien zijn we er zelfs een beetje bang voor. Veel mensen denken dan ook dat het vermijden van vetten in de voeding helpt met afvallen. Maar schrap vetten niet uit je dieet! Gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam en kunnen je juist helpen met je gezonde lifestyle. 

Je lichaam heeft het nodig

Vet is belangrijk voor je lichaam. Gezonde vetten helpen namelijk met het opbouwen van je celmembranen. Deze celmembranen heb je dan weer nodig om cholesterol aan te maken en dat heb je weer nodig als bouwstoffen van schildklier-, geslacht- en stresshormonen. Ook zorgen vetten ervoor dat vitamine A, D, E en K worden opgelost in je darmen. Daarnaast heeft je lichaam gezonde vetten nodig voor essentiële vetzuren. Deze vetzuren verminderen de kans op hart- en vaatziekten. Vetten geven je lichaam ook veel energie. Voor elke gram vet die je eet, wordt dat omgezet naar 9 kcal als het wordt verbrand. Dit is bijna twee keer zoveel als koolhydraten en eiwitten, waarvan elke gram wordt omgezet naar 4 kcal.

Vet verbrandt vet

Als je druk bezig bent met afvallen, is misschien het enige wat je net las dat elke gram vet meer calorieën bevatten dan koolhydraten of eiwitten. Maar voldoende, gezonde vetten in je dieet kan je juist helpen met afvallen. Vet zorgt er namelijk voor dat eiwitten beter verteerd kunnen worden in je lichaam. Daarnaast wordt gezond vet trager verteerd, waardoor je langer een verzadigd gevoel krijgt. Hierdoor krijg je minder snel de neiging om naar die zak koekjes te grijpen in de middag!

Gezonde vetten

Misschien is het je al opgevallen dat ik het telkens heb over gezonde vetten. Er zijn namelijk heel veel soorten vet. Op productverpakkingen kun je meestal verzadigde en onverzadigde vetten vinden. Verzadigde vetten zijn te vinden in vet vlees, volle zuivelproducten en bewerkte producten als koek, ijs, chips etc. Deze zijn lastiger voor je lichaam om af te breken, waardoor de kans dat je lichaam het omzet naar overtollig vet vergroot. Ook werken ze bloedcholesterol verhogend. Bloedcholesterol is dan niet het cholesterol die helpt om hormonen op te bouwen, maar juist een ‘slechtere’ vorm van cholesterol die de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Verzadigde vetten kun je het beste zo min mogelijk van eten. Schrap ze niet helemaal, want ze helpen nog steeds met het opnemen van vitamines!

Dan staan op diezelfde etiketten ook altijd onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn nodig voor de cholesterol van je hormonen en de essentiële vetzuren die de vitamines opnemen. Je hebt dus meer nodig van onverzadigde van vetten dan van verzadigde vetten.

Heb je hulp nodig om te bepalen welke producten nou onverzadigd en welke verzadigd vet bevatten? We leggen het voor je uit in dit artikel!

Hopelijk heb je inmiddels door dat je vetten echt niet uit je dieet moet schrappen. Die angst voor vet is nergens voor nodig. Je moet er alleen wel goed opletten wat voor vetten je binnen krijgt. 

Bronnen: Voedingscentrum

Naast verzadigd en onverzadigd vet, zijn er nog veel meer soorten. Je hebt van (bijna) elk soort vet wel een beetje nodig, behalve transvetten. We leggen je uit waarom je dit soort vet niet nodig hebt! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg met op Instagram op @rooshijwegen! 

Je macro’s invullen doe je met deze voeding

vega burgers

Vanuit de community kregen wij de vraag hoe je nou het beste jouw macro’s kunt uitrekenen. Nou, u vraagt, wij draaien! Vorige week ben ik helemaal in het onderwerp gedoken en heb ik een overzichtelijk schema opgesteld hoe je dat nu precies kunt doen. Weet jij ondertussen al hoeveel je van de macro’s nodig hebt om jouw doel te bereiken? Nu je dat weet, is het natuurlijk handig te weten met welke voedingsmiddelen je de macro’s het beste kunt invullen. En dus helpen wij jou vandaag verder op weg! 

Het is belangrijk om te weten dat het per persoon sterk kan verschillen hoeveel je van de  macro’s nodig hebt. Dit heeft allemaal puur te maken met het doel dat je nastreeft. Zo heb je tijdens het afvallen minder koolhydraten nodig dan wanneer je op balans wilt blijven of juist wilt aankomen. Daarom ga ik geen specifieke producten aanwijzen welke je echt zou moeten eten om jouw doel te behalen. Het gaat hier meer om welke voedingsmiddelen goed voorzien in een bepaalde macro.

Koolhydraten

Koolhydraten is één van de drie macro’s en daarmee een belangrijke energiebron voor je lichaam. Deze energie komt doordat je darmen de koolhydraten omzetten in glucose, wat vervolgens in je bloed terecht komt. Naast dat je lichaam energie uit koolhydraten haalt, zorgt het ook voor een goed functioneren van de hersenen en rode bloedcellen. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder!

Er is een onderscheid in snelle en langzame koolhydraten en dit heeft te maken met de snelheid waarmee de glucose in je bloed wordt opgenomen. Wanneer je de keuze moet maken tussen snelle en langzame koolhydraten, kun je het beste gaan voor langzame. Dit omdat deze geleidelijk aan in het bloed worden opgenomen en je zo niet, in tegenstelling tot snelle koolhydraten, grote pieken krijgt. Deze pieken werken namelijk averechts op jouw energieniveau: je voelt je heel even energiek, maar daarna kom je in een dip te zitten. Bij snelle suikers zul je dan ook het gevoel hebben dat je sneller weer moet eten.

Langzame koolhydraten:  bulgur, fruit, groenten, haver, melk, peulvruchten, quinoa, volkoren pasta en brood, yoghurt en zilvervliesrijst.

Snelle koolhydraten: aardappels, frisdranken, gebak, honing, ijs, koek, snoep, suiker, vruchtensappen, wit meel (hieronder vallen wit brood, witte pasta en witte rijst), yoghurtdranken met suiker en zoet beleg.

Eiwitten

Net als koolhydraten zijn eiwitten ook één van de drie macro’s en leveren dus energie aan je lichaam. Je kan onderscheid maken in dierlijke en plantaardige eiwitten. Zo zitten dierlijke eiwitten in alle producten die afkomstig zijn van dieren en vind je plantaardige eiwitten in onder andere graanproducten.

Dierlijke eiwitten: eieren, gevogelte, Griekse yoghurt, hüttenkäse, kaas, kwark, melk, mozzarella, vette vis, vlees, gevogelte en yoghurt.

Plantaardige eiwitten: aardbeien, bessen, bruine bonen, falafel, granen, havermout, karnemelk, mango, noten, paddenstoelen, peulvruchten, pinda’s, pindakaas, rijst en zeewier.

Vetten

De derde macro die zorgt voor energie zijn vetten, maar vetten bevatten ook vitamine A, D en E. Vetten kun je onderscheiden in onverzadigde (gezonde) en verzadigde (ongezonde) vetten. De reden dat verzadigde vetten als ongezond worden neergezet, komt doordat deze vetten zorgen voor een verhoging van cholesterol in het bloed en een teveel hiervan zorgt voor een grote kans op hart- en vaatziekten.

Daartegenover staan de onverzadigde vetten. Deze breken het teveel aan cholesterol (afkomstig uit verzadigde vetten) juist af en helpen je lichaam gezond te blijven.

Onverzadigde vetten (gezond): avocado, bak- en braadproducten, halvarine, mayonaise, margarine in kuipje of vloeibare, noten, plantaardige oliën en vette vis.

Verzadigde vetten (ongezond): chocolade, frikandel, gebak, hamburger, hartige snacks (saucijzenbroodje, kaasbroodje), koek, margarine in een wikkel, roomboter, roomijs, salami, shoarmavlees, slavinken, volle yoghurt, volle melk, vette vlees en worst.

Was jij al op de hoogte van de producten die goed voorzien in de verschillende macro’s of zat er een grote verrassing tussen? 

Bron: Voedingscentrum, Diabetes Fonds, Gezondheidsnet