Zo spring jij met volle energie uit bed!

Foto dear good morning

Het klinkt simpel en dat wordt het straks ook voor jou: eerder opstaan om te sporten. Iedere ochtend je bed met volle energie uitspringen en met een glimlach op je gezicht beginnen aan je ochtend workout. In deze laatste column vertel ik je de laatste stappen van mijn Dear Good Morning succesformule.

Het klinkt wellicht raar als je mijn vorige column hebt gelezen. Daar schreef ik over het wondermiddel slaap en hoe belangrijk het is om voldoende slaap te hebben. Nu schrijf ik dat je eerder uit bed moet gaan. Huh?

Bepaal zelf je tijd

Laat het duidelijk zijn dat je altijd eerst moet kijken naar je eigen slaapbehoefte en die ten alle tijden mag waarborgen. Zonder een goede nachtrust word je ook geen succesvol ochtendmens. Maar neem nou eens je ochtend onder de loep. Hoe lang blijf jij nog in bed liggen voor je echt uit bed gaat? Hoe vaak snooze jij? Hoe vaak pak jij je mobiel erbij om in bed nog even social media door te scrollen. Of werd je een uur geleden eigenlijk al uitgerust wakker maar heb je toch nog geprobeerd te gaan slapen, omdat het voor je gevoel te vroeg was.

Het doel is om eerder opstaan om te sporten, te bewegen. Hoeveel eerder mag je dus helemaal zelf bepalen. Je kan beginnen met 5-15 minuten eerder op te staan. Dit is een makkelijke stap én niet gevaarlijk voor je wondermiddel slaap. Maak met jezelf een afspraak hoeveel eerder je uit bed gaat.

15 seconden

Als je eenmaal weet hoeveel eerder jij gaat opstaan voor je energieke ochtend moment, is het tijd dat je ook echt in actie komt. Hoe meer twijfels, hoe lastiger. Dus: niet nadenken en gewoon doen. In mijn boek zeg ik elke keer: niet zeiken gewoon doen, want zo voelt het echt! Als je iets wilt dan mag je jezelf ook een schop onder je kont geven. Tel tot 15 seconden zodra je wakker wordt en sta binnen 15 seconden naast je bed, heb je je lichten aan gedaan, ben je in de badkamer water in je gezicht aan het gooien en het belangrijkste: geef je jezelf een schouderklopje!

Ochtendmensen denk eerst aan zichzelf

Door uit bed te springen om eerst je eigen moment te pakken voordat je iets energieks gaan ondernemen, ben je eerst met jezelf bezig. Ik geloof erin dat je daardoor ook veel beter in vel zit en met anderen kan werken. Eerst jezelf dan de rest. Hoe beter jij die ochtenden pakt, hoe energieker, fitter, mentaal sterker, gelukkiger en succesvoller je wordt. Dit komt omdat het jou zelf lukt om eerder uit bed te gaan, dit is je eigen keuze en elke ochtend begin je dus al met een overwinning. Je loopt de wereld voor, en je bent alleen bezig met datgene wat jij leuk vindt. Mentaal zal het je verbazen. De eerste focus ligt bij jezelf om de wereld mooier en beter te maken, inclusief jezelf.

De succesformule maak je compleet door: beter slapen + eerder opstaan + fitter worden = meer motivatie. Die laatste zal je gaan ervaren wanneer je doorpakt en elke succesvolle energieke ochtend viert.

Win mijn boek!

Wil je nou nog meer lezen over de ochtend, over de succesformule en ontvang je graag opdrachten om zo snel mogelijk aan de slag te gaan? Ik mag aan jullie Fitgirlcode lezers vijf boeken weggeven(!!). Hoe kan jij er eentje winnen?

1. Volg @fitgirlcode & @deargoodmorning op Instagram.
2. Schrijf je hieronder in voor de nieuwsbrief.

Succes en laten we samen gaan voor energieke ochtenden! Deel je jouw ochtendactiviteiten met mij?

Liefs Lienke

Het magische medicijn “slaap”

Het liefst had ik mijn jongere ik door elkaar willen schudden. Mijn jongere ik op het hart willen drukken om te gaan slapen. Wellicht was ik dan slimmer geweest, wellicht was ik dan mijn puberteit beter doorgekomen, was ik leuker geweest tegen mijn ouders, broer en zus en had ik bovenal zoveel meer progressie kunnen maken. Slaap, het magische medicijn waarmee je alles kan bereiken. Zo magisch, dat bijna niemand gelooft dat dit medicijn bestaat.

In mijn vorige column vertelde ik je al dat ik mijn succesformule met je ging delen. De succesformule om een ochtendmens te worden. De eerste stap is beter slapen en daar wil ik je graag meer over vertellen. Slaap is namelijk iets magisch. Als je voldoende slaapt, voelt het alsof je de hele wereld aan kan. Je voelt je energiek, rustig, geconcentreerd en de hele dag heb je niet last van dips. Maar als je direct het magische medicijn niet goed hebt gekregen deze nacht (door bijvoorbeeld een onrustige nacht omdat het zo warm is) merk je daar direct de gevolgen van. Je wordt niet vrolijk wakker, overdag ben je sneller moe, snel geïrriteerd, je kan je moeilijk concentreren. Je voelt je duf en chagrijnig.

Als je niet goed slaapt, merk je dit al snel. Geen zorgen als je nu denkt: ik slaap altijd slecht!! Meer dan de helft van de volwassen Nederlanders is niet tevreden over hun slaap. Moeilijk in slaap komen en vaak wakker worden zijn de meest voorkomende problemen. Super irritant en bovenal heel vervelend, niet alleen voor jezelf maar ook voor je omgeving.

Werk aan de winkel!

Er zijn een aantal stappen die je makkelijk kan doorlopen om je slaap direct te verbeteren. Ten eerste is het belangrijk dat je nagaat hoe lang je moet slapen en wat je nodig hebt. Volwassenen hebben tussen de 7-9 uur slaap nodig, dus dit is een goede leidraad om mee te nemen. Zorg dat je elke avond de tijd neemt om je lichaam klaar te maken voor het slapen. Dim de lichten, stop met je telefoon en laptop (blauw licht zorgt ervoor dat je melatonine in je lichaam laag blijft waardoor je wakker blijft) en probeer te ontspannen. Het werkt geweldig om een dagboek te beginnen en alles van je af te schrijven wat er maar in je op komt.

Probeer je zodra je in bed ligt gelijk te focussen op in slaap komen. Zeg tegen jezelf dat het een mooie dag was en dat je zo heerlijk in een diepe slaap valt. Mocht je echter na 20 minuten nog steeds wakker liggen, spring dan uit bed. Ga niet liggen wachten op je slaap. Een goeie oefening is om een tijdschrift te pakken en de eerste letter van je voornaam te zoeken in een column. Omcirkel dit. Dit is een simpel spelletje wat geen energie kost en je vermoeid zal raken. Let op: gebruik geen fel licht!

Het zijn een paar simpele tips: ontspannen, de tijd nemen voor je avondroutine, alles van je afschrijven, het licht dimmen en de 20-minuten regel, maar wel essentieel om je slaap al vele malen beter te maken!

Wanneer je merkt dat je steeds beter slaapt, dan ben je klaar voor de volgende stap: eerder opstaan om te sporten! En daar vertel ik je alles over in mijn volgende column!

Liefs Lienke

@deargoodmorning

#deargoodmorning

Fotograaf: Jordi Sloots

Zo word je een ochtendmens

Ik ben absoluut geen ochtendmens. Ik doe er alles voor om langer te blijven liggen en me nog een keer te kunnen omdraaien. Maar ik zou wel heel graag een ochtendmens willen zijn! Het lijkt me heerlijk om vroeg op te kunnen staan en voor 10 uur al een groot deel van mijn to do list af te werken. Dat klinkt voor mij als een droomwereld, maar er is hoop! Met deze tips kunnen we allemaal ochtendmensen worden!

1. Breakfast is ready

Heb jij ook altijd dat je makkelijker uit bed komt als je die dag iets hebt om naar uit te kijken? Ik in ieder geval wel! Zet dus de avond van tevoren een heerlijk ontbijtje voor jezelf klaar of bedenk alvast wat je wilt gaan ontbijten als je opstaat. Zo heb je meteen iets om je op te verheugen en begin je de dag top met een goed ontbijt!

2. Open die gordijnen

Daglicht is een van de beste manieren om ’s ochtends snel wakker te worden. Kies voor gordijnen die daglicht doorlaten of doe je gordijnen meteen open wanneer je wakker wordt. Vind je dit allemaal een beetje te veel? Zorg er dan in ieder geval voor dat je meteen een lamp aandoet wanneer je wakker wordt.

3. Een goed begin is het halve werk

Plan ’s avonds wat tijd in om je voor te bereiden om de volgende ochtend. Pak je tas in, leg je outfit klaar en maak je ontbijtje vast. Hierdoor kun je niet alleen langer blijven liggen, maar begin je jouw dag ook meteen een stuk minder stressvol.

4. Play that funky music

Verzamel je favoriete feel good liedjes en zet ze allemaal in een playlist. Wanneer je de volgende keer wakker wordt, zet je lekker die afspeellijst op en kun je jouw dag vol energie beginnen!

5. Stretch it

Stretchen zorgt voor een betere bloedsomloop, wat er weer voor zorgt dat je lichaam wakker wordt. Raak je tenen een paar keer aan of doe de zonnegroet en je bent meteen een stuk wakkerder.

6. Technologische hulp

Wist je dat er superveel apps zijn die je kunnen helpen bij het opstaan? Ik gebruik zelf vaak de app Sleep Cycle, deze app kijkt naar je slaapritme en maakt je wakker wanneer je het minst diep slaapt. Of nog effectiever: gebruik de app iCukoo, deze doneert automatisch een euro naar het goede doel wanneer jij op de snoozebutton drukt. Goede motivatie toch?

Met deze tips vertrouw ik er zeker op dat ik binnenkort ineens uit mijn bed sta! Doen jullie met me mee? Ben jij een ochtendmens en heb je nog tips? Laat het me dan weten in de comments!

En nu je toch zo lekker bezig bent! Met deze tips wordt je ochtend een stuk productiever! >

Zo wordt ‘s ochtends sporten makkelijker

's ochtends sporten

Je zet ‘s avonds vol goede moed je wekker en motiveert jezelf om de volgende ochtend echt te gaan sporten. Je bent helemaal overtuigd van jezelf, tot dat de volgende ochtend de wekker gaat. Waarom wilde je dit ook alweer…? Dit klinkt vast herkenbaar. Geloof ons, je bent niet de enige! Maar we weten wel hoe jij het jezelf makkelijker kunt maken om voortaan echt ‘s ochtends te gaan knallen. 

Beloon jezelf

Heb je echt nul motivatie om uit je bed te komen ‘s ochtends? Zorg dan dat er beloning voor je klaar staat of spreek met jezelf af dat je die beloning krijgt na het sporten. Zet de avond van tevoren een heel lekker ontbijtje voor jezelf klaar of spreek af dat je na het sporten een kopje koffie mag halen bij dat ene leuke tentje in de buurt van de gym. Niet goed genoeg? Zet elke keer dat je vroeg gaat sporten een aantal euro aan de kant. Als je een aantal keer bent geweest kun je misschien wel die ene leuke sportlegging kopen die je al zo lang wilde.

Ga samen

Is jouw vriend(in), klasgenoot of zus ook fanatiek aan het sporten? Spreek dan af om samen vroeg te gaan. Jouw sportbuddy is een stuk achter de deur, want het is een stuk moeilijker om te blijven liggen als je weet dat jij diegene in de steek laat als je niet gaat. Woont jouw buddy niet in de buurt? Spreek dan af dat je elkaar belt als jullie in de sportschool staan, als je niet opneemt (omdat je nog in bed ligt) moet je de ander trakteren.

's ochtends sporten

Bedenk hoe rustig de sportschool is

Het is echt waar, ‘s ochtends vroeg is het een stuk rustiger in de sportschool. Dat betekent dat jij alle tijd en ruimte hebt om jouw favoriete oefeningen te doen en apparaten te gebruiken. Baal jij altijd van de drukte ‘s avonds? Probeer je dan ‘s ochtends in te denken hoe heerlijk rustig het gaat zijn als jij zo vroeg gaat.

Je hoeft niet perse een uur

Vind je een uur eerder opstaan echt te ver gaan? Doe dan een HIIT training van 20 minuutjes tot een half uur. Je hoeft echt geen uur te sporten om resultaat te zien, als je wisselt tussen korte en langere workouts wordt je lichaam net zo hard getraind. Wellicht is een half uur eerder op staan een stuk minder erg dan een uur.

's ochtends sporten

Het maken van gezonde keuzes is nu makkelijker

Heb jij gedurende de dag soms moeite om ongezonde dingen af te slaan en grijp je net iets te snel naar een guilty pleasure? Dan moet je echt ‘s ochtends gaan sporten! Als je de ochtend al super gezond bent gestart met een flinke workout, is het gedurende de dag een stuk makkelijker om gezonde keuzes te maken. Het zou natuurlijk erg zonde zijn als je na zo’n gezonde start toch op de ongezonde tour zou gaan.

Je hebt een vrije avond

Dit punt verklaart zichzelf eigenlijk al. Als je in alle vroegte al hebt gesport houd je aan het eind van de dag tijd over en kun je dus genieten van een vrije avond. Sla wat gezonde snacks in en geniet de rest van de avond van alle vrijheid om uren series te kijken. Zie maar eens hoe leuk ‘s ochtends sporten dan is!

Als je er goed over nadenkt valt het allemaal best wel mee. Dus wat ga jij morgenochtend doen? Juist ja, knallen! You got this girl!

6 rituelen voor een gouden begin van de dag

productieve dag

Het creëren van rust tussen school en/of werk, de dagelijkse sleur en ontspanning kan aanvoelen als een eindeloos proces. Maar het leven gaat over het vinden van balans en elke ochtend is een nieuwe start. Daarom hebben wij zes gewoonten voor je opgeschreven, waarbij jij je dag met een kickstart begint. Probeer ze in je ochtendroutine op te nemen zodat de rest van de dag minder chaotisch aanvoelt en je de dag goud begint. 

1 Drink water voor je eerste koffie

Waarschijnlijk start jij je dag met koffie. Maar probeer eens een groot glas water te drinken voor je eerste kopje koffie. Na een nacht slapen heeft je lichaam water nodig. En hoewel je energie krijg van koffie moet het lichaam eerst vocht binnen krijgen. Kun je niet zo goed water drinken ‘s ochtends en heb je liever iets met een smaakje? Start de dag dan met een kopje thee. Wedden dat die koffie hierna nog lekkerder smaakt!

2 Doe je workout in de ochtend

Van een workout krijg je energie. Je voelt je topfit daarna en van die goede vibes heb jij de hele dag profijt. Red je het niet om ’s morgens te sporten, pak dan de fiets ipv de bus, zet je auto een stuk verder of pak de trap in plaats van de lift. Een kleine verandering kan al een wereld van verschil maken.

productieve dag

3 Eet groenten bij je ontbijt

Een goed begin is het halve werk dus voeg groenten toe aan je ontbijt. Het geeft massa aan je maaltijd en bezorgt een verzadigd gevoel. Dit doe je door bijvoorbeeld een smoothie te maken met spinazie er doorheen of door een omeletje te bakken met verschillende groenten. Houdt je ontbijt vet en eiwitrijk en bewaar de koolhydraten voor later op de dag.

4 Mealprep

Plan ’s ochtends wat je in de avond wilt eten. Haal eventueel het vlees uit de vriezer en schrijf op wat je van de supermarkt nodig hebt. Dat scheelt je een hoop stress. Je hoeft er namelijk de rest van de dag niet meer aan te denken. Wil je gekookte eitjes bij je lunch? Kook ze de avond ervoor, dat scheelt je een hoop tijd!

5 Zorg voor voldoende rust

Dat houdt niet alleen in dat je ’s nachts lang genoeg slaapt, maar ook dat je ‘s ochtends de tijd hebt om rustig wakker te worden met een kop koffie en een goed ontbijt terwijl jij je mentaal voorbereidt op de dag. Stap niet in alle haast de deur uit zonder ontbijt of lunch, maar gun jezelf dat momentje voor jezelf. We weten zeker dat je dag een stuk relaxter begint.

productieve dag

6 Ga efficiënt met je tijd om

Je kent het wel: Je hebt allerlei dingen in je hoofd die je wilt doen voor het einde dag. Voor je het weet zit je een half uur instastory’s te kijken en ben je compleet afgeleid. Maak to-do lijstjes en zorg dat je prioriteit geeft aan belangrijke dingen. Zo weet je zeker dat je geen tijd verspilt met onzinnige zaken. Nu heb je meer overzicht en rust in je dagindeling.

We hopen dat jouw dag met deze tips nog succesvoller wordt. Heb jij nog een goede tip voor een productieve dag, deel ‘m dan hieronder met ons!