Hoe meer we leren over eten, hoe minder we weten hoe we het moeten doen lijkt wel. In de laatste jaren zijn steeds meer mensen zeer intensief bezig gegaan met hun voedingspatroon. Vegan, paleo, low-carb, low-fat; het zijn de nieuwe heilige huisjes en de aanhangers hebben elkaar de oorlog verklaard.
Een term die de laatste jaren dan ook steeds vaker genoemd wordt is orthorexia: een ziekelijke fixatie op zo gezond mogelijk eten. Alles wat als slecht eten wordt gezien, wordt als de pest gemeden. Ook moet er vaak in bepaalde tijdframes worden gegeten, om de spijsvertering op gang te gaan of spierverlies tegen te gaan. De tupperware bakjes met afgewogen hoeveelheden kipfilet en groenten worden overal mee naartoe gesleept en er wordt heel wat af gemealprept. Van relaxed eten is in ieder geval geen sprake meer.
Gelukkig zijn er ook tegenbewegingen aan het opkomen. Vandaag introduceer ik twee van die tegenbewegingen en leg ik uit hoe deze bewegingen jou kunnen helpen een écht gezonde relatie te krijgen met eten. Maak kennis met intermittent fasting en flexible dieting!
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting (IF) is eigenlijk niks meer dan het houden van vastenperiodes. In deze vastenperiodes eet je niks, of optioneel alleen pure vetten zoals boter of kokosolie. De periode waarin je vast kan flink variëren. Er zijn dan ook vele schema’s in de omloop! Het belangrijke punt hierbij is dat je jezelf niet gewoon uithongert: in de periodes dat je wél eet, is het belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen om de rest van de dag op te kunnen teren. Een populair IF schema, waarbij je 16 uur lang vast, ziet er als volgt uit:
- Tussen 12;00 en 13:00 eet je een maaltijd
- Tussen 17:00 en 18:00 eet je een maaltijd
- Tussen 19:00 en 20:00 eet je een maaltijd
- Tussen 20:00 en 12:00 uur de volgende dag vast je
Wat levert dit o.a. op?
– Je lichaam leert weer hoe het vet moet verbranden in plaats van alleen suiker en wordt gevoeliger voor insuline. Dit heeft een positief effect op het menselijke groeihormoon en zorgt ervoor dat je stofwisseling versnelt, je makkelijker afvalt en de spierproductie toeneemt.
– Het heeft een positief effect op je cholesterol, triglyceridegehalte, allerlei soorten kanker, vaatziekten en hersenziekten.
Benieuwd hoe intermittent fasting in de praktijk gaat? Roos deelt haar ervaringen! >
Wat is flexible dieting?
De gedachte achter flexible dieting (ook wel If It Fits Your Macros of IIFYM genoemd), is dat je jezelf wat meer mag laten gaan en dat je er vooral op let dat je de juiste macro’s binnen krijgt. De bedoeling is dat je ongeveer 80-90% van je macro’s invult met gezond ‘clean’ eten. De overige procenten mag je invullen met wat je maar wil, zolang het maar ongeveer in je macro’s past.
Wat dit oplevert?
Flexible dieting zorgt ervoor dat je niet obsessief met gezond eten bezig hoeft te zijn en zonder schuldgevoel je guilty pleasures kan blijven eten. Het idee hierachter is dat je minder cravings hebt en na het eten van iets ‘slechts’ niet meteen je hele dieet opgeeft of jezelf gaat straffen. Flexible dieting is bedoeld om een gezonde levensstijl op de lange termijn houdbaar te maken.
Hoe pas je deze twee eetstijlen toe?
Hoe kun je deze twee begrippen nu toepassen om een wat meer relaxte manier van eten te krijgen? Mijn advies zou zijn om intermittent fasting en flexible dieting te combineren tot je een levensstijl hebt gevonden die bij jou past. Hierbij kun je de volgende stappen gebruiken:
- Stap 1: Bepaal welke macro’s en calorieën je ongeveer wilt binnenkrijgen.
- Stap 2: Eet een week lang wat je ongeveer denkt nodig te hebben en houd dit bij met een macro/calorieën tracker.
- Stap 3: Kijk hoe je jouw eetpatroon ongeveer bij moet stellen om je macro’s/calorieën te halen en track eventueel nog even om te kijken of je nu ongeveer goed zit.
- Stap 4: Laat het meten los. Vanaf nu ga je intuïtief eten, zowel qua macro’s als qua calorieën. Probeer over het algemeen gezond ‘nutrient dense’ eten te eten, maar sta jezelf ook guilty pleasures toe.
- Stap 5: Introduceer het vasten wanneer je hier behoefte aan voelt. Sommige dagen wel vasten en sommige dagen niet? Prima. Straf jezelf niet als je het vasten minder lang volhoudt dan gepland en ga geen eten stouwen om maar aan je calorieën te komen. Sommige dagen is de caloriebehoefte nu eenmaal groter dan andere dagen.
Deze stijl van eten komt eigenlijk vooral op één ding neer: doordat de basis gezond is, kun je jezelf best een taartje of bakje chips gunnen. Merk je dat je wat dikker wordt? Dan vast je wat vaker en/of eet je wat minder suiker. Kom je juist tekort? Dan kun je wat extra calorieën eten! Je houdt hierbij je lichaam gewoon een beetje in de gaten en kijkt hoe jij als individu op je voeding reageert. Niks punten tellen en kipfilet afwegen, maar gaandeweg ontdekken wat en hoeveel jouw lichaam nodig heeft! En die eetschema’s en trackers? Zie ze als zwembandjes. Ze zijn er om je op weg te helpen en zijn de eerste stap tot zelfstandig leren zwemmen!
Bron: Javier Molina via Unsplash (header), Monika Grabkowska,Yoori Koo & Stephanie McCabe via Unsplash (beeld)
Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.
