Waarom planken goed voor je is

twee vrouwen planken

Ben je het thuis sporten ondertussen wel zat? Of heb jij juist jouw ritme gevonden en begin je iedere dag met een work-out sessie? Nu we te horen hebben gekregen dat de sportscholen nog wel even dicht blijven, probeer ik het thuis toch weer een beetje op te pakken. Wat voor mij het beste werkt zijn korte maar effectieve work-outs. En op de dagen dat ik mezelf er echt niet toe kan zetten, eindig ik de dag met deze plankoefening! DAMN, die voel je wel!

Planken traint je hele lichaam

Er zijn verschillende redenen waarom planken goed voor je is. Ten eerste train je er je hele core mee. De spieren in je rug, buik en bekken zijn hard nodig wil je de plank langer dan 1 minuut volhouden. Maar om je lichaam in een rechte lijn te houden moet je de bilspieren flink aanspannen. En omdat je armen het gewicht van je lichaam dragen, zullen die op een gegeven moment ook gaan verzuren. Planken is dus goed voor je hele lichaam!

Makkelijke oefening

De plank is een makkelijke oefening die door iedereen gedaan kan worden en je hebt er geen gewichten voor nodig. Je kan de plank op je voeten en ellebogen doen en je lichaam zo recht mogelijk houden, maar is dit nog te moeilijk in het begin? Start dan op je knie√ęn en ellebogen, vanuit daar kan je het opbouwen. Let er wel op dat je rug niet te bol of hol gaat staan, span goed je buikspieren aan door je navel in te trekken.

Geen excuus

Omdat de sportscholen nog een tijdje dicht blijven, moet je er toch echt een x aan geloven zeggen wij, dus pak die home work-out op! En daarom is deze plank dus ideaal, want je kan hem overal en echt op ieder moment uitvoeren. Heb je een sportmatje of tapijt, start dan vandaag met een eerste sessie. Ook tijdens het werk is het goed om actief te blijven, zo blijf je fit en gefocust vanuit huis werken.

Veel variaties

vrouw plank oefeningen

De plank is in veel verschillende variaties uit te voeren. Wanneer je de plank meerdere minuten kan volhouden, is het tijd voor een nieuwe uitdaging. Probeer je vanuit je ellebogen naar je handen te gaan en weer terug en herhaal deze oefening meerdere keren. Je zult merken dat je hiervoor ook je armspieren gebruikt. Daarnaast heb je de plank up downs, plank jacks, low plank hip dip en nog veel meer!

Sinds een paar weken probeer ik zelf de plank iedere avond voordat ik naar bed ga in mijn routine te stoppen als een 30-day challenge. Het is belangrijk om fit te blijven en vooral nu ik veel thuiswerk kan ik wel wat meer beweging gebruiken. Het kost weinig tijd en is erg effectief, wat wil je nog meer? Doe je met me mee?

De beste 30-day plank challenge die je voorbereidt op 5 minuten planken

Planken… Ik heb er een haat-liefdeverhouding mee. Aan de ene kant vind ik het heerlijk om te doen. Het is een goede buikspieroefening en je kunt er een hoop wilskracht in kwijt. Vaak doe ik aan het einde van een workout nog even een plank battle met mijn sportbuddy om te kijken wie het het langst vol kan houden. Ik doe er alles aan om te winnen, maar het lukt natuurlijk niet elke keer. Ik begin te trillen, merk dat ik in mijn rug ga hangen en moet dan wel opgeven omdat ik een verkeerde houding aanneem. Daarom ga ik beginnen met de 30-day plank challenge. In 30 dagen word ik klaargestoomd om 5 minuten planken vol te kunnen houden. Perfect om mijn sportbuddy eens op te laten kijken als ik met gemak langer in die plank blijf staan! ūüėČ Doe jij mee? Het schema hieronder helpt je!

Week 1

Dag 1: 20 seconden planken

Dag 2: 20 seconden planken

Dag 3: 30 seconden planken

Dag 4: 30 seconden planken

Dag 5: 40 seconden planken

Dag 6: rust

Dag 7: 45 seconden planken

Week 2

Dag 8: 45 seconden planken

Dag 9: 1 minuut planken

Dag 10: 1 minuut planken

Dag 11: 1 minuut planken

Dag 12: 1 minuut 30 seconden planken

Dag 13: rust

Dag 14: 1 minuut 40 seconden planken

Week 3

Dag 15: 1 minuut 50 seconden planken

Dag 16: 2 minuten planken

Dag 17: 2 minuten planken

Dag 18: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 19: rust

Dag 20: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 21: 2 minuten 30 seconden planken

Week 4

Dag 22: 3 minuten planken

Dag 23: 3 minuten planken

Dag 24: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 25: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 26: rust

Dag 27: 4 minuten planken

Dag 28: 4 minuten planken

Week 5

Dag 29: 4 minuten 30 seconden planken

Dag 30: 5 minuten planken

Yay, you made it! Op dag 30 kan je 5 minuten volhouden! Ik ga maandag zeker beginnen. Doe jij mee? ūüôā

 

Kun jij wel wat meer uitdaging gebruiken? Probeer dan deze 8 plank variaties eens >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Zo doe jij een perfecte plank en squat

perfecte plank en squat

Wie kent ze niet? Het zijn vrijwel de twee bekendste oefeningen: planken en squaten. Met beide oefeningen train je meerdere spieren waardoor ze perfect zijn om aan je workouts toe te voegen, maar ze worden helaas nog regelmatig verkeerd uitgevoerd en dat zorgt voor blessures… Laat dat nou net iets zijn waar we niet blij van worden. Maar hoe doe je dan een perfecte plank en squat? ¬†

perfecte plank

How to: planken

Voor een goede plank moet je ervoor zorgen dat het gehele lichaam is aangespannen. Hierdoor train je niet alleen je buikspieren en versterk je jouw core, maar ook je bovenbenen en schouders krijgen het te verduren.

Een goede plank doe je als volgt:

  1. Plaats je onderarmen op de grond, waarbij je ellebogen precies onder de schouders zijn geplaatst.
  2. Steun op je tenen.
  3. Trek je navel in en span je buik aan.
  4. Span je lichaam aan waarbij je benen, heupen, rug, nek en hoofd één rechte lijn vormen.

verkeerde plank

verkeerde plank

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je niet in je rug gaat hangen of deze krom trekt, maar zorg er echt voor dat het een rechte lijn is door goed je navel in de trekken en je volledige lichaam aan te spannen.

perfecte squat

How to: squaten

Er was een fabel dat squaten zou zorgen voor een killer ass, maar helaas is dit daarvoor niet helemaal de juiste oefening. Wel is het zo dat het een dynamische oefening is waarbij je meerdere lichaamsdelen traint, maar de billen zijn hier slechts een deel van. Zo train je met de squat namelijk vooral je quadriceps, kuiten en hamstrings, maar doordat je constant in beweging bent en op zoek bent naar balans worden ook je buikspieren getraind.

Een goede squat doe je als volgt:

  1. Sta rechtop en breng je handen voor je borst.
  2. Plaats je voeten op heupbreedte, waarbij de tenen iets naar buiten wijzen.
  3. Buig langzaam door je knie√ęn en breng je heupen richting de grond, duw hierbij je billen naar achter.
  4. Houd je rug zo recht mogelijk.
  5. Kom langzaam weer omhoog en herhaal.

verkeerde squat

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je gedurende de oefeningen je heupen, rug, nek en hoofd in één rechte lijn houdt, want anders wordt je rug te veel belast en loop je kans op blessures. Daarnaast werkt het om een vast punt voor je te nemen waar je naar blijft kijken.

Nog een extra tip voor een perfecte squat is de squat proof legging! We hebben een paar goede leggings voor je uitgezocht.

En voerde jij de plank en squat al goed uit? Welke oefening vind jij lastig? 

Wil jij van meer oefeningen weten hoe je ze nou perfect uitvoert zonder blessures te krijgen? In onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide¬†geven wij¬†bij alle oefeningen een beschrijving en vind je foto’s en videos die het nog duidelijker maken.¬†