Zo doe jij een perfecte plank en squat
Wie kent ze niet? Het zijn vrijwel de twee bekendste oefeningen: planken en squaten. Met beide oefeningen train je meerdere spieren waardoor ze perfect zijn om aan je workouts toe te voegen, maar ze worden helaas nog regelmatig verkeerd uitgevoerd en dat zorgt voor blessures... Laat dat nou net iets zijn waar we niet blij van worden. Maar hoe doe je dan een perfecte plank en squat?
How to: planken
Voor een goede plank moet je ervoor zorgen dat het gehele lichaam is aangespannen. Hierdoor train je niet alleen je buikspieren en versterk je jouw core, maar ook je bovenbenen en schouders krijgen het te verduren.
Een goede plank doe je als volgt:
- Plaats je onderarmen op de grond, waarbij je ellebogen precies onder de schouders zijn geplaatst.
- Steun op je tenen.
- Trek je navel in en span je buik aan.
- Span je lichaam aan waarbij je benen, heupen, rug, nek en hoofd één rechte lijn vormen.
Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je niet in je rug gaat hangen of deze krom trekt, maar zorg er echt voor dat het een rechte lijn is door goed je navel in de trekken en je volledige lichaam aan te spannen.
How to: squaten
Er was een fabel dat squaten zou zorgen voor een killer ass, maar helaas is dit daarvoor niet helemaal de juiste oefening. Wel is het zo dat het een dynamische oefening is waarbij je meerdere lichaamsdelen traint, maar de billen zijn hier slechts een deel van. Zo train je met de squat namelijk vooral je quadriceps, kuiten en hamstrings, maar doordat je constant in beweging bent en op zoek bent naar balans worden ook je buikspieren getraind.
Een goede squat doe je als volgt:
- Sta rechtop en breng je handen voor je borst.
- Plaats je voeten op heupbreedte, waarbij de tenen iets naar buiten wijzen.
- Buig langzaam door je knieën en breng je heupen richting de grond, duw hierbij je billen naar achter.
- Houd je rug zo recht mogelijk.
- Kom langzaam weer omhoog en herhaal.
Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je gedurende de oefeningen je heupen, rug, nek en hoofd in één rechte lijn houdt, want anders wordt je rug te veel belast en loop je kans op blessures. Daarnaast werkt het om een vast punt voor je te nemen waar je naar blijft kijken.
Nog een extra tip voor een perfecte squat is de squat proof legging! We hebben een paar goede leggings voor je uitgezocht.
En voerde jij de plank en squat al goed uit? Welke oefening vind jij lastig?
Wil jij van meer oefeningen weten hoe je ze nou perfect uitvoert zonder blessures te krijgen? In onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide geven wij bij alle oefeningen een beschrijving en vind je foto's en videos die het nog duidelijker maken.
