Ronde billen trainen in de sportschool: 6x de beste apparaten & oefeningen

Cable lateral leg raise voor sterke benen en billen

Met de cable lateral leg raise train je niet alleen de binnen- en buitenkant van je benen, maar ook je billen. Deze oefening voer je uit bij een cable pull station in de sportschool en is een ideaal fitness apparaat voor billen om mooie rondingen te creëren. Mocht dit apparaat in de sportschool bezet zijn, dan kun je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip abduction machine.

Stappen: 

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans zet je je anders hand in je zij.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Cable hip extension voor ronde billen trainen

Voor deze oefening gebruik je hetzelfde fitness apparaat voor benen, billen trainen als bij de cable lateral leg raise, maar met een andere beweging. De cable hip extension helpt je om je bilspieren optimaal te activeren. Mocht er in jouw sportschool geen apparaat voor deze oefening zijn, dan kun je hem op een matje doen.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je met beide handen vast aan de stang.
Stap 3: Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband.
Stap 4: Breng het been met de enkelband naar achteren.
Stap 5: Houd even vast en span je bilspieren aan.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Lunges voor fire glutes in de sportschool

Je kent ze vast wel, de lunges! Lunges zijn een zware, maar geweldige oefening voor benen en billen trainen zonder fitness apparaat het trainen. Natuurlijk kan je deze oefening gewoon thuis doen, maar in de sportschool kun je met gewichten werken om je billen nog intensiever te trainen en sneller resultaat te behalen.

Stap 1: Leg het gewicht onder je nek.
Stap 2: Sta rechtop met de voeten naast elkaar.
Stap 3: Doe met één been een grote stap naar voren.
Stap 4: Zak zover mogelijk zodat je bovenbeen parallel is aan de grond.
Stap 5: Houd je bovenlichaam rechtop.
Stap 6: Stap terug naar de beginpositie.

Stairmaster: geweldig fitnessapparaat voor benen, billen

De stairmaster is de afgelopen tijd, mede door de hype op social media, steeds populairder geworden om je billen als je benen te trainen, terwijl je ook werkt aan je conditie. Het bootst traplopen na en biedt een full-body workout. Hoe harder je trapt, hoe meer je bilspieren en benen aan het werk worden gezet. Dit apparaat is ideaal voor een hele intensieve cardio-sessie en versterkt je onderlichaam tegelijkertijd. De perfecte combincatie, toch?

Stap 1: Stel de snelheid in op een niveau dat bij jouw fitnessniveau past.
Stap 2: Begin met traplopen en focus op je houding.
Stap 3: Trek je buikspieren in en span je billen aan bij elke stap.

Pull-through met kabel 

We gaan weer terug naar de cable pull station in de sportschool voor de pull-trough met kabel. Oké, geef maar toe, deze oefening ziet er een beetje apart uit en voelt misschien een beetje ongemakkelijk om uit te voeren. Maar ondanks dat is deze oefening wel een hele goede voor het krijgen van die ronde booty! 

Stap 1: Ga met je rug naar de stang en gewichten staan.
Stap 2: Pak tussen je benen door het uiteinde van de kabel.
Stap 3: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 4: Buig licht door de knieën en houd je rug recht.
Stap 5: Strek je lichaam nu uit, houd je armen gestrekt naar beneden.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Kettlebell swing voor een strakke core en billen

Vind je het toch iets te ongemakkelijk om de pull through in de sportschool te doen? Dan kun je deze oefening ook gemakkelijk vervangen voor de kettlebell swing. Doordat je hiermee met een los gewicht traint en aan het zwaaien bent, is deze niet alleen goed voor die billen, maar train je ook je core goed!

Stap 1: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 2: Start in beginpositie met lichtgeboden knieën en gekantelde heupen.
Stap 3: Strek je benen en heupen en zwaai de kettlebell naar voren.
Stap 4: Stop met zwaaien op het punt dat je armen parallel zijn met de vloer.
Stap 5: Zak terug naar beginpositie.

Als je doel is om je billen te trainen in de sportschool, zijn deze fitness apparaten en oefeningen perfect om je gewenste resultaten voor je billen te behalen. Of je nu werkt met kabels of losse gewichten, de juiste oefeningen kunnen helpen bij het krijgen van sterkere en mooi gevormde billen.

Wat is jouw favoriete oefening om de billen te trainen?

Veelgestelde vragen over billen trainen

Welk apparaat is goed voor billen?

Apparaten zoals de Stairmaster, hip thrust machine, cable machines voor hip extensions en leg press zijn geweldig voor het trainen van je billen.

Hoe krijg je snel mooie billen?

Door oefeningen zoals squats, lunges, hip thrusts en kabel oefeningen te doen, gecombineerd met voldoende rust en een goed voedingsplan.

Is de Stairmaster goed voor je billen?

Ja, de Stairmaster is uitstekend voor het versterken van je billen door de trapbeweging die de bilspieren actief gebruikt.

Krijg ik spiermassa door de Stairmaster?

De Stairmaster helpt je uithoudingsvermogen en vetverbranding, maar voor spiermassa is het belangrijk om ook krachttraining te doen, zoals squats of hip thrusts.

Toch liever thuis sporten in plaats van de sportschool? Check de 5 beste thuisoefeningen voor strakkere billen!