Stretchen na je workout: 6x oefeningen
Confessions of a fitgirl: we ‘vergeten’ het allemaal weleens: stretchen na krachttraining. En ja, dat is eigenlijk best zonde, want die we weten inmiddels allemaal dat je rekken echt niet over mag slaan! Want of je nu net een heftige leg day hebt gehad vol squats of gewoon lekker hebt hardgelopen: rek en strek oefeningen helpen je spieren herstellen, verminderen spierpijn én zorgen voor meer flexibiliteit. Tijd dus om jouw rekoefeningen benen en stretch oefeningen benen serieus te nemen. Stretchen maar!
In dit artikel vind je de beste en meest effectieve rekoefeningen voor je benen, rug, schouders en nek. Ideaal na je training of zelfs op je rustdagen. Want stretchen is niet alleen voor yogi’s, het is pure winst voor elke sporter.
Waarom stretchen na krachttraining zo belangrijk is
Of je nu squats hebt geknald of je benen flink hebt gepusht tijdens een HIIT sessie: je spieren zijn verkort na een intensieve workout. Door je benen te stretchen na de workout geef je je lichaam de kans om:
- Spierpijn en kramp te verminderen;
- Je flexibiliteit te vergroten;
- Blessures te voorkomen;
- Je doorbloeding te verbeteren;
- En je spierherstel te versnellen.
Zeker na oefeningen als squats of lunges is het slim om specifiek te focussen op squat rekken en gerichte rekoefeningen voor je benen.
Kuiten stretchen
Perfect na hardlopen of squats!
- Stap met een voet naar achteren.
- Strek je achterste been.
- Leun iets naar voren, met je achterste been gestrekt tot je een rekking in je kuit voelt.
- Leun voor balans met je handen tegen een muur, of steun op de knie van je voorste been.
- Hou dit ongeveer 30 seconden.
- Wissel van been.
Hamstring stretch
Een van de belangrijkste stretch oefeningen voor je benen, niet alleen als je hebt gesport maar vooral als je veel hebt gezeten of gelopen.
- Zet je voeten tegen elkaar aan en strek je benen.
- Buig langzaam voorover, met je vingers richting je tenen.
- Probeer zo ver mogelijk te buigen, met je benen gestrekt, tot je een rekking voelt in je hamstring.
- Hou dit 30 seconden vast.
Quadriceps
Onmisbaar na elke leg day!
- Ga op een been staan en terwijl het andere been gebogen vasthoudt met je hand
- Zorg ervoor dat je recht op blijft staan, je bekken iets naar voren duwt en je knie iets naar achteren tot je het voelt stretchen in je bovenbeen.
- Hou dit 30 seconden vast.
- Wissel van been.
- Als je moeite hebt met het behouden van de balans, steun dan met een hand tegen de muur.
Rug rekken
Heerlijk ontspannend na een full body workout.
- Ga op handen en knieën zitten.
- Duw je rug zo ver mogelijk uit voor die goede stretch.
- Hou dit 30 seconden vast.
Nek stretch
Vaak vergeten, maar zó belangrijk, zeker als je ook veel achter een bureau zit.
- Ga rechtop staan en leg je rechterhand op de linkerzijkant van je hoofd achter je oor.
- Hou je schouders laag terwijl je met je hand je hoofd naar links buigt tot je het voelt rekken in de zijkant van je nek.
- Hou dit 30 seconden vast.
- Wissel van kant.
Schouders
Voor die gespannen schouders na krachttraining of stressvolle dagen.
- Ga rechtop staan en strek een arm.
- Duw met je andere arm de gestrekte arm richting je borst, tot je het voelt rekken in je schouder.
- Hou dit 30 seconden vast.
- Wissel van arm.
Tip: Doe deze rekoefeningen benen en stretch oefeningen 2 à 3 rondes na je workout of tijdens je rest day. Je zult merken dat je spieren soepeler worden, je beter herstelt én je houding verbetert. Win-win-win!
Veelgestelde vragen
Is stretchen na krachttraining goed?
Ja! Stretchen na krachttraining is juist heel goed. Het helpt je spieren te ontspannen, vermindert het risico op spierpijn (DOMS) en verbetert je flexibiliteit. Door na een zware leg day bijvoorbeeld je benen te stretchen met rustige rekoefeningen, bevorder je het spierherstel én voorkom je blessures.
Waarom niet stretchen na het sporten?
Sommige mensen denken dat stretchen direct na een workout niet nodig is of zelfs schadelijk kan zijn, maar dat geldt vooral voor intensieve statische stretches vóór een training. Na je workout is statisch stretchen juist wél goed, je spieren zijn dan warm, waardoor je beter kunt rekken en de kans op overrekken kleiner is. Het niet stretchen na het sporten kan leiden tot verkrampte spieren, minder flexibiliteit en meer kans op spierpijn.
Wanneer is het beste om te stretchen?
Het hangt af van je doel: voor je workout doe je het beste dynamische rekoefeningen (zoals walking lunges of leg swings) om je lichaam op te warmen. Na krachttraining kies je voor statische stretches, waarbij je een houding vasthoudt. Dat is ideaal voor herstel, flexibiliteit en spieronderhoud.
Is het goed om koude spieren te stretchen?
Niet echt. Koude spieren zijn minder soepel, waardoor de kans op overrekking of blessures groter wordt. Wil je 's ochtends of op rustdagen stretchen? Doe dan eerst een korte warming-up zoals 5–10 minuten wandelen of rustig fietsen, en ga daarna pas aan de slag met je stretch oefeningen voor benen of andere spiergroepen.
