Het ziet er makkelijk uit, maar planken is echt verraderlijk zwaar… De normale plank kennen we allemaal, en misschien ben je er intussen al een tikkie op uitgekeken. We come to the rescue! Check snel deze 8 uitdagende variaties op de plank. Laat die strakke body maar komen!
1. Schoulder taps
Begin in de high plank positie en houd je heupen hoog. Tik vervolgens met je linkerhand je rechterschouder aan en tik daarna met je rechterhand je linkerschouder aan. Herhaal de oefening gedurende 45 seconden en doe drie sets.
2. Plank up downs
Start in een lage plank positie. Plaats je rechterhand onder je rechterschouder en duw jezelf omhoog. Doe hetzelfde met je linkerhand. Kom vervolgens met je rechterarm terug in de lage plankpositie en daarna met je linkerarm. Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden.
3. Wide grip push up
Plaats je handen iets verder dan schouderbreedte en zet je voeten op heupbreedte. buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en duw jezelf terug in de beginpositie. Herhaal dit 12 á 15 keer en doe in totaal drie sets.
4. Plank jacks
Begin deze oefening in de hoge plankpositie. Spring voorzichtig met je voeten iets verder dan schouderbreedte en houd daarbij je heupen laag. Hop vervolgens naar beginpositie met je voeten op heup-schouderbreedte. Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en doe in totaal drie sets.
5. Knee to opposite elbow
Start in een hoge plank positie. Breng je rechterknie naar je linker elleboog en houd dit drie seconden vast. Kom terug in de beginpositie en breng je linkerknie naar je rechter elleboog. Hou deze positie ook drie seconden vast. Wissel van been en herhaal deze oefening 60 seconden en doe in totaal drie sets.
6. Knee to same elbow
Begin in een lage plankpositie. Breng je rechterknie naar de buitenkant van je rechter elleboog. Hou je heupen laag en hou deze positie drie seconden vast. breng vervolgens je linkerknie naar de buitenkant van je linkerelleboog en houd ook deze positie drie seconden vast. Herhaal deze oefening voor 60 seconden.
7. Low plank hip dips
Start in een lage plankpositie. Draai je heupen naar de rechterkant tot ongeveer 7 centimeter van de grond en draai vervolgens je heupen naar de linkerkant. Herhaal deze oefening gedurende 45 seconden en doe drie sets.
8. Side plank hip dip + leg lift
Begin deze oefening in een rechter side plank. Duw je heupen iets naar beneden tot ongeveer 25 centimeter boven de grond. Duw je heupen vervolgens terug en til vervolgens je linkerbeen omhoog. Doe deze oefening 45 seconden en wissel daarna naar je linkerkant. Doe drie sets, waarbij beiden kanten voor 1 set telt.
En, heb jij een van deze planking varianten al geprobeerd? Lukte het een beetje of had je de volgende dag gierende spierpijn? Deze oefeningen vragen misschien wat doorzettingsvermogen, maar dan werk je wel aan een strakke en sterke buik!
