Afvallen? Dan moet je dit vermijden na je workout!

vermijden na je workout

Je ziet tegenwoordig overal advertenties voor producten die je helpen ‘bij te tanken’ of je een ‘energieboost’ geven na een workout. Hoewel ik niet de werking van dergelijke producten in twijfel wil trekken – en proteïne snacks zeker goed zijn als je een intense training hebt gehad – is het goed om te weten dat je niet na elke workout per se iets moet eten. Als je ’s ochtend voor het ontbijt hebt gesport, dan moet je daarna natuurlijk wel iets eten. Maar als je in de laatste vier tot zes uur een maaltijd hebt gegeten, dan hoef je geen post-workout snack of maaltijd te nemen. Zeker als je naar calorierijke proteïne drankjes of energierepen grijpt, loop je het risico op zelfsabotage. Wil je afvallen? Dan moet je dit vermijden na je workout!

#1. Te veel proteïnerijke producten

Het is een hardnekkige mythe dat je veel proteïnen binnen moet krijgen na een workout. Voor professionele atleten en mensen die echt hard en veel trainen, is het natuurlijk wel belangrijk. En voor de ‘gewone’ sporter? Wel, zolang je dagelijkse dieet voldoende proteïnen bevat – rond de 30 gram per maaltijd – dan heb je doorgaans echt geen extra nodig direct na het sporten. Wil je afvallen, dan kun je die proteïnerepen dus beter vermijden na je workout.

#2. Alcohol drinken

Wie weleens alcohol heeft gedronken na een intense training, weet dat dit inslaat als een bom! Maar ook na een minder zware workout is het niet verstandig om aan de alcohol te gaan. Nog afgezien van de lege calorieën, verstoort alcohol ook het herstellend vermogen van je spieren.

#3. Te veel eten

We hebben het allemaal weleens tegen onszelf gezegd: “Ik heb gesport vandaag, dus ik mag vanavond eten wat ik wil!” Het is natuurlijk helemaal niet erg om jezelf af en toe te laten gaan, maar waak ervoor dat je dit niet na elke workout doet. Als het een gewoonte wordt, neem je dit namelijk heel snel mee naar de dagen waarop je niet sport. Dan betrap je jezelf op uitspraken als: “Ik heb gisteren vijf kilometer hardgelopen, dus ik mag vandaag wel cheesecake.” Hou in gedachten dat wat je eet veel belangrijker is dan hoeveel je sport – in elk geval als het op afvallen aankomt.

#4. Te weinig water drinken

Zelfs een lichte workout – waarna je niet het idee hebt dat je veel hebt gezweet – kan leiden tot milde dehydratatie. Water drinken na je workout is altijd een goed idee – of je nu sport om af te vallen of niet.

#6. Niet vooruit plannen

De slechtste tijd om te bedenken wat je gaat eten is vlak na je workout. Als je trek hebt, zul je eerder kiezen voor calorierijk voedsel, en dat leidt vaak tot slechte keuzes. Dat is ook een van de redenen dat je nooit met een hongergevoel naar de supermarkt moet gaan. Je kunt je post-workout snack of maaltijd beter plannen voordat je naar de sportschool gaat!

Zo krijg je eiwitten binnen als je vegan bent

vegan eiwitten

Vegans zijn hot. Steeds meer mensen worden zich bewust van de manier waarop eten in de supermarkt bereid wordt en kiezen daarom voor een compleet veganistische levensstijl. Hartstikke goed natuurlijk! Maar hoe krijg je als vegan eiwitten binnen? Van een Fit Girl uit de community ontvingen wij de vraag: “Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen wanneer ik vegan eet en wat is de beste eiwitrijke voeding voor een vegan?” Dat is een hele goede vraag natuurlijk. Ik ben op onderzoek uit gegaan. 

De meeste Fit Girls eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Hartstikke lekker en gezond natuurlijk, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze twee grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar gezonde vervangers die net zo veel eiwitten bevatten. Als je veel sport moeten eiwitten een essentieel onderdeel zijn van je voedingspatroon. Want door veel sporten ontstaat er spierschade en die schade wordt hersteld door de juiste eiwitten. Op zoek dus naar de beste vegan eiwitten!

Check dit artikel voor en opfriscursus over eiwitten. 

Hoeveel vegan eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt hangt af van je activiteiten. In onderstaande tabel kun je een indicatie zien van de gemiddelde behoeften per doelgroep.

Doelgroep Dagelijkse eiwitbehoefte
Niet-actieve mensen 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporters 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters op onderhoud 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters spieropbouw fase 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters matig trainingsprogramma 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters zware en lange trainingsprogramma’s 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Sporters in de groei 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Vrouwelijkse sporters 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden)

Voor ons vrouwen geldt dus: 15% minder ten opzichte van de waarden die je hier boven in de tabel ziet staan. Wanneer je niet dagelijks bijhoudt wat je eet, kan het interessant zijn om voor een dag of een week alles in te voeren op MyFitnessPal. Op deze manier kun je er achter komen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Het kan best lastig zijn om aan je aanbevolen hoeveelheid te komen, maar wanneer je weet wat de beste bronnen van eiwit zijn wordt het al een stuk simpeler.

vegan eiwitten

De beste bronnen van eiwit

Gelukkig is er ook heel veel eiwitrijke voeding die wél geschikt is voor vegans. Hier onder vind je een overzichtelijke lijst die bestaat uit vegan eiwitten: groenten, noten, melkvervangers en meer.

Groenten

1 avocado – 10 gram

100 gram broccoli – 2,8 gram

225 gram spinazie – 5 gram

260 gram gekookte boerenkool – 5 gram

160 gram gekookte erwten – 9 gram

200 gram gekookte zoete aardappel – 5 gram

Peulvruchten

170 gram sojabonen – 28 gram

125 gram tofu – 22 gram

126 gram tempeh – 30 gram

200 gram linzen – 18 gram

170 gram bonen – 15,5 gram

226 gram garbanzo bonen (en hummus) – 14,5 gram

170 gram pinto-, nier-, zwarte bonen – 13 tot 15 gram

30 gram  pinda’s – 6,5 gram

Noten en zaden

30 gram cashewnoten – 6 gram

30 gram sesamzaad 6,5 gram

3 eetlepels tahin – 8 gram

30 gram walnoten – 5 gram

30 gram pistaches – 5,8 gram

2 eetlepels amandelen – 4 gram

Notenboter

Pindakaas, amandel boter, cashewnoten boter – 2 eetlepels bevat ongeveer 8 gram eiwit

Melkvervangers

Soja-, amandel- graan- melk. 250 ml bevat zo’n 7 tot 9 gram eiwit

Granen

Quinoa (90 gram) – 9 gram.

Amaranth (100 gram) – 14 gram

Bulgur (100 gram) – 12 gram

Haverzemelen (100 gram) – 17 gram

Havermout (90 gram) – 6 gram

Broodjes, tortilla’s, boterham – Deze bevatten elk ongeveer 7 tot 10 gram eiwitten.

Proteïne poeder

Je kunt er ook voor kiezen om proteïne poeder aan je maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld aan je ontbijt. Helaas zijn niet alle proteïne poeders vegan, maar gelukkig zijn die van FITSHE dat wel! En naast dat deze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en lactose, soya en gluten vrij.

1 scoop proteïne poeder – 18 gram

Wij mogen je 50% korting geven op de (vegan) proteïne repen van FITSHE! Gebruik de code “GIVEME50”.

Hoe krijg ik genoeg vegan eiwitten binnen?

Zo zie je maar weer dat er een hoop lekker eten is, dat zowel vegan is eiwitrijk. Probeer deze ingredienten dus regelmatig in je maaltijden te verwerken wanneer veganistisch eet. Een handig geheugensteuntje: iedere hoofd maaltijd moet ongeveer 20 – 25 gram eiwitten bevatten. De rest van je eiwitten kun je proberen aan te vullen met snacks. Het is even passen en meten, maar wanneer je je er even goed in verdiept, is het een piece of cake! Op onze blog vind je ook talloze heerlijke vegan recepten die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld deze yummy linzen stoofpot en deze rozen-kokos rijstenpap. Check it out!

Natuurlijk ben ik mega benieuwd of er ook en aantal vegan Fit Girls meelezen op de blog. Wat zijn jullie tips om zelfs met een veganistische levensstijl genoeg proteïnen binnen te krijgen? 

Bron: Sporten en voeding op maatTruth or Theory