Zo krijg je eiwitten binnen als je vegan bent
Vegans zijn hot. Steeds meer mensen worden zich bewust van de manier waarop eten in de supermarkt bereid wordt en kiezen daarom voor een compleet veganistische levensstijl. Hartstikke goed natuurlijk! Maar hoe krijg je als vegan eiwitten binnen? Van een Fit Girl uit de community ontvingen wij de vraag: "Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen wanneer ik vegan eet en wat is de beste eiwitrijke voeding voor een vegan?" Dat is een hele goede vraag natuurlijk. Ik ben op onderzoek uit gegaan.
De meeste Fit Girls eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Hartstikke lekker en gezond natuurlijk, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze twee grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar gezonde vervangers die net zo veel eiwitten bevatten. Als je veel sport moeten eiwitten een essentieel onderdeel zijn van je voedingspatroon. Want door veel sporten ontstaat er spierschade en die schade wordt hersteld door de juiste eiwitten. Op zoek dus naar de beste vegan eiwitten!
Check dit artikel voor en opfriscursus over eiwitten.
Hoeveel vegan eiwitten heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt hangt af van je activiteiten. In onderstaande tabel kun je een indicatie zien van de gemiddelde behoeften per doelgroep.
| Doelgroep | Dagelijkse eiwitbehoefte |
| Niet-actieve mensen | 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht |
| Recreatieve sporters | 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht |
| Krachtsporters op onderhoud | 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht |
| Krachtsporters spieropbouw fase | 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht |
| Duursporters matig trainingsprogramma | 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht |
| Duursporters zware en lange trainingsprogramma’s | 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht |
| Sporters in de groei | 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht |
| Vrouwelijkse sporters | 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden) |
Voor ons vrouwen geldt dus: 15% minder ten opzichte van de waarden die je hier boven in de tabel ziet staan. Wanneer je niet dagelijks bijhoudt wat je eet, kan het interessant zijn om voor een dag of een week alles in te voeren op MyFitnessPal. Op deze manier kun je er achter komen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Het kan best lastig zijn om aan je aanbevolen hoeveelheid te komen, maar wanneer je weet wat de beste bronnen van eiwit zijn wordt het al een stuk simpeler.
De beste bronnen van eiwit
Gelukkig is er ook heel veel eiwitrijke voeding die wél geschikt is voor vegans. Hier onder vind je een overzichtelijke lijst die bestaat uit vegan eiwitten: groenten, noten, melkvervangers en meer.
Groenten
1 avocado – 10 gram
100 gram broccoli – 2,8 gram
225 gram spinazie – 5 gram
260 gram gekookte boerenkool – 5 gram
160 gram gekookte erwten – 9 gram
200 gram gekookte zoete aardappel – 5 gram
Peulvruchten
170 gram sojabonen – 28 gram
125 gram tofu – 22 gram
126 gram tempeh – 30 gram
200 gram linzen – 18 gram
170 gram bonen – 15,5 gram
226 gram garbanzo bonen (en hummus) – 14,5 gram
170 gram pinto-, nier-, zwarte bonen – 13 tot 15 gram
30 gram pinda’s – 6,5 gram
Noten en zaden
30 gram cashewnoten – 6 gram
30 gram sesamzaad 6,5 gram
3 eetlepels tahin – 8 gram
30 gram walnoten – 5 gram
30 gram pistaches – 5,8 gram
2 eetlepels amandelen – 4 gram
Notenboter
Pindakaas, amandel boter, cashewnoten boter – 2 eetlepels bevat ongeveer 8 gram eiwit
Melkvervangers
Soja-, amandel- graan- melk. 250 ml bevat zo'n 7 tot 9 gram eiwit
Granen
Quinoa (90 gram) – 9 gram.
Amaranth (100 gram) – 14 gram
Bulgur (100 gram) – 12 gram
Haverzemelen (100 gram) – 17 gram
Havermout (90 gram) – 6 gram
Broodjes, tortilla’s, boterham - Deze bevatten elk ongeveer 7 tot 10 gram eiwitten.
Proteïne poeder
Je kunt er ook voor kiezen om proteïne poeder aan je maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld aan je ontbijt. Helaas zijn niet alle proteïne poeders vegan, maar gelukkig zijn die van FITSHE dat wel! En naast dat deze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en lactose, soya en gluten vrij.
1 scoop proteïne poeder - 18 gram
Wij mogen je 50% korting geven op de (vegan) proteïne repen van FITSHE! Gebruik de code "GIVEME50".
Hoe krijg ik genoeg vegan eiwitten binnen?
Zo zie je maar weer dat er een hoop lekker eten is, dat zowel vegan is eiwitrijk. Probeer deze ingredienten dus regelmatig in je maaltijden te verwerken wanneer veganistisch eet. Een handig geheugensteuntje: iedere hoofd maaltijd moet ongeveer 20 - 25 gram eiwitten bevatten. De rest van je eiwitten kun je proberen aan te vullen met snacks. Het is even passen en meten, maar wanneer je je er even goed in verdiept, is het een piece of cake! Op onze blog vind je ook talloze heerlijke vegan recepten die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld deze yummy linzen stoofpot en deze rozen-kokos rijstenpap. Check it out!
Natuurlijk ben ik mega benieuwd of er ook en aantal vegan Fit Girls meelezen op de blog. Wat zijn jullie tips om zelfs met een veganistische levensstijl genoeg proteïnen binnen te krijgen?
