Hoe vaak moet je eigenlijk sporten per week?

kramp

De zomer komt eraan, dus dat betekent dat we allemaal massaal naar de sportschool togen om te werken aan onze bikini body! Maar waar doe je nou eigenlijk verstandig aan bij het opstellen van jouw sportschema? En is vaker ook altijd beter? Ik ben op zoek gegaan naar antwoorden en deel nu graag alle tips, tricks, ins & outs met je over hoe vaak jij precies een workout in je agenda moet zetten. 

Hoe vaak je precies moet trainen per week, hangt helemaal van jouw doelen af. Wil jij deze zomer met enorme quads en spierballen rondlopen? Dan gaat je dat niet lukken als je maar een keer in de week met ijzer gaat smijten. Maar wil jij gewoon het niveau behouden wat je nu hebt en niet voor- of achteruit gaan, dan zit je helemaal goed. Bedenk daarom eerst wat jouw doel is, dan kunnen we daarna naar de frequentie van de trainingen kijken.

Afvallen

Wil jij voor de zomer graag wat overtollige kilo’s kwijt? Dan is het handig om minstens twee dagen per week te gaan sporten. Doordat je bij twee keer trainen genoeg rustdagen kunt inlassen, kun je bij beide trainingen voor full body workouts gaan. (Normaal gesproken moet je per spiergroep 2 à 3 dagen rust inlassen. Train je dus vaak achter elkaar, dan is het handig om losse spiergroepen te trainen.) Sla oefeningen waarbij je grote spiergroepen pakt, zoals een squat of deadlift, absoluut niet over. Hoe sterker jouw spieren namelijk zijn, hoe meer jij calorieën jij verbrandt op een dag. En aangezien grote spieren meer verbranden, is het aan te raden om deze dan ook zeker te trainen.

Staan zichtbare buikspieren op jouw planning? Lees hier wat je daarvoor moet doen >

Onderhoud

Ben jij helemaal tevreden met hoe jouw lichaam er nu uitziet en zou je er niks aan willen veranderen? Dan is het noodzaak dat je het onderhoudt. Met meer sporten zul je namelijk vet verliezen en/of groeien in spiermassa – met minder sporten raak je wat je hebt opgebouwd tot nu toe kwijt. Ga dus voor een intensieve workout per week.

Spiermassa

Wil jij meer spiermassa verkrijgen? Dan is er werk aan de winkel! Een minimum van drie keer per week trainen is dan aan te raden. Zoals je hierboven kon lezen, ga jij waarschijnlijk in de knoop raken met jouw rustdagen als je elke dag full body traint. Maak daarom een splitschema waarbij je bijvoorbeeld op maandag gaat voor benen en billen, op dinsdag voor schouders, rug en armen, op woensdag rust neemt, en ga zo maar door. Wil jij sneller resultaat? Las dan zeker nog een extra trainingsdag in als je er tijd voor hebt. Vaker is niet altijd beter, maar je zult zeker resultaat gaan boeken als je elke spiergroep twee keer per week kunt trainen.

Wil jij thuis aan de bak? Wij halen betaalbare fitnessapparaten
en handige sportartikelen hier
. Ze hebben echt fijne spullen!

Wanneer zie je resultaat?

Wanneer je resultaat gaat zien, verschilt enorm per persoon. Elk lichaam is anders en reageert dus ook anders op trainingen. Zaken als gewicht, leeftijd, geslacht en spiergeheugen hebben hier bijvoorbeeld allemaal effect op. Daarnaast is het ook maar net wat jij zelf onder resultaat ziet. Is één centimeter van je taille af al resultaat – of noem jij het pas iets als je echte spierdefinitie gaat zien? We raden daarom aan om je niet al te veel op het resultaat te focussen. Tuurlijk, je moet zeker een doel hebben en dat nastreven! Maar geniet ondertussen ook gewoon van de journey daar naartoe. Hoe lekkerder zit jij in je vel nu je wekelijks aan het sporten bent? Nou dan! Staar je niet blind op een getal op de weegschaal of een ab crack die je nog niet kunt zien, maar geniet van het sporten, jouw verbeterde gezondheid en deze healthy lifestyle.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Hoe vaak train jij momenteel per week? En weet je wat je eigenlijk aan het trainen bent? We hebben flinke full body workouts gemaakt voor onze guides zodat jij lekker aan de slag kunt. We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: NCBI, NCBI

Wil jij in spiermassa aankomen én tegelijkertijd vet verliezen? Lees dan deze tips hoe je dat kunt doen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Geven de Fitgirlcode Guides nou echt resultaat?

fitgirlcode guides resultaat

Je hebt ze al regelmatig langs zien komen op onze website: die Fitgirlcode Guides. Misschien ben je zelfs al lid van onze besloten Facebook-groep en lees je over allerlei meiden die beginnen met een van de guides. Maar zelf twijfel je nog… Je hebt al zoveel diëten geprobeerd. Wat heeft deze gids waardoor het wél werkt? Nou, ten eerste is het dus geen dieet. Alle guides geven jou handvatten zodat je leert hoe je kunt beginnen met een healthy lifestyle. Geen crashdieet, geen honger, geen gekke ingrediënten waar je de naam nog nooit van hebt gehoord. Niks van dat alles! Om je te laten zien dat onze guides jou wel kunnen helpen, delen we graag enkele succesverhalen die we in al die tijd hebben verzameld! 🙂

Fitgirlcode Guide

fitgirlcode guides resultaat

Karlijn: ‘Na een heel aantal diëten en een poging tot gezond eten zocht ik hulp om af te vallen, want ik wilde graag die extra kilo’s kwijt. Natuurlijk had ik in eerste instantie gehoopt dat er nog meer en sneller verschil te zien was, maar als ik terug kijk heb ik al die weken heerlijk gegeten, ben ik een stuk lekker in mijn vel gaan zitten (letterlijk) en ik zag behoorlijk verschil. Inmiddels ben ik een half jaar verder en is mijn lichaam echt al heel veel verandert. En dat gaat ook nog steeds door. Elke twee weken maak ik een progressiefoto en zie altijd weer verschil, zo leuk om te zien. En ik zie in dat een verandering voor langere tijd niet snel moet gaan, dat heeft tijd nodig. Hoe moeilijk dat ook is, want ik heb totaal geen geduld. Elke verandering en elk stapje dat ik verder kom kan ik nu echt van genieten. Ook als met hardlopen een record verbreek of merk dat ik met boksen minder snel moe ben of een oefening veel beter vol kan houden ben ik trots en blij met waar ik nu ben.’

Lees het hele review van Karlijn >

fitgirlcode guides resultaat

Iris: ‘De recepten (meer dan 80!) zijn opgesteld in samenwerking met voedingsdeskundigen. De ingrediënten vind je zo in de supermarkt, dus geen fancy producten waarvoor je half de wereld moet afreizen om ze te vinden. Bovendien zijn de receptjes heel erg makkelijk. Er staat telkens stap voor stap beschreven wat je nodig hebt en hoe je het precies moet doen. Ook staan de macro’s erbij vermeld, wat voor sommige mensen misschien wel handig kan zijn wanneer ze zich niet aan het strikte voedingsschema (zie hierboven) houden, maar toch hun voeding min of meer willen bijhouden. Je kan dus ook gewoon los de receptjes gebruiken en hoeft dus niet het hele voedingsschema te volgen.’

Lees het hele review van Iris >

fitgirlcode guides resultaat

Mandy: ‘Op Instagram zag ik, bij een bekende van de manege, allemaal lekkere gerechten. Aan haar heb ik gevraagd wat zij zoal deed en hoe ze aan al dat lekkers kwam. Zij heeft mij naar Fitgirlcode doorverwezen en dat leek mij gelijk een goed nieuw begin om een nieuwe levenswijze te beginnen en alles wat geweest is achter me te laten. Het grootste hoogtepunt in mijn journey is het vinden van de balans voor mijn lichaam. Ik heb dat altijd heel erg moeilijk gevonden. Nu ik eenmaal door heb hoe mijn lichaam in elkaar zit en ik weet wat ik wel en niet kan eten, om nog meer gewicht te verliezen, scheelt voor mij een hoop. Doordat ik acht kilo kwijt ben met de Fitgirlcode Guide en heel wat centimeters smaller ben, merk ik ook dat ik veel word gezien. Voorheen was ik zo gezegd het lelijke of dikke eendje. Er keken niet veel mensen naar mij om. Sinds ik hiermee begonnen ben, hebben heel wat mensen bewondering voor mij gekregen. Dit gevoel is eigenlijk wel heel fijn.’

Lees het hele verhaal van Mandy’s fit journey >

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale, en let op: Dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt t/m 31 augustus 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

fitgirlcode guides resultaat

Melle: ‘Voordat ik begon hoopte ik vooral op inspiratie voor recepten en workout oefeningen. Inzichten over hoe ik dingen ook ánders kan doen. Maar naarmate de tijd verstreek en ik de Guide beter leerde kennen is mijn interesse voor macro’s ook gewekt. Het zijn de verhoudingen die het ‘m doen, en dat vind ik interessant. De Guide heeft me een hoop nieuwe recepten geleerd en een andere manier om fit te blijven. Het was een mindset waar ik erg aan moest wennen maar die me nu erg goed bevalt. Het doel van de Guide is al ruimschoots behaald! Daarnaast gaat het met mijn persoonlijke progress ook wel goed. Sinds december vorig jaar ben ik begonnen met krachttraining om wat strakker in mijn vel te komen. Elke 6 á 7 weken had ik een meting. Tijdens de laatste meting was ik net 2,5 week bezig met de Guide. En raad eens, voor het eerst sinds december was daar een werkelijk verschil. Mijn gewicht was toegenomen, mijn vetpercentage was 1,5% gedaald en mijn spiermassa was meer geworden. Ik ben gewoon spiermassa aan het opbouwen!’

Meer lezen over Melles mening en progressie? >

fitgirlcode guides resultaat

Gudrun: ‘Ik vind het gedeelte voeding echt enorm handig voor mensen die nog maar net starten met hun fitte levensstijl. Je krijgt echt een volledig schema, dat meer dan genoeg variatie bevat én een volledig boodschappenlijstje. Hierdoor kan jij je journey starten zonder dat je eerst alles zelf hoeft te gaan uitzoeken en kan je al doende leren door de schema’s te volgen. Sta je al wat verder in je journey, dan is het natuurlijk niet nodig dat je de voedingsschema’s helemaal gaat volgen, maar dan kan jij zelf kiezen welke recepten en ideetjes jij gebruikt en waardoor jij je laat inspireren.’

Lees het hele review van Gudrun >

fitgirlcode guides resultaat

Claudia: ‘De Fitgirlcode Guide geeft handvatten. Het geeft precies aan wat je mag eten, hoeveel je mag eten, wanneer je moet trainen en zelfs wanneer je even een momentje voor jezelf moet nemen. Dit werkt ontzettend fijn. Meestal deed ik op zondag al redelijk wat voorbereidingen treffen. Zo ging er niet al te veel werk in mijn eten zitten. De trainingen zijn makkelijk thuis te doen en met het stappenplan en de duidelijke foto’s weet je precies hoe je de oefening moet uitvoeren. Meestal ga ik ergens voor de volle 100% voor en na verloop van tijd neemt dat af. Toch kon ik de guide goed volhouden. Ik had absoluut geen last van een hongergevoel!’

Claudia vertelt alles over wat zij van de Fitgirlcode Guide vond >

[

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale, en let op: Dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt t/m 31 augustus 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Happy Healthy Guide

fitgirlcode guides resultaat

Anna: ‘Toen ik mijn nieuwe baan startte bij ThePerfectWedding.nl veranderde er ongemerkt toch het één en ander. Ik was niet meer dagelijks omringd door die hard Fit Girls en daardoor liet ik de touwtjes toch een beetje vieren. Kort samengevat: ik sportte minder fanatiek en ik at minder gezond. Geen idee hoeveel ik was aangekomen, want ik heb al een hele tijd geleden de weegschaal uit het raam geflikkerd, maar het was zeker een kilo of 5. Of misschien wel 7. Auw. De guide heeft me weer even op scherp gezet. Ik weet prima hoe ik gezond moet eten, maar door de eetschema’s te volgen werd ik ook weer bewust van de hoeveelheden. Ik vind het een extreem gore uitspraak, maar het is wel waar: ieder pondje gaat door het mondje. Je onderschat hoeveel calorieën je onbewust (tussendoor) eet op een dag. Veel mensen in mijn omgeving twijfelen of ze gaan beginnen met de guide, omdat ze bang zijn dat ze bezwijken onder het foodpreppen. Maar vriendin, je moet toch sowieso eten klaarmaken? Of je dit nou ‘s avonds doet voordat je gaat slapen of tussen de middag als het lunchtime is. Je moet het sowieso doen! Nu sta je in ieder geval niet voor verrassingen en kun je je ‘s ochtends al verheugen op die heerlijke bloemkool curry met kokos. I rest my case.’

Anna’s oprechte mening verder lezen? Hier doe je dat! >

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale, en let op: Dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt t/m 31 augustus 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!
GET THAT DISCOUNT!

Fitgirlcode Body Guide

fitgirlcode guides resultaat

Sharon: ‘Mijn doel voor het starten van de Fitgirlcode Body Guide was om een aantal kilo af te vallen, en om mijn sportritme weer op te pakken. Ik ben maar liefst 3 kilo afgevallen, zonder dat ik echt op mijn eten heb gelet. Daarnaast voornamelijk aan m’n kleding die weer wat lekkerder zit. Zo zie je maar weer, wat een goede workout guide wel niet met je kan doen. ? Daarnaast heb ik het gevoel dat ik mijn sportritme weer goed heb opgepakt, en ik ben nu ook zeker weer een stuk gemotiveerder. Al met al ben ik heel tevreden met het resultaat.’

Lees hier het hele review van Sharon >

fitgirlcode guides resultaat

Fleur: ‘De opbouw van de guide is heel fijn; het wordt met de week intenser, maar blijft doable. Bovendien zorgden de afwisseling en variatie van de oefeningen ervoor dat ik niet verveeld raakte – en dit hielp ook bij het volhouden van de hele guide. Het resultaat mag er ook wezen; ik heb meer kracht in mijn armen gekregen en mijn buik is iets meer getoned. Mijn vader pakte me afgelopen weekend bij m’n bovenarmen en zei opeens: ‘Huh? Ben je nou gespierder geworden?’ Ik dacht eerlijk gezegd dat hij een grapje maakte, want hij is echt de lolligste thuis. Maar hij meende het echt! Ook mijn moeder, zus en een vriendin zagen wel degelijk verschil in mijn armen en buik.’

Meer before&after pics zien van Fleur? >

fitgirlcode guides resultaat

Resy: ‘Tijdens de eerste competitiewedstrijd merkte ik dat mijn conditie beter was dan mijn laatste wedstrijd van het vorige seizoen en ook gedurende de workouts hield ik het beter vol en kon ik meer gewichten gebruiken, dus ik kan zeker zeggen dat dat doel behaald is! Ik ben al een tijdje bezig met meer op mijn voeding te letten, maar gedurende de zes weken merkte ik wel dat de combinatie van de vele korte workouts en de voeding een goed effect hadden.’

Lees meer over wat Resy precies van de guide vond >

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale, en let op: Dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt t/m 31 augustus 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

5 Tekenen van een goede workout

Wanneer je nog maar kort geleden bent begonnen met sporten, zal die enorm heftige spierpijn altijd een teken zijn van een pittige workout. Toch betekent het gebrek aan spierpijn absoluut niet dat je niet goed je best hebt gedaan. Er zijn nog talloze andere tekenen die laten zien dat jij een mega goede workout achter de rug hebt. Herken jij ze ook?

tekenen van een goede work-out

1. Je had mega veel moeite met de laatste reps

Moest je al zuchtend en steunend weer naar boven komen tijdens je laatste paar squats? Juist, dát is een teken van vermoeidheid van de spieren. Wanneer je de laatste reps er met moeite uit moet poepen weet je dat je lekker bezig bent. Probeer niet op te geven maar geef juist een beetje extra gas bij. You can do it!

tekenen van een goede work-out

2. Je lichaam voelt als een pudding

Ken je dat gevoel, dat je na een heftige work-out zelfs moeite hebt om je kop koffie op te pakken? Dit laat zien dat je jezelf flink overtroffen hebt. Wanneer je dat jelly gevoel onder de leden hebt, drink dan flink wat water en zorg voor genoeg rust. Het is tijd om je spieren even bij te laten komen zodat je over een paar dagen weer kunt knallen.

tekenen van een goede work-out

3. Je maag is veranderd in een zwart gat

Op de dagen dat ik een pittige ochtend workout gehad heb, ben ik onverzadigbaar. Ik kan eten wat ik wil, maar een vol gevoel dat krijg ik niet. Gelukkig ken ik mezelf onderhand goed genoeg om te weten dat ik niet écht 10 tosti’s nodig heb. Het gevoel dat je de hele voorraadkast naar binnen wilt douwen is een perfecte indicator van een heftige work-out. Je lichaam schreeuwt om voedsel, so give it to him. Kom maar op met die yummy salades, smoothies en verse soepjes!

4. Je slaapt als een roosje

Op de avond dat ik gesport heb kost het me onwijs veel moeite om mijn ogen open te houden. Het liefst duik ik op dat soort dagen om 9 uur mijn bed al in, zodat ik flink wat uurtjes slaap kan pakken. Die heb je ook wel nodig, wanneer je de volgende ochtend weer in de gym wilt staan of fresh and fruity of je werk wilt verschijnen. Wanneer je na een dag met een work-out heerlijk kunt slapen zonder tussendoor wakker te worden, is dat een teken dat je jezelf goed uitgeput hebt. Zzzz…

tekenen van een goede work-out

5. Je bent de rest van de dag mega gefocust

Hoe gek het ook klinkt, wanneer je een goede workout achter de rug hebt ben je de uren daarna veel meer gefocust. Dat fysiek uitgeput bent, betekent niet  dat je mentaal ook helemaal leeg bent. Integendeel zelfs! Het duurt misschien even voordat je kilo’s verliest, maar mentaal zul je je al héél snel beter voelen na een pittige sessie in de gym. Volhouden dus!

Wat zijn voor jou de ultieme tekenen van een goede work-out? Deel ze vooral even in de comments!