Samen met de buikspieren vormt de rug de core. Misschien weet je het ondertussen al wel, maar de core is erg belangrijk voor een goede houding en dit voorkomt vervolgens weer blessures. Een sterke rug is dus niet overbodig! Gelukkig staan er in de sportschool genoeg apparaten om de rug en schouders te trainen!
Plank
Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor zowel je buik- als rugspieren hard moeten werken om de balans te bewaren!
Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.
Straight arm pull down
De kabelmachine is zo divers en eigen voor elke spiergroep kan je er wel oefeningen mee doen en dus ook voor de rug! Niet alleen met het apparaat, maar ook door de stang te vervangen voor touw train je alweer andere oefeningen.
Stap 1: Bevestig de stang aan de kabelmachine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan.
Stap 3: Pak de stang vast met handen op schouderbreedte.
Stap 4: Buik licht door de knieën en span je buikspieren aan.
Stap 5: Breng met gestrekte armen de stand naar je bovenbenen.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
Pull up
Veel sportscholen hebben hier ook een apparaat voor, zodat je het langzaam kunt opbouwen. Bij deze apparaten (assisted pull up) kun je namelijk gewicht instellen wat jou omhoog duwt, zodat je niet zelf al jouw lichaamsgewicht hoeft op te trekken. Wanneer dit steeds beter gaat, kun je het zonder hulp proberen.
Stap 1: Plaats je handen breed op de stang, breder dan schouderbreedte.
Stap 2: Ga aan de stang hangen.
Stap 3: Trek je op, zodat je kin net boven de stang uitkomt.
Stap 4: Zak langzaam terug naar de beginpositie.
Seated row
Met deze oefeningen train je zowel je schouderbladen als je rug, perfect dus! Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening te doen, dan hebben sportscholen vaak ook een low row apparaat staan en werkt bijna hetzelfde.
Stap 1: Bevestig de V-bar of kabels aan de machine.
Stap 2: Plaats je voeten op de voetensteun of in een hoek van 90 graden op de grond.
Stap 3: Pak de V-bar of kabels en ga rechtop zitten.
Stap 4: Trek het gewicht naar je navel en houd je rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
Barbell upright row
Niet alleen train je met deze oefening je rugspieren, maar je neemt tegelijkertijd ook je arm- en buikspieren mee! In plaats van deze oefening met een barbell uit te voeren, kan je ook kiezen voor de kabelmachine waaraan je een stang bevestigt.
Stap 1: Plaats je voeten op heupbreedte en zak iets door de knieën.
Stap 2: Pak de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 3: Breng de barbell omhoog tot kinhoogte, zo dicht mogelijk langs je lichaam.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
Lat pull down (behind the neck)
Naast dat je deze oefening aan de voorkant van je lichaam kunt uitvoeren, kan je er ook voor kiezen om de stang achter je nek te brengen, maar het is belangrijk dat je eerst de front lat pull down juist uitvoert.
Stap 1: Bevestig de stang voor een brede grip aan de machine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar het apparaat zitten.
Stap 3: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang.
Stap 4: Trek de stang naar de borst en houd de rug recht, leun niet naar achter.
Stap 5: Houd de positie even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
Deadlift
De deadlift is niet alleen een goede oefeningen voor de billen, maar ook effectief om je rug mee te trainen! Het is wel belangrijk dat je deze oefening juist uitvoert, want deze meest gemaakte fouten wil je voorkomen.
Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.
Machine shoulder press
Dit is een perfecte oefening om de schouders goed te trainen! Mocht dit apparaat bezet zijn, dan kan je het ook gemakkelijk vervangen voor losse dumbells.
Stap 1: Stel de machine in zodat je schouders net onder de handgrepen zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar boven, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd het gewicht even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan een sterke rug en schouders?
Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs
Heb jij zowel ‘s ochtends als ‘s avonds tijd om te sporten en wil je weten wat het beste is? Wij gingen op onderzoek uit en kwamen erachter dat het per doel verschilt!
Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.
