Zo zorg je voor snel spierherstel

snel spierherstel

Het herstel van je spieren is een essentieel onderdeel van je routine als je bezig bent om de fitste versie van jezelf te worden. We hebben je al weleens verteld dat voldoende (nacht)rust een must is voor optimaal herstel, maar er zijn nog veel meer belangrijke factoren die je niet mag missen als je vaak traint en snel spierherstel wilt. We zetten ze even voor je op een rij.

Het juiste trainingsschema

Als je minimaal 3 a 4 keer per week wilt sporten, is het slim om je sportschema in meerdere spiergroepen op te delen. Je wilt namelijk voorkomen dat je spieren overbelast raken en hierdoor niet snel genoeg of goed herstellen. Kies er daarom voor om je te focussen op een aantal spiergroepen per keer. Train de ene dag je bovenlichaam (armen, buik, rug, schouders) en de andere dag je onderlichaam (benen, billen). Zo zorg je er ten alle tijden voor dat je spieren de rust krijgen om te herstellen.

Goede doorbloeding

Goede doorbloeding zorgt er voor dat je spierpijn sneller minder wordt. Een massage, warm bad of sauna helpen hierbij. Wat er dan precies gebeurd? Door stimulatie van de doorbloeding wordt er je bloed sneller en meer voorzien van zuurstof. Dit zorgt voor sneller spierherstel. Onderschat een cooling down of hersteltraining dus niet. Je kunt bijvoorbeeld ook aan de slag gaan met een foam roller om je spierpijn te verminderen en doorbloeding te stimuleren.

De juiste voedingsstoffen

Zonder de juiste voeding en bouwstoffen kan je lichaam niet goed herstellen van je workout. Zorg er ten alle tijden voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam, welke worden omgezet naar aminozuren. Dit zijn weer de bouwstenen van je spierweefsel, wat dus betekent dat je spieren kunnen herstellen én groeien. Onmisbaar hoor die aminozuren! Daarnaast zijn het collageen in vitamine C en magnesium goed voor je herstel. Je kunt deze aanvullen met voedingssupplementen of door groenten of fruit te eten met deze vitamines en voedingsstoffen. Een eiwitshake na je workout is ook altijd een goede keuze.

Met deze tips zorg je voor snel spierherstel en voldoende rust voor je lichaam. Wel zo belangrijk als jij je flink staat uit te sloven in de sportschool. Hoe vaak per week train jij om je doelen te behalen?

Dit is waarom een rustdag zo belangrijk is

rustdag belangrijk

Als je fit journey in volle gang is wil je het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk resultaat zien. Je gaat het liefst elke dag naar de sportschool en traint iedere dag weer een nieuwe spiergroep. Alles om er voor te zorgen dat jouw lichaam zo gespierd mogelijk wordt. Hierdoor vergeet je vaak dat een rustdag inlassen toch echt heel belangrijk is en dat het skippen hiervan slechte resultaten oplevert. Omdat we je willen laten inzien dat je rustdagen niet moet vergeten, leggen we je vandaag uit waarom het zo belangrijk is!

Meer is niet altijd beter

Op het gebied van sporten denken we vaak; hoe meer hoe beter. Maar wist je dat je lichaam na te veel sporten overtraind kan raken? Overtraining ontstaat niet per se door het trainen van dezelfde spiergroepen, maar juist door het telkens blijven belasten van je lichaam. Dit houdt in dat je lichaam eigenlijk zonder energie zit en jij het er toch uit probeert te krijgen. En dat wil je natuurlijk voorkomen. Het zou zomaar kunnen dat jij je lichaam weleens overtraind hebt. Je kunt het echter makkelijk voorkomen door de volgende symptomen in de gaten te houden:

  • Je hebt weinig energie/bent de hele dag moe.
  • Op jouw traininingsdag heb je nog steeds spierpijn in de bewuste spiergroep.
  • Het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt.
  • Je hebt weinig tot geen honger.

Als jij één of meer van deze symptomen herkent, is het wellicht handig om even een dagje niets te doen. Want voordat je het weet is energielevel zo laag dat je helemaal niet meer kunt trainen.

Rusten zorgt voor spiergroei

Velen van ons denken dat rusten gelijk staat aan vermindering van spiergroei. Maar eigenlijk is precies het tegengestelde waar. Als je een zware training achter de rug hebt, hebben je spieren minimaal een dag nodig om te herstellen. Als jij de volgende dag meteen weer gaat trainen krijgen je spieren geen kans om 100% te herstellen en zal je spiergroei hierdoor ook minder snel gaan. Je spieren verwerken een bepaalde intensiteit en zullen diezelfde intensiteit opnieuw kunnen verwerken als jij ze rust geeft. Indirect zorgt een rustdag dus juist voor meer spiergroei.

Zo spendeer jij jouw rustdag goed

Veel mensen gaan er vanuit dat je op een rustdag zo min mogelijk moet doen. Maar dat valt eigenlijk best mee. Het is juist bevorderlijk voor je spieren om een stukje te wandelen of gewoon de fiets naar je werk of school te pakken. Je moet natuurlijk wel rustig aan doen, maar je hoeft echt niet de hele dag in bed of op de bank te liggen. Met deze tips spendeer jij jouw rustdag goed:

  • Ga een stukje wandelen, dit activeert je spieren en zorgt ervoor dat je geen kramp of nog meer spierpijn krijgt.
  • Neem af en toe ook een hele dag rust, train niet elke dag je boven of onderlichaam. Een paar keer per week is echt genoeg. 😉
  • Eet niet te veel koolhydraten tijdens je rustdag en let extra goed op je eiwitinname, je spieren kunnen best wat extra proteïne gebruiken.
  • Ga op tijd naar bed na je workout en tijdens je rustdag. Dit is de beste manier om te herstellen.
  • Gebruik een foamroller om de doorbloeding van je spieren te verbeteren, dit helpt uiteindelijk voor het creëren van flexibelere spieren.

Las jij altijd genoeg rustdagen in, of sla je soms een beetje door in jouw sportroutine? We zijn benieuwd of jij nog tips hebt voor de perfecte rustdag, laat je ze achter in de comments? 

Deze dingen moet je juist niet doen voor spiergroei

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Wie had ooit gedacht dat het laten groeien van je spieren zo’n wetenschap zou zijn? Wellicht klinkt het volgende herkenbaar: hoewel je wekelijks meerdere malen in de sportschool staat, lijk je ineens niet meer vooruit te komen. Je doet je uiterste best maar er lijkt niets te gebeuren… Niet getreurd, waarschijnlijk kun jij met een paar simpele aanpassingen gewoon weer flink vooruit. Op naar de gains! 😉 

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Te weinig rust nemen

Spieren worden niet ín de gym gemaakt, maar daarbuiten. Dat klinkt onlogisch, maar dat is het eigenlijk niet. Na het sporten heb je, als je jezelf hard genoeg hebt gepusht, scheuren in je spiertjes zitten. Tijdens het rusten repareert je lichaam deze scheurtjes en maakt het je spieren nét iets sterker als voor de reparatie. Zo zullen je spieren de volgende keer bij dezelfde inspanning niet scheuren. Als jij niet genoeg rust neemt, geef je je lichaam niet genoeg tijd voor de reparatie en zul je niet sterker worden!

Te licht trainen

Zoals hierboven genoemd, repareert je lichaam je spieren na een intense workout en maakt het je spieren iets sterker dan voorheen. Als jij steeds op hetzelfde niveau blijft trainen, raakt je lichaam gewend aan de inspanning en zal het je spieren niet sterker gaan maken. Daarom is het begrip progressive overload erg belangrijk voor spiergroei. Dit houdt in dat je steeds zwaarder moet trainen om je lichaam uit te blijven dagen en vooruit te blijven gaan!

Alleen isolatie oefeningen doen

Jij wil je billen laten groeien, dus doe je vooral oefeningen die gericht zijn op je bilspieren. Zeer begrijpelijk, maar slechts deels effectief. Het verwerken van compound oefeningen, zoals deadlifts en squats, is belangrijk voor het sneller laten groeien van je spieren. Wanneer je deadlift of squat gebruik je namelijk enorm veel spieren tegelijk, waaronder grote spieren zoals je beenspieren. Hierdoor maak je enorm veel HGH aan, wat de spiergroeipotentie flink bevordert. Zorg in jouw schema dus voor een afwisseling van compound- en isolatie oefeningen!

Teveel cardio doen

Cardio is een manier om vet te verbranden, maar niet de enige manier, en ook zeker niet de beste manier. Met cardio daalt jouw vetpercentage dan wel, maar ook je spiermassa gaat een beetje achteruit. Als jij aan krachttraining doet, verbrand je niet alleen calorieën, maar bouw je ook spieren op. Een goed alternatief voor traditionele cardio is HIIT: zo train je je jouw hart en bloedvaten én stimuleer je spiergroei!

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Niet genoeg eten

Voor spiergroei zul je een calorieën overschot moeten creëren. Deze calorieën zijn de bouwstenen van je spieren; zonder kan er namelijk niks opgebouwd worden. Zelfs als jouw doel afvallen is, zul je nog genoeg moeten eten om spieren op te bouwen. Spieren verbruiken meer calorieën dan vet, en verbruiken zelfs in rust calorieën. Jezelf uithongeren is dus nooit een goede optie!

Trap jij ook weleens in deze valkuilen? Laat het ons weten in de comments! 

Bron:  Andrew Tanglao via Unsplash (Header). Tao Heftiba via Unsplash, Fancycrave via Pexels (Beeld). 

Wil jij je spiermassa opbouwen maar ook je uithoudingsvermogen graag trainen? Lees hoe hier! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen

trainen man en vrouw

Mannen en vrouwen worden in Nederland steeds gelijkwaardiger. Helemaal super natuurlijk, maar soms wordt vergeten dat gelijkwaardig niet betekent dat we ook 100% hetzelfde zijn. Mannen en vrouwen zijn fysiek verschillend, wat ook betekent dat ze anders zouden moeten trainen. En wees gerust ladies, we hebben dan wel gemiddeld minder spiermassa, vrouw zijn brengt alsnog een hoop fysieke voordelen met zich mee!

Trainen anders mannen vrouwen

Rust

Vrouwen herstellen zowel sneller tussen sets als tussen trainingssessies. Dat kan verklaard worden door de efficiëntere toevoer van voedingsstoffen naar de spieren, de snellere reparatie van de spieren bij vrouwen en doordat er de spieren minder beschadigd raken. Vrouwen kunnen dus relatief meer werkvolume aan dan mannen.

Type I vs type II spieren

Wanneer gekeken wordt naar het soort spieren dat mannen en vrouwen hebben, kun je duidelijk zien dat vrouwen meer type I spieren hebben, de zogeheten slow twitch fibers. Dit zijn spieren die minder explosieve kracht genereren, maar wel een stuk langer meegaan voordat ze moe worden. Dit zorgt ervoor dat vrouwen relatief beter zijn in sporten waarbij voor een langere tijd kracht gegenereerd moet worden. Vrouwen trainen hun hierom het meest effectief als zij met meer reps per set trainen.

Explosiviteit

Vanwege de dominantie van type I spieren, zou ook het trainingstempo van vrouwen anders benaderd moeten worden. De spieren van vrouwen worden beter getraind met meer time under tension. Een gecontroleerder, iets langzamer tempo stimuleert de spiergroei bij vrouwen meer dan een explosieve, korte beweging.

Trainen anders mannen vrouwen

Koolhydraten vs. vet

Vrouwen zijn effectievere vetverbranders dan mannen. Door het hormoon oestrogeen hebben vrouwen een veel groter vetpercentage dan mannen, wat het logisch maakt dat zij deze vorm van energie biologisch gezien verkiezen boven koolhydraten. Het metabolisme van vrouwen spaart glycogeen en proteïne, wat inhoudt dat zij dit ook veel minder in hun voedingspatroon nodig hebben. Bovendien produceren vrouwen meer oestrogeen en testosteron naarmate zij meer vet eten, welke beide een spier opbouwende werking hebben.

Blessuregevoeligheid

Ondersteunende weefsels rond de gewrichten zijn bij vrouwen minder sterk dan bij mannen. Dit betekent dat vrouwen meer tijd zouden moeten besteden aan het versterken van de omliggende spieren om deze blessures te voorkomen. Het versterken van je gewrichten en de omliggende spieren is sowieso essentieel voor gezonde spiergroei, dus besteed hier altijd genoeg aandacht aan in je trainingsroutine!

Wist jij al dat vrouwen en mannen een verschillende aanpak van trainen nodig hebben? Laat het vooral weten in de comments! 

Bron: Pixabay & Burst via Pexels (Beeld). 

Waar mannen nog meer in verschillen met vrouwen? Deze irritante dingen die ze doen in de gym! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Tips voor vetverlies én spiergroei tegelijkertijd

Het liefst zou je binnen één week dat fitte lichaam hebben waar je altijd van droomde. Maar helaas, zo werkt het niet. Afhankelijk van je beginpunt kan het een lang proces zijn van vet verliezen, in spiermassa (en een beetje vet) aankomen en daarna weer droog trainen.

Voor wie niet zo lang wilt wachten, kan het een optie zijn om op zo’n manier te eten en te trainen, dat je tegelijkertijd vet verliest en in spiermassa aankomt. Dit is echter heel moeilijk en de hoeveelheid spiermassa die je hiermee krijgt is minder dan wanneer je een periode bulkt.

Normaal gesproken kies je in een periode van spiergroei namelijk voor een licht calorieoverschot om je spieren voldoende voedingstoffen te geven om te kunnen groeien. Om af te vallen moet je juist werken met een calorietekort, zodat het lichaam zijn reserves aanspreekt en vet verbrandt. Je zou denken dat de twee dus niet samengaan, maar als je de volgende richtlijnen aanhoudt, kun je beide doelen (in kleinere mate) behalen.

1. Laat de weegschaal met rust

Het is moeilijk om in een afvalperiode (waarin het juist gaat om gewicht verliezen) niet constant op de weegschaal te staan. Maar het is toch echt – met mate – nodig! Spiermassa is per volume veel zwaarder dan vet. Het kan dus zijn dat je gewichtsverlies (tijdelijk) stagneert, maar heus wel resultaten boekt. Op dat moment zou het kunnen dat je vet bent verloren, maar in spiermassa bent aangekomen. Op de weegschaal zie je geen verschil, maar aan je lichaam waarschijnlijk wel! Denk maar eens aan al die foto’s van Fit Girls met hun transformatie tussen enkele maanden of jaren. Ze hebben hetzelfde gewicht, maar een heel ander uiterlijk.

2. Eet de juiste voedingstoffen

Het is een goed idee om niet alleen je calorieën, maar ook je macro’s te tellen. Te veel vet of te weinig proteïne kan er voor zorgen dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Deel bij elke maaltijd je bord op in een kwart vezelrijke koolhydraten, een kwart proteïne en de helft met groenten. Je vetten kun je krijgen door je groenten te wokken in kokosolie, bijvoorbeeld.

3. Ga voor heavy lifting

Cardio is een handig hulpmiddel om een calorietekort te creëren, maar niet de oplossing om af te vallen en aan te komen in spiermassa. Hiervoor moet je echt naar het krachthonk. Probeer drie keer per week aan krachttraining te doen. Kom je in de knoop met rustdagen? Pak dan elke workout een andere spiergroep, bijvoorbeeld om de beurt upper body en lower body.

4. Stel je doelen af en toe bij

Zoals al gezegd, is vet verlies en spiergroei tegelijkertijd voor elkaar krijgen vrij lastig. Het meeste resultaat wordt geboekt door meiden die net beginnen met een (nieuw) sportschema, of die veel vet willen verliezen. Na zes tot twaalf maanden stabiliseert echter het proces. Stel dus af en toe je doelen bij. Ben je na die periode op het punt wat je van tevoren wilde, of wil je nog veel meer vet verliezen of in spieren aankomen? Misschien is het dan toch handig om periodes te gaan cutten en bulken. Heb je hier hulp bij nodig? Schakel dan een professional in.

Deze tips geven je een handige richtlijn hoe je te werk zou kunnen gaan! Houd er wel rekening mee dat elk lichaam anders is en dus ook anders reageert op verschillende methodes. Heb jij ervaring met dit onderwerp? We willen graag van je horen!

Meer weten over cutten en bulken? Opperfit Girl Samantha legt het je haarfijn uit >