Roeimachine, do or don’t?

roeimachine

Ik heb een haat-liefde verhouding met de roeimachine in de sportschool. Of zeg eigenlijk maar meer haat. Ik raak het ding met geluk zo’n 3 keer per jaar aan en kom er na een minuut meestal hijgend en puffend vanaf. Ineens heb ik het idee dat ik totaal geen conditie heb en veel te weinig train, of zou ik toch ergens verkeerd doen? Ik besloot om op zoek te gaan naar alle details van de roeimachine. Zo wist ik zeker of ik het apparaat voor goed met rust kon laten of ‘m toch nog een kans moest geven. 

Waarom een roeimachine

Laat ik het eerst van de zonnige kant bekijken door te bedenken waarom je wel een roeimachine zou gebruiken. Want hoe je het ook went of keert, dat apparaat is toch behoorlijk handig. Het schijnt namelijk een hele goede full body workout te zijn waarmee je ook nog eens veel calorieën verbrand. Maar hoe zit dat nu precies? Ik heb de voordelen even voor je op een rijtje gezet.

De perfecte conditietraining

Omdat roeien best wel intensief is, is het een hele goede conditietraining. Het is vaak effectiever dan trainen op een crosstrainer of loopband. Vooral HIIT-trainingen zijn erg geschikt om uit te voeren op het roeiapparaat. Je kunt bijvoorbeeld steeds 2 minuten rustig roeien afwisselen met 1 of 2 minuten snel roeien. Je zult merken dat je er behoorlijk moe van wordt, maar dit is wel de perfecte manier om je conditie in een korte tijd te verbeteren.

Je verbrand veel calorieën 

Zei iemand daar calorieën verbranden? Ja je leest het goed, met de roeimachine kun je in een korte tijd veel calorieën verbranden. Als je een half uur redelijk intensief traint, verbrand je zo 400 calorieën. Ter vergelijking: met een halfuur hardlopen verbrand je ongeveer 300 -350 calorieën. Dat zijn er dus al snel 50 – 100 meer! Dit komt voornamelijke omdat je veel meer spieren in je lichaam gebruikt en ook meer bewegingen in een kortere tijd doet.

Het is een full body workout

Waar je met hardlopen of fietsen voornamelijk je beenspieren gebruikt, is dit bij roeien wel anders. Je gebruikt hier ook heel intensief je rug en armspieren en traint zelfs je billen. Je verbrand met roeien dus niet alleen meer calorieën, maar je traint dus ook meteen veel meer spieren. Met één oefening train je namelijk je kuiten, (boven)benen, billen, armen, rug en schouders. Echter moet je er wel voor zorgen dat je niet de verkeerde houding aan neemt. Zorg er altijd voor dat je je rug recht houdt, een bolle rug is niet alleen minder effectief maar ook niet goed voor je houding. Daarnaast is het ook veel effectiever als je je armen goed uitstrekt.

Je spaart je gewrichten

Roeien is een stuk beter voor je gewrichten dan hardlopen, het is dus ook niet voor niets dat ‘oudere’ mensen vaak op het roeiapparaat zitten. Roeien op een roeiapparaat vormt namelijk geen belasting voor je gewrichten en dat terwijl je wel heel intensief traint. Dit komt omdat je steeds een vloeiende en constante beweging maakt, in tegenstelling tot hardlopen of gewichtheffen waarbij je lichaam telkens een ‘schok’ krijgt.

 

roeimachine

Waarom geen roeimachine

Dan komen we nu bij het onderdeel waarbij ik hoopte nog een aantal nadelen te ontdekken, maar om eerlijk te zijn waren die knap lastig te vinden. Sterker nog, ik heb niet eens grote nadelen kunnen ontdekken. Om je toch een beetje inzicht te geven in de voor- en nadelen heb ik toch twee puntjes op een rij gezet die je wellicht interessant vindt om te weten van te voren.

Roeien kan saai zijn 

Als je gedurende een lange tijd in hetzelfde tempo roeit, kan het best wel een beetje saai worden. Je hebt geen mooi uitzicht, hebt weinig variatie en moet jezelf echt letterlijk vooruit slepen. Echter geldt eigenlijk hetzelfde voor in een constant tempo joggen of fietsen, ook dit kan op de lange termijn een saaie oefening zijn.

Van roeien word je niet breder of gespierder

Hoewel roeien een super goede training is voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, bouw je er niet echt spieren mee op. Om dit te doen zul je echt met zwaardere gewichten en op langere termijn moeten trainen. Omdat de herhalingen op een roeimachine maar zo kort zijn, oefen je niet echt veel druk uit op je spieren. Bovendien raken je spieren sneller gewend aan de vloeiende beweging die je maakt. Als je dus echt meer spieren wilt kweken, kun je je beter focussen op krachttraining en zo nu en dan wat roeroefeningen tussendoor doen.

Dan rest het me alleen nog om een conclusie te trekken, die eigenlijk door bovenstaand beeld al wel duidelijk is geworden. De roeimachine is een super goede cardio oefening om aan je schema toe te voegen. Ik moet in m’n haat-liefde verhouding toch maar iets meer ruimte vrij gaan maken voor liefde en die roeimachine gewoon een kans geven. Het gaat misschien even duren voordat je conditie opbouwt met de roeimachine, maar na een tijdje zul je merken dat je de oefening steeds effectiever en zwaarder kunt uitvoeren. Zo zie je maar weer dat uit je comfort zone stappen een heel positief resultaat op kan leveren. Welke oefening of welk apparaat in de sportschool sla jij stiekem altijd over? 

Dit zijn de leukste workouts met het gezin

workouts met het gezin

Moeder zijn is eigenlijk al een sport an zich, maar dat maakt wel dat de ‘normale’ workouts er best weleens bij inschieten. Je wilt tenslotte ook momentjes inlassen voor quality time met de kids en bent na een dag ‘mama zijn’ eigenlijk al moe genoeg. Wat nu als we je vertellen dat je die quality time kunt combineren met een lekkere workout? Twee vliegen in een klap! Daarom delen we de leukste workouts met het gezin. 

Trampoline workout

Ongeveer een jaar geleden verschenen er ineens overal op het internet filmpjes van de zogeheten trampoline workouts. Hierop zie je verschillende vrouwen op de maat van de muziek zo snel mogelijk springen. Tegenwoordig verschijnt deze workout ook op steeds meer plekken in Nederland en wij begrijpen wel waarom. Trampoline springen = fun. En wie zijn de grootste liefhebbers van trampolines? Juist: kinderen. Dus schrijf jezelf en je zoontje(s) of dochter(s) in voor zo’n toffe workout en je scoort gegarandeerd punten.

Circuit training

Zelf vind ik een circuit training altijd erg leuk en uitdagend. Je kunt hiermee in een korte tijd een hele effectieve full body workout doen en motiveert jezelf elke keer om tot het uiterste te gaan. Met een Circuit training zet je meestal een circuit uit van een aantal oefeningen en probeer je elke oefening steeds zo vaak mogelijk in een korte tijd te doen. Kinderen zijn vaak groot fan van wedstrijdjes dus zullen waarschijnlijk hard hun best doen om zoveel mogelijk herhalingen te doen van elke oefening. Een voorbeeld van een leuke circuit training is bijvoorbeeld:

  1. Squats (jij met extra gewicht of een resistance band en de kids zonder)
  2. Touwtje springen
  3. Deadlift (weer met extra gewicht voor jou)
  4. Bicycle crunches
  5. Lunges (met extra gewicht)
  6. Bench dips

Doe elke oefening 1 minuut en neem telkens 30 seconde rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit 3 keer voor een killer workout.

Hardlopen

Even lekker bewegen met z’n allen hoeft niet moeilijk te zijn. Een rondje hardlopen kan altijd. Bovendien rennen jouw kids 9 van de 10 keer toch al ver vooruit wanneer je rustig aan het slenteren bent, toch? 😉 Maak een wedstrijdje van hardlopen en wissel rustig joggen af met sprintjes naar een bepaalde plek. Kom je langs een speeltuin, trek je dan op aan het klimrek of spring heen en weer over de wipwap. Dit is niet alleen leuke uitdaging voor de kinderen, want ook jij voelt je gemotiveerd om net iets harder je best te doen.

Zumba

Dit is een sport die kinderen al heel snel mee kunnen doen. Bijna alle kinderen houden van dansen en hoe gekker de dansmoves, hoe leuker ze het vaak vinden. Het lukt ze misschien niet om alle pasjes precies te volgen, maar zolang ze plezier hebben en lekker meedoen hebben jullie een super leuke tijd. Jij komt weer even aan je beweging en kunt ontladen, je kinderen dansen gewoon lekker mee. Ze leren hierdoor meteen hoe leuk sporten kan zijn en we weten zeker dat ze hierna voortaan elke week meewillen.

Zo zie je maar weer dat sporten ook prima kan als je een druk gezinsleven hebt. Je combineert quality time gewoon met je favoriete workout en geeft je kids een belangrijke levensles mee: Sporten is leuk! Sport jij weleens samen met je kinderen en welke workouts doen jullie dan?

Summerbody Workout

summer body workout

Hi Fit Girls!

Heb je inspiratie nodig voor een nieuwe workout routine? We hebben de oplossing: een kick ass Summerbody Workout! Hij is super leuk én efficient! Je traint je grote spiergroepen, maar ook je conditie. Je hebt slechts 1 setje dumbells nodig en met een half uurtje ben je klaar! Dus stuur dit door naar een vriendin en ga samen aan de slag!

Dit heb je nodig:

  • een setje dumbells van tussen de 3 en 6 kilo (bijv. deze van Bol.com)
  • matje
  • flesje water

Zorg eerst voor een warming-up van minimaal 5 minuten. Loop alle zeven oefeningen door. Neem zo weinig mogelijk rust! Hierna neem je 1 minuut rust en drink je wat water. Dit circuit herhaal je drie keer! Succes!

1. Squats x 20

summer body workout

Houd een dumbell met beide handen vast. Span je buik aan, en maak een kniebuiging. Kom rustig weer omhoog.

2. Twist x 20

Zit op de grond met je knieën 90 graden gebogen. Houd een dumbell met beide handen vast. Leun iets naar achter. Draai de dumbell nu van links naar rechts heen en weer. Te makkelijk? Til je voeten van de vloer!

3. Burpees x 10

Plaats de dumbells voor je op de grond. Spring met je voeten naar achter in plank positie. Spring direct weer terug. Sta op, met de dumbells in je hand.

4. Overhead press x 10

Breng de dumbells boven je schouders, met je ellebogen opzij. Duw de dumbells boven je hoofd, en laat langzaam weer zakken. Te zwaar? Pak 1 dumbell met twee handen en duw vanaf sleutelbeen hoogte omhoog.

5. Deadlift x 15

Buig je benen iets. Houd je rug recht, span je buik aan, en zak met de dumbells langs je schenen. Kom gecontroleerd weer omhoog.

6. Dumbell chest press x 10

Lig op de grond en houd 2 dumbell vast op schouderbreedte. Duw de dumbells omhoog, en laat zakken. Te zwaar? Pak 1 dumbell en duw vanaf het midden van je borst omhoog.

7. Ski jumps x 20

summer body workout

Houd eventueel een dumbell in je hand. Spring zijwaarts en land soepel op je gebogen been.  Je andere been zet je direct achter je neer. De dumbell draai je steeds iets opzij naar buiten. Houd je buik goed aangespannen om in balans te blijven. Oefening baart kunst bij deze 😉

Heb je de Summerbody Workout geprobeerd? We zijn super benieuwd hoe het ging! Laat je weten in de comments wat je er van vond?

Elisabeth reviewt de Summer Body Guide

Wanneer er een nieuwe Guide tot stand komt, zijn we vaak alleen al weken bezig met testen en aanpassen. We doen dit vaak door een deel zelf te volgen, maar besloten deze keer dat het anders moest. Dus gingen we aan de slag met een kritisch testpanel. Een van de meiden uit het testpanel is Elisabeth, zij was zo enthousiast over de Guide dat ze besloot om een review te schrijven. Benieuwd wat de Guide haar allemaal heeft opgeleverd? Je leest het nu!

Wat was voor jou de reden om met de Happy Healthy Guide Summer Body Edition te starten?

Ik was op zoek naar een leuke manier om mijn lichaam summer ready te krijgen. Toen ik op instagram het bericht van Fitgirlcode las dat ze op zoek waren naargemotiveerde fitgirls om hun Guide te verbeteren, had ik meteen zin om erin te vliegen. Geef toe … het is toch veel leuker om een guide te gebruiken waaraan je zelf iets hebt kunnen bijdragen … 😉

Had je in het begin last van wat opstartproblemen of ging je er meteen tegenaan?

In het begin was het even wennen omdat er elke dag wel een workout of een stretchroutine gepland staat. Maar door de leuke samenwerking met Fitgirlcode was ik wel vastberaden om er kei hard voor te gaan!

Zijn er bepaalde aspecten van de Guide die beter voor jou werken dan andere?

Ik vind het heel gemakkelijk dat zowel het food- als workoutgedeelte tot in de puntjes uitwerkt zijn. Je bent meteen zeker dat je de oefeningen juist uitvoert en dat de maaltijden gezond zijn!

Wat vind je van het nieuw toegevoegde workout gedeelte van de Guide?

Super handig! De meeste guides die ik ken hebben ofwel een food- ofwel een workout gedeelte. Het is zo gemakkelijk dat De Happy Healthy Guide Summer Body Edition beiden combineert! Een summer body krijg je namelijk niet enkel en alleen door oefeningen uit te voeren ;). De workout routines zijn heel gevarieerd en uitdagend zodat het leuk blijft om de routines uit te voeren.

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte?

Als ik honger had, at ik als tussendoortje vaak koekjes en andere minder gezonde snacks.

review Fitgirlcode

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide?

Sinds ik de Guide gebruik, ben ik veel meer bewust geworden van wat ik eet. Als ik nu honger heb, blader ik eerst door de guide om een gezond tussendoortje uit te kiezen! Het is vooral belangrijk dat je naar je eigen lichaam luistert. Af en toe een minder gezonde snack is oké !

Heb je de voedings- en workout schema’s op de voet gevolgd of juist je eigen draai aan gegeven?

1. Workout schema’s
De workout schema’s heb ik op de voet gevolgd. De schema’s waren al gevarieerd en uitdagend genoeg waardoor het niet meer nodig was om er een eigen draai aan te geven 😉

2. Voedingsschema’s
Koken doe ik ontzettend graag! Ik ben steeds op zoek naar nieuwe en lekkere gerechten! Op drukke dagen was ik eerder geneigd om de
voedingsschema’s volledig te volgen. Op rustige dagen vind ik het dan weer fijner om er een eigen draai aan te geven.

Als je de Guide zou kunnen aanpassen, wat zou je dan aankaarten?

Niets! Ik ben helemaal weg van deze guide!

Heb je ook aan zogeheten cheat meals/cheat days gedaan, en waarom?

Natuurlijk! Het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Cheat meals en cheat days horen er nu eenmaal bij!

Ben je tevreden met je resultaten?

Heel tevreden! Ik voel me veel gezonder, fitter en vooral … gelukkiger!

review fitgirlcode

Ga jij je gezonde levensstijl voortzetten na afloop van het volgen van de Guide?

Ja want een gezonde levensstijl brengt zoveel voordelen met zich mee! Het delen van mijn levensstijl via mijn instagramaccount @Eliemade helpt ook enorm bij het volhouden ervan! Ik vind het heel fijn om gezonde gerechten te bedenken en met anderen te delen.

Zou je de Guide aan anderen aanraden?

Ja! Ik zou de Happy Healthy Guide Summer Body Edition aan iedereen aanraden die op zoek is naar fijne en gevarieerde workout- en stretchroutines en lekkere, gezonde maaltijden! Good job Fitgirlcode!

Wil jij ook jouw fit journey starten? De Happy Healthy Guide Summer Body Edition biedt jou alle handvatten die je nodig hebt op succesvol van start te gaan. Je krijgt 12 weken lang voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en heerlijke recepten. Zo hoef je nergens meer over na te denken en heb je alles wat je nodig hebt in 1 Guide! 

 

SHOP DE GUIDE

 

De easy lifehacks van Nina en Maris

gezonde lifestyle

Tegenwoordig willen we allemaal zo gezond mogelijk zijn. Gezond eten, gezond leven en dat zo lang mogelijk vol houden. Een gevalletje van eat, sleep, healthy food en repeat. Maar we willen vandaag de dag ook genieten in de breedste zin van het woord. We willen alles uit het leven halen. Dat betekent gezond leven én intens genieten van alles wat er op ons pad komt. Dit kun je heel simpel toepassen door een gewoonte te creëren. Maar voor mensen zoals wij, die altijd reizen, of een onregelmatige baan hebben, is een gewoonte creëren een stuk lastiger. Bij ons is iedere dag anders en juist daarom vinden wij het belangrijk om een soort van ritme te hebben in ons niet ritmische leven. Wij vertellen je wat onze lifehacks zijn die zorgen dat wij gezond en sportief leven bij onze go-with-the-flow lifestyle. Gevalletje van de 80/20 regel.

Schrijf op hoe jouw ideale week eruit ziet

Een goed begin is het halve werk. Daarom zetten wij onze hersenspinsels graag op papier. Als er iets voor stress zorgt, dan is het dat je maar in je hoofd blijft malen hoe je het allemaal voor elkaar gaat krijgen deze week. Werk, school, qualitytime met vriendinnen, sport, noem maar op. Schrijf daarom op wat jij allemaal wilt in de week en maak een planning. Je zult zien dat je week nu een stuk beter verloopt. 

Plan je maaltijden

Dit puntje is een aanvulling van de planner hierboven. Wij denken de hele dag aan eten. En dat is bij jou waarschijnlijk niet anders! Continue ben je bewust en onbewust keuzes aan het maken wat je vanavond nou weer moet eten en wat voor boodschappen je in huis moet halen omdat je anders niks kan ontbijten morgenvroeg. Tip: maak lijstjes. Boodschappenlijstjes, recept ideeën, maaltijden. Doe vervolgens 1 keer per week grote boodschappen, maak maaltijden voor de hele week en prep, waar nodig, je lunch voor de volgende dag! Dit scheelt je heel veel onnodige stress en vooral veel tijd!

gezonde lifestyle

Plan hoe vaak je wilt sporten

Hoe belangrijk is sporten voor jou? En hoe vaak wil jij sporten in de week? Als Mariska niet sport, heeft dat écht effect op haar humeur. Sporten is belangrijk voor haar om zich mentaal goed en fit te voelen. Nina neemt genoegen met één of twee keer sporten per week. Kortom hoe vaak je sporten nodig is persoonlijk. Sporten draagt natuurlijk bij aan een bepaald lichaam, gewichtsverlies en dat soort zaken. Maar het belangrijkste van sporten is het gevoel dat het je geeft van binnen. Dat je, je fit en gezond voelt. Nina bereikt dat met twee keer sporten, Mariska door het minimaal vier keer te doen. Wees eerlijk naar jezelf, luister goed naar je lichaam en sport omdat het je mentaal goed doet. Niet om eruit te zien als het Next top model, want dat is een onrealistisch beeld. Zorg dat jij je lekker voelt in je lichaam en dat begint met je doen waar jij je goed bij voelt.

Geef je eten een cijfer

Hoe makkelijk stop je iets in je mond. We kennen allemaal het krakeling koekje die je bij je oma op de koffie krijgt. Dat koekje ligt vaak al een week te lang in de trommel en de kraak en smaak zijn er letterlijk vanaf. Of dat mandje stokbrood wat op tafel wordt gezet bij het restaurant waar je gaat eten. Je hebt honger dus je automatische reactie is om dat op te eten. Maar 9 van de 10 keer is het brood koud en taai en het koekje van oma meer gezellig dan lekker. Wij gunnen onszelf alleen dat mandje brood als het vers en warm is. Geef daarom je eten een cijfer. Is het een 8 of hoger, eet het op. Is het minder, laat het dan staan. Even een paar tellen bewust stilstaan of je het waard vindt maakt een wereld van verschil.

Drink geen calorieën

Behalve verdomd goeie soja cappuccino’s, ja dat is echt onze favo. Soja melk bevat namelijk veel minder calorieën dan de volle melk die ze in cafés en restaurants schenken/serveren. Als je minimaal 1 cappuccino per dag  drinkt scheelt soya in plaats van volle melk maar liefst 224 calorieeen per week! Dat zijn bijna 1000 calorieën per maand. OMG daar kun je dus ook een dikke vette pizza van bestellen.

Oja en wij zijn Nina & Maris, dus wij verslinden onze calorieën ook wat aan alcoholische versnaperingen op zijn tijd. Je werkt in Albufeira of je doet het niet hé. 😉 Maar ook hierbij kiezen wij bewust en gaan wij altijd voor de wodka met cola zero. Een mix van deze top combo bevat slechts 64 calorieën. Alle beetjes helpen.

Het allermooiste van deze lifehacks is de simplicity. Het enige wat je nodig hebt is discipline, discipline om na te denken bij wat je in je mond stopt én dat hoeft niet eens altijd. Juist daarom zweren wij bij deze lifehacks. Wij nemen het leven zoals het loopt, geen plan is wat ons betreft een goed plan. Maar dat betekent niet dat we niet nadenken bij wat we doen of eten. Een healthy lifestyle waarbij je goed voor jezelf zorgt maakt ons gelukkige en bewuste meiden en dat gunnen wij iedereen. Juist daarom willen we dit zo graag met jullie delen. Omdat het niet moeilijk hoeft te zijn en omdat genieten héél belangrijk is.

Heb je het lastig, wil je een pizza eten maar heb je gisteren ook gedronken, of heb je geen zin om te sporten terwijl je weet dat het moet? Benader het dan als volgt, discipline voor jezelf staat gelijk aan liefde hebben voor jezelf, je lichaam en je mind. Kijk er naar als: ‘ik hou teveel van mezelf om slecht met mijn lichaam om te gaan.’ Will Smith heeft daar op zijn instagram een hele gave instastory over gemaakt, als je die kijkt ben je weer voor de komende weken gemotiveerd. (Je vindt de story bij de hightlights) We zijn benieuwd of jij nog goede lifehacks hebt voor het creëren van een fitte lifestyle. Laat je ze achter in de comments? 

Deze yogaoefeningen helpen tegen rugpijn

sterke rug

Bij de ‘lucky bastards’ onder ons die een kantoorbaan hebben of gewoon de hele dag moeten zitten op werk/school, is rugpijn een veel voorkomende irritatie. Telkens weer met pijn naar huis is best wel vervelend. En hoewel we graag elke dag een massage zouden nemen om dit probleem op te lossen, past dit niet echt in ons budget. Gelukkig zijn er heel veel manieren om de pijn thuis een beetje te verhelpen. Met deze yogaoefeningen tegen rugpijn, gaat je dat zeker lukken!

Childs Pose

Deze welbekende yoga pose is ideaal tegen pijn in je onderrug. Je kunt ‘m zowel op bed als op een yogamatje doen en het is de ideale manier om even tot rust te komen. Zelf doe ik deze oefening graag voordat ik naar bed ga; dan val ik vervolgens heerlijk in slaap!

Hoe het werkt:

Ga op je knieën op een matje zitten en strek je armen in de lucht. Adem in en beweeg je handen, terwijl je uitademt naar de vloer. Houdt dit voor ongeveer 10 seconden vast en kom weer omhoog.

Forward Fold

Geen zorgen, je hoeft echt niet super lenig te zijn voor deze oefening. Je rug wordt er echter wel een stuk flexibeler van. Met deze oefening stretch jij je onder- en bovenrug en je hamstrings. Je kunt dus wel zeggen dat deze pose ideaal is om je lichaam even te stretchen na een dag stilzitten.

Hoe het werkt:

Ga met je benen wijd staan in een positie die voor jou fijn voelt, je knieën mogen een beetje gebogen zijn. Buig vervolgens naar voren en leg je onderarmen op de grond. Lukt dit niet? Zet dan je handen op de grond. Houdt dit voor 10 seconden vast en ga omhoog.

Cat and Cow

Ook deze oefening kun je weer gemakkelijk op bed doen en is hierdoor de ideale stretch voor het slapen gaan. Door het op en naar bewegen van je rug, rek jij je ruggenwervels en wordt je rug iets minder stijf. Doe deze oefening een paar keer na een lange werkdag en je bent meteen minder gespannen.

Hoe het werkt:

Ga op handen en knieën zitten en strek je armen volledig. Laat je hoofd voorover hangen en maak je rug bol. Til vervolgens je hoofd op en beweeg naar een holle rug. Wissel deze houdingen een aantal keer om voor een fijne stretch.

Spine twist

Dit is een van mijn favoriete yogaoefeningen voor een zere rug. Als ik na een dag op kantoor thuis kom en merk dat m’n rug zeer doet, ga ik vaak even in deze houding liggen. Na een aantal keer wisselen voelt het al snel weer wat beter.

Hoe het werkt:

Ga op je rechterzij liggen met je benen naar dezelfde kant en je voeten op elkaar. Leg je rechterarm plat op de grond en je draai je hoofd naar je linkerschouder. Beweeg je linkerarm en een deel van je rug naar links totdat je een goede stretch voelt. Houdt dit een paar seconden vast en beweeg terug. Herhaal een aantal keer en doe dan hetzelfde op je andere zij.

Maak een routine van deze oefeningen en je rugpijn is binnen no-time weer een stukje minder. Heb je blijvende rugpijn en helpt niets meer? Dan is het wellicht slim om eens met een fysio te gaan praten. Hopelijk helpen deze oefeningen jou om zonder pijn je bed in te stappen! 

Scoor nu jouw hardcopy Guide voordat het te laat is!

fitgirlcode guides

Toen we onze eerste Guides maakten hadden we nooit gedacht dat we ook hardcopy Guides zouden gaan maken, maar na veel vraag naar een fysiek boek besloten we speciaal voor jullie een hele lading te laten drukken. En die lading is nu bijna op! En sad but true, we gaan geen Guides meer bijdrukken. 

Online of offline

Fitgirlcode is natuurlijk een online platform en we hadden van tevoren nooit de intentie om fysieke producten te gaan maken. Na het verkopen van honderden Guides weten we nu wat we willen en wat bij ons past. Hoe minder Guides er kwamen, hoe harder we moesten gaan nadenken over de toekomst. Dus besloten we dat we na het laatste stapeltje de Guides niet gaan herdrukken. We willen jou online zo goed mogelijk inspireren en blijven dit voortaan gewoon doen via onze e-books.

Er zijn momenteel nog minder dan 30 (!) Fitgirlcode Guides beschikbaar en ze vliegen heel hard ons kantoor uit! Wees er dus heel snel bij, want jij wilt natuurlijk een van de meiden zijn die een limited hardcopy Guide bemachtigt! De voordelen van zo’n hardcopy Guide? Je hoeft niet steeds je laptop of tablet op te starten om de Guide te bekijken en je kunt alle Happiness Journals en andere oefeningen meteen invullen zonder ze eerst te moeten printen. Ook jouw boodschappenlijstjes staan al op papier. We zouden bijna gaan twijfelen. 😉

fitgirlcode guides

Daarnaast zijn we de laatste tijd alleen maar meer bezig met hoe we ons steentje bij kunnen dragen aan het milieu. Zo eten we al veel meer plantaardig en scheiden we al ons afval. Het drukken van papieren Guides past hier dus niet echt tussen. Zo maken we samen de wereld weer een stukje beter!

Wil je er dus zeker van zijn dat jij een van de laatste exemplaren op je deurmat krijgt? Scoor dan heel snel een van de allerlaatste Fitgirlcode Guides! Want op is echt op! Laat je het ons weten als het jou is gelukt om er een te bemachtigen? 

 

SHOP JOUW HARDCOPY

 

Work that ass: 5 oefeningen voor mooie billen

mooie billen trainen

Als er iets is waar je als Fit Girl graag aan werkt, zijn het wel mooie ronde billen toch? Voor de een is een goed paar billen beter weggelegd dan voor de ander, maar als je hard traint is het voor iedereen mogelijk om wat extra bil te creëren 😉 Veel mensen geloven dat squatten de manier is om mooie billen te trainen, maar in combinatie met deze oefeningen krijg je een veel beter resultaat. Let’s kick some ass! 

Single-Leg Bridge Lift

Deze oefening kun je overal doen en is perfect voor het trainen van je billen. Naast je billen pak je ook nog heel eenvoudig je benen mee met deze oefening.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen plat naast je op de vloer.
  2. Strek 1 been uit en til vervolgens je heupen van de vloer af.
  3. Ga terug naar beneden en herhaal dit 10 keer, wissel daarna van been.

Leg Kickback

Deze oefening heeft 1 groot voordeel: Je kunt ‘m zelfs vanuit je bed of de bank doen. Veel makkelijker dan dat wordt het volgens mij echt niet.

Zo doe je het

  1. Ga op een bankje (of je bed) liggen met je bovenlichaam. Je benen hangen naar beneden met je knieën gebogen.
  2. Beweeg vervolgens je benen langzaam omhoog.
  3. Als je benen bovenaan zijn span jij je billen gedurende 3 seconden hard aan. Breng vervolgens je benen weer naar beneden.
  4. Herhaal dit 10 keer. Je kunt eventueel meerdere sets doen.

Donkey Kicks

Dit is echt één van mijn favoriete butt-oefeningen; je kunt ‘m overal even tussendoor doen en hij werkt super goed! Na een paar herhalingen voel je al dat je billen flink aan het werk zijn. 😉

Zo doe je het

  1. Ga met platte handen en je knieën op de grond zitten. Zorg er voor dat je rug recht is.
  2. Beweeg nu 1 been omhoog en vervolgens weer terug.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Single-Leg Deadlift

De gewone deadlift ken je waarschijnlijk wel, maar wist je ook dat deze oefening hartstikke lekker voor je billen is? Heb je geen dumbbells in huis? Pak er dan twee waterflessen of pakken drinken bij, werkt net zo goed!

Zo doe je het

  1. Pak twee dumbbells in je handen en ga met je voeten op schouderbreedte staan, houdt je rug recht.
  2. Buig vervolgens naar beneden met de dumbbells in je handen en lift je rechterbeen omhoog.
  3. Ga terug op je voeten staan en doe hetzelfde met de andere kant.
  4. Herhaal dit 10 keer.

Side Leg Lifts

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen. En dat terwijl je billen hartstikke goed getraind worden. Klinkt als een goede deal, toch?

Zo doe je het

  1. Ga op je zij op de grond liggen en steun op je elleboog. Zet je andere hand in je zij. Leg je benen een beetje gebogen op elkaar.
  2. Strek vervolgens je bovenste been uit en lift deze omhoog. Houdt dit 3 seconden vast en beweeg ‘m weer naar beneden.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.

Van deze 5 oefeningen kun je heel gemakkelijk een workout maken! Doe van elke oefening 10 sets en herhaal deze routine 5 keer voor een flinke butt workout! Ben je klaar om je billen te laten branden?

Sale! 20% korting op alle guides!

fitgirlcode korting

Hey Fit Girl, we geven niet heel vaak korting weg maar vandaag hebben we iets te vieren! Onze gloednieuwe webshop is live en daar zijn we super trots op! We hebben het nog makkelijker gemaakt om te shoppen en hebben hard aan het design gewerkt. Daarom geven we een week lang korting op ALLE Guides! Dus wees er snel bij!

Stoom jezelf klaar voor de zomer

Drie dagen geleden is de lente officieel begonnen en dat betekent maar 1 ding: De zomer komt steeds dichterbij! Als je nu start kun je over een aantal maanden met trots naar de nieuwe versie van jezelf kijken. En dat willen we allemaal toch? Ook wij zijn weer hard bezig om summer ready te worden en zullen je de komende tijd weer motiveren om het beste uit jezelf te halen!

Met onze guides werk je in 8 – 12 weken aan een fittere versie van jezelf en dat terwijl je tussendoor gewoon nog kunt genieten van chocolade en zelfs een pizza op z’n tijd. Er is voor ieder een passende guide, of je nu een sport- en eetschema wilt, vegetarisch of zelfs vegan eet. We’ve got your back! In alle guides vind je boodschappenlijstjes, recepten en voedingsschema’s voor minimaal 8 weken, je hoeft dus helemaal nergens meer over na te denken! Ben je al summer ready, maar kun je nog wel wat inspiratie gebruiken? Ook dan kunnen de guides jou helpen om weer vol energie aan de slag te gaan. Let’s do it!

Waar wacht je nog op?

Je moet echter wel snel naar de webshop racen, de actie loopt namelijk maar tot en met 31 maart! En zoals je weet geven we niet heel vaak korting, so better be safe then sorry. 😉  Start vandaag nog met jouw summer goals! We zetten nog even alle details voor je op een rijtje:

  • Je krijgt 20% korting op alle guides
  • De actie loopt van 23 t/m 31 maart
  • Alle guides stomen jou in 8 – 12 weken klaar voor jouw summer goals!

 

KIES JOUW GUIDE

 

Start vandaag en wie weet lig jij over een aantal maanden met meer zelfvertrouwen dan ooit op het strand! We kunnen niet wachten om jouw transformatie te zien! Go get ‘m girl! 

Dit is waarom een rustdag zo belangrijk is

rustdag belangrijk

Als je fit journey in volle gang is wil je het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk resultaat zien. Je gaat het liefst elke dag naar de sportschool en traint iedere dag weer een nieuwe spiergroep. Alles om er voor te zorgen dat jouw lichaam zo gespierd mogelijk wordt. Hierdoor vergeet je vaak dat een rustdag inlassen toch echt heel belangrijk is en dat het skippen hiervan slechte resultaten oplevert. Omdat we je willen laten inzien dat je rustdagen niet moet vergeten, leggen we je vandaag uit waarom het zo belangrijk is!

Meer is niet altijd beter

Op het gebied van sporten denken we vaak; hoe meer hoe beter. Maar wist je dat je lichaam na te veel sporten overtraind kan raken? Overtraining ontstaat niet per se door het trainen van dezelfde spiergroepen, maar juist door het telkens blijven belasten van je lichaam. Dit houdt in dat je lichaam eigenlijk zonder energie zit en jij het er toch uit probeert te krijgen. En dat wil je natuurlijk voorkomen. Het zou zomaar kunnen dat jij je lichaam weleens overtraind hebt. Je kunt het echter makkelijk voorkomen door de volgende symptomen in de gaten te houden:

  • Je hebt weinig energie/bent de hele dag moe.
  • Op jouw traininingsdag heb je nog steeds spierpijn in de bewuste spiergroep.
  • Het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt.
  • Je hebt weinig tot geen honger.

Als jij één of meer van deze symptomen herkent, is het wellicht handig om even een dagje niets te doen. Want voordat je het weet is energielevel zo laag dat je helemaal niet meer kunt trainen.

Rusten zorgt voor spiergroei

Velen van ons denken dat rusten gelijk staat aan vermindering van spiergroei. Maar eigenlijk is precies het tegengestelde waar. Als je een zware training achter de rug hebt, hebben je spieren minimaal een dag nodig om te herstellen. Als jij de volgende dag meteen weer gaat trainen krijgen je spieren geen kans om 100% te herstellen en zal je spiergroei hierdoor ook minder snel gaan. Je spieren verwerken een bepaalde intensiteit en zullen diezelfde intensiteit opnieuw kunnen verwerken als jij ze rust geeft. Indirect zorgt een rustdag dus juist voor meer spiergroei.

Zo spendeer jij jouw rustdag goed

Veel mensen gaan er vanuit dat je op een rustdag zo min mogelijk moet doen. Maar dat valt eigenlijk best mee. Het is juist bevorderlijk voor je spieren om een stukje te wandelen of gewoon de fiets naar je werk of school te pakken. Je moet natuurlijk wel rustig aan doen, maar je hoeft echt niet de hele dag in bed of op de bank te liggen. Met deze tips spendeer jij jouw rustdag goed:

  • Ga een stukje wandelen, dit activeert je spieren en zorgt ervoor dat je geen kramp of nog meer spierpijn krijgt.
  • Neem af en toe ook een hele dag rust, train niet elke dag je boven of onderlichaam. Een paar keer per week is echt genoeg. 😉
  • Eet niet te veel koolhydraten tijdens je rustdag en let extra goed op je eiwitinname, je spieren kunnen best wat extra proteïne gebruiken.
  • Ga op tijd naar bed na je workout en tijdens je rustdag. Dit is de beste manier om te herstellen.
  • Gebruik een foamroller om de doorbloeding van je spieren te verbeteren, dit helpt uiteindelijk voor het creëren van flexibelere spieren.

Las jij altijd genoeg rustdagen in, of sla je soms een beetje door in jouw sportroutine? We zijn benieuwd of jij nog tips hebt voor de perfecte rustdag, laat je ze achter in de comments? 

Dit is de 2e kans voor jouw goede voornemens

fit worden

Laten we even eerlijk zijn: ben jij heel braaf op 1 januari met je goede voornemens gestart? Of ben je er stiekem toch nog niet helemaal aan begonnen en zoek jij naar ‘het juiste moment’? Januari is voor veel mensen het perfecte moment om een nieuw leven te starten, maar dat hoeft natuurlijk niet te betekenen dat je niet in februari kunt beginnen. Voor iedereen die nog niet is begonnen, of alweer is afgehaakt, starten we in februari met een nieuwe kans. YES!

Het is nooit te laat

Veel mensen geven hun goede voornemens alweer op als ze in de eerste paar weken van januari niet zijn begonnen of niet de verwachte resultaten hebben bereikt. Het zou erg jammer zijn als jij straks ook in dit rijtje thuishoort en daarom zijn wij hier om jou (opnieuw) te motiveren!

Op 1 februari krijg jij een tweede kans en kun je samen met een nieuwe groep meiden van de #Fitgirlcode community starten met jouw fit journey. Je krijgt toegang tot de speciale #Fitgirlcode Guide groep, ontvangt van ons regelmatig motiverende mails en kunt altijd terecht met al jouw vragen. Dit zorgt er voor dat jouw fit journey meteen een kickstart krijgt! Maar dan moet jij wel nu de knop omzetten, zodat je over een een aantal weken met trots terug kunt kijken en kunt zeggen dat op 1 februari jouw nieuwe leven begon.

 

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

 

 

fit worden

Alles wat je nodig hebt

Het afgelopen jaar hebben enorm veel meiden hun fit journey volbracht door met de Happy Healthy Guide te starten en daar zijn we super trots op! Hier lees je een review van een van de Fit Girls. Omdat we je graag zo goed mogelijk willen voorbereiden op de stap naar een fitter leven vertellen we nog even kort wat de Happy Healthy Guide allemaal voor jou kan betekenen. Eigenlijk bevat de Guide alles wat jij nodig hebt om in 12 weken jouw nieuwe lifestyle te starten. Je krijgt 12 weken lang boodschappenlijstjes, recepten en voedingsschema’s, zodat jij nergens meer over na hoeft te denken. Ook hebben we alle macro’s voor je berekend, volg je absoluut geen crash dieet en kun je alle benodigdheden gewoon in de lokale supermarkt kopen. In de eerste 6 weken focus je op afvallen en in de laatste 6 weken werk je aan het volhouden van je nieuwe lifestyle. Je krijgt dus alle handvatten om het ook na die 12 weken nog prima vol te kunnen houden!

Dus wil jij er voor zorgen dat jouw Fit Journey op 1 februari als nog van start gaat? Shop dan nu de Happy Healthy Guide en start dan samen met de groep op 1 februari. Zo weet jij zeker dat je super gemotiveerd en zonder zorgen van start kunt gaan! 

Handige tips voor beginnende sporters

tips voor beginnende sporters

Ik weet het nog goed toen ik voor het eerst de sportschool instapte: ik was overweldigd door alle gigantische apparaten en wilde eigenlijk meteen weer naar buiten lopen. Ik was zo bang om iets verkeerd te doen en had geen idee hoe alles werkte. Ook toen ik ging hardlopen ging het niet helemaal van een leien dakje. Ik heb zwakke enkels en had binnen no-time een enkelblessure. Zo ben ik een aantal sporten afgegaan en vond ik uiteindelijk mijn draai, maar het was best fijn geweest als ik een aantal dingen al van tevoren had geweten. Daarom deel ik mijn tips zodat jij zonder deze struggles kunt beginnen. 

Ga lekker proberen

Lang niet iedereen vindt de sportschool leuk en ook niet iedereen houdt van hardlopen. Je hoeft echt niet per se naar de sportschool als je een fit lichaam wilt krijgen. Er zijn zoveel leuke sporten die net zo goed voor je zijn als naar de sportschool gaan. Toen ik het sporten in de sportschool een beetje zat was, ben ik daarnaast gaan boksen. Al snel kwam ik erachter dat boksen helemaal mijn ding was en doordat ik iets minder naar de sportschool ging vond ik het ook ineens weer leuk als ik daar naar binnen stapte. Je hoeft echt niet bij één sport te blijven, bij veel sportverenigingen kun je een proefles volgen of per maand opzeggen. Dus ga lekker uitproberen en voordat je het weet heb jij jouw ding helemaal gevonden!

Bouw het rustig op

Hoe graag je ook wilt, je lichaam is niet in één keer gewend aan 3 keer per week sporten. Begin eerst met 1 of 2 keer per week en bouw jouw routine langzaam op. Hetzelfde geldt voor afstanden en gewichten. Zet het apparaat in de sportschool niet meteen op 20 kilo als jij jouw spieren nog nooit of nauwelijks getraind hebt en probeer niet meteen 5 km achter elkaar te hardlopen als je dat nog nooit hebt gedaan. Je overbelast je spieren en maakt het jezelf niet echt makkelijk. Iedereen heeft het moeten leren en jij dus ook.

Ga met een vriend(in)

Toen ik voor het eerst naar de sportschool ging ben ik samen met een vriendin gegaan die ook net een maand begonnen was. Zij wist inmiddels een beetje de weg, maar had nog niet zo’n heftig schema, waardoor ik prima dezelfde oefeningen kon doen. Als jouw vriend(in) ook nog nooit is geweest kun je ook prima samen gaan, de drempel is hierdoor iets minder hoog en je kunt samen lachen als je geen idee hebt wat je aan het doen bent. Als de eerste keer er eenmaal op zit wordt het eigenlijk steeds makkelijker. Het komt vanzelf goed!

Gebruik een sportschema

Het internet staat vol met schema’s voor beginnende sporters, er zijn genoeg sites waarop je een hardloopschema voor de eerste 5 kilometer kunt downloaden. Het volgen van een vast schema zorgt ervoor dat je bepaalde oefeningen snel onder de knie hebt en een vaste routine krijgt.

Nu kun je natuurlijk een schema van internet plukken, maar als je een van onze guides gebruikt kun je de oefeningen niet alleen thuis doen, maar weet je ook zeker dat je jouw lichaam op de juiste manieren traint. Zo kun je bijvoorbeeld de Fitgirlcode Guide aanschaffen, wat een combinatie is van sport- en eetschema’s of de Body Guide die er voor gemaakt is om jou in 6 weken helemaal fit te krijgen.

Geef niet te snel op

Je kunt niet in een dag een sport leren, tenzij je echt heel erg slim bent. Het duurt nu eenmaal even voordat je een bepaalde sport onder de knie hebt. Mohammed Ali kon echt niet de eerste keer supergoed boksen en Youri van Gelder kon niet op zijn eerste dag al zo lang in de ringen hangen. Het heeft tijd nodig en je moet jezelf de tijd gunnen om iets te leren. Als je het na een tijdje nog steeds niet kunt of leuk vindt kun je altijd nog stoppen.

Ik geloof dat je nu wel aan de slag kunt! Houdt in je achterhoofd dat het begin altijd moeilijk is en dat je over een maand niet anders meer weet dan dat dit jouw nieuwe lifestyle is! Veel succes en houdt vol! Deel jij jouw progress met de #Fitgirlcode ? Dan volgen wij jou op de voet!

 

Krachttraining zonder koolhydraten met Fitgirlcode’s Alix

vetverlies zonder spierverlies

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit mijn workout- en eetschema met jullie. Sinds het begin van 2017 heb ik mijn passie gevonden in gewichtheffen en powerliften. Ik heb er mijn persoonlijke missie van gemaakt om meer meiden met deze geweldige sporten bekend te maken. Ook geef ik een kijkje in mijn vrij aparte eetschema, dat voor 75% uit vet bestaat. Wil je weten hoe ik daarmee in vredesnaam gezond kan blijven? Lees dan vooral verder!

EEN DAG UIT M’N SPORTSCHEMA

Op het moment ben ik enorm into gewichtheffen en staat het powerliften even op een laag pitje. De workout zoals hieronder zal niet heel bekend zijn bij de meeste Fit Girls, maar de meiden die bekend zijn met Crossfit zullen waarschijnlijk wel wat termen herkennen. Geïnteresseerd in het gewichtheffen? Zorg dat je eerst de techniek goed aangeleerd krijgt van een ervaren coach, anders kun je heel wat nare blessures oplopen!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MIJN EETSCHEMA

Mijn eetschema heeft denk ik wat uitleg nodig. Sinds het begin van 2017 volg ik, vanwege een flink aantal allergieën, een ketogeen dieet. Dit houdt in dat m’n macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% van m’n calorieën komt uit vet, 20% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. 75% vet is waarschijnlijk bizar veel op het eerste gezicht, maar wees gerust, vet blijkt helemaal niet zo slecht voor je als jarenlang werd gedacht, en je lichaam schakelt na een paar weken zonder koolhydraten over op vetverbranding.

‘s Ochtends

Ik begin mijn dag altijd met 4(!) gekookte eieren met een dip. Eieren zijn een gezonde bron van eiwitten en vetten. Bovendien zorgen deze vitaminebommetjes ervoor dat je de hele ochtend een verzadigd gevoel hebt. De dip verschilt per dag, maar één van m’n aanraders heb ik uit de Sweet ‘n Salty guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

GEROOKTE PAPRIKA DIPSAUS

‘s Middags

In de middag eet ik het liefst een rijk gevulde salade met gezonde vetten of kaascrackers met vet beleg. M’n favoriete salade is losjes gebaseerd op de pastasalade uit de Fitgirlcode guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

ZALMSALADE MET AVOCADO

  • 100 gr gerookte zalm
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • 1⁄2  komkommer
  • 2 el crème fraiche
  • 20 gr lente-ui
  • 30 gr rucola
  • 10 gr zonnebloempitten
  • peper en zout

‘s Avonds

Dit recept past perfect bij mijn gouden regel voor het avondeten: vet en veel! Alhoewel kaas niet de gezondste bron van vet is, is het toch wel heel erg lekker. En hé, balance is key, dus als je verder gezond eet mag je jezelf best eens verwennen! Het onaangepaste recept vind je terug in de Fitgirlcode guide.

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MEXICAANSE OVENSCHOTEL

  • 200 gr rundergehakt
  • 1 tomaat
  • 3 tenen knoflook
  • 1⁄2 ui
  • 1⁄2 paprika
  • 75 gr ijsbergsla
  • 100 gram jong belegen kaas, geraspt
  • 75 gram cheddar, geraspt
  • 2 el zure room
  • 2 tl taco seasoning
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Gebruik je onze guides ook weleens als leidraad of volg je strikt de schema’s op? En kun je geloven dat een dieet dat zó vet is gezond kan zijn? Laat het ons weten in de comments!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Het sport- en eetdagboek van Louella van Fitaddict.nl

eetdagboek
Vandaag deel ik mijn eet- en sportdagboek met jullie. Afgelopen week was best een ‘standaard’ week (behalve in het weekend!) omdat ik meestal een vast ritme aanhoud. Zo ook in mijn voeding dus dit geeft je een goed beeld van hoe mijn dagen er precies uit zien en wat ik zoal eet!

Maandag

In het weekend prep ik altijd mijn eten, maar het is niet meer zo’n uitgebreide prep als wat ik eerder altijd deed. Ik kies nu echt voor iets super simpels, puur omdat ik maar een half uurtje heb om te lunchen. Ik kies er dan voor om een kwartier te eten en een kwartier buiten een wandeling te maken. Ik heb momenteel een kantoorbaan en ik vind het erg belangrijk dat ik niet de hele dag stilzit, maar dat ik ook genoeg beweging krijg. Ik eet meestal rond een uur of één. Niet te vroeg en niet te laat. Zoals ik al schreef eet ik niet heel veel bijzonders. Ik ben momenteel erg gek op de kant en klare kip van de Jumbo. Dit is kipdijfilet wat gemarineerd is in een heerlijk smakende ‘saus’. Niet dat er saus op mijn kip zit, maar er zit heel veel smaak aan haha! De voedingswaarden zijn prima, maar zoals je misschien wel weet is kipdij altijd wat hoger in vet. Dat is prima voor mij, omdat ik mijn vet macro bijna nooit haal.
eetdagboek
Als de klok 17:30 slaat, ga ik meteen door naar de sportschool. Ik train meestal twee uur lang, dus als ik meteen uit werk vertrek ben ik rond 20:00 klaar in de gym. Op maandag begin ik meestal met legday, maar het kan ook zo zijn dat ik dat op zondag al heb getraind, en dan pak ik het liefst schouders. Dit zijn beide mijn favoriete spiergroepen om te trainen. Afgelopen maandag begon ik met schouders en triceps en heb ik mijn cardio overgeslagen. Ik gaf de voorkeur aan het oefenen van mijn handstand en stretchen. Rond kwart over acht ben ik weer thuis en ga ik eten. Ik had nog een geprept bakje over die bestond uit 2 rundertartaartjes, heel wat broccoli en daarbij maak ik dan aardappelpuree. Lekker snel en makkelijk. Als ik zo laat pas uit de sportschool kom, vind ik het ideaal als ik al iets klaar heb. Ik schrijf ‘laat’ want dat is het voor mij haha. Ik trainde meestal maar een uurtje, en dan was ik rond 7 alweer thuis. Nu train ik veel langer omdat ik wil hardlopen, stretchen, foam rollen en de handstand wil oefenen. Dit vergt nu wel wat uitgebreidere planning, omdat ik niet iedere dag alles kan doen. Dat zou echt veel te druk worden.

Dinsdag

Op deze dag had ik echt heel weinig trek. Het meeste van mijn tussendoortjes heb ik ook niet opgegeten en dat was best apart, want ik eet momenteel maar 1600-1650 calorieën en kan vaak niet wachten om mijn volgende snack of maaltijd te eten. Voor jullie beeld: ik eet standaard iedere ochtend dit:
Ontbijt: een wit bolletje (ik hoor je denken, maar om mijn cut goed vol te houden begin ik de dag met iets simpels en iets wat ik lekker vind. Ik ben totaal niet van de ontbijtgranen en een bak havermout krijg ik niet op haha) met boter en 2 plakjes kalkoenfilet.
Tussendoor: 30 gram amandelen en 4 rijstwafels. Niet die hele dunne basic rijstwafels, maar de wat dikkere.
Meestal eet ik rond een uur of 10 mijn amandelen en 1,5 uur later neem ik mijn rijstwafels. Maar daar had ik op dinsdag helemaal geen trek in. De tijd tikte door en het was al bijna lunchtijd. Ik had alleen wat amandelen op en zelfs mijn ontbijt had ik ook maar voor de helft gegeten. Echt een aparte dag.
eetdagboek
Voor lunch had ik weer hetzelfde als de maandag, die lekkere kip! Het is een aanrader want altijd als ik het deel in mijn Instagram stories, krijg ik de vraag waar die kip van is en hoe ik het maak. Echt het proberen waard dus. Voordat ik ga trainen eet ik een eiwitreep. Vaak die van BPI, de ‘BEST’ protein bars. ‘s Avonds in de sportschool besluit ik om rug te trainen. Ik begin altijd met de zwaarste oefening: deadlifts. Dit vind ik fijn omdat ik dan ook een goed beeld krijg van mijn kracht op die dag. Ik voel me vaak sneller vermoeid, doordat ik zo laag in mijn voeding zit. Als ik met zo’n compound oefening begin, krijg ik snel een indicatie van mijn energie- en krachtniveau. Nadat ik rug had getraind was het dit keer wel tijd voor cardio. Als ik zeg cardio dan staat dat gelijk aan 5 kilometer hardlopen op de loopband. Een half uurtje knallen en dan voel ik me super goed. Meestal neem ik ook nog wel even de tijd om mijn spieren te stretchen na zo’n run, omdat ik dan echt goed warm ben.
eetdagboek
Ik had geen zin in mijn geprepte eten (komt ook heel vaak voor, dus dan eet ik gewoon waar ik wél zin in heb) dus ik besloot om een lekker broodje avocado te maken. Ik snijd dan avocado in plakjes of ik maak er puree van. Dit smeer ik op een hard bolletje en daar doe ik vervolgens wat light mayo en kaas op. Ik bak een ei en zo maak ik mijn broodje af. Echt heerlijk en een snelle, voedzame maaltijd.
eetdagboek

Woensdag

Dit was mijn twijfeldag. Ik neem iedere dag mijn sportspullen dus direct mee naar mijn werk (ik werk trouwens als Designer bij een raamdecoratie bedrijf) maar ik had twijfels of ik wel wilde gaan trainen. Ik had ontzettend veel inspiratie voor blogposts en mijn blog zelf, dus ik zat er eigenlijk aan te denken om een rustdag te nemen. Ook fijn, midden in de week even lekker thuis zitten en aan mijn passie werken. Maar last minute besloot ik om dit toch maar uit te stellen naar vrijdag. Dat kwam nog iets beter uit. Na mijn uurtjes gewerkt te hebben ging ik naar de sportschool om weer schouders te trainen. Dit keer schouders en biceps en daarna weer hardlopen. Ook vond ik de tijd om ook mijn handstand te oefenen en dat gaat al stukken beter! Ik krijg het nu al voor elkaar om een paar seconden stil te staan en dat is echt een heel erg gaaf gevoel. En nu word ik voorspelbaar: ik at als post workout food wéér een broodje avocado haha. Dat is echt iets wat ik veel doe, als ik één keer iets eet en het smaakt heerlijk, kan ik het zo een paar dagen achter elkaar eten.
eetdagboek

Donderdag

Yes! Dit was een leuke dag, want na het werken had ik afgesproken met mijn beste vriendin. Ze zou naar Zwolle komen (daar woon ik) om samen te trainen. Hoe leuk is dat? Alleen ik weet wel dat zodra wij elkaar zien, er meer gepraat wordt dan getraind dus ik besloot om direct uit werk vast naar de sportschool te gaan en alvast wat legday oefeningen te doen. Zo kon ik mijn training alvast een goede kickstart geven en toen zij er was, had ik genoeg ruimte om haar ook te begeleiden tijdens haar workout. Het was echt onwijs gezellig en ik denk dat ik nog nooit tot zo laat nog in de sportschool ben geweest. We gingen rond een uur of 10 pas de deur uit, haha. Superleuk. Toen ik rond half 11 thuis was moest ik nog avondeten! En ik schreef net al iets over dat als ik iets lekker vind, dat ik het meerdere dagen achter elkaar kan eten… Dus guess what ik had gemaakt? Broodje avocadooo! Haha. Ik had verder ook niks in huis en ik had geen prep bakje uit de vriezer gehaald. Zo’n lekker broodje was perfect.
eetdagboek

Vrijdag

Momenteel begin ik op vrijdag al een klein beetje met mijn ‘cheatday.’ Omdat ik woensdag wel gewoon had getraind kon ik op deze vrijdag een rustdag pakken. Ik kwam na werk thuis en bestelde meteen sushi! Ik ben er zó gek op. Ik ga eigenlijk nooit uit eten, daar ben ik niet zo van. Ik bestel liever en dat ik dan thuis lekker kan eten. Een heerlijke doos vol met ‘New York’ sushi arriveerde bij mij thuis rond 19:00. Daar heb ik even lekker van genoten en vervolgens ben ik tot 23:30 aan de slag gegaan voor mijn blog. Een heerlijke avond was het. Lekker eten en productiviteit: perfectie!
eetdagboek

Zaterdag

Op zaterdag was ik al heel vroeg wakker (6:30) en schoof vrijwel direct aan mijn bureau. Toen mijn vriend ook wakker werd rond een uur of 8, vroeg hij wat ik wilde ontbijten. Zaterdag is altijd mijn cheatday dus ik had wel erg veel zin in lekkere croissants! Zo gezegd zo gedaan, hij liep naar de winkel en kwam terug met heerlijke broodjes. En ik kon het niet laten om daar op ook nog wat cookies & cream op te smeren (van Duo Penotti) dat maakte het geheel echt compleet. Na een paar uur werken ging ik op visite bij mijn vader. Dit doe ik iedere zaterdag. Ook train ik niet meer op deze dag, puur om wat meer balans te vinden tussen werk, trainen en mijn hobby’s. Ontspanning moet er ook zijn en daarom kies ik er nu voor om iedere zaterdag lekker te relaxen en 100% een dagje voor mezelf te houden. Nadat ik bij mijn vader was geweest had ik met mijn vriend in de stad afgesproken. We gingen winkelen en ik moest nog even een nieuw toetsenbord kopen. Ik had nog zo’n hele oude van Apple en die typt alles behalve fijn. Tijd voor een upgrade! Daarna zijn we naar de McDonalds gegaan en toen heb ik een heerlijke Maestro burger, Mc Kroket en Cheeseburger gegeten. Ja, dit klinkt veel, maar ik had hier zo’n trek in haha! En dit was nog maar ‘lunch.’ Als avondeten bestel ik meestal pizza, maar daar had ik niet heel veel ruimte meer voor. Daarom besloot ik om een kleine pizza te halen en dat was perfect. Mijn cheatday sloot ik af met nog wat werken aan mijn blog en een paar hapjes Ben & Jerry’s Cinnamon Bun (absolute favoriet op dit moment).
eetdagboek

Zondag

Op deze dag probeer ik het altijd lekker rustig aan te doen en ook genoeg tijd in te plannen om te relaxen. Ik heb getraind (alleen cardio, wat armen en buik), en mijn favoriete serie gekeken: Supergirl. Echt een hele leuke om te volgen en het kijkt lekker makkelijk weg. Ideaal als ik even wat ontspanning nodig heb. Qua eten probeerde ik het gezond te houden, maar ik had zo’n zin in friet! En dat is echt super slecht omdat ik de dag ervoor natuurlijk ook al een cheatday heb gehad en op vrijdag ook al sushi. Ach, af en toe moet zoiets spontaans ook gewoon kunnen. Ik heb er mega van genoten en het was heerlijk. Dit doe ik vrijwel nooit en meestal houd ik het alleen bij de zaterdag, maar er zijn dus uitzonderingen zoals nu haha. Eigenlijk merk ik op dit soort momenten pas hoe zwaar zoiets mentaal is. Want ik heb voor mezelf die regels opgesteld dat ik alleen iets ongezonds mag op zaterdag, en als het dan ‘uit de hand loopt’ zoals nu, is dat mentaal best een zware opgave. Maar goed, alleen maar positief dat dit ook gebeurd want anders zou ik leven als een robot. Spontane dingen horen er bij en ik probeer er dan alleen maar extra van te genieten!
eetdagboek
Ik heb een heerlijke week gehad en ik hoop dat jullie hetzelfde kunnen zeggen. Succes deze week en bedankt voor het lezen! Liefs, Louella
Meer van mij zien? Bekijk dan zeker ook eens mijn blog!

Zo ziet het workoutschema van Roos eruit

“Roos, wat doe jij nou eigenlijk in die sportschool?”, dit soort vragen krijg ik steeds vaker. Hoewel ik het superleuk vind om mijn passie voor sport te delen, is het soms ook een beetje ongemakkelijk om je hele workoutschema voor te gaan dragen op een feestje. Daarom heb ik hem besloten op te schrijven. Misschien kunnen jullie het gebruiken ter inspiratie!

Ik begin met benadrukken dat dit schema compleet persoonlijk voor mij is. Ik heb hiervoor trampoline gesprongen, waardoor ik sommige blessures op heb gelopen, en sommige spiergroepen (vooral mijn benen) een stuk sterker zijn dan anderen (iets met kippenarmpjes). Het kan zijn dat als jij dit schema probeert het niks voor jou is. Ik heb dit schema zelf samengesteld met behulp van trainers en mijn eigen voorkennis over mijn eigen lichaam.

Dat gezegd hebbende ga ik door met mijn schema. Ik probeer rond de 4x per week te trainen, maar de ene week kom ik daar niet aan toe, en de andere week heb ik zoveel energie dat ik elke dag in de sportschool te vinden ben. Daarom heb ik ook geen workouts voor ‘maandag’ of ‘dinsdag’, maar praat ik over dag 1 en 2. Ik heb namelijk 2 schema’s die ik afwissel. Zo hebben mijn spieren toch een rustdag, sla ik nooit een spiergroep over als ik 3 weken achter elkaar niet op dinsdag kan en voel ik ook nooit alsof ik naar de sportschool ‘moet’. Als je net begint in je fit journey, is het belangrijk dat je regelmatig naar de sportschool gaat om een gewoonte te creëren, dan is dat gevoel van ‘moeten’ misschien een goede motivatie. Daarna voel jij je immers altijd goed. Maar bij mij werd sporten op een gegeven moment een obsessie. Een tijd lang moest ik van mezelf minstens 10 uur per week in de sportschool staan. Dit hield ik natuurlijk niet lang vol, en daarom is het voor mij heel belangrijk dat ik rust heb als ik een keer geen tijd heb voor mijn workout. Weer: het is allemaal heel persoonlijk wat voor jou juist wel werkt en wat niet.

Standaardoefeningen

Sommige oefeningen zitten standaard in mijn rondje. Zo doe ik altijd de back extension. Ik heb namelijk een rug die erg zwak is en als ik deze niet train, krijg ik daar ontzettend veel last van. Ik heb heel lang niet met gewicht kunnen squatten, omdat mijn rug dat simpelweg niet aan kon. Ook krijg ik snel last van mijn onderrug als ik te lang sta. Daarom doe ik elke trainingsdag 3×15 herhalingen van de back extension. Omdat het voor mijn rug belangrijk is om rust te krijgen, maar hij wel geprikkeld moet worden, doe ik de enige dag met gewichten, en de andere dag zonder. Ik heb gemerkt dat dit voor mij goed werkt, en dat squatten dan ook steeds beter gaat.

Verder heb ik twee standaardoefeningen voor mijn buikspieren. Dit is puur omdat ik een gewoontedier ben, en het branden van mijn abs een voldaan gevoel geeft. Daarnaast zijn deze oefeningen snel achter elkaar te herhalen, waardoor de intensiteit verbetert. Ik doe dan 3 rondjes van 60 (in totaal, dus 30 per kant) bicycle crunches en 40 keer hielen aan tikken (ook in totaal, dus 20 per kant) per rondje. Die rondjes combineer ik dan altijd met nog wat andere oefeningen op een matje, maar dat verschilt per dag.

Dag 1

Het eerste trainingsschema dat ik gebruik is vooral gefocust op mijn onderlichaam. Zoals je gaat merken, hebben beide schema’s oefeningen voor de bovenrug en schouders, maar ze verschillen in de spiergroep waar de focus op ligt.

Deze trainingsdag begin ik dan ook met 3 rondjes 15 keer squatten. Daarna pak ik gewichten in beide handen en doe ik 3 rondjes van 25 lunges per been. Een rondje bestaat dus uit 50 lunges. Dan hobbel ik naar de leg press, waar ik weer 3 keer 15 herhalingen doe. Ik check of de hip adductor machines vrij zijn, en dan doe van zowel buiten- als binnenbeen weer 3 keer 15 herhalingen.

Dan is het altijd een zwaar moment; de trap op lopen. In mijn sportschool zit er een trap tussen de apparaten voor onder- en bovenlichaam. Hoe goed ik mijn benen heb getraind, merk ik aan hoe soepel ik die trap op klim (meestal lijkt het meer op kruipen).

Dan gun ik mijn onderlichaam heel even rust door mijn back extension-oefening te doen voor die lichaam. Op deze trainingsdag doe ik dat altijd met gewicht. Daarna is het tijd voor de bovenrug, en doe ik 3 keer 15 herhalingen van de lat pull down front en ook 3 keer 15 op de seated row. Als laatste doe ik nog een oefeningetje voor mijn biceps, namelijk de cable curl. Hiervan doe ik, heel verrassend 3 keer 15 herhalingen.

Als allerlaatste hobbel ik naar een matje toe, waar ik mijn standaard buikoefeningen doe. Omdat ik vandaag mijn onderlichaam train, combineer ik dit rondje met glute bridges. Ik probeer deze oefening sinds kort te doen met de wellness ball, omdat ik merk dat dat een stuk zwaarder en uitdagender is. Soms lukt dat helaas niet, en dan zoek ik een bankje die ik schuin kan zetten voor mijn voeten. Verder pak ik altijd een gewicht die ik op mijn heupen plaats. Hiervan doe ik 20 herhalingen. Gecombineerd met mijn standaard buikoefeningen wordt het ‘matrondje’ van trainingsdag 1 dus: 60 bicycle crunches, 40 hielen tikken, 20 glute bridges. Dit rondje herhaal ik in totaal 3 keer. Ik vind het fijn om de oefeningen af te wisselen, omdat ik merk dat ik dan meer energie in mijn oefeningen kan steken en de intensiteit verhoogd.

Dag 2

Op de tweede trainingsdag doe ik nog steeds mijn standaardoefeningen, en zitten er ook weer een paar oefeningen in voor mijn bovenrug. Het verschil met de eerste trainingsdag is dat de focus nu ligt op mijn bovenlichaam.

Ik begin deze trainingsdag met dumbbell press en chest press. Hiervan doe ik allebei 3 keer 15 herhalingen. Dan is het tijd om mijn triceps goed aan het werk te zetten. Dit doe ik met triceps pull down en tricep dips. Ook hiervan doe ik 3 keer 15 herhalingen. Voor mijn bovenrug doe ik 3 keer 15 herhalingen van seated cable row en de standaardoefening back extension mag natuurlijk niet ontbreken! Op deze dag doe ik het zonder gewicht. Dan doe ik deze oefening gewoon puur om mijn rug actief en sterk te houden.

Door naar de core! Ik klim de rotary torso op en doe waar, surprise surprise, 3 keer 15 herhalingen per kant. Het fijne aan rotary torso vind ik dat je maar een kant per keer doet, en dat je zonder rust door kan werken. Dan heb ik het idee dat ik echt goed bezig ben!

Het ‘matrondje’ van vandaag wordt aangevuld met planken. Omdat ik inmiddels best wel een sterke core heb, voldoet een ‘normale’ plank niet helemaal meer. Daarom plank ik 60 seconden, waarvan de eerste 30 seconden normaal, de laatste 30 seconden een suicide plank. Dit houdt in dat je vanuit je ellebogen omhoog komt naar je handen, zodat je armen gestrekt zijn. Daarna ga je om en om weer terug naar de ellebogen. Combineer dit met de bicycle crunches en hielen aantikken, en geloof me, je gaat die abs zeker voelen!

Dit is dan mijn workoutschema! Welke oefeningen doen jullie in de sportschool? Laat het me weten!

Benieuwd naar Michelle’s week? Lees dan haar eet- en sportdagboek! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Vandaag is de laatste dag! Scoor nu nog jouw guide met gratis waterfles

guide

Heb jij onze actie al voorbij zien komen? Vast wel! Wij geven nu namelijk een gratis Fitgirlcode waterfles bij aankoop van een hardcopy Fitgirlcode Guide of Vegetarische Guide. Vandaag is de allerallerlaatste dag dat je van deze actie gebruik kan maken, dus hurry

Deze guides bevatten alles wat jij nodig hebt om nog helemaal summer ready te worden. Je vindt namelijk kant-en-klare trainings- en voedingsschema’s voor 8 weken, met mindfulness oefeningen én een Happinness Journal om jouw ontwikkeling te tracken.

De voedingsschema’s

De voedingsschema’s komen compleet met boodschappenlijstje en uitgerekende macro’s. Alle ingrediënten zijn te halen in de supermarkt en je hoeft er echt niet veel voor neer te leggen. Geen gekke poespas of ingrediënten waar je nog nooit van hebt gehoord. We hebben alles zo makkelijk mogelijk gemaakt voor jullie! Want eerlijk is eerlijk; hoe moeilijker het is om alles te bereiden, hoe moeilijker het ook is om vol te houden. Met het 8 weken plan van de hardcopy guides weet je zeker dat jij aan het eind van het traject fitter, gezonder en gelukkiger bent. (De guide is beschikbaar in een ‘normale’ en een vegetarische versie.)

De trainingsschema’s

Zelfs voor de trainingsschema’s hoef je geen uren in de sportschool voor uit te trekken; die kan je gewoon lekker vanuit huis doen! Je hebt hier ook niet allerlei attributen voor nodig. Hijs jezelf in je sportoutfit en leg alleen een handdoek en flesje water klaar, want alle oefeningen maken gebruik van jouw eigen lichaamsgewicht. Ben je benieuwd wat voor workouts je zult doen tijdens de 8 weken? Bekijk hier eens een full body workout uit de guide!

De mindfulness oefeningen

De mindfulness komt in de vorm van audio-oefeningen en helpen je om het deze keer écht vol te houden. Het begeleidt je om zo goed mogelijk de guide te volgen en jouw relatie met sporten en voeding echt te begrijpen. Eet je weleens onnadenkend die reep chocolade op en voel jij je daarna super schuldig? Met de bewustwording die je met de guide leert, begrijp je deze situaties beter en kun je ze de volgende keer voorkomen.

Benieuwd naar ervaringen van andere Fit Girls met de Fitgirlcode Guide? Eerder deelden MandySamantha en Karlijn al hun verhaal om je een nog beter beeld te geven wat je er verder van kunt verwachten!

Vandaag is de allerlaatste kans om jouw hardcopy guide met gratis waterfles te scoren! Ga dus snel naar onze webshop om deze toch nog in te slaan en deze zomer de show te stelen op het strand! Toog dus snel naar de webshop en gebruik de code ‘FREEBOTTLE’ bij het afrekenen. (Vergeet niet om ook de waterfles toe te voegen aan jouw winkelmandje! Als je de code toevoegt, wordt het bedrag van de fles van het subtotaal afgetrokken.)

SCOOR HIER JOUW GUIDE + WATERFLES

Waarom de Happy Healthy Guide perfect samengaat met de Fitgirlcode Body Guide

Nieuwe ronde, nieuwe kansen! De verkoop van de Fitgirlcode Body Guide is inmiddels alweer een week van start en dus kun je in deze periode jouw slag slaan om jezelf helemaal klaar te stomen voor de zomer. Wil jij aan de slag met een plan dat let op voeding én workouts? Of heb je al de Happy Healthy Guide in huis en twijfel je of de Fitgirlcode Body Guide er bij past? (Of natuurlijk andersom!) In dit artikel leg ik uit waarom de twee zo’n goede match zijn. 🙂

Happy healthy guide

Allereerst even het verschil tussen de twee. De Happy Healthy Guide bestaat uit twee soorten voedingsschema’s, die we in samenwerking met experts hebben gemaakt. De eerste zes weken draaien om afvallen, waarbij je volgens een licht calorietekort eet. (Denk hierbij aan ongeveer 1700-1800 kcal per dag.) Deel 2 (ook van zes weken) draait volledig om het behouden van je nieuwe, gezonde gewicht. Dan zit je op ongeveer 1900 kcal per dag. Deze gids bestaat alleen uit recepten, boodschappenlijstjes en uitgerekende calorieën en macro’s. Bij Fitgirlcode willen we niet suggereren dat je per se die ene kilo kwijt moet. (Waarschijnlijk heb je zelfs al een prachtig figuur, maar wil je om je wat zelfverzekerder te voelen nog een beetje vet verliezen.) Maar wil je er toch voor gaan? Dan willen we je graag helpen om het zo gezond mogelijk te doen, zonder jezelf uit te hongeren of door jezelf gewoonten aan te leren die je niet kunt volhouden.

Fitgirlcode Body Guide

De Fitgirlcode Body Guide, die we samen met Jesse hebben ontwikkeld, is een gids waar alleen workouts in staan. Ook deze bevat een 6 weken-plan om de fitste versie van jezelf te kunnen worden – zo staan er bijvoorbeeld voor elke week 3 à 4 workouts op de planning met instructiefoto’s en -video’s. Ook staan er plannen in om te stretchen op de dagen dat je niet traint, om jouw spieren soepel te houden en blessures te voorkomen.

Dream team

Maar waarom passen de twee nou zo goed bij elkaar? Allereerst komt dat doordat je met de guides twee belangrijke vlakken van een fit journey covert: sport en voeding. Bij de meeste doelen kan de een niet zonder de ander! Zo kun je sporten wat je wilt, maar zul je niet zo snel vet verliezen als je daarbij (hoog) boven jouw caloriebehoefte blijft eten. Maar wil jij graag toned worden en spiermassa creëren? Dan zul je toch ook op jouw voeding moeten letten. Met de Happy Healthy Guide en de Fitgirlcode Body Guide heb je twee guides waarbij je allebei kunt aanpakken.

Daarnaast is het grote voordeel dat ze allebei uit plannen voor 6 weken bestaan. Nu is de Happy Healthy Guide natuurlijk wel 12 weken in totaal, maar zoals je hierboven al kon lezen is hij opgesplitst in twee delen van 6 weken per stuk. Zo zou je bijvoorbeeld, als je nog wat wilt afvallen, kunnen kiezen om deel I te combineren met de Fitgirlcode Body Guide. Ben je na de 6 weken nog niet op het gewicht waar je wilt zijn? Dan begin je gewoon opnieuw met week 1! Ben je wel tevreden met het gewicht dat je hebt bereikt? Dan kun je gewoon door met deel II en start je met de Fitgirlcode Body Guide weer bij week 1.

We hopen dat je op deze manier een beetje inzicht hebt gekregen in onze guides en waarom ze zo goed samengaan! Heb je toch nog vragen? Laat het dan weten in de comments of stuur ons een berichtje! We staan natuurlijk altijd voor jullie klaar. 🙂

Een van de twee scoren? Toog dan snel naar de webshop!

Winactie: we geven de Fitgirlcode Body Guide weg!

fitgirlcode body guide

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Was jij afgelopen maand te laat met het in huis halen van de Fitgirlcode Body Guide en zit je al bijna 3 weken ongeduldig te wachten totdat je jouw slag kunt slaan? Dan hebben we goed nieuws voor je. Aankomende donderdag openen wij de verkoop namelijk weer – yay! Maar voor die tijd hebben we nog een kleine verrassing voor je: je maakt namelijk kans om de Fitgirlcode Body Guide als allereerste in huis te halen deze maand. Niet door op 20 april je wekker vroeg te zetten, nee. Wij geven de guide namelijk weg aan een gelukkige lezeres! 

Wil jij op een leuke, gezonde manier aan de slag met jouw lichaam? Meer spiermassa kweken of juist afvallen, werken aan jouw souplesse en snelheid en een betere conditie krijgen? Tegelijkertijd met een hele hoop andere Fit Girls starten op 1 mei en bij elkaar (en ons natuurlijk) terecht kunnen voor motivatie, vragen en ervaringen? Dan is de Fitgirlcode Body Guide echt iets voor jou!

We nemen aan dat je de guide al wel meerdere malen langs hebt zien komen op onze website, maar just in case leggen we nog een keertje uit wat je allemaal in het ebook kunt vinden. Samen met Jesse van Body & Mind Control hebben wij de Fitgirlcode Body Guide gecreëerd! Een workout guide die je altijd en overal kunt doen. Je bent niet gebonden aan apparaten uit de sportschool, een bepaalde tijd voor je training of andere ingewikkelde eisen. Het enige wat je nodig hebt voor de workouts uit de Fitgirlcode Body Guide zijn een gezonde dosis motivatie, gewichtjeseen mooie sportoutfit en eventueel een matje en een handdoek. Gewoon simpele gear waarmee je zowel thuis als op een andere locatie kunt trainen wanneer jij dat wilt.

Wat vind je nou precies in de Fitgirlcode Body Guide?

  • 6 weken plan bomvol full body workouts
  • 3 à 4 trainingen per week
  • workouts van 20 of 30 minuten per keer
  • 45 verschillende oefeningen
  • 27 stretchoefeningen voor de dagen waarop je niet traint
  • duidelijke uitleg met instructiefoto’s en -video’s voor alle oefeningen

Wat moet je doen om hem te winnen?

Kans maken op deze nieuwe gids is heel makkelijk. Schrijf je hieronder in voor onze speciale Fitgirlcode Body Guide nieuwsbrief – en dat is eigenlijk alles al! Wel zit er nog een leuk extraatje bij deze winactie: via het inschrijfformulier hieronder kun je meerdere mensen uitnodigen om mee te doen aan de actie. Hoe meer mensen jij uitnodigt, hoe groter jouw kans om te winnen wordt. Door mensen uit te nodigen, ontvang je namelijk ‘credits’ waarmee jouw inzet wordt verveelvoudigd. Dus wil jij heel graag aan de slag met jouw fit journey en kun je niet wachten om te beginnen met de Fitgirlcode Body Guide! Nodig dan jouw BFF, moeder, buurvrouw of collega uit!

De winnaar krijgt op 20 april persoonlijk bericht. 



Vandaag is de ALLERLAATSTE dag dat jij de Fitgirlcode Body Guide kunt kopen!

fitgirlcode body guide

Fit Girls, opgelet! Vandaag is de allerallerallerlaatste dag dat jij de Fitgirlcode Body Guide in huis kunt halen. Zit jij al een week te twijfelen of je hem nu wel of niet wilt hebben? Dan is het nu tijd om de knoop door te hakken! Nu, ja! Alleen dan kun je samen met alle andere Fit Girls beginnen aan jouw fit journey op 1 april. 

Morgen sluit de verkoop van de guide en dan ben jij helaas te laat. Wil je dus op tijd beginnen aan jouw summer body zodat jij deze zomer zelfverzekerd op het strand kunt lopen? Ga dan als de wiedeweerga naar de webshop om de Fitgirlcode Body Guide te scoren! Zo weet je zeker dat jij een steuntje in de rug hebt om de komende weken te werken aan jouw conditie, spierkracht, vetverlies, souplesse en snelheid.

Tijd voor een recap! Want waarom past deze nieuwe guide nou zo goed bij jou?

  • Voor slechts €0,70 per dag word jij helemaal klaargestoomd voor deze zomer.
  • Je krijgt een 6 weken plan voor full body workouts waar je straks écht resultaat van ziet.
  • Je werkt op een gezonde manier aan jouw lichaam!
  • Samen met vele andere Fit Girls begin je op 1 april, waardoor je elkaar kunt ondersteunen en motiveren.
  • Afhankelijk van jouw doelen en inzet kun je dat laatste kilootje vet kwijtraken of dat ene kilootje spiermassa erbij winnen.
  • Omdat je wel een uitdaging kunt gebruiken!
  • Je bent helemaal klaar met alle pogingen die tot niets zijn uitgelopen en wilt nu iets wat wél werkt.

Wat vind je straks precies in de Fitgirlcode Body Guide?

  • 6 weken plan bomvol full body workouts
  • 3 à 4 trainingen per week
  • workouts van 20 of 30 minuten per keer
  • 45 verschillende oefeningen
  • 27 stretchoefeningen voor de dagen waarop je niet traint
  • duidelijke uitleg met instructiefoto’s en -video’s voor alle oefeningen

Geen heftige trainingsschema’s dus, maar wel korte workouts die je makkelijk in jouw drukke agenda kunt plannen. Maar vergis je niet, hoewel de workouts geen uren duren, zijn ze wel heel pittig! Je gaat 9 verschillende spiergroepen trainen: buik, billen, benen, kuiten, triceps, biceps, rug, schouders en borst – en kunt rekenen op een goed potje spierpijn. Het is een goede uitdaging en je zult na 6 weken zeker resultaat zien!

Je bent niet gebonden aan apparaten uit de sportschool, een bepaalde tijd voor je training of andere ingewikkelde eisen. Het enige wat je nodig hebt voor de workouts uit de Fitgirlcode Body Guide zijn een gezonde dosis motivatie, gewichtjeseen mooie sportoutfit en eventueel een matje en een handdoek. Gewoon simpele gear waarmee je zowel thuis als op een andere locatie kunt trainen wanneer jij dat wilt.

Killer workout

Wil jij nou weten met wie jij die guide samen volgt en wil je gelijk starten met een knaller van een workout? Blokkeer dan zaterdag 8 april in jouw agenda! Dan organiseren we namelijk een te gek event waarbij we, samen met Jesse, een killer workout gaan doen!

Twee uur lang zul jij vertoeven in RDAM GYM – een toffe sportschool naast Rotterdam Centraal. Na de training kun je genieten van de lekkerste hapjes en drankjes, de Fit Girls ontmoeten met wie je de week ervoor bent gestart met de guide en al jouw vragen aan Jesse stellen! Wie weet doet er zelfs een Kodak momentje voor waarbij je met hem en alle anderen op de foto kunt. ?

WIE, WAT, WAAR?

  • Wanneer: zaterdag 8 april
  • Hoe laat: van 11.00 tot 13.00 uur
  • Waar: RDAM GYM, Weena 505 te Rotterdam
  • Wat: killer workout met Jesse en lekkere hapjes & drankjes!
  • Kosten: €12,50

Hoe kun je ervoor zorgen dat jij erbij bent? In de webshop vind je eigenlijk drie verschillende dingen. Het losse ebook voor €27,50, het ebook én een ticket voor €40- of het losse ticket voor €12,50. Maak jouw keuze en scoor jouw ticket! Zorg wel dat je er op tijd bij bent, er zijn namelijk een beperkt aantal plaatsen beschikbaar.

Wil jij deze zomer zelfverzekerd in bikini rondlopen, ergens deze 6 weken dat laatste kilootje kwijtraken of jezelf een nieuwe uitdaging geven? Dan weet je wat je te doen staat! 😉 

SHOP DE FITGIRLCODE BODY GUIDE     SHOP DE FITGIRLCODE BODY GUIDE + HET TICKET

 

Het sport- en eetdagboek van Fitgirlcode’s Michelle

eetdagboek

Hey Fit Girls! Misschien hebben jullie laatst mijn blogpost al gelezen waarin ik me voorstel. Wie ben ik, wat is mijn functie bij Fitgirlcode en wat doe ik het allerliefste? (Heb je hem nog niet gelezen? Doe dat dan hier!) Om jullie een beter kijkje in mijn leven te geven, heb ik afgelopen week mijn eet- en sportdagboek voor jullie bijgehouden! (Spoiler alert: ik ontbijt minstens 3x per week met hetzelfde. Heel spannend! 😉 ) Let wel op voordat je hier een voorbeeld aan neemt: ik eet op dit moment met een calorietekort, want ook ik wil nog dat laatste beetje vet voor de zomer kwijt. Just so you know voor als je dit eetdagboek als inspiratie wilde gebruiken!

eetdagboek

Maandag

De week is begonnen! Ik ontbijt met Optimel Griekse stijl yoghurt (mijn lievelings) en fiets naar kantoor. Na heel veel koppen thee en een banaan als tussendoortje, lunch ik met leftover salade van gisteravond. Rucola slamix, cherrytomaatjes, komkommer, lente-ui, courgette, paprika, mozzarella en zonnebloempitjes kun je vinden in mijn gigantische Tupperware bakje. ’s Middags ga ik wat vroeger van kantoor weg, omdat ik met ASICS een workout in Utrecht ga doen. Superleuk! Het gaat om de Nederlandse lancering van dezelfde schoen die ik in Los Angeles heb getest: de FuzeX Rush. Ik snack een smoothie en een plakje spelt-notenbrood voor een beetje energie tijdens de run. Daarna gaan we, onder leiding van personal trainer Sjoerd en ex-Olympisch topsporter Robert Lathouwers, op pad! Op de planning: hardlopen, zware interval trainingen (burpees en met zandzakken sjouwen!) en de Dom op en af. We deden zelfs een workout in de bisschopskamer, zo cool! Moe, maar voldaan toog ik ’s avonds weer terug naar Rotterdam. Maar niet voordat ik een (niet zo healthy) broodje scoor op Utrecht CS. Even de reserves aanvullen!

Over hardlopen gesproken… Nieuwe schoenen nodig? Lees hier welke hardloopschoenen van dit moment het beste én het mooiste zijn! >

eetdagboek

eetdagboek

Foto’s: Zout Fotografie

Dinsdag

Driemaal raden waar ik mee ontbijt vandaag. Juist, Optimel. 😉 Er staat weer een drukke dag op kantoor op de planning. Om 11.00 uur eet ik een appel en banaan en bij de lunch hap ik weer een salade weg. Het voorverpakte bakje van de supermarkt vul ik aan met een zak rucola voor wat meer bite. Later in de middag scoor ik een puntje van de chocoladetaart van Koekela die collega Laura had meegenomen. (Yummy! Niemand zou dat kunnen weerstaan.) Ik zou na werktijd eigenlijk mijn allereerste yogales ooit doen bij Balansz, maar mijn beenspieren vinden het na leg day op zondag en de Dom beklimmen op maandag wel even prima zo, dus ik stel hem uit naar volgende week. (Houd de blog in de gaten voor een review hoe het lesje hot yoga me afgaat!) Soms moet je jouw lichaam ook een beetje rust geven. Als ik thuiskom duik ik de keuken in voor een healthy maaltje: ik bak een hele rits groenten in de wok en eet ze met een beetje zilvervliesrijst en vegetarische balletjes.

eetdagboek

Woensdag

Yay, ik ben vrij vandaag! Ik maak een flinke stapel bananenpannenkoekjes met havermout voor mezelf en top ze met geraspte kokos, maple syrup, vers fruit en warme kersen. Prima bodem voor wat krachttraining in de sportschool! Om mijn benen te ontzien focus ik vooral op mijn bovenlichaam. Lekker knallen met onder andere bicep curls, cable crossovers, bankdrukken en dumbbell rows. Ik ben een uurtje bezig en voel me daarna super. Ik scoor op de terugweg van de sportschool bij de supermarkt een speltbroodje en een perfect rijpe avocado. Thuis belanden die twee direct op een bord natuurlijk. Ik doe verder wat saaie dingen (lees: huishouden), knuffel met mijn katten en maak daarna het avondeten klaar. Op het menu staat een bloemkoolcurry met kikkererwten, spinazie, neppe ‘kip’stukjes en tomaat. Ik eet de helft op en bewaar de andere helft voor morgenavond.

Donderdag

Een nieuwe werkdag! ’s Ochtends ontbijt ik met een bak sojayoghurt met aardbeien en blauwe bessen. Gelijk een flinke portie vitamines binnen! Mijn snack is even een snelle eiwitreep, want mijn planning is vrij vol vandaag! Fotoshoot hier, meeting daar. Bij de lunch eet ik crackers met kaas. Geen slanke versie hoor, gewoon lekker de 40+ kaas. Omdat mijn vriend morgenavond niet thuis is, besluit ik mijn hardlopen een dagje op te schuiven zodat ik vanavond lekker met hem kan zijn. We eten de andere helft van de curry van gisteravond.

eetdagboek

Vrijdag

Het is bijna weekend. Na even goed wakker worden onder de douche (wat wel nodig was!), grijp ik ‘s ochtends weer naar mijn oude, vertrouwde ontbijtvriend Optimel. Prima brandstof om de dag mee te beginnen. Ik gooi een mango in mijn tas die ik op werk als tussendoortje kan eten. ’s Middags bij de lunch tover ik een salade met sla, kool, tomaat, komkommer, wortel, sperzieboontjes en hüttenkäse tevoorschijn. Als ik klaar ben met werk doe ik even snel boodschappen en trek thuis direct mijn hardloopkleding aan. Tijd voor een run! Het is echt heerlijk om gewoon weer in het licht te kunnen hardlopen buiten. Daarnaast heb ik extra motivatie: ik heb vandaag namelijk de Polar M200 binnengekregen. Die wil ik natuurlijk uitproberen! Ik ren twee grote rondjes om een stuk park in mijn wijk, wat bij elkaar 5 kilometer is. (Note to self: ik moet echt even op zoek naar een leuke, langere route in de buurt, want die dubbele rondjes zijn maar saai!) Daarna ga ik lekker naar huis en daar heb ik zin in, want het is tijd voor een cheat meal! (Niet om het hardlopen te compenseren hoor, ik mag van mezelf sowieso 1x per week iets ‘ongezonds’ eten. Al wordt het soms ook wat vaker, als het in mijn macro’s past!) Op het menu staat tagliatelle met zelfgemaakte gorgonzolaroomsaus, met basilicum, pijnboompitjes, cherrytomaatjes en rucola. En heel misschien een beetje extra Parmezaanse kaas, dan.

eetdagboek

Zaterdag

Ik heb gisteren besloten om vandaag de hele dag met een vriendin op het terras te bivakkeren. Om toch nog aan wat beweging te komen, doe ik even een snelle run van 30 minuten door de wijk. Dan voel ik me tenminste niet zo schuldig als ik de rest van de dag met mijn neus in de zon zit niks te doen. 😉 Ik ontbijt met havermout met amandelmelk, kaneel en een geraspte appel erdoorheen. Voordat ik later die ochtend neerplof op het terrasstoeltje, lopen vriendin en ik eerst lekker een stukje met haar hond. (Hoeveel bekijks je van midlife crisis vrouwen krijgt als je met een Franse bulldog rondloopt is echt insane, trouwens.) We lunchen op het terras met twee volkoren boterhammen met paddenstoelenkroketten en ik drink twee biertjes. Van zo’n lentedag moet genoten worden. Als ik ‘s avonds thuis ben, maak ik pasta à la Norma. Volkoren penne, lekker veel aubergine, zelfgemaakte tomatensaus, basilicum en een beetje ricotta.

eetdagboek

Zondag

Het is zondag! Dat blijft toch altijd een van de lekkerste dagen van de week. Ik ontbijt met rijstwafels met geitenkaas, avocado en ei. (Niet allemaal op elkaar, ik heb verschillende combinaties gemaakt.) Time to hit the gym! Na twee keer hardlopen ben ik ontzettend toe aan weer wat krachttraining – dat blijft toch wel mijn lievelingsmanier om te sporten. Ik doe zo’n vijf kwartier over mijn full body workout, waarbij ik oefeningen doe als one-legged cable kickback en cable tricep pushdown (met touw). Op de terugweg haal ik bij het boodschappen doen wat ingrediënten in huis om een grote salade te maken. ‘s Avonds eet ik zoete aardappel uit de oven en spinazie met tomaatjes, paprika, zonnebloempitjes en wat geitenkaas.

Benieuwd naar meer eet- en sportdagboeken? Lees dan ook eens die van fitte chick Suzanne! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.