Work that ass: 5 oefeningen voor mooie billen

Als er iets is waar je als Fit Girl graag aan werkt, zijn het wel mooie ronde billen toch? Voor de een is een goed paar billen beter weggelegd dan voor de ander, maar als je hard traint is het voor iedereen mogelijk om wat extra bil te creëren ;) Veel mensen geloven dat squatten de manier is om mooie billen te trainen, maar in combinatie met deze oefeningen krijg je een veel beter resultaat. Let's kick some ass! 

Single-Leg Bridge Lift

Deze oefening kun je overal doen en is perfect voor het trainen van je billen. Naast je billen pak je ook nog heel eenvoudig je benen mee met deze oefening.

Zo doe je het

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen plat naast je op de vloer.
2. Strek 1 been uit en til vervolgens je heupen van de vloer af.
3. Ga terug naar beneden en herhaal dit 10 keer, wissel daarna van been.

Leg Kickback

Deze oefening heeft 1 groot voordeel: Je kunt 'm zelfs vanuit je bed of de bank doen. Veel makkelijker dan dat wordt het volgens mij echt niet.

Zo doe je het

1. Ga op een bankje (of je bed) liggen met je bovenlichaam. Je benen hangen naar beneden met je knieën gebogen.
2. Beweeg vervolgens je benen langzaam omhoog.
3. Als je benen bovenaan zijn span jij je billen gedurende 3 seconden hard aan. Breng vervolgens je benen weer naar beneden.
4. Herhaal dit 10 keer. Je kunt eventueel meerdere sets doen.

Donkey Kicks

Dit is echt één van mijn favoriete butt-oefeningen; je kunt 'm overal even tussendoor doen en hij werkt super goed! Na een paar herhalingen voel je al dat je billen flink aan het werk zijn. ;)

Zo doe je het

1. Ga met platte handen en je knieën op de grond zitten. Zorg er voor dat je rug recht is.
2. Beweeg nu 1 been omhoog en vervolgens weer terug.
3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Single-Leg Deadlift

De gewone deadlift ken je waarschijnlijk wel, maar wist je ook dat deze oefening hartstikke lekker voor je billen is? Heb je geen dumbbells in huis? Pak er dan twee waterflessen of pakken drinken bij, werkt net zo goed!

Zo doe je het

1. Pak twee dumbbells in je handen en ga met je voeten op schouderbreedte staan, houdt je rug recht.
2. Buig vervolgens naar beneden met de dumbbells in je handen en lift je rechterbeen omhoog.
3. Ga terug op je voeten staan en doe hetzelfde met de andere kant.
4. Herhaal dit 10 keer.

Side Leg Lifts

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen. En dat terwijl je billen hartstikke goed getraind worden. Klinkt als een goede deal, toch?

Zo doe je het

1. Ga op je zij op de grond liggen en steun op je elleboog. Zet je andere hand in je zij. Leg je benen een beetje gebogen op elkaar.
2. Strek vervolgens je bovenste been uit en lift deze omhoog. Houdt dit 3 seconden vast en beweeg 'm weer naar beneden.
3. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.

Van deze 5 oefeningen kun je heel gemakkelijk een workout maken! Doe van elke oefening 10 sets en herhaal deze routine 5 keer voor een flinke butt workout! Ben je klaar om je billen te laten branden?