Waarom bilspier isolatie oefeningen cruciaal zijn voor mooie billen

Wat is het verschil tussen compound oefeningen en bilspier isolatie oefeningen?

Glutes is de veelgebruikte verzamelnaam voor de drie spieren waar je billen uit bestaan: 

• gluteus maximus;
• gluteus medius;
• gluteus minimus.

Bij compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, gebruik je meerdere spiergroepen en gewichten. Hoewel dat natuurlijk zo zijn voordelen heeft, zit er ook een nadeel aan: als je bovenbeenspieren bijvoorbeeld sterker zijn dan je bilspieren, nemen die tijdens zulke oefeningen automatisch het meeste werk over. Vaak komt er dan ook meer druk te staan op onder andere je onderrug. Het gevolg is dat je je bilspieren niet zo goed aanpakt als je eigenlijk zou willen. En dat is waar bilspier isolatie oefeningen zo goed voor zijn: bij deze oefeningen richt je je op slechts één spiergroep. Bilspier isolatie oefeningen zijn ideaal om specifieke spiergroepen te activeren en ‘slapende’ spieren wakker te maken.

Wat zijn de voordelen van isolatie oefeningen voor bilspieren?

Isolatie oefeningen voor bilspieren helpen je om:

• Kleinere en minder ontwikkelde spiergroepen te activeren;
• Gluteale amnesie tegen te gaan;
• Mager spierweefsel te ontwikkelen;
• Compensatie door je sterkere spieren te voorkomen;
• Je houding te verbeteren;
• Prestaties bij compound oefeningen te verbeteren;
• Meer variatie in je workouts te brengen.

Wat zijn goede bilspier isolatie oefeningen?

Hieronder drie voorbeelden van effectieve isolatie oefeningen voor je bilspieren:

Hip bridges

• Ga op je rug liggen, met je armen langs je zij, je knieën gebogen en je voeten en handpalmen plat op de vloer. Dit is je startpositie.
• Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer en richting het plafond te tillen, zo hoog als je kunt zonder iets te forceren.
• Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
• Herhaal dit 30 keer.

Extended leg hip thrust

• Neem dezelfde startpositie aan als bij de hip bridges.
• Til nu één voet van de grond en strek dat been naar voren.
• Span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen, richting het plafond.
• Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer naar de startpositie zakken.
• Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Donkey Kicks

• Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Dit is je startpositie.
• Activeer je buikspieren en strek één been zo ver als je kunt naar achteren.
• Knijp in je bilspieren en breng vervolgens je gestrekte been langzaam en gecontroleerd weer terug naar de startpositie.
• Herhaal dit 30 keer en wissel daarna van been.

Lees ook: Correct en veilig squatten doe je zo!