Gluteale amnesie: het ‘dode billen syndroom’
Je weet waarschijnlijk wel waarom te veel zitten slecht voor je is en dat een zittend beroep – zeker in combinatie met te weinig beweging – een verhoogd risico op o.a. diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas met zich meebrengt. Maar wist je dat te veel zitten ook slecht is voor je billen? Het leidt namelijk tot gluteale amnesie – ook wel het ‘dode billen syndroom’ genoemd.
Wat is gluteale amnesie?
Gluteale amnesie is het verschijnsel waarbij je billen ‘vergeten’ hoe ze goed moeten activeren. En hoewel de term misschien klinkt alsof het om een toverspreuk gaat, komt het vaker voor dan je zou denken – met dank aan onze sedentaire levensstijlen en 9-tot-5 kantoorbanen. Gluteale amnesie ontstaat dus doordat we te veel zitten. Dat komt doordat wanneer je veel zit, je heupspieren geleidelijk aan steeds stijver en korter worden. Het gevolg is dat je bilspieren verleren hoe ze moeten activeren. Dat proces (ook wel reciproke inhibitie genoemd) ontstaat wanneer stijfheid in één spier (je heupspieren in dit geval) de spieren aan de andere kant van het gewricht (je bilspieren) verlengen. Als dit te lang duurt, zal het proces dat de verlengde spieren vertelt om zich te activeren (de neuronen die het signaal naar de spiervezels sturen om zich samen te trekken) beschadigen. Met andere woorden: als je heupspieren super strak worden, rekken je bilspieren uit en worden ze ongevoelig, waardoor ze niet veel kracht meer kunnen genereren op het moment dat je ze probeert te activeren. Ze vergeten simpelweg hoe dat moet. Daarbij kan langdurig zitten ook een soort ‘laminerend’ effect hebben op de spiervezels; de voortdurende compressie van het weefsel zorgt dat de spiervezels hun elasticiteit verliezen en niet meer optimaal in staat zijn om zich samen te trekken.
Wat zijn de gevolgen van gluteale amnesie?
Spieren die niet optimaal functioneren, zijn vanzelfsprekend heel moeilijk om te trainen. Maar gluteale amnesie kan nog veel meer negatieve gevolgen hebben dan alleen een ‘dood achterste’. Als je bilspieren hun werk niet goed doen, dan moet de rest van je lichaam gaan compenseren, weet Pieter Blom - sport expert bij Reviewify. Hij vertelt ons daarnaast dat gluteale amnesie dan ook heel vaak leidt tot klachten in de heupen, onderrug en knieën.
Hoe weet je of je het ‘dode billen syndroom’ hebt?
Er zijn een aantal manieren waarop je kunt testen op gluteale amnesie. Een van die manieren is om een workout te doen die puur gericht is op het trainen van je glutes. Heb je daarna vooral spierpijn in je hamstrings in plaats van in je bilspieren? Dan weet je dat je je bilspieren niet optimaal hebt kunnen gebruiken en je hamstrings dus het meeste werk hebben verricht. Een andere indicator voor gluteale dysfunctie is wanneer je squats uitvoert voor de spiegel en je ziet dat je knieen naar binnen vallen, dat je knieen voorbij je tenen komen of dat je rug krom trekt. Nog een snelle test: Ga op je rug op de grond liggen en leg je handen onder je billen. Probeer eerst met je rechterbil te knijpen en vervolgens met je linkerbil. Je moet duidelijk voelen dat je glutes activeren; is dat niet het geval, dan kun je ervan uitgaan dat je last hebt van het ‘dode billen syndroom’.
Kun je iets doen aan gluteale amnesie?
De term gluteale amnesie is nog niet erg bekend, maar het komt heel vaak voor. Het goede nieuws is dat het omkeerbaar is. Wat moet je doen? Work your butt off! Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen. Belangrijk is dat je alle drie de bilspieren aanpakt: de gluteus minimus, de gluteus medius en de gluteus maximus.
Amsterdam-based personal trainer Carlos Torres Roure heeft een aantal instructievideo’s gemaakt met oefeningen die perfect zijn om je bilspieren te activeren!
